Πώς να κάνετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ευκολότερη

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Κάντε το απλό
• Μέρος 2 Πρόβλεψη των γευμάτων σας
• Μέρος 3 Γνωρίζοντας τους κινδύνους και τα οφέλη

Εάν εξετάζετε όλα τα βιβλία, τις ιστοσελίδες, τα προγράμματα, τις διαφημίσεις διασημοτήτων, τα παρασκευασμένα τρόφιμα και τους διάφορους κανόνες σχετικά με το τι πρέπει να κάνετε και τι δεν πρέπει να κάνετε, ξεκινώντας μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να φαίνεται σαν ένα πολύ περίπλοκο έργο. Ωστόσο, ακολουθώντας μερικούς απλούς βασικούς κανόνες, προετοιμάζοντας τα μενού σας και πίνετε πολύ νερό (ναι, πραγματικά), θα ανακαλύψετε ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι ένα απλό, εύκολο, απολαυστικό, αποτελεσματικό και νόστιμο πράγμα .

στάδια

Μέρος 1 Κάντε το απλό

1. 
   

   
   Απλοποιήστε τον ορισμό της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων. Ξεκινήστε με τα βασικά. Οι υδατάνθρακες, όταν υπάρχουν στο σώμα, αποτελούν την κύρια πηγή καυσίμου όταν μετατρέπονται σε απλά σάκχαρα (γνωστά ως γλυκόζη). Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βασίζεται στην ακόλουθη υπόθεση: εάν ο οργανισμός δεν έχει αρκετούς υδατάνθρακες για να λειτουργήσει, θα προσελκύσει το λίπος που έχετε αποθηκεύσει.
   • Δεν υπάρχει επίσημος ορισμός της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, αλλά το όριο είναι συνήθως μεταξύ 50 και 100 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως. Αυτό το εύρος ποικίλει ανάλογα με το βάρος του καθενός. Η πρόσληψη λιγότερων από 50 g υδατανθράκων ημερησίως θα μπορούσε να φέρει το άτομο σε κατάσταση κέτωσης. Σε σύγκριση, ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει μεταξύ 225 και 325 g υδατανθράκων την ημέρα (που αντιπροσωπεύει μεταξύ 900 και 1300 θερμίδων).
   • Οι απόψεις των γιατρών διαφέρουν ως προς την αποτελεσματικότητα των δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων. Φαίνεται ότι οδηγούν σε απώλεια βάρους, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα και θα μπορούσαν να είναι επωφελείς για τους διαβητικούς μειώνοντας το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα. Οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις είναι λιγότερο σαφείς. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

2. 
   

   
   
   
   Μάθετε να προσδιορίζετε τις ποσότητες υδατανθράκων στο φαγητό σας. Μόλις ξεκινήσετε τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, θα βρείτε γρήγορα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, ίσως είναι χρήσιμο να διατηρήσετε έναν οδηγό πρακτικό, τουλάχιστον αρχικά, για να προσδιορίσετε την ποσότητα υδατανθράκων σε διάφορα τρόφιμα.
   • Αυτού του είδους ο οδηγός μπορεί να είναι ακόμα πιο χρήσιμο εάν τρώτε στο εστιατόριο.
   • Θα βρείτε πολλά τραπέζια στο Διαδίκτυο που σας λένε πόσο υδατάνθρακες υπάρχουν σε πολλά τρόφιμα. Για να σας δώσουμε ένα σημείο σύγκρισης, καθένα από τα παρακάτω τρόφιμα περιέχει περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων.
   • Μια φέτα ψωμιού, μια μισή μπαγκέτα.
   • Μια μπανάνα, ένα πορτοκάλι ή ένα μήλο, τρία τέταρτα από ένα φλιτζάνι βακκίνια, ένα φλιτζάνι το ένα τέταρτο των φραουλών.
   • Ένα μισό φλιτζάνι χυμό μήλου ή πορτοκαλιού.
   • Ένα φλιτζάνι γάλα (αποβουτυρωμένο ή ημι-αποβουτυρωμένο γάλα).
   • Μισό φλιτζάνι φασόλια, φακές, καλαμπόκι ή μαγειρεμένα μπιζέλια.
   • Μια μικρή ψημένη πατάτα.
   • Μισό πακέτο στιγμιαίου βρώμης.
   • 15 μάρκες, ένα μπισκότο, ένα μισό ντόνατ.
   • Ένα τρίτο φλιτζάνι ζυμαρικά τυριού, μισό ψωμί σάντουιτς.
   • Ένα μισό φλιτζάνι παγωτό.
   • Ένα φλιτζάνι και μισό από τα περισσότερα αμυλώδη τρόφιμα ή 3 φλιτζάνια από αυτές τις ακατέργαστες αμυλούχες τροφές.
   • Το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και οι περισσότερες σάλτσες περιέχουν λιγότερους από 5 υδατάνθρακες ανά μερίδα.

