Πώς να κερδίσετε βάρος με έναν φοιτητικό προϋπολογισμό

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Υγιές κέρδος βάρους
• Μέρος 2 Επιλέγοντας τα σωστά τρόφιμα

Χρειάζεται να κερδίσετε βάρος; Είτε προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, να λύσετε προβλήματα υγείας, να διαχειριστείτε την έλλειψη όρεξης, να ανεφοδιαστείτε με το άθλημα ή να ξεπεράσετε τη κληρονομική λεπτότητα, αυτό μπορεί να είναι περίπλοκο. . Είναι ακόμα πιο δύσκολο αν είστε φοιτητής και αν έχετε προϋπολογισμό που θα σεβαστεί.

στάδια

Μέρος 1 Υγιές κέρδος βάρους

1. 
   

   
   Λύστε το πρόβλημα στο οποίο βρίσκεται η απώλεια βάρους σας. Μερικές φορές χάνετε βάρος λόγω ασθένειας ή διαταραχής. Εάν νομίζετε ότι αυτό συμβαίνει, πρέπει πρώτα να μιλήσετε με το γιατρό σας.
   • Εάν θέλετε να ανακτήσετε το βάρος μετά από μια ασθένεια, θα πρέπει να τρώτε τρόφιμα που δεν είναι ερεθιστικά στο στομάχι και εύκολες στην πέψη, όπως τα αυγά και τα smoothies. Προσπαθήστε να καταναλώσετε τουλάχιστον 150 γραμμάρια κρέατος κάθε μέρα. Αποφύγετε τα ωμά ψάρια εάν το ανοσοποιητικό σας σύστημα δεν λειτουργεί σωστά.

2. 
   

   
   Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Πριν από τη δημιουργία μιας νέας δίαιτας ή άσκησης, φροντίστε να το συζητήσετε πρώτα με το γιατρό σας και να εξετάσετε όλους τους παράγοντες. Σκεφθείτε να κλείσετε ραντεβού με έναν διατροφολόγο που μπορεί να σας συμβουλεύσει σχετικά με μια εξατομικευμένη διατροφή.

3. 
   

   
   
   
   Πάρτε βάρος αργά. Είναι συνήθως πιο δύσκολο και πιο αργό να κερδίσετε βάρος από το να το χάσετε. Να είστε υπομονετικοί και μην το παρακάνετε. Προσπαθήστε να πάρετε 500 γραμμάρια ανά εβδομάδα προσθέτοντας μεταξύ 250 και 500 θερμίδων στη διατροφή σας.

4. 
   

   
   Πάρτε μικρότερα γεύματα, αλλά πιο συχνά. Προσπαθήστε να φάτε έξι γεύματα την ημέρα αντί να αναγκάσετε τον εαυτό σας να φάει τρία μεγάλα γεύματα. Τα μικρότερα γεύματα θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε καλές διατροφικές συνήθειες, παρέχοντας επιπλέον θερμίδες. Μικρότερα γεύματα επίσης σας εμποδίζουν να αισθανθείτε υπερβολικά γεμάτοι που θα μπορούσαν να σας εμποδίσουν να φάτε αργότερα.
   • Για να εξοικονομήσετε χρήματα, ετοιμάστε τα σνακ και τα γεύματά σας.

5. 
   

   
   Τρώτε λίγο περισσότερο με κάθε γεύμα. Αντί να γεμίσετε το στομάχι σας με κάθε γεύμα, δοκιμάστε να τρώτε λίγο περισσότερο από ότι συνήθως. Αυτό θα σας εμποδίσει να υπερνικήσετε το στομάχι σας, το οποίο μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές και να σας κάνει λιγότερο να τρώτε αργότερα.
   • Ένα μικρό ποσό περισσότερο κατά τη διάρκεια των γευμάτων σας σας επιτρέπει επίσης να μην χρειαστεί να δαπανήσετε πάρα πολλά χρήματα και πολλά άλλα. Απλά πρέπει να προετοιμάσετε λίγο περισσότερο το γεύμα σας.

6. 
   

