Πώς να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Διατηρήστε έναν δυναμικό τρόπο ζωής
• Μέθοδος 2 Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή
• Μέθοδος 3 Κάντε αλλαγές στον τρόπο ζωής

Στη δεκαετία του '50 και στην εμμηνόπαυση, πολλές γυναίκες έχουν προβλήματα υπερβολικού βάρους. Σε αυτό το στάδιο της ζωής, το κέρδος βάρους οφείλεται εν μέρει σε ορμονικούς λόγους, καθώς οι αλλαγές στο σώμα προδιαθέτουν τη γυναίκα στη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά. Ωστόσο, οι ορμόνες δεν είναι οι μόνοι υπεύθυνοι και το κέρδος βάρους δεν είναι αναπόφευκτο κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Το φαινόμενο αυτό συνδέεται επίσης συχνά με παράγοντες όπως ο τρόπος ζωής, η γήρανση και η γενετική. Εάν αισθάνεστε απογοητευμένοι να πάρετε λίγα λίρες, ξέρετε ότι δεν είστε ο μόνος και ότι δεν πρέπει να απελπίζεστε. Είναι δυνατό να αναληφθεί δράση για να αντιστραφεί η κατάσταση με τη σωματική δραστηριότητα, μετά από μια υγιεινή διατροφή και την υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

στάδια

Μέθοδος 1 Διατηρήστε έναν δυναμικό τρόπο ζωής

1. 
   

   
   Απαλλαγείτε από οποιοδήποτε προϋπάρχον πρόβλημα υγείας. Η αύξηση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης οφείλεται συνήθως σε μια φυσική διαδικασία γήρανσης. Ωστόσο, πρέπει πάντα να βεβαιωθείτε ότι το φαινόμενο δεν προκαλείται από μια πιθανώς σοβαρή υποκείμενη νόσο. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να αποκλείσετε οποιαδήποτε ασθένεια μπορεί να είναι υπεύθυνη για το πρόβλημά σας.
   • Για τον γιατρό μπορεί να είναι απαραίτητο να προσδιορίσετε, για παράδειγμα, εάν έχετε υποθυρεοειδισμό, μια διαταραχή που συνήθως επηρεάζει πολλές γυναίκες κατά τη διάρκεια των ετών. Ο θυρεοειδής παίζει ζωτικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού. Εάν ο θυρεοειδής σας δεν λειτουργεί σωστά, ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί, με αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους.
   • Η αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί επίσης να σχετίζεται με παθήσεις όπως ο διαβήτης (παρενέργεια της ινσουλίνης), η κατακράτηση νερού, η χρήση κορτικοστεροειδών, η ανεπάρκεια βιταμίνης D και το σύνδρομο Cushing. Είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να αποκλείσετε αυτές τις δυνατότητες.

2. 
   

   
   
   
   Προσπαθήστε να προπονηθείτε με το βάρος. Η μυϊκή μάζα μειώνεται με την πάροδο των ετών και καθίσταται όλο και πιο δύσκολο να διατηρηθεί ένα υγιές βάρος. Η προπόνηση δύναμης βοηθά στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας και μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, εκτελείτε ασκήσεις σωματικής άσκησης που αφορούν σημαντικές μυϊκές ομάδες. Για αρχάριους, κάνετε δύναμη και καρδιαγγειακές ασκήσεις κάθε δεύτερη μέρα. Καθώς κερδίζετε δύναμη, προσπαθήστε να συνδυάσετε αυτούς τους δύο τύπους προπονήσεων.
   • Προκειμένου να αναπτυχθεί η μυϊκή μάζα, είναι σημαντικό να κάνετε σωματικές δραστηριότητες που περιλαμβάνουν τη χρήση βαρών και που διεγείρουν τους μύες με αντίσταση. Για παράδειγμα, εξετάστε τη χρήση ζωνών αντοχής, ανύψωσης βαρών, αντοχής στην κατάρτιση χωρίς εξοπλισμό (όπως αντλίες) και ούτω καθεξής. Εάν είστε κηπουρική, σκάψιμο και φτυαρίζοντας είναι αποτελεσματικές κινήσεις για την κατάρτιση δύναμης.
   • Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες πρέπει να αποφεύγουν να κάθονται, επειδή ασκούν πίεση στην σπονδυλική στήλη. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε δραστηριότητες όπως ασκήσεις επένδυσης, ενώ για το κάτω μέρος του σώματος, μπορείτε να επιλέξετε κινήσεις όπως lunges και καταλήψεις.
   • Το Bodybuilding έχει επίσης ένα ακόμα πλεονέκτημα: προστατεύει τα οστά. Τα πέντε χρόνια μετά την εμμηνόπαυση είναι συχνά επικίνδυνα επειδή η απώλεια οστικής μάζας τείνει να εμφανιστεί αρκετά γρήγορα σε αυτό το στάδιο. Η άρση βαρών βοηθά στη διατήρηση της καλής πυκνότητας των οστών.

