Πώς να χάσετε βάρος φυσικά και να παραμείνετε σε φόρμα για πάντα

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας
• Μέθοδος 2 Έχετε μια σωματική δραστηριότητα για να παραμείνετε σε φόρμα
• Μέθοδος 3 Τρώτε σωστά

Τα άτομα που έχουν προβλήματα βάρους γνωρίζουν ότι μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθεί ένα πρόγραμμα διατροφής και φυσικής δραστηριότητας που μπορεί να τους βοηθήσει να χάσουν βάρος για το καλό. Μπορεί να είναι αρκετά συγκεχυμένη η εξεύρεση καλών λύσεων για τη διαρκή απώλεια βάρους με το ποσό των πληροφοριών που είναι διαθέσιμες στα προγράμματα δίαιτας και γυμναστικής. Μια βασική προσέγγιση για την απώλεια βάρους και τη διατήρησή της είναι ευτυχώς αρκετά εύκολη στην κατανόηση.

στάδια

Μέθοδος 1 Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας

1. 
   

   
   Αλλάξτε την άποψή σας. Δεν το σκέφτομαι ως διατροφή και πρόγραμμα γυμναστικής. Μπορεί να είναι πιο δύσκολο να συμβαδίσετε με ένα πρόγραμμα διατροφής και το βάρος δεν θα πάει μακριά εάν σκέφτεστε συνεχώς για το νέο σας τρόπο φαγητού ως δίαιτα. Προσπαθήστε να δείτε τις νέες σας συνήθειες φαγητού και φυσικής κατάστασης με διαφορετικό τρόπο, βλέποντάς τους ως έναν υγιεινό τρόπο ζωής που είναι μέρος της ζωής σας.
   • Αντί να σκεφτόμαστε όλα αυτά τα τρόφιμα που δεν μπορείτε να φάτε, προσπαθήστε να βρείτε και να ενσωματώσετε πιο υγιεινές εκδόσεις των αγαπημένων σας τροφίμων. Κάτι τέτοιο θα σας κάνει να αισθάνεστε καλά και δεν θα μπείτε στον πειρασμό να εξαπατήσετε.

2. 
   

   
   
   
   Αδειάστε τα ντουλάπια κουζίνας σας. Ένα από τα πρώτα πράγματα που πρέπει να κάνετε όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι να απαλλαγείτε από όλα τα κακά τρόφιμα στο σπίτι. Πηγαίνετε γύρω από το ψυγείο, τον καταψύκτη, το ντουλάπι και τα ντουλάπια κουζίνας για να αφαιρέσετε τα δελεαστικά τρόφιμα όπως το παγωτό, τα ζαχαρωτά, τα τηγανητά τρόφιμα, τα τσιπς, τα κέικ και παρόμοια τρόφιμα. Αντικαταστήστε τα με πιο υγιεινές εκδόσεις όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως που μπορούν να αποτελούν μέρος των αγαπημένων σας γεύσεων, αλλά δεν είναι τόσο κακά για σας.
   • Προσπαθήστε επίσης να απαλλαγείτε από αυτά τα τρόφιμα για την οικογένειά σας, αν έχετε ένα. Οι αγαπημένοι σας δεν χρειάζεται να ακολουθήσουν την ίδια δίαιτα όπως εσείς, αλλά η υγιεινή διατροφή είναι μια εξαιρετική λύση για όλους.

3. 
   

   
   Αλλάξτε τις συνήθειες σας. Προσπαθήστε να κάνετε κάτι μετά το άλλο, αν στο παρελθόν δυσκολευθήκατε να διατηρήσετε ολόψυχα μια δίαιτα και ένα πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας. Προσέγγιση όλων ή τίποτα μπορεί μερικές φορές να είναι ανυπέρβλητο και απογοητευτικό και μπορεί να σας κάνει να σταματήσετε πριν προσπαθήσετε μόνο να χάσετε βάρος. Προσπαθήστε να κάνετε αυξομειώσεις, όπως αλλαγή σε γεύμα για μια υγιέστερη παραλλαγή σε κάθε γεύμα και προσθήκη ενός έως δύο ημερών σωματικής δραστηριότητας στο πρόγραμμα σας. Όταν το σώμα σας συνηθίσει σε αυτές τις νέες συνήθειες, μπορείτε να προσθέσετε άλλα μέτρα μέχρι να έχετε έναν γενικά υγιή τρόπο ζωής.

