Πώς να ανακτήσετε γρήγορα

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Θεραπεύστε μια ασθένεια
• Μέθοδος 2 Αντιμετωπίστε τραυματισμό
• Μέθοδος 3 Ανάπαυση

Όταν το σώμα σας αποδυναμωθεί από παθολογία ή τραυματισμό, είστε λιγότερο διαθέσιμος και ενεργός. Η αποκατάσταση του εαυτού σας είναι πάντα προτεραιότητα. Παρά την αυταπάρκειά τους και την απλότητα τους, οι χειρονομίες που πρέπει να υιοθετηθούν μερικές φορές παραμελούνται, γεγονός που επιμηκύνει την περίοδο αναρρόφησης. Για να ανακάμψει γρήγορα, πρέπει παράδοξα να δώσετε στον εαυτό σας το χρόνο. Πάνω απ 'όλα, πρέπει να ξεκουραστείτε, να ενυδατώσετε και να τρώτε τον εαυτό σας σωστά Εάν παίρνετε φάρμακα, ακολουθήστε τη δόση για να αποφύγετε τυχόν παρενέργειες.

στάδια

Μέθοδος 1 Θεραπεύστε μια ασθένεια

1. 
   

   
   ένυδρο. Όταν είστε άρρωστοι ή πυρετωλοί, είναι σημαντικό να πίνετε. Το νερό είναι προφανώς το καλύτερο ποτό, αλλά μπορείτε να καταναλώσετε τσάι βοτάνων, χυμούς ή σούπες.
   • Εάν έχετε συμφόρηση ή πάσχετε από κρυολόγημα, η κατανάλωση αλκοόλ βοηθά στη μείωση της βλέννης που εκκρίνεται από τα ιγμόρεια και στην προώθηση της εκκένωσης.
   • Εάν υποφέρετε από συνηθισμένα συμπτώματα, όπως ρινική καταρροή, ερεθισμός στο λαιμό ή ξηρό βήχα, σκεφτείτε να πιείτε ζεστά υγρά όπως τσάι βοτάνων. Προσθέστε μια κουταλιά μέλι στα ποτά σας για να επωφεληθείτε από τις αντισηπτικές της αρετές.
   • Η αφυδάτωση είναι η έλλειψη νερού και ανόργανων αλάτων. Μπορεί να προκληθεί από έμετο, βαριά εφίδρωση, διάρροια ή υπερβολική πρόσληψη ορισμένων φαρμάκων. Σε περίπτωση αφυδάτωσης, παρασκευάστε ένα διάλυμα με ανάμιξη ίσων μερών νερού και ισοτονικού ποτού. Το τελευταίο συνιστάται στους αθλητές να βελτιστοποιούν την παροχή νερού και θρεπτικών ουσιών που είναι απαραίτητες για την προσπάθεια.
   • Αποφύγετε τις ουσίες που μπορούν να προκαλέσουν αφυδάτωση όπως αλκοόλ και καφεΐνη και σόδες.

2. 
   

   
   
   
   Εκτελέστε υποκαπνισμό. Οι εισπνοές ατμών ελευθερώνουν τους αεραγωγούς και καταπραΰνουν τον ερεθισμό των βλεννογόνων. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν υγραντήρα ή προτιμάτε να εισπνεύσετε ατμούς θερμού νερού. Σε αυτή την περίπτωση, πάρτε ένα ζεστό ντους και απολαύστε τον ατμό που παράγεται. Μπορείτε επίσης να γεμίσετε ένα μπολ με βραστό νερό, να προσθέσετε μερικές σταγόνες αιθέριο έλαιο και να αναπνεύσετε τον ατμό. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή την εισπνοή, τοποθετήστε το κεφάλι σας πάνω από το μπολ και καλύψτε το με μια πετσέτα μπάνιου.
   • Η επαφή με τα μάτια δεν είναι η κατάλληλη μέθοδος για τα παιδιά. Ωστόσο, αν το χρησιμοποιείτε, επιλέξτε εισπνευστήρες που πωλούνται στα φαρμακεία.

