Πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα με μια διατροφή vegan

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Κέρδος μάζας μυών με τη διατροφή
• Μέρος 2 Δημιουργία ισορροπημένης διατροφής
• Μέρος 3 Ανύψωση βαρών

Σε αντίθεση με αυτό που πολλοί άνθρωποι σκέφτονται, είναι πολύ πιθανό να κερδίσουν μυϊκή μάζα ακολουθώντας μια διατροφή vegan. Πράγματι, τα φυτά που μπορούν να σερβίρουν τρόφιμα περιέχουν αρκετές πρωτεΐνες για έναν άνθρωπο, με την προϋπόθεση ότι η διατροφή είναι ποικίλη και ισορροπημένη. Για να κερδίσετε μυς τρώγοντας φυτά, πρέπει να ξέρετε τι χρειάζεται το σώμα σας για να κάνει τις μυϊκές ίνες και πρέπει να ξέρετε πώς να το κάνετε να λειτουργήσει, ειδικά μέσα από την τακτική άσκηση ασκήσεων που αναπτύσσουν ολόκληρο το μυϊκό σύστημα.

στάδια

Μέρος 1 Κέρδος μάζας μυών με τη διατροφή

1. 
   

   
   Απορροφήστε πρωτεΐνη. Οι μύες χρειάζονται για να αναπτυχθούν και να αποκατασταθούν. Το σώμα χρησιμοποιεί τα αμινοξέα που περιέχει για την εκτέλεση ορισμένων εργασιών. Τους χρησιμοποιεί για να χτίσει μυς. Ως vegan, πρέπει να πάρετε την πρωτεΐνη από τα φυτά που καταναλώνετε. Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να ξέρετε ότι δεν είναι μόνο τα προϊόντα ζωικής προέλευσης που τα περιέχουν.

2. 
   

   
   Υπολογίστε την ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να απορροφήσετε. Για να αναπτύξετε τους μυς σας, δεν χρειάζεται απαραιτήτως πολύ περισσότερο από ό, τι ο μέσος άνθρωπος απορροφά. Ένα τέτοιο άτομο χρειάζεται 1,6 g πρωτεΐνης ανά κιλό. Αν ζυγίζετε 60 κιλά, χρειάζεστε 96 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
   • Ένα άτομο που ασκεί μέτρια απαιτεί 0,5 έως 0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνει μεταξύ 60 και 108 g πρωτεΐνης την ημέρα. Τα άτομα που έχουν έντονη σωματική δραστηριότητα έχουν υψηλότερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνες.
   • Συζητήστε με τον οικογενειακό σας γιατρό ή διατροφολόγο για το πόση πρωτεΐνη θα πρέπει να απορροφήσετε κάθε μέρα.
   • Μπορεί να είναι δελεαστικό να καταναλώνετε πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι χρειάζεστε για να φτιάξετε τους μύες σας, αλλά θα πρέπει να αποφύγετε να το κάνετε αυτό εάν θέλετε να εμποδίσετε το σώμα σας να το αποθηκεύσει ως λίπος. Σημαίνει επίσης ότι μπορεί να είναι πιο δύσκολο να επιτευχθεί ο στόχος σας να κερδίσετε μυς και να είστε "αιχμηρός" αν δεν ξέρετε πώς να περιορίσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.

3. 
   

   
   
   
   Απορροφήστε αρκετές θερμίδες. Εάν είστε σοβαροί για την κατάρτιση βάρους, θα πρέπει να προσθέσετε περισσότερες θερμίδες στο σώμα σας από ό, τι κάνετε συνήθως. Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος που ξεκινάει αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας χρειάζεται περίπου 36 θερμίδες ανά χιλιόγραμμο. Έτσι, εάν ζυγίζει 60 κιλά, πρέπει να πάρει τουλάχιστον 2.160 θερμίδες την ημέρα.
   • Πρέπει να αποφύγετε ότι η πρόσληψη θερμίδων σας προέρχεται μόνο από υδατάνθρακες. Είναι δύσκολο για ένα vegan, επειδή τα περισσότερα τρόφιμα που αποτελούν μέρος των vegan δίαιτες είναι υψηλά σε υδατάνθρακες.

4. 
   

