Πώς να ασκήσετε το υψηλό άλμα

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Βελτίωση Runtime Run
• Μέρος 2 Περάστε τη γραμμή στο Fosbury Flop
• Μέρος 3 Ψαλίδι

Το άλμα είναι ένας από τους κλάδους του αθλητισμού. Κατατάσσεται στην κατηγορία των άλματα. Αυτό το άθλημα απαιτεί πολλούς αθλητές. Πρέπει να ξέρει πώς να παραμείνει ήρεμος και εστιασμένος. Πρέπει να είναι σε θέση να κάνει υψηλό άλμα αξιοποιώντας την γρήγορη πορεία του. Τέλος, πρέπει να πετύχει να πάρει στο στρώμα στο τέλος του άλματος χωρίς τραυματισμό. Αυτό το άθλημα απαιτεί εκπαίδευση και πρακτική ώστε να μπορεί να το κάνει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

στάδια

Μέρος 1 Βελτίωση Runtime Run

1. Πρακτορείστε την απορροή. Για να επιτύχει ένα υψηλό άλμα, η πορεία παύλα πρέπει να είναι ο κινητήρας που ωθεί τον αθλητή προς τα πάνω, όταν ενεργοποιεί το άλμα. Για να μπορείτε να εκμεταλλευτείτε την ενέργεια που παράγεται από τον αγώνα στο άλμα, πρέπει να εκπαιδεύσετε και να επαναλάβετε αυτόν τον αγώνα έτσι ώστε να γίνει όσο το δυνατόν φυσικό. Εργαστείτε σε ένα γυμναστήριο που τρέχει προς ένα χαλί και φαντάζεται ότι υπάρχει ένα μπαρ ακριβώς μπροστά από το χαλί.

2. 
   

   
   Εκτελέστε το χαλί. Να γνωρίζετε ότι πολλοί ψηλοί άλλοι επιλέγουν μια σύντομη διαδρομή που τρέχει σε δέκα βήματα. Έτσι, βεβαιωθείτε ότι είστε τουλάχιστον δέκα βήματα μέχρι το χαλί. Για τους αρχάριους, καλό είναι να έχετε μεγαλύτερη διάρκεια, δεκαπέντε έως δεκαέξι βήματα. Έτσι, ο αθλητής είναι πιο πιθανό να φτάσει στο μέγιστο της ταχύτητας του στο τέλος της διαδρομής του.
   • Μάθετε πώς να εκτελέσετε μια κούρσα. Θα πρέπει να σκεφτείτε ότι θα έχετε τουλάχιστον εννέα βήματα αγώνων, τότε το επόμενο θα είναι να ενεργοποιήσετε το άλμα σας. Μετά το κυρίαρχο πόδι σας, θα διεξάγετε έναν αγώνα από τα δεξιά εάν το κυρίαρχο σκέλος σας είναι το σωστό και έτσι αν το κυρίαρχο σκέλος σας είναι το αριστερό, θα ξεκινήσετε την εκδρομή σας στα αριστερά του άλτης.
   • Θυμηθείτε να παίρνετε τα σημάδια σας για την πορεία σας. Η μέθοδος είναι απλή, πρέπει να βάλετε μια φτέρνα στο έδαφος κοντά στο jumper στο μέσο της μπάρας ύψους. Στη συνέχεια, βάζετε τη φτέρνα του δεύτερου σας ποδιού στην άκρη του πρώτου ποδιού, τότε βάζετε τη φτέρνα του πρώτου σας ποδιού στην άκρη του δεύτερου σας ποδιού και συνεχίζετε, κ.ο.κ. Τα σημάδια μιας διαδρομής για μια γυναίκα μπορούν να κατανεμηθούν ως εξής: 2,5 έως 4 μ. Από το μεγάλο χαλί πηδαλιού προς τα δεξιά ή αριστερά και 10 έως 17 μ. Προς τα πίσω. Για τους άνδρες, τα σημάδια της διαδρομής είναι: 3,5 έως 5 μέτρα από το ψηλό πηνίο πηδαλιού προς τα δεξιά ή αριστερά και 15 έως 21 μ. Προς τα πίσω.

3. 
   