4. 
   

   
   
   
   Να είστε υπομονετικοί. Δεν χάνουμε βάρος κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η πιο υγιεινή και πιο βιώσιμη απώλεια βάρους θα είναι περίπου ένα κιλό την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να φαίνεται αρκετά αργό, αλλά αν το κάνετε σοβαρά και έχετε υγιεινές συνήθειες και τρόπο ζωής, δεν θα το θεωρήσετε πλέον ως πρόγραμμα απώλειας βάρους. Αυτό απλά θα είναι μέρος της καθημερινής σας ζωής.
   • Μην αποθαρρύνεστε. Το χειρότερο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να πέσετε πολύ γρήγορα. Μην πετάτε το σφουγγάρι, ακόμα κι αν τρώτε άσχημα για μια ημέρα ή δύο ή εάν δεν ασκείστε για λίγες μέρες. Απλά επιστρέψτε στο πρόγραμμα διατροφής και γυμναστικής σας και θα δείτε αποτελέσματα.

5. 
   

   
   Να γνωρίζετε τι τρώτε. Μην τρώτε τα γεύματά σας κάθε μέρα τυφλά. Απολαύστε κάθε δάγκωμα. Θα απολαύσετε ό, τι τρώτε αν γνωρίζετε κάθε μπουκιά που έχετε και θα έχετε επίσης μια καλύτερη ιδέα για το ποσό των θερμίδων που καταναλώνετε καθημερινά. Θα κάνετε πιο έξυπνες επιλογές φαγητού και τρώτε λιγότερα, πράγμα που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά, αν δώσετε προσοχή σε όλα όσα τρώτε.

Μέθοδος 2 Έχετε μια σωματική δραστηριότητα για να παραμείνετε σε φόρμα

1. 
   

   
   Επικεντρωθείτε στις ασκήσεις μυών. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάψετε λίπος και να παραμείνετε σε φόρμα είναι το bodybuilding. Για κάθε λίβρα μυών που κερδίζετε, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα. Μετά από μια καλή συνάντηση για bodybuilding, συνεχίζετε να κάψετε θερμίδες για αρκετές ημέρες μετά την προσπάθεια, καθώς το σώμα σας λειτουργεί για να αναπληρώσει την ενέργεια που έχει δαπανηθεί και να επισκευάσει τους μύες στους οποίους έχουν εργαστεί. Διατηρεί επίσης γενικά υγιέστερη διατήρηση του οστικού σας αποθέματος, διατηρώντας καλή αιματική και καρδιακή τάση, καλή γλυκόζη αίματος, χοληστερόλη και καλή κυκλοφορία του αίματος. Η βελτίωση των λειτουργιών του σώματός σας θα σας βοηθήσει να μην ξανακερδίσετε το βάρος.
   • Ο καλύτερος τρόπος για να επωφεληθείτε από μια άσκηση bodybuilding είναι να συνδυάσετε μια ποικιλία ασκήσεων. Για να γίνει αυτό, επιλέξτε πέντε ασκήσεις και επαναλάβετε τις μεταξύ οκτώ και δώδεκα φορές κάθε φορά ή για είκοσι έως τριάντα δευτερόλεπτα. Κάνετε ολόκληρο το πρόγραμμα τρεις έως τέσσερις φορές. Μπορείτε να συνδυάσετε αυτές τις ασκήσεις και να τις αναμείξετε επιλέγοντας αναποδογυρισμένες ή ορθές κοιλιακές ασκήσεις, ωθήσεις, πυελικές ασκήσεις, όπλα, πόδια, πεντάλ, μεταξύ άλλων. Κάθε άσκηση bodybuilding πρέπει να κάνει τη δουλειά σε αυτόν τον τύπο προγράμματος.
   • Μην κάνετε αυτές τις ασκήσεις σε μια βιασύνη. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας λειτουργούν καλά. Μην βασίζεστε στη δυναμική της προσπάθειας να κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Θα πρέπει επίσης να θυμάστε να αναπνέετε καλά όταν το κάνετε.
   • Θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις δύναμης τρεις φορές την εβδομάδα με μια ημέρα μακριά μεταξύ καθενός. Αυτό θα σας δώσει τα καλύτερα αποτελέσματα και θα επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει. Κάνετε ασκήσεις δύναμης τις ημέρες όταν δεν κάνετε κατάρτιση με βάρη.

