Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα (άνδρες)

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Χάστε το βάρος κάνοντας περισσότερες θερμίδες
• Μέθοδος 2 Απώλεια βάρους με μια άλλη δίαιτα
• Μέθοδος 3 Η απώλεια βάρους με την αλλαγή του τρόπου ζωής

Καθώς γερνάτε, οι άνδρες (όχι όλοι!) Χάνετε τις σιλουέτες τους από το παρελθόν με τη λήψη της κοιλιάς. Οι λόγοι για αυτό είναι διάφοροι, αλλά είναι δυνατό να διορθωθεί ένα μέρος του προβλήματος. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερο ή διαφορετικά και να ασκείστε. Τα πάντα επικεντρώνονται γύρω από τον μεταβολισμό που πρέπει να αφυπνιστεί με διάφορα μέσα. Με τη δύναμη της θέλησης, θα πρέπει να είστε σε θέση να χάσετε βάρος πολύ εύκολα.

στάδια

Μέθοδος 1 Χάστε το βάρος κάνοντας περισσότερες θερμίδες

1. 
   

   
   Προετοιμάστε ένα πρόγραμμα φυσικής κατάρτισης στην εκπαίδευση κυκλωμάτων. Αυτό το πρόγραμμα σάς επιτρέπει να εργάζεστε με όλους τους σημαντικούς μυς του σώματος μέσα από την ποικιλία των ασκήσεων. Πρέπει να μετακινηθείτε γρήγορα από μια σειρά ασκήσεων στην επόμενη χωρίς να πέσει ο καρδιακός ρυθμός. Αυτός είναι ο τρόπος που θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και πιο γρήγορα, που θα σας κάνει να χάσετε βάρος αρκετά γρήγορα. Τα προγράμματα είναι μεταβλητά στο τέλος. Εδώ μπορείτε να κάνετε χωρίς παύση:
   • τρεις σειρές των 10 burpees. Διαβάστε αυτό το άρθρο για να μάθετε πώς να προχωρήσετε,
   • τρεις ομάδες 10 καταλήψεων,
   • τρεις ομάδες των 10 ασκήσεων στον πάγκο βάρους,
   • τρία σετ από 10 υποδοχές,
   • όλα αυτά τα σετ θα πρέπει να τρέχουν με έναν αρκετά υψηλό καρδιακό ρυθμό για να καίνε ακόμα περισσότερες θερμίδες.

2. 
   

   
   
   
   Προσπαθείτε να το κάνετε. Το s, σε αντίθεση με τον αγώνα μεγάλης απόστασης, αποτελείται από το να τρέχει όσο πιο γρήγορα γίνεται σε μικρή απόσταση. Κατά τη διάρκεια αυτού του αγώνα, η καρδιά γρήγορα ζητείται και ο καρδιακός ρυθμός είναι τέτοιος που θα κάψετε λίπος γρήγορα. Δεδομένου ότι είναι μια εκρηκτική προσπάθεια, μέσω της κατάρτισης, τα πόδια σας και τα κοιλιακά σας θα τελειοποιήσουν τελικά, η αντοχή και η αναπνοή σας θα είναι πιο σημαντικά. Η SS εξακολουθεί να απαιτεί καλή προετοιμασία.
   • Πηγαίνετε σε ένα κομμάτι του αθλητισμού ή βρείτε ένα ευθύγραμμο έδαφος εκατό μέτρων.
   • Ζεσταίνετε με ένα σύντομο τζόγκινγκ ή βόλτα με τα πόδια.
   • Μετά το ζέσταμα, κάντε κάποιο τέντωμα. Το s είναι μια πολύ σύντομη πειθαρχία, αλλά πολύ βίαιη. Εάν δεν θέλετε να χτυπήσετε έναν μυ ή έναν τένοντα, καλό θα ήταν να κάνετε μια καλή συνεδρία για 10 λεπτά.
   • Κάντε τα πρώτα σας εκατό μέτρα. Εάν είστε νέοι σε αυτή την άσκηση, είναι άχρηστο, στην αρχή, να τρέχετε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας. Για τα πρώτα 100 μέτρα, πηγαίνετε στο 50% της ικανότητάς σας να δείτε αν όλα είναι καλά στη μυϊκή πλευρά. Για τα ακόλουθα ss, αυξήστε σταδιακά την προσπάθειά σας.
   • Επιστρέψτε ήσυχα στη γραμμή εκκίνησης. Εάν είστε ακόμα έξω από την αναπνοή, αφιερώστε χρόνο για να ανακάμψετε προτού να πηδήσετε για ένα άλλο.
   • Κάνετε έξι έως δέκα ss ανά συνεδρία. Για ένα καλό αποτέλεσμα, μετρήστε δύο έως τρεις συνεδρίες την εβδομάδα.
   • Μην τρέχετε με ρούχα. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο εσώρουχο, το s είναι μια πειθαρχία που, αν είναι εντατική, μπορεί να βλάψει σοβαρά τον καβάλο σας.

