Πώς να μειώσετε τη χοληστερόλη χωρίς φαρμακευτική αγωγή

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Η διατροφή
• Μέθοδος 2 Άσκηση
• Μέθοδος 3 Το μικρό "περισσότερο"

Δεδομένου ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι για τη μείωση της κακής χοληστερόλης, μπορεί να φαίνεται αφύσικο και ανόητο να παίρνετε φάρμακα για το σκοπό αυτό. Εάν απλά θέλετε να ελέγξετε τη χοληστερόλη σας χωρίς να σας ενοχλήσετε με τα φάρμακα (ή τις παρενέργειες τους), εδώ μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας σήμερα.

στάδια

Μέθοδος 1 Η διατροφή

1. 
   

   
   Τρώτε το. Το Lail είναι ένα εξαιρετικό συστατικό για τη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης λογικά. Με το να φάει το σκόρδο, μπορείτε να μειώσετε το επίπεδο της χοληστερόλης σας χωρίς να υποφέρετε από κάποια παρενέργεια και μπορεί ακόμη να συμβάλει στην πρόληψη των θρόμβων αίματος, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην προστασία από λοιμώξεις. Θα είναι πιο αποτελεσματικό να το καταναλώσετε ωμό, αλλά μπορείτε επίσης να το καταναλώσετε με άλλες μορφές, όπως το macerated με ξίδι.
   • Στους επόμενους αγώνες σας, αγοράστε φρεσκοκομμένα σκελίδες σκόρδου και βεβαιωθείτε ότι έχει περάσει η καλύτερη ημερομηνία. Κόψτε το απαλά και προσθέστε το σε πίτσες, σούπες και πιάτα.

2. 
   

   
   
   
   Μην σκουπίζετε τα καρύδια και τους σπόρους. Όλα τα καρύδια και οι σπόροι είναι καλές, αλλά οι ηλιόσποροι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικοί στη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης σε χαμηλά επίπεδα. Είναι πλούσια σε λινολεϊκά οξέα, τα οποία μειώνουν τον σχηματισμό οδοντικής πλάκας και επιτρέπουν την καλή κυκλοφορία αίματος στις αρτηρίες.
   • Οι ηλιανθόσποροι δεν είναι οι μόνοι που είναι αποτελεσματικοί στην καταπολέμηση της χοληστερόλης. ξηρούς καρπούς, αμύγδαλα και άλλα είδη καρπών με κέλυφος. Όλα είναι γενικά πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: καλά λίπη. Όσο αυτά τα καρύδια δεν είναι αλμυρά ή γλυκά, μπορείτε να φάτε μια χούφτα (43 g) την ημέρα χωρίς προβλήματα.

3. 
   

   
   Φάτε τα ψάρια. Φάτε τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα: είναι πολύ υγιεινά για την καρδιά επειδή είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα ψάρια μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή σας πίεση και να αποτρέψουν τους θρόμβους αίματος Εάν έχετε υποστεί καρδιακή προσβολή, μπορεί να μειωθεί ο κίνδυνος αιφνίδιου θανάτου.
   • Αν δεν έχετε τίποτα από έναν σεφ, ο κονσερβοποιημένος τόνος περιέχει επίσης ωμέγα-3. Για να φάτε ακόμα περισσότερο, μπορείτε να φάτε ιχθυέλαια, αλλά πρώτα να μιλήσετε με το γιατρό σας. Σύμφωνα με την American Heart Association, είναι καλύτερο να καταναλωθεί το προϊόν στη φυσική του μορφή, δηλαδή το ίδιο το ψάρι, αλλά η κατανάλωση ιχθυελαίου θα είναι καλύτερη από το να μην τρώει τίποτα. Όσον αφορά τους χορτοφάγους, μπορείτε να φάτε ωμέγα-3 από άλλα τρόφιμα όπως σόγια, κράμβη, λιναρόσπορο, καρύδια και καρύδια.

4. 
   

