Πώς να προετοιμάσετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Αγορές
• Μέθοδος 2 Cook
• Μέθοδος 3 Συσκευασία των γευμάτων

Με την προετοιμασία των γευμάτων σας εκ των προτέρων, θα μαγειρέψετε μόνο μία φορά για όλη την εβδομάδα. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να εξοικονομήσετε χρόνο και να φάτε υγιεινά. Με την οργάνωση των μενού σας, τις αγορές σας και την ημέρα μαγειρικής σας, θα αποφύγετε να τρώτε το ίδιο πράγμα όλη την ώρα και θα φάτε πιο υγιεινά.

στάδια

Μέθοδος 1 Αγορές

1. 
   

   
   Κάνετε τα ψώνια σας μία φορά την εβδομάδα. Κάνετε τα ψώνια σας την ίδια μέρα κάθε εβδομάδα. Πολλοί άνθρωποι κάνουν τα ψώνια τους το Σάββατο και στη συνέχεια μαγειρεύουν τις Κυριακές.

2. 
   

   
   Αποθηκεύστε τις αγαπημένες σας συνταγές. Παρόλο που μπορείτε να ετοιμάσετε τα γεύματα της εβδομάδας χωρίς να καταφύγετε σε επίσημες συνταγές, αν θέλετε πολύπλοκα πιάτα ζυμαρικών, γκριτίνες, σούπες και σνακ, σκεφτείτε να αφήσετε τις συνταγές που σας κάνουν να θέλουν .

3. 
   

   
   Αποθηκεύστε τις συνταγές σας σε ένα συνδετικό υλικό, ταξινομώντας τις σύμφωνα με τα κύρια συστατικά. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε να επιλέξετε πολλά γεύματα που περιέχουν την ίδια πηγή πρωτεΐνης, το ίδιο φυτικό ή το ίδιο δημητριακό.

4. 
   

   
   
   
   Δημιουργήστε μια λίστα. Αφαιρέστε το βιβλίο εργασίας σας και βρείτε τις συνταγές που περιέχουν το συστατικό που θέλετε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την εβδομάδα, όπως κοτόπουλο ή κολοκύθα. Κάντε μια λίστα με όλα τα συστατικά που θα χρειαστείτε, οπότε μην χρειαστεί να μαγειρεύετε μόνο από αυτό που αγοράσατε σε μια ιδιοτροπία.

5. 
   

   
   Αγοράστε σε μεγάλες ποσότητες. Εάν δεν είστε μέλος ενός καταστήματος χονδρικής, προσπαθήστε να γίνετε ένας. Η προετοιμασία των γευμάτων εκ των προτέρων και η αγορά χύμα είναι αδιάσπαστη επειδή θα μαγειρέψετε μια μεγάλη ποσότητα φαγητού μια μέρα και θα την καταναλώσετε όλη την εβδομάδα.

6. 
   

   
   Δοκιμάστε αυτή τη βασική λίστα αγορών. Η λίστα σας πρέπει να περιλαμβάνει 2 κύριες πηγές πρωτεϊνών, 3 ή 5 λαχανικά, 2 ή 3 ολικής αλέσεως και τα άλλα συστατικά στις συνταγές σας. Ακολουθεί μια λίστα παραδειγμάτων:
   • Γαλακτοκομικά προϊόντα: 0% φέτα, παρμεζάνα, ελληνικό γιαούρτι και 0% μοτσαρέλα.
   • Κονσερβοποιημένα προϊόντα: μαύρα φασόλια, ρεβίθια, καλαμπόκι, ψωμί ολικής άλεσης, σάλτσα ντομάτας, ζωμός λαχανικών, quinoa ή κουσκούς.
   • Φρούτα και λαχανικά: βασιλικό, πιπέρι, μπρόκολο, 1/2 κιλό ντομάτες, κεφαλή δάφνης, σαλάτα, λεμόνι, μαϊντανό, δύο κρεμμύδια, πατάτες, φράουλες.
   • Πρωτεΐνη: στήθη κοτόπουλου, αυγά, γαρίδες, βοδινό κρέας ή λουκάνικα.
   • Μπαχαρικά, έλαια και άλλα: ελαιόλαδο ή καρύδα, μπαχαρικά, ξίδι, μαγιονέζα, φύλλο αλουμινίου και περγαμηνή.