3. 
   

   
   Γυαλί με θαλασσινό νερό. Αυτή η μέθοδος βοηθά στην ανακούφιση του πόνου και του ερεθισμού του λαιμού. Προετοιμάστε ένα διάλυμα θαλασσινού νερού διαλύοντας ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι σε ένα quart νερό. Κάνετε αρκετές γαργάρες την ημέρα, φροντίζοντας να φτύνετε τη λύση.

4. 
   

   
   
   
   Καθαρίστε τους κόλπους Ρινικό. Η συσσώρευση της βλέννας μπορεί να γίνει επώδυνη και να προκαλέσει λοιμώξεις. Η εκκένωση της βλέννας με εμφύσηση επιτρέπει την άμεση ανακούφιση, αλλά προσωρινή. Η άρδευση της μύτης είναι τεχνική πλύσης κόλπων που έχει προληπτικό και θεραπευτικό αποτέλεσμα. Εξαλείφει τα εμπνευσμένα περιβαλλοντικά σωματίδια, περιορίζει τον κίνδυνο αλλεργίας και βοηθά στη θεραπεία ρινοφαρυγγικών λοιμώξεων.
   • Ο καθαρισμός της μύτης με αλατούχο διάλυμα ανακουφίζει από τα συμπτώματα του κρυολογήματος. Επιτρέπει την εκκένωση της βλέννας και την απομάκρυνση των ρινικών διόδων.
   • Πλύνετε τους κόλπους με απεσταγμένο ή αποστειρωμένο νερό. Μπορείτε να πάρετε ένα φαρμακείο ειδικά σχεδιασμένο για το σκοπό αυτό. Εάν δεν έχετε, βράστε το νερό για περίπου πέντε λεπτά και αφήστε το να κρυώσει πριν χρησιμοποιήσετε.
   • Η πλύση μύτης αντενδείκνυται σε περίπτωση πυρετού, ρινορραγίας ή σοβαρού πονοκέφαλου.
   • Εάν η τεχνική άρδευσης δεν σας ταιριάζει, χρησιμοποιήστε ρινικό σπρέι ή φυσιολογικό ορό που πωλούνται στα φαρμακεία. Απλά φυσήξτε τη μύτη σας και ψεκάστε το προϊόν στα ρουθούνια.

5. 
   