   
   Απορροφήστε αμινοξέα όλων των τύπων. Τις περισσότερες φορές, οι φυτικές πρωτεΐνες περιέχουν μόνο ένα κλάσμα των αμινοξέων που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα. Αυτό δεν συμβαίνει με τα αυγά και τα κρέατα. Ωστόσο, με την κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας φυτών σε μια ποικιλία και ισορροπημένη διατροφή, είναι δυνατόν να ληφθούν όλα τα αμινοξέα που κάποιος χρειάζεται.
   • Για παράδειγμα, το αλεύρι σίτου και το ρύζι περιέχουν λίγη λυσίνη (ένα αμινοξύ), σε αντίθεση με τα μπιζέλια και τα αποξηραμένα φασόλια. Από την άλλη πλευρά, περιέχουν μια καλή ποσότητα μεθειονίνης, ενώ τα φασόλια και τα μπιζέλια δεν περιέχουν πολλά από αυτά. Είναι επομένως απαραίτητο να ληφθεί μια καλή ποσότητα από κάθε αμινοξύ με την κατανάλωση φυτών που είναι συμπληρωματικά μεταξύ τους από αυτή την άποψη. Θα μπορούσατε να φάτε σιτηρά και λαχανικά κατά τη διάρκεια της ημέρας για να πάρετε αυτή την ισορροπία. Αυτό είναι όπου η πρωτεΐνη καρυδιάς μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη.

5. 
   

   
   
   
   Χρησιμοποιήστε υδατάνθρακες προς όφελός σας. Σας δίνουν ενέργεια για να μπορέσετε να εργαστείτε στους μυς σας. Στην πραγματικότητα, η διατροφή σας θα σας φέρει 1.200 έως 2.000 θερμίδες την ημέρα σε υδατάνθρακες. Το Lessentiel πρέπει να απορροφά σύνθετους υδατάνθρακες, όπως εκείνους που φέρνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα. Αν και είναι δύσκολο να περιοριστούν οι υδατάνθρακες σε μια δίαιτα από vegan, είναι πολύ πιθανό και ωφέλιμο να επιλέξετε τους τύπους τους.

6. 
   

   
   Αξιολογήστε πόση πρωτεΐνη υπάρχει στο φαγητό που τρώτε. Ως vegan, έχετε πολλούς τρόπους να το κάνετε. Για παράδειγμα, μια κουταλιά της σούπας βούτυρο φυστικοβούτυρου περιέχει 4,5 g πρωτεΐνης, ενώ ένα μισό γυαλί (12 cl) λαχανικών περιέχει 9 g. Ένα πλήρες ποτήρι δημητριακών περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.
   • Ένα ποτήρι αποξηραμένων κόκκων περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης!

Μέρος 2 Δημιουργία ισορροπημένης διατροφής

1. 
   

   
   Φάτε τα πράσινα λαχανικά. Εκείνοι με σκούρα πράσινα φύλλα όπως το κάπαρο περιέχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου και θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για υγιή και ισχυρά οστά.
   • Συνιστάται να απορροφάτε περίπου 1 g ασβεστίου την ημέρα. Ένα ποτήρι ακατέργαστο λάχανο φέρνει 137 mg ασβεστίου.

2. 
   

   
   Απορροφήστε τη βιταμίνη Β12. Διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη διατήρηση των κυττάρων του αίματος. Βοηθά επίσης στη διατήρηση ενός καλού επιπέδου σιδήρου στο αίμα. Δεν μπορείτε να κάνετε την κατάρτιση βάρους εάν είστε αναιμική.
   • Με τον ίδιο τρόπο, είναι σημαντικό να απορροφάτε αρκετό σίδηρο μέσω της διατροφής σας για να αποφύγετε την απώλεια αίματος (μείωση της συγκέντρωσης των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα). Ο σίδηρος μπορεί να ληφθεί με το γεύμα, τις φακές και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ένας από τους καλύτερους τρόπους να αποκτήσετε σίδηρο και βιταμίνη Β12 είναι να τρώτε εμπλουτισμένα δημητριακά. Μπορείτε επίσης να βρείτε βιταμίνη Β12 σε μεγάλες ποσότητες σε τρόφιμα μαγιάς.
   • Συνιστάται να απορροφάτε 6 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 και 18 mg σιδήρου καθημερινά. Τα περισσότερα από τα ενισχυμένα δημητριακά θα πρέπει σε μία μερίδα να καλύπτουν σε μεγάλο βαθμό τις καθημερινές σας ανάγκες για Β12 βιταμίνες, καθώς περιέχουν έως και 28 μικρογραμμάρια ανά μερίδα. Διαβάστε τις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζετε για να βεβαιωθείτε ότι σας φέρνουν αρκετά. Ένα ποτήρι μαγειρεμένες φακές θα σας φέρει περίπου το 35% της ημερήσιας ποσότητας σιδήρου σας.