3. 
   

   
   
   
   Επίσης κάνετε καρδιαγγειακές ασκήσεις. Η αερόβια δραστηριότητα (συχνά αποκαλούμενη καρδιαγγειακή άσκηση) είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας για τη διατήρηση ενός δυναμικού τρόπου ζωής, επιτρέποντάς σας να κάψετε λίπος και να επιταχύνετε το μεταβολισμό. Βοηθά επίσης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, στη βελτίωση της κατάστασης των λιπιδίων και ακόμη και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων ή διαβήτη τύπου 2.
   • Αρχικά, εκπαιδεύστε τον εαυτό σας για 30 λεπτά την ημέρα, τρεις φορές την εβδομάδα. Περπατήστε γρήγορα στον διάδρομο ή το τζόγκινγκ με γρήγορο ρυθμό. Χρησιμοποιήστε έναν ελλειπτικό προπονητή για να εκτελέσετε μια πιο ποικίλη άσκηση χωρίς στρες για τα γόνατά σας. Εάν δεν σας αρέσουν τα μηχανήματα, κάντε κάποια άλματα, τρέξτε επί τόπου ή άλμα σχοινί. Προσπαθήστε να πετύχετε συνολικά 150 λεπτά μέτριας άσκησης ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας ανά εβδομάδα.
   • Επίσης, επιλέξτε ασκήσεις που σας διεγείρουν. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε πεζοπορία, ποδήλατο, να παίξετε γκολφ ή να χορέψετε. Θα πρέπει να παίζετε αθλητικά κυρίως για λόγους υγείας, αλλά αυτό δεν χρειάζεται να είναι βαρετό.

4. 
   

   
   Ψάξτε για υποστήριξη Ακολουθώντας αυστηρά ένα σχέδιο εκπαίδευσης δεν είναι πάντα εύκολο. Μερικές φορές είναι χρήσιμο να γνωρίζετε ότι μπορείτε να υπολογίζετε σε φίλους ή μέλη της οικογένειας που σας ενθαρρύνουν να παραμείνετε υποκινημένοι, υπεύθυνοι και να υιοθετήσετε έναν δυναμικό τρόπο ζωής. Εάν έχετε πρόβλημα, αναζητήστε συμβουλές για να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Για παράδειγμα, καλέστε έναν φίλο να παίξει σπορ μαζί σας ή να εγγραφείτε σε μια τάξη.
   • Υπάρχουν πολλές ευκαιρίες να παίζεις αθλήματα με άλλους ανθρώπους. Για παράδειγμα, μπορείτε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα αγώνων ή μια τοπική αθλητική ομάδα. Με τον ίδιο τρόπο, μπορείτε να εγγραφείτε για μια τάξη γυμναστικής, όπου θα είστε στην εταιρεία ανθρώπων με στόχους παρόμοιο με τους δικούς σας.
   • Εάν είστε παθιασμένοι με την τεχνολογία, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή ή ακολουθήστε βίντεο κατάρτισης. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές που μπορείτε να δοκιμάσετε, όπως FizzUp, RunKeeper και GymPact. Για παράδειγμα, με τον τελευταίο, συμφωνείτε να ασκείτε ορισμένες φορές την εβδομάδα και η εφαρμογή έχει ένα σύστημα ποινών και ανταμοιβών σε περίπτωση αποτυχίας και επιτυχίας.
   • Επιλέξτε τις κατάλληλες για εσάς δραστηριότητες. Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη σας τα ενδιαφέροντα και τα γούστα σας, είτε πρόκειται για αερόμπικ, αναρρίχηση ή ντέρμπι.

