Πώς να πάρετε γρήγορα μυς

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Άσκηση για να καίει το λίπος
• Μέρος 2 Μύες με καλή διατροφή
• Μέρος 3 Κάνοντας το σώμα σας να λειτουργήσει αποτελεσματικά

Μερικοί άνθρωποι έχουν το στόχο στη ζωή να πάρουν ένα λεπτό, γλυπτό σώμα και να το βρουν πολύ δύσκολο να φθάσουν. Η απώλεια βάρους και η οικοδόμηση μυών είναι δεσμεύσεις που απαιτούν πολύ χρόνο, ενέργεια και χρήματα, έτσι δεν είναι; Όχι απαραίτητα. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν τρόποι να βοηθήσετε το σώμα σας να απαλλαγεί από το υπερβολικό βάρος σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Παίρνει λίγο πειθαρχία και πρακτικές γνώσεις για το πώς το σώμα σας καίει λίπος. Με την αύξηση της σωματικής σας δραστηριότητας, την εξάλειψη λιπαρών τροφών από τη διατροφή σας και την πραγματοποίηση κάποιων προσαρμογών στον τρόπο ζωής σας, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την απώλεια βάρους και να φτάσετε στο μυϊκό σώμα που πάντα θέλατε.

στάδια

Μέρος 1 Άσκηση για να καίει το λίπος

1. 
   

   
   Κάντε τους μύες σας να λειτουργούν. Ανυψώστε τους αλτήρες ή κάνετε άλλες μορφές αντίστασης τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Εάν έχετε πρόσβαση σε ένα γυμναστήριο, ξεκινήστε με τις παραδοσιακές ασκήσεις bodybuilding (με στόχο δύο ή τρεις ομάδες μυών ανά συνεδρία) έτσι ώστε μέχρι το τέλος της εβδομάδας να έχετε εργαστεί σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Εάν ασκείτε στο σπίτι, μπορείτε να ξεφύγετε από ασκήσεις όπως push-ups, push-ups, κάμψη και κοιλιακούς. Αυτό μπορεί να φαίνεται αντιπαραγωγικό, αλλά οι ασκήσεις μυών μπορούν να κάψουν περισσότερες θερμίδες μακροπρόθεσμα από τις ώρες που ξοδεύονται στον διάδρομο.
   • Συγκεντρώστε όλες τις κύριες ομάδες μυών (πόδια, πλάτη, κορμό, κορμό, ώμους, βραχίονες κλπ.) Αντί να εργάζεστε μόνο στους μύες που θεωρούνται κοιλιακοί και δικέφαλοι. Οι ασκήσεις όπως η κάμψη, οι lunges, η κωπηλασία και η ξαπλωμένη που απαιτούν ένα υψηλότερο επίπεδο συντονισμού είναι εξαιρετικές για την απόκτηση μυών σε διάφορα μέρη του σώματος.
   • Το σώμα χρησιμοποιεί συνεχώς θερμίδες για τη διατήρηση του μυϊκού ιστού ακόμα και όταν είστε σε ηρεμία. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε.

2. 
   

   
   
   
   Επικεντρωθείτε στη δύναμη. Χρησιμοποιήστε μια προσέγγιση άσκησης αντοχής για να ρυθμίσετε τις εκπαιδευτικές σας συνεδρίες κάνοντας τέσσερις έως πέντε επαναλήψεις κάθε άσκησης και μεταξύ πέντε και δέκα επαναλήψεων κάθε ομάδας. Επειδή πρόκειται να πάρετε λιγότερες θερμίδες λόγω της διατροφής σας, η υπερβολική άσκηση στο γυμναστήριο θα μπορούσε να σπάσει τους μύες σας χωρίς να σας φέρει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να αποκατασταθούν. Παρακολουθήστε την ένταση ενώ κερδίζετε τη μυϊκή μάζα και την κρατάτε, εστιάζοντας λιγότερο στην αντοχή και περισσότερο στη δύναμη.
   • Οι συνεδρίες βαρών θα πρέπει να είναι σχετικά σύντομες (όχι περισσότερο από μία ώρα) και να επικεντρώνονται στις κύριες κινήσεις (με κάμψη, ανελκυστήρες και αναποδογυριστές).
   • Πάρτε δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα για να ξεκουραστείτε και να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να ανακάμψει.

3. 
   