3. 
   

   
   Τρώτε τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο. Είναι σημαντικό να απορροφάτε αυτό το μέταλλο για να παραμείνετε υγιείς. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας παρέχει αρκετό για το σώμα σας να συνεχίσει να δημιουργεί μυϊκές ίνες.
   • Τα τρόφιμα όπως τα ενισχυμένα δημητριακά, τα αποξηραμένα φασόλια και οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν αρκετό ψευδάργυρο.
   • Πρέπει να απορροφάτε τουλάχιστον 15 mg ψευδαργύρου την ημέρα. Για να σας δώσουμε μια ιδέα για το τι αυτό αντιπροσωπεύει, ξέρετε ότι υπάρχουν 2,6 mg ψευδαργύρου σε ένα ποτήρι γεμάτο με ένα τέταρτο των σπόρων κολοκύθας.
   • Εάν έχετε εξετάσεις αίματος και γνωρίζετε ότι τα επίπεδα ψευδαργύρου σας είναι πολύ χαμηλά, μπορείτε ακόμα να πάρετε συμπληρώματα διατροφής με ενισχυμένο με ψευδάργυρο.

4. 
   

   
   Τρώτε τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα οξέα προστατεύουν την καρδιά που είναι ο σημαντικότερος μυς.
   • Για ένα vegan, οι καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι οι λιναρόσποροι, η σόγια και οι ξηροί καρποί. Μπορείτε επίσης να απορροφήσετε μερικά από την κατανάλωση ορισμένων ελαίων όπως το κραμβέλαιο ή τη σόγια.
   • Οι ειδικοί της καρδιάς συνιστούν την απορρόφηση ω-3 λιπαρών οξέων τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Μέρος 3 Ανύψωση βαρών

1. 
   

   
   Κάντε ασκήσεις δύναμης 3 φορές την εβδομάδα. Δεν είναι απαραίτητο να το κάνετε κάθε μέρα και 2 έως 3 συνεδρίες των 30 λεπτών την εβδομάδα θα σας επιτρέψουν να κερδίσετε μυς.
   • Στην πραγματικότητα, η vegan δίαιτα που σχετίζεται με χωριστές συνεδρίες είναι μεγάλη για την οικοδόμηση των μυών, επειδή το σώμα παίρνει αρκετά θρεπτικά συστατικά και ενέργεια για να κάνει τη δουλειά και έχει περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει.

2. 
   