2. 
   

   
   Ενσωματώστε την αντοχή. Αν και το bodybuilding επιταχύνει το ρυθμό της καρδιάς σας, θα πρέπει ακόμα να ενσωματώσετε δύο ημέρες άσκησης αντοχής στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστικής σας. Αυτό σας επιτρέπει να κάψετε θερμίδες και να αυξήσετε την αντοχή σας, να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας και τη συνολική σας φυσική κατάσταση. Αυτό θα σας κάνει καλό και θα σας επιτρέψει να κάψετε περισσότερες θερμίδες την ημέρα.
   • Μια από τις καλύτερες ασκήσεις αντοχής τρέχει. Αυτό μπορεί να είναι πολύ δύσκολο για μερικούς ανθρώπους, ενώ είναι φυσικό για άλλους. Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε υπερβολικά μεγάλο χρονικό διάστημα, επιλέξτε εναλλακτικό πρόγραμμα άσκησης. Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια της άσκησης με το δικό σας ρυθμό και να καταλήξετε να διαρκεί περισσότερο. Αυτό τελικά δεν θα σας κάνει να κερδίσετε και πάλι.
   • Δοκιμάστε πιο μετριοπαθείς δραστηριότητες όπως ελλειπτικό ή γρήγορο μαξιλάρι περιπάτου, αν μισείτε τρέξιμο, προβλήματα στο γόνατο ή άλλους τραυματισμούς. Τα ελλειπτικά μηχανήματα έχουν μια λειτουργία παρόμοια με αυτή ενός διαδρόμου, αλλά η πρόσκρουση μειώνεται από μια συνεχή κίνηση που καταστέλλει τους κραδασμούς. Το ελλειπτικό ποδήλατο επί τόπου μειώνει επίσης την ένταση στα πόδια σας όταν τρέχετε. Δοκιμάστε έναν ελλειπτικό εκπαιδευτή κοντά σας. Πρόκειται για μια έντονη αλλά διασκεδαστική άσκηση που ενσωματώνει τη μουσική σε μια αντοχή υψηλής έντασης.
   • Ένα από τα πιο κίνητρα στοιχεία αντοχής είναι η μουσική. Εάν αγωνίζεστε να διατηρήσετε έναν ορισμένο ρυθμό, ξεκινήστε έναν δυναμικό αέρα που σας φέρνει σε καλή διάθεση, σας δίνει ενέργεια και δύναμη. Η ακρόαση αυτού του τύπου μουσικής ενώ εκπαιδεύετε θα σας κάνει να θέλετε να το κάνετε περισσότερο και με περισσότερη δύναμη. Αυτό το πρόγραμμα αντοχής θα γίνει τελικά μέρος της εβδομαδιαίας σας ρουτίνας, το οποίο επίσης θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σωστό βάρος.

3. 
   