   
   
   
   Γεμίστε με ίνες. Τα ενσωματωμένα φρούτα, λαχανικά και αλεύρια δεν είναι μόνο ωραία για τη μέση σας, αλλά είναι απίστευτα πλούσια σε καρδιακά υγιή αντιοξειδωτικά και χοληστερόλη διαιτητικές ίνες. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν διαφορετικοί τύποι ινών και αυτές οι τρεις ομάδες τροφίμων είναι πολύ πλούσιες σε διαλυτές ίνες που, όταν εισέρχονται στο πεπτικό σας σύστημα, απορροφούν χοληστερόλη προτού φτάσουν στις αρτηρίες σας. Αυτές οι ίνες είναι συνεπώς εξαιρετικά χρήσιμες!
   • Το Lavine είναι ένα εξαιρετικό φαγητό, ειδικά όταν πρόκειται για τον έλεγχο της χοληστερόλης. Είναι πράγματι πολύ πλούσιο σε διαλυτές ίνες που μειώνουν τη χοληστερόλη LDL. Καταναλώστε 5 έως 10 γραμμάρια (ή περισσότερα!) Πλιγούρι βρώμης την ημέρα για να επωφεληθείτε από τα αποτελέσματα της μείωσης της χοληστερόλης. Για τους περίεργους, 360 γραμμάρια νιφάδων βρώμης παρέχουν 6 γραμμάρια ινών. Αν δεν είστε οπαδός του βρώμης, τα φασόλια, τα μήλα, τα αχλάδια και τα δαμάσκηνα είναι επίσης πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

5. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε υγιή φυτικά έλαια. Χρησιμοποιείτε πάντα έλαια που περιέχουν καλά λίπη όπως το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο ή τα καρύδια. Για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας, πρέπει να μειώσετε την κατανάλωση κορεσμένων και trans-λιπαρών.
   • Το ελαιόλαδο είναι πολύ χρήσιμο για τη μείωση των επιπέδων LDL χωρίς μείωση των επιπέδων HDL (ένα πολύ καλό πράγμα). Για να επωφεληθείτε από τις επιπτώσεις του ελαιολάδου, χρησιμοποιήστε το για να αντικαταστήσετε ορισμένα λίπη στη διατροφή σας (βούτυρο, μαργαρίνη, κλπ.). Χρησιμοποιήστε το για να σοτάρετε τα λαχανικά σας, να προετοιμάσετε τα σαλάτα σας ή απλά να τα απολαύσετε στο ψωμί. Είναι υπέροχο!
     • Αν πάρετε το βήμα, ξέρετε ότι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι ακόμα καλύτερο από την πόλη. Είναι γενικά λιγότερο εξευγενισμένο και ως εκ τούτου περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Εάν βλέπετε ένα ελαφρύ ελαιόλαδο, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι ελαφρύτερο σε θερμίδες ή λίπος, απλά πιο εκλεπτυσμένο.

6. 
   

   
   Κρατήστε ωμά φρούτα και λαχανικά. Τα ακατέργαστα λαχανικά είναι πλουσιότερα σε ίνες και αντιοξειδωτικά από τα μαγειρεμένα προϊόντα. Όταν είναι ωμά, διατηρούν όλες τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά τους, καλά για σας. Αυτά τα καλά στοιχεία μειώνονται με το μαγείρεμα.
   • Γυρίστε τα παραδοσιακά πιάτα σας σε χορτοφαγικά πιάτα. Μπορείτε να φτιάξετε τα σουβλάκια σας, τη λαζάνια, τις σούπες και τις πατάτες χωρίς κρέας. Όσο για τα φρούτα, τα καταναλώνουν κατά προτίμηση επειδή οι ξηροί καρποί είναι συχνά πιο θερμιδικοί. Εάν έχετε μια τάση για αποξηραμένα φρούτα, περιορίστε την πρόσληψη σας σε μια χούφτα.
   • Το σπανάκι είναι μια εξαιρετική πηγή λουτεΐνης με αποδεδειγμένη δράση χοληστερόλης. Για να επωφεληθείτε από τις συνέπειες του σπανάκι, καταναλώνετε 100 γραμμάρια ανά ημέρα.
   • Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν χαμηλές θερμίδες και λίπος. Η μείωση της κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών (συμπεριλαμβανομένης της κατανάλωσης προϊόντων σόγιας) θα βελτιώσει την υγεία της καρδιάς σας και θα μειώσει την LDL χοληστερόλη σας.

