Πώς να πηδούν σχοινί για να χάσουν βάρος

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Άλμα σχοινιού
• Μέθοδος 2 Κάντε διαφορετικούς τύπους άλματος

Δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο μετά την εργασία; Δεν είστε αρκετά παρακινημένοι για να πάτε στο γυμναστήριο σας κάθε εβδομάδα; Πηγαίνετε στο αθλητικό κατάστημα σας και αγοράστε ένα σκοινί. Το σκοινί παρακάμπτοντας μπορεί να σας καεί έως 13 θερμίδες ανά λεπτό και είναι τέλειο αν δεν έχετε πολύ χρόνο να εργαστείτε!

στάδια

Μέθοδος 1 Άλμα σχοινιού

1. 
   

   
   Ψάξτε για ένα σχοινί με χάντρες ή πλαστικό. Οι λεγόμενες "γρήγορες" πλαστικές χορδές είναι πιο ανθεκτικές από τις χορδές του βαμβακιού και χτυπάνε γρηγορότερα, επιτρέποντάς σας να κάνετε μια πιο έντονη συνεδρία. Είναι επίσης εξαιρετικές για πιο περίπλοκες κινήσεις, όπως το άλμα ή η εναλλαγή. MD

   Michele Dolan

   Ο πιστοποιημένος ιδιωτικός εκπαιδευτής Michele Dolan είναι πιστοποιημένος ιδιωτικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Από το 2002 είναι ιδιωτικός προπονητής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης. MD Michele Dolan
   Πιστοποιημένος ιδιωτικός προπονητής

   Ο Michele Dolan, Certified Personal Trainer, συνιστά αυτό: "Το άλμα σχοινιού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες! Είναι μια άσκηση υψηλής αντίκτυπου, έτσι ώστε να κάνετε χαμηλές επιπτώσεις cardiotraining, όπως τρέξιμο ή κολύμπι. Στόχος για 75 λεπτά έντονης καρδιοπάθειας ή 150 λεπτά μέτριας καρδιο κάθε εβδομάδα. "

   
   

2. 
   

   
   Μετρήστε το σχοινί σε σχέση με το ύψος σας. Είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε ένα σχοινί του οποίου το μήκος προσαρμόζεται στο μέγεθός σας. Εδώ είναι πώς να μετρήσετε το σχοινί:
   • σταθείτε στη μέση του σχοινιού: οι χειρολαβές θα πρέπει να φτάσουν στις μασχάλες,
   • αν οι χειρολαβές εκτείνονται πέρα ​​από τις μασχάλες σας, κόψτε τη χορδή για να ρυθμίσετε το μήκος.

3. 
   

   
   Μετάβαση σε κερωμένο ή ξύλινο πάτωμα. Αυτό θα βοηθήσει το κάτω μέρος του σώματός σας να προσαρμοστεί σιγά-σιγά στις επιπτώσεις του άλματος.
   • Μην πηδείτε σε σκληρές επιφάνειες όπως σκυρόδεμα, καθώς αυτό θα σας προκαλέσει σοκ στα γόνατά σας και μπορεί να τραυματιστείτε.

4. 
   

   
   
   
   Κάντε βασικά άλματα. Πρέπει να καταλάβετε τα βασικά άλματα πριν δοκιμάσετε άλλους τύπους άλματα.
   • Κρατήστε τις λαβές σχοινιών στα χέρια σας στους γοφούς σας και λυγίστε τους αγκώνες σας ελαφρώς. Κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας. Στρέψτε τους ώμους σας πίσω και κάτω και βγάλτε το στήθος σας.
   • Πηγαίνετε σε ύψος μεταξύ 3 και 6 cm για να δώσετε στο σχοινί αρκετό χώρο για να περάσετε κάτω από τα πόδια σας. Οικόπεδο στα πέλματα των ποδιών σας.
   • Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι κοντά στο σώμα σας καθώς γυρίζετε το σχοινί. Η κίνηση του σχοινιού πρέπει να προκαλείται από τους καρπούς και τους βραχίονες σας, όχι από τους ώμους σας. Κάντε στροφές μικρότερες από 5 cm σε πλάτος, με κίνδυνο να χρειαστεί να πηδήσετε πολύ ψηλά.
   • Τα άλματα πρέπει να είναι μικρά και κανονικά. Κάντε 10 έως 15 άλματα για να ζεσταθεί και να εξασκηθείτε στο κλασικό άλμα.
   • Εάν είστε κουρασμένοι πριν ολοκληρώσετε τα 15 άλματα, ρίξτε το σχοινί και κάνετε τις ίδιες κινήσεις με τα χέρια και τα πόδια σας. Εκπαιδεύστε έτσι μέχρι να μπορέσετε να πηδήσετε απόλυτα.