   
   Δοκιμάστε τις ασκήσεις ποικίλης έντασης. Αν ψάχνετε για κάτι πιο περίτεχνο που συνδυάζει δύναμη και αντοχή, δοκιμάστε τις ασκήσεις μεταβλητής έντασης, οι οποίες προσφέρουν μισές ασκήσεις χαμηλής έντασης και άλλες πιο σταθερές. Καίτε περισσότερο λίπος. Σας επιτρέπει επίσης να συνεχίσετε να καίτε λίπος μετά τη συνεδρία σας, επειδή το μήκος της έντασης διεγείρει το μεταβολισμό σας και σας κάνει να εξαλείψετε τις θερμίδες μέχρι τις 24 ώρες μετά το πρόγραμμα γυμναστικής σας.
   • Για την άσκηση αντοχής, αρχίστε να θερμαίνετε για 3 έως 5 λεπτά. Στη συνέχεια, πρέπει να τρέχετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να περπατήσετε ή να τρέξετε για ένα λεπτό. Κάνετε μεταξύ πέντε και δέκα κύκλων αυτής της άσκησης, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 3 έως 5 λεπτά. Ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να αυξηθεί πολύ κατά τη διάρκεια της έντονης προσπάθειας και στη συνέχεια να επιστρέψει σε πιο αργό ρυθμό κατά τη διάρκεια του διαστήματος, όταν η σωματική σας δραστηριότητα είναι πιο μέτρια. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τη διάρκεια αυτών των διαστημάτων όταν βελτιώνετε και πηγαίνετε σε ένα λεπτό έντονης κίνησης και δύο λεπτά περπάτημα ή τρέξιμο με μικρά βήματα.
   • Στο πλαίσιο του bodybuilding, οι αναφορές δεν είναι πλέον ίδιες, επειδή η ένταση της δραστηριότητας είναι χαμηλότερη. Ξεκινήστε με θέρμανση για 3 έως 5 λεπτά. Στη συνέχεια, κάντε οκτώ σειρές έντονων κινήσεων των 20 δευτερολέπτων το καθένα και δέκα δευτερόλεπτα ανάπαυσης, όπου μπορείτε να επιλέξετε πιο αργές κινήσεις, όπως τέντωμα ή πεντάλ. Καθώς θα πρέπει να φτάσετε περίπου τριάντα λεπτά εντατικής άσκησης, επιλέξτε οκτώ ασκήσεις για να κάνετε εναλλακτικά. Μπορείτε να αλλάξετε τη φύση αυτών των ασκήσεων και να κάνετε οτιδήποτε μπορεί να ενισχύσει την περιοχή που θέλετε να εργαστείτε.

4. 
   

   
   Ξεκινήστε παίρνοντας μαθήματα. Μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να παρακινήσετε τον εαυτό σας εάν έχετε μοναχική σωματική δραστηριότητα. Ελέγξτε τα γυμναστήρια κοντά σας και δείτε αν υπάρχουν τάξεις που ταιριάζουν με το πρόγραμμά σας. Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν μαθήματα bodybuilding και αντοχής, καθώς και προγράμματα που είναι ένα μείγμα και των δύο. Βρείτε το είδος του μαθήματος που σας ταιριάζει, ώστε να θέλετε να πάτε εκεί. Προσπαθήστε να πάτε εκεί δύο με τρεις φορές την εβδομάδα για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά.
   • Βρείτε μια τάξη που επικεντρώνεται στη μυϊκή δραστηριότητα, αν σας αρέσει το bodybuilding. Θα δημιουργήσουμε ένα πρόγραμμα για εσάς και θα το απολαύσετε με τη μουσική.
   • Δοκιμάστε τα μαθήματα Zumba, αν θέλετε να χορέψετε. Αυτός είναι ένας εξαιρετικός συνδυασμός αντοχής και μυϊκής εργασίας και είναι επίσης μια πολύ διασκεδαστική δραστηριότητα.

5. 
   

   
   Να έχετε σωματική δραστηριότητα όταν μπορείτε. Εάν το πρόγραμμά σας δεν σας επιτρέπει πραγματικά να έχετε μια διαφοροποιημένη φυσική δραστηριότητα, προσπαθήστε να το ενσωματώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο στις δραστηριότητές σας όλη την ημέρα. Περπατήστε για περίπου ένα τέταρτο της ώρας στη γειτονιά, κάντε μερικά push-ups, πιέστε ή διπλώστε όταν έχετε μερικά λεπτά στον εαυτό σας. Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες εάν ενσωματώσετε σταδιακά αυτές τις δραστηριότητες στις συνήθειες σας.
   • Κάνετε αυτό μόνο στις ημέρες που είστε πολύ απασχολημένοι. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να έχετε τακτική σωματική δραστηριότητα, αλλά αυτή η μέθοδος είναι κατάλληλη για ημέρες που δεν έχετε 45 λεπτά για να αφιερώσετε στο άθλημα.
   • Κάντε μια συλλογική προσπάθεια να σας βοηθήσει να μην εγκαταλείψετε. Αντί να πηγαίνετε έξω και να τρώτε με τους φίλους ή τους συναδέλφους σας μετά από δουλειά, πηγαίνετε στο γυμναστήριο, πηγαίνετε για μια βόλτα ή κάντε μια γυμναστική κοντά στο σπίτι σας. Αυτό θα σας κρατήσει σε επαφή με τους αγαπημένους σας, αλλά θα σας κρατήσει επίσης υγιή και θα χάσετε βάρος.

