Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα χωρίς να ξοδεύετε χρήματα

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Δημιουργήστε ρουτίνα άσκησης χαμηλού κόστους
• Μέθοδος 2 Αλλάξτε τη διατροφή σας
• Μέθοδος 3 Αλλάξτε τις καθημερινές σας συνήθειες

Για πολλούς ανθρώπους, η απώλεια βάρους είναι μια φυσική και πνευματική πρόκληση. Ωστόσο, μπορεί επίσης να είναι μια οικονομική πρόκληση, επειδή η συνδρομή στο γυμναστήριο κοστίζει 100 με 200 ευρώ το μήνα, ο εξοπλισμός εκπαίδευσης είναι ακριβός και τα χάπια διατροφής και τα συμπληρώματα κοστίζουν τελικά πιο ακριβά από ό, τι εσείς σκεφτείτε το. Αντί να σπάσετε το κουμπαρά σας για να παραμείνετε υγιείς και να χάσετε μερικά κιλά, αλλάξτε τη ρουτίνα άσκησης, τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας για να μειώσετε τη μέση της μέσης σας χωρίς να φωτίσετε το πορτοφόλι σας.

στάδια

Μέθοδος 1 Δημιουργήστε ρουτίνα άσκησης χαμηλού κόστους

1. 
   

   
   Δημιουργήστε το δικό σας πρόγραμμα άσκησης. Αντί να ξοδεύετε τα χρήματά σας σε μια ένταξη στο γυμναστήριο, σκεφτείτε το σπίτι ή το χώρο διαβίωσης ως γυμναστήριο. Εάν έχετε πρόσβαση στην τηλεόραση, γνωρίζετε ότι υπάρχουν δωρεάν προγράμματα άσκησης που μπορείτε να ακολουθήσετε από το σπίτι.
   • Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε ηλεκτρονικά προγράμματα άσκησης για τα μέρη του σώματός σας που θέλετε να τονώσετε ή μια πλήρη άσκηση για να χάσετε βάρος.
   • Εάν προσπαθείτε να αποκτήσετε φόρμα, ξεκινήστε με ασκήσεις φωτισμού όπως 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα. Σταδιακά μεταβείτε σε πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι που συνδυάζει ασκήσεις καρδιοπάθειας (όπως τζόκινγκ ή τρέξιμο), προπόνηση με διαστήματα και τέντωμα.

2. 
   

   
   
   
   Κάντε τη γιόγκα στο σπίτι. Υπάρχουν πολλά προγράμματα γιόγκα online που μπορείτε να ακολουθήσετε. Συνήθως συνοδεύονται από βίντεο που δείχνουν πώς να κάνουν τα ποζάρια και πώς να αναπνέουν.
   • Αναζητήστε ένα πρόγραμμα για αρχάριους αν αυτή είναι η πρώτη φορά που κάνετε γιόγκα. Κάνετε 1 ώρα γιόγκα 1 ημέρα σε 2 σε ένα ανοιχτό δωμάτιο στο σπίτι. Με το χρόνο, μπορείτε να το κάνετε κάθε μέρα.

3. 
   

   
   Δημιουργήστε μια ομάδα δρομέων με τους φίλους σας. Συμμετέχετε τους φίλους σας στο πρόγραμμα σας για να χάσετε βάρος χωρίς να ξοδέψετε μια δεκάρα δημιουργώντας μια ομάδα δρομέων. Οργανώστε μια συνάντηση δύο φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά αγώνων και αυξήστε την ταχύτητά σας και την απόσταση που ταξιδεύετε με την πάροδο του χρόνου. Αυτό θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος μαζί χωρίς να ξοδέψετε μια δεκάρα και να κοινωνικοποιήσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

4. 
   

   
   
   
   Ενσωμάτωση ενός ψυχαγωγικού αθλητικού κέντρου. Ψάξτε για ένα δωρεάν κέντρο αναψυχής κοντά σας. Κάποιοι θα σας δώσουν ανεπεξέργαστο αθλητικό εξοπλισμό, όπως ρακέτες, ποδοσφαιράκια ή μπάσκετ και γάντια μπέιζμπολ (αν εξασκείτε).
   • Μπορείτε επίσης να συμμετάσχετε σε ένα συνεχόμενο παιχνίδι πολύ κοντά σας. Το μόνο που χρειάζεται να συμμετάσχετε είναι η επιθυμία για παιχνίδι και ένα αθλητικό πνεύμα.

