Πώς να αντισταθείτε στον πειρασμό να φάτε ανθυγιεινά τρόφιμα

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Αλλάξτε τον τρόπο σκέψης
• Μέρος 2 Αλλαγή των συνηθειών σας
• Μέρος 3 Αλλαγή του περιβάλλοντος τροφίμων

Ο καθένας μπορεί να θέλει ανθυγιεινά τρόφιμα. Αρκετοί παράγοντες μπορούν να οδηγήσουν σε αυτούς τους πόθους, όπως μια κακή μέρα στη δουλειά, κακές συνήθειες και διατροφικές ανεπάρκειες. Αυτές οι επιθυμίες μπορεί να είναι δύσκολο να ξεπεραστούν, αλλά μπορείτε να το κάνετε με λίγη δύναμη θέλησης και μερικές απλές συμβουλές.

στάδια

Μέρος 1 Αλλάξτε τον τρόπο σκέψης

1. 
   

   
   Να γνωρίζετε τι κάνετε. Σταματήστε για μια στιγμή και αναλύστε τις σκέψεις και τις αντιδράσεις σας όταν αισθάνεστε ότι τρώτε. Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορείτε να κάνετε μια επιθυμία να εξαφανιστεί κάνοντας ένα διάλειμμα και αναγνωρίζοντας την ψυχική και σωματική σας κατάσταση.
   • Σταματήστε και αναρωτηθείτε γιατί θέλετε κάτι τέτοιο. Τι αισθάνεσαι εκείνη τη στιγμή; Δεν λειτουργεί πάντα. Αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί τουλάχιστον να σας επιτρέψει να παρατηρήσετε τις σκέψεις σας, οι οποίες μπορεί να σας οδηγήσουν σε πιο υγιεινές αποφάσεις.
   • Σας επιτρέπει επίσης να αφιερώσετε χρόνο για να κάνετε μια διανοητική απογραφή για το τι φάγατε εκείνη την ημέρα. Αυτό μπορεί συχνά να προκαλέσει μια αίσθηση κορεσμού στον εγκέφαλο και όχι την ανάγκη να έχουμε περισσότερα.

2. 
   

   
   
   
   Οραματίστε τι θέλετε να πάρετε. Άλλες ψυχολογικές έρευνες έχουν δείξει ότι μπορείτε να επιμείνετε στην επιθυμητή συμπεριφορά, απεικονίζοντας την.
   • Πάρτε ένα διάλειμμα και προσπαθήστε να φανταστείτε όσο το δυνατόν περισσότερο την ανταμοιβή της λήψης μιας σωστής απόφασης.
   • Φανταστείτε πέντε κιλά λιγότερο και το ρυθμό σας και πώς αισθάνεστε όταν τρώτε σταθερά υγιέστερο.

3. 
   

   
   Οπτικοποιήστε τις συνέπειες. Ομοίως, ορισμένοι πρότειναν ότι η απεικόνιση των αρνητικών συνεπειών των κακών αποφάσεων μπορεί να βοηθήσει κάποιους ανθρώπους να κάνουν καλές επιλογές.
   • Φανταστείτε, για παράδειγμα, ότι έχετε διαγνωστεί με διαβήτη ή ότι έχετε δέκα κιλά περισσότερο.
   • Μπορεί να είναι ακραία. Μετά από όλα, ένα φλιτζάνι πάγο δεν θα σας κάνει διαβητικούς, αλλά υπερβάλλουσα την όχληση μιας κακής επιλογής μπορεί να κάνει λιγότερο ελκυστική.
   • Έχετε επίσης κατά νου ότι δεν είναι εδώ για να σας κάνει να νιώθετε ένοχος. Δεν υπάρχει θέμα της τρέχουσας κατάστασης ή της εμφάνισής σας. Αντίθετα, πρέπει να εκπροσωπείτε σαφέστερα τις συνέπειες των αποφάσεών σας. Ο στόχος είναι να σας βοηθήσουμε να κάνετε καλές επιλογές, όχι να αποθαρρύνετε τον εαυτό σας.

4. 
   

   
   
   
   Επαναλάβετε τις επιθυμίες σας, μην τις απορρίπτετε. Μην πείτε όχι όταν αισθάνεστε σαν κάτι ανθυγιεινό. Λέτε ότι ίσως θα το φάτε αργότερα;
   • Η ψυχολογική έρευνα έχει δείξει ότι η απόφαση να φάει κάτι αργότερα είναι αρκετή για να τερματίσει μια λαχτάρα. Είναι πιθανόν αυτή η επιθυμία να περάσει γρήγορα γρήγορα.
   • Με λέγοντας "αργότερα" αντί για "όχι", εξαπατάτε τον εγκέφαλό σας κάνοντας μια καλή απόφαση. Μπορείτε να πείτε "όχι" όταν δεν ζείτε πλέον καθόλου.

