Πώς να επιβραδύνετε το μεταβολισμό σας

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Υπολογισμός βασικού μεταβολισμού (βασικός μεταβολισμός)
• Μέθοδος 2: Χαμηλώστε το μεταβολισμό σας για να αυξήσετε το βάρος σας
• Μέθοδος 3: Μειώστε το μεταβολισμό σας σε μια κατάσταση επιβίωσης

Σε αυτό το άρθρο: Υπολογίστε το βασικό μεταβολισμό (βασικό μεταβολισμό) Βάλτε αργά το μεταβολισμό σας για να κερδίσετε βάροςΚαταβολίστε το μεταβολισμό σας σε μια κατάσταση επιβίωσης14 Αναφορές

Ο μεταβολισμός σας είναι η ταχύτητα με την οποία καίτε την ενέργεια από το φαγητό που τρώτε. Όλοι οι άνθρωποι δεν έχουν τον ίδιο μεταβολισμό και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο μεταβολισμός δύο ανθρώπων σπάνια είναι ακριβώς ο ίδιος. Σε γενικές γραμμές, ωστόσο, τόσο πιο σωματικά ενεργή και μικρότερος είστε, τόσο πιο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός σας. Τα παιδιά και οι έφηβοι, επειδή μεγαλώνουν, συχνά έχουν γρήγορο μεταβολισμό.

στάδια

Μέθοδος 1 Υπολογισμός βασικού μεταβολισμού (βασικός μεταβολισμός)

1. 
   

   
   Προσδιορίστε τον βασικό σας μεταβολισμό (μεταβολισμό ανάπαυσης). Μπορείτε είτε να χρησιμοποιήσετε έναν online βασικό υπολογισμό μεταβολισμού είτε να χρησιμοποιήσετε τον παρακάτω τύπο ανάλογα με το φύλο σας.
   • Για μια γυναίκα: MB = 667 + (9,7 x μάζα σε κιλά) + (172,9 x ύψος σε μέτρα) - (4,7 x ηλικία σε έτη).
   • Για έναν άνδρα: MB = 77 + (13,7 x μάζα σε κιλά) + (429,3 x ύψος σε μέτρα) - (6,7 x ηλικία σε έτη).

2. 
   

   
   Υπολογίστε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες χρησιμοποιώντας έναν τύπο γνωστό ως την εξίσωση Harris-Benedict. Μετά τον υπολογισμό του ΒΜ σας, μπορείτε να εκτιμήσετε την ποσότητα θερμίδων που χρειάζεστε με βάση τη σωματική σας δραστηριότητα. Η επιβράδυνση του μεταβολισμού σας σημαίνει ότι "επιβραδύνετε τους κλιβάνους" μέσα στο σώμα σας (αυτό είναι φυσιολογικό, αλλά εξακολουθείτε να έχετε την ιδέα να καίτε τις θερμίδες) που επίσης μειώνει τις θερμιδικές σας ανάγκες. Χρησιμοποιήστε το προηγουμένως υπολογισμένο BM σας για να κάνετε τους παρακάτω υπολογισμούς. Αν:
   • είναι αδρανείς ή ασκούνται μόνο σπάνια: "αριθμός θερμίδων για να διατηρηθεί το ίδιο βάρος" = BM x 1,2,
   • έχουν μέτρια σωματική δραστηριότητα 1 έως 3 φορές την εβδομάδα: "αριθμός θερμίδων για να διατηρηθεί το ίδιο βάρος" = BM x 1,375,
   • έχουν μέτρια σωματική δραστηριότητα 3 έως 5 φορές την εβδομάδα: "αριθμός θερμίδων για να διατηρηθεί το ίδιο βάρος" = BM x 1,55,
   • έχουν ενεργό σωματική δραστηριότητα 6 έως 7 φορές την εβδομάδα: "αριθμός θερμίδων για να διατηρηθεί το ίδιο βάρος" = BM x 1,725,
   • έχουν έντονη σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα της εβδομάδας: "αριθμός θερμίδων για να διατηρηθεί το ίδιο βάρος" = BM x 1,9.

Μέθοδος 2: Χαμηλώστε το μεταβολισμό σας για να αυξήσετε το βάρος σας

1. 
   