Μέθοδος 3 Τρώτε σωστά

1. 
   

   
   Έχετε ένα καλό πρωινό. Το χειρότερο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος είναι να παραλείψετε το πρωινό. Ο μεταβολισμός σας θα αρχίσει όταν σηκωθείτε, εάν φάτε νωρίς το πρωί. Εάν παραλείψετε το πρωινό, το σώμα σας θα πάει σε κατάσταση λιμοκτονίας και θα σταματήσει να καίει το λίπος εάν δεν του παρέχετε θερμίδες το πρωί. Επιπλέον, θα είναι πιο πιθανό να χάσετε όλη την ημέρα αν δεν φάτε το πρωί. Απολαύστε ένα ισορροπημένο πρωινό με πρωτεΐνες, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως για να μειώσετε την όρεξή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και να βελτιώσετε το μεταβολισμό σας.
   • Πάρτε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με λίγο αμύγδαλα και φρούτα. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε ένα σάντουιτς με πατάτες, μπανάνες ή μήλα. Αυτό το γεύμα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως που θα σας γεμίσουν όλο το πρωί.
   • Δοκιμάστε το παραδοσιακό κουάκερ βρώμης με μια κουταλιά αποξηραμένων φρούτων και μια χούφτα φρέσκα φρούτα. Βάλτε τα φρούτα στο φούρνο μικροκυμάτων για να τα ζεστάνετε και τα ανακατεύετε με αποξηραμένα φρούτα και πλιγούρι βρώμης όταν τα μαγειρεύετε. Μπορείτε να επιλέξετε ένα μίγμα με φράουλες και αμύγδαλα ή μπανάνες και ξηρούς καρπούς. Αυτό σας δίνει ένα στερεό πρωινό που θα σας γεμίσει περισσότερο. Περιέχει επίσης τη σωστή δόση υδατανθράκων για να ικανοποιήσει την ανάγκη σας για γλυκύτητα.
   • Αν δεν σας αρέσει η βρώμη, δοκιμάστε τα λευκά αυγών με σπανάκι, ντομάτες και λαβοκάτ. Αναμίξτε μια χούφτα σπανάκι με lomelette, προσθέστε μερικές ντομάτες κεράσι και ένα τέταρτο αβοκάντο για να μοιραστείτε. Περιέχει πολλές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που θα σας υποστηρίξουν όλη την ημέρα.

2. 
   

