Πώς να ενισχύσετε τους τένοντες

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Κάνετε ασκήσεις για την ενίσχυση των τενόντων
• Μέθοδος 2 Ενίσχυση των τενόντων μετά από τραυματισμό

Οι τενόνες είναι κορδόνια που συνδέουν τους μυς με τα οστά για να επιτρέψουν στον σκελετό να κινηθεί μέσα από τη μυϊκή δύναμη. Όταν επιδιώκεται η αύξηση της μυϊκής δύναμης, πρέπει να ληφθεί μέριμνα για την ενίσχυση των τενόντων καθώς οι μύες μεγαλώνουν για να αποτρέψουν τραυματισμούς. Η θεραπεία ενός τραυματισμένου τένοντα είναι μια αργή διαδικασία που συχνά απαιτεί εβδομάδες ανάπαυσης (ή μήνες) αλλά και προγράμματα αποκατάστασης με πολύ συγκεκριμένες ασκήσεις. Επιπλέον, καθώς οι τένοντες ενισχύονται πιο αργά από τους μυς, η εφαρμογή ενός προγράμματος κατάρτισης, το οποίο επιτρέπει την μαλάκυνσή τους και την ενίσχυση τους, δεν μπορεί να γίνει χωρίς γνώση και αυτό θα ανακαλύψετε με περισσότερες λεπτομέρειες αυτό το άρθρο.

στάδια

Μέθοδος 1 Κάνετε ασκήσεις για την ενίσχυση των τενόντων

1. 
   

   
   Κάνετε ασκήσεις κάμψης στα πόδια (squat). Αυτός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την ενίσχυση των τενόντων των μυών των ποδιών σας. Για να κάνετε μια οκλαδόν, πρέπει να στέκεστε όρθια και ευθεία, με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος και σε απόσταση που αντιστοιχεί στο πλάτος των ώμων, τα οποία έχουν τα σημεία τους ελαφρώς προσανατολισμένα προς τα έξω. Στη συνέχεια, λυγίστε αργά τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας κρατώντας την πλάτη σας ευθεία σαν να καθίστε σε μια καρέκλα. Μπορείτε να χαμηλώσετε τον κορμό μέχρι τα ισχία σας να είναι χαμηλότερα από τα γόνατά σας. Κρατάτε στη χαμηλή θέση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα πριν την ευθυγράμμιση. Μέχρι τη στιγμή που σηκώνεστε, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και οριζόντια για να αντισταθμίσετε.
   • Οι ασκήσεις των καταλήψεων είναι πολύ ποικίλες και μερικές φορές περίπλοκες. Για παράδειγμα, μπορείτε να τα κάνετε κοιτώντας προς τα κάτω και κρατώντας τον κορμό περισσότερο ή λιγότερο κεκλιμένο. Μπορείτε να το κάνετε ακόμη και σε ένα πόδι χρησιμοποιώντας μια μπάρα ως υποστήριξη.

2. 
   

   
   
   
   Κάνετε καταλήψεις με αλτήρες. Εάν οι τυπικές καταλήψεις μπορούν να αποτελέσουν το στυλοβάτη μιας προπόνησης, μπορείτε να προσθέσετε δυσκολία κάνοντας μερικές παραλλαγές squat με αλτήρες στα χέρια σας ή μια φορτωμένη ράβδο που ακουμπά στους ώμους σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια δομή υποστήριξης για να ανεβάσετε τη μπάρα σε ύψος ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Απλά σηκώστε το μπαρ και τοποθετήστε τον στους ώμους σας πίσω από το λαιμό σας, στη συνέχεια πιέστε τα πόδια σας και ισιώστε την προτομή σας.Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε χαμηλές κατακόρυφες κατακόκκινες επιφάνειες.
   • Οι ασκήσεις με τους αλτήρες και το μπαρ θεωρούνται τεχνικές και γι 'αυτό είναι καλύτερο να λαμβάνετε τις συμβουλές ενός επαγγελματία για να τις κάνετε καλά.
   • Συνιστάται επίσης να φοράτε μαλακά μαξιλάρια γόνατος για να αποφύγετε τραυματισμούς.

3. 
   

