Πώς να κάνει την άκρη της

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Γυρίστε τους γλουτούς με ασκήσεις
• Μέθοδος 2 Κάντε ασκήσεις καρδιοχειρουργικής για να μοντελοποιήσετε τους γλουτούς
• Μέθοδος 3 Τρώτε υγιεινά
• Μέθοδος 4 Φορέστε τα ρούχα που κάνουν τους γλουτούς να φαίνονται στρογγυλοί

Σε αυτό το άρθρο: Γλυπτική τους γλουτούς σας με ασκήσειςΠαίξτε ασκήσεις καρδιοχειρουργικής για να διαμορφώσετε τους γλουτούςΗ υγιεινή διατροφήΦορέστε τα ρούχα που κάνουν το ματάνι σας να κοιτάζει στρογγυλεμένα21 Αναφορές

Οι γλοιώδεις μύες, επίσης γνωστοί ως μεγάλοι γλουτιαίοι, γλουτιαίοι και γλουτιαίοι μέσοι, είναι οι ισχυρότεροι μύες του σώματος. Δυστυχώς, αυτοί οι βαθιές μύες καλύπτονται μερικές φορές με στρώματα λίπους. Αν θέλετε τους γλουτούς σας να φαίνονται στρογγυλοί, μπορείτε να τους εκπαιδεύσετε κάνοντας στοχοθετημένες ασκήσεις, να το διαμορφώσετε και να τους τόνετε με ασκήσεις καρδιάς, να μειώσετε το λίπος και να οικοδομήσετε μυς με μια υγιεινή διατροφή και να επιλέξετε ρούχα που θα τονίσουν τις μορφές σας. Με την αφοσίωση και τη λήψη των σωστών επιλογών, θα καταλήξετε να έχετε όμορφους γλουτούς.

στάδια

Μέθοδος 1 Γυρίστε τους γλουτούς με ασκήσεις

1. 
   

   
   Κάνετε κάμψη των μηρών. Το μηρό κάμψης είναι ο ακρογωνιαίος λίθος των ασκήσεων του κάτω σώματος και μπορεί να κάνει θαύματα στους γλουτούς σας. Σταθείτε με τα πόδια μακριά και το σώμα σας ακουμπά στα τακούνια σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
   • Κάνετε 3 σειρές από 10 επαναλήψεις.
   • Μεταξύ 4 και 5 εβδομάδων συνεχούς άσκησης μπορεί να χρειαστεί πριν ξεκινήσετε να βλέπετε τα αποτελέσματα.

   Σημείωση: για καλύτερα αποτελέσματα, δοκιμάστε έναν συνδυασμό ασκήσεων κάμψης μηρών 5 ημέρες την εβδομάδα.

2. 
   

   
   Δοκιμάστε τη λαμπρότητα. Αυτή η άσκηση δανείζεται το δεύτερο μέρος του κινήματος του μπαλέτου, σφίγγοντας τους γλουτούς και τους κορσέδες για να σηκώσουν τους γλουτούς. Λυγίστε τους μηρούς σας και όταν σηκωθείτε, τεντώστε το ένα πόδι πίσω και τα χέρια σας προς τα εμπρός.
   • Μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας στο άλλο πόδι, ώστε να μπορείτε να το κάνετε.
   • Χαμηλώστε το πόδι σας και επιστρέψτε στη θέση κάμψης των μηρών.
   • Κάνετε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

3. 
   

   
   
   
   Κάντε τα σηκωμένα πόδια. Το ανυψωμένο πόδι είναι η ιδανική άσκηση μετά από τη λάμπες. Σταθείτε μπροστά σε ένα τραπέζι, ένα πάγκο ή μια ανθεκτική καρέκλα. Προχωρήστε ελαφρώς προς τα εμπρός και απογυμνώστε το δεξί πόδι
   • Λυγίστε το αριστερό γόνατο ελαφρώς, σφίξτε τους μύες στο στομάχι σας και κρατήστε τα ισχία σας κάθετα στο έδαφος για να προετοιμαστούν για κίνηση.
   • Σηκώστε το δεξί σας πόδι στο υψηλότερο δυνατό σημείο ενώ κρατάτε τα ισχία σας κάθετα στο έδαφος.
   • Τραβήξτε απαλά προς τα πάνω και προς τα κάτω το δεξί σας πόδι. Επαναλάβετε 15 φορές πριν μετακινηθείτε στο άλλο πόδι.
   • Σταθείτε στην καρέκλα ή στο τραπέζι καθώς κλίνετε προς τα εμπρός.

