Πώς να ξυπνήσετε γρήγορα

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Ξυπνήστε γρήγορα
• Μέρος 2 Μείνε ξύπνιος
• Μέρος 3 Ετοιμάζουμε την προηγούμενη ημέρα

Μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να ξυπνήσετε και να σηκωθείτε το πρωί. Οι επιστήμονες χρησιμοποιούν τον όρο "αδράνεια του ύπνου" για να περιγράψουν την αίσθηση κόπωσης και υπνηλίας που συχνά αισθάνεται το πρωί. Ωστόσο, υπάρχουν συμβουλές για να ξυπνήσετε γρήγορα και να είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε μια νέα μέρα.

στάδια

Μέρος 1 Ξυπνήστε γρήγορα

1. Αφήστε το σε φυσικό φως. Ο εγκέφαλός σας ανταποκρίνεται στο φυσικό φως στέλνοντας σήματα στο νευρικό σύστημα για να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος, να παράγει μια ορμόνη που ονομάζεται κορτιζόλη και να μειώσει το επίπεδο της μελατονίνης (της ορμόνης που προκαλεί ύπνο) στη ροή του αίματος. Όλες αυτές οι διαδικασίες είναι ζωτικής σημασίας για να ξυπνήσουν.
   • Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε χοντρά παντζούρια ή κουρτίνες που εμποδίζουν το φως του ήλιου στο δωμάτιό σας.
   • Ανοίξτε τις κουρτίνες για να αφήσετε το φως αμέσως μόλις ξυπνήσετε.
   • Κατά τη διάρκεια του χειμώνα, όταν ο ήλιος ανατέλλει αργότερα, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε έναν συναγερμό που χρησιμοποιεί φως για να τονώσει τις σημαντικές λειτουργίες του σώματός σας.

2. 
   

   
   Είναι δύσκολο να αγνοήσετε τον συναγερμό. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα.
   • Ρυθμίστε τον συναγερμό με το δυνατότερο δυνατό τόμο. Ο δυνατός θόρυβος, ακόμα και αν είναι δυσάρεστος, διεγείρει την παραγωγή αδρεναλίνης, που σας κάνει προσωρινά πιο συναγερμό.
   • Βάλτε το ξυπνητήρι αρκετά μακριά για να σας βγάλει από το κρεβάτι για να το απενεργοποιήσετε. Ακόμα καλύτερα, κρύψτε το ξυπνητήρι κάπου στην κρεβατοκάμαρά σας για να το βρείτε όταν το σηκώσετε για να το απενεργοποιήσετε.

3. 
   

   
   
   
   Μην σταματήσετε την ειδοποίηση. Θα χτυπήσει αργότερα. Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να ρυθμίσετε ξανά το ξυπνητήρι, μην το κάνετε. Θυμηθείτε, αυτή είναι μια αντιπαραγωγική συνήθεια και ο ύπνος που ξυπνάτε είναι κακός. Σκεφτείτε τα παρακάτω σημεία.
   • Όταν ξυπνάτε και επιστρέφετε στον ύπνο, το σώμα σας θα εισέλθει σε έναν νέο κύκλο ύπνου.
   • Ο κανονικός χρόνος ύπνου μετά τη ρύθμιση του συναγερμού για αργότερα είναι δέκα λεπτά, ο οποίος είναι ανεπαρκής για να φτάσει στη βαθύτερη φάση ύπνου, τον ύπνο REM, ο οποίος είναι ο τύπος ύπνου που σας επιτρέπει να αισθανθείτε ξεκούραστοι.
   • Κάθε φορά που απενεργοποιείτε το ξυπνητήρι, θα έχετε ακόμα περισσότερο πρόβλημα να ξυπνήσετε.

4. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε τεχνολογία για να σας βοηθήσουμε. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές αφύπνισης που μπορείτε να κάνετε λήψη στο τηλέφωνό σας για να ξυπνήσετε πιο γρήγορα και να αποφύγετε ξυπνήστε ξανά.
   • Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή που παρακολουθεί τους κύκλους ύπνου σας. Πολλές από αυτές τις εφαρμογές προσφέρουν έναν ενσωματωμένο συναγερμό που σας ξυπνάει κατά τη διάρκεια της πιο επιφανειακής φάσης του ύπνου σας. Ένας κύκλος ύπνου διαρκεί συνήθως 90 λεπτά και αν ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, είναι πιθανότερο να νιώσετε υπνηλία και να έχετε πρόβλημα να σηκωθείτε.
   • Πραγματοποιήστε λήψη μιας εφαρμογής που απαιτεί την επίλυση ενός μαθηματικού προβλήματος ή την ολοκλήρωση μιας εργασίας έτσι ώστε ο συναγερμός να σβήνει. Αυτό απαιτεί συγκέντρωση και θα αισθανθείτε καλά ξύπνιος αφού περάσετε το χρόνο που ολοκληρώνετε το έργο.
   • Κατεβάστε ή αγοράστε ένα ξυπνητήρι που απαιτεί να το κουνήσετε σκληρά για να το απενεργοποιήσετε.

