Πώς να αποφύγετε το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Φροντίστε τους καρπούς του
• Μέθοδος 2 Ένα εργονομικό περιβάλλον
• Μέθοδος 3 Αντιμετωπίστε τον πόνο

Το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα είναι μια ασθένεια που προκαλείται από υπερβολική πίεση στο μεσημβρινό νεύρο, το οποίο είναι το κεντρικό νεύρο του καρπού. Αυτή η κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε μούδιασμα, μυϊκή αδυναμία και μόνιμο πόνο. Το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα έχει πολλές αιτίες, οι οποίες μπορεί να είναι γενετικές ή να σχετίζονται με τις συνθήκες εργασίας (π.χ. επαναλαμβανόμενες κινήσεις). Ακόμα κι αν δεν μπορούμε να δράσουμε για κάποιες από αυτές τις αιτίες, εδώ είναι μερικές συμβουλές για την εφαρμογή για να αποφύγετε την ανάπτυξη αυτής της ασθένειας.

στάδια

Μέθοδος 1 Φροντίστε τους καρπούς του

1. 
   

   
   Κρατήστε μια ουδέτερη θέση όσο πιο συχνά γίνεται. Το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα προκαλείται συνήθως από επαναλαμβανόμενη κάμψη του καρπού. Αυτή η κάμψη αντιστοιχεί στη θέση που παίρνετε για να πείτε "σταματήστε" με το χέρι. Όταν χρησιμοποιείτε ένα πληκτρολόγιο, όταν τρώτε ή όταν εκτελείτε επαναλαμβανόμενες κινήσεις, θα πρέπει να προσπαθήσετε να διατηρήσετε μια ουδέτερη θέση όσο πιο συχνά γίνεται, αντί να κάμπτετε τον καρπό σας. Αυτή η ουδέτερη θέση είναι η ίδια όπως όταν κουνάτε το χέρι κάποιου: όταν κουνάτε το χέρι ενός ατόμου, δεν φουσκώνετε καθόλου τον καρπό. Παρακολουθήστε προσεκτικά τα χέρια σας για να προσπαθήσετε να παραμείνετε στη θέση αυτή όσο πιο συχνά γίνεται.

2. 
   

   
   
   
   Πάρτε διαλείμματα. Όταν κάνετε μια ενέργεια επανειλημμένα, είτε πληκτρολογείτε σε ένα πληκτρολόγιο είτε ξεφλουδίζετε τα λαχανικά, κάντε ένα σύντομο διάλειμμα κάθε 10 έως 15 λεπτά για να χαλαρώσετε τους καρπούς σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να τεντώσετε, να κάνετε κάποια άσκηση ή απλά να καθίσετε χωρίς να μετακινήσετε τα χέρια σας. Ακόμα κι αν είστε πολύ απασχολημένοι, παίρνετε πάντα ένα ή δύο διάλειμμα όταν το χρειάζεστε. Μην ξοδεύετε πολύ χρόνο χωρίς να ακουμπάτε τους καρπούς σας.
   • Εάν είναι δυνατόν, αλλάξτε τα καθήκοντα κάθε 20 έως 40 λεπτά.
   • Προσπαθήστε επίσης να αλλάξετε θέσεις όσο πιο συχνά γίνεται. Μην παραμένετε "κολλημένοι" στην ίδια θέση για πολύ καιρό.

3. 
   

   
   Απελευθερώστε τη λαβή σας μειώνοντας τη δύναμή σας. Για να εκτελούν καθημερινές εργασίες, οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν περισσότερη δύναμη από ό, τι είναι απαραίτητο. Όταν κρατάτε ένα ποντίκι, στυλό ή χρησιμοποιώντας μια ταμειακή μηχανή, μην πιέζετε υπερβολικά και μην ασκείτε υπερβολική δύναμη.Μην αγγίζετε τα πλήκτρα του πληκτρολογίου σας ή σε οποιοδήποτε άλλο κουμπί, πιο δυνατά από ό, τι είναι απαραίτητο. Αυτό θα σας εμποδίσει να ασκήσετε υπερβολική πίεση στους καρπούς σας.

4. 
   

   
   
   
   Κρατήστε τον εαυτό σας σε καλή γενική υγεία. Αν και ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα είναι να φροντίσετε τους καρπούς του ατόμου, μελέτες έχουν δείξει ότι η διατήρηση του εαυτού του σε καλή γενική υγεία επιτρέπει στους πιο υγιείς καρπούς. Προσέξτε να τρώτε τουλάχιστον τρία ισορροπημένα γεύματα την ημέρα, να ασκείτε τακτικά (περίπου 30 λεπτά την ημέρα), να κοιμάστε 7 με 8 ώρες κάθε βράδυ και να κάνετε ό, τι είναι απαραίτητο για να αισθάνεστε σωματικά και διανοητικά υγιείς.

