Πώς να ενισχύσει τον κορμό

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Ενίσχυση του κορμού στο σπίτι
• Μέθοδος 2 Sentrainer στο γυμναστήριο
• Μέθοδος 3 Διατηρήστε τον κορμό

Ο κορμός σας είναι ένα πολύπλοκο σύνολο μυών που ξεκινά ακριβώς κάτω από το στήθος και εκτείνεται μέχρι τη λεκάνη. Ο κορμός αναφέρεται επίσης σε ορισμένους μυς της πλάτης και άλλες μυϊκές ομάδες του κορμού. Ένας συμπαγής κορμός είναι ένα σημάδι της τέλειας φυσικής κατάστασης και ενός υγιούς σώματος. Αν θέλετε να ενισχύσετε τον κορμό σας, πρέπει να γνωρίζετε τις ασκήσεις που πρέπει να κάνετε στο σπίτι και εκείνες που πρέπει να κάνετε στο σπίτι. Μόλις αποκτηθεί αυτή η δύναμη, θα πρέπει να μάθετε πώς να τη διατηρήσετε.

στάδια

Μέθοδος 1 Ενίσχυση του κορμού στο σπίτι

1. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε όλους τους μυς του κορμού κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Η άσκηση είναι ανεπαρκής. Πρέπει να χρησιμοποιείτε όλους τους μυς σας σε κάθε άσκηση για βέλτιστα αποτελέσματα.
   • Για να βρείτε τους μυς του κορμού, παραμείνετε στη θέση της αντλίας για περίπου ένα λεπτό ή δύο και εντοπίστε τις περιοχές όπου γίνεται αισθητή η κόπωση. Δεν είναι συνήθως για τα όπλα σας.
   • Όταν μετακινείτε στη θέση της αντλίας ή όταν εκτελείτε οποιαδήποτε άσκηση ενίσχυσης του κορμού, σφίξτε τους μυς σας στο επίπεδο της κοιλιάς κάθε φορά. Αυτοί είναι οι μύες για τους οποίους μιλάμε.
   • Για να εκτελέσετε σωστά αυτές τις ασκήσεις, πρέπει να εισπνεύσετε όταν συστέλλετε τους μύες σας και εκπνέετε όταν τους απελευθερώνετε.

2. 
   

   
   
   
   Πρακτική άσκηση με την άσκηση του συμβουλίου. Αυτή η άσκηση είναι απλή και προσελκύει όλους τους μυς της κοιλιάς σας. Είναι επομένως ιδανικό για την ενίσχυση του κορμού. Για να επιτευχθεί αυτό, πρέπει να τοποθετήσετε τον εαυτό σας στη θέση των αντλιών. Βάλτε τα πόδια σας στο ύψος των ώμων, ταλαντεύοντας τα σε μια μπάλα άσκησης ή ένα σκαμνί. Τα χέρια σας θα είναι ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε αυτή τη θέση με τους μυς σας σφιχτά για ένα λεπτό.
   • Όταν ξεκινάτε, προσπαθήστε να κάνετε δύο ή τρία σετ, το καθένα για ένα λεπτό, αν είναι δυνατόν. Αν είναι πολύ δύσκολο, απλά πηγαίνετε για 30 δευτερόλεπτα ή για όσο διάστημα μπορείτε.
   • Αν ψάχνετε για περισσότερο πρόβλημα, ζητήστε από κάποιον να βάλει ένα λογικό βάρος (που έχει ληφθεί σε μια μηχανή βάρους) στο πίσω μέρος των ποδιών σας.

3. 
   

   
   Πρακτική άσκηση του πλευρικού σκάφους. Ξαπλώστε στο πλευρό σας και στηρίξτε το σώμα σας με τον αγκώνα σας. Βάλτε τα πόδια σας φεγγάρι το ένα πάνω στο άλλο και σηκώστε το άλλο σας χέρι. Σφίξτε τα κοιλιακά σας, ανυψώνοντας τα ισχία σας από το έδαφος. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία για να σχηματίσετε ένα τρίγωνο με το έδαφος. Μείνετε σε αυτό το δρόμο για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκινήστε πάλι από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση τρεις ή πέντε φορές και στις δύο πλευρές.

