Πώς να ασκείστε τον αναπνευστικό διαλογισμό (Ānāpānasati)

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Λαμβάνοντας τα πρώτα βήματα
• Μέρος 2 Ακολουθήστε τα οκτώ βήματα
• Μέρος 3 Πρακτική διαλογισμός μέσω της αναπνοής
• Μέρος 4 Ακολουθήστε τα βήματα για να βελτιώσετε την τεχνική του διαλογισμού σας

Ànāpānasati, μετάφραση από προσέξτε για την αναπνοή ή διαλογισμός αναπνοής είναι μια από τις λίγες τεχνικές διαλογισμού που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για διάφορους σκοπούς. Μια βουδιστική πρακτική, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ενισχύσει την προσοχή και να βελτιώσει τη συγκέντρωση, τη διορατικότητα και την ευαισθητοποίηση του σώματος. Έτσι είναι πραγματικά μια τεχνική πολλαπλών χρήσεων. Αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το διαλογισμό, πρέπει να είστε συνεπείς σε προσπάθεια και συγκέντρωση, επειδή είναι δύσκολο για το μυαλό να παραμείνει εστιασμένο για μεγάλο χρονικό διάστημα στην αναπνοή.

στάδια

Μέρος 1 Λαμβάνοντας τα πρώτα βήματα

1. 
   

   
   Κάντε την απόφαση να διαλογιστεί. Η βουδιστική πρακτική ānāpānasati μπορεί να εφαρμοστεί από οποιοδήποτε άτομο. Με άλλα λόγια, δεν χρειάζεται να είσαι Βουδιστής για να εκμεταλλευτείς αυτή την τεχνική διαλογισμού. Αυτή η μέθοδος που εστιάζει στην αναπνοή σας επιτρέπει να επικοινωνείτε με το σώμα σας και να βρείτε την αληθινή σας θέση στη φύση. Βοηθά επίσης να μείνετε επικεντρωμένοι στην παρούσα στιγμή.Η εστίαση στην αναπνοή σας σας επιτρέπει να μείνετε στη στιγμή και να μην αφήσετε το μυαλό σας να περιπλανηθεί στο μέλλον ή στο παρελθόν. Τέλος, το ānāpānasati μπορεί να αφαιρέσει οποιαδήποτε εκδήλωση εγωκεντισμού από εσάς και να σας φέρει την εσωτερική ειρήνη.

2. 
   

   
   
   
   Επιλέξτε ένα μέρος όπου θα διαλογιστείτε. Πρέπει να ψάξετε για μια τοποθεσία που θα είναι όσο πιο ήσυχη γίνεται. Η πρακτική του αναπνευστικού διαλογισμού βασίζεται στη λεπτή κίνηση που προκαλείται από την αναπνοή, γι 'αυτό μπορεί εύκολα να διαταραχθεί αν υπάρχουν θόρυβοι. Τα βουδιστικά σουτρά που ασχολούνται με το θέμα συνιστούν να ασκείτε αυτό το διαλογισμό σε μέρη όπως βαθιά δάση ή εγκαταλελειμμένα κτίρια ή βάλτε τον εαυτό σας στους πρόποδες ενός δέντρου αν θέλετε να το κάνετε για λίγο. Όσοι δεν έχουν πρόσβαση σε τέτοιες τοποθεσίες μπορούν να επιλέξουν ένα ήσυχο και ήσυχο δωμάτιο. Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να χρησιμοποιείτε τον ίδιο ιστότοπο κάθε μέρα μέχρι να είστε αρκετά έμπειροι για να εισέλθετε εύκολα σε κατάσταση διαλογισμού.

3. 
   

   
   Υιοθετήστε την κατάλληλη στάση. Ο Βούδας έδωσε οδηγίες για τον καλύτερο τρόπο να καθίσει για να αποκτήσει την προσοχή μέσω της αναπνοής. Πρέπει να γνωρίζετε ότι αρχικά μπορεί να μην είστε άνετοι με αυτή τη στάση, αλλά θα το συνηθίσετε σταδιακά.
   • Καθίστε στη θέση του λωτού με το αριστερό σας πόδι να σφηνωθεί κάτω από το δεξιό μηρό σας και αντίστροφα. Εάν το σώμα σας δεν μπορεί να προσαρμοστεί σε αυτή τη θέση, υιοθετήστε μια πιο άνετη στάση όπου έχετε τα πόδια σας διασχίζονται.
   • Καθίστε σε όρθια θέση με την πλάτη σας και κεφάλι κατ 'ευθείαν.
   • Βάλτε τα χέρια σας στους μηρούς σας, το αριστερό στη δεξιά πλευρά, οι παλάμες στρέφονται προς τον ουρανό.
   • Το κεφάλι πρέπει να είναι ελαφρώς κεκλιμένο και τα μάτια να είναι ελαφρώς κλειστά.