3. 
   

   
   
   
   Κάντε κάποια κατάρτιση βάρους. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μόνο οι ασκήσεις αντοχής σας κάνουν να χάσετε βάρος, αλλά το bodybuilding επίσης καίει πολλές θερμίδες. Όταν ξεκινάτε το bodybuilding, ο μεταβολισμός αυξάνεται υπό την επίδραση της προσπάθειας, καίτε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την προσπάθεια. Ένα μυϊκό σώμα, που ασκεί το ίδιο ή ακόμα και σε ηρεμία, καίει περισσότερες θερμίδες από ένα σώμα που δεν είναι.
   • Διαβάστε αυτό το άρθρο για να δουλέψετε τους μυς που καταναλώνουν μέγιστη ενέργεια.
   • Οι αλτήρες, οι τραβήξεις και οι καταλήψεις είναι οι πιο δύσκολες ασκήσεις, αλλά τα αποτελέσματα είναι πειστικά: θα έχετε ένα καλά χαλαρωμένο μυϊκό σύστημα. Αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν τους μεγάλους μυς, εκείνους της πλάτης, των ποδιών και των χεριών. Για περισσότερες λεπτομέρειες, πατήστε εδώ.

4. 
   

   
   Διαλέξτε τις ασκήσεις. Για αρκετό καιρό τώρα κάνετε άσκηση, το βάρος σας δεν πέφτει πια, έχετε φτάσει σε ένα είδος οροπεδίου. Στην πραγματικότητα, το σώμα σας χρησιμοποιείται για τις ασκήσεις που κάνετε και δεν καίει τόσα θερμίδες. Είναι καιρός να αλλάξετε εντελώς τον τύπο και τη συχνότητα των ασκήσεων για να αναζωογονήσετε την απώλεια βάρους.
   • Αλλάξτε τη σειρά των ασκήσεων σας. Για παράδειγμα, αν έχετε τις κοιλιακές κοιλότητες, τα χέρια, την πλάτη και τα πόδια στην παραγγελία σας, δοκιμάστε, για παράδειγμα, να αντιστρέψετε την εντολή ή να αντικαταστήσετε μια άσκηση με μια άλλη.
   • Υπάρχουν και άλλες ασκήσεις που λειτουργούν με τους ίδιους μύες. Ενσωματώστε τις στην εκπαίδευσή σας.
   • Αυτή η τροποποίηση των ασκήσεων μπορεί να γίνει κάθε μήνα για να αποφευχθεί το φαινόμενο του οροπεδίου.

5. 
   

   
   Προσέξτε να μην τραυματιστείτε. Φυσικά, πρέπει να καίνε θερμίδες, αλλά όχι τα βήματα. Αν δεν έχετε παίξει σπορ για πολύ καιρό, εάν είστε παχύσαρκοι (με ΔΜΣ μεγαλύτερο από 30), ο ρίχνοντας τον εαυτό σας στο άθλημα θα μπορούσε να τελειώσει άσχημα και θα ήταν ένα προσωρινό τέλος στην προσπάθειά σας για το ιδανικό βάρος. Μην πάτε πάρα πολύ γρήγορα!
   • Γνωρίστε ποια είναι τα όριά σας. Έτσι, αν συνεχίσετε τη σωματική δραστηριότητα, προχωρήστε σταδιακά. Αξιολογήστε την ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη, ανάλογα με το εάν έχετε ενεργό ή καθιστό τρόπο ζωής. Προσέξτε αν είστε άρρωστος ή πρόσφατα τραυματισμένος. Η ηλικία είναι επίσης ένας παράγοντας που πρέπει να εξεταστεί.

Μέθοδος 2 Απώλεια βάρους με μια άλλη δίαιτα

1. 
   

   
   Μείνετε καλά ενυδατωμένοι. Τα πολλαπλά οφέλη του νερού δεν θα θυμούνται εδώ, αλλά ξέρουν τι αυξάνει το μεταβολισμό. Ένα αφυδατωμένο σώμα μεταβολίζει λιγότερο, καίει λιγότερες θερμίδες και χάνετε λιγότερο ή όχι περισσότερο βάρος.