   
   Πάρτε το φάρμακο. Η αυτόματη αποδέσμευση είναι μια λύση που μπορείτε να υιοθετήσετε, υπό την προϋπόθεση ότι τηρείτε τις δοσολογίες και τις προφυλάξεις που χρησιμοποιούνται στο φυλλάδιο. Εάν έχετε κρύο ή γριπώδη κατάσταση, μπορείτε να πάρετε ορισμένα φάρμακα διαθέσιμα χωρίς ιατρική συνταγή. Ποτέ μην γεννήσετε παιδί κάτω των 6 ετών, πόσο μάλλον σε ένα βρέφος, ένα μη συνταγογραφούμενο φάρμακο.
   • Εάν έχετε αλλεργία, πάρτε αντιισταμινικά. Ορισμένα είναι διαθέσιμα μόνο με ιατρική συνταγή ενώ άλλα διατίθενται δωρεάν στα φαρμακεία. Εάν πάσχετε από συγκεκριμένη αλλεργία, ζητήστε τη συμβουλή του φαρμακοποιού σας.
   • Σε περίπτωση βήχα, ξεχωρίστε τον ξηρό βήχα από τον ελαιώδη βήχα. Ο ξηρός βήχας είναι ένας ερεθισμός των βλεννογόνων. Ένα αντιβηχικό, του οποίου το δραστικό συστατικό είναι συνήθως δεξτρομεθορφάνη, μπορεί να συρρικνωθεί. Ο λιπαρός βήχας αποσκοπεί στην εκκένωση των βρογχικών εκκρίσεων. Επομένως, πρέπει να ενθαρρύνεστε με τη λήψη ενός αποχρεμπτικού. Οι κύριες βλεννολυτικές ουσίες είναι η καρβοκυστεΐνη και η λακετυλοκυστεΐνη.
   • Οι βλεννολυτικές ουσίες ρευστοποιούν τη βλέννα, γεγονός που διευκολύνει την εκκένωση. Μερικές φορές συνδυάζονται με αντιισταμινικά για την καταπολέμηση του βήχα ή των αναλγητικών. Μην αναμειγνύετε τα διάφορα δραστικά συστατικά χωρίς να συμβουλευτείτε τον φαρμακοποιό σας. Πράγματι, οι αλληλεπιδράσεις φαρμάκων μπορούν να προκαλέσουν περισσότερο ή λιγότερο σοβαρές παρενέργειες.
   • Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα είναι μια ευρεία κατηγορία φαρμάκων που περιλαμβάνουν, αλλά δεν περιορίζονται σε αυτά, τη libuprofen και την ασπιρίνη. Η δράση τους βοηθά στη μείωση των πονοκεφάλων, του κοιλιακού άλγους ή του πυρετού. Ωστόσο, οι ανεπιθύμητες ενέργειές τους είναι πολλές. Σε περίπτωση πόνου, είναι προτιμότερο να επιλέξετε την παρακεταμόλη. Αυτό το μόριο, που διατίθεται στο εμπόριο με τα ονόματα του Tylenol ή δEfferalgan, είναι ένα από τα πιο συνταγογραφούμενα στη Γαλλία. Σημειώστε ότι στις αρχές της δεκαετίας του 1980, βρέθηκε μια σχέση μεταξύ της πρόσληψης ασπιρίνης κατά τη διάρκεια ιικής μόλυνσης και της εμφάνισης του συνδρόμου Reye σε παιδιά και εφήβους. Συνεπώς, συνιστάται να μην χορηγείτε ασπιρίνη σε παιδί ή έφηβο με οξεία επεισόδια ιών όπως η ανεμοβλογιά ή η γρίπη.

6. 
   

   
   Πάρτε συμπληρώματα. Εάν πάσχετε από έλλειψη βιταμινών, ανόργανων συστατικών ή ιχνοστοιχείων, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα ως θεραπεία. Οι βιταμίνες Α, C και D σχετίζονται στενά με το ανοσοποιητικό σύστημα. Επίσης, φροντίστε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Γνωρίζετε ότι η συσχέτιση μεταξύ της βιταμίνης C και του ψευδαργύρου θα βοηθούσε στην πρόληψη και αντιμετώπιση των ψυχρών συμπτωμάτων Εάν δεν υποφέρετε από κάποια ανεπάρκεια, είναι άχρηστο, ακόμα και επικίνδυνο, να πάρετε συμπληρώματα.

7. 
   

   
   Δοκιμάστε φυτικά φάρμακα. Πρόκειται για την κατανάλωση φυτών με τη μορφή εκχυλισμάτων, καψουλών, παστίλιων, έγχυσης ή σιροπιού. Οι αρετές τους αποτελούν το αντικείμενο περισσότερο ή λιγότερο προηγμένης επιστημονικής έρευνας και η αποτελεσματικότητά τους είναι ουσιαστικά εμπειρική. Σε περίπτωση αμφιβολίας, ζητήστε τη συμβουλή του φαρμακοποιού σας.
   • Τα μαύρα άνθη βοηθούν στη θεραπεία της γρίπης, ενώ τα άνθη βοηθούν στην καταπολέμηση πολλών ασθενειών όπως η βρογχίτιδα, η ιγμορίτιδα ή ο πόνος στον λαιμό.
   • Ο λευκαλύπτης είναι γνωστός για την αποτελεσματικότητά του κατά των αναπνευστικών ασθενειών. Η συσκευασία του σε δισκία ή σιρόπι είναι ιδανική για την καταπολέμηση του βήχα και του πονόλαιμου. Με τη μορφή αιθέριου ελαίου, μπορεί να εισπνευστεί για να αποσυμφορηθούν οι αεραγωγοί. Μια αλοιφή με ευκάλυπτο που τρίβεται στο στήθος βοηθά στην ανακούφιση βρογχικών παθήσεων.
   • Η έγχυση Peppermint είναι ιδανική για την εξισορρόπηση των πεπτικών διαταραχών και τη θεραπεία του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου. Το αιθέριο έλαιο της Peppermint μπορεί να τρίβεται στους ναούς για να καταπολεμήσει πονοκεφάλους ή να εισπνεύσει για να θεραπεύσει μια λοίμωξη του αναπνευστικού συστήματος. Το αιθέριο έλαιο πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή. Είναι απαγορευμένη στα παιδιά, επειδή μπορεί να προκαλέσει σπασμό του λάρυγγα.