3. 
   

   
   
   
   Απλοποιήστε τι πρέπει να φάτε και να μην φάτε. Τότε μπορεί να αρχίσετε να ανησυχείτε. Ανάλογα με τη διατροφή που βρίσκετε, θα πρέπει να φάτε κάποια πράγματα που απαγορεύονται από άλλες δίαιτες και αντίστροφα.
   • Ορισμένες δίαιτες σας λένε να τρώτε πρωτεΐνες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (όπως κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα) και να αποφύγετε τα περισσότερα δημητριακά (ειδικά αυτά που περιέχουν γλουτένη), ενώ άλλα υπογραμμίζουν πρωτεΐνες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. λίπος και μέτρια ποσότητα δημητριακών ολικής αλέσεως.
   • Τα λαχανικά είναι βασικά δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Όλα τα λαχανικά περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά μερικά περιέχουν ακόμα περισσότερα. Τα λαχανικά που πρέπει να εστιάσετε είναι τα αμυλώδη λαχανικά. Επιπλέον, μερικές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων δεν λαμβάνουν υπόψη τα πράσινα λαχανικά χωρίς άμυλο στον υπολογισμό των συνολικών υδατανθράκων. Αυτό προέρχεται από την υψηλή ποσότητα φυτικών ινών σε αυτά τα λαχανικά και πολλοί πιστεύουν ότι αυτό το ποσό μπορεί να «αντισταθμίσει» τους υδατάνθρακες σε αυτά τα λαχανικά.
   • Για να κάνετε τη δίαιτά σας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ευκολότερη, κάντε τα κριτήρια σας απλά: περισσότερες πρωτεΐνες και λαχανικά, λιγότερα άμυλα και ραφιναρισμένα σάκχαρα και λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.
   • Ένα απλό παράδειγμα θα ήταν να καταναλώνουμε πολλές άπαχες πρωτεΐνες και λαχανικά, που ετοιμάζονται με απλό τρόπο. Προσθέστε σιτηρά ολικής αλέσεως, όσπρια, χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και φρούτα και αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

4. 
   

   
   Μην αγοράζετε πράγματα που δεν χρειάζεστε. Αν νομίζετε ότι θα είστε σε θέση να ακολουθήσετε πιο εύκολα τη διατροφή σας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με οδηγούς και προγράμματα διατροφής, αυτό θα μπορούσε να είναι μια αξιόλογη επένδυση για εσάς. Ωστόσο, μπορείτε να ξεκινήσετε και να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων χωρίς να αγοράσετε αυτό το είδος εξοπλισμού. Απλά ακολουθήστε τον κανόνα "περισσότερη πρωτεΐνη, περισσότερα λαχανικά, λιγότερο άμυλο και σάκχαρα".
   • Μην αγοράζετε προ-συσκευασμένα γεύματα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες αν μπορείτε. Απλά τρώτε φρέσκα και μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

5. 
   