4. 
   

   
   Κάντε υποδοχές. Οι κουλοχέρηδες τόνιζαν το μπροστινό και πίσω μέρος των ποδιών καθώς και τους γλουτούς και τους γοφούς. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος του ισχίου. Προωθήστε ένα πόδι από 0,5 έως 1 m και διπλώστε ταυτόχρονα τα 2 γόνατά σας. Χαμηλώστε το γόνατό σας στο έδαφος ενώ κρατάτε το μπροστινό γόνατό σας πάνω από τον αστράγαλο σας.
   • Μείνετε στη θέση αυτή 2 δευτερόλεπτα ή κάνετε 2 μικρές κτυπήσεις πριν επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
   • Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, κάντε ένα διάλειμμα και ξεκινήστε πάλι με το άλλο πόδι.

5. 
   

   
   
   
   Αλλάξτε τις πλευρικές κάμψεις του μηρού. Αυτή η άσκηση (που ονομάζεται επίσης πλευρικές σχισμές) σφίγγει το εσωτερικό και το εξωτερικό των μηρών. Σηκώστε τα πόδια σας από το πλάτος των γοφών. Κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά και λυγίστε το δεξί γόνατο κρατώντας το αριστερό σας πόδι ίσιο.
   • Κάντε ένα διάλειμμα όταν βρίσκεστε στο χαμηλότερο σημείο και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα, κάντε παύση και ξεκινήστε ξανά.
   • Όταν χαμηλώσετε το σώμα σας, κρατήστε το γόνατο πάνω από τον αστράγαλο σας.

6. 
   

   
   Κάνε τη γέφυρα. Η γέφυρα είναι ιδανική για τόνωση και γλύψιμο των γλουτών. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι γιόγκα με τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα και το πλάτος του ισχίου. Κρατήστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας στο πάτωμα και μετά βγάλτε τα ισχία σας από την οροφή.
   • Συμπληρώστε τους μυς της κοιλιάς σας και σχηματίστε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στο στήθος σας.
   • Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε τους γοφούς σας Κάνετε 10 επαναλήψεις.

   Συμβούλιο: να αυξήσει τη δυσκολία αυτής της άσκησης, αφαιρέστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος και στη συνέχεια το τεντώστε για 5 επαναλήψεις. Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι για τις επόμενες 5 επαναλήψεις.

Μέθοδος 2 Κάντε ασκήσεις καρδιοχειρουργικής για να μοντελοποιήσετε τους γλουτούς

1. 
   

   
   Τρέξτε ή περπατήστε σε μια κλίση. Για να τονώσετε τους μυς των γλουτών σας, μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε κάποιες ασκήσεις καρδιοπάθειας. Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη τους, μπορείτε να κάνετε δραστηριότητες που στοχεύουν το κατώτερο μέρος του σώματός σας ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, μπορείτε να τρέξετε ή να περπατήσετε σε κλίση.
   • Τραβήξτε 5 έως 7% το διάδρομο.

   Ξεκινήστε με 30λεπτες συνεδρίες, 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα. Σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια των ασκήσεων σας.

2. 
   

   
   Ανεβείτε σκάλες. Ένας άλλος τρόπος για να τόνιζετε τους γλουτούς ενώ απολαμβάνετε τα οφέλη μιας άσκησης καρδιο είναι να τρέχετε ή να περπατάτε μέχρι τις σκάλες. Το καλύτερο μέρος για να μείνετε είναι το στάδιο ή το γυμναστήριο, αλλά οι σκάλες σε μια βιβλιοθήκη ή διαμέρισμα θα είναι επίσης καλές. Μπορείτε να περπατήσετε και να πιάσετε την αναπνοή σας όταν κατεβείτε και τρέξετε όταν επιστρέψετε.
   • Αναρρίχηση σκαλοπατιών με πολλαπλά βήματα είναι μια προπόνηση διαστήματος που καίει το λίπος γρήγορα.
   • Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε εξωτερικές σκάλες, επιλέξτε έντονη εκπαίδευση ανά διαστήματα σε ένα βήμα. Προσέξτε να μην ακουμπάτε στις λαβές του μηχανήματος κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.

3. 
   