   
   Έχετε ισορροπημένα γεύματα και δείπνα. Θα είναι λιγότερο πιθανό να φάτε πάρα πολύ όλη την ημέρα εάν τα γεύματά σας είναι ισορροπημένα, πράγμα που θα σας επιτρέψει επίσης να μην κερδίσετε βάρος. Συνδυάστε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες όπως τα ψάρια, τα πουλερικά ή άλλα άπαχα κρέατα, τα όσπρια ή το tofu με τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά, για να γίνουν κορεσμένα με κάθε γεύμα. Αυτά τα δύο συστατικά συνδυάζονται για να σας γοητεύσουν περισσότερο.
   • Δοκιμάστε μια σαλάτα σολομού με σολομό σχάρας, σπανάκι, ντομάτες και φέτα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε σαλάτα κοτόπουλου από ελληνικό γιαούρτι, αποξηραμένα φρούτα και σταφύλια, μαγειρεμένα σαν τηγανίτα ή πίτα από ολόκληρο σιτάρι.
   • Δοκιμάστε ένα ψάρι γλυκού νερού που σοτάρεται με λινάτ και σερβίρεται με μπρόκολο, μερίδα οσπρίων και φασολάκια. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μαγειρεμένο τόφου με ρεβίθια, λαχανικά και ψητά λαχανάκια Βρυξελλών.
   • Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και σάκχαρα. Τα ζυμαρικά, το ρύζι και άλλα αμυλώδη τρόφιμα θα σας αποτρέψουν από το να χάσετε βάρος ή να αυξήσετε το βάρος σας. Τρώτε πιο περίπλοκα τρόφιμα αμυλούχων όπως ολόκληρο ρύζι ή quinoa εάν θέλετε να ενσωματώσετε αυτό το είδος τροφής στη διατροφή σας.
   • Επίσης, δώστε προσοχή στις ποσότητες. Το πιάτο σας δεν πρέπει να υπερχειλίσει με υπερβολικές θερμίδες. Βεβαιωθείτε ότι το πιάτο σας είναι μισό γεμάτο λαχανικά και μην το χρησιμοποιείτε πολύ γενναιόδωρα.

3. 
   

   
   Έχετε υγιεινά σνακ. Λαμβάνοντας ένα μικρό σνακ μεταξύ των γευμάτων θα σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερα κατά τη διάρκεια των γευμάτων και να αποτρέψετε τον εαυτό σας από το να ξαναγεμίζετε. Συνήθως έχουμε ένα σνακ μεταξύ των γευμάτων και μετά το δείπνο. Προσπαθήστε να κρατήσετε δύο σνακ την ημέρα και να τα κρατήσετε όταν είστε οι πιο πεινασμένοι. Πάρτε ένα εάν, για παράδειγμα, είστε πεινασμένοι μετά το δείπνο. Το κάνετε και εγώ εάν είστε πεινασμένοι το πρωί. Απλά βεβαιωθείτε ότι αυτά τα σνακ είναι μικρά και υγιεινά και δεν μετατρέπονται σε πλήρη γεύματα.
   • Δοκιμάστε να φάτε μία με δύο κουταλιές της σούπας πατάτες με μήλο ή ένα ραβδί καρότου ή μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με ελληνικό γιαούρτι και λίγο κοτόπουλο. Αυτές οι πρωτεΐνες θα καταπολεμήσουν την πείνα και η γλυκιά γεύση θα ηρεμήσει τους πόθους σας.

4. 
   