   
   
   
   Καταλάβετε ότι ένας "αργός" μεταβολισμός δεν είναι αναγκαστικά συνώνυμος με το κέρδος βάρους. Εάν θέλετε να κερδίσετε βάρος, αναζητήστε μια μέθοδο που θα είναι "υγιής" για να κερδίσετε βάρος.Οι γιατροί συμφωνούν γενικά ότι άλλοι παράγοντες είναι πιο σημαντικοί για την εξέταση από την ταχύτητα του μεταβολισμού σας όταν λαμβάνετε ή χάνετε βάρος. Αυτοί οι άλλοι παράγοντες περιλαμβάνουν:
   • ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε καθημερινά
   • πώς και πόσο κάνετε φυσική δραστηριότητα
   • τα γονίδιά σας και το οικογενειακό ιστορικό σας σε αυτόν τον τομέα
   • φαρμακευτικές θεραπείες που μπορεί να ακολουθείτε
   • άλλες ανθυγιεινές συνήθειες, για παράδειγμα, δεν κοιμούνται αρκετά

2. 
   

   
   Επίσης, καταλαβαίνετε ότι η επιβράδυνση του μεταβολισμού σας δεν είναι ο πιο υγιεινός τρόπος για να κερδίσετε βάρος. Στην πραγματικότητα, η επιβράδυνση του μεταβολισμού σας μπορεί να συνεπάγεται δυσάρεστα πράγματα όπως η παράλειψη γευμάτων, η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων κ.ο.κ. Ενώ ένας σωστός και πιο ιατρικά ασφαλής τρόπος για να κερδίσει βάρος περιλαμβάνει μεταξύ άλλων:
   • για να αυξήσετε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται. Αυτό σημαίνει ότι τρώτε περισσότερες θερμίδες από ότι το σώμα σας μπορεί να καεί για μια μέρα,
   • για τη θεραπεία οποιουδήποτε τύπου ιατρικών προβλημάτων που θα μπορούσαν να κρύβονται πίσω από την απώλεια βάρους, για παράδειγμα προβλήματα θυρεοειδούς, διαβήτη ή δανορεξία.

3. 
   

   
   
   
   Περάστε τα γεύματα. Εάν θέλετε να επιβραδύνετε το μεταβολισμό σας, ξεκινήστε παρακάμπτοντας τα γεύματα. Δεν είναι ένας πολύ υγιής τρόπος επιβράδυνσης του μεταβολισμού σας, αλλά λειτουργεί. Η παραβίαση των γευμάτων προκαλεί στο σώμα σας να σκέφτεται ότι μπορεί να χρειαστεί να ξεκινήσει την προετοιμασία για την έλλειψη τροφής και έτσι να μειώσει την ταχύτητα του μεταβολισμού σας για να εξοικονομήσει ενέργεια.

4. 
   

   
   Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες Όταν δίνεις στο σώμα σου λιγότερες θερμίδες, αντισταθμίζει με την επιβράδυνση του μεταβολισμού σου. Και αυτό μπορεί να γίνει κατανοητό: Με λιγότερες θερμίδες για καύση, το σώμα σας δεν μπορεί να περιμένει να χρησιμοποιήσει την ίδια ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποίησε πριν, όταν έλαβε περισσότερες θερμίδες.
   • ΣΗΜΕΙΩΣΗ Όταν παίρνετε το σώμα σας από ένα μέρος των θερμίδων που συνήθως παίρνει, είναι πιθανό ότι αρχίζει να καίει μυϊκούς ή βιολογικούς ιστούς για να καλύψει την έλλειψη θερμίδων. Εάν είστε ήδη κοκαλιάρικο στη βάση, αυτό δεν είναι ένας καλός τρόπος για να κερδίσετε βάρος.

5. 
   

   
   Πάρτε NAP. Κάθε φορά που κοιμάστε, η ταχύτητα του μεταβολισμού σας επιβραδύνεται πολύ και ακόμα και όταν ξυπνήσετε, η ταχύτητα του μεταβολισμού σας παραμένει χαμηλή για λίγο.

6. 
   

   
   Αντικαταστήστε απλούς υδατάνθρακες (όπως ζάχαρη) με σύνθετους υδατάνθρακες, όπου είναι δυνατόν. Μελέτες δείχνουν ότι η ζάχαρη και τα φρούτα χωνεύονται και απορροφώνται πιο γρήγορα από το σώμα από τους πολύπλοκους υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, το οποίο έχει ως αποτέλεσμα να παράγει ένα είδος δεκαοκτώ επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, εναλλασσόμενο μεταξύ κορυφές στη γλυκόζη του αίματος που ακολουθείται από χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι η ποσότητα των οξειδωμένων υδατανθράκων κατά τη διάρκεια μιας περιόδου έξι ωρών είναι χαμηλότερη με τους πολύπλοκους υδατάνθρακες όπως το ψωμί απ 'ό, τι με τους απλούς υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη.
   • Η σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη) περιέχει επίσης φρουκτόζη, ενώ οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες αποτελούνται μόνο από μόρια γλυκόζης. Η απορρόφηση της φρουκτόζης οδηγεί σε μεγαλύτερη θερμογένεση (παραγωγή θερμότητας λόγω του αυξημένου μεταβολισμού) από την πρόσληψη γλυκόζης.
   • Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, όπως δημητριακά (και ιδιαίτερα δημητριακά ολικής αλέσεως) και λαχανικά Οι τροφές πλούσιες σε ίνες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη θερμογένεση (παραγωγή θερμότητας λόγω του αυξημένου μεταβολισμού) για έως και έξι ώρες μετά την κατάποση.