Μέθοδος 2 Cook

1. 
   

   
   
   
   Ξεκινήστε το μαγείρεμα το πρωί. Το μαγείρεμα μια ολόκληρη μέρα θα σας επιτρέψει να μην χρειαστεί να μαγειρέψετε, ή πολύ λίγο, την υπόλοιπη εβδομάδα. Οι περισσότεροι άνθρωποι μαγειρεύουν τα πιάτα τους την εβδομάδα τις Κυριακές ή τις Δευτέρες.

2. 
   

   
   Κάντε ένα μεγάλο πρωινό με τηγανίτες ή βάφλες. Κάντε δύο ή τρεις φορές περισσότερη ζύμη από ό, τι χρειάζεστε για πρωινό, ώστε να μπορείτε να φάτε τηγανίτες ή βάφλες κάθε δεύτερη μέρα για το υπόλοιπο της εβδομάδας. Ένα μεγάλο μπολ σαλάτας ζύμης θα επανέλθει πολύ φθηνά και αυτά τα παρασκευάσματα είναι πολύ πιο νόστιμα από ένα μπολ δημητριακών.
   • Για μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση, δοκιμάστε τις τηγανίτες πρωτεΐνης.
   • Αντικαταστήστε τις βάφλες ή τηγανίτες με ειδικά «burritos για πρωινό». Κτυπήστε τα αυγά, κάντε τα λουκάνικα και προσθέστε το τυρί και τα φασόλια.
   • Τα παγώστε και στη συνέχεια τα θερμαίνετε στο φούρνο μικροκυμάτων πριν τα φάτε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
3. Αρχίστε να μαγειρεύετε ένα στιφάδο, μια σάλτσα ντομάτας ή μια κατσαρόλα. Μαγειρέψτε για 6 έως 8 ώρες. Αυτά τα πιάτα θα είναι γεύματα ή δείπνα της εβδομάδας και στη συνέχεια θα έχετε περισσότερο από ζεστά.

4. 
   

   
   Παρασκευή βραστά αυγά. Τα αυγά είναι ιδανικά για σνακ, αλλά μπορούν επίσης να προστεθούν στις σαλάτες ή να τρώγονται στο πρωινό, για να εμπλουτίσουν το γεύμα με πρωτεΐνες.

5. 
   

   
   Ψητό κοτόπουλο ή γαλοπούλα. Αφαιρέστε 2 έως 4 στήθη κοτόπουλου και μαγειρέψτε κάτω από τη σχάρα για 6 έως 10 λεπτά σε κάθε πλευρά. Για να κάνετε τα πουλερικά μαλακά, ρίξτε λίγο νερό σε ένα δίσκο ψησίματος, κάτω από τη σχάρα όπου έχετε τοποθετήσει τα κομμάτια κρέατος.

6. 
   

   
   Ετοιμάστε τις πιο περίτεχες συνταγές για δείπνο της Κυριακής. Προετοιμάστε ένα διπλό τμήμα της συνταγής της επιλογής σας, έτσι ώστε να μπορείτε να φάτε τα υπόλοιπα κατά την επόμενη εβδομάδα.

7. 
   

   
   Ετοιμάστε τα muffins ή τα μπισκότα. Θα έχετε για όλη την εβδομάδα και μπορείτε να επιλέξετε μια περισσότερο ή λιγότερο διαιτητική συνταγή, σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας. Αυτά τα παρασκευάσματα είναι επίσης πολύ ευπροσάρμοστα και μπορούν να καταναλωθούν για πρωινό, απογευματινό τσάι ή επιδόρπιο.

8. 
   

   
   Προετοιμάστε μια μεγάλη ποσότητα ολόκληρου ρυζιού, quinoa, κουσκούς ή άγριο ρύζι. Προετοιμάστε τουλάχιστον 500 γραμμάρια και αλλάξτε τα σιτηρά κάθε εβδομάδα για να καταναλώσετε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά.

9. 
   

   
   Σόγια, ψητά ή ατμιστικά λαχανικά. Μαγειρέψτε με βούτυρο, λάδι καρύδας ή ελαιόλαδο και αλατοπιπερώνετε. Αναμίξτε όλα τα λαχανικά σας για να μειώσετε το χρόνο μαγειρέματος

10. 
    