Μέθοδος 2 Άσκηση

1. 
   

   
   Κρατήστε τη σωστή. Κάνετε όση άσκηση σας επιτρέπει η φυσική σας κατάσταση. Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει την ευελιξία του σώματος και προάγει την κυκλοφορία του αίματος στις αρτηρίες. Να ακολουθείτε πάντοτε τη συμβουλή του γιατρού σας.
   • Επιλέξτε μια σωματική δραστηριότητα που μπορείτε να ασκήσετε σε περιόδους 10 έως 20 λεπτών, μέτρια έως μέτρια ένταση, όπως περπάτημα, ποδηλασία, κολύμβηση, τζόκινγκ ή χρήση μηχανής άσκησης χαμηλής ταχύτητας.
     • Πρώτον, η άσκηση διεγείρει τα ένζυμα που βοηθούν στην μετακίνηση της LDL από το αίμα (και τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων) στο ήπαρ. Στο ήπαρ, η χοληστερόλη είτε μετατρέπεται σε χολή (για πέψη) είτε εκκρίνεται. Όσο περισσότερο ασκείτε, τόσο περισσότερο το σώμα σας θα εξαλείψει την LDL.
     • Επιπλέον, η άσκηση αυξάνει το μέγεθος των σωματιδίων των πρωτεϊνών που μεταφέρουν τη χοληστερόλη στο αίμα. Αυτό είναι α καλό πράγμα καθώς τα μικρότερα και πιο πυκνά σωματίδια πρωτεΐνης μπορούν να κολλήσουν στα τοιχώματα της καρδιάς σας και να τα εμποδίσουν.

2. 
   

   
   Χάστε βάρος. Δεν είναι απαραίτητα πολλά. Εάν χάσετε μόλις 5 έως 10% του βάρους σας, το επίπεδο χοληστερόλης σας μπορεί να μειωθεί σημαντικά. Η απώλεια βάρους θα έχει πολλές άλλες ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία σας!
   • Παρακολουθήστε για την θερμιδική σας πρόσληψη. Αυτό είναι αναμφισβήτητο: η υπερκατανάλωση θερμίδων οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους. Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, άπαχου κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Καταναλώστε καλά λίπη (όπως αυτά που περιέχονται σε αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο) και τραβήξτε μια γραμμή για το πρόχειρο φαγητό.
   • Προσπαθήστε να ενσωματώσετε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ζωή. Αντί να πάρετε το ασανσέρ, πηγαίνετε για τις σκάλες, περπατήστε το σκυλί σας πριν το δείπνο και ταξιδεύετε με ποδήλατο και όχι με αυτοκίνητο για να πάτε για ψώνια. Δεν είναι απαραίτητο η άσκηση να είναι μια τυπική "προπόνηση", ειδικά εάν το πρόγραμμά σας ή ο οργανισμός σας δεν το επιτρέπουν.

Μέθοδος 3 Το μικρό "περισσότερο"

1. 
   

   
   Κατανοήστε τι είναι η χοληστερόλη. Η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία, ένα βασικό συστατικό στο σώμα που χρησιμοποιεί το σώμα για διάφορες μεταβολικές δραστηριότητες. Ωστόσο, όταν υπερβαίνει έναν κανονικό ρυθμό (150-200 mg / dl αίματος), αποτελεί σοβαρή απειλή για τις αρτηρίες και την καρδιά. Μπορεί να ρυθμιστεί και να αντιμετωπιστεί επιτυχώς με μικρές αλλαγές στη διατροφή σας.
   • Η χοληστερόλη δεν μπορεί να διαλυθεί στο αίμα. Πρέπει να μεταφέρεται προς και από τα κύτταρα από φορείς που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες. Οι λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας ή η LDL είναι γνωστές ως «κακή» χοληστερόλη. Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας ή η HDL είναι η "καλή" χοληστερόλη. Αυτοί οι δύο τύποι λιπιδίων, καθώς και τα τριγλυκερίδια και η χοληστερόλη Lp (a), συνθέτουν το συνολικό επίπεδο χοληστερόλης σας και μπορούν να προσδιοριστούν με εξέταση αίματος.

