Πώς να προετοιμαστείτε για έναν αγώνα

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Προετοιμαστείτε για μια jog
• Μέθοδος 2 Προετοιμαστείτε για διαγωνισμό ή για μακρά κούρσα
• Μέθοδος 3 Ενεργοποιήστε αποτελεσματικά

Το τρέξιμο είναι μία από τις απλούστερες ασκήσεις που υπάρχουν και σχεδόν όλοι μπορούν να το κάνουν. Μόνο μια όμορφη μέρα και ένα καλό ζευγάρι παπούτσια είναι απαραίτητα για να ξεκινήσετε. Ωστόσο, πρέπει να προετοιμαστείτε εκ των προτέρων για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή την άσκηση. Ανεξάρτητα από το στόχο σας, η καλή προετοιμασία όχι μόνο θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού, αλλά θα σας κάνει επίσης καλύτερο δρομέα.

στάδια

Μέθοδος 1 Προετοιμαστείτε για μια jog

1. 
   

   
   Ενυδατώστε όλη την ημέρα. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να αποθηκεύσει νερό: το να πιείτε ένα μπουκάλι λίγο πριν από τις ασκήσεις θα είναι όχι μόνο άχρηστο, αλλά θα σας κάνει πιο άβολο. Δοκιμάστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό κάθε ώρα μέχρι να είστε έτοιμοι να τρέξετε. Το νερό σας ενυδατώνει και σας κρατά σε φόρμα.
   • Προσπαθήστε να πιείτε 20-45 cl νερού ένα ή δύο ώρες πριν τρέξετε.

2. 
   

   
   Φάτε ένα ελαφρύ σνακ δύο ή τρεις ώρες πριν τρέξετε. Δεν χρειάζεται να φάτε πολλά εκτός αν αναμένετε να τρέξετε περισσότερα από 19-20 χιλιόμετρα. Μια μπαγκέτα με μέλι ή μαρμελάδα, ένα μπαρ granola και ένα φρούτο ή φυστικοβούτυρο και ένα σάντουιτς μαρμελάδας θα σας φέρει ενέργεια που το σώμα σας μπορεί να χωνέψει γρήγορα. Αποφύγετε τα τρόφιμα που χωνεύονται αργά, όπως παχιά σάλτσες ζυμαρικών, τηγανητά τρόφιμα ή τυριά.
   • Επιλέγετε έναν απλό συνδυασμό υδατανθράκων (bagwell, toast, granola ή oatmeal), φυσική ζάχαρη (μαρμελάδα, μπανάνα, μήλο ή μέλι) και πρωτεΐνη (βούτυρο φυστίκι, γιαούρτι ή κοτόπουλο στη σχάρα).

3. 
   

   
   
   
   Ορίστε έναν λογικό στόχο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν ξεκινήσετε να τρέχετε. Χρησιμοποιήστε έναν χάρτη ή μια εφαρμογή για κινητά για τον αγώνα, όπως το MapMyRun, για να βρείτε μια διαδρομή που να ανταποκρίνεται στις ανάγκες σας. Ξεκινήστε με 20 έως 30 λεπτά λειτουργίας πάνω από τρία ή τέσσερα χιλιόμετρα.
   • Καθώς προχωράτε, προσέξτε το σώμα σας. Εάν οι μύες και οι αρθρώσεις σας βλάψουν μετά τον αγώνα, επιβραδύνετε και τρέχετε λιγότερα μίλια μέχρι να είστε καλύτερα προετοιμασμένοι.

4. 
   

   
   Φορέστε κατάλληλη στολή. Πρέπει να φοράτε ελαφριά ρούχα που αφήνουν την επιδερμίδα σας να αναπνεύσει και δεν έχει ιδρώτα. Για μικρές αποστάσεις, ένα βαμβακερό μπλουζάκι θα κάνει τη δουλειά, αλλά αν σκοπεύετε να τρέξετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, πηγαίνετε για μια συνθετική στολή.
   • Το σώμα σας θα αυξήσει τη θερμοκρασία του κατά 10 έως 15 μοίρες. Έτσι πρέπει να φορέσετε σαν να ήταν 10 με 15 βαθμούς περισσότερο.

5. 
   

