Πώς να χάσετε βάρος φυσικά και να μην επαναλάβετε

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Να είσαι ενεργός
• Μέρος 2 Αλλαγή της διατροφής σας
• Μέρος 3 Διατήρηση της υγείας σας

Γνωρίζατε ότι πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι μόνο το 20% των ανθρώπων που χάσουν βάρος κρατούν ψηλά; Οι περισσότερες έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που διατηρούν την απώλεια βάρους είναι πιθανότερο να ασκούν και να διατηρούν μια υγιεινή διατροφή. Εκείνοι που χρησιμοποιούν διατροφικές συνήθειες και προσωρινά κόλπα είναι πιο πιθανό να καταλήξουν στο υπόλοιπο 80%. Είτε πρόκειται για την πρώτη φορά που πηγαίνετε σε μια δίαιτα, είτε έχετε δοκιμάσει εκατοντάδες δίαιτες πριν, θα θελήσετε να είστε σίγουροι ότι θα χάσετε βάρος υγιεινά. Με το σωστό τρόπο, μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα που θα διαρκέσουν.

στάδια

Μέρος 1 Να είσαι ενεργός

1. 
   

   
   Βρείτε μικρές τεχνικές για να εισαγάγετε μια δραστηριότητα στην ημέρα σας. Μπορείτε να αρχίσετε να παίρνετε σε φόρμα και να χτίζετε την αντοχή σας για πιο έντονη άσκηση με το να είστε λίγο πιο ενεργός κατά τη διάρκεια της ημέρας σας. Είδατε ότι οι άνθρωποι μιλάνε πολύ για τις γαλλικές γυναίκες που είναι πάντα αδύναμες; Αυτό είναι ένα καλό μέρος αυτού που κάνουν. Η κάψιμο μόνο αυτών των λίγων επιπλέον θερμίδων μπορεί να κάνει μια τεράστια διαφορά, βοηθώντας σας να φτάσετε στο ποσό των θερμίδων που χρειάζεστε για να κάψετε κάθε μέρα για να αδυνατίσετε.
   • Για παράδειγμα, ξεκινήστε με τη χρήση των σκαλοπατιών αντί για το ανελκυστήρα ή τις κυλιόμενες σκάλες. Περπατήστε στο κατάστημα αν βρίσκεται κοντά και μεταφέρετε τα είδη παντοπωλείου σας στο σπίτι, αντί να πάρετε το αυτοκίνητό σας. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να λειτουργείτε το σώμα σας καθημερινά.

2. 
   

   
   
   
   Περπατήστε όσο μπορείτε. Το περπάτημα είναι μια πολύ καλή άσκηση που θα αρχίσει να προετοιμάζει το σώμα σας για μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Αυτό μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην ανάπτυξη της ικανότητας των πνευμόνων σας, να χαλαρώσετε τους μυς σας και να τους προετοιμάσετε για δράση. Ακόμη και όταν ξεκινήσετε με σωστές ασκήσεις, ίσως να θέλετε να συνεχίσετε να περπατάτε κάθε μέρα.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να εισαγάγετε μικρές ποσότητες περπατήματος στην καθημερινή σας ρουτίνα, σταθμεύοντας το αυτοκίνητό σας λίγο περισσότερο απ 'όπου πρέπει να πάτε και ξεχνώντας εντελώς το αυτοκίνητο για οποιοδήποτε προορισμό μέσα σε ακτίνα χιλιομέτρου. .
   • Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε σίγουρα το περπάτημα στην ημέρα σας, για παράδειγμα πηγαίνοντας για μια jog. Κάντε ένα διάλειμμα ενώ περπατάτε, φάτε το γεύμα σας, μασάτε ένα σάντουιτς καθώς περπατάτε γύρω από το μπλοκ.

3. 
   