   
   Να γνωρίζετε ότι δεν θα είστε πεινασμένοι μόνιμα. Αυτό θα μπορούσε να είναι το πρώτο σας μέλημα όταν σκέφτεστε να σταματήσετε το ψωμί, τα ζυμαρικά, τις πατάτες και άλλα τρόφιμα που νομίζετε ότι θα σας γεμίσουν (εκτός από αυτά, είναι υπέροχα). Το σώμα σας μπορεί και θα προσαρμοστεί και θα αισθανθείτε εξίσου ικανοποιημένοι ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
   • Όταν σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, δεν τρώτε λιγότερα, τρώτε διαφορετικά. Συνεχίστε να παίρνετε ανάμεσα σε τρία και τέσσερα γεύματα την ημέρα και μερικά μικρά σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας, εάν είναι απαραίτητο. Μπορεί επίσης να είστε λιγότερο πεινασμένοι, επειδή το επίπεδο σακχάρου σας θα ρυθμιστεί καλύτερα. Με την κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων, θα έχετε λιγότερα σκαμπανεβάσματα στο αίμα. Αυτό θα σας εμποδίσει να είστε πολύ πεινασμένοι ή να έχετε πόθους.

6. 
   

   
   Το νερό πρέπει να γίνει φίλος σας. Πιθανόν να μην το πιστέψετε από την αρχή, αλλά το νερό μπορεί να σας καταπλήξει και να σας βοηθήσει να μεταβείτε σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων πιο εύκολα.
   • Θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα, αλλά μπορείτε επίσης να πιείτε λίγο περισσότερο.
   • Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό όλη την ημέρα στα χέρια σας. Πιείτε τακτικά, ακόμα και όταν δεν διψάτε. Όταν νιώθετε ότι τρώτε κάτι (ειδικά κάτι γλυκό σαν ένα μπισκότο ή ένα ντόνατ), πάρτε μια γουλιά από νερό για να δείτε αν η επιθυμία είναι ηρεμία.
   • Κόψτε φέτες λεμονιών και βάλτε τα στο νερό για να τα δοκιμάσετε.

7. 
   

   
   Κάνετε τις αγορές σας σωστά. Εάν ζείτε σε ένα σπίτι που τρώει υδατάνθρακες, δεν θα μπορείτε να πετάξετε τις πατάτες και το ψωμί, αλλά μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι η ντουλάπα σας περιέχει τα συστατικά που χρειάζονται για να μαγειρεύετε τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
   • Προσπαθήστε να γεμίσετε το ντουλάπι σας με τα παρακάτω τρόφιμα.
   • Τόνος, σολομός ή κονσέρβες σαρδέλας.
   • Λαχανικά ή φρούτα (με ελαφρύ σιρόπι) σε κονσέρβα.
   • Κοτόπουλο ή ζωμός βοοειδών.
   • Κονσερβοποιημένες ντομάτες ή σάλτσα ντομάτας.
   • Το φυστικοβούτυρο ελαφρύνει.
   • Κονσερβοποιημένες πιπεριές.
   • Ελιές, τουρσιά και κάπαρη.
   • Ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ρύζι και αλεύρι.
   • Πλιγούρι βρώμης και δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες χωρίς ζάχαρη.
   • Ένα υποκατάστατο της ζάχαρης.
   • Ελαιόλαδο
   • Καθώς προσαρμόζετε το μενού σας, γεμίστε το ντουλάπι σας σύμφωνα με τις ανάγκες σας.

Μέρος 2 Πρόβλεψη των γευμάτων σας

1. 
   

   
   Έχετε ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες. Εάν δεν έχετε τίποτα ενάντια στο μπέικον και τα αυγά για πρωινό, έχετε τύχη.
   • Το κανονικό καθημερινό πρωινό σας μπορεί να αποτελείται από ένα ωοτόμα ή τηγανητό αυγό με μπέϊκον ή λουκάνικο, αν το επιθυμείτε.
   • Για να προσθέσετε μια μικρή ποικιλία, ετοιμάστε τις ομελέτες με διάφορα λαχανικά (σπανάκι, πιπεριές, αποξηραμένες ντομάτες, κολοκυθάκια κλπ.), Κρέατα και λίγο τυρί.
   • Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να φτιάξετε μufri με χαμηλή περιεκτικότητα σε βότανα για βατόμουρα ή κολοκυθάκια.
   • Πιείτε λίγο νερό και λίγο καφέ ή τσάι (δεν υπάρχει ζάχαρη, προσθέστε ένα υποκατάστατο αν χρειαστεί) εάν χρειάζεστε καφεΐνη το πρωί.