   
   Κάντε ασκήσεις ώθησης στις άκρες των ποδιών σας. Δεν απαιτούν εξοπλισμό και μπορείτε να τα κάνετε ανά πάσα στιγμή και σε οποιοδήποτε μέρος. Αυτές οι ασκήσεις συνιστώνται ιδιαίτερα για την ενίσχυση των τακουνιών του Αχιλλέα. Τοποθετήστε τα άκρα των ποδιών σας στην άκρη ενός βήματος, για παράδειγμα, στη συνέχεια, σηκώστε τα τακούνια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, να τα κατεβάσετε όσο πιο αργά γίνεται και τελικά να τα κρατήσετε σε αυτή τη χαμηλή θέση για λίγα δευτερόλεπτα πριν τα σηκώσετε πιέζοντας πάλι τις άκρες των ποδιών σας για να ξεκινήσετε έναν άλλο κύκλο.
   • Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με τα πόδια σας απλωμένα ή με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Κάθε παραλλαγή στοχεύει διαφορετικούς μυς, αλλά και οι δύο είναι εξαιρετικοί για την ενίσχυση των τενόντων του Αχιλλέα.
   • Μπορείτε να τροποποιήσετε και να κάνετε αυτή την άσκηση πιο περίπλοκη, κάνοντας το σε ένα πόδι ή προσθέτοντας βάρος στους ώμους σας, για παράδειγμα.
   • Τρία σύνολα δεκαπέντε φλογερών είναι αρκετά για να νιώσετε αποτελέσματα και να επιτύχετε διαρκή αποτελέσματα εάν τα επαναλαμβάνετε τακτικά, μέρα με τη μέρα.

4. 
   

   
   
   
   Κάντε μια σειρά ανελκυστήρων φορτίου πίσω από το λαιμό. Οι ασκήσεις αυτού του τύπου είναι εξαιρετικές για την ενίσχυση των τρικεφάλων και των τενόντων των μυών των ώμων. Χρησιμοποιήστε μια δομή στήριξης για να τοποθετήσετε τη ράβδο σε ύψος ώμου. Τοποθετήστε τα πόδια σας κάθετα πάνω από τους γοφούς σας, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρά και σπρώξτε τα πόδια σας καθώς χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να σηκώσετε τη ράβδο πάνω από το κεφάλι σας.
   • Χρησιμοποιήστε τα πόδια για να μετριάσετε το κλονισμό όταν κατεβάζετε τη ράβδο στους ώμους.
   • Μπορείτε εύκολα να βλάψετε τον εαυτό σας, ειδικά στους καρπούς σας, αν δεν κάνετε αυτή την άσκηση σωστά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι καλύτερο να το κάνετε υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία.

5. 
   

   
   Κάντε μια σειρά από επεκτάσεις tricep ενώ ξαπλώνετε. Πρόκειται για μια εξαίρετη άσκηση για τους τένοντες τρικεφάλου. Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε έναν πάγκο άσκησης. Ξεκινήστε την άσκηση με τα χέρια σας ευθεία. Χαμηλώστε τη ράβδο αλτήρων πίσω από το κεφάλι πριν την σηκώσετε πάνω από τον κορμό, επεκτείνοντας πλήρως τους βραχίονες κάθετα στον πάγκο για να τα επαναφέρετε στην αρχική τους θέση. Οι βραχίονες πρέπει να παραμένουν ακίνητοι και κάθετοι στον πάγκο, ενώ οι βραχίονες χαμηλώνουν το φορτίο πίσω από το κεφάλι και το σηκώνουν πάνω από τον κορμό.
   • Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να χρησιμοποιούν μια μπάρα E-Z (καμπύλη όπου βάζουν τα χέρια τους) που είναι πιο άνετα από μια ευθεία γραμμή για αυτή την άσκηση.

6. 
   