Μέρος 2 Αλλαγή των συνηθειών σας

1. 
   

   
   Αντικαταστήστε τις επιθυμίες σας. Δεν υπάρχει καμία βλάβη στην κατανάλωση εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι! Αλλά κάνετε τον εαυτό σας ένα υγιεινό σνακ αντί να τρώτε cupcakes ή μάρκες. Αυτό μπορεί να είναι διπλά αποτελεσματικό αν μπορείτε να προσδιορίσετε τις επιθυμίες σας. Μια συγκεκριμένη επιθυμία για φαγητό μπορεί να δείχνει μια ανεπάρκεια στη διατροφή σας. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα.
   • Μια λαχτάρα για σοκολάτα μπορεί να σας υποδείξει ότι χρειάζεστε μαγνήσιο. Δοκιμάστε να φάτε φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, πράσινα λαχανικά, ή να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμινών ή ανόργανων συστατικών
   • Μια λαχτάρα για ζάχαρη ή γρήγορους υδατάνθρακες (όπως το λευκό ψωμί) μπορεί να υποδηλώνει ότι το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνες ή σύνθετους υδατάνθρακες για να πάρει ενέργεια. Οι υδατάνθρακες διασπώνται σε σάκχαρα. Δεδομένου ότι η ζάχαρη εξομοιώνεται γρήγορα, δεν αποτελεί καλή πηγή ενέργειας μακροπρόθεσμα. Οι καλύτερες πηγές ενέργειας είναι οι πρωτεΐνες και οι βραδείς υδατάνθρακες, οι οποίοι εξομοιώνονται πιο αργά. Τα καλά παραδείγματα περιλαμβάνουν ολόκληρο ή άγριο ρύζι. Ζυμαρικά ή ψωμί με αλεύρι ολικής αλέσεως είναι επίσης καλές επιλογές. Αποξηραμένα φρούτα, τυρί, αποβουτυρωμένο γάλα, όσπρια ή άπαχο κρέας αποτελούν καλές λύσεις για πρωτεΐνες.
   • Μια λαχτάρα για τις πατάτες υποδηλώνει την ανάγκη για υγιή λίπη, όπως λιπαρά οξέα ωμέγα 3. Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα ψάρια ή να δείτε το σούπερ μάρκετ για γάλα, τυρί ή αυγά που περιέχουν αυτά τα λίπη.
   • Μια λαχτάρα για αλμυρό μπορεί να σημαίνει ότι χρειάζεστε μεταλλικά άλατα όπως ασβέστιο, κάλιο ή σίδηρο. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να πιείτε περισσότερα ή να χάσετε τη βιταμίνη Β. Δοκιμάστε ένα ποτήρι νερό όταν θέλετε κάτι αλμυρό. Εάν δεν κολυμπά, μια μπανάνα ή γιαούρτι μπορεί να κάνει τη δουλειά. Θα μπορούσατε να πάρετε ένα συμπλήρωμα διατροφής βιταμίνης Β, εάν έχετε συχνά αυτούς τους πόθους.

2. 
   

   
   Επιλέξτε υγιεινά σνακ. Δοκιμάστε τις υγιεινές λύσεις σνακ που μπορούν να ικανοποιήσουν την επιθυμία σας να φάτε όταν θέλετε να κάνετε σνακ. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα.
   • Για ένα άγγιγμα αλμυρού, δοκιμάστε popcorn αντί τσιπ. Το φρέσκο ​​και σπιτικό ποπ κορν είναι το καλύτερο, αλλά επιλέξτε μια ελαφριά ποικιλία αν επιλέξετε πικ-κορν έτοιμο για μικροκύματα.
   • Εάν έχετε μια λαχτάρα για τα είδη ζαχαροπλαστικής, δοκιμάστε ένα μείγμα αποξηραμένων φρούτων και ίσως μερικά κομμάτια σοκολάτας επίσης. Αυτό μπορεί να είναι μια καλή πηγή αργών υδατανθράκων και υγιεινών λιπών. Μπορείτε επίσης να πάρετε κάποια σκοτεινή σοκολάτα. Είναι λιγότερο πλούσιο σε ζάχαρη και γεμάτο από υγιή αντιοξειδωτικά.
   • Αν προτιμάτε πατάτες τηγανητές ή τηγανητές, δοκιμάστε λίγο ελαφρώς αλατισμένο τόφου, το οποίο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Ή, ετοιμάστε μια ψητή πατάτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες.
   • Δοκιμάστε κατεψυγμένο σερβίτη ή γιαούρτι, εάν πεθάνετε πριν φάτε το παγωτό. Οι εκδόσεις αυτές εξακολουθούν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, επομένως δεν πρέπει να υπερβάλλετε. Αλλά αυτές οι λύσεις είναι λιγότερο λίπος, συχνά δεν περιέχουν λίπος.