Μέθοδος 2 Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή

1. 
   

   
   Υπολογίστε τις ανάγκες σας σε θερμίδες. Το βάρος είναι στενά συνδεδεμένο με την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται και καίγονται. Κατά γενικό κανόνα, μια ενήλικη γυναίκα χρειάζεται 1.600 έως 2.000 θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, η ακριβής τιμή εξαρτάται από μεταβλητές όπως η ηλικία, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και άλλοι παράγοντες.
   • Αν θέλετε να μάθετε τις δικές σας ανάγκες σε θερμίδες, πρώτα υπολογίστε τον βασικό μεταβολισμό ή τον βασικό μεταβολισμό (MB). Αντιστοιχεί στην ενεργειακή δαπάνη που επιτρέπει στον οργανισμό να επιβιώσει. Για τις γυναίκες, ο τύπος είναι συνήθως: 655,1 + (9,6 * βάρος) + (1,8 * ύψος) - (ηλικία 4,7 *).
   • Τώρα, αλλάξτε αυτόν τον αριθμό λαμβάνοντας υπόψη το επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας. Πολλαπλασιάστε το MB με μία από τις ακόλουθες τιμές: 1.2 για καθιστική ζωή, 1375 για ελαφρώς ενεργό τρόπο ζωής, 1.55 για μέτρια ενεργό τρόπο ζωής, 1725 για πολύ δραστήριο τρόπο ζωής και 1,9 για έναν ιδιαίτερα δραστήριο τρόπο ζωής.
   • Για παράδειγμα, υποθέτοντας ότι είστε 55 ετών, μετράτε 167 cm και ζυγίζετε 65 kg. Ο βασικός σας μεταβολισμός είναι περίπου 1.322.Αν έχετε μέτρια ενεργό τρόπο ζωής, πολλαπλασιάζετε 1322 με 1.55 και θα πάρετε το 2050. Αυτή είναι η καθημερινή σας θερμιδική πρόσληψη, η οποία σας βοηθά να διατηρήσετε το υγιές σας βάρος.
   • Είναι απαραίτητο να καψετε περίπου 3.500 θερμίδες για να χάσετε περίπου μισό κιλό λίπους. Μόλις υπολογιστεί η απαίτηση θερμίδων, προσπαθήστε να χάσετε βάρος διατηρώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων ή μετρώντας τις θερμίδες σας. Απλά βεβαιωθείτε ότι το κάνετε σωστά. Μην καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι υποδεικνύεται από το MB σας και ποτέ δεν παίρνετε λιγότερο από 1.200 θερμίδες ημερησίως. Στην πραγματικότητα, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για να βεβαιωθείτε ότι έχετε χάσει βάρος με ασφάλεια.

2. 
   

   
   Αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων. Σε γενικές γραμμές, τα εξαιρετικά εξευγενισμένα προϊόντα που έχουν υποστεί επεξεργασία είναι λιγότερο υγιή. Συνήθως περιέχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα), περισσότερο νάτριο, περισσότερο λίπος και περισσότερα πρόσθετα. Είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτούς τους τύπους προϊόντων και να τα αντικαταστήσετε με φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και λίγο επεξεργασμένα λαχανικά.
   • Ακολουθούν μερικά παραδείγματα επεξεργασμένων τροφίμων: εξαιρετικά εκλεπτυσμένα δημητριακά και απλοί υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, άσπρο ρύζι) και εκλεπτυσμένα προϊόντα αλευριού. Επίσης, αποφύγετε τα σκουπίδια, τα τρόφιμα fast food και οτιδήποτε περιέχει trans-λιπαρά οξέα ή σιρόπι καλαμποκιού.
   • Κάντε την προσπάθεια να αντικαταστήσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υγιεινές επιλογές. Αντικαταστήστε τα κλασικά δημητριακά πρωινού με χυλό που παρασκευάζεται από νιφάδες ολικής αλέσεως. Αντικαταστήστε το λευκό ρύζι με ρύζι ολικής αλέσεως, μαργαριτάρι κριθάρι ή quinoa. Μπορείτε επίσης να προετοιμάσετε μια ψημένη πατάτα, αλλά αποφύγετε τη χρήση πάρα πολύ βουτύρου ή λίπους.