8. 
   

   
   Εάν είναι απαραίτητο, συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Τα συνηθισμένα συμπτώματα είναι συνήθως μόνο εκδηλώσεις ενός αποτελεσματικού ανοσοποιητικού συστήματος. Βήχας, ρινική καταρροή ή ακόμη και πυρετός είναι αντιδράσεις άμυνας του σώματος. Δεδομένου ότι οι καλοήθεις μολυσματικές ασθένειες συνήθως εξελίσσονται προς την αυθόρμητη επούλωση, οι θεραπείες συχνά στοχεύουν στην καταπραϋντική αντιμετώπιση των συμπτωμάτων για μια καλύτερη καθημερινή άνεση. Τούτου λεχθέντος, σε περίπτωση επιμονής ή επιδείνωσης των συμπτωμάτων, μια επίσκεψη στο γιατρό συνιστά. Επιπλέον, είναι εύλογο για τους εύθραυστους πληθυσμούς όπως τα παιδιά, οι έγκυες γυναίκες, οι ηλικιωμένοι ή όσοι έχουν ιατρικό ιστορικό να συμβουλευτούν έναν επαγγελματία υγείας μόλις εμφανιστούν τα συμπτώματα.
   • Εάν υποφέρετε από επίμονο βήχα μετά από ένα δεκαπενθήμερο, συνοδευόμενο από βαριά παραγωγή ή βήχας από αίμα, συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό. Πράγματι, αυτό το σημείο μπορεί να υποδεικνύει οξεία βρογχίτιδα ή αναπνευστική νόσο. Ο επίμονος ή χρόνιος πυρετός απαιτεί επίσης ιατρική παρακολούθηση. Εάν έχετε θωρακικό πόνο ή δυσκολίες στην αναπνοή, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
   • Να είστε προσεκτικοί στις επιπλοκές των καλοήθων ασθενειών. Για παράδειγμα, ένα κρύο προχωρεί αυθόρμητα σε μια θεραπεία μέσα σε μια εβδομάδα, αλλά μπορεί να επιδεινωθεί σε βρογχίτιδα, ιγμορίτιδα, ωτίτιδα ή πνευμονία. Ομοίως, οι επιπλοκές της γρίπης είναι πολυάριθμες και μπορεί να είναι σοβαρές. Αυτή η παθολογία μπορεί πράγματι να οδηγήσει σε πνευμονία, ιγμορίτιδα ή βρογχίτιδα.

Μέθοδος 2 Αντιμετωπίστε τραυματισμό

1. 
   