5. 
   

   
   Εάν είναι απαραίτητο, σκεφτείτε να φορέσετε έναν νάρθηκα στον καρπό σας. Εάν τοποθετηθούν σωστά, οι νάρθηκες του καρπού μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε ουδέτερη θέση χωρίς να αισθάνεστε άνετα να φορέσετε. Θα βρείτε βασικούς νάρθηκες στον φαρμακοποιό σας σε χαμηλή τιμή (συνήθως κοστίζουν περίπου 15 - 20 ευρώ). Αν χρειάζεστε περισσότερα, μπορείτε να ζητήσετε συμβουλές από το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας ή από πιο εξελιγμένους νάρθηκες. Μπορείτε να τα φορέσετε όταν εργάζεστε για να μην σας λυγίζετε τον καρπό, αλλά και τη νύχτα για να σας κρατήσουμε σε ουδέτερη θέση ενώ κοιμάστε: πράγματι, υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που τείνουν να κάμπτουν τους καρπούς τους στον ύπνο τους.

6. 
   

   
   Εάν είναι απαραίτητο, πάρτε ΜΣΑΦ. Τα ΜΣΑΦ είναι μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, όπως το Avil. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την καταπολέμηση της δυσκαμψίας του καρπού και για τον περιορισμό του πόνου. Αν και δεν είναι πραγματικά ένας τρόπος για να αποτρέψετε το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα, τουλάχιστον μπορείτε να ανακουφίσετε τον πόνο αν το πάρετε περιστασιακά. Ωστόσο, η λήψη αυτών των φαρμάκων δεν πρέπει να γίνει συνήθεια · δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατα άλλων μέσων πρόληψης.

7. 
   

   
   Κρατήστε τα χέρια σας ζεστά. Εάν εργάζεστε σε κρύο περιβάλλον, τα χέρια σας είναι πιο πιθανό να σκληρυνθούν και να γίνουν επώδυνα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια ευχάριστη θερμοκρασία στο χώρο εργασίας σας και σκεφτείτε να βάζετε γάντια όταν είναι κρύο έξω. Αν δεν μπορείτε να ενεργήσετε στη θερμοκρασία όπου εργάζεστε, δοκιμάστε να φοράτε γάντια.

Μέθοδος 2 Ένα εργονομικό περιβάλλον

1. 
   

   
   Κρατήστε τους βραχίονες στο ίδιο ύψος με το πληκτρολόγιο. Ρυθμίστε την καρέκλα γραφείου σας έτσι ώστε οι βραχίονες σας να είναι επίπεδοι με το πληκτρολόγιο Δεν χρειάζεται να μεγαλώνετε ή να ακουμπάτε για να φτάσετε στο πληκτρολόγιο. Αυτή είναι η καλύτερη στάση που επιτρέπει στους καρπούς σας να παραμείνουν σε ουδέτερη θέση.

2. 
   

   
   Υιοθετήστε μια σωστή στάση. Καθίστε σωστά, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, αντί να κολλάτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολική πίεση σε ένα μέρος του σώματός σας και ειδικά στους καρπούς σας. Βεβαιωθείτε επίσης ότι η δουλειά σας παραμένει μπροστά σας για να αποφύγετε να λυγίζετε ή να γυρίζετε προς τη μία πλευρά ή την άλλη για να προφθάσετε.

3. 
   

   
   Κρατήστε τα χέρια και τους καρπούς σας στην ίδια γραμμή με τους βραχίονες σας. Αυτό θα σας εμποδίσει να σκύψετε τους καρπούς σας πάρα πολύ. Εάν οι βραχίονες σας βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με το πληκτρολόγιό σας, θα πρέπει να πετύχετε εύκολα.

4. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε αντικείμενα που ταιριάζουν στο μέγεθος των χεριών σας. Αν χρησιμοποιείτε ποντίκι που είναι πολύ μεγάλο ή πολύ μικρό για εσάς, θα πρέπει να τραβήξετε τους καρπούς σας και να ασκήσετε περισσότερη δύναμη από ό, τι είναι απαραίτητο.

5. 
   