3. 
   

   
   Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Εκτός από την πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι. Αποτελούν αναπόσπαστο μέρος μιας υγιεινής διατροφής και συχνά περιέχουν λιγότερες θερμίδες από άλλες τροφές. Βάλτε φέτες μπανάνας στο κουάκερ σας από πλιγούρι βρώμης για να γίνει πιο γλυκιά και πλούσια σε κάλιο. Εάν επιθυμείτε ζάχαρη, πιάστε ένα σνακ ενώ τρώτε σταφύλια ή μούρα. Αντικαταστήστε το κρέας στα σπαγγέτι με το μανιτάρι. Προσθέστε το σκόρδο ή το κουτάλι στα πιάτα σας για να αποφύγετε τη φλεγμονή.
   • Φάτε πολλά σκούρα λαχανικά, όπως το λάχανο. Είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, μια ιδιαίτερα σημαντική ουσία κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση για την προώθηση της υγείας των οστών. Χρησιμοποιήστε τα για να φτιάξετε σάντουιτς ή να κάνετε σαλάτες ή να τα σοτάρετε με ελαιόλαδο και ελαιόλαδο για να προετοιμάσετε ένα νόστιμο πιάτο.

4. 
   

   
   Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Είναι σημαντικό να αποφευχθεί η λήψη πάρα πολλών θερμίδων ως υγρό και το αλκοόλ περιέχει πολλές θερμίδες. Εάν έχουν υπάρξει πολλές περιπτώσεις καρδιακών παθήσεων στην οικογένειά σας, μπορείτε να έχετε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί την ημέρα, αλλά μην το παρακάνετε. Αποφύγετε την μπύρα, τα λικέρ και τα κοκτέιλ που περιέχουν προστιθέμενη ζάχαρη.

5. 
   

   
   Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Οι πρωτεΐνες προάγουν την κορεσμό, ενισχύουν τους μυς και είναι απαραίτητες για μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, μπορούν να εισαχθούν μέσω ποικίλων πηγών, όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αποξηραμένα φρούτα και τα όσπρια.
   • Συνήθως είναι καλύτερο να επιλέγονται άπαχες πρωτεΐνες από πηγές όπως χοιρινό, κοτόπουλο ή ψάρι. Μια δίαιτα που χαρακτηρίζεται από υψηλότερη πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης από τη συνιστώμενη μπορεί ακόμη και να προάγει την απορρόφηση ασβεστίου, ενισχύοντας έτσι την υγεία των οστών στους ηλικιωμένους.Το κόκκινο κρέας είναι γενικά πλουσιότερο σε λίπος, ιδιαίτερα κορεσμένο.
   • Οι πρωτεΐνες μπορούν επίσης να προέρχονται από άλλες ζωικές πηγές εκτός από το κρέας, όπως το τυρί, το γάλα και το γιαούρτι.
   • Ακολουθούν μερικές καλές επιλογές πρωτεϊνών εκτός των ζώων: όσπρια (μπιζέλια και φασόλια), προϊόντα σόγιας (tofu) και ξηροί καρποί. Αγοράστε φρέσκα λαχανικά στο κατάστημα λαχανικών. Διαφορετικά επιλέξτε συσκευασμένες εκδόσεις που δεν περιέχουν αλάτι ή άλλα πρόσθετα.
6. Μην φοβάστε να πάρετε λίγο λίπος. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι επιβλαβείς ή ότι σας κάνουν να λιπαίνετε, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Τα λιπίδια όχι μόνο διαδραματίζουν θεμελιώδη ρόλο σε μια υγιεινή διατροφή, αλλά περιέχουν και περισσότερες θερμίδες από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Ως αποτέλεσμα, τα τρόφιμα που είναι φυσικά υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχουν υψηλή ισχύ κορεσμού. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με μερικές μελέτες, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος μπορεί να προκαλέσουν μεγαλύτερη απώλεια βάρους από εκείνες με χαμηλά λιπαρά.
   • Πολλοί γιατροί πίστευαν ότι μετά από μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη θα αυξανόταν ο κίνδυνος καρδιακής νόσου. Προφανώς, αυτό είναι επίσης ψευδές: τα τρόφιμα όπως το έλαιο καρύδας, το βούτυρο και το κόκκινο κρέας δεν μπορεί να είναι τόσο επιβλαβή όσο σκέφτηκα (τουλάχιστον όταν τα καταναλώνετε με μέτρο) όσο καταναλώνετε λίπη κορεσμένο ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
   • Παρόλο που είναι δυνατή η λήψη κορεσμένων λιπών, είναι απαραίτητο να αποφεύγονται τα trans-λιπαρά. Χημικά τροποποιημένα για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και να προκαλέσουν φλεγμονή και αντίσταση στην ινσουλίνη.

