Πώς να μειώσετε την κατανάλωση αλκοόλ

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Αξιολόγηση της συμπεριφοράς ενός ατόμου
• Μέρος 2 Αντιμετώπιση προβλημάτων υγείας
• Μέρος 3 Δημιουργία κατάλληλου περιβάλλοντος

Το αλκοόλ είναι παρόν σε όλες τις πτυχές της κοινωνίας και της ζωής γενικότερα. Είναι δύσκολο να αγνοήσουμε τις προσκλήσεις και τις πιέσεις που επιβάλλονται στον εαυτό τους για να τους καταναλώσουν. Εάν η περιεκτικότητα σε αλκοόλ της μπύρας, του κρασιού ή των οινοπνευματωδών ποτών είναι διαφορετική, η διαδικασία μείωσης της κατανάλωσης είναι η ίδια. Για να πετύχετε να πιείτε με μέτρο, πρέπει να αξιολογήσετε τη συμπεριφορά σας, να θεραπεύσετε τα προβλήματα υγείας σας και να δημιουργήσετε ένα κατάλληλο περιβάλλον.

στάδια

Μέρος 1 Αξιολόγηση της συμπεριφοράς ενός ατόμου

1. 
   

   
   Καταγράψτε τις καταστάσεις στις οποίες καταναλώνετε οινόπνευμα. Σύμφωνα με μελέτες, οι περισσότεροι πότες πίνουν μέτρια για να κάνουν ένα πάρτι πιο ευχάριστο. Άλλοι πίνουν πολλά ή συμμετέχουν σε πάρτι για να ξεπεράσουν τα αρνητικά συναισθήματα. Σε ποια κατηγορία ανήκετε;
   • Υπάρχουν στοιχεία ότι το αλκοόλ δρα ως διεγερτικό και ηρεμιστικό για τον άνθρωπο.

2. 
   

   
   Προσδιορίστε τους ενεργοποιητές. Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν πίνετε περισσότερο όταν είστε με φίλους, κατά τη διάρκεια αθλητικών εκδηλώσεων ή όταν είστε μόνοι. Νιώθεις καλά όταν πίνεις; Το αλκοόλ σας φέρνει σε πρόβλημα; Λέτε πράγματα που καταλήγετε να λυπηθείτε; Χρησιμοποιείτε αλκοόλ για να χαλαρώσετε;
   • Αλλάξτε τις συνήθειες σας. Εάν πίνετε με συνήθεια ή αν η κατανάλωση είναι μέρος κάποιας τελετουργίας, προσπαθήστε να σπάσετε αυτή τη συνήθεια. Για παράδειγμα, εάν παρακολουθείτε ποδόσφαιρο κάθε Κυριακή στο ίδιο μπαρ, μεταβείτε σε άλλο μέρος και πείτε: "Νέο μέρος για να χαλαρώσετε. Νέος τρόπος ζωής. Αυτό το σπάσιμο με τις συνήθειες σας θα σας βοηθήσει να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας.
   • Κρεμάστε ένα ημερολόγιο στο ψυγείο σας και σημειώστε λίγα σαββατοκύριακα (ή λίγες μέρες την εβδομάδα) χωρίς αλκοόλ. Μια γραπτή σημείωση θα είναι πιο δύσκολο να ξεχαστεί και θα σας βοηθήσει να μην αποκλίνετε από τον στόχο σας.

3. 
   

   
   