4. 
   

   
   
   
   Εκπαιδεύστε με το burpees. Ξεκινήστε στη θέση των αντλιών, οι μύες του κορμού εμπλέκονται και η πλάτη ευθεία. Σε μια γρήγορη κίνηση, πηδήξτε σε μια θέση με τα πόδια σας και σηκώστε. Επαναλάβετε τη θέση κατάκλισης και ρίξτε τα πόδια σας πίσω για να βρεθείτε στη θέση των αντλιών. Κάντε αυτή την άσκηση όσο πιο γρήγορα μπορείτε μέχρι να αισθανθείτε άνετα.
   • Όταν ξεκινάτε, δοκιμάστε να εκτελέσετε τρία σύνολα των 15 burpees. Αν ψάχνετε για περισσότερο πρόβλημα, κάνετε burpees με άλμα ή πρακτική με βάρη σε κάθε χέρι.

5. 
   

   
   Πρακτική ορειβασία. Ξεκινήστε με τη θέση των αντλιών, τους μυς του κορμού που εμπλέκονται και την πλάτη ευθεία. Με ένα πόδι, κάντε ένα μεγάλο βήμα για να προωθήσετε το πόδι στη μέση. Στη συνέχεια, εναλλάξτε φέρνοντας αυτό το πόδι πίσω και προχωρώντας ταυτόχρονα. Κάντε αυτή την άσκηση όσο πιο γρήγορα μπορείτε μέχρι να αισθανθείτε άνετα.
   • Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση και να εκτελέσετε αυτές τις κινήσεις για 30 δευτερόλεπτα Συμπληρώστε τρία σύνολα αυτής της άσκησης αν αισθάνεστε κατάλληλα.

6. 
   

   
   Πρακτική άσκηση με ασκήσεις ανύψωσης ποδιών. Διαφορετικές ασκήσεις ανύψωσης ποδιών ενισχύουν τους μυς του κορμού. Αρχικά, ξαπλώνετε στην πλάτη σας με τα χέρια κάτω από τους γλουτούς σας. Ενώστε τα πόδια και τα σηκώστε 15 cm πάνω από το πάτωμα. Συνεχίστε να τα ανυψώνετε σε γωνία 45 μοιρών πριν τα επαναφέρετε σε απόσταση 15 εκατοστών από το έδαφος. Κατασκευάστε όσο μπορείτε σε 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές στη σειρά.
   • Μπορείτε επίσης να οδηγήσετε ένα ποδήλατο με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι λίγα εκατοστά πάνω από το έδαφος, σαν να επρόκειτο να τραγουδήσετε και να μετακινηθείτε με την πλάτη σας ευθεία. Ανυψώστε το ένα πόδι τη φορά ενώ γυρίζετε την πλευρά του σώματος προς το γόνατο που σας φέρνουμε πίσω. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.

7. 
   

   
   Πρακτική με αντλίες με τα χέρια προς τα εμπρός. Βάλτε τον εαυτό σας στο έδαφος στη θέση των αντλιών με τα χέρια σας ελαφρώς πλατύτερα από το άνοιγμα των ώμων. Κρατήστε τα πόδια σας στη θέση τους και μετακινήστε αργά χρησιμοποιώντας τα χέρια σας. Πηγαίνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Επαναλάβετε δώδεκα φορές αν είστε σε θέση.

8. 
   

   
   Πρακτική άσκηση του πρεσβευτή. Καθίστε με τα πόδια σας απλωμένα και τα πόδια σας στραμμένα προς τα έξω στη θέση V. Βάλτε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός. Σφίξτε τους μύες του κορμού και σκύβετε προς τα εμπρός για να σχηματιστείτε ένα C. Σηκώστε τα χέρια σας και τα μετακινήστε σαν να ανέβαινα το σχοινί. Περιστρέψτε ελαφρά το σώμα σας από αριστερά προς τα δεξιά με κάθε κίνηση. Εκτελέστε 20 σύνολα με κάθε βραχίονα.