   
   
   
   Αποφύγετε να καθίσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η διαμονή δεν είναι πολύ καλή για το σώμα σας και πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό μπορεί να έχει σοβαρές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στο σώμα σας. Εντούτοις, παραμένοντας όρθιος για να εκτελέσετε τα ίδια καθήκοντα που συνήθως κάθονται, δεν θα αποτρέψει μόνο αυτά προβλήματα υγείας, αυτό μπορεί επίσης να κάψει κάποιες επιπλέον θερμίδες.
   • Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε ένα υψηλό γραφείο αντί για ένα κανονικό γραφείο ή σηκώστε και κάνετε κάποια άσκηση ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.
   • Όταν στέκεστε για μεγάλες χρονικές περιόδους, ωστόσο, είναι σημαντικό να κάνετε διαλείμματα. Εργαστείτε στα γόνατά σας, τεντώστε και πηγαίνετε για μια βόλτα. Αυτό θα σας επιτρέψει να ανακουφίσετε την πίεση των αρθρώσεων και των μυών σας.

4. 
   

   
   Εισαγάγετε μια ρουτίνα άσκησης. Ενώ μπορεί να χάσετε λίγα λίρες ανάλογα με τη διατροφή σας στο επίπεδο δραστηριότητάς σας, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η προσθήκη άσκησης στη διατροφή σας είναι 20% πιο αποτελεσματική από τη διατροφή και μόνο. Η συνήθης σύσταση για την άσκηση ενός ενήλικα πρέπει να είναι 30 λεπτά έντονης δραστηριότητας ανά ημέρα. Στόχος για μια ώρα, αν θέλετε να αυξήσετε τις πιθανότητές σας για την καύση επιπλέον λιπαρών. Δεν χρειάζεται καν να κάνετε όλη αυτή την άσκηση ταυτόχρονα, εφ 'όσον διατηρείτε υψηλό επίπεδο δραστηριότητας για τουλάχιστον 10 λεπτά, θα ωφεληθείτε.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μια περιστροφή 15 λεπτών γύρω από τη γειτονιά σας προτού ντους το πρωί. Πηγαίνετε πάνω και κάτω από τις σκάλες στο σχολείο ή εργάζεστε για 15 λεπτά κατά τη διάρκεια του γεύματος. Ενώ μαγειρεύετε δείπνο, κάντε 15 λεπτά κάμψης. Τελειώστε την ημέρα κάνοντας την άσκηση για 15 λεπτά πριν πάτε για ύπνο
   • Ένα άλλο παράδειγμα θα ήταν να κάνουμε burpees για 15 λεπτά όταν ξυπνάς, ποδήλατο για μισή ώρα για δουλειά ή σχολείο, ποδήλατο για μισή ώρα για να επιστρέψεις και τελειώσω την ημέρα με 20 λεπτά με τα πόδια έντονο πόδι.

5. 
   

   
   Μείνετε κίνητρα. Η παραμονή κίνητρο είναι ένα από τα πιο δύσκολα εμπόδια για να ξεπεραστεί όταν πρόκειται να πάρει πίσω στη μορφή και την καύση λίπους, αλλά είναι επίσης το σημείο που κάνει όλη τη διαφορά για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Βρείτε τεχνικές για να παραμείνετε κίνητρα, όπως κάνετε ασκήσεις με τις οποίες μπορείτε πραγματικά να απολαύσετε, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε τον στόχο σας να χάσετε βάρος.
   • Η άσκηση με έναν συνεργάτη μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε κίνητρα. Αυτό όχι μόνο θα μετατρέπει μια άσκηση σε μια μεγάλη κοινωνική δραστηριότητα και μια δικαιολογία για να δείτε έναν πολύ αγαπητό φίλο ή μέλος της οικογένειάς σας, θα σας δώσει επίσης κάποια λογοδοσία (που σημαίνει περισσότερες δικαιολογίες και εκπτώσεις για αργότερα). Αν δεν έχετε φίλους ή μέλη της οικογένειας για να ασκηθείτε, συμμετέχετε σε μια τοπική ομάδα τζόκινγκ ή γυμναστήριο.
   • Ακρόαση μουσικής, podcasts ή βιβλία μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μείνετε κίνητρα καθώς γίνεται ο χρόνος σας να επωφεληθείτε από εκείνες τις λεπτομέρειες για τις οποίες κανονικά δεν έχετε το χρόνο.