4. 
   

   
   
   
   Χαλαρώστε. Αφού έχετε υιοθετήσει τη σωστή στάση, κλείστε τα μάτια σας και αφιερώστε χρόνο για να απελευθερώσετε οποιαδήποτε ένταση έχετε ενώ αναπνέετε από τη μύτη σας. Περάστε μερικές στιγμές βλέποντας την ένταση εξασθενεί για να φτάσει στην επίγνωση. Αυτό θα σας βοηθήσει να εστιάσετε και να επικεντρωθείτε. Όταν το μυαλό σας είναι καλά ηρεμισμένο, ξεκινήστε να εστιάζετε στο σημείο όπου αισθάνεστε ότι η αναπνοή αγγίζει το σώμα σας. Μπορεί να είναι το άνω χείλος σας, η άκρη της μύτης σας ή το εσωτερικό των ρουθουνιών σας.

Μέρος 2 Ακολουθήστε τα οκτώ βήματα

1. 
   

   
   Κάντε το μετράνε. Το πρώτο από τα 8 βήματα της διαδικασίας που θα σας οδηγήσει στην πλήρη επίγνωση μέσω του διαλογισμού αναπνοής μετράει, ονομάζεται επίσης ganana. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για αρχάριους που δεν κατέχουν αυτή την πρακτική. Επιλέξτε το σημείο του σώματός σας όπου νιώθετε την ανάσα και εστιάστε σε αυτό. Μπορεί να είναι οι πνεύμονές σας, τα χείλη σας ή η άκρη της μύτης σας. Πρέπει να εστιάζετε συνεχώς σε αυτό το σημείο που έχετε επιλέξει. Μετρήστε τις αναπνοές σας με κάθε έμπνευση και λήξη ως εξής: 1 (με την έμπνευση), 2 (με τη λήξη), μετά πηγαίνετε στο 2 (έμπνευση), 2 (λήξη) κ.ο.κ. Μόλις φτάσετε σε αυτόν τον αριθμό, ξεκινήστε ξανά από την αρχή.

2. 
   

   
   Να είστε προσεκτικοί. Το δεύτερο στάδιο που ονομάζεται anubandhana σημαίνει ότι είστε προσεκτικοί στην αναπνοή σας καθορίζοντας το μυαλό σας. Έτσι, όταν αναπνέετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, πρέπει να παρατηρήσετε ψυχολογικά ότι είναι μακρύς. Εάν είναι μια σύντομη αναπνοή, κάνετε το ίδιο πράγμα στο μυαλό σας. Πρέπει να σκεφτείτε όλα τα χαρακτηριστικά της αναπνοής σας, τα οποία περιλαμβάνουν το μήκος της (βραχύ, μεσαίο, μακρύ), το ρυθμό της (αργό ή γρήγορο), το βάθος της (μικρής ή βαθιάς) και η πίεση (χαμηλή ή υψηλή). Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να προσδιορίσετε αν η αναπνοή είναι αναγκασμένη ή φυσική.

3. 
   

   
   Πηγαίνετε στα βήματα επαφής (phusana) και σταθεροποίησης (thapana). Μαζί, αυτά τα δύο βήματα παίρνουν τον διαλογισμό σας σε ένα εντελώς νέο επίπεδο. Αφού εστιάσετε βαθιά στην αναπνοή σας στα βήματα 1 και 2, πρέπει τώρα να αφήσετε το μυαλό σας να εστιάσει στον εαυτό του και η αναπνοή σας να είναι πιο χαλαρή. Πρέπει να αισθανθείτε ότι όλος ο πόνος διαχέεται από το σώμα σας. Σταματήστε την καταμέτρηση και εστιάστε στην αναπνοή σας. Αφήστε το μυαλό σας να επικεντρωθεί σε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο ή μια εικόνα στο κεφάλι σας.
   • Εστιάστε την προσοχή σας στο σημείο όπου αισθάνεστε την αναπνοή μέσα στα ρουθούνια σας. Αυτό το βήμα ονομάζεται επαφή ή phusana. Θα μπορούσατε να έχετε μια διανοητική εικόνα ενός σημείου όπως ένα λαμπρό φως, μια ασημένια αλυσίδα ή μια ομίχλη.
   • Μόλις δείτε την εμφάνιση της ψυχικής εικόνας, επιδιορθώστε την προσοχή σας. Αυτό είναι το στάδιο της σταθεροποίησης ή της ταπάνας. Αρχικά, το σημείο μπορεί να είναι ασαφές ή ασαφές, αλλά καθώς εστιάζετε σε αυτό, θα πρέπει να γίνει πιο αισθητή.