   
   Πάρτε τα κατάλληλα φάρμακα. Η αυτοδιοίκηση σε περίπτωση τραυματισμού εξαρτάται από τη φύση της βλάβης. Πράγματι, για να αποφευχθεί η μόλυνση, είναι απαραίτητο ένα αντισηπτικό. Για να ανακουφίσετε τον πόνο, πηγαίνετε για παρακεταμόλη. Σε περίπτωση οίδημα ή οίδημα, μπορείτε να πάρετε ένα μη στεροειδές αντιφλεγμονώδες φάρμακο όπως η ασπιρίνη. Ελέγχετε πάντοτε για τυχόν ανεπιθύμητες ενέργειες στο φύλλο οδηγιών χρήσης και τη συνιστώμενη δοσολογία. Σε περίπτωση αμφιβολίας, ζητήστε τη συμβουλή του φαρμακοποιού ή του γιατρού σας.
   • Σε περίπτωση πληγής, εφαρμόστε ένα αντισηπτικό για να το καθαρίσετε σωστά και να αποφύγετε οποιαδήποτε μόλυνση.
   • Σε περίπτωση επιφανειακής και μικρής εγκαύματος, απολυμαίνετε με αντισηπτικό. Αφήστε το να στεγνώσει και να θεραπευτεί με μια συγκεκριμένη κρέμα. Εάν ο τραυματισμός σχετίζεται με τον πόνο, πάρτε ένα αναλγητικό όπως η παρακεταμόλη.
   • Σε περίπτωση πόνος στις αρθρώσεις που σχετίζεται με οίδημα, μπορείτε να εφαρμόσετε ένα πήκτωμα που περιέχει ένα μη στεροειδές αντιφλεγμονώδες φάρμακο.
   • Σε περίπτωση μυϊκού πόνου, είναι προτιμότερο να προτιμάτε μια τοπική θεραπεία. Μασάζ στην οδυνηρή περιοχή με ένα αναλγητικό βάλσαμο. Σε περίπτωση συμπτωμάτων μυών όπως torticollis ή οσφυαλγία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μυοχαλαρωτικό. Σημειώστε ότι αυτός ο τύπος φαρμάκου απαιτεί συνταγή.
   • Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα είναι φάρμακα που λαμβάνονται συχνά για αυτοθεραπεία. Λασπιρίνη, libuprofen, celecoxib, diclofenac και naproxen είναι από τα πιο κοινά. Ωστόσο, κάθε ένα από τα μόρια του έχει σημαντικές παρενέργειες. Συγκεκριμένα, μπορούν να προκαλέσουν γαστρικές, νεφρικές και καρδιαγγειακές διαταραχές. Πάρτε τα μόνο με τη συμβουλή του φαρμακοποιού ή του γιατρού σας.

2. 
   

   
   Εφαρμόστε το πάγο σε τραυματισμό των μυών. Η κρυοθεραπεία έχει αναισθητική και αντιφλεγμονώδη δράση. Ανακουφίζει κράμπες, μυϊκά δάκρυα καθώς και επιμηκύνσεις.
   • Μην τοποθετείτε πάγο απευθείας στο τραύμα, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει κρυοπαγήματα. Τυλίξτε τα παγάκια σε ένα πανί ή τα βάλτε σε μια τσάντα. Διαστήστε τις εφαρμογές σας για τουλάχιστον 20 λεπτά και αφήστε το μαξιλάρι στη θέση του για 10 έως 20 λεπτά.
   • Εφαρμόστε πάγο για τουλάχιστον 48 ώρες μετά την έναρξη του τραυματισμού για να αποφευχθεί η υπερβολική φλεγμονή.
   • Περιορίστε την εφαρμογή του κρύου στην πληγείσα περιοχή. Εάν αυτό προκαλεί πόνο ή μούδιασμα, σταματήστε αυτή τη θεραπεία.

3. 
   

   
   Απελευθερώστε ένα θερμικό τραυματισμό. Έχει αγγειοδιασταλτικό αποτέλεσμα, το οποίο επιτρέπει την αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος. Η θερμότητα χαλαρώνει επίσης τους μυς και βελτιώνει την ελαστικότητα των ιστών. Είναι επομένως ιδανική σε περίπτωση μυϊκών συσπάσεων, πόνος στις αρθρώσεις, καμπυλότητα ή κράμπες.
   • Η εφαρμογή μιας θερμής συμπίεσης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20 λεπτά. Διαστημικές εφαρμογές σε απόσταση τουλάχιστον 20 λεπτών.
   • Για να εφαρμόσετε θερμότητα, μπορείτε να βυθίσετε την οδυνηρή περιοχή σε ζεστό νερό ή να χρησιμοποιήσετε στεγνωτήρα μαλλιών.
   • Εάν είστε επιρρεπείς σε συχνό πόνο, όπως κράμπες ή συμπτώματα, μπορείτε να αγοράσετε ένα μαξιλάρι ή ένα μπαλόνι θέρμανσης σε ένα φαρμακείο.
   • Η αίσθηση της ζεστασιάς μπορεί να είναι άνετη και ευνοϊκή για την υπνηλία. Αποφύγετε τον ύπνο με ένα μαξιλάρι θέρμανσης πάνω από έναν τραυματισμό, καθώς αυτό μπορεί να σας κάψει.
   • Μην χρησιμοποιείτε αυτή τη θεραπεία σε ανοιχτή πληγή ή εάν έχετε κυκλοφορικά προβλήματα.