   
   Επιλέξτε σωστά τη διανομή του φόρτου εργασίας σε διάφορα μέρη του σώματός σας. Μην εργάζεστε το ίδιο μέρος κάθε μέρα. Επιλέξτε μια ημέρα της εβδομάδας για να εργαστείτε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών για να την αναπτύξετε σταδιακά. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να αρχίσετε να εργάζεστε στο πάνω μέρος του σώματός σας τη Δευτέρα, πίσω και πισινό στην Πέμπτη και χαμηλότερο σώμα την Κυριακή. Μια άλλη στρατηγική είναι να λειτουργούν όλες οι μυϊκές ομάδες 3 φορές την εβδομάδα, ώστε όλοι οι μύες να λειτουργούν αρκετές φορές την εβδομάδα και όχι μόνο μία φορά. Αυτό είναι πολύ χρήσιμο αν βρίσκεστε σε μια δίαιτα από vegan και πρέπει να αναπτύξετε ή να διατηρήσετε τους μύες σας για γενικούς λόγους υγείας.
   • Θα μπορούσατε να κάνετε ασκήσεις σε έναν πάγκο βάρους για να εργαστείτε το πρόσθιο και το πάνω μέρος του σώματός σας. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώνετε με την πλάτη σας στον πάγκο, στη συνέχεια, σηκώστε μια ράβδο πάνω από το στήθος σας πριν μπλοκάρετε τα χέρια σας. Έχετε κάποιον να σας παρακολουθήσει κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, εάν δεν το έχετε κάνει ποτέ πριν. Στη συνέχεια, πρέπει να χαμηλώσετε τη ράβδο στο στήθος σας και να την κρατήσετε εκεί για λίγα δευτερόλεπτα. Περάστε ξανά τα χέρια για να σηκώσετε τη ράβδο. Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις 6 έως 8 φορές μέχρι να αισθανθείτε πόνο στα χέρια σας. Μπορείτε στη συνέχεια να στηρίξετε τη ράβδο στη στήριξή της για παύση.
   • Για να δουλέψετε το πίσω μέρος και τους δικέφαλους μυς, τραβήξτε το μπαρ με τα καλά χέρια. Καθίστε στον πάγκο και βεβαιωθείτε ότι οι ράβδοι στήριξης κρατούν τα πόδια σας καλά κάτω από τα γόνατά σας. Πρέπει να τραβήξετε το μπαρ από πάνω, να σηκώσετε το στήθος και να ακουμπήσετε ελαφρώς. Αφήστε την μπάρα να πέσει κάτω ελέγχοντας μόνο την κίνηση με τα χέρια σας.Εκπνεύστε καθώς ανεβάζετε αργά το μπαρ και εισπνέετε κάθε φορά που το φέρετε κάτω. Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις έως ότου αισθανθείτε πόνο στα χέρια σας, στη συνέχεια, κάντε ένα διάλειμμα.
   • Για να δουλέψετε τα πόδια, χρησιμοποιήστε αλτήρες που θα τοποθετήσετε στους ώμους σας. Η ράβδος πρέπει να τοποθετηθεί στο σωστό ύψος στο στήριγμα της. Τοποθετήστε το στον ώμο σας με το να το κεντράρετε στον αυχένα του λαιμού. Μείνετε μακριά από την υποστήριξη με τη ράβδο στους ώμους σας, στη συνέχεια τοποθετήστε τον εαυτό σας με την εξάπλωση των ποδιών σας. Λυγίστε τα πόδια σας και χαμηλώστε τη ράβδο σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τη ράβδο, κρατώντας την πλάτη σας όσο πιο ευθεία γίνεται. Πρέπει να σταματήσετε την κίνηση όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο έδαφος. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τη μπάρα πιέζοντας τα πόδια σας. Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις 6 έως 8 φορές και, στη συνέχεια, αντικαταστήστε τη ράβδο στη στήριξή της για παύση.

3. 
   

   
   Λάβετε βοήθεια κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Αν είστε νέοι στην άσκηση bodybuilding, κάνετε τις πρώτες σας συνεδρίες υπό την επίβλεψη κάποιου που έχει εμπειρία σε αυτόν τον τομέα. Υπάρχουν πάντα επαγγελματίες στο γυμναστήριο που μπορούν να σας δώσουν συμβουλές σχετικά με τον τρόπο χρήσης των συσκευών και να επιλέξετε τα σωστά φορτία (βάρη). Θα μπορούσατε να βλάψετε τον εαυτό σας αν δεν κάνετε τις ασκήσεις σωστά.
   • Ο εκπαιδευτής σας θα σας διδάξει πώς να προθερμαίνετε (5 λεπτά αερόβιας άσκησης πριν σηκώσετε τα βάρη) και εφαρμόστε τις σωστές τεχνικές κατά τη διάρκεια της προπόνησης βάρους. Θα σας διδάξει πώς να ευθυγραμμίσετε το σώμα σας, να αυξήσετε τα φορτία σταδιακά και να αναπνεύσετε καλά ενώ εκτελείτε μεγάλες κινήσεις.

4. 
   

   
   Εργαστείτε τους μυς σας μέχρι την λιποθυμία. Έχουν τις μυϊκές ομάδες να λειτουργούν το ένα μετά το άλλο. Αν οι κινήσεις είναι πολύ απλές επειδή η αντίσταση που οφείλεται στα βάρη δεν είναι αρκετή, πρέπει είτε να αλλάξετε τον τρόπο που κάνετε τις κινήσεις είτε να αυξήσετε τα βάρη.
   • Μην αυξάνετε αυτόματα το φορτίο, καθώς μπορεί να ξαφνικά βάζετε υπερβολική πίεση στους μυς σας, καθώς αυξάνεται σταδιακά.

5. 
   

   
   Γνωρίστε πότε πρέπει να σταματήσετε να κάνετε ασκήσεις. Εάν αισθανθείτε ξαφνικά πόνο ή άγχος στις αρθρώσεις ή τους τένοντες, σταματήστε τη δραστηριότητά σας. Είναι φυσιολογικό να έχετε εγκαύματα στους μύες σας, αλλά θα πρέπει να είστε προσεκτικοί ώστε να μην βλάψετε τις αρθρώσεις σας κατά τη διάρκεια ασκήσεων για τη σωματική άσκηση.