2. 
   

   
   Συζητήστε με το γιατρό σας. Είναι ο πρώτος που σας συμβουλεύει. Θα είναι σε θέση να σας πω τι είναι ένα καλό ποσοστό για σας. Για να το προσδιορίσετε, θα λάβει υπόψη το οικογενειακό σας ιστορικό και τον τρόπο ζωής σας.Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα ελέγχου της χοληστερόλης σας.
   • Ρωτήστε τι σωματικές ασκήσεις και ποια διατροφή θα πρέπει να ακολουθήσετε. Αυτός θα σας δώσει ιδέες και θα σας συμβουλεύσει λέγοντάς σας τι να κάνετε και τι να μην διατηρήσετε χαμηλή χοληστερόλη.

3. 
   

   
   Ορίστε ένα στόχο. Είναι διαφορετικό για κάθε άτομο. Ποιο είναι το ιδανικό επίπεδο χοληστερόλης σας; Ο γιατρός σας θα σας ρωτήσει πιθανώς μερικές ερωτήσεις για να καθορίσετε ποιο ποσοστό είναι κατάλληλο για εσάς. Όλα εξαρτώνται από το οικογενειακό ιστορικό σας, το βάρος σας, την πίεση του αίματος και τον τρόπο ζωής σας (εάν καπνίζετε ή πίνετε αλκοόλ για παράδειγμα).
   • Για τους ασθενείς υψηλού κινδύνου, πιθανότατα θα σας συμβουλεύουμε να διατηρήσετε τα επίπεδα LDL κάτω από 70. Εάν είστε κατά μέσο όρο, θα πρέπει πιθανώς να έχετε ως στόχο ένα ποσοστό κάτω από 130. Εάν είστε τυχεροί και ο κίνδυνος σας είναι χαμηλός ένα επίπεδο χοληστερόλης κάτω από το 160 θα είναι αποδεκτό. Οποιοδήποτε επίπεδο χοληστερόλης πρέπει να στοχεύσετε, είναι προτιμότερο να το γνωρίζετε το συντομότερο δυνατόν.

4. 
   

   
   Σταματήστε το κάπνισμα. Εάν καπνίζετε, σταματήστε. Υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για να σταματήσετε το κάπνισμα, αλλά ένα πράγμα είναι ότι μπορεί να αυξήσει το επίπεδο της χοληστερόλης σας HDL. Θα παρατηρήσετε μια αλλαγή μόλις 20 λεπτά μετά τη διακοπή. Ακόμα και μετά από μια μέρα χωρίς κάπνισμα, είναι λιγότερο πιθανό να πάρετε καρδιακή προσβολή. Μετά από ένα χρόνο, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου μειώνεται στο μισό. Μετά από 15 χρόνια, είναι σαν να μην καπνίζετε ποτέ. Έτσι ναι, υπάρχει ακόμα χρόνος να σταματήσουμε.
   • Ο κίνδυνος καρδιακής νόσου και καρδιακής προσβολής αυξάνεται σημαντικά ανάλογα με τον αριθμό των καπνιστών τσιγάρων. Για έναν καπνιστή, ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακών παθήσεων είναι δύο έως τέσσερις φορές υψηλότερος από ό, τι για τους μη καπνιστές. Και όσο πιο καπνίζει κάποιος, τόσο περισσότερο αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Για μια γυναίκα, το κάπνισμα και η λήψη του αντισυλληπτικού χάπι αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, AVC και περιφερικών αγγειακών παθήσεων αρκετές φορές.