   
   
   
   Ξεκινήστε τον αγώνα. Για να ξεκινήσετε την πορεία σας, αφήστε το μη κυρίαρχο πόδι σας να σας προωθεί. Συμβαίνει ότι μερικοί υψηλοί άλτες ξεκινούν την καμπύλη προτομή προς τα εμπρός και σιγά-σιγά, σε τρία βήματα, ισιώστε. Ξεκινήστε στη θέση που είναι πιο ευχάριστη. Σημειώστε ότι αν ξεκινάτε, είναι καλύτερο να αρχίσετε το τρέξιμο σας στέκεται όρθιος και ίσιος.
   • Εκτελέστε μια διαδρομή "J" στον υπερσχηματιστή. Για το τρέξιμό σας, θα πρέπει να το εκτελέσετε κατά μήκος μιας τροχιάς σε σχήμα "J". Σε πέντε βήματα, σε μια ευθεία γραμμή, επιταχύνετε ταχύτερα και πιο γρήγορα προς το χαλί. Κατόπιν ξεκινάτε μια στροφή, σε τρία βήματα, προς τα μέσα του μπαρ για να βρεθείτε παράλληλα με το μπαρ.
   • Βεβαιωθείτε ότι η πορεία σας είναι συνεπής από άκρο σε άκρο με τη μέγιστη ταχύτητα. Μην μεταβάλλετε την ταχύτητα, την επιτάχυνση ή την απότομη επιβράδυνση.

4. 
   

   
   
   
   Σχεδιάστε το δρόμο σας προς το χαλί ύψους. Όταν ρίχνετε στο έδαφος με το μη κυρίαρχο πόδι, πιέστε με το μη κυρίαρχο πόδι σας. Κατά τη διάρκεια της φάσης άλματος, το μη κυρίαρχο σκέλος σας θα επεκταθεί αργά, ενώ το αντίθετο γόνατο θα κινηθεί προς τα επάνω.
   • Μην ψάχνετε για πρώτη φορά να κάνετε το άλμα στο σύνολό του. Ακριβώς στο τέλος της διαδρομής σας σε μια πορεία "J", δώστε στο κυρίαρχο πόδι σας μια ώθηση για να φτάσετε στα πόδια σας στο ψηλό χαλί.

Μέρος 2 Περάστε τη γραμμή στο Fosbury Flop

1. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε την τεχνική πτώσης Fosbury flop. Για πληροφορίες, γνωρίζετε ότι αυτή η τεχνική επινοήθηκε από τον αθλητή Dick Fosbury. Αυτή η τεχνική υψηλού άλματος έγινε διάσημη όταν ο συγγραφέας το χρησιμοποίησε για να κερδίσει ένα χρυσό μετάλλιο στους Ολυμπιακούς Αγώνες του 1968 στο Μεξικό. Η τεχνική του άλματος Fosbury flop είναι να εκτελέσει το άλμα σε ύψος πίσω στο χαλί ύψους. Η πλειοψηφία των υψηλής jumper σε όλα τα επίπεδα χρησιμοποιούν αυτή την υψηλή τεχνική άλμα.

2. 
   

   
   Σηκώστε το μπαρ. Στο τέλος της διαδρομής σας σε μια πορεία "J" όταν είστε παράλληλοι στη μπάρα άλματος, ξεκινήστε το άλμα στο flop Fosbury γυρίζοντας την πλάτη σας έτσι ώστε η μπάρα να βρίσκεται στην πλάτη σας. Όταν ενεργοποιείτε το άλμα σας, το κυρίαρχο γόνατο του ποδιού σας αυξάνεται κατακόρυφα καθώς το μη δεσπόζον πόδι σας μεγαλώνει για να σας απομακρύνει. Σε αυτό το σημείο, κάντε μια περιστροφή στη λεκάνη σας για να έχετε την πλάτη σας στραμμένη προς την μπάρα ενώ ανεβαίνει στον ουρανό. Επαναλάβετε την κίνηση μέχρι να γίνει φυσικό.

3. 
   

   
   Περάστε τη μπάρα ύψους. Καθώς περνάτε τη ράβδο ύψους, γυρίστε το πάνω μέρος της πλάτης και γυρίστε προς το ύψος. Κρατήστε το πηγούνι σαφές και όχι κοντά στο σώμα σας για να αποφύγετε τραυματισμούς. Κάμπρεζ την πλάτη σας περνώντας από το μπαρ. Πηγαίνετε προς τα εμπρός και σκαρφαλώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω πάνω από τη μπάρα ύψους. Μετά την κίνηση, το κεφάλι σας θα ακολουθήσει την κίνηση. Μόλις οι γοφοί σας έχουν περάσει από το μπαρ, φέρτε το κεφάλι σας πίσω στο στήθος σας και κρατήστε τα πόδια σας επάνω.
   • Όταν πηδάτε στο μέρος όπου ανεβαίνετε το μπαρ με το σώμα σας, σκεφτείτε να σηκώσετε τα πόδια σας. Μόλις το τμήμα της λεκάνης σας περάσει τη ράβδο, δώστε στα πόδια σας μια ώθηση για την οποία η ράβδος ύψους θα περάσει γρήγορα.
   • Δώστε προσοχή στα χέρια σας. Για να βελτιστοποιήσετε το άλμα σας, βεβαιωθείτε ότι είναι σε όλη τη διάρκεια της φάσης άλμα κατά μήκος του σώματός σας για να ελέγξετε το κέντρο βάρους σας.