   
   
   
   Πάρτε ισορροπημένα γεύματα. Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, άμυλο, λαχανικά και λίπη. Δεν πρέπει να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα ή γρήγορα τρόφιμα για να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες και να κερδίζετε βάρος. Υπάρχουν υγιείς τρόποι να το κάνετε.
   • Είναι σημαντικό να καταναλώνετε θερμίδες, αλλά και θρεπτικά συστατικά. Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι ισορροπημένη και τρώτε αρκετές βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά. Μπορεί να είναι χρήσιμο να ξεκινήσετε με θρεπτικά συστατικά και να προσθέσετε θερμίδες προσθέτοντας γιαούρτι, καρύδια και υγιή λίπη.
   • Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα αν προσπαθείτε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Προσπαθήστε να μην τρώτε μόνο υδατάνθρακες.
   • Πρέπει επίσης να τρώτε φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα. Ακόμη και αν περιέχουν λίγες θερμίδες, σας φέρνουν βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Εάν αγοράζετε φθηνά φρούτα και λαχανικά, δεν θα χρειαστεί να δαπανήσετε πάρα πολλά χρήματα.
   • Παρόλο που τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι φθηνά, μπορείτε επίσης να φάτε υγιεινά τρόφιμα χωρίς να αδειάσετε το πορτοφόλι σας. Με την κατάψυξη του φαγητού σας, την αγορά μειωμένων προϊόντων ή την επιλογή λιγότερο δαπανηρών επιλογών, μπορείτε να κερδίσετε βάρος ενώ παραμένετε στον προϋπολογισμό.

7. 
   

   
   Άσκηση συχνά. Για να κερδίσετε βάρος, δεν πρέπει απλά να παίρνετε λίπος. Πρέπει επίσης να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα και να ενισχύσετε την καρδιά σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να ανυψώσετε το βάρος, να περπατήσετε ή να τρέξετε, να ανέβετε σκάλες, να κολυμπήσετε ή να παίξετε ένα άθλημα. Προσπαθήστε να ασκείτε τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 20 λεπτά (το καλύτερο θα ήταν να κάνετε περισσότερα, αλλά πηγαίνετε εύκολο αν δεν παίζετε αθλητικά αυτή τη στιγμή).

8. 
   

   
   Προσπαθήστε να αναπτύξετε τη δύναμή σας. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να βεβαιωθείτε ότι το βάρος που παίρνετε δεν είναι μόνο λίπος, αλλά και μυς. Θα σας βοηθήσει επίσης να κερδίσετε το βάρος στη σωστή θέση. Φροντίστε να τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες αμέσως μετά την άσκηση για να κερδίσετε μυς.
   • Ακόμα κι αν δεν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, θα πρέπει να παίρνετε τακτικά σνακ πριν και μετά τις ασκήσεις σας για να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος.
   • Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις σωματικής αντίστασης για να αποφύγετε την πληρωμή συνδρομής σε γυμναστήριο. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που απαιτούν μόνο το βάρος του σώματός σας και λίγο χώρο για να σας βοηθήσουν να εκπαιδεύσετε και να οικοδομήσετε μυς.

9. 
   

   
   Τόνωση της όρεξής σας. Μπορεί να έχετε δυσκολία να αποκτήσετε βάρος επειδή δεν έχετε όρεξη, αλλά υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να το διορθώσετε. Μπορείτε να κάνετε μια βόλτα μετά το φαγητό, μπορείτε επίσης να επιλέξετε το αγαπημένο σας φαγητό ή να προσθέσετε μπαχαρικά και βότανα στα γεύματά σας για να τα κάνετε καλύτερα.
   • Προσπαθήστε να μην πίνετε νερό αμέσως πριν τρώτε, διότι θα γεμίσει το στομάχι σας και ίσως να είστε λιγότερο πεινασμένοι.
   • Οι καρποί είναι γλυκοί και μπορούν να τονώσουν την όρεξή σας. Προσπαθήστε να προσθέσετε φρούτα σε άλλα θρεπτικά τρόφιμα όπως το γιαούρτι σε ένα λείο.

10. 
    

    
    Πίνετε αρκετό νερό. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό ενώ ακολουθείτε τη διατροφή σας. Πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερού την ημέρα. Προσπαθήστε να μην πίνετε πριν το φαγητό, επειδή το νερό θα γεμίσει το στομάχι σας και θα είστε λιγότερο πεινασμένοι.

11. 
    

    
    Μειώστε την πρόσληψη ζωικών λιπών και νατρίου. Πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες περιέχουν πολλά κορεσμένα λίπη και νάτριο. Για να κερδίσετε βάρος με υγιεινό τρόπο, δεν πρέπει να καταναλώνετε υπερβολικό λίπος και νάτριο. Τα ζωικά λίπη μπορούν να επηρεάσουν την υγεία της καρδιάς σας και το νάτριο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Προσέξτε να μην καταναλώνετε υπερβολικά αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
    • Τα φυτικά λίπη όπως τα καρύδια, οι σπόροι, το φυστικοβούτυρο, τα αβοκάντο, το χουμμς και τα έλαια είναι υγιεινά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και θερμίδες. Τα φυτικά λίπη είναι επίσης συχνά φθηνότερα από τα ζωικά λίπη, επομένως είναι επίσης καλά για τον προϋπολογισμό σας.