   
   
   
   Δώστε προσοχή στον κορμό σας. Πάρτε το χρόνο κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας άσκησης για την ενίσχυση και την αύξηση των μυών του κορμού. Αυτό πρέπει να είναι περίπου το ένα τέταρτο των εκπαιδευτικών σας συνεδριών ή μπορείτε να προσθέσετε μία ή δύο συνεδρίες εβδομαδιαίως αποκλειστικά για τους μυς του κορμού σας. Αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να περιλαμβάνουν συγκεντρωμένες κοιλιακές ασκήσεις, όπως αβίαστα και μη σταθμισμένα κοιλιακούς, ανελκυστήρες ποδιών και άλλες ασκήσεις σωματικής άσκησης. Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια μυική σωματική διάπλαση σημαίνει εμφανείς λοξούς μυς και σαφώς καθορισμένες ράβδοι σοκολάτας. Όσο περισσότερο ασκείτε τους μύες σας στο μέσο και το κάτω μέρος της κοιλιάς, τόσο περισσότερο θα βγουν όταν χάσετε βάρος.
   • Θα απολαύσετε επιπλέον την άσκηση ανυψώνοντας το βάρος σας, καθώς θα αναπτύξετε περισσότερη δύναμη και μυϊκή μάζα (ειδικά με κάμψη και deadlifts).
   • Οι ασκήσεις τοπικού κορμού θα σας βοηθήσουν να αναδείξετε τις κοιλιακές κοιλότητες, αλλά για να φανείτε πραγματικά μυϊκή, θα πρέπει να είστε σίγουροι ότι θα κάνετε ολόκληρο το σώμα σας να εργάζεται κάνοντας αρκετές ώρες καρδιοπαθειών την εβδομάδα και ακολουθώντας μια δίαιτα που μειώνει τις προσλήψεις σας. σε θερμίδες. Το 80% των αποτελεσμάτων που θα επιτύχετε θα παράγονται από τη διατροφή σας.

4. 
   

   
   Κάντε κάποιες ασκήσεις καρδιο. Εκτός από την κατάρτιση βάρους, πρέπει να κάνετε αρκετές ώρες καρδιαγγειακής άσκησης ανά εβδομάδα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τζόκινγκ, κολύμβηση, ποδηλασία, κωπηλασία, πυγμαχία ή ακόμα και περπάτημα. Ακόμα κι αν οι ασκήσεις αντίστασης δημιουργούν ένα αποτέλεσμα που καίει θερμίδες μακροπρόθεσμα, οι καρδιαγγειακές ασκήσεις συμβάλλουν στη διατήρηση ενός σταθερού ρυθμού για να καούν λίπος. Εάν τα συνδυάσετε, θα έχετε γρήγορα καλά αποτελέσματα.
   • Κρατήστε ένα υψηλό καρδιακό ρυθμό, αλλά μην βασανίζετε τον εαυτό σας. Είναι πιο σημαντικό να βρείτε ρυθμό και ένταση που μπορείτε να διατηρήσετε για τη διάρκεια των ασκήσεων σας.
   • Τελειώστε τις ασκήσεις ανύψωσης βάρους με μια ώρα καρδιο. Έχετε ήδη χρησιμοποιήσει όλο το γλυκογόνο στους μυς σας ανυψώνοντας τα βάρη, γι 'αυτό και το σώμα σας τώρα αντλεί από τα λιπαρά του αποθέματα.
   • Δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις καρδιάς νηστείας (όταν δεν έχετε φάει πριν). Για παράδειγμα, μπορείτε να πάτε για πρωινό jog πριν από το πρωινό. Κρατήστε την ένταση και το μήκος άσκησης μέτρια. Για άλλη μια φορά, χωρίς γλυκογόνο στους μυς σας για να τα ταΐσετε, το σώμα σας θα κάψει καθαρό λίπος για να σας προωθήσει.

5. 
   