4. 
   

   
   Συμπιέστε την πληγή. Η συμπίεση συμβάλλει στη μείωση της διόγκωσης και στον περιορισμό της συσσώρευσης αίματος γύρω από την τραυματισμένη περιοχή. Για να συμπιέσετε το τραύμα, τυλίξτε το με έναν ελαστικό επίδεσμο.
   • Βεβαιωθείτε ότι ο επίδεσμος δεν είναι πολύ σφιχτός, καθώς αυτό μπορεί να εμποδίσει την κυκλοφορία του αίματος. Αν αισθάνεστε υπερβολική πίεση ή πόνο, χαλαρώστε τον επίδεσμο.

5. 
   

   
   Ανυψώστε την τραυματισμένη περιοχή. Σε περίπτωση οίδηματος, η ανύψωση προωθεί την αποστράγγιση και την φλεβική επιστροφή. Ως αποτέλεσμα, το πρήξιμο μειώνεται. Εάν έχετε πόνο κάτω άκρων, σηκώστε το πόδι σας πάνω από το επίπεδο της καρδιάς. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, διατηρήστε την τραυματισμένη περιοχή οριζόντια.
   • Εάν είναι δυνατόν, ξαπλώστε και σηκώστε το πόδι σας μέχρι 45 °.
   • Η ανύψωση είναι ένας από τους πυλώνες του πρωτοκόλλου ΕΛΛΗΝΙΚΗ. Αυτό το ακρωνύμιο αναφέρεται σε μια μέθοδο διαχείρισης των τραυματισμών, ιδιαίτερα μεταξύ των αθλητών. Αποτελείται από την εφαρμογή πάγου (G) που σχετίζονται με την ανάπαυση (Ε), σε υψόμετρο (Ε) και συμπίεση (Γ) της τραυματιζόμενης περιοχής.

Μέθοδος 3 Ανάπαυση

1. 
   

   
   Αφήστε τα τραύματά σας να επουλωθούν. Εάν έχετε υποστεί τραυματισμό, πρέπει να ξεκουραστείτε την πληγείσα περιοχή για να προωθήσετε τη διαδικασία επούλωσης. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως κάταγμα, μπορεί να συνιστάται ολική ακινητοποίηση.
   • Ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του τραυματισμού και την κατάσταση της υγείας σας, η επούλωση μπορεί να είναι μεγαλύτερη ή μικρότερη. Σε περίπτωση επιφανειακού τραυματισμού, περιμένετε τουλάχιστον 48 ώρες πριν συνεχίσετε την κανονική δραστηριότητα.

2. 
   

   
   Χαλαρώστε σε περίπτωση ασθένειας. Εάν πάσχετε από οποιαδήποτε παθολογία, είναι σημαντικό να ξεκουραστείτε. Όταν είστε άρρωστοι, το σώμα σας εξασθενεί και αισθάνεστε κουρασμένοι. Μην αναγκάζετε τον εαυτό σας να κάνει τις καθημερινές σας εργασίες εάν το σώμα σας δεν το επιτρέπει. Αντίθετα, παραμείνετε ξαπλωμένοι για να ανακάμψετε γρηγορότερα. Η αδράνεια ανάπαυσης μπορεί επίσης να είναι αρκετή για ανάκτηση.

3. 
   