4. 
   

   
   Καλωσορίζετε φυσικά το ψηλό χαλί. Μόλις τελειώσει η φάση του άλματος, θα φτάσει η φάση λήψης στο χαλί. Θα πρέπει να προσγειωθείτε στην κορυφή των ώμων σας για μια άφιξη στο ψηλό χαλί με ασφάλεια. Γνωρίζετε ότι το φθινόπωρο, το σώμα σας θα ακολουθήσει την κίνηση. Η άφιξή σας στο στρώμα μπορεί να μετατραπεί σε ανατροπή. Σε αυτή την περίπτωση, μην πανικοβληθείτε, αφήστε το να πάει.
   • Εάν στη ρεσεψιόν σας γυρίζετε προς τα πίσω, θυμηθείτε να μεταβείτε στον ώμο που είναι πιο μακριά από τη μπάρα. Αυτό θα σας εμποδίσει κατά τη διάρκεια της λήψης ότι η πίεση της πτώσης δεν διαχέεται εξ ολοκλήρου στο λαιμό σας.
   • Θυμηθείτε να κρατήσετε το στόμα σας κλειστό. Εάν δεν το κάνετε αυτό, διατρέχετε τον κίνδυνο να δαγκώσετε τη γλώσσα σας.

5. 
   

   
   Δώστε προσοχή στη λήψη σας. Όταν έρχεστε σε επαφή με το χαλί ύψους, προσέξτε ώστε τα γόνατά σας να μην ανεβαίνουν στο πρόσωπό σας. Ενώ ακολουθείτε την κίνηση της πτώσης σας, προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας διαχωρισμένα το ένα από το άλλο. Θυμηθείτε ότι θα είναι ένα αντανακλαστικό του σώματός σας να βάλει μια "μπάλα".
   • Όταν το σώμα σας περνάει από τη ράβδο, μπορείτε να το αγγίξετε και να το προκαλέσετε να πέσει. Ανάλογα με το πότε και πώς πέφτετε το μπαρ, μπορεί να έρθει σε επαφή μαζί σας στην πτώση σας. Αν αισθάνεστε ότι έχετε αγγίξει το μπαρ, σκεφτείτε να προστατέψετε το πρόσωπό σας με τα χέρια σας κατά τη διάρκεια της φάσης πτώσης, για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς από το μπαρ.

6. 
   

   
   Προωθήστε την τεχνική άλμα. Για να βελτιώσετε το ύψος του μπαρ και την τεχνική του υψηλού άλματος, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε πολλά. Είναι ένα απαιτητικό άθλημα που απαιτεί φυσικές ιδιότητες (ταχύτητα της φυλής, χαλάρωση κατά τη διάρκεια του άλματος) και τεχνικές (αποκατάσταση της ενέργειας του αγώνα στο άλμα, κύλιση στο μπαρ, λήψη με ασφάλεια). Ζητήστε συμβουλές γύρω σας αθλητές, προπονητές. Σημειώστε ότι εάν μπορείτε να έχετε ένα άτομο που θα σας παρακολουθεί κατά τη διάρκεια του άλματός σας, τότε μπορεί να περιγράψει την απόδοσή σας και θα είναι πολύ χρήσιμο για σας να βελτιωθείτε.
   • Για να σας παρακινήσουμε, αυξήστε το ύψος της ράβδου κατά 3 cm σε 3 cm. Μην υποτιμάτε μια ανύψωση της ράβδου των 3 cm, τη στιγμή που θα φτάσετε στο μπαρ θα καταλάβετε ότι αρκεί.
   • Για τους αθλητές που εκπαιδεύουν τακτικά, είναι κοινό να τους δούμε να καταγράφουν όλη την εκπαίδευση που κάνουν. Έτσι, σημειώνοντας τις διαφορετικές πληροφορίες της εκπαίδευσής τους, είναι σε θέση να δουν αν προχωρούν ή όχι. Σε περίπτωση παλινδρόμησης ή στασιμότητας, μπορούν, μιλώντας με άλλους αθλητές ή προπονητές, να βρουν τα κλειδιά που θα τους οδηγήσουν σε μια καμπύλη που βελτιώνει την απόδοσή τους.

Μέρος 3 Ψαλίδι

1. 
   