3. 
   

   
   Ετοιμάστε τα γεύματά σας. Τα γεύματα του εστιατορίου και ειδικά το γρήγορο φαγητό είναι γεμάτα αλάτι και άλλα ανθυγιεινά υλικά. Θα μπορείτε να τρώτε καλύτερα στο εστιατόριο, προετοιμάζοντας τα νόστιμα και υγιεινά σας πιάτα.
   • Πάρτε το γεύμα σας στο χώρο εργασίας σας. Δεν θα μπείτε στον πειρασμό να σφίξετε το γρήγορο φαγητό ή να φάτε την πίτσα που έχουν παραγγείλει οι συνάδελφοί σας, αν έχετε φέρει το δικό σας υγιεινό γεύμα.

4. 
   

   
   Αλλάξτε τις ιδέες σας. Προσπαθήστε να φροντίσετε κάτι άλλο όταν αισθάνεστε ότι τρώτε.
   • Θα μπορούσατε ιδανικά να κάνετε μια υγιή δραστηριότητα, σαν να πηγαίνετε έξω για μια βόλτα γύρω από το μπλοκ. Αλλά μπορείτε επίσης να καλέσετε έναν αγαπημένο σας ή tinker με κάτι στο σπίτι.
   • Οι ταλαιπωρίες τροφίμων προκαλούνται συχνά από την πλήξη ή την εξάντληση. Θα εξαλείψετε αυτές τις δύο καταστάσεις παραμένοντας απασχολημένοι.

5. 
   

   
   Πάρτε αρκετό ύπνο. Η έλλειψη ύπνου προκαλεί τις ανάγκες του σώματος (και πόθους) για να λειτουργούν επιπλέον θερμίδες. Αυτό έχει συνδεθεί με πόθους για πρόχειρο φαγητό. Θα πρέπει να μειώσετε τους πόθους σας για τα ανθυγιεινά τρόφιμα με τον ύπνο καλά τη νύχτα.
   • Ομοίως, η έλλειψη ύπνου μπορεί να εξασθενήσει τη θέλησή σας, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο να αντισταθεί στους πόθους.

6. 
   

   
   Σπάστε τις συνήθειες σας. Η ψυχολογική έρευνα έχει δείξει ότι η υπερβολική περιστροφή γίνεται μηχανικά και ως μέρος μιας συνήθειας. Η διάσπαση αυτών των συνηθειών μπορεί να μειώσει αυτούς τους πόθους.
   • Εάν τρώτε συχνά ένα σνακ ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, μπορεί να θέλετε να σνακ κάθε φορά που βλέπετε τηλεόραση. Προσπαθήστε να συνειδητοποιήσετε αυτές τις συνήθειες και να τους θέσετε τέλος.
   • Μπορείτε να το κάνετε με την αλλαγή του περιβάλλοντος. Θα μπορούσατε, για παράδειγμα, να τοποθετήσετε την τηλεόραση σε άλλο δωμάτιο για λίγο. Αυτή η αλλαγή θα αποδυναμώσει τη σύνδεση μεταξύ της τηλεόρασης και του τραγουδιού. Μπορείτε να βάλετε τη θέση πίσω στη συνήθη θέση της, όταν έχετε τερματίσει αυτή τη συνήθεια.
   • Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση σνακ με το μη κυρίαρχο χέρι σας σημαίνει ότι θα τρώτε λιγότερο, γεγονός που μπορεί επίσης να αποδυναμώσει αυτές τις συνήθειες. Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε, αν δώσετε και πάρετε ένα σνακ.

7. 
   