2. 
   

   
   Αντικαταστήστε το σάντουιτς σας για μεσημεριανό Αφαιρέστε όλα τα συστατικά που βρίσκονται στο σάντουιτς, αποφύγετε το ψωμί και θα έχετε ένα μεσημεριανό γεύμα χαμηλών υδατανθράκων.
   • Ανακατέψτε τα κρέατα σε ένα φύλλο σαλάτας. Προσθέστε μουστάρδα, λίγο τυρί, τουρσί ή άλλα συστατικά της επιλογής σας. Προσθέστε λαχανικά της επιλογής σας, καρότα, σέλινο, φέτες πιπεριού κ.α.
   • Βάλτε λίγο κοτόπουλο ή γαρίδα στη σαλάτα και αποφύγετε το ψωμί. Χρησιμοποιήστε το πιρούνι σας και τρώτε λαχανικά ταυτόχρονα.
   • Μια πίτσα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι το μεσημεριανό σας μια μέρα και το γεύμα σας το επόμενο.
   • Πιείτε, το ξέρετε τώρα, νερό. Μπορεί ένα παγωμένο τσάι ή μια ελαφριά σόδα να καταστρέφουν τη διατροφή σας τώρα; Όχι. Αλλά κάνετε μια συνήθεια να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια των γευμάτων σας (καθώς και την υπόλοιπη μέρα).

3. 
   

   
   Ετοιμάστε τα γεύματα με κρέας και χωρίς πατάτες. Ψητές μπριζόλες, κεφτεδάκια, χοιρινό δίχτυ, κοτόπουλο ή ψάρια στη σχάρα (χωρίς τηγάνισμα, χωρίς ψωμάκια), αυτά τα τρόφιμα θα γίνουν σίγουρα η βασική διατροφή σας. Μπορείτε να τα συνοδεύσετε με λαχανικά στη σχάρα ή ψητά και σαλάτα.
   • Αλλάξτε τη γεύση των γευμάτων σας προσθέτοντας μπαχαρικά και άλλα καρυκεύματα, όπως ελιές ή κάπαρη.
   • Θα φτιάξετε μια οικογένεια χαρούμενοι λάτρεις των υδατανθράκων χαρούμενοι με την προετοιμασία ενός ψητού φιλέτου χοιρινού κρέατος με ψητά σπαράγγια και μια σαλάτα για δείπνο.
   • Και μην ξεχάσετε να πιείτε νερό!

4. 
   

   
   Πάρτε σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε χυμούς. Θα είναι πιο εύκολο να "εξαπατήσετε" με μικρά γλυκά υδατάνθρακες αν λιμοκτονείτε ανάμεσα στα γεύματα, οπότε θα πρέπει να το σκεφτείτε εκ των προτέρων προετοιμάζοντας τα σνακ σας μέχρι το τέλος του γεύματος. την ημέρα.
   • Μερικές φορές μια χούφτα αμύγδαλα ή τα βακκίνια (ή και τα δύο με μετριοπάθεια) μπορούν να σας βοηθήσουν να σβήσετε την πείνα σας γρήγορα.
   • Οι τυπικές επιλογές περιλαμβάνουν λαχανικά κομμένα με σάλτσες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, μπαστούνια μοτσαρέλα ή γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, για να αναφέρουμε μερικά.Θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη φρούτων, αλλά ένα μήλο, ένα πορτοκάλι, φρέσκα ή ξερά σταφύλια, αποξηραμένα βερίκοκα ή μια κομπόστα μήλων, αχλαδιών ή άλλων φρούτων χωρίς ζάχαρη είναι πολύ καλύτερα από μια τσάντα από μάρκες ή cookies.
   • Έχετε ξεχάσει ότι πρέπει να πιείτε πολύ νερό;

Μέρος 3 Γνωρίζοντας τους κινδύνους και τα οφέλη

1. 
   