   
   Βάλτε το μεταβολισμό σας στη δοκιμή. Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, πάρτε χρόνο για μια γρήγορη άσκηση του Tabata ή της HIIT (Interval Exercise High Intensity). Αυτές οι ασκήσεις δεν πρόκειται να σας πάρουν πολύ, αλλά είναι πιο δύσκολες και μπορούν να έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο στα λιπαρά σας αποθέματα. Οι ασκήσεις υψηλής συχνότητας και οι άλλες μέθοδοι είναι γνωστό ότι είναι έντονες για το μεταβολισμό σας, πράγμα που σημαίνει ότι κάνουν τους μηχανισμούς που χρησιμοποιούν το λίπος για να κάνουν την ενέργεια να δουλέψει για να λιώσει τα αποθέματά σας. Τα κέντρα γυμναστικής προσφέρουν συχνά ως τάξη.
   • Οι ασκήσεις τύπου Tabata βασίζονται σε ασκήσεις 20 δευτερολέπτων ακολουθούμενες από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Επαναλάβετε την ακολουθία οκτώ φορές. Η όλη άσκηση διαρκεί μόνο τέσσερα λεπτά, αλλά κάνετε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Υπάρχουν εφαρμογές όπως το Tabata Timer ή το Tabata Stopwatch Pro που σας επιτρέπουν να παρακολουθείτε τις δραστηριότητές σας και να ξεκουραστείτε όταν χρειάζεται με το smartphone σας.
   • Οι ασκήσεις μεγάλης έντασης διαστήματος περιλαμβάνουν πολύ έντονες ακολουθίες για μια προκαθορισμένη διάρκεια (ένα "διάστημα"), πριν μειώσουμε αυτή την ένταση προς το τέλος και κάνοντας την επιστροφή αργότερα.

Μέρος 2 Μύες με καλή διατροφή

1. 
   

   
   Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων. Παρακολουθήστε τι τρώτε για να βεβαιωθείτε ότι δεν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε.Ο απλούστερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να σημειώσετε τον κατά προσέγγιση αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε σε κάθε γεύμα. Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι καλύτερο να μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ενώ καταναλώνετε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και διατηρείτε τους μυς. Όσο καίτε περισσότερες θερμίδες ενώ ασκείτε από το φαγητό σας κατά τις ώρες γεύματος, θα συνεχίσετε να χάσετε βάρος.
   • Το ποσό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε ποικίλλει από άτομο σε άτομο και αυτό εξαρτάται κυρίως από το τρέχον βάρος σας, τις αναλογίες σας (π.χ. άτομα με περισσότερους μυς χρειάζονται περισσότερες θερμίδες για να τα διατηρήσουν), το επίπεδο δραστηριότητάς σας και άλλους παράγοντες.
   • Μιλήστε με έναν γιατρό ή διατροφολόγο πριν αποφασίσετε να πάτε σε μια δίαιτα με μειωμένες θερμίδες. Ένας ειδικός μπορεί να σας πει ακριβώς πόσα θερμίδες πρέπει να παραμείνετε υγιείς με βάση το ύψος, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Θα μπορούσε επίσης να σας δώσει χρήσιμες συμβουλές σχετικά με τα τρόφιμα που τρώνε και τα συμπληρώματα διατροφής που πρέπει να ληφθούν.
   • Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή (όπως το My Fitness Pal, το My Diet Coach ή το χάσετε!) Ή ένα ημερολόγιο για να καταγράψετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε ανά ημέρα, εβδομάδα και μήνα για να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τους στόχους που έχετε ορίσει σταθερή.

2. 
   

   
   Φάτε τα προσαρμοσμένα τρόφιμα. Προτιμήστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπη. Ανανεώστε την προσωπική σας πυραμίδα τροφίμων για να κάνετε περισσότερο χώρο στα γεύματά σας για τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να μειώσετε δραστικά τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ακόμη και να τα εξαλείψετε εντελώς. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλές θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να φάτε πολλά για να σαμποτάρουν τους στόχους σας. Ωστόσο, τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες περιέχουν λιγότερες θερμίδες κατά μέσο όρο. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε πολύτιμους μυς που θα κάψουν θερμίδες επιτρέποντάς σας να νιώσετε περισσότερο αισθητές.
   • Αποκτήστε αυτές τις πρωτεΐνες, τρώγοντας τρόφιμα όπως άπαχα κρέατα, αυγά, φασόλια, τόφου, καρύδια κλπ. Αποφύγετε τηγανητά τρόφιμα, τσιπς και άλλα σνακ.
   • Γενικά, θα πρέπει να προσπαθήσετε να καταναλώσετε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης για ένα κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, εάν κάνετε 70 κιλά, θα πρέπει να προσπαθήσετε να καταναλώσετε 70 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
   • Τα συμπληρώματα διατροφής, όπως πρωτεϊνικές ράβδοι ή κουνουπιές, μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τις καθημερινές σας πρωτεϊνικές ανάγκες χωρίς να χρειάζεται να φάτε κάθε δύο ώρες.