Μέθοδος 3 Κάντε αλλαγές στον τρόπο ζωής

1. 
   

   
   Αποδράστε από το άγχος. Το στρες μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους σε οποιαδήποτε ηλικία. Πρέπει να κάνετε ό, τι μπορείτε για να βοηθήσετε. Διατηρήστε πριν πάτε για ύπνο, ακούγοντας χαλαρωτική μουσική ή περάσετε χρόνο με φίλους. Μπορείτε επίσης να έρθετε σε επαφή με τη φύση κάνοντας μακρινούς περιπάτους σε εξωτερικούς χώρους, κηπουρική ή παρατήρηση πουλιών.

2. 
   

   
   Πάρτε συμπληρώματα διατροφής. Η υγεία των οστών συμβάλλει στην ικανότητα να παίζουν αθλήματα. Όποια δίαιτα ακολουθείτε, είναι πιθανό να πάρετε συμπληρώματα ασβεστίου. Η βιταμίνη D προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου. Το μαγνήσιο είναι επίσης αποτελεσματικό στη διατήρηση των βέλτιστων τιμών ασβεστίου και μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε περισσότερη ενέργεια.

3. 
   

   
   Εξετάστε τη θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (HRT). Εκτός από τη μείωση των τιμών των καταστροφών και της προγεστερόνης, αυτή η θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Τούτου λεχθέντος, είναι μια προσωπική απόφαση που πρέπει να γίνει με τον γυναικολόγο ή τον γιατρό σας.
   • Σε συνδυασμό με την άσκηση, η HRT βοηθάει να παραμείνει υγιής και να προστατεύει τα οστά. Εντούτοις, μπορεί επίσης να δημιουργήσει κινδύνους για ορισμένες γυναίκες. Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ο οποίος γνωρίζει το ιατρικό σας ιστορικό και τις συνέπειες που μπορεί να αντιμετωπίσετε.
   • Εξετάστε τη βιολογική θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης αντί της συμβατικής ορμονοθεραπείας. Αυτή η θεραπεία μιμείται τις λειτουργίες των ανθρώπινων ορμονών, ενώ η κλασική ορμονοθεραπεία χρησιμοποιεί συνθετικές ορμόνες που προέρχονται από τα ούρα των αλόγων. Το Bioidentical THS έχει συσχετιστεί με λιγότερες παρενέργειες.

4. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε φιλικά προς το περιβάλλον προϊόντα για καθαρισμό. Οι ρύποι, τα παρασιτοκτόνα και τα χημικά μέσα στα απορρυπαντικά μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ορμονικής ανισορροπίας και αύξησης βάρους. Ψάξτε για οικολογικά προϊόντα που βασίζονται σε βιολογικά ή εντελώς φυσικά συστατικά. Καλύτερα, χρησιμοποιήστε φυσικά προϊόντα που έχετε ήδη στο σπίτι: σόδα ψησίματος, φρέσκο ​​χυμό λεμονιού και λευκό ξύδι είναι εξίσου αποτελεσματικά και δεν αφήνουν χημικά υπολείμματα.