Πώς να φτιάξετε τους δικέφαλους μυς σας γρήγορα

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Προετοιμασία των ασκήσεων
• Μέρος 2 Πραγματοποίηση κάμψεων
• Μέρος 3 Κάνοντας παραλλαγές των μπούκλες Bicep

Όταν μιλάμε για μπούκλες, οι άνθρωποι συχνά σκέφτονται έναν μυϊκό άνδρα στην αίθουσα που αγωνίζεται να σηκώσει έναν τεράστιο αλτήρα. Ωστόσο, όταν γίνεται σωστά, οι μπούκλες bicep είναι μία από τις απλούστερες ασκήσεις bodybuilding και ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αναπτύξετε ή να διατηρήσετε τη δύναμη του βραχίονα και τον μυϊκό τόνο. Το πιο σημαντικό είναι να επικεντρωθείτε στη σωστή τεχνική και όχι να προσπαθήσετε να σηκώσετε το μέγιστο των φορτίων με κίνδυνο να μειώσετε τη φυσική κατάσταση. Επίσης, ισορροπήστε την άσκηση σας με την ίδια εργασία στο πίσω μέρος των βραχιόνων σας (π.χ. ασκήσεις triceps).

στάδια

Μέρος 1 Προετοιμασία των ασκήσεων

1. 
   

   
   Πηγαίνετε αργά. Ξεκινήστε με ελαφριά φορτία και στη συνέχεια αυξήστε καθώς προχωράτε. Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ μπούκλες πριν ή εάν ο στόχος σας είναι να διατηρήσετε τον τρέχοντα μυϊκό τόνο σας, φορτία από 0,5 έως 1,5 κιλά θα κάνουν τη δουλειά. Η αύξηση των υπερβολικών φορτίων θα είναι επιζήμια για την τεχνική και μπορεί εύκολα να προκαλέσει τραυματισμούς στον αγκώνα, στον καρπό ή στον μυϊκό ιστό.
   • Η ίδια αρχή ισχύει αν σχεδιάζετε να φουσκώνετε τους δικέφαλους με τα δύο χέρια. Ξεκινήστε με ελαφριά φορτία και αυξήστε σταδιακά.
   • Κάθε άτομο είναι διαφορετικό, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα φορτία και να βρείτε το μέγιστο βάρος που θα σας επιτρέψει να επιτύχετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων χωρίς να επηρεάσετε την ικανότητά σας.

2. 
   

   
   
   
   Προσαρμόστε τις ασκήσεις σας σύμφωνα με τον στόχο σας. Εάν ο στόχος σας είναι να διατηρήσετε τον τρέχοντα μυϊκό τόνο σας και τη δύναμη των όπλων σας, είναι προς το συμφέρον σας να κάνετε περισσότερες πρόβες σε σειρά με έναν αλτήρα χαμηλού βάρους. Εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυς, κάνετε λιγότερες φορές με μεγαλύτερο φορτίο (αλλά πάλι, μην το κάνετε σε βάρος της τεχνικής).
   • Για τη συντήρηση μυών, κάντε 1 έως 3 σειρές από 10 έως 12 επαναλήψεις για κάθε βραχίονα. Για να αναπτύξετε δύναμη, συνιστάται να κάνετε σειρά 6 έως 8 επαναλήψεων.
   • Αφήστε το σώμα σας να σας καθοδηγήσει. Εάν δεν μπορείτε να επιτύχετε τον αριθμό επαναλήψεων που έχετε ορίσει, μειώστε το βάρος των αλτήρων.
   MD

   Michele Dolan

   Ο πιστοποιημένος ιδιωτικός εκπαιδευτής Michele Dolan είναι πιστοποιημένος ιδιωτικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Από το 2002 είναι ιδιωτικός προπονητής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης. MD Michele Dolan
   Πιστοποιημένος ιδιωτικός προπονητής

   Ο Michèle Dolan, επαγγελματίας προπονητής, προτείνει: "Ξεκινήστε με ένα δίσκο και όταν είναι εύκολο, αυξήστε σε 3 και στη συνέχεια 5 δίσκους. "

   
   

3. 
   