   
   Πηγαίνετε σε μια πεζοπορία. Περπατώντας σε κυλιόμενους λόφους ή μονοπάτια στο βουνό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γκρεμίσετε τους γλουτούς και να εξασκηθείτε σε μια καλή καρδιοπάθεια. Ψάξτε για μονοπάτια πεζοπορίας κοντά σας και μεγιστοποιήστε τα οφέλη της άσκησης σας φορώντας σακίδιο 4,5 kg.
   • Αν δεν μπορείτε να βρείτε ένα μονοπάτι κοντά σας, εξασκηθείτε σε ένα διάδρομο που αναπαράγει την πεζοπορία στο γυμναστήριο.

Μέθοδος 3 Τρώτε υγιεινά

1. 
   

   
   Συμπληρώστε την πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την κατασκευή μυϊκής μάζας που θα χρειαστείτε για να έχετε όμορφο γλουτό. Βοηθούν επίσης στο σώμα σας να καίει τις θερμίδες καλύτερα. Ψάξτε για την πρωτεΐνη σας σε υγιείς πηγές όπως ψάρια, κοτόπουλο, άπαχο κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.
   • Η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώσετε εξαρτάται από το βάρος σας, το επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας και τις διατροφικές σας συνήθειες. Για να γνωρίζετε τις ακριβείς σας ανάγκες σε πρωτεΐνες, πηγαίνετε σε γιατρό ή αναγνωρισμένο διαιτολόγο.
   • Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να τρώνε μεταξύ 15 και 25 γραμμάρια άπαχου πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
   • Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο, το σπανάκι και το μπρόκολο είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών πρωτεϊνών.

2. 
   

   
   Πίνετε αρκετό νερό. Η καλή ενυδάτωση βελτιώνει τη λειτουργία των οργάνων και βοηθάει στην καύση του λίπους πιο αποτελεσματικά. Πιείτε ένα ποτήρι νερό κάθε πρωί όταν ξυπνάτε για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας. Η ποσότητα νερού που χρειάζεται να πίνετε εξαρτάται από το μεταβολισμό και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, αλλά αυτοί οι γενικοί κανόνες ισχύουν για τους περισσότερους ανθρώπους:
   • οι άνδρες πρέπει να πίνουν περίπου 3 λίτρα νερού την ημέρα.
   • οι γυναίκες πρέπει να πίνουν περίπου 2 λίτρα νερού την ημέρα.

3. 
   

   
   Να είστε ικανοποιημένοι με υγιείς υδατάνθρακες. Αν θέλετε να φτιάξετε μυϊκή μάζα, δεν χρειάζεται να αποφύγετε πλήρως τους υδατάνθρακες. Οι υγιείς υδατάνθρακες δίνουν στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεστε για να παραμείνετε σε φόρμα και ενεργό. Θα τα βρείτε σε τρόφιμα όπως ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, γλυκοπατάτες και όσπρια.
   • Υπάρχουν καλοί υδατάνθρακες και κακοί υδατάνθρακες. Δεν είναι επειδή ένα τρόφιμο περιέχει υδατάνθρακες ότι είναι αναγκαστικά υγιές.

   Συμβούλιο: τα περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν υγιείς υδατάνθρακες είναι υψηλότερες σε θερμίδες, αλλά χαμηλά σε ζάχαρη, κάτι που είναι καλό.

4. 
   

   
   Αποφύγετε τα πρόχειρα φαγητά. Μειώστε το λίπος και βελτιώστε το σχήμα των γλουτών σας αποφεύγοντας τρόφιμα με λίπος και ζάχαρη. Αποφύγετε γλυκά και αναψυκτικά, επεξεργασμένα τρόφιμα, αλμυρά σνακ και λιπαρά τρόφιμα όπως χάμπουργκερ και πίτσες.

Μέθοδος 4 Φορέστε τα ρούχα που κάνουν τους γλουτούς να φαίνονται στρογγυλοί

1. 
   

   
   Φορέστε τα τζιν με προεξέχοντες τσέπες. Μεγαλύτερες τσέπες θα επιστήσουν την προσοχή στους γλουτούς σας. Φορέστε τζιν με ελαφρώς μεγαλύτερες τσέπες στο πίσω μέρος για να δώσετε πιο στρογγυλεμένη και πιο σφριγηλή εκτύπωση.
   • Οι κεντημένες ή διακοσμημένες τσέπες θα κάνουν επίσης τη δουλειά.

2. 
   