   
   Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ύπνο. Ένας ενήλικας ηλικίας μεταξύ 18 και 64 ετών και σε καλή υγεία πρέπει να κοιμάται μεταξύ 7 και 9 ωρών τη νύχτα. Αυτή η διάρκεια είναι ένας μέσος όρος που ποικίλλει εντούτοις από το ένα άτομο στο άλλο.
   • Μεταξύ 0 και 2 μηνών, το βρέφος πρέπει να κοιμάται μεταξύ 16 και 18 ωρών τη νύχτα.
   • Μεταξύ 2 και 12 μηνών, το μωρό πρέπει να κοιμάται μεταξύ 14 και 15 ωρών τη νύχτα.
   • Μεταξύ 12 και 18 μηνών, το μωρό πρέπει να κοιμάται μεταξύ 13 και 15 ωρών τη νύχτα.
   • Μεταξύ 18 μηνών και 3 ετών, το παιδί πρέπει να κοιμάται μεταξύ 12 και 14 ωρών ανά νύχτα.
   • Μεταξύ 3 και 5 ετών, το παιδί πρέπει να κοιμάται μεταξύ 11 και 13 ωρών ανά νύχτα.
   • Μεταξύ 5 και 12 ετών, το παιδί πρέπει να κοιμάται μεταξύ 9 και 11 ωρών τη νύχτα.
   • Μέχρι 17 ετών, ο έφηβος πρέπει να κοιμάται 10 ώρες τη νύχτα.
   • Από την ηλικία των 65 ετών, συνιστάται να κοιμάστε μεταξύ 7 και 8 ωρών ανά διανυκτέρευση.

4. 
   

   
   Βεβαιωθείτε ότι ο ύπνος σας είναι καλός. Κατά τη διάρκεια περιόδων ύπνου, το σώμα αναζωογονεί ενεργά και ενισχύεται το ανοσοποιητικό σύστημα. Για να αποκατασταθεί, ο ύπνος σας δεν θα πρέπει να διακόπτεται από επεισόδια αϋπνίας. Εάν αισθανθείτε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο ύπνος σας είναι πιθανώς κακής ποιότητας. Εάν συμβαίνει αυτό, ακολουθήστε τα βήματα για να κοιμηθείτε καλύτερα.
   • Υιοθετήστε κανονικά προγράμματα ύπνου. Πηγαίνετε στο κρεβάτι κάθε βράδυ και σηκώνεστε κάθε πρωί ταυτόχρονα. Η κανονικότητα σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε το σώμα σας σε ένα ρυθμό αφυπνίσεως και αφύπνισης. Αν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο, εξασκηθείτε σε χαλαρωτική δραστηριότητα πριν πάτε για ύπνο.
   • Αποφύγετε την κατανάλωση συναρπαστικών ουσιών πριν πάτε για ύπνο. Ο καπνός και η καφεΐνη έχουν πάρα πολύ χρόνο για να προωθήσουν έναν καλό ύπνο. Το αλκοόλ, αν και μπορεί να προάγει τον ύπνο σε μερικούς ανθρώπους, διαταράσσει τον ύπνο.
   • Τοποθετήστε την κρεβατοκάμαρά σας. Η θερμοκρασία πρέπει να είναι μεταξύ 16 και 19 ° C. Πρέπει να είναι σκοτεινή και ήρεμη. Βεβαιωθείτε ότι κλείσατε τα παραθυρόφυλλα ή τις κουρτίνες πριν πάτε για ύπνο και αφαιρέστε τις πηγές φωτός. Μην αφήνετε την τηλεόραση ή τον υπολογιστή σας ενεργοποιημένο. Απομονώστε τον εαυτό σας από το θόρυβο φορώντας, αν χρειαστεί, προστασία της ακοής.
   • Διαχειριστείτε το άγχος σας επειδή μπορεί να καθυστερήσει τη θεραπεία σας. Μην κοιμηθείτε να σκέφτεστε τις δραστηριότητές σας την επόμενη μέρα. Χαλαρώστε με τεχνικές αναπνοής, διαλογισμού, γιόγκα ή taichi.