4. 
   

   
   Παρατηρήστε (sallakkhana). Αυτό το βήμα είναι μέρος του διαλογισμού εσωτερικός. Συνολικά, πρόκειται για την ενδοσκόπηση και για να απαλλαγείτε από οποιοδήποτε άγχος ή πόνο που μπορεί να έχετε. Συζητήστε τη ζωή σας, τις γνώσεις σας και τα επιτεύγματά σας μέχρι τώρα και αναγνωρίστε ότι όλα αυτά είναι φευγαλέα.
   • Στη συνέχεια, θα πρέπει να στρίβεις μακριά (vivattana) πράγματα αυτού του κόσμου. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αφήσετε τις γνώσεις σας, τα επιτεύγματά σας και ούτω καθεξής, και στη συνέχεια να αναγνωρίσετε ότι αυτά τα πράγματα δεν είναι αυτά αληθινό εσείς.
   • Τέλος, ξεκινήστε έναν καθαρισμό (ή parisuddhi) της ύπαρξής σας (αυτό είναι το όγδοο και τελευταίο βήμα). Ο καθαρισμός σημαίνει ότι αδειάζετε το μυαλό σας από καθημερινές ανησυχίες και σκέψεις για το μέλλον ή το παρελθόν, διατηρώντας το μυαλό σας πλήρως αγκυροβολημένο τη στιγμή.
   • Πρέπει να γνωρίζετε ότι αυτά τα βήματα δεν πρόκειται να είναι εύκολα ή απλά να ακολουθηθούν. Θα πρέπει να εκπαιδεύετε συνεχώς και σοβαρά για να μπορείτε να τις εφαρμόσετε και να φτάσετε στο στάδιο του καθαρισμού.

Μέρος 3 Πρακτική διαλογισμός μέσω της αναπνοής

1. 
   