7. 
   

   
   Προσθέστε επίσης καρύδια και σπόρους στη διατροφή σας. Από όλα τα είδη των τροφίμων που υπάρχουν, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, που περιέχουν σχεδόν καθόλου υγρασία και παρέχουν άοσπαστα λίπη για το σώμα, είναι τα τρόφιμα που έχουν τις υψηλότερες θερμιδικές πυκνότητες (αυτά είναι τα τρόφιμα που περιέχουν τα περισσότερα θερμίδες ανά γραμμάριο τροφής). Έχει αποδειχθεί ότι τα πολυακόρεστα λίπη που περιέχονται στους ξηρούς καρπούς, για παράδειγμα, οξειδώνουν πιο αργά από τα μονοακόρεστα λίπη. Επιπλέον, τα καρύδια και οι σπόροι είναι επίσης πλούσιοι σε αργινίνη, ένα αμινοξύ. Η λαργινίνη χρησιμοποιείται από το σώμα για να παράγει οξείδιο του αζώτου, ένα αέριο του οποίου η ικανότητα επιβράδυνσης του μεταβολισμού έχει αποδειχθεί.

Μέθοδος 3: Μειώστε το μεταβολισμό σας σε μια κατάσταση επιβίωσης

1. 
   

   
   Φόρεμα θερμά. Η απώλεια θερμότητας είναι ένας νεροχύτης ενέργειας, οπότε φορέστε θερμά για να επιβραδύνετε το μεταβολισμό σας. Όταν είσαι ψυχρός, το σώμα σου ανεβάζει το επίπεδο μιας συγκεκριμένης πρωτεΐνης μέσα στα κύτταρα σου που στη συνέχεια παρεμβαίνει στην παραγωγή ΑΤΡ και προκαλεί παραγωγή θερμότητας και μη ενέργειας από το φαγητό που τρώεις.
   • Επίπεδα θυρεοειδικών ορμονών επίσης εμφανίζονται σε αυτή την περίπτωση. Αυτό θα μπορούσε να οφείλεται στην παραγωγή των πρωτεϊνών που αναφέραμε πριν, εκείνων που παρεμβαίνουν στην ATP. Οι θυρεοειδικές ορμόνες είναι οι σημαντικότερες ρυθμιστικές ουσίες του βασικού μεταβολισμού και μπορεί να ευθύνονται για το μισό βασικό μεταβολισμό.

2. 
   

   
   Αγκαλιάστε τους άλλους, αν δεν είστε μόνοι. Εάν βρεθείτε έξω, μετακινηθείτε στην πιο καυτή περιοχή που μπορείτε να βρείτε ή να χτίσετε ένα καταφύγιο.

3. 
   

   
   Ξαπλώστε και μην κινηθείτε. Όλες οι ενέργειές σας καίγονται θερμίδες. Ακόμη και η μικρότερη ενέργεια, όπως η παραλαβή των κλαδιών ή η ρίψη βότσαλα. Μετά από να ασκείστε σωματική δραστηριότητα για λίγο, ο μεταβολισμός σας συνεχίζει γρήγορα για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, ακόμα κι αν ξεκουραστείτε. Περπατώντας 2 χιλιόμετρα καίει περίπου 100 θερμίδες, και αυτό χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η αύξηση του μεταβολισμού σας λόγω αυτής της σωματικής δραστηριότητας που θα κάψει ακόμα περισσότερες θερμίδες αργότερα από ό, τι εάν ξεκουραστείτε. Έτσι προσπαθήστε να κοιμηθείτε αν είναι δυνατόν.

4. 
   

   
   Μην πίνετε κρύο νερό και μην τρώτε χιόνι. Το σώμα σας θα καταναλώνει ενέργεια για ζεστό νερό ή χιόνι και είναι η ενέργεια που χάνετε. Ωστόσο, αυτή η ενέργεια θα μπορούσε να σας εξοικονομήσει επιτρέποντάς σας να εκπληρώσετε καθήκοντα που είναι απαραίτητα για την επιβίωσή σας, όπως η εξεύρεση τροφής ή η εξεύρεση τρόπων για να ξεφύγετε από το σημείο όπου βρίσκεστε.