Πώς να κερδίσετε βάρος για τους ανθρώπους με χαμηλό βάρος

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Τρώτε αρκετά
• Μέρος 2 Άσκηση
• Μέρος 3 Διατήρηση του βάρους σας με νέες συνήθειες

Με όλες τις δίαιτες που υπάρχουν για ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος, είναι εύκολο να διπλασιαστεί ότι υπάρχουν και πολλοί άνθρωποι που αγωνίζονται κάθε μέρα για να το πάρουν. Το υποβαθμισμένο βάρος μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας και αυτο-εικόνα όσο το υπερβολικό βάρος και οι άνθρωποι που θέλουν να κερδίσουν μερικές φορές έχουν τόσα πολλά προβλήματα να φτάσουν εκεί ως άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος. Η κληρονομικότητα παίζει καθοριστικό ρόλο στο μεταβολισμό και το βάρος ενός ατόμου, αλλά οποιοσδήποτε μπορεί να προσπαθήσει να ξεπεράσει αυτό το πρόβλημα, ανεξάρτητα από τις γενετικές προδιαθέσεις του.

στάδια

Μέρος 1 Τρώτε αρκετά

1. Φάτε τα μικρότερα γεύματα πιο συχνά. Αν είστε υποβαθμισμένοι, αυτό σημαίνει ότι έχετε λιγότερες ενεργειακές ανάγκες και μικρότερο στομάχι, γι 'αυτό θα νιώσετε γεμάτος γρηγορότερα.Μετά από πέντε έως έξι μικρότερα γεύματα σε μια μέρα θα είστε σε θέση να καταπιείτε τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεστε τακτικά και θα έχετε λιγότερα προβλήματα να φτιάχνετε μεγάλες ποσότητες φαγητού. Όπως ακριβώς και κάθε άλλο ανυπέρβλητο έργο, θα το καταφέρετε πιο εύκολα αν το διαιρέσετε σε μικρότερα μέρη.
   • Το "Hara hachi bu" είναι μια Κομφουκιανή παροιμία που σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε έως και 80% κορεσμό. Παρόλο που συχνά θεωρείται ως μάντρα για τους ανθρώπους που προσπαθούν να μην τρώνε πάρα πολύ, μπορεί να είναι χρήσιμο να θυμάστε το στόχο σας: να είστε υγιείς και να νιώθετε καλά, αποφεύγοντας να σας τρώτε. .
   • Μπορεί να γνωρίζετε ήδη ότι η κατανάλωση συχνότερα είναι η συμβουλή που δίνεται επίσης σε άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος, να διατηρήσουν το μεταβολισμό τους. Ποιος είναι σωστός; Τόσο στην πραγματικότητα! Εξαρτάται από το τι βάζετε σε αυτά τα συχνά γεύματα που καταναλώνετε. Θα μπορούσατε να επιβραδύνετε το μεταβολισμό σας για να κερδίσετε βάρος, αλλά δεν είναι μια υγιής μέθοδος και συνήθως δεν είναι ενδεδειγμένη.

2. 
   

   
   
   
   Φάτε 250 με 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Είναι μια καλή βάση για να διατηρήσετε τον εαυτό σας όταν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος. Θα βρείτε πολλούς υπολογιστές θερμίδων στο Διαδίκτυο, ο καθένας από τους οποίους θα σας επιτρέψει να προσδιορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Στη συνέχεια προσθέστε μεταξύ 250 και 500 θερμίδων σε αυτόν τον αριθμό.

3. 
   

   
   Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλές θερμίδες και πρωτεΐνες. Τα κρέατα, τα τυριά και τα δημητριακά γεμάτα θρεπτικά υδατάνθρακες είναι εξαιρετικές επιλογές. Ακόμη και αν σκοπεύετε να κερδίσετε το βάρος τρώγοντας πολλά από τα πάντα, πρέπει επίσης να αντιμετωπίσετε τις διατροφικές ανεπάρκειες που συχνά επηρεάζουν τους ανθρώπους με χαμηλό βάρος.
   • Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα πρωινού: ομελέτα με τυρί, γιαούρτι με φρούτα και μούσλι ή μπουρίτσα πρωινού.
   • Ακολουθούν μερικά παραδείγματα γευμάτων γεύματος: ένα σάντουιτς με στήθος κοτόπουλου και λαβοκάτ, μια σαλάτα τόνου και μπισκότα με ολόλευκο σίτο και τυρί.
   • Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα γευμάτων για το δείπνο: μια μπριζόλα με λαχανικά, ψητές πατάτες με βούτυρο και κρέμα γάλακτος ή σολομό σχάρας με ρύζι.

4. 
   