Μέρος 2 Μείνε ξύπνιος

1. 
   

   
   
   
   Να κινείται. Μην μπείτε στον πειρασμό να πάτε κάτω από το πάπλωμα μετά την απενεργοποίηση του ξυπνητηριού. Όταν ξυπνάς, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα και βγείτε από το κρεβάτι. Εδώ μπορείτε να κάνετε για να προχωρήσετε.
   • Κυκλοφορήστε τη ροή του αίματός σας. Οι ασκήσεις διεγείρουν την παραγωγή ενδορφινών, η οποία σας επιτρέπει να μειώσετε το στρες και το άγχος σας και να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος σας, γεγονός που σας κάνει πιο συναγερμό.
   • Δοκιμάστε ασκήσεις πλήρους έντασης, όπως άλματα στο χώρο, push-up ή κάμψη, τα οποία μπορείτε να κάνετε στο δωμάτιό σας μόλις ξυπνήσετε.
   • Οι ειδικοί προτείνουν να βγείτε έξω και να κάνετε μια βόλτα ή μια μικρή jog το πρωί για να ξυπνήσετε.

2. 
   

   
   Αναπνεύστε βαθιά. Με την εστίαση σε βαθιές αναπνοές όταν ξυπνάτε, θα βελτιώσετε την εστίασή σας και θα νιώσετε ενεργοποιημένη. Δοκιμάστε ασκήσεις αναπνοής με διάφραγμα ή ασκήσεις αναπνοής που χρησιμοποιούνται στην πρακτική της γιόγκα για να αναπληρώσετε το οξυγόνο και την ενέργεια.

3. 
   

   
   Πίνετε νερό. Μετά από ύπνο όλη τη νύχτα, το σώμα σας είναι αφυδατωμένο, ώστε να αισθανθείτε κουρασμένος και αδύναμος. Μόλις ξυπνήσετε, πιείτε ένα ποτήρι νερό. Μερικοί ειδικοί πιστεύουν ότι το πόσιμο νερό νωρίς το πρωί μπορεί να ξεκινήσει το μεταβολισμό του σώματος και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

4. 
   

   
   Έχετε ένα υγιεινό πρωινό. Το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, ένα υγιεινό και θρεπτικό πρωινό, μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε την κούραση και να βελτιώσετε το επίπεδο ενέργειας σας όλο το πρωί.
   • Επιλέξτε κάτι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ίνες. Οι ειδικοί προτείνουν να έχετε ένα πρωινό από ίνες και πρωτεΐνες για να αυξήσετε το επίπεδο ενέργειας. Για παράδειγμα, τα ξηροί καρποί είναι ιδιαίτερα καλοί το πρωί επειδή περιέχουν ίνες και πρωτεΐνες.
   • Αποφύγετε να τρώτε πολύ ζάχαρη. Ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη θα σας δώσει άμεσα αποτελέσματα, θα αισθανθείτε πιο ξύπνιοι, αλλά θα προκαλέσει γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα αμέσως μετά από κόπωση που θα σας ακολουθήσει για το υπόλοιπο της ημέρας.
   • Τρώτε πολύπλοκους υδατάνθρακες. Ενώ οι υδατάνθρακες παρέχουν στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται, οι απλοί υδατάνθρακες που βρίσκονται σε τροφές πρωινού όπως ντόνατς και αρτοσκευάσματα χρησιμοποιούνται γρήγορα από το σώμα και σας δίνουν την αίσθηση να κουραστείτε. Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες (που βρίσκονται στα δημητριακά και τα φρούτα), καθώς απελευθερώνουν την ενέργεια τους πιο αργά, έτσι δεν αισθάνεστε κουρασμένοι στη μέση του πρωινού. Ένα πρωινό με σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σας κάνει να αισθάνεστε πιο γεμάτοι.