   
   Απομονώστε τις κινήσεις του σώματός σας. Μόνο η κάμψη του βραχίονα πρέπει να κινηθεί. Σε γενικές γραμμές, οι μπούκλες μπούκλες εκτελούνται ενώ στέκεται, αλλά μπορείτε να τις κάνετε εύκολα και σωστά ενώ κάθονται. Για να επιτευχθεί αυτό, είναι σημαντικό να δημιουργήσετε μια σταθερή βάση με τη στάση σας.
   • Ξεκινήστε με τα πόδια σας διαχωρισμένα στο πλάτος των γοφών και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και η κοιλιά σας μπαίνει (αλλά όχι πάρα πολύ, ώστε να μην πάρετε τον τρόπο). Αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν σε κάθε πλευρά του σώματός σας και κοιτάξτε μπροστά, σε έναν καθρέφτη, αν είναι δυνατόν να ελέγξετε την τεχνική σας.
   • Καθίστε με τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος, την πλάτη σας ευθεία, την κοιλιά σας μπαίνει, τα χέρια σας στα πλάγια σας και το κεφάλι σας στραμμένο προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα ή ο πάγκος δεν παρεμποδίζει την κίνηση του βραχίονα (ή του αλτήρα) κατά τη διάρκεια κάμψης.

Μέρος 2 Πραγματοποίηση κάμψεων

1. 
   

   
   Κάντε ρευστά και απλές κινήσεις. Ανεξάρτητα από την εικόνα που έχετε κατά νου πριν φτάσετε στο γυμναστήριο, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η κάμψη του bicep δεν είναι ένα γρήγορο, τραγικό κίνημα που περιλαμβάνει ολόκληρο το σώμα. Είναι μια αργή, σταθερή και σταθερή χειρονομία που απομονώνει μια ενιαία ομάδα μυών.
   • Μπορείτε να κάνετε κάμψη και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα (ή εναλλακτικά), αλλά για να το κάνετε πιο εύκολο (ειδικά αν δεν έχετε κάνει ποτέ μπούκλες πριν), συνιστάται να ξεκινάτε με 1 βραχίονα τη φορά. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα για να λυγίζετε και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Σε αυτή την περίπτωση, οι κινήσεις θα είναι οι ίδιες με αυτές που περιγράφονται παρακάτω για έναν αλτήρα.
   • Κρατήστε τον αλτήρα σταθερά στο ένα χέρι, γυρίστε την παλάμη σας προς τα εμπρός και κρατήστε το χέρι σας εκτεταμένο κατά μήκος του σώματός σας. Εκπνεύστε και σιγά-σιγά λυγίστε τον αγκώνα, ανατρέποντας τους δικέφαλους για να σηκώσετε το φορτίο κατακόρυφα.
   • Κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, τα άλλα μέρη του σώματός σας πρέπει να παραμείνουν ακίνητα.
   • Ανασηκώστε το φορτίο μέχρι να φτάσει στο ύψος των ώμων (ή μέχρι να ακουμπήσει στον ώμο σας).
   • Σταματήστε για λίγα δευτερόλεπτα, αλλά μην αφήστε το φορτίο να ακουμπά στον ώμο σας.
   • Εισπνεύστε και αργότερα χαμηλώστε το φορτίο για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Μην αφήνετε τον αλτήρα να πέσει, πρέπει να ελέγξετε την κίνηση προς όλες τις κατευθύνσεις.

2. 
   

   
   Μην εξαπατάτε. Η ανύψωση βαρέων φορτίων εις βάρος του σχήματος μπορεί όχι μόνο να σας βλάψει, αλλά και να μειώσετε τα οφέλη της κάμψης. Η βελτιστοποίηση των ασκήσεων σημαίνει να αξιοποιείτε στο έπακρο κάθε κίνηση και να μην διακινδυνεύετε τραυματισμούς ανυψώνοντας έναν γιγάντιο αλτήρα.
   • Κατά τη διάρκεια της κάμψης, θα πρέπει να κρατάτε τους καρπούς σας ίσιοι και άκαμπτοι. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, μην χρησιμοποιείτε τον καρπό σας ως μοχλό και μην τον αφήνετε να κινείται ελεύθερα. Φορέστε επίδεσμοι εάν μπορεί να σας βοηθήσει.
   • Μην ακουμπάτε προς τα εμπρός στην αρχή της κάμψης και μην σηκώνεστε πίσω όταν σηκώνετε το φορτίο. Το σώμα σας δεν πρέπει να κινείται σαν ένα εκκρεμές κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, αλλιώς δεν θα μπορείτε να στοχεύσετε τους δικέφαλους μυς σας και μπορεί να προκαλέσετε απώλεια ισορροπίας και πιθανό τραυματισμό.
   • Στην κορυφή της κίνησης, μην αφήνετε το φορτίο να ακουμπά στον ώμο σας. Εάν πρέπει να κάνετε παύση κατά τη διάρκεια μιας σειράς, αυτό σημαίνει ότι ο αλτήρα είναι πολύ βαρύς ή ότι κάνετε πολλές επαναλήψεις.
   • Κατά τον ίδιο τρόπο, αποφύγετε να ακουμπάτε τους αγκώνες στους γοφούς σας ή στο πλάι της κοιλιάς κατά τη διάρκεια της κίνησης. Όλο το βάρος των αλτήρων πρέπει να απομονωθεί στον δικέφαλο.