   
   
   
   Αγοράστε παπούτσια. Βεβαιωθείτε ότι τα παπούτσια σας είναι κατάλληλα όταν προσπαθείτε να τρέξετε με μικρές αποστάσεις. Εάν εμφανιστούν φουσκάλες ή αισθάνεστε μούδιασμα στα δάκτυλα των ποδιών σας, αναζητήστε καλύτερα παπούτσια.
   • Το τακούνι σας πρέπει να ταιριάζει άνετα στο παπούτσι.
   • Πρέπει να έχετε χώρο για να μετακινήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Τα πέλματα των ποδιών και η πελματιαία καμάρα δεν πρέπει να είναι πολύ σφιχτά.
   • Ο αγώνας ξυπόλυτου προσελκύει όλο και περισσότερους ανθρώπους λόγω των υποτιθέμενων οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, δοκιμάστε μόνο αν είστε σίγουροι ότι δεν βαδίζετε με επικίνδυνα αντικείμενα.

Μέθοδος 2 Προετοιμαστείτε για διαγωνισμό ή για μακρά κούρσα

1. 
   

   
   Διαστήστε τις προπονήσεις σας μία εβδομάδα πριν από τον αγώνα. Πρόκειται για την επιβράδυνση του ρυθμού για να δώσετε στους μύες σας χρόνο για να ανακάμψει. Οι ασκήσεις σας θα πρέπει να είναι μικρότερες και βραδύτερες. Επιπλέον, πρέπει να κάνετε άλλες δραστηριότητες, όπως ποδηλασία ή κολύμπι (ή άλλες ασκήσεις που ασκείστε εκτός από τον αγώνα), δύο ή τρεις ημέρες πριν για να ξεκουραστούν οι μύες που απαιτούνται κατά τη διάρκεια του αγώνα. Αντισταθείτε στην επιθυμία να ασκήσετε σοβαρά την τελευταία στιγμή. Κίνεσαι να είσαι μείον αποτελεσματική όταν έρχεται η ημέρα.
   • Τα οφέλη από τις ασκήσεις στο σώμα είναι ορατά μόνο μετά από έξι εβδομάδες. Η έντονη προπόνηση δύο ημέρες πριν τον αγώνα δεν θα σας βοηθήσει.
   • Οι δρομείς μαραθωνίου επιβραδύνουν το ρυθμό προπόνησης τους τρεις ή τέσσερις εβδομάδες πριν από τον αγώνα. Είναι ικανοποιημένοι αυτή τη στιγμή να τρέχουν 16 χλμ. Την εβδομάδα.
   • Την ημέρα πριν από τον αγώνα, είτε ξεκουράζεστε εντελώς είτε πηγαίνετε πολύ αργά στις ασκήσεις.

2. 
   

   
   Παρακολουθήστε τη διατροφή σας τουλάχιστον τρεις ημέρες πριν τον αγώνα. Το σώμα σας χρειάζεται τα σωστά τρόφιμα για να είναι σε άριστη κατάσταση και να τρώει οτιδήποτε, ακόμα και δύο ή τρεις ημέρες πριν από τη μοιραία ημερομηνία, θα σας εμποδίσει να δώσετε τον καλύτερο εαυτό σας. Αποφύγετε τα γλυκά και λιπαρά τρόφιμα όπως τα ντόνατς ή το μπέικον τουλάχιστον τρεις ημέρες πριν από τον αγώνα και να τα αντικαταστήσετε με περισσότερους υδατάνθρακες (ζυμαρικά, ψωμί κλπ.). Το σώμα σας έχει την ικανότητα να αποθηκεύει περίπου 2.000 θερμίδες και θα το χρειαστεί να λειτουργεί αποτελεσματικά.
   • 1η ημέρα: τρώνε πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες και αμυλούχα τρόφιμα όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψωμί, πλιγούρι βρώμης και quinoa. Το σώμα σας θα έχει χρόνο για να τα αφομοιώσει πλήρως πριν από τον αγώνα.
   • 2η ημέρα: ξεκινήστε να ενσωματώνετε απλούς υδατάνθρακες όπως φρούτα, ζυμαρικά και άσπρο ψωμί στη διατροφή σας. Μην τρώτε πλέον σκουπίδια.
   • 3η ημέρα: συνεχίστε να τρώτε απλούς υδατάνθρακες, όπως ένα μεγάλο μπολ πάστα με σάλτσα μαρινέρας. Τρώτε το τελευταίο σας μεγάλο γεύμα 12 έως 15 ώρες πριν τον αγώνα.
   • Δοκιμάστε αυτή τη δίαιτα μερικές ημέρες πριν από μια προπόνηση για να δείτε πώς συμπεριφέρεται το σώμα σας με διαφορετικά τρόφιμα.

3. 
   