   
   Κρατήστε την αναπνοή. Όταν εστιάζετε, εστιάστε σε μια εικόνα ή αντικείμενο ψυχικά για να ενισχύσετε την εστίασή σας. Καθώς εξελίσσεται στην κυριαρχία του διαλογισμού, θα είστε σε θέση να κάνετε διάφορες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να εστιάσετε περισσότερο στην αναπνοή σας και στις διάφορες πτυχές που σχετίζονται με αυτό. Μερικές από τις αποδεδειγμένες ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε το επόμενο βήμα είναι:
   • Παρατηρήστε τη ροή της αναπνοής στο σύνολό της ως σταθερό σημείο. Η αναλογία που μπορεί να βοηθήσει στην κατανόηση αυτού είναι αυτή του πριονιού. Όταν το ξυλεπένδρο χρησιμοποιεί το πριόνι, εστιάζει εξ ολοκλήρου στο σημείο επαφής μεταξύ του δέντρου και του εργαλείου που πηγαίνει πέρα ​​δώθε. Δεν ακολουθεί ακόμη τις κινήσεις, διαφορετικά δεν μπορούσε να παρακολουθήσει την εξέλιξη του κυπέλλου.
   • Εστίαση στη ροή της ενέργειας που δημιουργείται και χρησιμοποιείται από την αναπνοή. Ένας πιο έμπειρος διαλογιστής μπορεί να χρησιμοποιήσει τη ροή της ενέργειας γύρω του για να μειώσει τον πόνο του και να αναζωογονήσει το σώμα του, που τελικά δημιουργεί μια αίσθηση της ευχαρίστησης.
   • Χρησιμοποιήστε την αναπνοή για να χαλαρώσετε το σώμα και το νου και να αυξήσετε την ευαισθητοποίηση, καθώς η αναπνοή γίνεται πιο λεπτή.
   • Σκεφτείτε πώς διαμορφώνεται η αναπνοή σε σχέση με την κατάσταση του νου που βρίσκεστε. Αν είστε ενεργοποιημένοι, η αναπνοή σας θα είναι συνήθως τεταμένη. Η κατάσταση του μυαλού στην οποία βρισκόμαστε συχνά περιορίζει την αναπνοή μας. Αλλάζοντας τη νοοτροπία σας, για παράδειγμα με τη σκέψη των ευτυχισμένων πραγμάτων όταν είστε θυμωμένος ή μιλώντας για ικανοποιητικές σκέψεις όταν είστε λυπημένοι, μπορείτε επίσης να αλλάξετε την αναπνοή σας και να την κάνετε πιο ήπια και πιο ήσυχη, πράγμα που θα φέρει το σώμα σας καθώς και το μυαλό σας να χαλαρώνετε.
   • Εξετάστε την κατάσταση του νου, στην οποία εξαρτάτε από την αναπνοή και τη μύτη σας. Οι άνθρωποι σπάνια αναπνέουν και από τα δύο ρουθούνια ταυτόχρονα, καθώς το ένα συνήθως είναι φραγμένο. Η αναπνοή που διέρχεται από το δεξί ρουθούνι ενεργοποιεί την αριστερή πλευρά του εγκεφάλου και αντίστροφα.
   • Γνωρίστε την ψυχική διαδικασία που ελέγχει τη λήξη και την έμπνευση από την άποψη της μη αυτοαναγνώρισης (ανατά). Οι σωματικές και διανοητικές διαδικασίες της αναπνοής δεν σταματούν όταν σταματήσουμε να δίνουμε προσοχή.
   • Γνωρίστε την μεταβαλλόμενη και εφήμερη φύση του σώματος και του νου. Κάθε αναπνοή είναι μοναδική, έτσι ώστε να μην έχετε ποτέ δύο παρόμοιες αναπνοές, και επιπλέον κάθε διαλογισμός είναι διαφορετικός, γι 'αυτό δεν θα έχετε δύο ταυτόσημες συνεδρίες.
   • Γνωρίστε πώς η αναπνοή αλλάζει ανάλογα με το αντικείμενο στο οποίο επικεντρώνεται η προσοχή του, είτε πρόκειται για απόσπαση της προσοχής, για αίσθηση ή για σκέψη, είτε για σωματικές αισθήσεις.

2. 
   

   
   Αναπτύξτε μια σταθερή συγκέντρωση. Όταν εισέρχεστε στο διαλογισμό, πρέπει να επιδιώξετε να φτάσετε στην ίδια κατάσταση συγκέντρωσης κάθε φορά, και όχι σε ένα περισσότερο ή λιγότερο έντονο. Πρέπει να προσπαθήσετε να επιτύχετε τον ίδιο βαθμό συγκέντρωσης σε κάθε σύνοδο. Μια απλή αναλογία που πρέπει να καταλάβετε είναι ότι πρόκειται για ένα ηχητικό κομμάτι όταν στοχεύετε να έχετε ίσο ήχο και μέση ένταση. Εάν γυρίσετε το κουμπιά πολύ σκληρά, θα αυξήσετε την ένταση του ήχου και αν δεν το κάνετε αρκετά, θα μειώσετε. Με τον ίδιο τρόπο, όταν κάνετε μεγάλη προσπάθεια να διαλογιστείτε, το μυαλό ενεργοποιείται και η αναπνοή γίνεται ασταθής. Όταν δεν καταβάλλετε αρκετή προσπάθεια, η συγκέντρωσή σας και η αναπνοή σας θα εξασθενίσουν.

3. 
   