Μέρος 2 Αλλαγή της διατροφής σας

1. 
   

   
   Κάντε μια αλλαγή στον τρόπο ζωής και αποφύγετε τις προσωρινές λύσεις. Θα θελήσετε να αποφύγετε τις διατροφικές μανίες όπως η Atkins και η South Beach, και ειδικά εκείνες που έχουν "καθαρίσει" στον τίτλο. Αυτές οι δίαιτες μπορούν να είναι διατροφικά επικίνδυνες και υπάρχουν αρκετοί λόγοι να πιστεύουν ότι οι άνθρωποι που κάνουν αυτές τις δίαιτες, ακόμα κι αν χάσουν βάρος, ανακτούν το μεγαλύτερο μέρος του βάρους τους μερικά χρόνια αργότερα. Η καλύτερη επιλογή είναι να επιτύχετε μια πραγματική αλλαγή του τρόπου ζωής. Βρείτε ένα άθλημα που μπορεί να γίνει πάθος. Πηγαίνετε στην εργασία με το ποδήλατο. Μεταβείτε σε μια χορτοφαγική διατροφή. Ανεξάρτητα από το τι λειτουργεί για σας, απλά κάντε αυτό αντί να στηριχθείτε σε μια δίαιτα πατάτας 100% για να χάσετε £ 50 μαγικά.

2. 
   

   
   Αλλάξτε το ποσό και τη συχνότητα των γευμάτων σας. Πραγματικά δεν θέλετε να αφήσετε τον εαυτό σας να λιμοκτονήσει. Θα πρέπει να τρώτε όταν είστε πεινασμένοι και θα πρέπει να μάθετε να ακούτε το σώμα σας. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι τρώνε πάρα πολύ, οπότε να είστε προσεκτικοί σχετικά με τη συχνότητα των γευμάτων σας και την ποσότητα φαγητού που τρώτε. Αποφύγετε τα σνακ μεταξύ των γευμάτων, και εάν χτυπάτε κάτι, ξεφλουδίστε τα λαχανικά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να εξυπηρετήσετε τον εαυτό σας μια μικρότερη πινακίδα κατά τη στιγμή του πραγματικού γεύματος.
   • Ξεκινήστε με αρκετό φαγητό για να γεμίσετε μια σαλάτα. Εάν εξακολουθείτε να πεινάτε 15 λεπτά μετά το τέλος της πλάκας σας, μπορείτε να επιστρέψετε για ένα δεύτερο, μικρότερο τμήμα.

3. 
   

   
   Ισορροπίστε τη διατροφή σας. Θα θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι τρώτε τρόφιμα που ανήκουν στις κύριες ομάδες τροφίμων, σε κατάλληλες αναλογίες για όλους. Ναι, τα φρούτα περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, αλλά δεν πρέπει να βασίζετε το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας στα φρούτα. Αντ 'αυτού, τρώτε διαφορετικά τρόφιμα από διαφορετικές ομάδες τροφίμων και αποφύγετε τις δίαιτες που περιορίζουν τις ομάδες τροφίμων σας. Το σώμα σας χρειάζεται πολλές θρεπτικές ουσίες και οι ασυνήθιστες πηγές συχνά δεν επαρκούν για να κρατήσουν το σώμα σας μακροπρόθεσμα.
   • Μια ισορροπημένη διατροφή θα αποτελείται από περίπου 40% λαχανικά, 10% φρούτα (με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνη C, χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αν είναι δυνατόν), 30% δημητριακά ολικής αλέσεως και 20% άπαχη πρωτεΐνη.
   • Θα πρέπει να παραλείψετε εντελώς τη ζάχαρη ως κατηγορία.
   • Εάν επιλέξετε να φάτε γαλακτοκομικά προϊόντα, να είστε πολύ προσεκτικοί: τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πολύ λίπος και θερμίδες σε σύγκριση με τα διατροφικά οφέλη. Ουσιαστικά, θα θέλετε να καταναλώνετε το ασβέστιο που συνήθως λαμβάνετε από γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά από άλλα προϊόντα, όπως τα πράσινα λαχανικά και τα συμπληρώματα διατροφής.