   
   
   
   Πίνετε πλήρες γάλα, όχι αποβουτυρωμένο. Θα πρέπει να προτιμάτε ολόκληρες εκδόσεις να αποφεύγουν εναλλακτικές λύσεις όποτε είναι δυνατόν. Οι ελαφρύτερες ή 0% λιπαρές εκδοχές πιο συχνά γοητεύουν το σώμα σας, αλλά σας παρέχουν λίγα θρεπτικά συστατικά.
   • Αυτός ο κανόνας δεν ισχύει όπως ίσως να σκεφτείτε κομμάτια κρέατος. Τα περισσότερα λιπαρά κρέατα γενικά δεν είναι κακή επιλογή και είναι λιγότερο ακριβά από λιγότερο λιπαρά κρέατα, αλλά λιγότερο λιπαρό κρέας περιέχει επίσης λιγότερες πρωτεΐνες, κάτι που δεν είναι ο στόχος σας.

5. 
   

   
   Συμπληρώστε τους υδατάνθρακες. Μια κανονική πρόσληψη υδατανθράκων είναι απαραίτητη για να πάρει βάρος και να το κρατήσει μακριά. Οι υδατάνθρακες αναλύονται τακτικά σε γλυκόζη για να δώσουν ενέργεια. Κατά την απουσία τους, το σώμα σας θα στραφεί σε άλλες πηγές ενέργειας που έχετε καταβάλει τόσο πολύ για να κρατήσετε: λίπος και πρωτεΐνες.

6. 
   

   
   Τρώτε πολλές ίνες. Οι ίνες είναι απαραίτητες για την πέψη, είναι κάτι που θέλετε να βοηθήσετε μόλις αρχίσετε να τρώτε περισσότερο από το συνηθισμένο. Θα βρείτε σε φασόλια, πλιγούρι βρώμης, πίτουρο, φρούτα και λαχανικά.

7. 
   

   
   Πάρτε μερικά σνακ. Ξεφλουδίστε λίγο φυστικοβούτυρο πριν από το κρεβάτι ή μια χούφτα καρύδια ενώ παίρνετε το ταχυδρομείο. Τα μικρά σνακ που παίρνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας θα συσσωρευτούν.
   • Έχετε το δικαίωμα να τρώτε γλυκιά, αλμυρή ή ανθυγιεινή τροφή σας από καιρό σε καιρό, αρκεί να μην το καταστήσετε το μόνο φαγητό που χτυπάτε.

8. 
   

   
   Αποφύγετε τα ποτά με καφεΐνη. Η καφεΐνη καταστέλλει την όρεξη και όταν θέλετε να κερδίσετε βάρος, χρειάζεστε όλη την όρεξη που μπορείτε να έχετε. Δεν διατηρούν το βάρος σας, αλλά πρέπει να γνωρίζετε τα γενικά αποτελέσματα που μπορεί να έχουν στη διατροφή σας. Περιλαμβάνουν τα ακόλουθα ποτά:
   • καφέ
   • τσάι
   • σόδες
   • ενεργειακά ποτά

9. 
   

   
   Μην πίνετε πολύ υγρά. Εάν πίνετε υπερβολικά υγρά πριν από τα γεύματα, δεν αφήνετε αρκετό χώρο για τα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για φαγητό. Μην αποφεύγετε να πίνετε, αλλά μην αφήνετε τα ποτά να γεμίζουν το στομάχι σας αντί να το γεμίζετε με φαγητό.
   • Αν δεν μπορείτε να πιείτε κατά τη διάρκεια του γεύματος, δοκιμάστε να πιείτε περίπου μισή ώρα μετά το γεύμα.
   • Μην αφυδατωθείτε! Οι ακριβείς ανάγκες κάθε ατόμου είναι διαφορετικές, αλλά μια υγιεινή διατροφή απαιτεί να μείνετε ενυδατωμένοι. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε πολλά ποτήρια νερό την ημέρα.

Μέρος 2 Άσκηση

1. 
   

   
   Σηκώστε το βάρος. Οι ασκήσεις αντοχής είναι σημαντικές για την αύξηση του βάρους και τη διατήρηση της υγείας σας. Αυτό θα επιτευχθεί μακροπρόθεσμα συνδυάζοντας την αύξηση της πρόσληψης τροφής και την ανάπτυξη της μυϊκής σας μάζας.
   • Εάν θέλετε να κερδίσετε βάρος, επιλέξτε να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις με μεγαλύτερο βάρος από το αντίθετο. Κάθε άσκηση είναι διαφορετική, αλλά μεταξύ 10 και 12 επαναλήψεων θεωρούνται φυσιολογικές. Προσπαθήστε να κάνετε μεταξύ 6 και 8 αντί.
   • Ακόμα κι αν το αυξημένο βάρος επικεντρώνεται στην αύξηση της μυϊκής μάζας, αυτό δεν είναι μόνο για τους bodybuilders. Δεν είναι επειδή αυξάνετε το βάρος που πρόκειται να έχετε μεγάλους μυς, αν φοβάστε να γίνετε πάρα πολύ φοβερός μετά την αύξηση του βάρους.

2. 
   

