Πώς να κάνετε την κοιλιακή αναπνοή

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Δουλεύοντας κοιλιακή αναπνοή ενώ ξαπλώνετε
• Μέρος 2 Sexercer σε καθιστή θέση

Η κοιλιακή αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών του διαφράγματος σας και να σας επιτρέψει να αναπνεύσετε πιο αποτελεσματικά. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να είναι χαλαρωτική, καθώς θα εστιάσετε στην αναπνοή σας για 5 έως 10 λεπτά. Μπορείτε να ασκείτε την κοιλιακή σας αναπνοή ενώ κάθεστε και ξαπλώνετε.

στάδια

Μέρος 1 Δουλεύοντας κοιλιακή αναπνοή ενώ ξαπλώνετε

1. 
   

   
   Πριν ασκήσετε κοιλιακή αναπνοή, επικεντρωθείτε στον τρόπο που αναπνέετε κανονικά. Η κοιλιακή αναπνοή θα πρέπει να αλλάζει τον τρόπο που αναπνέετε κανονικά και να αυξήσετε την ικανότητα του αναπνευστικού αέρα για να χαλαρώσετε.
   • Κλείστε τα μάτια σας και δώστε προσοχή στην αναπνοή σας. Προσπαθήστε απαλά να εστιάσετε στις αναπνοές σας και να απομονώσετε αντικείμενα που σας ενοχλούν, όπως θορύβους ή μυρωδιές. Εάν είναι δυνατόν, το κάνετε σε ένα απομονωμένο μέρος μακριά από περισπασμούς.
   • Αναπνέετε από το στήθος ή το εργαστήριο; Νιώθετε ότι η αναπνοή σας είναι σύντομη ή γρήγορη; Είναι οι αναπνοές σας επιφανειακές; Προσπαθήστε να δείτε αν υπάρχει κάποιο πρόβλημα με την αναπνοή σας. Η εκτέλεση ασκήσεων κοιλιακής αναπνοής μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε την κανονική αναπνοή.

2. 
   

   
   
   
   Ξαπλώστε στην πλάτη σας και χαλαρώστε το σώμα σας. Βρείτε μια επίπεδη επιφάνεια και ξαπλώστε. Πρέπει να βρεθείτε στην πλάτη σας με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Αν χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα πόδια σας για να κρατήσετε τα γόνατά σας ψηλά.

3. 
   

   
   Τοποθετήστε τα χέρια σας στη σωστή θέση. Μόλις ξαπλώσετε, πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας με τρόπο ώστε να πιάσετε την ανάσα. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο πάνω μέρος του στήθους σας και το άλλο χέρι στο κλουβί. Χαλαρώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, έτσι οι αγκώνες σας αγγίζουν το πάτωμα.

4. 
   

   
   Εισπνεύστε έπειτα, εκπνεύστε. Αφού βρεθείτε στη σωστή θέση, μπορείτε να ξεκινήσετε την αναπνοή σας. Πρέπει να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε αργά.
   • Εισπνεύστε τη μύτη σας. Πρέπει να εισπνεύσετε από την κοιλιά αυτού του γεγονότος, το χέρι στο στομάχι κινείται προς τα πάνω, ενώ το χέρι στο στήθος δεν πρέπει να κινηθεί. Δεν χρειάζεται να μετράτε, αλλά πρέπει να εισπνεύσετε μέχρι να μην μπορείτε.
   • Όταν εκπνέετε, σύρετε τους μυς της κοιλιάς σας. Ο αέρας πρέπει να απορριφθεί μέσω της κοιλιάς σας. Σφίξτε τα χείλη σας όταν εκπνέετε. Και πάλι, η μέτρηση δεν είναι απαραίτητη. Εκπνεύστε έως ότου δεν μπορείτε.
   • Συνεχίστε αυτήν την άσκηση για 5 έως 10 λεπτά.

5. 
   

   
   
   
   Επαναλάβετε την εβδομάδα. Η κοιλιακή αναπνοή έχει πολλά οφέλη. Ενισχύει το διάφραγμα σας, επιβραδύνει το ρυθμό αναπνοής, μειώνει την ανάγκη για οξυγόνο και σας επιτρέπει να αναπνέετε πιο αποτελεσματικά. Κάνετε αυτό 3 ή 4 φορές την ημέρα για 5 έως 10 λεπτά, αυξήστε το χρόνο άσκησης καθώς πηγαίνετε.

Μέρος 2 Sexercer σε καθιστή θέση

1. 
   

   
   Sit. Είναι μάλλον ευκολότερο για εσάς να κάνετε κοιλιακή αναπνοή ενώ βρίσκεστε ξαπλωμένη. Ωστόσο, κατά την εξέλιξη είναι πιθανό ότι η συνεδρίαση είναι πιο αποτελεσματική. Εάν μπορείτε να το κάνετε αυτό σε αυτή τη θέση, μπορείτε να κάνετε κοιλιακή αναπνοή έξω από το σπίτι σας. Θα ήταν πιο ενδεδειγμένο να το κάνετε αυτό κατά τη διάρκεια των διακοπών σας στην εργασία.
   • Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα. Κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα, το λαιμό και τους ώμους σας χαλαρά.

2. 
   

   
   Τοποθετήστε τα χέρια σας στη σωστή θέση. Όπως και στην αρχική άσκηση, πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε καλή θέση. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο χέρι στο κάτω μέρος του στομάχου. Για μια ακόμη φορά, τα χέρια σας θα σας βοηθήσουν να πείτε εάν αναπνέετε σωστά ή όχι.

3. 
   

   
   Εισπνεύστε και εκπνεύστε. Μόλις καθίσετε και τα χέρια σας βρίσκονται σε καλή θέση, μπορείτε να αναπνεύσετε. Εισπνεύστε και εκπνεύστε, επικεντρωθείτε στη θέση των χεριών σας.
   • Εισπνεύστε τη μύτη σας, βεβαιώνοντας ότι το χέρι σας στο κάτω μέρος του στομάχου ακολουθεί την κίνηση ενώ το χέρι στο στήθος δεν κινείται. Εισπνεύστε μέχρι να μην μπορείτε.
   • Συμπληρώστε τους μυς της κοιλιάς για να εκπνέετε, πιέζοντας τα χείλη σας.
   • Συνεχίστε αυτήν την άσκηση για 5 έως 10 λεπτά.