   
   Συνεχώς κρατάτε την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Καθώς ασκείτε, μπορεί να παρατηρήσετε ότι η αναπνοή σας γίνεται πιο λεπτή, καθώς το καταπραϋντικό σώμα σας θα απαιτήσει λιγότερο οξυγόνο. Θα μπορούσε ακόμη και να συμβεί ότι η αναπνοή σας φαίνεται να εξαφανίζεται. Όταν ασκείτε, είναι καλύτερο να επικεντρωθείτε στο ίδιο σημείο, γιατί αν αλλάξετε, η αναπνοή θα επιστρέψει γρήγορα, αλλά η συγκέντρωσή σας θα σπάσει.
   • Εάν θέλετε η συγκέντρωσή σας να αυξηθεί περαιτέρω, επικεντρωθείτε σε αυτήν συνεχώς μέχρι να αισθανθείτε σαφώς την ευχαρίστηση αυτή τη στιγμή. Αυτό ονομάζεται έκσταση. Εάν δεν αισθάνεστε αυτή την έκσταση, είναι απίθανο το μυαλό σας να επικεντρωθεί περισσότερο.
   • Ο τρόπος με τον οποίο εκδηλώνεται αυτή η έκσταση ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Μπορεί να είναι μια νοητική εικόνα, μια φυσική αίσθηση, μια αίσθηση κίνησης ή κάτι άλλο. Οι περισσότεροι από εκείνους που ασκούν διαλογισμό δεν μπορούν να αισθάνονται αυτό, και υπάρχουν μερικοί που ποτέ δεν θα το αισθανθούν. Το να περιμένουμε αυτή η κατάσταση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ιδιοσυγκρασία του ατόμου που απολαμβάνει στο διαλογισμό, την εμπειρία του και τις ικανότητές του στο θέμα. Άλλοι παράγοντες όπως ο τόπος όπου πραγματοποιείται η σύνοδος και ενδεχόμενες περισπασμούς ή άλλες προτεραιότητες που μπορούν να καταλάβουν το μυαλό έρχονται επίσης σε εξέλιξη. Εάν επιτευχθεί αυτή η έκσταση, θα πρέπει να επικεντρωθείτε πλήρως σε αυτήν χωρίς να προσπαθήσετε να αναλύσετε τα χαρακτηριστικά της. Μπορείτε να βγείτε γρήγορα αν δεν πληρώσετε ισορροπημένη προσοχή. Ο αναπνευστικός διαλογισμός είναι δύσκολο να εφαρμοστεί και γι 'αυτό πρέπει να το εξασκήσετε.

Μέρος 4 Ακολουθήστε τα βήματα για να βελτιώσετε την τεχνική του διαλογισμού σας

1. 
   

   
   Stretch. Κάνετε αυτό συχνά και σε τακτική βάση κάθε μέρα της ζωής σας. Θυμηθείτε επίσης να κάνετε γιόγκα που περιλαμβάνει ήδη πολλές από τις ιδέες και τις τεχνικές αναπνοής που είναι ειδικές για το διαλογισμό. Μπορείτε να το ενσωματώσετε σε μια καθημερινή ρουτίνα προπόνησης ή τον ενεργό τρόπο ζωής σας, αλλά κάθε φορά που το κάνετε, η πλάτη σας πρέπει να είναι πάντα ευθεία και καλά τοποθετημένη. Πρέπει επίσης να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε το κοκκύσιο σας καθώς και την κοιλιά σας. Θα πρέπει επίσης να είστε σε θέση να υιοθετήσετε τη θέση του λωτού για να διαλογιστείτε αντί να διασχίζετε μόνο τα πόδια σας.

2. 
   

   
   Πρακτική συνεχώς. Κάνετε τα ίδια πράγματα κάθε φορά. Θα πρέπει να επιλέξετε να διαλογίζεστε κάθε φορά στον ίδιο χώρο. Εκπαιδεύει το μυαλό σας και σας εξοικειώνει με το ότι εστιάζεστε σφιχτά. Οι ειδικοί συστήνουν να ξεκινούν με αρκετές ώρες για μια εβδομάδα, με μια μέρα που δεν θα έχετε καμία υποχρέωση. Μια διαλογιστική υποχώρηση είναι ιδανική γι 'αυτό. Χρειάζονται αρκετές μέρες, και μερικές φορές εβδομάδες ή μήνες, πριν το νου μπορεί να χαλαρώσει αρκετά ώστε ο ασκούμενος να ξεπεράσει τα ψυχολογικά του μπλοκάκια και να διαφωτίσει το μυαλό του.
3. Μην ασκείτε διαλογισμό όταν το στομάχι σας είναι πολύ γεμάτο ή όταν είστε πεινασμένοι. Το σώμα χρειάζεται ενέργεια για διαλογισμό, αλλά τα τρόφιμα που έχουν μόλις ληφθεί προκαλούν υπνηλία ή απόσπαση της προσοχής. Πρέπει να εστιάσετε και να προσέχετε, μην σκέφτεστε για τα τρόφιμα.