   
   Τρώτε περισσότερα λαχανικά. Τα λαχανικά είναι απαραίτητα ως μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής και θα σας βοηθήσουν να μην κερδίσετε βάρος. Τα λαχανικά όπως το λάχανο, το σπανάκι, το αβοκάντο, τα τεύτλα, τα γογγύλια και τα καρότα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο και βασικές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που σας κρατούν υγιή και χάνουν βάρος. Θα σας βοηθήσουν επίσης να τρώτε λιγότερο κρέας και αμυλούχα τρόφιμα όπως τα ζυμαρικά που είναι γεμάτα λίπος και θερμίδες. Ενσωματώστε τα λαχανικά με τα δύο κύρια γεύματα καθώς και τα σνακ σας. Οι ίνες και άλλα πρόσθετα θρεπτικά συστατικά θα σας γεμίσουν πιο γρήγορα, επιτρέποντάς σας να τρώτε λιγότερα και να χάσετε βάρος. Επιπλέον, θα είστε γενικά υγιέστεροι.
   • Προσπαθήστε να προσθέσετε λαχανικά όπως σπανάκι, πιπεριές, αγκινάρες ή μπρόκολο σε πιάτα που σας αρέσουν σαν πίτσα, αντί να τα καλύψετε με τυρί και λουκάνικο. Επίσης, επιλέξτε μια ολοκληρωμένη ζύμη πίτσας. Η σχέση μεταξύ ολόκληρης της ζύμης και των λαχανικών είναι υπέροχη και θα σας γεμίσει πραγματικά, κάτι που θα σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερα και να χάσετε περισσότερο βάρος.
   • Μπορείτε να καταναλώσετε μια κουταλιά της σούπας χυμό ή αμύγδαλα με καρότο για μια διανυκτέρευση. Τα καρότα είναι ιδανικά για αυτό το είδος συνοδείας. Επιπλέον, οι ίνες και οι πρωτεΐνες σε αυτά τα τρόφιμα θα ηρεμήσουν γρήγορα τους πόθους σας.
   • Δοκιμάστε αντ 'αυτού τηγανητά λαχανικά αντί για πατάτες. Προσπαθήστε να τηγανίζετε λαχανικά ρίζας, όπως τεύτλα, σκουός και γογγύλια για δείπνο. Κόβουμε σε φέτες, σπρέι παρθένο ελαιόλαδο και θαλασσινό αλάτι και ψήνουμε. Αυτή είναι μια πολύ πιο υγιεινή επιλογή από τις πατάτες και θα σας γοητεύσει γρηγορότερα.
   • Κάντε σάλτσα σπανάκι ή λάχανο αντί για μαρούλι. Αυτά τα δύο λαχανικά περιέχουν πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα μαρούλια και σας βοηθούν να καταπολεμήσετε την πείνα και να μην χάσετε βάρος.
   • Συσκευασία ζυμαρικών που σας αρέσει για κολοκύθια ή κολοκυθάκια. Η ουρία και η συνοχή είναι τα ίδια με τα ζυμαρικά, αλλά με πολύ λιγότερες θερμίδες και υδατάνθρακες και περισσότερα θρεπτικά συστατικά για την καταπολέμηση της επιθυμίας και του λίπους. Απλά κόψτε το κολοκυθάκι σας σε λεπτές φέτες με το χέρι ή χρησιμοποιώντας ένα αποφλοιωτή λαχανικών. Αυτά τα κολοκυθάκια βερμικέλι εμφανίζονται με τη μορφή νημάτων που μοιάζουν με σπαγγέτι, από όπου το όνομά τους. Στη συνέχεια, προσθέστε τα υπόλοιπα συστατικά όπως θα κάνατε ένα πολύ υγιεινό ιταλικό δείπνο.

5. 
   

   
   Αποφύγετε τις ελαφρύτερες παραλλαγές των προϊόντων. Αν και θα πρέπει να καταναλώνετε άπαχο κρέας και λάδι καλής ποιότητας, θα πρέπει να αποφύγετε τις χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά εκδόσεις ορισμένων προϊόντων, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι ποσότητες λιπιδίων που απαντώνται φυσικά στο φαγητό σας βοηθούν να είστε γεμάτοι. Επιπλέον, οι κατασκευαστές τείνουν να προσθέτουν πολλά συνθετικά συμπληρώματα διατροφής σε αυτά τα προϊόντα, τα οποία μετουσιώνουν, όταν αφαιρούμε τα λιπίδια. Αυτό το μακροπρόθεσμο συμπλήρωμα λίπους θα σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερα και να μην κερδίζετε βάρος.
   • Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να αγοράσετε φυσικά ελαφρές εκδόσεις γαλακτοκομικών προϊόντων. Η μόνη διαφορά είναι ότι προέρχονται από το αποβουτυρωμένο γάλα και όχι από το πλήρες γάλα. Αυτά τα προϊόντα δεν περιέχουν συνθετικά πρόσθετα ενώ διατηρούν κάποια λιπίδια που ηρεμούν τους πόθους, αλλά είναι γενικά λιγότερο λιπαρά.

6. 
   