   
   Μάθετε για τα άλλα οφέλη που έχει η απώλεια βάρους. Υπάρχουν ακόμη αβεβαιότητες σχετικά με το αν είναι ωφέλιμη η "δίαιτα" ή το τμήμα "χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες", αλλά υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να αποτρέψουν ή να βελτιώσουν ορισμένα προβλήματα υγείας όπως μεταβολικό σύνδρομο, διαβήτη, υπέρταση και καρδιαγγειακές παθήσεις.
   • Σε σύγκριση με τις δίαιτες με μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικές στη μείωση των κακών επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.

2. 
   

   
   Ρωτήστε για τους κινδύνους ανεπαρκούς πρόσληψης υδατανθράκων. Το σώμα σας χρειάζεται υδατάνθρακες για να παράγει ενέργεια και να λειτουργεί κανονικά. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων που ακολουθούνται σωστά δεν θα προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα υγείας, αλλά μια περιορισμένη πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να σχετίζεται με κινδύνους.
   • Αν πέσετε σε ένα άκρο και καταναλώσετε λιγότερο από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, κινδυνεύετε να αναπτύξετε μια κέτωση. Αυτό συμβαίνει όταν οι κετόνες συσσωρεύονται στο σώμα εξαιτίας της υπερβολικής διάσπασης του αποθηκευμένου λίπους για να κάνει ενέργεια, προκαλώντας ναυτία, κόπωση, πονοκεφάλους και κακή αναπνοή.
   • Κατά τη διάρκεια της πρώτης ή της δεύτερης εβδομάδας μιας διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα κέτωσης, ναυτίας, κεφαλαλγίας, κακοσμίας κ.λπ., καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται σε μειωμένη πρόσληψη υδατάνθρακες. Ωστόσο, αυτό πρέπει να περάσει και θα πρέπει να αισθάνεστε καλύτερα.
   • Ορισμένοι επαγγελματίες υγείας πιστεύουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσουν μακροπρόθεσμα τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου λόγω της σημαντικής κατανάλωσης ζωικών λιπών και πρωτεϊνών, αλλά οι μακροπρόθεσμοι κίνδυνοι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως τα οφέλη της, εξακολουθούν να παραμένουν υποθέσεις.

3. 
   

   
   Μην ξεχνάτε τα θρεπτικά συστατικά. Ειδικά εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μακροπρόθεσμα, υπάρχει ο κίνδυνος ανεπάρκειας βιταμινών και ανόργανων ουσιών που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως απώλεια οστικής μάζας, γαστρεντερικά προβλήματα και αυξημένο κίνδυνο για διάφορους τύπους υδατανθράκων. χρόνιες ασθένειες.
   • Οι καρποί μπορεί να είναι γεμάτοι ζάχαρη, αλλά είναι επίσης γεμάτοι με βιταμίνες και μέταλλα. Μην τους αποκλείετε εντελώς από τη δίαιτά σας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Κάντε το συνοδεύουν στα γεύματά σας, όχι στο κυρίως πιάτο.
   • Μπορεί επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων πολυβιταμινών, αλλά θα ήταν καλύτερα να το συζητήσετε πρώτα με το γιατρό σας.

4. 
   

   
   Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία. Συζητήστε με έναν γιατρό ή άλλο επαγγελματία υγείας για την επιθυμία σας να ξεκινήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Συζητήστε μαζί του το ιατρικό σας ιστορικό, τους κινδύνους και τα οφέλη που θα μπορούσε να έχει αυτή η δίαιτα.
   • Αν έχετε προβλήματα με την καρδιά, δυσλειτουργία των νεφρών ή διαβήτη, μεταξύ άλλων προβλημάτων, είναι ακόμα πιο σημαντικό να το συζητήσετε με το γιατρό σας. Μπορεί να σας συμβουλεύσει να ξεκινήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων που θα σας κάνει πολύ καλό, αλλά θα μπορούσε επίσης να σας δώσει συγκεκριμένες συμβουλές σχετικά με την υγεία σας.