12. 
    

    
    Ελέγξτε τα προϊόντα σας πριν αγοράσετε. Εάν δεν έχετε ήδη ξεκινήσει, μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζετε και να τα κάνετε μια συνήθεια. Πρέπει να προσέξετε ιδιαίτερα το τμήμα, το ποσό των θερμίδων, την ποσότητα λίπους, πρωτεΐνες, ίνες και βιταμίνες.

Μέρος 2 Επιλέγοντας τα σωστά τρόφιμα

1. 
   

   
   Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλές θερμίδες. Πρέπει να επιλέξετε τρόφιμα που περιέχουν πολλές θερμίδες σε ένα περιορισμένο ποσό για να μεγιστοποιήσετε τις προσπάθειές σας. Τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλές θερμίδες συχνά περιέχουν πολύ λίπος, επομένως πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είναι υγιή λίπη. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα ζωικά λίπη είναι καλές και υγιείς, αλλά πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε πάρα πολύ επειδή μπορεί να προκαλέσουν καρδιακές παθήσεις.
   • Αν και τα ζωικά λίπη είναι θρεπτικά και περιέχουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων με τα φυτικά λίπη, περιέχουν επίσης κορεσμένα λίπη που αυξάνουν το επίπεδο κακής χοληστερόλης.
   • Φάτε τα καρύδια, τους σπόρους, το φυστικοβούτυρο, το αβοκάντο και το χουμμού. Αυτά τα τρόφιμα είναι συνήθως φθηνά και μπορείτε να τα ετοιμάσετε και στο σπίτι.
   • Προσθέστε υγιή έλαια όπως ελαιόλαδο ή κραμβέλαιο στα γεύματά σας. Μπορείτε συνήθως να αγοράσετε μεγάλες ποσότητες για χαμηλότερη τιμή και να προσθέσετε πάνω από πιάτα όπως λαχανικά ή σαλάτες.
   • Τα αυγά είναι επίσης γενικά φθηνά και μια καλή επιλογή για την προσθήκη θερμίδων και πρωτεϊνών στη διατροφή σας.
   • Οι πατάτες, η πλιγούρι βρώμης και οι μπανάνες είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας. Μπορείτε να προσθέσετε πολλά άλλα τρόφιμα σε βάση πατάτας ή βρώμης.

2. 
   

   
   Να καταναλώνετε μη αποβουτυρωμένα τρόφιμα. Επιλέξτε γάλα, γιαούρτι και μη αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα. Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη, μπορεί να μην είναι καλή ιδέα, αλλά αν δεν είναι η περίπτωσή σας, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων.
   • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα θα σας παρέχουν επίσης πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνη D.

3. 
   

   
   Επιλέξτε προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που ταιριάζουν στον προϋπολογισμό σας. Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά φθηνά, όπως ορός γάλακτος. Ο ορός γάλακτος είναι μια από τις φθηνότερες μορφές πρωτεΐνης που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας. Μπορείτε επίσης να φάτε το φυστικοβούτυρο, τα αυγά, τον τόνο, το γιαούρτι και το tempeh για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στα γεύματά σας.

4. 
   

   
   Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τα λιπαρά ψάρια και ο τόνος είναι μεγάλα τρόφιμα για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων όταν πρέπει να συμβαδίσετε με έναν προϋπολογισμό. Ο τόνος είναι γενικά ανέξιος και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά και θερμίδες στα πιάτα σας.

5. 
   

   
   Αγοράστε τρόφιμα χονδρικής και παγώστε τα υπολείμματα. Για παράδειγμα, αγοράστε χύμα κρέας και παγώστε τα υπολείμματα των γευμάτων σας. Κατά την αγορά των προϊόντων στο κατάστημα, ελέγξτε την τιμή ανά χιλιόγραμμο και όχι τη συνολική τιμή. Μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα αγοράζοντας μεγαλύτερες ποσότητες.
   • Μπορείτε επίσης να αγοράσετε μια μεγάλη τσάντα καφέ ρύζι που θα διαρκέσει αρκετές εβδομάδες.

6. 
   