9. 
   

   
   Πρακτική με την κρίση. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή στο στήθος σας. Ενώ κρατάτε την πλάτη και το λαιμό σας ίσια, δοκιμάστε να καθίσετε με τους κοιλιακούς μυς σας. Ανυψώστε 45 μοίρες, στη συνέχεια αφήστε την πλάτη σας να πέσει χωρίς να αγγίξει το έδαφος. Επαναλάβετε.
   • Όταν ξεκινάτε, δοκιμάστε να εκτελέσετε δύο σειρές 30 θρυαλλίδων. Συνειδητοποιήστε τους απαλά κρατώντας τους μύες σας όλο το χρόνο. Αυτή η άσκηση είναι κάπως δύσκολη. Δεν πρέπει να εκτελείται βιαστικά.
   • Πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να πιστεύουν ότι δύο σύνολα των 100 θραυσμάτων κάθε βράδυ για δύο εβδομάδες θα τους δώσει κοιλιακούς τόσο σκληρούς όσο πέτρα. Αν αυτό είναι μόνο εσείς, είναι απίθανο τα αποτελέσματα να ανταποκρίνονται στις προσδοκίες σας. Crunch ασκήσεις ενισχύουν τους μυς, αλλά δεν καίγονται λίπος.

Μέθοδος 2 Sentrainer στο γυμναστήριο

1. 
   

   
   Εκπαιδεύστε με το ατύχημα. Στο γυμναστήριο, επιλέξτε δωρεάν βάρη. Στηρίξτε το στο μπαρ και πιάστε το σταθερά με τα χέρια σας απλωμένα στον ώμο. Ανυψώστε τα μυς του κορμού σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Λυγίστε απαλά πάλι για να φέρετε τη μπάρα πίσω στο έδαφος. Μην λυγίζετε την πλάτη σας: κρατήστε την ευθεία κατά τη διάρκεια της άσκησης.
   • Είναι δυνατό να επιβαρύνεστε κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Ωστόσο, μην πιέζετε. Επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε 10 έως 15 φορές.
   • Δεδομένου ότι η άσκηση αυτή ενισχύει τη χαμηλότερη πλάτη σας, θα πρέπει να φοράτε μια ζώνη τόνωσης κατά τη διάρκεια της πρακτικής σας. Φροντίστε να υιοθετήσετε τη σωστή στάση και να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. Ζητήστε από έναν συνεργάτη να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη στάση σας.

2. 
   

   
   Εκπαιδεύστε με μάζα. Τα περισσότερα γυμναστήρια έχουν μια μάζα δίπλα σε ένα μεγάλο ελαστικό ή άλλη επιφάνεια που μπορείτε να χτυπήσετε. Σφιχτά πιάστε τη μάζα με τα δύο χέρια και σηκώστε τα, τα πόδια απλώνονται έξω από το ύψος των ώμων, τα γόνατα λυγισμένα και πίσω δεξιά. Ξεκινώντας από τη μία πλευρά, σηκώστε τη μάζα πάνω από τον ώμο σας και χαμηλώστε την προς την άλλη πλευρά για να χτυπήσετε το ελαστικό ή την επιφάνεια. Ελέγξτε την ανάκαμψη της μάζας στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές. Πατήστε 10 έως 15 λήψεις σε κάθε πλευρά. Προσπαθήστε να κάνετε τρία σύνολα αυτής της άσκησης.
   • Το πιο σημαντικό μέρος αυτής της άσκησης είναι να αποτρέψετε την ανάκαμψη του σφυριού που θα μπορούσε να επανέλθει στο πρόσωπό σας. Δεν είναι μόνο η ανισορροπία, αλλά κυρίως ο έλεγχος της μάζας μετά από κάθε βολή. Να είστε πολύ προσεκτικοί όταν κάνετε αυτή την άσκηση.
   • Εάν το γυμναστήριο σας δεν έχει μάζα και ελαστικό για να χτυπήσει, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με συμβατικούς αλτήρες. Κρατήστε τα με τον ίδιο τρόπο που θα κρατήσετε μια μάζα και με τα δύο χέρια.