2. 
   

   
   Συμπληρώστε την πρωτεΐνη. Όπως έχουμε δει, οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη σύσταση των μυών, αλλά επίσης αυξάνουν τον μεταβολισμό. Μόλις καταπιεί, το σώμα καταναλώνει πολλή ενέργεια για να καταρρεύσει, ο μεταβολισμός λειτουργεί με πλήρη ταχύτητα.
   • Καλές πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν κοτόπουλο, μερικά ψάρια (σολομό, σαρδέλες), αυγά, τόφου, αποβουτυρωμένο γάλα, τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, καρύδια και λευκά φασόλια.

3. 
   

   
   Καταναλώστε καλά λιπαρά οξέα. Κάθε χρόνο, χιλιάδες Γάλλοι άνθρωποι πεθαίνουν ή αναπτύσσουν καρδιακές παθήσεις. Οι άνθρωποι σε πλούσιες χώρες καταναλώνουν πολλά προϊόντα που περιέχουν χοληστερόλη και κορεσμένα λίπη από καρδιακές παθήσεις.Καλά λιπαρά οξέα (μονο- και πολυακόρεστα) χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και συνεπώς ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου.
   • Μερικά από τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες), ελαιόλαδο, αβοκάντο και ξηροί καρποί.
   • Ακόμα κι αν αυτά τα λίπη είναι καλό για την υγεία, δεν πρέπει να αντιπροσωπεύουν περισσότερο από 25 έως 35% των ημερήσιων θερμίδων από το λίπος. Εάν υπερβείτε αυτό το ποσοστό, θα κερδίσετε βάρος.

4. 
   

   
   Μην ξεχνάτε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο. Η έλλειψη σιδήρου επιβραδύνει τον μεταβολισμό, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό. Τα πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα περιλαμβάνουν: θαλασσινά, κόκκινο κρέας, φακές, φασόλια και σπανάκι.

5. 
   

   
   Καταναλώστε αργά σάκχαρα (σύνθετους υδατάνθρακες). Οι υδατάνθρακες διαδραματίζουν βασικό ρόλο στην παραγωγή όλων των μυών. Χωρίς υδατάνθρακες, το σώμα καίει πρωτεΐνες, που είναι τα στοιχειώδη "τούβλα" των μυών. Υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων: σύνθετα (ζυμαρικά) και απλά (ζάχαρη). Τα αργά σάκχαρα, όπως υποδηλώνει το όνομα, αποσυντίθενται αργά και δίνουν μια συνεχή ενέργεια στο χρόνο.
   • Αυτές οι σύνθετες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν: προϊόντα ολικής αλέσεως, αμυλούχα τρόφιμα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και λευκά φασόλια.

6. 
   

   
   Τρώτε πικάντικη. Τα μπαχαρικά διεγείρουν γρήγορα, αλλά συνοπτικά το μεταβολισμό. Ωστόσο, μια καθημερινή πικάντικη διατροφή καταφέρνει να επιδιώξει το μεταβολισμό. Θυμηθείτε να βάλετε μερικά τσιπς μπαχαρικά στα πιάτα σας. Εκτός από τη γεύση, θα τονώσει τον μεταβολισμό σας.

7. 
   

   
   Φάτε άπαχα κρέατα. Ενώ τα κόκκινα κρέατα είναι πιο δελεαστικά, αλλά για την υγεία, δεν συνιστάται πολύ, εκτός από τις λογικές ποσότητες. Όταν μπορείτε, αντικαταστήστε τα κόκκινα κρέατα με λευκά κρέατα. Μην τρώτε περισσότερα από τρία κόκκινα κρέατα την εβδομάδα.
   • Μην διαγράφετε κόκκινα κρέατα. Με το φαγητό, τα άπαχα κομμάτια χοιρινού κρέατος ή βοδινού, θα χάσετε βάρος και θα είστε πιο υγιείς. Το άπαχο κρέας είναι κρέας που περιέχει όχι περισσότερο από 5% λίπος, 2% κορεσμένα λιπαρά και λιγότερο από 1% χοληστερόλη.

8. 
   