   
   Μειώστε την ποσότητα κίνησης για μια δεδομένη άσκηση. Εκτός από την εκτέλεση μιας συγκεκριμένης άσκησης, μπορείτε να την περιορίσετε σε μικρές κινήσεις που λειτουργούν ειδικά τένοντες που θέλετε να ενισχύσετε. Για παράδειγμα, κατά το τέντωμα και την κάμψη των τρικεφάλων (πίσω από τους μυς του βραχίονα), μπορείτε να μειώσετε τις κινήσεις του αντιβραχίου σε λίγα εκατοστά γύρω από τη θέση όπου ο βραχίονας και ο βραχίονας βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών. Έτσι, μπορείτε να επαναλάβετε την κίνηση των τρικεφάλων πιο συχνά για να τραβάτε συχνότερα στους τένοντες αυτού του μυός για να τις ενισχύσετε.
   • Για μια σειρά καταλήψεων με φορτίο, αποφύγετε να πάτε πάρα πολύ χαμηλά και πηγαίνετε πάρα πολύ ψηλά ή προσπαθήστε να μειώσετε τις ανηφορικές και κατηφορικές κινήσεις σε λίγα εκατοστά, ώστε να μπορείτε να επαναλάβετε την κίνηση πολλές φορές.
   • Επειδή η μείωση της κίνησης σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερα φορτία, χρησιμοποιήστε μια δομή στήριξης για να σας διευκολύνει να σηκώσετε και να αφαιρέσετε το φορτίο και να αποφύγετε τις υπερβολικές δυνάμεις που μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό.

7. 
   

   
   Κάντε μια σειρά ασκήσεων που μπορούν να στοχεύσουν τους μυς της ίδιας ομάδας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα, θα μπορούσατε να εργαστείτε στους μύες των ώμων, την Τρίτη, τους μυς του κορμού, την Πέμπτη, εκείνους των ποδιών και τις Παρασκευές, τους βραχίονες.
   • Όταν δουλεύετε τους κύριους μύες της ίδιας ομάδας, πρέπει να κάνετε ασκήσεις που ενισχύουν ειδικά τους τένοντες. Με αυτόν τον τρόπο, οι μύες σας αποκτούν ευελιξία και γίνονται πιο ισχυροί, κάτι που είναι σημαντικό για την αποφυγή τραυματισμών.

Μέθοδος 2 Ενίσχυση των τενόντων μετά από τραυματισμό

1. Συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή. Εκτός από την αθλητική εκπαίδευση, η θεραπεία ενός τραυματισμού είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι συμμετέχουν σε προγράμματα ενίσχυσης των τενόντων. Εάν αισθάνεστε πόνο και υποψιάζεστε ένα πρόβλημα τένοντα, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για μια διάγνωση. Εάν υπάρχει πρόβλημα με τένοντα, ο θεράπων ιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει να βρείτε έναν ειδικό που θα σας προσφέρει ένα πρόγραμμα ασκήσεων προσαρμοσμένο στην κατάστασή σας.
   • Οι τραυματισμένοι τένοντες απαιτούν συχνά εβδομάδες ανάπαυσης αντί να ενισχύουν ασκήσεις. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να ζητήσετε τη συμβουλή ενός γιατρού προτού προχωρήσετε σε περιόδους άσκησης που θα μπορούσαν πραγματικά να κάνουν το πρόβλημα χειρότερο και όχι να το λύσουν.

2. 
   

   
   Πρακτική ασκήσεις stretching χωρίς χρήση βάρους. Οι τένοντες υφίστανται τις ισχυρότερες τραβήξεις όταν βρίσκονται στη μέγιστη έκταση τους. Για παράδειγμα, αντιμετωπίζετε αυξημένη ένταση στη φτέρνα του Αχιλλέα όταν τραβάτε την άκρη του ποδιού σας προς τη γνάθο. Ξεκινήστε δημιουργώντας τις εντάσεις αυτές όσο πιο φυσιολογικά γίνεται, χωρίς να πιέζετε και χωρίς να χρησιμοποιείτε βάρος.
   • Διαλέξτε τις ασκήσεις. Εάν θέλετε να ενισχύσετε τους τένοντες των καρπών σας, για παράδειγμα, μετακινήστε το χέρι επίπεδη (παλάμη προς τα κάτω) με μέγιστο πλάτος προς τα δεξιά και προς τα αριστερά, στη συνέχεια προς τα πάνω και προς τα κάτω και θυμηθείτε να κάνετε το ίδιο. κινήσεις με την παλάμη του χεριού στραμμένη προς τα πάνω.
   • Σε κάθε συνεδρία, κάντε ασκήσεις που εργάζονται τραυματίες τένοντες για περίπου 10 λεπτά αν δεν αισθάνεστε πόνο. Αν οι κινήσεις σας βλάψουν, σταματήστε να δουλεύετε τους προβληματικούς τένοντες για μία ή δύο μέρες. Εάν ο πόνος επιμένει μετά από μερικές ημέρες από τη διακοπή της άσκησης, επικοινωνήστε με τον φυσιοθεραπευτή σας.
   • Οι τένοντες λειτουργούν περισσότερο όταν είναι πλήρως τεντωμένοι και έτσι αν θέλετε να εντείνετε τις ασκήσεις, μπορείτε να παγώσετε την κίνησή σας για περίπου δέκα δευτερόλεπτα κάθε φορά που οι τενόνες βρίσκονται στο μέγιστο δυνατό μήκος τους.

3. 
   

   
   Κάνετε τις ασκήσεις τέντωσης χρησιμοποιώντας ελαφριά φορτία. Μόλις έχετε επαρκώς αποκατασταθεί τένοντες ώστε να μπορούν να τεντωθούν εντελώς χωρίς να αισθάνεστε πόνο, μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε μικρά φορτία για να τα κάνετε να εργάζονται λίγο πιο έντονα. Δώστε την ένταση της άσκησης σύμφωνα με τους συμμετέχοντες τένοντες και τη σοβαρότητα της βλάβης. Για τις ασκήσεις επέκτασης του καρπού, αρχίστε με τη χρήση βάρους 500 γραμμαρίων σε ένα κιλό. Για τους παχύτερους και πιο ανθεκτικούς τένοντες, όπως οι τετρακέφαλοι (μύες των μηρών), μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα βάρος δύο κιλών που θα τοποθετηθεί στον αστράγαλο.
   • Ο φυσιοθεραπευτής σας θα σας δώσει πρόσθετες συμβουλές σχετικά με τα βάρη που θα χρησιμοποιηθούν ανάλογα με τον τραυματισμό που πρέπει να αντιμετωπιστεί.
   • Εάν οι ασκήσεις φαίνονται πολύ δύσκολες με τα βάρη, μπορείτε να μειώσετε τα φορτία, να τα χρησιμοποιήσετε κάθε δεύτερη μέρα ή να μην τα χρησιμοποιήσετε καθόλου.

4. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε μια ελαστική ταινία για να σκληρύνετε τις κινήσεις. Αυτά τα συγκροτήματα είναι πολύ χρήσιμα για την αποκατάσταση τραυματισμένων τένοντων επειδή επιτρέπουν την ακριβή μέτρηση των προσπαθειών. Τονίζουν την ένταση που ασκείται στους τένοντες στο τέλος του αγώνα, κάτι που είναι ενδιαφέρον όταν κάποιος θέλει να εντείνει το έργο των τενόντων. Βεβαιωθείτε ότι η ταινία δεν είναι τεντωμένη όταν ξεκινάτε την κίνηση τεντώματος και ότι η τάση της είναι επαρκής, αλλά όχι πολύ υψηλή, στο τέλος της κίνησης.
   • Όταν ο τένοντας είναι επαρκώς ενισχυμένος, μπορείτε να παγώσετε την κίνηση για λίγα δευτερόλεπτα στο τέλος του αγώνα, όπου ο τένοντας είναι στο μέγιστο τέντωμά του και όπου η τάση του ελαστικού είναι επίσης μέγιστη. Κατά τη διάρκεια αυτών των λίγων δευτερολέπτων διακοπής της κίνησης οι τενόνες τείνουν να δουλεύουν περισσότερο.

5. 
   

   
   Μην παραμελείτε την εκκεντρική φάση κάθε κίνησης. Αυτή η φάση αντιστοιχεί στο τμήμα της κίνησης κατά την οποία ο μυς εκτείνεται ενώ οι μυϊκές ίνες παραμένουν συμβατοί. Για παράδειγμα, η εκκεντρική φάση της άσκησης κάμψης δικεφάλου είναι η κάθοδος του βάρους κατά τη διάρκεια του οποίου ο δικέφαλος αναδιπλώνεται ενώ αντιστέκεται στην απώλεια βάρους. Συνιστάται αυτή η φάση να χρησιμοποιηθεί για να καταστήσει τις ασκήσεις αποκατάστασης τένοντα πιο αποτελεσματικές. Μπορείτε να ενισχύσετε τους τένοντες σας γρηγορότερα αν χρησιμοποιείτε ελαστικές ζώνες ή βάρη για να εντείνετε την εργασία σας κατά τη διάρκεια της εκκεντρικής φάσης.