   
   Ψάξτε για εναλλακτικές λύσεις στο αλκοόλ. Εάν χρησιμοποιείτε αλκοόλ για να ελέγξετε τα συναισθήματά σας, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχουν υγιείς εναλλακτικές λύσεις. Το πιο σημαντικό είναι να είσαι προσεκτικός και ενήμερος, γιατί οι καταστάσεις θα είναι αυτονόητες. Πρέπει να καταστείλετε την επιθυμία σας να πιείτε και να επιλέξετε άλλη επιλογή. Υπάρχουν πολλές υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για το αλκοόλ.
   • Κατά τη διάρκεια ενός πάρτι: πιείτε νερό μεταξύ 2 ποτηριών και αποφύγετε παιχνίδια με αλκοόλ. Συγχαρητήρια στον εαυτό σας ότι δεν αποκλίνει από το στόχο σας.
   • Στην εργασία: Τελειώστε το ποτήρι σας και κρατήστε ένα αντικείμενο (ένα δισκίο ή ένα smartphone) στο χέρι σας για να αποφύγετε τον πειρασμό να πίνετε αλκοόλ.
   • Αν έχετε οικονομικά προβλήματα: Ζητήστε από έναν ειδικευμένο πιστωτικό φορέα ή από έναν σύμβουλο απασχόλησης να δημιουργήσει ένα σχέδιο για την αύξηση του εισοδήματός σας και την επίλυση των προβλημάτων των χρημάτων σας.
   • Εάν αισθάνεστε σωματικό πόνο: Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα διαχείρισης πόνου. Η βιολογική ανατροφοδότηση είναι ένας τρόπος διαχείρισης του πόνου χωρίς φαρμακευτική αγωγή.
   • Σε περίπτωση θραύσης: ασκήσεις και αλκοόλ παράγουν τις ίδιες ενδορφίνες. Σύμφωνα με μελέτες, τα άτομα που ασκούν σωματική δραστηριότητα είναι λιγότερο πιθανό να έχουν κατάθλιψη. Δοκιμάστε το περπάτημα, πεζοπορία, σέρφινγκ ή τένις.
   • Σε περίπτωση σχολικών προβλημάτων: για παράδειγμα, εάν έχετε επαναλάβει ή δεν είστε ικανοποιημένοι με τους βαθμούς σας, δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης όπως γιόγκα ή ασκήσεις αναπνοής.

4. 
   

   
   
   
   Ζητήστε βοήθεια από έναν επαγγελματία. Εάν δεν μπορείτε να μειώσετε την κατανάλωση αλκοόλ, θα χρειαστείτε τη βοήθεια ενός επαγγελματία. Ίσως σκεφτήκατε ότι βρίσκεστε στο σωστό δρόμο μέχρι να συνειδητοποιήσετε ότι ήπιες πάρα πολύ και δεν μπορούσα να σταματήσω. Στην περιοχή σας, σίγουρα θα υπάρχουν γιατροί και θεραπευτές για να σας βοηθήσουν.
   • Υπάρχουν θυγατρικές των αλκοολικών ανωνύμων σε όλο τον κόσμο και μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί τους απευθείας στο 09 69 39 40 20.

Μέρος 2 Αντιμετώπιση προβλημάτων υγείας

1. 
   

   
   Μάθετε να αναγνωρίζετε προειδοποιήσεις. Το αλκοόλ είναι ένα φάρμακο του οποίου τα αποτελέσματα για την υγεία αξίζουν να είναι γνωστά. Πρέπει να ξέρετε τι συμβαίνει στο σώμα σας κάθε φορά που πίνετε. Μπορεί να νομίζετε ότι όλα είναι ωραία ενώ το σώμα σας συμπεριφέρεται διαφορετικά. Σκεφτείτε την υγεία σας αν δεν βρείτε κανένα λόγο να πίνετε λιγότερο οινόπνευμα.
   • Το αλκοόλ είναι μια τοξίνη που προσβάλλει τον εγκέφαλο, την καρδιά, το συκώτι, το πάγκρεας και το ανοσοποιητικό σύστημα. Προκαλεί αρκετούς καρκίνους, συμπεριλαμβανομένων εκείνων του στόματος, του οισοφάγου, του λαιμού, του ήπατος και του μαστού.
   • Εάν ένας από τους αγαπημένους σας έχει εθιστεί στο αλκοόλ, και εσείς είστε στον ίδιο κίνδυνο. Σε σχέση με τον υπόλοιπο πληθυσμό, τα παιδιά αλκοολικών γονέων είναι τέσσερις φορές πιο πιθανό να γίνουν αλκοολικοί.

2. 
   