   
   Να κοιμάστε τουλάχιστον οκτώ ώρες το βράδυ πριν τον αγώνα. Η ξεκούραση δίνει στους μυς σας την ενέργεια που χρειάζονται για να κινηθούν γρηγορότερα και περισσότερο. Ωστόσο, αποφύγετε τον ύπνο πάρα πολύ καιρό, γιατί αν κοιμάστε 12 ώρες το βράδυ πριν τον αγώνα, μπορεί να ξυπνήσετε με αίσθημα λήθαργου.

4. 
   

   
   Μείνετε ενυδατωμένο. Η σημασία της καλής ενυδάτωσης δεν μπορεί να τονιστεί αρκετά όχι μόνο για λόγους απόδοσης, αλλά και για την υγεία και την ασφάλειά σας. Εκτός από την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ηλεκτρολύτες (οι μπανάνες και τα κουλουράκια είναι τέλεια), πρέπει να πίνετε 10 έως 20 cl νερό κάθε ώρα για τουλάχιστον τις δύο ημέρες πριν από τον αγώνα. Πιείτε μισό λίτρο νερού λίγες ώρες πριν τον αγώνα για να ετοιμαστείτε.
   • Μην πίνετε πολύ νερό λίγο πριν το διαγωνισμό. Το σώμα σας δεν θα έχει χρόνο να απορροφήσει τα πάντα και θα αισθανθείτε φουσκωμένο.

5. 
   

   
   Έχετε ένα απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε ίνες πρωινό την ημέρα του αγώνα. Πρέπει να τρώτε τροφές που γρήγορα εξομοιώνονται με το σώμα σας, αλλά που σας φέρνουν ενέργεια. Τοστ με μαρμελάδα ή φυστικοβούτυρο, πλιγούρι βρώμης με φρούτα ή granola με γιαούρτι θα σας φέρει ενέργεια χωρίς να έχετε την εντύπωση ότι έχετε φουσκώσει. Φάτε δύο ή τρεις ώρες πριν από τον αγώνα.

6. 
   

   
   Φορέστε ελαφρά ρούχα. Η θερμοκρασία του σώματός σας θα αυξηθεί κατά 10 έως 15 μοίρες, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να φορέσετε σαν να ήταν 10 έως 15 βαθμούς πιο ζεστό. Πάρα πολλά ρούχα θα προκαλέσουν εξάντληση θερμότητας και αφυδάτωση που προκαλείται από υπερβολική εφίδρωση.

7. 
   

   
   Ζεσταίνετε σωστά κάνοντας δυναμικές ασκήσεις. Μελέτες έχουν δείξει ότι το τέντωμα και το κράτημα από μόνο του μπορεί να επηρεάσει τη φυσική απόδοση. Θυμηθείτε να τα συνδυάσετε με δυναμικές ασκήσεις stretching που βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και χαλαρώνουν τους μυς.
   • Τραβήξτε απαλά για 10 έως 15 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά το ρυθμό σας.
   • Τεντώστε απαλά κάθε μυ για μέγιστο 10 δευτερόλεπτα.
   • Τραβήξτε για άλλα 10 λεπτά.
   • Κάνετε τρία έως πέντε lunges, καταλήψεις, άλματα και άλματα για να ζεσταθούν συγκεκριμένοι μύες.

Μέθοδος 3 Ενεργοποιήστε αποτελεσματικά

1. 
   

   
   Τραβήξτε για 5-10 λεπτά. Ανεξάρτητα από το πόσο καιρό θα ζεσταίνετε, δεν πρέπει ποτέ να ξεκινήσετε με τον υψηλότερο ρυθμό σας. Οι μύες χρειάζονται χρόνο για να ζεσταθούν και να χαλαρώσουν. Μόνο όταν είναι πιο αποτελεσματικές και υπάρχει μικρός κίνδυνος τραυματισμού. Ξεκινήστε με περίπου 40-50% της ταχύτητας λειτουργίας σας για να προθερμανθείτε.

2. 
   