4. 
   

   
   Τρώτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Θα θελήσετε να επικεντρωθείτε σε τρόφιμα που έχουν πολλές θρεπτικές ουσίες και φυσικά έχουν χαμηλότερη ποσότητα θερμίδων. Αυτά τα τρόφιμα θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς και να αισθάνεστε γεμάτοι, ενώ παράλληλα τρώτε λιγότερο φαγητό. Αυτό μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Αναζητήστε καλά παραδείγματα όπως:
   • Εσπεριδοειδή, ακτινίδια και αχλάδια
   • Λάχανο, μπρόκολο, σπανάκι και λαχανάκια Βρυξελλών
   • Καφέ ρύζι, quinoa, νιφάδες βρώμης και κριθάρι
   • Σολομός, αντσούγιες, σαρδέλες, γαλοπούλα και κοτόπουλο χωρίς δέρμα
   • Μπιζέλια, λευκά φασόλια, φακές και ξηροί καρποί σόγιας

5. 
   

   
   Αποφύγετε τα τρόφιμα με κενές θερμίδες. Θα θελήσετε να αποφύγετε να τρώτε τροφές με υψηλές θερμίδες και σχετικά χαμηλές σε θρεπτικά συστατικά. Αυτά μπορούν να σας οδηγήσουν σε μια υπέρβαση της ποσότητας των θερμίδων που χρειάζεστε σε μια μέρα. Επικεντρωθείτε σε εκείνα τα τρόφιμα που είναι υψηλά σε θρεπτικά συστατικά και αποφύγετε τρόφιμα όπως:
   • Τηγανητά τρόφιμα όπως τσιπς, πατάτες και τηγανητό κοτόπουλο
   • Γλυκά φαγητά όπως γλυκά, παγωτά, χυμούς και χυμούς (ναι, χυμοί φρούτων)
   • Μεταποιημένοι κόκκοι όπως λευκό ψωμί, ντόνατς, κέικ, μπισκότα και πίτσα
6. Αναμείνετε εμπόδια και μην αποθαρρύνεστε. Φαγητό και άσκηση είναι και οι δύο συνήθειες. Μπορεί να έχετε κακές συνήθειες τώρα, αλλά μπορείτε να έχετε μερικές καλές. Ωστόσο, όπως και με οποιαδήποτε συνήθεια, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να χάσετε τις υπάρχουσες συνήθειες σας. Όταν χάνετε βάρος, πιθανόν να έχετε κάποιες λανθασμένες εκκινήσεις και θα κάνετε κάποια λάθη. Εάν περιμένετε αυτό από την αρχή, τότε δεν θα απογοητευτείτε όταν συμβεί.
   • Όταν είστε κατάθλιψη, θα έχετε την τάση να πιστεύετε ότι είναι απελπιστική και θα εγκαταλείψετε. Ωστόσο, μπορείτε να συνεχίσετε ακόμα και μετά από μια αποτυχία. Συνεχίστε τις προσπάθειές σας και θα πετύχετε.

     
     

     
     

Μέρος 3 Διατήρηση της υγείας σας

1. 
   

   
   Να είστε συνεπείς και να επιμείνετε στην προσπάθειά σας. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι το σώμα έχει μια φυσική κατάσταση στην οποία θέλει να είναι: μπορεί να είναι φυσικά λεπτή ή φυσικά μπορεί να είναι πιο έντονη. Εάν είστε φυσικά πιο σωρός, θα πρέπει να εργαστείτε πολύ σκληρά για να διατηρήσετε μικρότερο βάρος. Θα χρειαστεί χρόνος και προσπάθεια για να επιτευχθεί αυτό, και θα πρέπει να καταβάλλετε περισσότερες προσπάθειες για να το διατηρήσετε. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για να παραμείνετε αδύναμοι μακροπρόθεσμα είναι να κάνετε πραγματικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας και να είστε συνεπείς με αυτές τις αλλαγές για μεγάλο χρονικό διάστημα.

2. 
   