   
   Κόμμα με μέτρο. Τα νόστιμα αλλά ανθυγιεινά τρόφιμα αποτελούν μέρος των γευμάτων μας. Τα γλυκά και λιπαρά τρόφιμα σχετίζονται με καλές εποχές, είτε πρόκειται για μια τούρτα γενεθλίων είτε για πλούσια πιάτα κατά τη διάρκεια των διακοπών του έτους. Προσπαθήστε να περιορίσετε τις ποσότητες αυτών των τροφών.
   • Λίγοι άνθρωποι θα αρνηθούν να πάρουν ένα κομμάτι κέικ στα γενέθλιά τους. Πήγαινε και μερίδιο! Αλλά να έχετε κατά νου ότι δεν χρειάζεται να είναι τεράστια εξυπηρέτηση. Μπορείτε να πάρετε μέρος στο πάρτι (και να ικανοποιήσετε τους πόθους σας) με ένα μικρό κομμάτι κέικ.

Μέρος 3 Αλλαγή του περιβάλλοντος τροφίμων

1. 
   

   
   Ταξινόμηση στις ντουλάπες σας. Ένας σίγουρος τρόπος να αποφύγετε να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα στο σπίτι είναι να μην έχετε κανένα. Απαλλαγείτε από αυτό αν σκοπεύετε να εξαλείψετε σοβαρά αυτά τα προϊόντα από τη διατροφή σας!
   • Δεν μπορείτε να φάτε αυτό που δεν έχετε. Θα φάτε μόνο ό, τι έχετε, εάν τρώτε στο σπίτι και έχετε μόνο υγιεινά συστατικά για να προετοιμάσετε.

2. 
   

   
   Κρατήστε τα μη υγιεινά τρόφιμα από την όρασή σας. Μια παλιά παροιμία λέει: "Μακριά από τα μάτια, μακριά από την καρδιά". Προσπαθήστε να κάνετε τα ανθυγιεινά αυτά τρόφιμα λιγότερο ορατά και λιγότερο προσπελάσιμα αν δεν θέλετε να τα απορρίψετε.
   • Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν καραμέλα σε γυάλινα βάζα τείνουν να τα τρώνε γρηγορότερα από ό, τι σε αδιαφανή δοχεία.
   • Κρατήστε τις μάρκες σας σε ένα κλειστό ντουλάπι, αν έχετε κάποια στο σπίτι.

3. 
   

   
   Έχετε εύκολη πρόσβαση σε υγιεινά τρόφιμα. Η απόκρυψη του ανεπιθύμητου φαγητού σας επιτρέπει να κάνετε τα υγιεινά σας τρόφιμα πιο ορατά και προσβάσιμα. Αυτό θα αυξήσει την πιθανότητα να τρώει αυτά αντί.
   • Για παράδειγμα, κρατήστε τα φρούτα εστιασμένα στην επιφάνεια εργασίας της κουζίνας. Τα ορατά μήλα και τα τσιπς που αποθηκεύονται βαθιά στα ντουλάπια θα σας ενθαρρύνουν να τρώτε τα φρούτα αντ 'αυτού.
   • Ετοιμάστε το φαγητό σας κατά τη διάρκεια του σαββατοκύριακου πλένοντας και κόβοντας φρέσκα λαχανικά που μπορείτε να ξεφλουδίσετε όλη την εβδομάδα: καρότα, σέλινο, μπρόκολο, κολοκυθάκια ...
   • Πλύνετε και καταψύξτε τα σταφύλια. Τα κατεψυγμένα σταφύλια είναι νόστιμα όταν είστε πεινασμένοι.

4. 
   

   
   Μην ψωνίζετε με άδειο στομάχι. Έρευνες έχουν δείξει ότι έχετε περισσότερες πιθανότητες να κάνετε αγορές με ώθηση εάν πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ με άδειο στομάχι. Αυτό συχνά σημαίνει καταστροφικές επιλογές τροφίμων.
   • Προσπαθήστε να φάτε ένα υγιεινό σνακ πριν πάτε στο σούπερ μάρκετ. Αυτό θα μειώσει τον πειρασμό για την αγορά παρορμητικών τροφών πρόνοιας.
   • Και πάλι, δεν μπορείτε να φάτε ανθυγιεινά τρόφιμα αν δεν τα έχετε. Πηγαίνετε στο κατάστημα με πλήρη στομάχι και κάνετε καλές επιλογές.
   • Ο προγραμματισμός όσων θα φάτε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας προτού πάτε για ψώνια είναι ένας καλός τρόπος να αποφύγετε να επιστρέψετε με σακούλες γεμάτες βιομηχανικές τροφές.