   
   Ετοιμάστε το δικό σας ελληνικό γιαούρτι. Το ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, αλλά μπορεί να είναι αρκετά ακριβό. Δημιουργώντας το δικό σας ελληνικό γιαούρτι, μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα και να ενσωματώσετε αυτό το φαγητό στα γεύματά σας. Αντί να αγοράζετε έτοιμο γιαούρτι, απλά πρέπει να αγοράσετε γάλα, το οποίο θα είναι φθηνότερο.
   • Είναι πολύ εύκολο να φτιάξεις το ελληνικό γιαούρτι στο σπίτι.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον υπόλοιπο ορό γάλακτος για να δώσετε περισσότερη γεύση και θερμίδες σε άλλα τρόφιμα όπως το ψωμί, τις λεμονάδες, τις τηγανίτες και ακόμη και τη χρήση ως ποτό (η γεύση δεν είναι εξαιρετική όμως αν πίνετε το όπως είναι).

7. 
   

   
   Αποφύγετε τις πρωτεΐνες. Οι πρωτεϊνικές ράβδοι είναι αρκετά δαπανηρές για την ποσότητα πρωτεΐνης που φέρνουν. Θα ήταν καλύτερο να αποθηκεύσετε τα χρήματά σας για να αγοράσετε φθηνότερες και υψηλότερες πρωτεϊνικές τροφές.

8. 
   

   
   Αγοράστε ξηρά τρόφιμα όπως φασόλια και ζυμαρικά. Τα ζυμαρικά σίτου, τα αποξηραμένα φασόλια, οι φακές και τα μπιζέλια δεν είναι ακριβά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και θερμίδες. Φακές καθώς και ζυμαρικά είναι εύκολο να μαγειρέψουν. Παρόλο που τα φασόλια χρειάζονται λίγο χρόνο για να μαγειρέψουν, μπορείτε να μαγειρέψετε ένα μεγάλο ποσό, να διατηρήσετε αυτό που χρειάζεστε για το γεύμα σας και να παγώσετε τα υπόλοιπα.

9. 
   

   
   Πίνετε χυμό φρούτων και χρησιμοποιείτε καρυκεύματα υψηλής θερμιδικής αξίας. Πίνετε χυμούς αντί για πόσιμο νερό και χρησιμοποιήστε καρυκεύματα όπως μαγιονέζα, σάλτσα σαλάτας ή άλλες σάλτσες σαλάτας για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων.

10. 
    

    
    Δοκιμάστε τους ξηρούς καρπούς. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένα συμπύκνωμα θερμίδων και είναι εύκολο να προσθέσετε στα γεύματά σας. Μπορείτε να προσθέσετε μερικές σαλάτες, γιαούρτι, επιδόρπια και αποξηραμένα μίγματα φρούτων, αλλά μπορείτε επίσης να φάτε από καιρό σε καιρό. Αυτά είναι βολικά τρόφιμα για να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.

11. 
    

    
    Αγοράστε τα προϊόντα που βρίσκετε στην έκπτωση. Αγοράστε τα προϊόντα χονδρικής που μπορείτε να βρείτε σε μια έκπτωση και κρατήστε τα για αργότερα. Αυτό περιλαμβάνει τα φρούτα και τα λαχανικά που είναι απαραίτητα για τη διατροφή σας.
    • Αν και δεν μπορείτε να αγοράσετε χονδρικά φρούτα ή λαχανικά, μπορείτε απλά να επιλέξετε να αγοράσετε αυτά που πωλούνται.

12. 
    

    
    Φάτε φιστίκια. Άλλοι τύποι καρπών με κέλυφος μπορεί να είναι ακριβότεροι και ο προϋπολογισμός σας μπορεί να μην το επιτρέψει. Προσπαθήστε να φάτε φιστίκια, φθηνότερα αλλά με υψηλές θερμίδες. Είναι εύκολο να τα πάρετε παντού μαζί σας για περιθώρια από καιρό σε καιρό ή για να τα προσθέσετε στα πιάτα σας, για παράδειγμα πιάτα με κοτόπουλο.
    • Τρώτε αλατισμένα αράπικα φιστίκια για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου σας, πράγμα που θα μπορούσε να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση.
    • Εάν βρείτε άλλους τύπους μειωμένων καρπών, είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνες, ίνες, υγιή λίπη και θερμίδες στη διατροφή σας.

13. 
    

    
    Αγοράστε μη επώνυμα τρόφιμα. Τα μη εφοδιασμένα τρόφιμα μπορούν να σας βοηθήσουν να εξοικονομήσετε χρήματα αν τα αγοράσετε αντί για επώνυμα τρόφιμα. Για να συμβαδίσετε με τον προϋπολογισμό σας, δοκιμάστε όσο μπορείτε για να αγοράσετε γενικά προϊόντα αντί για επώνυμα προϊόντα.