5. 
   

   
   Ενθαρρύνετε τις αισθήσεις σας. Χρησιμοποιήστε την αίσθηση της όσφρησης και της αφή για να αισθανθείτε ενεργοποιημένη το πρωί.
   • Νιώστε λίγο καφέ. Οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει ότι το άρωμα του καφέ από μόνο του μπορεί να μειώσει τα αποτελέσματα της έλλειψης ύπνου.
   • Δοκιμάστε τα αιθέρια έλαια. Δεν είναι μόνο η μυρωδιά του καφέ που μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε, η έρευνα δείχνει ότι αιθέρια έλαια όπως μέντα, ευκάλυπτος ή δενδρολίβανο μπορούν επίσης να ενισχύσουν την υποκειμενική αίσθηση εγρήγορσης.
   • Πάρτε ένα κρύο ντους. Ένα κρύο ντους σας βοηθά να βελτιώσετε την κυκλοφορία σας και να αισθανθείτε πιο ξύπνιοι.

Μέρος 3 Ετοιμάζουμε την προηγούμενη ημέρα

1. 
   

   
   Γυρίστε στο κρεβάτι νωρίτερα. Αυτό φαίνεται προφανές, αλλά μετά από έναν καλό ύπνο, ίσως είναι λιγότερο δύσκολο για σας να ξυπνήσετε το πρωί. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε τουλάχιστον οκτώ ώρες τη νύχτα. Γυρίστε νωρίς στο κρεβάτι για να έχετε αρκετό υπόλοιπο.

2. 
   

   
   Μειώστε την κατανάλωση καφέ και αλκοόλ. Η καφεΐνη είναι γνωστή για την επίδρασή της στην ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου σας. Με τον ίδιο τρόπο, το αλκοόλ, το οποίο μερικές φορές μπορεί να προκαλέσει ύπνο, έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου σας, επειδή έχετε λιγότερο παράδοξο ύπνου, ακόμη και αν είναι ευκολότερο να κοιμηθείτε. Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ για να βελτιώσετε τη συνολική ποιότητα του ύπνου σας, που θα σας βοηθήσει να σηκωθείτε πιο εύκολα το πρωί.
   • Αποφύγετε τα καφεϊνούχα ποτά τουλάχιστον 6 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Αυτή η ουσία μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας εάν ληφθεί 6 ώρες ή λιγότερο πριν τον ύπνο. Επομένως, ακολουθώντας αυτή τη συμβουλή, θα κοιμηθείτε πιο εύκολα.

3. 
   

   
   Οργανωθείτε. Περάστε κάποια στιγμή την ημέρα πριν οργανώσετε τον εαυτό σας για να μειώσετε τον αριθμό των αποφάσεων που λαμβάνετε το πρωί. Αυτό θα σας εμποδίσει να αισθανθείτε υπερβολικά συγκλονισμένοι στην αρχή της ημέρας και εσείς μπορείτε να εστιάσετε στην αφύπνιση σας. Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να σκεφτείτε.
   • Προετοιμάστε το πρωινό σας την προηγούμενη ημέρα.
   • Προετοιμάστε την τσάντα σας για δουλειά ή σχολείο το βράδυ, έτσι πρέπει απλά να το βάζετε στην πλάτη σας το πρωί.
   • Επιλέξτε τα ρούχα που θα φορέσετε και αφήστε τα σε ένα εύκολα προσβάσιμο μέρος.

4. 
   

   
   Δώστε στον εαυτό σας κάποιο χρόνο. Αν συνειδητοποιήσετε ότι είναι συχνά δύσκολο για σας να ξυπνήσετε, αντί να εστιάζεστε σε βραχυπρόθεσμες λύσεις, θα ήταν καλύτερο να το γνωρίσετε και να προσαρμόσετε τις συνήθειες σας. Προσπαθήστε να δώσετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο το πρωί για να ξυπνήσετε σωστά. Αυτό θα μπορούσε να σας κάνει να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι σας μερικές ώρες πριν από μια σημαντική συνάντηση ή εκδήλωση για να σας ξυπνήσει χωρίς άγχος ή άγχος.

• Εάν παρά τις προσπάθειές σας, δεν μπορείτε να λύσετε τα προβλήματα του ύπνου σας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Μπορεί να έχετε μια υποκείμενη πάθηση που επηρεάζει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε.