Πώς να κερδίσετε βάρος φυσικά

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων
• Μέθοδος 2 Αλλάξτε τις συνήθειες σας
• Μέθοδος 3 Βρείτε την αιτία της απώλειας βάρους

Είτε έχετε χάσει βάρος είτε είστε απλά κοκαλιάρικο, ίσως έχετε φτάσει σε ένα σημείο όπου θέλετε να κερδίσετε βάρος. Ο καλύτερος τρόπος για να κερδίσετε βάρος είναι να αυξήσετε φυσικά το περιεχόμενο θερμίδων στη διατροφή σας καθώς και να αλλάξετε κάποιες από τις συνήθειες σας. Επιπλέον, αν έχετε χάσει το βάρος ανεξήγητα, θα πρέπει να το συζητήσετε με το γιατρό σας, καθώς η απώλεια βάρους μπορεί να είναι το αποτέλεσμα μιας ασθένειας ή θεραπείας του καρκίνου, όπως η χημειοθεραπεία.

στάδια

Μέθοδος 1 Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων

1. 
   

   
   Καταναλώστε πρωτεΐνες για να κερδίσετε μυς. Εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να καταναλώνετε τακτικά τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Είναι επίσης πιο ενδεδειγμένο να καταναλώνετε πρωτεΐνες μετά από σωματική άσκηση. Τα άπαχα κρέατα (όπως το κοτόπουλο, το άπαχο χοιρινό και τα ψάρια), τα αυγά, τα φασόλια και οι φακές είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών, όπως τα γιαούρτια και τα καρύδια.
   • Ακόμα και ένα απλό φαγητό όπως το γάλα σοκολάτας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καταναλώνετε πρωτεΐνες, ακόμα και αν πρέπει να είστε προσεκτικοί, επειδή τα περισσότερα γάλα σοκολάτας περιέχουν πολύ ζάχαρη που δεν πρέπει να καταναλώνετε σε πολύ μεγάλες ποσότητες
   • Προσπαθήστε επίσης να φάτε πρωτεΐνη λίγο πριν πάτε για ύπνο. Πίνετε γάλα ή τρώτε γιαούρτι για να ανεφοδιάσετε πριν κοιμηθείτε. Θα σας βοηθήσει επίσης να ανακάμψετε εάν ασκείτε συχνά.
   • Μίγμα σκόνης πρωτεΐνης με γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης και άλλα τρόφιμα για να προσθέσετε περισσότερες πρωτεΐνες και θερμίδες.

2. 
   

   
   
   
   Προσθέστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες στη διατροφή σας. Προσπαθήστε να προσθέσετε τυρί με λίπος πάνω από τα πιάτα σας. Βάλτε λίγο φυστικοβούτυρο και μέλι στις νιφάδες βρώμης. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλές θερμίδες και θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τις συνολικές θερμίδες σας.
   • Αποξηραμένα φρούτα όπως βερίκοκα, σύκα ή σταφίδες είναι επίσης τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
   • Τρώτε περίπλοκους υδατάνθρακες, όπως καστανό ρύζι, βούλγαρο, κριθάρι, δημητριακά ολικής αλέσεως και quinoa. Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες όπως το άσπρο αλεύρι, τη ζάχαρη και το άσπρο ρύζι.

3. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε σκόνη γάλακτος. Το γάλα σε σκόνη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε θερμίδες στα γεύματά σας, από τα stews μέχρι τις σούπες. Απλά αναμίξτε λίγο σκόνη ενώ μαγειρεύετε. Περιμένετε έως ότου διαλύεται προτού σερβίρετε το πιάτο.
   • Το γάλα σε σκόνη μπορεί να κάνει το πιάτο σας πιο κρεμώδες, ακόμα κι αν είναι ένα ή δύο γ. σε s. δεν θα κάνει πραγματικά τη διαφορά.

4. 
   

   
   
   
   Καταναλώνετε υγιή έλαια και λίπη. Τα υγιή έλαια, όπως το ελαιόλαδο, το λαβοκάντ και τα καρύδια (που περιέχουν υγιές λίπος) είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και θερμίδες. Μπορείτε να καταναλώνετε λίγες επιπλέον θερμίδες προσθέτοντας μια λάμψη ελαιόλαδου στις σαλάτες σας ή σε φέτες αβοκάντο στο γεύμα σας.
   • Για παράδειγμα, αν σας αρέσει η πατάτα πουρέ, ανακατέψτε με λίγο ελαιόλαδο για να το κάνετε πιο κρεμώδες. Αν θέλετε να πάρετε ένα γρήγορο σνακ, μαντίστε μια χούφτα αμύγδαλα ή φιστίκια.
   • Οι σπόροι όπως το ηλιέλαιο ή η κολοκύθα περιέχουν πολλές θερμίδες και "καλά λίπη" που αυξάνουν τα επίπεδα καλής χοληστερόλης.
   • Χρησιμοποιήστε το πετρέλαιο καρύδας με φειδώ. Ακόμα κι αν ενισχύει την καλή χοληστερόλη σας, είναι επίσης φτιαγμένο από 90% κορεσμένα λιπαρά και πάρα πολλά μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα υγείας. Άλλα έλαια, όπως το ελαιόλαδο ή η σόγια, έχουν περισσότερα οφέλη για την υγεία σας.

5. 
   

   
   Φάτε τις απολαύσεις. Ακόμα κι αν θέλετε να διατηρήσετε πλούσια σε θρεπτικά συστατικά γεύματα, μπορείτε να σνακ από καιρό σε καιρό για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Εάν σας αρέσει η σοκολάτα, φάτε ένα brownie μετά το δείπνο. Απλά προσέξτε ότι η ζάχαρη δεν γίνεται το πιο σημαντικό μέρος της διατροφής σας.

Μέθοδος 2 Αλλάξτε τις συνήθειες σας

1. 
   

   
   Πάρτε σταθερά γεύματα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα. Αυξήστε τα μερίδιά σας κατά τη διάρκεια των γευμάτων για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Μπορεί να έχετε μια τάση να παρακάμψετε το πρωινό και να φάτε μόνο δύο γεύματα, αλλά πρέπει να σιγουρευτείτε ότι παίρνετε τρία γεύματα την ημέρα εάν θέλετε να κερδίσετε βάρος.
   • Αν δεν μπορείτε να πάρετε μεγάλα γεύματα επειδή προκαλούν προβλήματα στομάχου, φάτε μικρότερα γεύματα, αλλά περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μην παραλείπετε τα γεύματα.

2. 
   

   
   Τρώτε τακτικά. Με το να τρώτε τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, συνεχίζετε να φέρετε θερμίδες στο σώμα σας. Προσπαθήστε να φάτε περίπου κάθε τέσσερις ώρες, είτε είναι ένα από τα γεύματά σας είτε ένα σνακ. Αν δεν θέλετε να φάτε, μπορείτε να έχετε ένα σνακ που περιέχει πρωτεΐνη και τρία διαφορετικά είδη τροφίμων. Εάν προτιμάτε, μπορείτε να ρυθμίσετε τέσσερα έως έξι μικρότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί να κάνετε σνακ μεταξύ των γευμάτων.
   • Για παράδειγμα, δοκιμάστε να φάτε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με μπανάνα και βούτυρο αραχίδας ή σέλινο με τυρί hummus και φέτα.

3. 
   

   
   Διατηρείτε τα σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας στο χέρι. Προετοιμάστε τα σνακ σας εκ των προτέρων για να τα φάτε πιο εύκολα. Εάν το έχετε στη διάθεσή σας, είναι πιο πιθανό να φάτε όταν το νιώθετε.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να ετοιμάσετε ένα μείγμα αποξηραμένων φρούτων, τσιπς σοκολάτας (προτιμούν μαύρη σοκολάτα), νιφάδες βρώμης και βούτυρο από καρύδια. Προετοιμάστε μερίδες μεγέθους μπάλας γκολφ και κρατήστε τα τυλιγμένα ξεχωριστά σε χαρτί περγαμηνής ή χαρτί κεριών.
   • Για γρήγορο σνακ, κρατήστε παξιμάδια με μείγμα στο χέρι, καθώς ένα μείγμα καρύων και ξηρών καρπών θα είναι υψηλό σε θερμίδες.

4. 
   

   
   Προσπαθήστε να πίνετε τις θερμίδες σας. Μερικές φορές μπορεί να μπορείτε να φάτε όλη την ημέρα και δεν θα φάτε αρκετές θερμίδες για να κερδίσετε βάρος. Ωστόσο, εάν καταναλώνετε τις θερμίδες σας σε υγρή μορφή, δεν θα έχετε αυτό το συναίσθημα κορεσμού τόσο γρήγορα.
   • Πρέπει να αποφύγετε σόδα που έχουν πολύ λίγη θρεπτική αξία. Αντ 'αυτού, πίνετε ποτάδες, ποτά γιαουρτιού και ακόμη χυμούς φρούτων επειδή περιέχουν θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.

5. 
   

   
   Μην πίνετε πριν φάτε. Με το πόσιμο νερό ή οποιοδήποτε άλλο υγρό πριν από το φαγητό, θα γεμίσετε το στομάχι σας. Πρέπει να αφήσετε χώρο για τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώσετε.
   • Αντί να πίνετε νερό πριν το φαγητό, δοκιμάστε να πίνετε ένα ποτό υψηλής θερμιδικής αξίας ενώ τρώτε, όπως χυμό φρούτων ή λιωμένο.

6. 
   

   
   Αποφύγετε τις κενές θερμίδες. Ακόμα κι αν τα τσιπ και τα κέικ μοιάζουν με έναν απλό τρόπο να κερδίσετε βάρος, θα πρέπει να κερδίσετε υγιεινά. Δεν είναι υγιές να καταναλώνετε κενές θερμίδες. Τρώτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά όπως λαχανικά, φρούτα και κρέας καθώς καταναλώνετε θερμίδες. Αποφύγετε τρόφιμα όπως σόδες και τροφές που είναι πολύ γλυκές.
   • Αυτά τα τρόφιμα δεν θα σας επιτρέψουν να δημιουργήσετε μυϊκή ή οστική μάζα, η οποία δεν θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το βάρος σας κερδισμένο μακροπρόθεσμα.