    
    Κόψτε το κοτόπουλο, τα λαχανικά και τα φρούτα σε φέτες. Μην τα αφήνετε στο πάγκο εργασίας για περισσότερο από 30 λεπτά πριν τη συσκευασία.

Μέθοδος 3 Συσκευασία των γευμάτων

1. 
   

   
   Αγοράστε πολλά πακέτα Tupperware ή κατάψυξης. Θα χρειαστείτε αρκετές συσκευασίες για γεύματα 6 ημερών: βεβαιωθείτε ότι έχετε τουλάχιστον 15 κύριους περιέκτες και μερικά επιπλέον κιβώτια ή βάζα για σάλτσες και πλευρικά πιάτα. Βεβαιωθείτε ότι αυτά τα δοχεία είναι μικροκύματα.

2. 
   

   
   Συμπληρώστε τα υπολείμματα του γεύματος της Κυριακής σε ένα ή δύο δοχεία κατάψυξης. Βγάλτε τα από την κατάψυξη την ημέρα που σκοπεύετε να τα σερβίρετε και τα αποψύχετε στο ψυγείο. Αυτό θα περιορίσει τον κίνδυνο ότι το γεύμα σας θα πάρει μούχλα, καθώς μπορείτε να το διατηρήσετε στην κατάψυξη για περισσότερο από μία εβδομάδα, εάν χρειαστεί.

3. 
   

   
   Συσκευάστε το πρωινό σας. Συσσωρεύστε τα μπουρίτσα σας και μερίδες των τηγανιών και τοποθετήστε τα στην κατάψυξη ή το ψυγείο. Προετοιμάστε 120 ml μερίδες γιαουρτιού (αγοράστε κατσαρόλα οικογενειακού μεγέθους) και καλύψτε με φρούτα.

4. 
   

   
   Ετοιμάστε μια μεγάλη φρουτοσαλάτα. Ξεχωρίστε αυτή τη φρουτοσαλάτα σε 5 με 10 μεμονωμένες μερίδες, τις οποίες θα φάτε για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, απογευματινό τσάι ή δείπνο.

5. 
   

   
   Ετοιμάστε τα γεύματά σας. Τοποθετήστε μισό φλιτζάνι ρύζι ή άλλα δημητριακά στο κάτω μέρος ενός δοχείου. Προσθέστε 100 έως 130 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου σε φέτες και ένα φλιτζάνι λαχανικά.
   • Ρίξτε την αγαπημένη σας σάλτσα σε μικρά δοχεία και κολλήστε τα στα δοχεία των γευμάτων σας, για να τα αναμίξετε μόλις το γεύμα θερμαίνεται.
   • Για μια απλή σαλάτα, αντικαταστήστε τα δημητριακά με σπανάκι ή μαρούλι.

6. 
   

   
   Συσκευασία κέικ και μπισκότα σε αεροστεγή δοχεία. Αν έχετε προετοιμάσει περισσότερο από ότι θα φάτε σε μια εβδομάδα, παγώστε την για την επόμενη εβδομάδα.

7. 
   

   
   Τοποθετήστε τα λαχανικά, τις πρωτεΐνες και τους σπόρους που θα χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή ενός άλλου πιάτου σε άλλα δοχεία Tupperware. Για να προετοιμάσετε γρήγορα μια σαλάτα, ζυμαρικά ή tacos, θα πρέπει μόνο να ξεπαγώσετε αυτά τα προ-κομμένα συστατικά ακριβώς πριν από το μαγείρεμα ή το σερβίρισμα τους.

8. 
   

   
   Βγάλτε το ψυγείο. Τοποθετήστε το Tupperware από το πρωινό σε ένα πάτωμα, από εκείνο του μεσημεριανού γεύματος σε άλλο, και από το δείπνο σε ένα τρίτο. Ετικέτα τα δοχεία σας ή να τα αποθηκεύσετε από το χρώμα.

9. 
   

   
   Τοποθετήστε τα πάντα που δεν θα φάτε μέσα σε τρεις ημέρες στην κατάψυξη. Θα τα ξεπαγώσετε λίγο πριν τα φάτε. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για κοτόπουλο σε φέτες, ψάρι και αλατισμένο χοιρινό κρέας.