   
   Εξετάστε τη χρήση ενός κάθετου ποντικιού. Τα κάθετα ποντίκια κρατούν το χέρι σας στην ίδια θέση όπως όταν κουνάτε το χέρι κάποιου. Όταν τα χρησιμοποιείτε, δεν χρειάζεται να στρίψετε τον καρπό σας για να κάνετε κλικ. Χρειάζεται λίγος χρόνος για να συνηθίσετε σε αυτό το είδος ποντικιού, αλλά μόλις το έχετε, δεν μπορείτε να πάτε χωρίς. Παρόλο που είναι λίγο ακριβό (σε ορισμένες περιπτώσεις 60 ευρώ ή περισσότερο) αξίζει τον κόπο.

6. 
   

   
   Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε το μισό πληκτρολόγιο. Τα εργονομικά πληκτρολόγια είναι τα πληκτρολόγια που χωρίζονται στη μέση στη μέση για να κρατήσουν και τα δύο χέρια στην ίδια θέση με όταν τα χειραφετείτε με κάποιον. Μπορείτε να ρυθμίσετε αυτόν τον τύπο πληκτρολογίου έτσι ώστε να είναι μόλις τεντωμένο όταν αρχίσετε να το χρησιμοποιείτε και στη συνέχεια να το χωρίσετε σε μισό περισσότερο από τη συνηθισμένη χρήση του. Μπορείτε να προσθέσετε αυτό το στοιχείο στο πληκτρολόγιό σας απλά τοποθετώντας το στην άκρη του συνηθισμένου πληκτρολογίου σας. Αυτό το εργαλείο είναι πολύ αποτελεσματικό στην πρόληψη του συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα. Βρίσκουμε αυτό το είδος πληκτρολογίου από 20 ευρώ, αλλά μπορεί να κοστίσει μέχρι και αρκετές εκατοντάδες ευρώ, εξαρτάται από εσάς να επιλέξετε ποιο θα είναι το πιο κατάλληλο για τη χρήση που κάνετε από αυτό. Ωστόσο, μην καταστρέφεστε τον εαυτό σας για να αγοράσετε ένα υπερτιμημένο εργονομικό πληκτρολόγιο εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ άλλο ή μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν σας ταιριάζει.

Μέθοδος 3 Αντιμετωπίστε τον πόνο

1. 
   

   
   Βάλτε πάγο στους καρπούς σας. Μερικοί γιατροί συστήνουν να απαλλαγούμε από πάγο στους καρπούς σας αρκετές φορές την ημέρα όποτε αυτή η περιοχή είναι οδυνηρή.

2. 
   

   
   Δοκιμάστε τη ζεστή και κρύα μέθοδο. Για να γίνει αυτό, θα χρειαστείτε δύο μεγάλες λεκάνες νερού, μία από τις οποίες θα είναι κατεψυγμένη και η άλλη θα είναι πολύ ζεστή (αλλά όχι στο σημείο της καύσης). Βάλτε αυτές τις δύο λεκάνες στο νεροχύτη σας, στη συνέχεια βυθίστε τα χέρια και τους καρπούς σας στη ψυχρή λεκάνη για ένα λεπτό, πριν τα τοποθετήσετε στο τζακούζι για ένα λεπτό. Επαναλάβετε την ίδια λειτουργία για 10 λεπτά δύο φορές την ημέρα για να απαλλαγείτε από τους πονεμένους καρπούς σας.

3. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε ένα ρολό μίνι αφρού. Πάρτε ένα μικρό ρολό αφρού περίπου 2 εκατοστά σε διάμετρο, πάνω στο οποίο μπορείτε να ρίξετε τον καρπό σας για περίπου 20 δευτερόλεπτα για κάθε βραχίονα. Τοποθετώντας απλά το ρολό αφρού σε ένα τραπέζι και περιστρέφοντας τον καρπό σας πάνω και κάτω, θα εκτελέσετε ένα μασάζ καρπού που θα το χαλαρώσει.

4. 
   

   
   Μασάζ στους βραχίονες σας. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτό το μασάζ με το άλλο σας χέρι ή να έχετε ένα επαγγελματικό μασάζ μασάζ απαλά τους βραχίονες, τους καρπούς και την παλάμη του χεριού σας για να ανακουφίσετε την ένταση σε αυτή την περιοχή. Βεβαιωθείτε ότι πρόκειται για ένα απαλό μασάζ που δεν κάνει τις περιοχές που θα αντιμετωπιστούν ακόμη πιο επώδυνες.

5. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε έναν κλασικό κύλινδρο αφρού. Ξαπλώστε στον κύλινδρο αφρού έτσι ώστε η πλάτη σας να ευθυγραμμιστεί με αυτό, στη συνέχεια να απλώσετε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών σας (για να βρεθείτε στην στάση "savasana" γιόγκα). Αυτή η θέση θα σας επιτρέψει να ανοίξετε την πλάτη σας, για να μειώσετε την πίεση στην πλάτη και τα χέρια σας. Μείνετε στη θέση αυτή για ένα λεπτό. Μπορείτε επίσης να μετακινήσετε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας χέρι εναλλάξ, φέρνοντας το ένα κάτω από το σώμα σας, ενώ το άλλο πηγαίνει πάνω από το κεφάλι σας. Κάντε αυτή την άσκηση για ένα λεπτό για να τονώσει και να χαλαρώσετε τα χέρια, τους καρπούς και την πλάτη σας.

6. 
   

   
   Μύες στους καρπούς σας. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε και να χαλαρώσετε τα χέρια και τα χέρια σας. Κάνετε την προσπάθεια να ασκήσετε αυτές τις ασκήσεις όταν σταματάτε ή δύο ή τρεις φορές την ημέρα και θα αισθανθείτε ότι οι καρποί σας είναι πιο δυνατοί. Θα σας βοηθήσουν να τεντώσετε τους καρπούς σας και να ενισχύσετε τα μέρη του σώματός σας που τα χρειάζονται. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ασκήσεων:
   • "Πιέστε τον τοίχο. Φτάνετε μπροστά σας και φουσκώνετε τον καρπό σας έτσι ώστε να βρεθείτε με το πίσω μέρος των χεριών σας απέναντι σας, σαν να προσπαθείτε να σπρώξετε έναν τοίχο μπροστά σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 δευτερόλεπτα, απελευθερώστε τους καρπούς σας, και στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση δέκα φορές.
   • Σφίξτε τις γροθιές σας. Κλείστε τη γροθιά χωρίς υπερβολική σύσφιξη για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα, αφήστε το για 1 δευτερόλεπτο ή 2. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 10 φορές.
   • Σφίξτε τις γροθιές σας και λυγίστε τους καρπούς σας. Φτάστε μπροστά σας, σφιγμένες γροθιές. Τότε λυγίστε τους καρπούς σας έτσι ώστε οι γροθιές σας να πέσουν κάτω. Κρατήστε τη θέση αυτή για 5 δευτερόλεπτα, έτσι ώστε οι καρποί σας να απλώνονται. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές.
   • Τεντώστε τους καρπούς σας. Βάλτε έναν καρπό σας μπροστά σας, στην ίδια θέση που είπατε να «σταματήσετε» σε κάποιον. Φέρτε τα δάχτυλά σας απαλά στην πλάτη και μείνετε στη θέση αυτή για 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαμηλώστε τα δάχτυλά σας κάτω, αναδιπλώνοντας τον καρπό προς την αντίθετη κατεύθυνση και μείνετε στη θέση αυτή για 5 δευτερόλεπτα. Κάντε αυτή την άσκηση 10 φορές για κάθε χέρι.
   • Κουνήστε τους καρπούς σας. Τρίψτε τους καρπούς σας απαλά, σαν να πλύνετε τα χέρια σας και να τα στεγνώνετε. Κάντε αυτή την άσκηση για περίπου 10 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Στην πραγματικότητα, το κάνετε όταν κάνετε διαλείμματα, θα σας επιτρέψει να τεντώσετε τους καρπούς σας. Επίσης, μπορείτε να τα τυλίξετε απαλά.

7. 
   

   
   Εάν οι καρποί σας είναι επώδυνοι, συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο, τσούξιμο, δυσκαμψία ή δυσφορία στους καρπούς, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να μάθετε τι μπορείτε να κάνετε για να νοιώσετε τον εαυτό σας. Ένα από τα προειδοποιητικά σημάδια του συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα μπορεί να είναι έντονος πόνος όταν βάζετε τον αντίχειρά σας μέσα στην γροθιά σας και σχεδόν κανένας πόνος στο μικρό δάχτυλο: ελέγχεται από ένα διαφορετικό νεύρο από αυτό που ελέγχει όλα άλλα δάχτυλα. Ένας γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει εξετάσεις και θεραπείες ή να σας παραπέμψει σε έναν φυσιοθεραπευτή.
   • Ο φυσιοθεραπευτής θα μπορεί να σας διδάξει ασκήσεις για να αποτρέψετε την επιδείνωση του πόνου, να συνταγογραφήσετε προσαρμοσμένες ορθώσεις και να σας υποδείξουμε τις αλλαγές του τρόπου ζωής που πρέπει να λειτουργήσετε. Μπορεί επίσης να έχετε ένα μασάζ για να χαλαρώσετε τους βραχίονες σας ή μια θεραπεία με υπερήχους για να βελτιώσετε την κυκλοφορία στον καρπό σας.