3. 
   

   
   Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και ξεκινήστε ξανά. Μετά την κάμψη, εκτείνετε πλήρως το βραχίονα (αποφύγετε την κάμψη του αγκώνα, ακόμα και ελαφρώς, καθώς μπορεί να μειώσετε την πρόσκρουση κάθε κάμψης). Μόλις επιστρέψετε τον αλτήρα στην αρχική του θέση, κάντε ένα διάλειμμα μόνο για αρκετό καιρό για να συγκεντρωθείτε ξανά και να αναπνεύσετε, πριν χαλαρώσετε την επόμενη επανάληψη.
   • Κάντε ένα διάλειμμα 30 έως 90 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σειράς (αν κάνετε περισσότερες από μία σειρές). Εάν εργάζεστε εναλλάξ με τα χέρια σας, ας κάθονται κάνοντας το άλλο.
   • Για άλλη μια φορά, είναι καλύτερο να μειώσετε τις χρεώσεις ή τον αριθμό των επαναλήψεων ή των σετ αντί να παραμελούν τη φόρμα.

Μέρος 3 Κάνοντας παραλλαγές των μπούκλες Bicep

1. 
   

   
   Δοκιμάστε να κάμπτετε τους βραχίονες σε κεκλιμένη θέση. Για αυτή την άσκηση, πρέπει να μετακινήσετε τα όπλα σας σαν να εκτελούσατε κλασική μπούκλα, αλλά αυτή τη φορά βρίσκεται σε πάγκο με κλίση 45 μοίρες. Κρατήστε την πλάτη σας στον πάγκο για να μειώσετε την ικανότητά σας να αξιοποιήσετε τη δύναμή σας ή την ορμή σας σε κάτι διαφορετικό από το χέρι σας.
   • Όπως συμβαίνει με τις συμβατικές κάμψεις, θα πρέπει να κρατάτε το χέρι σας κοντά στο σώμα σας για να αποτρέψετε τον κίνδυνο έντασης ή τραυματισμού στον ώμο.

2. 
   

   
   Πιάσε τον αλτήρα σε λαβή σφυρί. Αντί να ξεκινήσετε με την παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός, τοποθετήστε την προς τα μέσα (προς τους μηρούς σας). Κατά την ανύψωση του αλτήρα, περιστρέψτε το βραχίονα και το φορτίο για να τελειώσετε στην ίδια θέση με μια συμβατική κάμψη στην κορυφή της κίνησης. Κάντε την κίνηση ανάποδα για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
   • Μια άλλη εναλλακτική λύση είναι να ξεκινήσετε στη συμβατική θέση κάμψης (παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός), αλλά να σηκώσετε τον αλτήρα πάνω από το στήθος στον απέναντι ώμο και στη συνέχεια να κάνετε την ίδια κίνηση ανάποδα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

3. 
   

   
   Βάλτε τον αγκώνα σας σε κάτι. Για να σας βοηθήσει να εστιάσετε στο κίνημα, μπορείτε να κάμψετε τους αγκώνες σας σε κάτι. Καθίστε σε έναν πάγκο με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, κλίνει προς τα εμπρός, ώστε να μπορείτε να τοποθετήσετε την κορυφή του χεριού σας στο εσωτερικό του μηρού σας (ο αλτήρας στο χέρι σας είναι ανάμεσα στους αστραγάλους σας).Για περισσότερη σταθερότητα, τοποθετήστε το άλλο χέρι στο γόνατο στην ίδια πλευρά και κάντε το κάμψη σας ως συνήθως κρατώντας το χέρι πιέζεται στο εσωτερικό του μηρού σας.

4. 
   

   
   Κάνουν φλόγες Zottman. Αυτή η άσκηση αναπαράγει τις ίδιες κινήσεις όπως η κάμψη με τον αλτήρα στο σφυρί, αλλά αντίστροφα. Κατά την ανύψωση του φορτίου, περιστρέψτε το αντιβράχιο και τον αλτήρα, έτσι ώστε η παλάμη σας να κοιτάει ξανά προς τα εμπρός (όχι προς τον ώμο σας) όταν φτάσει στον ώμο σας. Μετακινήστε προς τα πίσω για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Κρατήστε το χέρι σας κοντά στο σώμα σας σε όλη την άσκηση.