   
   Σκεφτείτε το μυαλό σας. Ο εγκέφαλος των βαριών ποτών αντιδρά διαφορετικά στο αλκοόλ. Η παραγωγή ενδορφινών (μια χημική ουσία που προκαλεί θετικά συναισθήματα και μειώνει την αντίληψη του πόνου) είναι πιο σημαντική για αυτούς από ό, τι για περιστασιακούς πότες. Αυτό τους ωθεί να καταναλώνουν περισσότερο για να αισθάνονται μεγαλύτερη ευχαρίστηση. Δυστυχώς, μια υψηλότερη ποσότητα αλκοόλ σημαίνει υψηλότερο επίπεδο μεθυσμού και επομένως μεγαλύτερη ζημιά.
   • Αυτή η έρευνα χρησιμοποιείται σήμερα για τον σχεδιασμό αποτελεσματικών θεραπειών για τους αλκοολικούς.
   • Όταν κάποιος πίνει να αισθάνεται ευχαρίστηση, δεν σκέφτεται τις συνέπειες των πράξεών της. Για παράδειγμα, συνεχίζετε να πίνετε όταν οι φίλοι σας έχουν σταματήσει, να πάρετε το αυτοκίνητο για να πάτε στο σπίτι και να συλληφθείτε ή τραυματίσετε κάποιον.
   • Θα είναι πιο δύσκολο να σταματήσετε εάν το σώμα σας απολαμβάνει αλκοόλ. Θα χρειαστεί επαγγελματική βοήθεια.

3. 
   

   
   Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα επικεντρωμένο στην υγεία σας. Αν οι προσπάθειές σας προκαλούνται από προβλήματα υγείας, λίγοι άνθρωποι μπορούν να σας σταματήσουν από την επίτευξη του στόχου σας. Για παράδειγμα, αν σας ζητηθεί να πιείτε κάτι που υπερβαίνει το όριο που έχετε επιβάλει, πείτε: "Σας ευχαριστώ για την πρόσκλησή σας, αλλά προσπαθώ να πίνω λιγότερα για να παραμείνω υγιής. "
   • Ορίστε στόχους και κάντε μια λίστα. Για παράδειγμα, θα πίνετε μόνο ένα ποτό όταν βγείτε έξω για να περιορίσετε τις επιπτώσεις του οινοπνεύματος στο σώμα σας. Θα προσπαθήσετε να χάσετε 2,5 κιλά. Θα παραγγείλετε αφρώδες νερό με χυμό βακκίνιων και πίνετε για την υγεία του ήπατος σας. Θα εκτιμήσετε ότι δεν έχετε ένα hangover την ημέρα μετά την έξοδό σας. Θα κάνετε ασκήσεις.
   • Ορίστε μια προθεσμία για την επίτευξη των στόχων σας. Επιλέξτε μια ημέρα για να ξεκινήσετε και να μην κάνετε τίποτα άλλο. Ορίστε τους στόχους για να φτάσετε στο κοινό και να πετύχετε στόχους στο σπίτι. Για παράδειγμα, θα πρέπει να κρατήσετε αρκετό παγωμένο τσάι και άλλα ποτά στο σπίτι για να αποφύγετε τον πειρασμό του αλκοόλ.
   • Εάν διαπιστώσετε ότι ορισμένες τεχνικές είναι πιο αποτελεσματικές από άλλες, μην διστάσετε να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας αναλόγως. Κανείς δεν είναι τέλειος και συμβαίνει σε όλους να κάνει λάθος. Το κλειδί είναι να παραμείνετε δυνατοί και να μην εγκαταλείψετε το παραμικρό λάθος.
   • Δώστε στον εαυτό σας μια ανταμοιβή για τις προσπάθειές σας, αλλά χωρίς πτώση αλκοόλ. Για παράδειγμα, μπορείτε να βγείτε για να δείτε μια ταινία ή να πάρετε μεσημεριανό έξω. Στη συνέχεια, γράψτε κάπου που δεν ξεχάσατε ότι είστε σε θέση να το κάνετε.

Μέρος 3 Δημιουργία κατάλληλου περιβάλλοντος

1. 
   