   
   Πήγαινε στο ψαλίδι. Ίσως είστε αρχάριος και περάστε το μπαρ με την τεχνική Fosbury flop είναι πολύ περίπλοκη. Δεν υπάρχει πρόβλημα! Μια απλούστερη και πιο προσιτή τεχνική για αρχάριους είναι η τεχνική άλμα ψαλίδι. Ο αγώνας είναι ακόμα ο ίδιος, είναι μόνο η φάση άλματος που διαφέρει. Για να περάσετε τη ράβδο, τοποθετείτε τον εαυτό σας στο τέλος της διαδρομής παράλληλα με τη ράβδο. Μπορείτε να πηδήσετε σε καθιστή θέση, την πλάτη σας ευθεία και να δώσετε μια ώθηση με το μη κυρίαρχο πόδι σας για να ανυψώσετε τον εαυτό σας. Ταυτόχρονα, ανεβαίνετε το άλλο πόδι σας προς τα πάνω για να περάσετε το μπαρ. Τέλος, φέρετε το μη κυρίαρχο πόδι σας πίσω για να περάσει το μπαρ.
   • Για να ξεκινήσετε με την τεχνική του άλματος ψαλιδιού, είναι σημαντικό να τοποθετήσετε τη ράβδο ύψους πολύ κοντά στο χαλί, για να αποφύγετε οποιοδήποτε ατύχημα. Μόλις αποκτηθεί η τεχνική, είναι δυνατή η αφαίρεση της ράβδου για μεγαλύτερα ύψη.

2. 
   

   
   Εκτελέστε το τρέξιμο. Όπως και με την τεχνική του flop του Fosbury, το τρέξιμο είναι το ίδιο. Πρέπει να τρέξετε έναν αγώνα με μια διαδρομή "J". Με σεβασμό σε αυτήν την τεχνική της φυλής, φτάνετε στο μπαρ στο μέγιστο της ταχύτητάς σας σύμφωνα με μια πορεία χωρίς τσίμπημα για να επιτεθείτε στην καλύτερη φάση του άλματος.

3. 
   

   
   Προωθήστε το άλμα σας. Προηγουμένως, απομακρύνεστε από το έδαφος, καθώς ώθησε το μη κυρίαρχο πόδι σας στο έδαφος, ενώ ανέβηκε στο γόνατο του άλλου ποδιού. Με την τεχνική του ψαλιδιού, πάντα ασκείτε πίεση στο έδαφος με το μη κυρίαρχο πόδι σας να απογειωθεί, αλλά προωθείτε το κυρίαρχο σκέλος σας. Το κυρίαρχο σκέλος σας πρέπει να είναι τεταμένο. Θα πρέπει να σχηματίζει μια ορθή γωνία, ακόμα και ελαφρώς οξεία, με την προτομή σου σαν να κάτσεις.
   • Στο τέλος της εκτέλεσης, όταν ξεκινάτε τη φάση του άλματος, είστε παράλληλοι στη μπάρα ύψους. Σε αυτό το σημείο, θα εκτελέσετε ένα άλμα "στο πλάι" που θα σας επιτρέψει να περάσετε τη μπάρα ύψους.

4. 
   

   
   Πραγματοποιήστε το άλμα ψαλιδιού. Φέρτε το μη κυρίαρχο πόδι πίσω προς το άλλο σας πόδι. Αυτή η κίνηση είναι σαν μια καλέμι που είναι κλειστή, εξ ου και το όνομα της τεχνικής. Θυμηθείτε να διατηρήσετε τη θέση, τα πόδια που απλώνονται μπροστά σας και η προτομή ευθεία. Με την ταχύτητα του αγώνα σας, ο δεδομένος χρόνος θα σας οδηγήσει στο μπαρ και θα προσγειωθεί στο ψηλό χαλί.

5. 
   

   
   Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας. Επαναλάβετε αυτή την τεχνική πηδαλιούχησης όσες φορές χρειάζεται για να την κυριαρχήσετε. Μόλις το συνειδητοποιήσετε εύκολα, αυξήστε το ύψος του μπαρ λίγο σιγά-σιγά. Όταν διαπιστώσετε ότι έχετε φτάσει στο υψηλότερο μπάρ με αυτήν την τεχνική, σας ενδιαφέρει μια πιο περίπλοκη τεχνική πηδώντας για να περάσετε νέα υψηλότερα μπάρες.

• Μια σανίδα (για μέτρηση στη μέση της ράβδου ύψους, εάν η ράβδος είναι τοποθετημένη στο επιθυμητό ύψος)
• Ένας βραχίονας ύψους (πλαίσιο και στρώμα, ράβδοι στήριξης της ράβδου ύψους, ένα ελαστικό που αντικαθιστά την ράβδο ύψους για τον οδηγό, προστασία για το στρώμα)
• Ένας χώρος αφιερωμένος στο άλμα
• Ένας προπονητής ή ένα άτομο
• Ένα μπουκάλι νερό ή ακόμη και μπαρ με δημητριακά, αν σκοπεύετε να εξασκηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα