Πώς να κάνετε γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Ξεκινήστε με ασφάλεια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
• Μέθοδος 2 Επιλέξτε απλές και ασφαλείς στάσεις

Η γιόγκα βοηθά στην ισορροπία του νου, του σώματος και της αναπνοής Η γιόγκα συνδυάζει διαλογισμό, χαλάρωση και τεχνικές αναπνοής, που ασκούνται με σωματικές ασκήσεις που ονομάζονται στάσεις. Πολλές γυναίκες βελτιώνουν τη σωματική, ψυχική και συναισθηματική τους ευεξία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μέσω της γιόγκα, η οποία τους προετοιμάζει επίσης για τοκετό. Θέλετε να δοκιμάσετε; Αυτό το άρθρο είναι εδώ για να σας βοηθήσει.

στάδια

Μέθοδος 1 Ξεκινήστε με ασφάλεια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

1. 
   

   
   Συμβουλευτείτε τον μαιευτήρα σας ή τη μαία σας. Εάν είστε έγκυος και θέλετε να εξασκήσετε γιόγκα, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας. Οι ειδικοί σχεδόν πάντοτε συμφωνούν ότι η γιόγκα δεν αποτελεί κίνδυνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μετά το πρώτο τρίμηνο, αλλά μόνο ο γιατρός σας μπορεί να σας δώσει μια εξατομικευμένη γνώμη βασισμένη στο ιατρικό ιστορικό σας. Μείνετε προσεκτικοί και ζητήστε τη γνώμη της πριν ξεκινήσετε τη γιόγκα.

2. 
   

   
   Περιμένετε για το δεύτερο τρίμηνο. Για τις περισσότερες γυναίκες, το δεύτερο τρίμηνο είναι η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσετε την άσκηση γιόγκα για έγκυες γυναίκες. Ο κίνδυνος αποβολής μειώνεται σημαντικά από αυτή τη στιγμή, καθώς και, στις περισσότερες περιπτώσεις, ναυτία και κόπωση. Οι έντονες ορμονικές αλλαγές του πρώτου τριμήνου χαλαρώνουν λίγο και είναι η ιδανική στιγμή για να ξεκινήσει μια φυσική δραστηριότητα προσαρμοσμένη στις έγκυες γυναίκες.
   • Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε. Υγιείς έγκυες γυναίκες με φυσιολογική εγκυμοσύνη μπορούν να ξεκινήσουν τη σωματική άσκηση πριν από το δεύτερο εξάμηνο του έτους. Οι γυναίκες που κινδυνεύουν από εγκυμοσύνη ή εγκυμοσύνη μέσω γονιμοποίησης in vitro πρέπει να περιμένουν μέχρι την εικοστή εβδομάδα ή ακόμα και να αποφύγουν τη γιόγκα συνολικά. Η πλύση του γιατρού σας υπερισχύει έναντι οποιωνδήποτε άλλων συμβουλών μπορείτε να διαβάσετε ή να λάβετε.

3. 
   

   
   
   
   Βρείτε έναν δάσκαλο γιόγκα που έχει εμπειρία με έγκυες γυναίκες. Πολλές στάσεις γιόγκα απαιτούν προσαρμογές που πρέπει να ασκούνται από έγκυες γυναίκες με ασφάλεια και άνεση. Είτε είστε αρχάριος στη γιόγκα, αναζητήστε έναν δάσκαλο που είναι συνηθισμένος να καθοδηγεί έγκυες γυναίκες. Μπορείτε να εγγραφείτε σε ένα μάθημα ειδικά σχεδιασμένο για έγκυες γυναίκες ή να βρείτε έναν έμπειρο δάσκαλο. Εάν κάνετε γιόγκα στο σπίτι, αναζητήστε ένα DVD για έγκυες γυναίκες.
   • Ανεξάρτητα από το είδος του μαθήματος που παρακολουθείτε, βεβαιωθείτε ότι ο δάσκαλος γνωρίζει καλά την εγκυμοσύνη σας. Ο δάσκαλός σας θα είναι σε θέση να διασφαλίσει ότι δεν αναλαμβάνετε κινδύνους.

4. 
   

   
   Ετοιμάστε τον εαυτό σας. Για την πρώτη σας γιόγκα, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, φέρτε ένα χαλί και ένα μπουκάλι νερό. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Φορέστε μια ελαφριά και άνετη στολή στην οποία έχετε μια καλή σειρά κίνησης. Μπορείτε να φορέσετε κάλτσες ή να παραμείνετε ξυπόλητοι. Φάτε ένα ελαφρύ σνακ μία ή δύο ώρες πριν από τη σύνοδο. Δεν πρέπει να έχετε άδειο στομάχι ή έχετε φάει πάρα πολύ.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε ένα φρυγανιέρα με φρούτα και ένα αυγό, ένα μπολ δημητριακών, ένα ποτήρι γάλα με μπανάνες και καρότα ή οποιοδήποτε άλλο σνακ αυτού του τύπου, υγιές, ελαφρύ και ισορροπημένο. Μην υπερφορτώνετε το σώμα σας με αναψυκτικά ή λιπαρά, αλμυρά ή τηγανητά τρόφιμα.

5. 
   

   
   
   
   Ξεκινήστε με ασκήσεις αναπνοής. Οι ασκήσεις αναπνοής είναι το βασικό στοιχείο της γιόγκα. Η εκτέλεση τους σωστά σας χαρίζει ηρεμία και αίσθημα ευεξίας. Μια καλή τεχνική αναπνοής θα σας βοηθήσει επίσης κατά τη διάρκεια της παράδοσής σας, βοηθώντας σας να αντέξετε τον πόνο και να χαλαρώσετε.
   • Η αναπνοή σας επιτρέπει να πάρετε οξυγόνο, ενώ η αναπνοή σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από το διοξείδιο του άνθρακα. Η σύντομη, γρήγορη και επιφανειακή αναπνοή που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι από εμάς σε καθημερινή βάση δεν εξισορροπεί αποτελεσματικά το οξυγόνο και το διοξείδιο του άνθρακα στο σώμα. Η τεχνική αναπνοής που διδάσκεται στη γιόγκα, βασισμένη σε μια αργή έμπνευση μέσω της μύτης, χωρίς να γεμίσει πλήρως τους πνεύμονες, πριν από την αργή εισπνοή για την πλήρη εκκένωση των πνευμόνων, είναι επομένως πολύ καλύτερη.

6. 
   

   
   Στη συνέχεια, προχωρήστε σε εύκολες κινήσεις. Η εγκυμοσύνη δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να ωθήσετε τα όρια του σώματός σας. Ξεκινήστε αργά και μην υποβάλετε τους μυς σας σε περιττές προσπάθειες.

7. 
   

   
   Προσπαθήστε να κάνετε απαλή τέντωμα. Ο στόχος της γιόγκα για έγκυες γυναίκες είναι να τεντώσουν απαλά τους μύες σας και να διατηρήσουν το σώμα σας εύπλαστο και υγιές. Αποφύγετε να τεντώσετε πάρα πολύ ή να στρέψετε την πλάτη σας πάρα πολύ. Προσέχετε τα ευκολότερα και απλούστερα τμήματα, ειδικά αν είστε νέοι στη γιόγκα. Προσέξτε να μην τραυματιστείτε.

8. 
   

   
   Σταματήστε όταν αισθάνεστε δυσφορία. Όταν ασκούμε τη γιόγκα, μαθαίνουμε ότι είναι σημαντικό να ακούσετε το σώμα σας. Αυτό είναι ακόμη σημαντικότερο όταν πρόκειται για έγκυες γυναίκες. Σταματήστε το παραμικρό σημάδι του πόνου ή της δυσφορίας ή σε περίπτωση σοβαρής κόπωσης. Μην προσπαθήσετε να προχωρήσετε στην πρακτική της γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.
   • Μην παραμελούν τις ειδικές ανάγκες της εγκύου γυναίκας. Εάν έχετε ναυτία, πρήξιμο ή αισθάνεστε άβολα, πηγαίνετε εύκολος.

9. 
   

   
   Ξεκινήστε με τριάντα λεπτά την ημέρα. Όποια και αν είναι η μορφή σας, ξεκινήστε με καθημερινές συνεδρίες τριάντα λεπτών. Πρόοδος αργά μέχρι μια ώρα την ημέρα, αλλά δεν υπερβαίνουν αυτή τη φορά.

10. 
    

    
    Να γνωρίζετε ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ακόμη και οι έμπειρες γυναίκες πρέπει συνήθως να επιβραδύνουν την πρακτική της γιόγκα. Εάν ασχολείστε ήδη με τη γιόγκα, να έχετε κατά νου ότι θα πρέπει να εξασκήσετε λιγότερο και να προσαρμόσετε τις στάσεις σας. Μην θεωρείτε ότι αυτές οι συμβουλές δεν σας αφορούν, επειδή είστε άνετοι στην πρακτική της γιόγκα.

Μέθοδος 2 Επιλέξτε απλές και ασφαλείς στάσεις

1. 
   

   
   Ξεκινήστε με μαλακές στάσεις. Ξεκινήστε με στέκεται ή κάθεται στάση που δεν απαιτούν ιδιαίτερη προσπάθεια. Μην ασκείτε στάσεις που δεν μπορείτε να μιλήσετε. Είναι πολύ έντονη για μια έγκυο γυναίκα.

2. 
   

   
   Δοκιμάστε τη στάση του τριγώνου (Trikonasana). Οι στάσεις του σώματος ενισχύουν τα πόδια και βελτιώνουν την κυκλοφορία. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά και τα χέρια χαλαρά στα πλάγια. Εισπνεύστε βαθιά και σηκώστε ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Εκπνεύστε και στηρίξτε την αντίθετη πλευρά (αν σηκώσατε το δεξί σας χέρι, στηρίξτε το προς τα αριστερά και αντίστροφα). Κρατήστε τη στάση για λίγα λεπτά και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

3. 
   

   
   Δοκιμάστε την στάση του φοίνικα ή του βουνού (Tadasana.Η στάση της παλάμης ή του βουνού είναι μια άλλη καλή στάση. Σταθείτε με τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας, τα δάχτυλα διασχίζονται. Τεντώστε ελαφρά προς τα δεξιά και στη συνέχεια προς τα αριστερά, σαν μια φοίνικα που κινείται με τον άνεμο.

4. 
   

   
   Ενισχύστε τους γοφούς και τους μηρούς σας με τη στάση του πεταλούδας. Καθίστε σε ένα χαλάκι γιόγκα, τα πόδια απλώνονται μπροστά σας. Γυρίστε απαλά τα γόνατά σας. Μετακινήστε τα φυτά σας πιο κοντά μεταξύ τους τοποθετώντας τα γόνατά σας στα πλάγια. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, χαμηλώστε και απαλά ανασηκώστε τα γόνατά σας στις πλευρές για να μιμηθείτε την πτύχωση των πτερυγίων μιας πεταλούδας.

5. 
   

   
   Δοκιμάστε τη στάση του γεφυριού (Setu bandhasana.) Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας γύρω από το σώμα σας, τις παλάμες σας κάτω, τα πόδια σας λυγισμένα και τα τακούνια σας κοντά στους γλουτούς σας. Εισπνεύστε βαθιά και σηκώστε τους γοφούς και την πλάτη σας, κρατώντας τους ώμους, το κεφάλι και τα χέρια επίπεδη στο έδαφος. Κρατήστε τη στάση για λίγα λεπτά στη συνέχεια ξετυλίξτε την πλάτη για να βρείτε τη θέση που βρίσκεται.

6. 
   

   
   Πρακτική στάση του υποδήματος. Καθίστε στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των γοφών σας. Τα πόδια σας πρέπει να αντιμετωπίζουν ο ένας τον άλλον μπροστά σας. Ισιώστε την πλάτη σας. Τεντώστε προς τα εμπρός και προς τα πλάγια.
   • Αυτή η στάση χαλαρώνει απαλά το λαιμό και τους ώμους.

7. 
   