7. 
   

   
   Άσκηση και ανύψωση βάρους. Οι ασκήσεις βάρους σας βοηθούν να κερδίσετε τη μυϊκή μάζα, τον καλύτερο τύπο βάρους που θα θέλατε να πάρετε. Ξεκινήστε αργά αν δεν είστε συνηθισμένοι να κάνετε αυτό το είδος άσκησης. Καθώς προχωράτε στις ασκήσεις σας, αυξήστε το βάρος που ανεβάζετε και μειώνετε τις επαναλήψεις.
   • Επιπλέον, οι ασκήσεις σας βοηθούν να είστε πιο πεινασμένοι, πράγμα που σας δίνει ακόμα μεγαλύτερη επιθυμία για φαγητό.
   • Μπορείτε να ξεκινήσετε με μια απλή άσκηση όπως μπούκλες δικέφαλου. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τα χέρια σας πρέπει να διπλωθούν έτσι ώστε τα βάρη να είναι μπροστά σας. Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι τους ώμους σας και χαμηλώστε αργά. Επαναλάβετε έξι έως οκτώ φορές. Ξεκουραστείτε και ξεκινήστε ξανά.
   • Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε ασκήσεις όπως κολύμβηση, ποδηλασία ή push-up.

Μέθοδος 3 Βρείτε την αιτία της απώλειας βάρους

1. 
   

   
   Καταλάβετε γιατί χάσατε το βάρος. Εάν προσπαθείτε να ανακτήσετε το βάρος που έχετε χάσει, θα πρέπει πρώτα να προσδιορίσετε τον λόγο αυτής της απώλειας βάρους. Αν δεν έχετε δει κάποιον γιατρό, θα πρέπει να το κάνετε διότι μια ανεξήγητη απώλεια βάρους μπορεί να υποδηλώνει πολλές ασθένειες όπως ο υπερβολικός θυρεοειδής ή ο διαβήτης.

2. 
   

   
   Αντιμετωπίστε την υποκείμενη αιτία. Εάν μια ασθένεια έχει προκαλέσει απώλεια βάρους, θα μπορούσατε να κερδίσετε το βάρος με τη θεραπεία αυτής της ασθένειας. Συζητήστε με το γιατρό σας για την εξεύρεση της σωστής θεραπείας για τη νόσο που σας επηρεάζει και για μια θεραπεία που θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε το βάρος με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο.
   • Για παράδειγμα, ορισμένα άτομα που βρίσκονται σε θεραπεία καρκίνου πρέπει να ακολουθήσουν μια μαλακή διατροφή.Δεδομένου ότι η προσθήκη νερού στο φαγητό σας προκαλεί τη διόγκωση, είναι δύσκολο να καταναλώσετε αρκετές θερμίδες. Ο γιατρός σας μπορεί να σας δώσει συμβουλές για τη συγκεκριμένη περίπτωσή σας, όπως η προσθήκη τυριού στα γεύματά σας ή η χρήση γάλακτος αντί για νερό για να μαλακώσετε το φαγητό σας. Μπορείτε επίσης να δείτε πώς να κερδίσετε βάρος κατά τη διάρκεια της χημειοθεραπείας.

3. 
   

   
   Φάτε τα τρόφιμα που σας αρέσει όταν είστε άρρωστοι. Εάν δεν αισθάνεστε να τρώτε ενώ είστε άρρωστος, μια από τις καλύτερες λύσεις είναι να επιλέξετε τρόφιμα που σας αρέσουν και που σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα. Με αυτόν τον τρόπο, θα καταναλώνετε τουλάχιστον αρκετές θερμίδες για να παραμείνετε υγιείς. Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να ενσωματώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα φρούτα και τα λαχανικά στη διατροφή σας, αλλά αν δεν το νιώσετε σαν αυτό, φάτε κάτι που σας κάνει ευτυχισμένους.
   • Τρόφιμα που δεν ερεθίζουν το στομάχι, όπως το πολτοποιημένο πατάτες και τα ζυμαρικά τυριών μπορεί να είναι καλές επιλογές επειδή περιέχουν πολλές θερμίδες και δεν θα ενοχλήσουν το στομάχι σας ενώ είστε άρρωστοι.

4. 
   

   
   Επικεντρωθείτε στη διατροφή σας μόλις βελτιωθείτε. Εάν έχετε αρρωστήσει, μπορεί να έχετε φάει μόνο τα τρόφιμα που σας αρέσουν. Αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα αρκεί να είστε άρρωστοι, αλλά μόλις βελτιωθείτε, πρέπει να σιγουρευτείτε ότι καταναλώνετε τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε.
   • Βεβαιωθείτε ότι τρώτε ισορροπημένα γεύματα που περιέχουν πρωτεΐνες, ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα. Τα ψάρια περιέχουν επίσης πολλές πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά. Μην ξεχάσετε τα πολύχρωμα λαχανικά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.