Μέθοδος 2 Αλλάξτε τη διατροφή σας

1. 
   

   
   Γνωρίστε ποιες είναι οι καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες. Για να χάσετε βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα, πρέπει να ξέρετε πόσες θερμίδες πρέπει να φάτε ανά ημέρα. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε μια online αριθμομηχανή θερμίδων για να καθορίσετε την ποσότητα θερμίδων που χρειάζεστε για να πάρετε αρκετή ενέργεια χωρίς να πάρετε βάρος.
   • Γνωρίζετε ότι δεν πρέπει ποτέ να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε για να χάσετε βάρος επικίνδυνα και να είστε εκτεθειμένοι σε προβλήματα υγείας. Πρέπει επίσης να υιοθετήσετε μια υγιεινή διατροφή και άσκηση για να χάσετε βάρος με έναν υγιή και αποτελεσματικό τρόπο. Εάν τρώτε λίγες θερμίδες, θα χάσετε βάρος πολύ γρήγορα, αλλά θα βλάψετε το σώμα σας. Επιπλέον, μόλις αρχίσετε να τρώτε κανονικά, θα ανακτήσετε γρήγορα το χαμένο βάρος.

2. 
   

   
   Τρώτε περισσότερα λαχανικά. Τρώτε περισσότερα λαχανικά, καλά λίπη και άπαχη πρωτεΐνη. Τροποποιήστε τα γεύματά σας ώστε να περιέχουν πηγή πρωτεϊνών, πηγή καλών λιπών και πηγή λαχανικών χαμηλών υδατανθράκων.
   • Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι ασπράδια αυγών, προϊόντα σόγιας και κοτόπουλο. Τα ψάρια όπως ο σολομός και η πέστροφα και τα θαλασσινά όπως οι γαρίδες και ο αστακός είναι επίσης καλές πηγές πρωτεϊνών. Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας.
   • Τα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι: μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, ελαιοκάρπου, μαρούλι, αγγούρι και σέλινο. Με τον ατμό ή το ψήσιμο των λαχανικών (αντί να τα τηγανίζετε) είστε βέβαιοι ότι θα πάρετε όλες τις θρεπτικές ουσίες και τα αντιοξειδωτικά που χρειάζεστε για την εβδομάδα.
   • Οι πηγές των καλών λιπών είναι αβοκάντο και ξηροί καρποί, αλλά και ελαιόλαδο, έλαιο καρύδας και έλαιο αβοκάντο. Με το μαγείρεμα με αυτά τα λάδια, αυξάνετε το επίπεδο λίπους χωρίς να πάρετε βάρος.

3. 
   

   
   Αποφύγετε τους υδατάνθρακες. Αποφύγετε τους υδατάνθρακες, τα σάκχαρα και τα λίπη ζωικής προέλευσης. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ζάχαρη προκαλούν το σώμα σας να εκκρίνει την ινσουλίνη, την κύρια ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη συσσώρευση λίπους στο σώμα σας. Όταν πέσει το επίπεδο ινσουλίνης, το σώμα σας αρχίζει να καίει λίπος. Βοηθά επίσης τα νεφρά σας να απαλλαγούν από την περίσσεια νατρίου και νερού και επομένως να μειώσετε το βάρος του νερού στο σώμα σας.
   • Αποφύγετε τρόφιμα πλούσια σε άμυλο και υδατάνθρακες, όπως τσιπς πατάτας, πατάτες τηγανητές και λευκά ψωμιά. Επίσης, αποφύγετε τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, όπως τα αναψυκτικά, τα γλυκά, τα κέικ και άλλα τρόφιμα.
   • Τα λίπη ζωικής προέλευσης που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας και το κρέας όπως το αρνί σας κάνουν να λιπαίνετε και να επιβραδύνετε τον μεταβολισμό σας, καθιστώντας την πέψη πιο δύσκολη. Στο σχέδιο γεύματός σας, αποφύγετε μπριζόλα ή κιμά αρνί για μια εβδομάδα.

4. 
   

   
   Τρώτε φυσικά σάκχαρα. Τρώτε φυσικά σάκχαρα και όχι τεχνητά σάκχαρα. Αντί να τρώτε ένα γλυκό ως σνακ, επιλέξτε ένα γλυκό φρούτο όπως σμέουρα, βατόμουρα, βατόμουρα ή φράουλες. Αντικαταστήστε τη ζάχαρη στον πρωινό σας καφέ με φυσική ζάχαρη όπως Stevia ή μια κουταλιά μέλι ή αγαύη.
   • Η διατροφή σας πρέπει βασικά να περιέχει καλές πηγές πρωτεϊνών, λιπών και λαχανικών. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάτε τις πηγές υγιεινής ζάχαρης όπως τα φρούτα.

5. 
   

   
   Δημιουργήστε ένα εβδομαδιαίο σχέδιο γεύματος. Το γεύμα σας πρέπει να περιλαμβάνει 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο) που σερβίρονται την ίδια ώρα της ημέρας, εκτός από 2 σνακ (μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος και μεταξύ γεύματος και δείπνου) επίσης σερβίρεται ταυτόχρονα. Αυτό σας επιτρέπει να φάτε σε τακτά χρονικά διαστήματα κάθε μέρα της εβδομάδας χωρίς να παραλείψετε ή να ξεχάσετε ένα γεύμα. Με την κατανάλωση 1.400 θερμίδων την ημέρα και την άσκηση καθημερινά, μπορείτε να επιτύχετε ένα υγιές βάρος με βάση το φύλο, την ηλικία, το ύψος, το επίπεδο δραστηριότητας και το τρέχον βάρος.
   • Κάντε μια λίστα προβλέψεων βάσει του σχεδίου γεύματός σας και κάνετε εβδομαδιαίες αγορές την Κυριακή. Κρατήστε όλα τα συστατικά που χρειάζεστε για τα γεύματά σας της εβδομάδας στο ψυγείο ώστε να μπορείτε να τα ετοιμάσετε εύκολα και γρήγορα.

6. 
   

   
   Μην παραλείπετε κανένα γεύμα. Μόλις ορίσετε το γεύμα σας και ρυθμίσετε τους ημερήσιους χρόνους γεύματος, αποφύγετε να παραλείψετε τα γεύματα ή να φάτε μόνο όταν είστε πεινασμένοι. Το άλμα ενός γεύματος ή η κατανάλωση μόνο σε περίπτωση επιθυμίας σας ωθεί να υπερκατανάλωση και να παραμελήσετε τι είναι στο πιάτο σας.
   • Όταν καθίσετε για φαγητό, ελαχιστοποιήστε τυχόν περισπασμούς για να εστιάσετε σε αυτό που τρώτε. Απενεργοποιήστε τον υπολογιστή σας, την τηλεόρασή σας και το smartphone σας. Μασήστε αργά για να αποφύγετε να τρώτε πολύ γρήγορα ή σε βιασύνη.

7. 
   

   
   Μην τρώτε έξω. Είναι δύσκολο να φάτε έξω και να έχετε μια υγιεινή διατροφή. Τρώγοντας έξω ή καλώντας να τρώτε είναι ο καλύτερος τρόπος για να σπαταλάτε το γεύμα σας και να ξοδέψετε τα χρήματά σας χωρίς λόγο. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να ετοιμάσετε τα γεύματά σας στο σπίτι. Μπορεί να σημαίνει ότι πρέπει να ξοδέψετε χρήματα για να φάτε πιο υγιεινά, αλλά πρέπει να φάτε ούτως ή άλλως! Από την άλλη πλευρά, η προετοιμασία των γευμάτων σας βοηθά να χάσετε βάρος αντί να κερδίζετε.

8. 
   