   
   Δοκιμάστε τη στάση της γάτας (Majariasana). Ξεκουραστείτε στα χέρια και τα γόνατά σας, ήθελα να περπατήσετε και στα τέσσερα. Βγάλτε την πλάτη, το κεφάλι κάτω, εκπνέετε, στη συνέχεια, γύρω από το, ενώ σηκώνετε το κεφάλι, εισπνέοντας. Μετά από αυτό το τέντωμα, τεντώστε το ένα χέρι μπροστά σας και το απέναντι πόδι πίσω σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

8. 
   

   
   Καθίστε προς τα εμπρός και βοηθήστε τον εαυτό σας με μια καρέκλα Σταθείτε μπροστά σε μια καρέκλα. Ανοίξτε απαλά τα χέρια σας και αρπάξτε την καρέκλα μπροστά σας. Πιέστε τις παλάμες σας ενάντια στην καρέκλα και λυγίστε τους γοφούς κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Στη συνέχεια, ξαναρχίστε αργά τη στάση.

9. 
   

   
   Προσπαθήστε να κάνετε μια σπονδυλική στρέψη. Καθίστε με τα πόδια σας απλωμένα μπροστά σας. Γυρίστε απαλά το δεξί γόνατό σας και βάλτε το δεξί σας πόδι πάνω στο αριστερό γόνατό σας. Στη συνέχεια, μετακινήστε το αριστερό χέρι και τον αγκώνα σας πάνω από το δεξί γόνατό σας. Κρατήστε το δεξί σας χέρι στο έδαφος για καλύτερη ισορροπία. Γυρίστε απαλά την αποτυχία σας προς τα δεξιά και κοιτάξτε πίσω σας. Επαναλάβετε τη θέση εκκίνησης, κάθεστε με τα πόδια σας μπροστά σας και ξεκινήστε πάλι από την άλλη πλευρά.
   • Αυτή η στάση βελτιώνει την πέψη και τεντώνει τη σπονδυλική στήλη. Βελτιώνει επίσης την εντερική διαμετακόμιση.

10. 
    

    
    Πρακτική στάση του προσαρμοσμένου τριγώνου. Σηκωθείτε, πόδια μακριά από το πλάι. Τεντώστε τους βραχίονες από κάθε πλευρά στο ύψος των ώμων, ώστε να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και ακουμπήστε προς τα δεξιά, σύροντας το χέρι σας στο δεξιό σας πόδι. Κοιτάξτε στον αέρα προς το αριστερό σας χέρι.Πάρτε τη βασική στάση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
    • Αυτή η στάση βελτιώνει επίσης το πεπτικό σύστημα.

11. 
    

    
    Αποφύγετε τις δύσκολες στάσεις. Οι ασκήσεις γιόγκα που απαιτούν συστροφή ή στέκεται είναι πιθανώς πάρα πολύ δύσκολο για σας και άβολα για το μωρό σας. Οι στάσεις που απαιτούν υπερβολική τάνυση μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό. Αυτό συμβαίνει επειδή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα παράγει χαλαρωτικές ορμόνες που έχουν την παρενέργεια της χαλάρωσης των αρθρώσεων και των οστών για να διευκολύνουν την ανάπτυξη του μωρού και τον τοκετό. Καλύτερα να κολλήσετε στις ευκολότερες στάσεις.

12. 
    

    
    Αποφύγετε όλες τις στάσεις που μπορεί να είναι επικίνδυνες. Μετά από τη δέκατη έκτη εβδομάδα, αποφύγετε να παραμείνετε στην πλάτη πάρα πολύ. Πρέπει επίσης να αποφεύγονται οι στάσεις κεφαλής προς τα κάτω, προκαλώντας πίεση στον πλακούντα και μειώνοντας τη ροή αίματος προς τη μήτρα. Μην ξαπλώνετε στο στομάχι και αποφεύγετε στάσεις που συνεπάγονται υπερβολική στρέψη ή πλάγια κάμψη, που θα μπορούσε να συμπιέσει την κοιλιά και να προκαλέσει υπερβολική πίεση στη μήτρα.