3. 
   

   
   Πρακτική άσκηση με τις ασκήσεις κύματος σχοινιού. Τα περισσότερα γυμναστήρια έχουν ένα μεγάλο σχοινί που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ασκήσετε τον κορμό σας. Το σχοινί συνδέεται πιο συχνά με τον τοίχο σε ένα από αυτά τα άκρα και είναι εξοπλισμένο με βαριά πλεγμένα κορδόνια για να διευκολύνει τη λήψη του άλλου.
   • Για να ασκήσετε τον κορμό σας, πρέπει να πιάσετε το άκρο του σχοινιού στη μέση κατάκλιση με τον κορμό εμπλεκόμενο και την πλάτη ίσια. Μετακινήστε τη λεκάνη σας ανυψώνοντας και χαμηλώνοντας τους βραχίονες για να ρίξετε το σχοινί (το σχοινί πρέπει να κυλάει προς τον τοίχο).
   • Μείνετε στη μέση κατάκλιση με τον κορμό που ασκεί καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Πρακτική για 30 δευτερόλεπτα και προσπαθήστε να κάνετε τρία σύνολα ασκήσεων.
   • Ορισμένα κορδόνια είναι βαρύτερα από άλλα. Γυρίστε σε εκείνο με το οποίο είστε πιο άνετοι πριν ξεκινήσετε.

4. 
   

   
   Πρακτική κούνιες-κουδούνι. Η αρχή είναι παρόμοια με τις ασκήσεις με κύμα σχοινιού. Η δράση είναι ακριβώς η ίδια, ωστόσο είναι ένα κουδούνι που θα τραβήξετε με τα δύο χέρια και θα κουνηθείτε από τον καβάλο σας στο στήθος και όχι πάνω από το κεφάλι σας. Εκτελέστε 15 έως 20 φορές σε τρία σύνολα.

5. 
   

   
   Πρακτική ρωσική κούνιες. Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε μια θέση κρίσης και αρπάξτε μια μπάρα με τα δύο χέρια. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και καθίστε με την πλάτη σας ευθεία σε γωνία 45 μοιρών προς το πάτωμα. Με τους μυς του κορμού εμπλέκονται, γυρίστε 90 μοίρες προς τα πλάγια κρατώντας τα χέρια σας ευθεία. Κατόπιν γυρίστε στην άλλη πλευρά. Εκτελέστε όσες σειρές μπορείτε όσο και σε 30 δευτερόλεπτα. Συμπληρώστε τρία σύνολα αυτής της άσκησης αν αισθάνεστε κατάλληλα.

6. 
   

   
   Εκπαιδεύστε τα πόδια σας. Σε ένα ψηλό μπαρ, κρεμάστε στον αέρα σαν να τραβούσατε, αλλά ανυψώστε τα πόδια σας αντ 'αυτού. Κάντε μια σωστή γωνία με τα πόδια σας φέρνοντας πίσω στη μέση σας τα γόνατά σας που θα κρατήσετε ευθεία. Εκτελέστε τρία σύνολα 15 εξετάσεων ποδιών.

Μέθοδος 3 Διατηρήστε τον κορμό

1. 
   