   
   Συζητήστε με το γιατρό σας. Εάν έχετε δοκιμάσει μια σημαντική δίαιτα και ασκήσεις πριν και δεν είχατε μεγάλη τύχη, μη διστάσετε να μιλήσετε με το γιατρό σας. Μπορεί να έχετε άλλα προβλήματα υγείας που σας εμποδίζουν να χάσετε βάρος.Πάρτε εξετάσεις για μια κατάσταση που μπορεί να έχετε, και αναζητήστε συμβουλές ειδικών προσαρμοσμένες στην ιδιαίτερη κατάστασή σας.
   • Θα πρέπει επίσης να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα ή ένα μεγάλο πρόγραμμα απώλειας βάρους. Οι συνθήκες υγείας μπορούν να κάνουν ορισμένες δίαιτες και αλλαγές άσκησης επικίνδυνες για την υγεία σας, γι 'αυτό είναι καλή ιδέα να δείτε έναν γιατρό και να βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμά σας είναι ασφαλές για το σώμα σας.
   • Ζητήστε μια δεύτερη γνώμη όταν δεν συμφωνείτε ή αν δεν καταλαβαίνετε τι σας είπε ο γιατρός. Η ιατρική είναι περισσότερο μια τέχνη παρά μια επιστήμη και ορισμένοι γιατροί δεν γνωρίζουν πολύ τους μη παραδοσιακούς τύπους σώματος ή το σημερινό ερευνητικό σώμα. Βρείτε κάποιον που καταλαβαίνει το σώμα σας και είναι διατεθειμένος να σας βοηθήσει να εργαστείτε για την επίτευξη του στόχου σας με θετικό και ασφαλή τρόπο.

3. 
   

   
   Ισορροπίστε τις ορμόνες σας. Ειδικά εάν είστε γυναίκα, οι ορμόνες σας μπορούν να έχουν τεράστιο αντίκτυπο στο βάρος σας. Οτιδήποτε από έναν βασικό μεταβολικό κύκλο αλλαγής στα προβλήματα του θυρεοειδούς μπορεί να οδηγήσει σε όλο και μεγαλύτερη αύξηση βάρους στο σώμα σας. Εάν παρατηρήσετε ότι το βάρος σας αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως ή σε οποιαδήποτε άλλη στιγμή του μήνα, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας.
   • Δυστυχώς, τα επίπεδα ορμονών σας δεν είναι κάτι που μπορείτε να αξιολογήσετε στο σπίτι. Θα πρέπει να τα εξετάσετε από το γιατρό σας. Μην πιστεύετε στον κατάλογο των συμπτωμάτων στο διαδίκτυο και ελέγχετε τον εαυτό σας σωστά.

4. 
   

   
   Επικεντρωθείτε στην υγεία, όχι στο βάρος. Μην προσπαθήσετε να προσεγγίσετε έναν συγκεκριμένο αριθμό στην κλίμακα ή να μπείτε σε αυτό που πιστεύετε ότι είναι το ιδανικό μέγεθος παντελόνι. Δεν είναι υγιές ή ρεαλιστικό. Είναι μια καλή ιδέα να θέλετε να αδυνατίσετε, αλλά θα πρέπει να εστιάσετε στην υγεία σας, όχι στην εμφάνισή σας. Προσπαθήστε να στοχεύσετε σε ένα βάρος και ένα επίπεδο γυμναστικής, όπου, για παράδειγμα, θα αισθανθείτε άνετα αναρρίχηση μερικούς ορόφους επάνω στις σκάλες. Επιδιώξτε να φτάσετε σε ένα βάρος όπου θα νιώσετε ενεργητικός και χαρούμενος. Μην ανησυχείτε για τίποτα περισσότερο.
   • Συνειδητοποιήστε ότι ένα υγιές βάρος εξαρτάται από εσάς. Κάθε σώμα είναι διαφορετικό. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να είναι απόλυτα υγιείς και να ταιριάζουν, και εξακολουθούν να έχουν πολλά padding. Όσο οι αρθρώσεις σας δεν είναι άγχος, η εξέταση αίματος είναι σωστή, και οι πνεύμονες και η καρδιά σας αντλούν ευτυχώς, πιθανότατα θα είστε σε καλή υγεία.