   
   Κάνετε μερικές ασκήσεις. Ζεσταίνετε με την αύξηση των γόνατων σας καλά, φορώντας τα τακούνι σας στους γλουτούς σας και κινώντας πλάγια. Πρόκειται για υπερβολικές κινήσεις που επιτρέπουν τη θέρμανση συγκεκριμένων μυών και την προετοιμασία των ποδιών σε μια σειρά πλήρων κινήσεων. Κάνετε καθεμία από αυτές τις δυναμικές ασκήσεις για τουλάχιστον ένα λεπτό ή παρακάμπτεστε.
   • Η ανύψωση των γόνατων: κάθε βήμα, σηκώνετε κάθε γόνατο σε ύψος ισχίου.
   • Τακούνια στους γλουτούς: σηκώστε τα πόδια σας προς τα πίσω έτσι ώστε τα τακούνια σας να έρχονται στους γλουτούς σας.
   • Πλευρική μετατόπιση: γυρίστε προς τα πλάγια και κινήστε οριζόντια, λαμβάνοντας τρία ή τέσσερα βήματα. Περιστρέψτε με το πόδι μπροστά σας και πάρτε τρία ή τέσσερα βήματα προς την άλλη κατεύθυνση. Αλλάξτε τις κινήσεις.

3. 
   

   
   Ζεσταίνετε τους μύες στο ισχίο σας. Αυτοί οι μύες είναι συχνά ξεχασμένοι και πρέπει να τους θερμάνετε για να χαλαρώσετε τις κινήσεις σας. Πάρτε το χρόνο να κάνετε "ανοίγματα ισχίου και κλεισίματα ισχίου" για να προετοιμαστείτε.
   • Τα ανοίγματα των γοφών: περπατώντας πλαγίως (από τη μία πλευρά στην άλλη), σηκώστε το γόνατο του μπροστινού ποδιού σας μέχρι το ισχίο σας και στη συνέχεια κάντε ένα τόξο πιέζοντάς το προς τα έξω. Πρέπει σε αυτό το σημείο να κάνετε μια πλήρη στροφή στον εαυτό σας. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
   • Τα πώματα των γοφών: με το περπάτημα στο πλάι, σηκώστε το γόνατο του πίσω ποδιού σας, αλλά αυτή τη φορά σύρετε ένα τόξο προς τα μέσα. Περιστρέψτε με το πόδι στο οποίο εξισορροπείτε για να γυρίσετε τον εαυτό σας και ξεκινήστε ξανά με το άλλο πόδι.

4. 
   

   
   Κάνετε lunges να προετοιμάσει τα quads σας και glutes σας. Οι μύες των μηρών και των γλουτών σας διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο κατά τη διάρκεια του αγώνα. Ζεστάνετε τα με υποδοχές:
   • προωθήστε το ένα πόδι κάμπτοντας το γόνατο κατά 90 μοίρες
   • πιέζετε τα δάχτυλα του πίσω ποδιού σας
   • φέρτε τους γοφούς σας πιο κοντά στο πάτωμα διατηρώντας το γόνατο του μπροστινού ποδιού λυγισμένο σε 90 μοίρες
   • κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθώς κατεβαίνετε
   • σηκωθείτε και πηγαίνετε στο άλλο πόδι επαναλαμβάνοντας τις ίδιες κινήσεις
   • κάντε 10 έως 15 σχισμές σε κάθε πλευρά

5. 
   

   
   Κάνετε κάμψη για να ζεστάνετε τις αρθρώσεις και τους τένοντες σας. Κατά την εκπνοή, λυγίστε την πλάτη σας και προσπαθήστε να αγγίξετε το έδαφος μπροστά σας. Σηκώστε και σκύψτε την πλάτη σας ωθώντας το στομάχι σας προς τα εμπρός. Κάντε μερικές περιστροφές στρέφοντας τους γοφούς σας από τη μια πλευρά στην άλλη, στη συνέχεια άπαχο σε μια πλευρά και στη συνέχεια σε μια άλλη, κρατώντας τα πόδια σας στη θέση τους. Αυτές οι ασκήσεις θα χαλαρώσουν τους μύες και τις αρθρώσεις της σπονδυλικής σας στήλης και θα σας προετοιμάσουν για τον αγώνα.

6. 
   

   
   Αποφύγετε την έντονη στατική τάνυση. Το στατικό τέντωμα αναφέρεται στην κλασική θέση "τεντώστε και κρατήστε σε 10 δευτερόλεπτα". Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η στατική έκταση επηρεάζει τις φυσικές ικανότητες με το σχίσιμο των μυϊκών ινών. Μετά την προθέρμανση, πάρτε 10 έως 15 δευτερόλεπτα ελαφριά τεντώματα στους μύες που εξακολουθούν να είναι πονεμένοι.
   • Ένα τέντωμα δεν πρέπει να σας βλάψει, πράγμα που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να αναγκάσετε τον εαυτό σας να σκεφτεί ότι το τέντωμά σας είναι καλύτερο.