   
   Βρείτε μια άσκηση που σας αρέσει. Η διατήρηση του κορμού δεν είναι κάτι που γίνεται σε μία ή δύο ασκήσεις. Εάν θέλετε ισχυρότερους, σταθερότερους κοιλιακούς μυς και ένα επίπεδο στομάχι, χρειάζεστε τακτική άσκηση και υγιεινή διατροφή. Για να σας βοηθήσει να ασκήσετε αυτές τις ασκήσεις, βρείτε ένα που σας αρέσει.
   • Το YouTube, το Muscle & Fitness και πολλές άλλες πλατφόρμες προσφέρουν ελεύθερες περιόδους άσκησης και διάφορες τακτικές ασκήσεις που μπορείτε να ακολουθήσετε. Βρείτε μια άσκηση που σας αρέσει και ασκείστε τρεις φορές την εβδομάδα. Ξεκινήστε ένα τραγούδι και αφήστε τον εαυτό σας να μεταφερθεί από το ρυθμό. Θα είναι ευκολότερο από το να προσπαθήσετε να το κάνετε μόνοι σας.
   • Μερικοί άνθρωποι επιθυμούν να διαφοροποιούν τις ασκήσεις τους και να δοκιμάζουν διαφορετικά πράγματα. Πρακτική για μια εβδομάδα ή δύο και στη συνέχεια να προχωρήσουμε. Αλλάξτε την άσκηση συχνά, ώστε να μην βαρεθείτε.

2. 
   

   
   Εστίαση στις ασκήσεις για να κάψετε θερμίδες για να ενισχύσετε τον κορμό. Εάν εργάζεστε σκληρά, σίγουρα δεν θα αισθανθείτε τα αποτελέσματα μόνοι σας. Πρέπει να είστε σε θέση να δείτε την εξέλιξή σας. Ενώ ασκείτε τον κορμό σας, προσπαθήστε να κάψετε τις θερμίδες και το λίπος γύρω από την κοιλιά σας. Οι προσπάθειές σας θα ανταμειφθούν.
   • Ακόμα κι αν εργάζεστε σκληρά για να τονώσετε τον κορμό σας, το στρώμα λίπους γύρω από την κοιλιά σας δεν θα πάει μακριά με απλές ασκήσεις bodybuilding. Οι ασκήσεις cardiotraining είναι πιο κατάλληλες και ο πιο γρήγορος τρόπος για να απαλλαγείτε από το λίπος και να τονίζετε τους μυς του κορμού.
   • Προσθέστε τρία σετ καρδιο ασκήσεων από 30 έως 40 λεπτά στην εβδομαδιαία προπόνηση σας. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε τα τρυπάνια κορμών σε γρήγορη διαδοχή με 15 έως 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ των δύο για γρήγορη εκπαίδευση κυκλώματος.

3. 
   

   
   Εστίαση στη συνολική υγεία σας. Η ενίσχυση του κορμού σας απαιτεί καλή γενική υγεία, όχι μόνο κοιλιακά στερεά ή καλούς μυς της πλάτης. Εάν θέλετε να δείτε τα αποτελέσματα, θα πρέπει να εστιάσετε στην οικοδόμηση μυών και την απώλεια λίπους. Θα χρειαστείτε μια ποσότητα συνηθισμένων καρδιαγγειακών ασκήσεων επιπλέον των ασκήσεων για την εκπαίδευση του κορμού.
   • Η εκπαίδευση σε κυκλώματα περιλαμβάνει την εκτέλεση των ασκήσεων που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο, αλλά με ταχύτερο ρυθμό και με μικρότερη διακοπή μεταξύ κάθε δραστηριότητας. Βρείτε μια ντουζίνα ασκήσεις που απολαμβάνετε και στη συνέχεια εξασκηθείτε εναλλάσσοντας 60 δευτερόλεπτα έντονης δραστηριότητας και 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Συμπληρώστε τρία σύνολα ασκήσεων και θα αισθανθείτε τα αποτελέσματα της εκπαίδευσής σας σε μία ή λιγότερες ώρες.
   • Θυμηθείτε να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας με μια άλλη αερόβια άσκηση που προσελκύει όλο το σώμα. Γυρίστε στη γιόγκα, τα μαθήματα Pilates ή κλώσης κοντά σας όπου μπορείτε να συμμετάσχετε. Θα είναι αρκετό για σας να τους εναλλάσσετε με την εκπαίδευσή σας.