5. 
   

   
   Πάρτε 15 με 20 λεπτά για να παραλείψετε το σχοινί την ημέρα. Όταν αισθάνεστε άνετα με το βασικό άλμα, εξασκηθείτε ξανά μία φορά την ημέρα. Σημειώστε πόσα άλματα μπορείτε να κάνετε σε 15/20 λεπτά.
   • Μην προσπαθήσετε να πάτε πολύ γρήγορα σε βάρος της φόρμας σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να στραφούν προς το σώμα σας και δεν πρέπει να απογειωθείτε περισσότερο από 3 ή 6 cm από το έδαφος.

6. 
   

   
   Ενσωματώστε το βασικό άλμα στο κύκλωμα κατάρτισης δύναμης σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε το σχοινί άλματος. Δοκιμάστε να κάνετε ένα κύκλωμα 15 λεπτών μία φορά την ημέρα για να καψετε το λίπος και να τονώσετε το σώμα σας. Θα χρειαστείτε ένα σχοινάκι που να παραλείπει, ένα χρονόμετρο και ένα χαλάκι άσκησης.
   • Ανοίξτε το σχοινί για ένα λεπτό, και στα δύο πόδια.
   • Κάντε 20 lunges, 10 ανά πόδι.
   • Ανοίξτε ένα σχοινί για ένα λεπτό.
   • Κάνετε 10 αντλίες.
   • Ανοίξτε το σχοινί για ένα λεπτό, και στα δύο πόδια.
   • Κάνετε το χαρτόνι για 30 δευτερόλεπτα.
   • Ανοίξτε ένα σχοινί για ένα λεπτό. Ανάπαυση για 10 δευτερόλεπτα.
   • Επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα μη ξεχνώντας να ξεκουραστείτε 1 λεπτό μεταξύ κάθε κυκλώματος.

Μέθοδος 2 Κάντε διαφορετικούς τύπους άλματος

1. 
   

   
   Πήγαινε στην άκρη. Κρατήστε το σχοινί άλματος στη σωστή θέση. Πηγαίνετε με την κίνηση μερικών ιντσών στην αριστερή πλευρά περιστρέφοντας το σχοινί. Στη συνέχεια κάνετε το ίδιο πράγμα στη δεξιά πλευρά. Συνεχίστε ρυθμικά από τη μία πλευρά στην άλλη.
   • Κάνετε 10 άλματα ή όσο μπορείτε σε ένα λεπτό.

2. 
   

   
   Κάντε εναλλασσόμενα άλματα. Αντί να πηδάτε στα πόδια σας, αλλάξτε τα πόδια σαν να τρέχετε στο σημείο. Σηκώστε τα γόνατά σας καλά μπροστά σας και προσπαθήστε να πηδήσετε λίγο πάνω από 3 cm από το έδαφος. Οικόπεδο στα πέλματα των ποδιών σας.
   • Πραγματοποιήστε 10 άλματα εναλλακτικά ή όσο μπορείτε σε ένα λεπτό.

3. 
   

   
   Προσπαθήστε να πηδήσετε στο αριστερό σας πόδι. Ξεκινήστε πηδώντας μόνο στο δεξί σας πόδι, προσγειώνοντας απαλά στο πέλμα του ποδιού σας. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο στο αριστερό σας πόδι και κρατήστε την προσγείωση απαλά. Οι ώμοι σας πρέπει να παραμένουν στην πλάτη και να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία.
   • Συνεχίστε να πηδάτε, κάνοντας 5 άλματα ανά πλευρά. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερο σε ένα λεπτό.

4. 
   

   
   Κάνετε 15 λεπτά σχοινάκι άλμα την ημέρα. Μόλις είστε άνετοι με αυτές τις νέες ασκήσεις, προσπαθήστε να τις κάνετε μία μετά την άλλη για να κάψετε θερμίδες και να τονώσετε το σώμα σας. Θα χρειαστείτε μόνο το σχοινάκι σας και ένα χρονόμετρο.
   • Ξεκινήστε κάνοντας κλασικά άλματα για ένα λεπτό.
   • Στη συνέχεια, πηδήξτε κατά μέρος για ένα λεπτό.
   • Chase με εναλλασσόμενα άλματα για ένα επιπλέον λεπτό.
   • Τέλος με άλματα για ένα λεπτό, χωρίς να ξεχνάμε να δουλεύουμε και στις δύο πλευρές.
   • Επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα δύο ή τρεις φορές με ένα διάλειμμα ενός λεπτού μεταξύ κάθε κυκλώματος.
   • Κάνετε αυτό μία φορά την ημέρα και θα δείτε τα αποτελέσματα.