   
   Περιορίστε τις ασκήσεις καρδιοπάθειας. Οι ασκήσεις Cardio είναι σημαντικές για τη γενική υγεία σας και για την ενίσχυση του κυκλοφορικού σας συστήματος, αλλά οι αερόβιες ασκήσεις θα κάψουν το βάρος που πιθανώς θέλετε να κρατήσετε. Μην βάζετε υπερβολική δύναμη στο διάδρομο ή αυξάνετε τη θερμιδική σας πρόσληψη για να πάρετε αυτά που χάνετε ενώ τρέχετε.
   • Οι 3.500 θερμίδες είναι περίπου 500 γραμμάρια λίπους όταν χάσετε ή κερδίσετε βάρος. Μην ξεχνάτε πότε υπολογίζετε τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να πάρετε πίσω αφού κάνετε την άσκηση. Πολλά μηχανήματα θα σας δείξουν μόνο μια εκτίμηση των θερμίδων που κάνατε.

3. 
   

   
   Αποκαταστήστε προσεκτικά όλη την ενέργεια. Οι ασκήσεις θα κάψουν την ενέργεια που βάζετε στο σώμα σας, αλλά μπορούν επίσης να τονώσουν την όρεξή σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε και να διατηρήσετε καλύτερες συνήθεις συνήθειες γευμάτων καλύπτοντας τις ενεργειακές ανάγκες του σώματός σας.
   • Πρέπει να είστε προσεκτικοί για να απορροφήσετε το ποσό της πρωτεΐνης που απαιτείται για την οικοδόμηση μυών μετά από μια μέρα στο γυμναστήριο. Τα κρέατα, τα αυγά και το τυρί είναι αποτελεσματικά, καθώς και συμπληρώματα διατροφής και ποτά ειδικά σχεδιασμένα για λήψη μετά την άσκηση.

Μέρος 3 Διατήρηση του βάρους σας με νέες συνήθειες

1. 
   

   
   Συνεχίστε να μετριάζετε τη σωματική δραστηριότητα. Ο αθλητισμός αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της υγιεινής ζωής και κερδίζει υπεύθυνα το βάρος χωρίς να κάνει πάρα πολλά. Ειδικά αν έχετε μια δουλειά ή ένα χόμπι που απαιτεί να μένετε επάνω όλη την ημέρα, οι συνεχείς κινήσεις μπορούν να κάψουν τις θερμίδες που απορροφούν πριν δουν ακόμη και το κέρδος βάρους που περιμένετε.

2. 
   

   
   Κατανοήστε τα φάρμακά σας Τα συνταγογραφούμενα φάρμακα ή θεραπείες μπορεί να έχουν παρενέργειες που οδηγούν σε απώλεια βάρους. Η ναυτία είναι μια κοινή παρενέργεια, η οποία είναι σίγουρα ένα πρόβλημα για κάποιον που προσπαθεί να πάρει αρκετή όρεξη για πέντε ή έξι γεύματα την ημέρα.

3. 
   

   
   Μείνετε υγιής. Η ασθένεια θα θέσει τέλος στις ελπίδες σας για αύξηση του σωματικού βάρους, οπότε είναι σημαντικό να τρώτε καλά, ακόμη και αν τρώτε πολύ περισσότερο, ξεκουραστείτε καλά και ασκηθείτε. Το χαμηλό βάρος μπορεί να οδηγήσει σε ασθενέστερο ανοσοποιητικό σύστημα, οπότε αυτό θα απαιτήσει ιδιαίτερη προσοχή.
   • Η έλλειψη σιδήρου, φυλλικού οξέος και βιταμίνης Β12 μπορεί να εμφανιστεί σε άτομα με χαμηλό βάρος. Πάρτε αυτά τα θρεπτικά συστατικά ως συμπληρώματα διατροφής εάν αισθάνεστε ζάλη, έχετε πονοκέφαλο ή αισθάνεστε κουρασμένοι.
   • Ξαφνική ή σημαντική απώλεια βάρους μπορεί να είναι ένα σημάδι μιας νόσου. Το πρόβλημα θα μπορούσε να είναι στο επίπεδο του πεπτικού συστήματος, του θυρεοειδούς ή ακόμη και λόγω διαβήτη ή καρκίνου. Μόνο ένας επαγγελματίας μπορεί να το καθορίσει, ώστε να μπορείτε να κλείσετε ραντεβού για μια διαβούλευση εάν παρατηρήσετε ασυνήθιστη απώλεια βάρους.

4. 
   

   
   Προσπαθήστε να αισθάνεστε καλά γενικά. Το άγχος, το άγχος και η κατάθλιψη μπορεί να έχουν αρνητική επίδραση στην όρεξη, η οποία σας εμποδίζει να κερδίζετε βάρος και να φροντίζετε τον εαυτό σας. Εάν πιστεύετε ότι αυτό ισχύει για εσάς, επικοινωνήστε με το γιατρό σας για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την ψυχολογική σας ευεξία.
   • Η δυσμορφοφοβία και οι διατροφικές διαταραχές είναι σοβαρές διαταραχές που αφορούν την αυτο-αντίληψη και το βάρος. Και οι δύο διαταραχές πρέπει να διαγνωσθούν και να αντιμετωπιστούν από έναν επαγγελματία. Υπάρχει ένας σημαντικός αριθμός ατόμων όλων των ηλικιών με διατροφικές διαταραχές και έχουν τον μεγαλύτερο αριθμό θανάτων από όλες τις ψυχικές διαταραχές.