   
   Επιλέξτε σφιχτό παντελόνι. Φορώντας παντελόνια που ταιριάζουν απόλυτα στο σχήμα των γλουτών είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να τους φανεί καλό (τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες).Τα φαρδιά παντελόνια θα αποκρύψουν τα περιουσιακά σας στοιχεία! Αφαιρέστε τα τζιν πολύ μεγάλα και αναζητήστε κάτι στο σωστό μέγεθος.

   Συμβούλιο: εκτός αν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, αποφεύγετε να φοράτε στολές ή παραμορφωμένες γκέτες.

3. 
   

   
   Επιλέξτε το παντελόνι και τις φούστες της μέσης. Φούστες, παντελόνια και φορέματα που ταιριάζουν γύρω από τη μέση θα σας βοηθήσουν να αναδείξετε τις καμπύλες των γλουτών σας. Φορέστε τζιν υψηλής ποιότητας, φούστες με μολύβια και τραπεζοειδή φορέματα που ταιριάζουν στενά γύρω από το στενότερο τμήμα της κοιλιάς σας.
   • Εάν δεν μπορείτε να βρείτε οποιαδήποτε εξάρτηση αυτού του είδους, ρίξτε μια ματιά στα vintage ρούχα που συνήθως μεγαλώνουν.

4. 
   

   
   Σφίξτε τη μέση σας. Εάν φορέσετε μια μπλούζα ή ένα χαλαρό φόρεμα, χρησιμοποιήστε μια ζώνη ή μαντίλι για να σφίξετε στη μέση. Όσο μικρότερο το μέγεθος σας φαίνεται, τόσο περισσότερο οι γλουτοί σας θα φαίνονται μεγάλοι και στρογγυλοί.
   • Μια άλλη λύση είναι να συνδέσετε μια μπλούζα ή μια φανέλα γύρω από τη μέση σας (αλλά μόνο εάν αυτή η λύση πηγαίνει καλά με το ντύσιμο σας).

5. 
   

   
   Φορέστε τα τακούνια. Τα ψηλά τακούνια μπορούν να σηκώσουν και να βγάλουν τους γλουτούς, πράγμα που θα τους κάνει να φαίνονται πιο στρογγυλοί. Τα τακούνια των στυλετών είναι ιδανικά, ωστόσο γνωρίζουμε ότι η φθορά των τακουνιών πολύ συχνά μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στην πλάτη και τα πόδια. Επιλέξτε ένα ζευγάρι παπούτσια στα οποία θα είστε άνετα να περπατήσετε και να μην φορέσετε περισσότερο από 1 ή 2 ώρες την ημέρα.
   • Φορέστε άνετα παπούτσια που μπορείτε να βάλετε όταν δεν χρειάζεστε πτέρνα πια. Για παράδειγμα, μπορείτε να κρατήσετε βρύσες και μπαλέτα στο πορτοφόλι σας.

6. 
   

   
   Αγοράστε παραγεμισμένα εσώρουχα. Αν θέλετε στρογγυλεμένους γλουτούς, αλλά δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο, τα εσώρουχα με επένδυση μπορούν να σας βοηθήσουν. Θα χρειαστεί να τα βάλετε μόνο για να αποκτήσετε περισσότερους στρογγυλεμένους γλουτούς αμέσως.
   • Τα εσώρουχα σιλικόνης με επένδυση είναι διαθέσιμα για άνδρες και γυναίκες. Για τους άνδρες που θέλουν να έχουν στρογγυλεμένους γλουτούς, υπάρχουν μαξιλαροθήκες ή σλιπ.

7. 
   

   
   Δοκιμάστε τους γλουτούς των εσώρουχων. Εάν δεν θέλετε να φορέσετε τακάκια, μπορείτε να γυρίσετε στους γλουτούς των εσώρουχων. Αυτά είναι σορτς ή θήκες σχεδιασμένες για να ανυψώνουν και να διαμορφώνουν τους γλουτούς. Μερικοί κόβονται για να σχηματίσουν κάθε γλουτό, ενώ άλλοι επιστρέφουν και ταυτόχρονα υποστηρίζουν τα δύο.

   Συμβούλιο: υπάρχουν γλουτοί εσώρουχα που ισοπεδώνουν την κοιλιά και δίνουν την εντύπωση μιας λεπτότερης μέσης. Ονομάζονται μερικές φορές γλυπτική και διαμόρφωση εσώρουχα.