4. 
   

   
   Τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχο πρωτεΐνες και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνες. Δεν μπορείτε να παραμελούν τη διατροφή σας. Εάν κάνετε ασκήσεις ενίσχυσης κορμού, πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες αργής πέψης όπως πλιγούρι βρώμης ή γλυκοπατάτες. Όταν τρώτε πρωτεΐνες, πρέπει να σκεφτείτε τα λαχανικά, τα καρύδια και το άπαχο κοτόπουλο και όχι τα μπιφτέκια γεμάτα λίπος και τηγανητά τρόφιμα.
   • Μια μυστική συμβουλή: Πάρτε ένα σνακ 15 λεπτά μετά από κάθε άσκηση για να βοηθήσετε τον οργανισμό να ανοικοδομήσει την παροχή γλυκογόνου και να χτίσει μυς. Πηγαίνετε για κάτι υγιεινό, όπως μια ψητή λαβή στη σχάρα, το γιαούρτι και τα φρέσκα φρούτα, το φυστικοβούτυρο ή ένα κούνημα πρωτεϊνών.
   • Το αλκοόλ και ιδιαίτερα η μπύρα τείνουν να παραμένουν στο εσωτερικό του εντέρου. Εάν πίνετε από καιρό σε καιρό, προσπαθήστε να μην το χρησιμοποιείτε υπερβολικά. Απλώς πίνετε καθαρό νερό χαμηλών θερμίδων ενώ πίνετε. Τέλος, αποφύγετε τα γλυκά μείγματα.

5. 
   

   
   Μείνετε ενυδατωμένο. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, θα πρέπει να συμπληρώσετε το απόθεμα υγρών που έχει εκκενωθεί με ιδρώτα. Πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερού στις ημέρες που γυμνάζεστε και σιγουρευτείτε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι πριν ξεκινήσετε κάποια από τις παραπάνω ασκήσεις.

6. 
   

   
   Αποφύγετε το στρες όσο το δυνατόν περισσότερο. Πρόσφατη έρευνα έχει διερευνήσει την επίδραση της κορτιζόλης, η οποία μερικές φορές ονομάζεται «ορμόνη στρες», στο λίπος της κοιλιάς. Τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται φυσικά σε πολλούς ανθρώπους. Ωστόσο, τείνει να είναι πιο σημαντική σε περιόδους στρες.
   • Μην παραμελείτε την ψυχική σας υγεία. Δώστε στον εαυτό σας τακτικά διαλείμματα για αποσυμπίεση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πρακτικές ασκήσεις ρυθμικής αναπνοής, προοδευτική μυϊκή χαλάρωση ή άλλη δραστηριότητα διαλογισμού της επιλογής σας.

7. 
   

   
   Αφήστε το σώμα σας να ανακάμψει μετά τις ασκήσεις. Είναι πιθανό να υπερτραπείτε τον κορμό σας και έτσι να διακινδυνεύετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Πρέπει να αφήσετε τους μύες σας να ανακάμψουν ώστε να τους επιτρέψουν να αναπτυχθούν. Διαφορετικά, τα αποτελέσματα θα εμφανιστούν πιο αργά από ό, τι αν κάνετε τακτικά διαλείμματα.
   • Πρακτική κατά τις εργάσιμες ημέρες και τα Σαββατοκύριακα βιβλίων για δραστηριότητες διασκέδασης που σας επιτρέπουν να μετακινηθείτε. Αν εκπαιδεύετε τις Δευτέρες, τις Τετάρτες και τις Παρασκευές, πηγαίνετε στο μπάσκετ με φίλους τα Σάββατα ή πηγαίνετε σε μια Κυριακή πεζοπορία για να κρατήσετε το σώμα σας σε κίνηση. Θα παραμείνετε υγιείς σε όλες τις καταστάσεις.