3. 
   

   
   Επιλέξτε φυσικές πλήρεις επιλογές. Ξεχάστε τις γρήγορες τροφές, τις τηλεοράσεις και άλλες έτοιμες τροφές και επιλέξτε φρέσκα, φυσικά τρόφιμα. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα φρέσκα φρούτα θα πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής σας. Είναι γεμάτα με μακροθρεπτικά συστατικά που το σώμα σας χρειάζεται και χρησιμοποιεί για να χτίσει μυς. Είναι επίσης απαλλαγμένα από χημικά συντηρητικά και άλλες άγνωστες ουσίες που το σώμα σας μπορεί να έχει πρόβλημα πέψης και διάσπασης για την παραγωγή ενέργειας.
   • Τα βιολογικά τρόφιμα θα μπορούσαν να είναι λίγο πιο ακριβά, αλλά θα σας φέρουν πολλά οφέλη. Πρέπει να αισθάνεστε γεμάτοι μετά από κάθε γεύμα.
   • Πηγαίνετε στην αγορά και προετοιμάστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων. Με αυτόν τον τρόπο, γνωρίζετε ακριβώς τι τρώτε, θα είστε σε θέση να παρακολουθείτε καλύτερα τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνετε και θα έχετε φαγητό στο χέρι όταν είστε πεινασμένοι για να αποφύγετε να παίρνετε λιγότερο υγιεινές λύσεις.

4. 
   

   
   Περιορίστε την κατανάλωση γλυκών προϊόντων. Τώρα ήρθε η ώρα να ρίξετε καραμέλες, ντόνατς και άλλα γλυκά. Δεν υπάρχει τίποτα που επιβραδύνει την απώλεια βάρους σας περισσότερο από τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Ακόμα κι αν αυτή η ουσία σας δίνει λίγο ενέργεια αυτή τη στιγμή, το μεγαλύτερο μέρος της ζάχαρης που καταπιείτε αποθηκεύεται στα αποθέματα λίπους εάν δεν το χρησιμοποιείτε αμέσως. Για καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να αποφεύγετε να καταναλώνετε περισσότερο από 50 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα. Εάν επιθυμείτε κάτι γλυκό, φάτε μια ώριμη μπανάνα, μια χούφτα κόκκινα μούρα ή ένα σνακ γιαούρτι με λίγο μέλι.
   • Δώστε προσοχή στην ποσότητα του χυμού φρούτων που πίνετε και ακόμη και στα φρέσκα φρούτα που τρώτε. Ακόμα κι αν είναι καλύτερα να ζάχαρη από φυσικές πηγές, μπορεί να συσσωρευτεί γρήγορα.
   • Ελέγξτε προσεκτικά τη συσκευασία στο σούπερ μάρκετ. Ακόμη και τα τρόφιμα που δεν είναι επιδόρπια είναι κορεσμένα με ζάχαρη.

Μέρος 3 Κάνοντας το σώμα σας να λειτουργήσει αποτελεσματικά

1. 
   

   
   Ξεκουραστείτε καλά. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε μεταξύ επτά και οκτώ ωρών τη νύχτα, όταν είναι δυνατόν. Το σώμα σας επισκευάζεται και δημιουργεί νέους ιστούς ενώ κοιμάστε. Είναι σε αυτό το σημείο ότι η μυϊκή μάζα που έχετε κάνει τόσο μεγάλη προσπάθεια για την ανάπτυξη θα τεθεί σε εφαρμογή. Ένας καλός ύπνος θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε από κόπωση, τραυματισμό και πόνο και θα ξυπνήσετε καλά και θα είστε έτοιμοι για μια νέα άσκηση.
   • Απενεργοποιήστε την τηλεόραση, το ραδιόφωνο, το τηλέφωνο, το tablet ή οποιαδήποτε άλλη ηλεκτρονική απόσπαση της προσοχής όταν πάτε για ύπνο για να βεβαιωθείτε ότι έχετε κοιμηθεί σωστά.
   • Αν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε χωρίς διακοπή κατά τη διάρκεια της νύχτας, μπορείτε να πάρετε ένα υπνάκο για 20 έως 30 λεπτά το απόγευμα ή όποτε έχετε χρόνο.