   
   Προσπαθήστε να είστε ευχαριστημένοι. Πίνετε επειδή η ζωή σας είναι θλιβερή; Το αλκοόλ βοηθά να ξεχάσουμε, αλλά οι επιπτώσεις του στην ευημερία δεν είναι μόνιμες. Πρέπει να δημιουργήσετε μια πραγματική πηγή ευτυχίας στη ζωή σας. Όσο πιο ευτυχισμένος είστε, τόσο λιγότερο θα θελήσετε να πιείτε.
   • Ψάξτε για χόμπι. Προσπαθήστε να βρείτε ενδιαφέροντα πράγματα που πρέπει να κάνετε, αλλά δεν περιλαμβάνουν αλκοόλ. Για παράδειγμα, αν η κιθάρα πάντα σας γοητεύσει, πάρτε μαθήματα κιθάρας. Κάνοντας νέα πράγματα θα σας βοηθήσει να σταματήσετε να σκέφτεστε για το αλκοόλ.
   • Ψάξτε για άλλες δραστηριότητες που δεν περιλαμβάνουν αλκοόλ. Αντί να χορεύετε, να πίνετε καφέ ή να τραγουδάτε καραόκε, να κάνετε πεζοπορία, να δοκιμάσετε μίνι γκολφ, να δείτε μια ταινία ή να βγείτε για ένα πικνίκ.

2. 
   

   
   Ζητήστε τη βοήθεια των αγαπημένων σας. Το κύριο εμπόδιο όταν προσπαθείτε να πίνετε λιγότερο συχνά προέρχεται από άλλους ανθρώπους. Οι ευγενικοί και καλοπροαίρετοι άνθρωποι θα σας προσφέρουν ένα ποτό από την ευγένεια. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να τους πείτε ότι προσπαθείτε να πιείτε λιγότερο αλκοόλ.
   • Για μερικούς ανθρώπους, είναι διασκεδαστικό ή έξυπνο να σαμποτάρει τις προσπάθειες άλλων.
   • Όποια και αν είναι η κατάσταση, να είστε σίγουροι ότι θα λάβετε τις σωστές αποφάσεις.
   • Αποφύγετε το τμήμα αλκοόλ στο σούπερ μάρκετ, ώστε να μην καταστρέψετε τις προσπάθειές σας. Θα είναι ευκολότερο να καταπολεμήσετε τον πειρασμό αν μείνετε μακριά από αυτό που θέλετε να αποφύγετε.

3. 
   

   
   Πάρτε διαφορετικά. Δεν είναι επειδή πίνετε λιγότερο από ό, τι δεν χρειάζεται να παίρνετε πια. Απλά να είστε πιο δημιουργικοί. Αν είστε πλήρως συνειδητοί και απολύτως νηφάλιοι όταν έχετε τη διασκέδαση, θα αισθανθείτε καλύτερα.
   • Για να δείτε ποιο είναι, προσπαθήστε να μην πιείτε σε πάρτι. Ίσως θα παρατηρήσετε ότι δεν αλλάζει πολύ. Απολαύστε τη στιγμή και απολαύστε τα αγαπημένα σας πρόσωπα χωρίς να σκεφτείτε την ποσότητα αλκοόλ που πίνετε.
   • Αν γνωρίζετε ανθρώπους που δεν πίνουν, ρωτήστε τους τι κάνουν για διασκέδαση. Εκατομμύρια άνθρωποι αποφεύγουν το αλκοόλ για έναν ή άλλο λόγο και αυτό δεν τους εμποδίζει να είναι ευτυχισμένοι. Με την πάροδο του χρόνου, θα διαπιστώσετε ότι η παραμονή νηφάλιος είναι πολύ καλύτερη από το να είναι μεθυσμένος.
   • Λάβετε υπόψη ότι εάν δεν αγοράσετε αλκοόλ, θα έχετε χρήματα για να αγοράσετε άλλα πράγματα όπως ρούχα, ηλεκτρονικά είδη, αθλητικό εξοπλισμό ή μαθήματα χορού. Όλα αυτά τα πράγματα θα εμπλουτίσουν τη ζωή σας και θα είναι δυνατή μόνο εάν πίνετε λιγότερα.