   
   Πιείτε περισσότερο νερό. Εξοικονομήστε χρήματα και σταματήστε να τρώτε ζάχαρη αντικαθιστώντας τα αναψυκτικά και χυμούς φρούτων με τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Με τη διακοπή της κατανάλωσης κόκας ή άλλων αναψυκτικών, θα μειώσετε δραματικά το βάρος σας και θα πάρετε περισσότερη ενέργεια για τις σωματικές σας δραστηριότητες. Πάνω απ 'όλα, το νερό διατίθεται δωρεάν μέσω των βρύων του σπιτιού σας.
   • Πάρτε μια μπουκάλι γεμάτη νερό μαζί σας για να πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με το πόσιμο νερό, βοηθάτε το σώμα σας να αφομοιώσει τα γεύματά σας. Μην πίνετε νερό όταν είστε έξω από την αναπνοή επειδή το στομάχι σας μπορεί να διογκωθεί.

9. 
   

   
   Μην πίνετε αλκοόλ πια. Ένας άλλος τρόπος για να εξοικονομήσετε χρήματα και να βελτιώσετε το σχήμα σας είναι να σταματήσετε να πίνετε Τα αλκοολούχα ποτά όπως το κρασί, η μπύρα ή τα κοκτέιλ περιέχουν ζάχαρη που είναι δύσκολο να εξαλειφθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτά τα ποτά μπορούν επίσης να σας αφυδατώσουν, να προκαλέσουν κατακράτηση νερού και να σας αποδυναμώσουν κατά τη διάρκεια των ασκήσεων σας.

Μέθοδος 3 Αλλάξτε τις καθημερινές σας συνήθειες

1. 
   

   
   Πάρκο μακριά από το γραφείο σας. Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολία μετά από τη ρουτίνα άσκησής σας, προσπαθήστε να περπατάτε κάθε μέρα, να σταθμεύετε το αυτοκίνητό σας όσο το δυνατόν περισσότερο ή να βγάλετε από το λεωφορείο μια στάση πριν από το σπίτι ή το χώρο εργασίας σας. Αυτό θα απαιτήσει από εσάς να κάνετε λίγες ασκήσεις κάθε μέρα χωρίς να ξοδέψετε δεκάρα.

2. 
   

   
   Πάρτε τις σκάλες. Κάθε φορά που έχετε τη δυνατότητα να πάρετε τις σκάλες στο διαμέρισμά σας, στο γραφείο ή ακόμα και στο πάτωμα του εμπορικού κέντρου, κάντε το. Καθώς πηγαίνετε πάνω και κάτω από τις σκάλες, κάνετε καρδιο ασκήσεις και να χάσετε βάρος χωρίς να ξοδέψετε τα χρήματά σας σε ένα γυμναστήριο.
   • Αν ξεκινήσετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας, μια καρδιαγγειακή άσκηση μία φορά την ημέρα για 30 λεπτά θα σας επιτρέψει να κάψετε θερμίδες χωρίς να τονίζετε ή να τεντώνετε το σώμα σας.

3. 
   

   
   Πάρτε το γεύμα σας στο γραφείο. Συσκευάστε το μεσημεριανό σας και πάρτε το στο γραφείο για να μην τρώτε έξω το μεσημέρι. Προετοιμάστε το γεύμα σας την προηγούμενη ημέρα, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να φάτε έξω και να ξοδέψετε χρήματα για τα ανθυγιεινά τρόφιμα.

4. 
   

   
   Ξαπλώστε 8 ώρες κάθε βράδυ. Το στρες και το άγχος είναι οι κύριοι παράγοντες που προκαλούν πείνα και σας ωθούν να υιοθετήσετε κακές διατροφικές συνήθειες. Προσπαθήστε να πάρετε αρκετό ύπνο κάθε βράδυ για να είστε ξεκούραστοι, χαλαροί και να έχετε αρκετή ενέργεια για την άσκηση ρουτίνας. Ένας καλός ύπνος μειώνει τα επίπεδα κορτιζόνης, μιας ορμόνης που πολλαπλασιάζεται όταν ανησυχείτε ή τονίζετε. Αποφύγετε το άγχος προσπαθώντας να κοιμηθείτε 8 ώρες κάθε βράδυ.