2. 
   

   
   Μείνετε καλά ενυδατωμένοι. Πίνετε πολύ νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, για να αναπληρώσετε το σώμα σας με νερό ενώ αισθάνεστε την εφίδρωση. Κάθε κύτταρο στο σώμα σας περιέχει νερό, γι 'αυτό είναι ζωτικής σημασίας να πίνετε αρκετά για αυτό που αναπτύσσουν και λειτουργούν σωστά. Θα έχετε περισσότερη ενέργεια εάν είστε καλά ενυδατωμένοι και το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την όρεξή σας όταν ξεκινάτε την λαχτάρα των ανθυγιεινών τροφών.
   • Πρέπει να αντικαταστήσετε τα αναψυκτικά, τα ισοτονικά ποτά, το αλκοόλ και άλλα ποτά γεμάτα ζάχαρη με νερό.
   • Γενικά, θα πρέπει να πίνετε όποτε διψάτε. Προσπαθήστε να πίνετε περίπου δύο λίτρα νερού την ημέρα. Όταν πηγαίνετε στο μπάνιο, τα ούρα σας πρέπει να έχουν πολύ ανοιχτόχρωμο χρώμα.

3. 
   

   
   Πιείτε μαύρο καφέ και πράσινο τσάι. Πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ το πρωί όταν ξυπνάτε και χαλαρώστε το βράδυ με ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι. Οι κόκκοι καφέ και τα φύλλα τσαγιού είναι γνωστό ότι είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά που μειώνουν τη φλεγμονή, καταπολεμούν τις ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία και την παχυσαρκία. Έχει επίσης παρατηρηθεί ότι η καφεΐνη και άλλα συστατικά τσαγιού έχουν θερμογενές αποτέλεσμα, πράγμα που σημαίνει ότι βοηθούν στην καταστροφή των λιπωδών κυττάρων.
   • Μην βάζετε κρέμα ή ζάχαρη στο τσάι ή στον καφέ σας. Προσθέτει μόνο περιττές θερμίδες.

4. 
   

   
   Προσπαθήστε να φτάσετε γρήγορα από καιρό σε καιρό. Έχετε ακούσει πιθανώς ότι για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να καταναλώνουν μικρότερα γεύματα πιο απλωμένα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στην πραγματικότητα, αυτό οδηγεί σε συσσώρευση θερμίδων που δεν χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να καταπολεμήσετε αυτό το φαινόμενο, μπορείτε να μετακινηθείτε μεταξύ οκτώ και δέκα ωρών μία έως δύο ημέρες την εβδομάδα. Οι περιοδικές νηστείες βοηθούν στη μείωση της όρεξής σας και στην επαναφορά των ορμονών σας. Επιπλέον, δεδομένου ότι δεν τρώτε, θα κάψετε θερμίδες συνεχώς, η οποία κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου σας επιτρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε.
   • Για να ξεκινήσετε τη νηστεία με διαλείμματα, πάρτε απλά το πρωινό σας ως συνήθως και μην τρώτε τίποτα για τις επόμενες οκτώ έως δέκα ώρες. Διαφορετικά, μπορείτε επίσης να αρχίσετε να νιώθετε γρήγορα μόλις ξυπνήσετε με το πρώτο γεύμα σας αργά το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ.
   • Η νηστεία είναι μια τέλεια υγιής πρακτική, αρκεί να μην λιμοκτονείτε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τουλάχιστον ένα καλό γεύμα κατά τις ημέρες που μετανάστεστε μετά την περίοδο νηστείας. Τα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, μέτρια λιπαρά γεύματα με υδατάνθρακες είναι ιδανικά για το σκοπό αυτό.
   • Συζητήστε με έναν γιατρό ή διατροφολόγο πριν δοκιμάσετε αυτήν την τεχνική νηστείας. Προσπαθήστε να βρείτε τους χρόνους και τις συχνότητες του γεύματος που θα ήταν καλύτερο για εσάς. Η νηστεία μπορεί να μην είναι ωφέλιμη πρακτική για όλους, ειδικά για ανθρώπους που πάσχουν από ορμονικές διαταραχές ή μεταβολισμό.