   
   Αφαιρέστε τα ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας. Μερικά ποτά μπορεί να είναι πηγές κρυμμένων θερμίδων στην καθημερινή ζωή. Μπορείτε να καταναλώνετε μεταξύ 200 και 400 θερμίδων κάθε φορά που καταναλώνετε μια ειδικότητα πλούσια σε ζάχαρη και καφέ με βάση την κρέμα στο δρόμο σας προς την εργασία. Προσθέτετε μερικές εκατοντάδες θερμίδες στην καθημερινή διατροφή σας ανοίγοντας ένα κιβώτιο σόδα. Αντ 'αυτού, χτυπήστε το γλυκό ποτό για το νερό και την κρέμα ειδικότητάς σας και τη ζάχαρη για τον μαύρο καφέ ή το τσάι.
   • Προσθέστε ελαφριά κρέμα στον καφέ σας, αν δεν μπορείτε να το πιείτε απλό, αντί για ολόκληρη την κρέμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια φυσική γλυκαντική ουσία όπως stevia αντί της τεχνητής έκδοσής της, αν σας αρέσει η γεύση της γλυκύτητας.
   • Δοκιμάστε το φυσικό αφρώδες νερό εάν σας αρέσουν τα ποτά με φούσκα. Θα διατηρήσετε την αέρια γεύση χωρίς τη ζάχαρη ή τα τεχνητά συστατικά.

7. 
   

   
   Μην τρώτε έξω πια. Ένα από τα χειρότερα πράγματα που πρέπει να κάνετε στο πλαίσιο της απώλειας βάρους είναι το φαγητό. Είναι πολύ δύσκολο να ελέγξετε τα συστατικά και τον αριθμό των θερμίδων και καταλήγετε να τρώτε πάρα πολύ χωρίς να το καταλάβετε. Προσπαθήστε να προετοιμάσετε όλα τα γεύματά σας στο σπίτι. Με αυτόν τον τρόπο, ξέρετε τι τρώτε και διατηρείτε μια συγκεκριμένη διατροφική ισορροπία.
   • Επιλέξτε λαχανικά στη σχάρα ή σαλάτες χωρίς ντύσιμο εάν πρέπει να φάτε έξω. Επίσης, δώστε προσοχή στις ποσότητες. Μειώστε τις μερίδες εάν φαίνονται πολύ σημαντικές για ένα άτομο.
   • Κρατήστε τα ζυμαρικά, το λιπαρό κρέας και τις πατάτες. Αυτά τα τρόφιμα είναι γεμάτα θερμίδες και δεν έχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να σας γεμίσουν περισσότερο.

8. 
   

   
   Πετάξτε το πρόχειρο φαγητό. Όταν κάνετε τα ψώνια σας, μην παίρνετε προϊόντα όπως πατατάκια, ζαχαροπλαστεία ή πλούσια επιδόρπια. Δεν θα μπείτε στον πειρασμό να εξαναγκαστείτε σε μια αδυναμία αν δεν τους έχετε στο σπίτι. Αντ 'αυτού, αγοράστε υγιείς εκδόσεις για σνακ όπως αποξηραμένα φρούτα, αμύγδαλα, φρέσκα φρούτα, λαχανικά ή μαύρη σοκολάτα.
   • Προσπαθήστε να ανακατεύετε ένα υγιεινό μείγμα σνακ φυσικών αμυγδάλων, σταφίδας ή αποξηραμένων βερίκοκων, μερικές σκούρες σοκολάτες και μια χούφτα δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτό το μείγμα είναι γεμιστό με νόστιμες απολαύσεις και θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τους πόθους.

9. 
   

   
   Ανταμείβετε τον εαυτό σας με μέτρο. Όλοι αγαπάμε ορισμένα είδη τροφίμων που δεν είναι απαραίτητα πολύ υγιεινά. Αντί να μην απαγορεύσετε τελείως να τις φάτε, επιτρέψτε τους να καταναλώνονται μία φορά κάθε δύο εβδομάδες. Αν σας αρέσουν τα cupcakes, για παράδειγμα, δώστε στον εαυτό σας μια εξαιρετική ποικιλία όταν ήρθε η ώρα να απολαύσετε τον εαυτό σας. Απολαύστε τα, φάτε αργά και απολαύστε την εμπειρία. Θα γίνει κάτι που θα σας παρακινήσει να παραμείνετε στο πρόγραμμα φαγητού σας τον υπόλοιπο χρόνο.
   • Μην ανταμείψετε τον εαυτό σας πάρα πολύ. Θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να αποκλίνετε από το πρόγραμμα διατροφής σας και να τρώτε οτιδήποτε σας έχει αποτρέψει από το να χάσετε βάρος στο παρελθόν, αν απολαμβάνετε τον εαυτό σας κάθε μέρα.