   
   Μετρήστε τις θερμίδες. Στην αρχή, αυτό είναι που πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος. Ζυγίστε το φαγητό σας, διαβάστε την κατανάλωση ενέργειας στη συσκευασία και σημειώστε ό, τι τρώτε. Με το να μην υπερβείτε το μέγιστο που έχετε ορίσει, θα χάσετε αναπόφευκτα βάρος. Έχετε τις θερμίδες σας, αλλά όχι περισσότερο, εξαλείφοντας τρόφιμα που είναι υπερβολικά θερμιδικά, όχι πολύ θρεπτικά και ευνοούν τα ελαφρύτερα και πιο θρεπτικά.
   • Γνωρίστε ότι υπάρχουν πολλές εφαρμογές για κινητά που θα σας βοηθήσουν να κυνηγήσετε τις θερμίδες. Ορισμένες από αυτές τις εφαρμογές είναι πολύ εξελιγμένες: μετράνε τις θερμίδες, βάζουν όλα στη μνήμη και δίνουν συμβουλές.

9. 
   

   
   Αποφύγετε δρακόντιες δίαιτες. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι με το φαγητό πολύ λίγο, θα χάσουν βάρος γρήγορα. Αυτό ισχύει βραχυπρόθεσμα, αλλά όχι μακροπρόθεσμα. Με το να τρώτε λίγο, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, οι θερμίδες καίγονται πολύ αργά. Θα χάσετε όχι μόνο το λίπος, αλλά και τους μυς, το οποίο είναι επικίνδυνο. Τέλος, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε φαινόμενο επαναφοράς. Για να χάσετε βάρος, είναι απαραίτητο να τρώτε, αλλά λιγότερο, και ιδιαίτερα διαφορετικά.

Μέθοδος 3 Η απώλεια βάρους με την αλλαγή του τρόπου ζωής

1. 
   

   
   Περιμένετε ανάμεσα σε κάθε πιάτο. Έχει αποδειχθεί ότι η κορεστικότητα εμφανίζεται μόνο 20 λεπτά μετά την κατάποση. Εάν τρώτε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να φάτε ενώ ίσως να μην χρειαστεί να φάτε. Εάν μπορείτε, αναγκάστε τον εαυτό σας να διαστήσει τα διαφορετικά πιάτα σας κατά 20 λεπτά. Στο τέλος αυτής της περιόδου, εάν εξακολουθείτε να είστε πεινασμένοι, φάτε κάτι άλλο.

2. 
   

   
   Αποφύγετε να φάτε έξω. Τα μερίδια που σερβίρονται στα εστιατόρια είναι γενναιόδωρα, πολύ πέρα ​​από τις απαραίτητες εισροές. Τα παρασκευασμένα πιάτα είναι γενικά παχύτερα και πιο αλμυρά από αυτά που παρασκευάζονται στο σπίτι. Χωρίς να βλάπτετε την κοινωνική σας ζωή, περιορίστε αυτές τις εξόδους.

3. 
   

   
   Μετακινήστε τακτικά την ημέρα. Το Linaction επιβραδύνει το μεταβολισμό και οι θερμίδες καίγονται λιγότερο. Αυτές οι μικρές σωματικές δραστηριότητες δεν λείπουν την ημέρα.
   • Πάρτε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα.
   • Κάντε μια βόλτα γύρω από τη γειτονιά κατά τη διάρκεια ενός διάλειμμα, κάντε κάποια ώθηση-ups κατά τη διάρκεια διαλείμματα διαφήμισης.
   • Για τα σύντομα ταξίδια σας, περπατήστε αντί να πάρετε το αυτοκίνητο.
   • Μείνετε στο λεωφορείο ή στο τρένο, αντί να καθίσετε.

4. 
   

   
   Πάρτε αρκετό ύπνο. Η έλλειψη ύπνου επιβραδύνει τον μεταβολισμό και αυξάνει την όρεξη. Ο συνδυασμός και των δύο σας αναγκάζει να τρώτε περισσότερα και να καίτε λιγότερες θερμίδες: παίρνετε παχύτερες.

5. 
   

   
   Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ. Πολλοί άνδρες έχουν "αντίθετο κοιλιακό" το οποίο, όπως υποδηλώνει το όνομα, οφείλεται σε αλκοόλ. Όταν πίνουμε, τρώμε πολλές θερμίδες που τελικά μετατρέπονται σε κοιλιακό λίπος. Όταν θέλετε να χάσετε βάρος και έχετε τη συνήθεια να πίνετε μικρά πλάνα τακτικά, είναι αυτά που πρέπει να καταργήσετε εάν θέλετε να πετύχετε στην επιχείρησή σας.