Πώς να ξυπνήσετε χωρίς συναγερμό αφύπνισης

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Μάθετε να αναγνωρίζετε τους κιρκαδικούς ρυθμούς σας
• Μέρος 2 Σταματήστε να χρησιμοποιείτε το ξυπνητήρι
• Μέρος 3 Ξυπνήστε φυσικά

Όπως και οι περισσότεροι άνθρωποι, πιθανότατα χρειάζεστε ξυπνητήρι για να ξυπνήσετε το πρωί. Ωστόσο, το σώμα σας περιέχει ήδη ένα σύστημα βιολογικών ρολογιών που σας βοηθούν να ξυπνήσετε χωρίς να χρειάζεστε ένα gadget. Χρησιμοποιώντας τους κιρκαδικούς κύκλους σας και προσαρμόζοντάς τους στο πρόγραμμα ύπνου σας, θα είστε σε θέση να κοιμηθείτε καλύτερα και να βελτιώσετε τη γενική υγεία σας.

στάδια

Μέρος 1 Μάθετε να αναγνωρίζετε τους κιρκαδικούς ρυθμούς σας

1. 
   

   
   Καθορίστε το τρέχον μοτίβο ύπνου σας. Οι κιρκαδικοί σας ρυθμοί είναι κύκλοι 24 ωρών που επηρεάζουν τη σωματική και ψυχική σας συμπεριφορά. Εκτός από τον έλεγχο του φυσικού σας κύκλου ύπνου, επηρεάζουν επίσης την παραγωγή ορμονών από το σώμα σας, τη θερμοκρασία και τα αισθήματα πείνας. Όταν ξυπνάτε το πρωί και αισθάνεστε λασπώδης ή ξυπνάτε στη μέση της νύχτας, πιθανότατα έχετε έναν κακώς προσαρμοσμένο φυσικό κιρκαδικό κύκλο.
   • Οι διαφορετικοί κύκλοι του κιρκάδιου που αλληλεπιδρούν στο σώμα σας ελέγχονται από ένα μητρικό ρολόι που ονομάζεται υπερκασματικός πυρήνας που βρίσκεται στον υποθάλαμο.

2. 
   

   
   Κρατήστε ένα ημερολόγιο του ύπνου σας. Προτού εγκαταλείψετε το ξυπνητήρι σας, θα πρέπει να κατανοήσετε πλήρως τις τρέχουσες συνήθειες ύπνου σας. Για τουλάχιστον μια εβδομάδα, σημειώστε το χρόνο που πηγαίνετε στο κρεβάτι και τον χρόνο που ξυπνάτε. Μελέτες έχουν δείξει ότι καθώς η εβδομάδα εξελίσσεται, οι άνθρωποι τείνουν να πάνε για ύπνο αργότερα, ενώ ταυτόχρονα ξυπνούν, οδηγώντας σε χρόνια έλλειψη ύπνου. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να διορθώσετε αυτό το πρόβλημα φυσικά με το να κοιμάστε και να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
   • Μια διαταραχή των κιρκαδικών ρυθμών συμβαίνει όταν το βιολογικό σας ρολόι δεν είναι πλέον ευθυγραμμισμένο με το κοινωνικό σας ρολόι. Οι ειδικοί στον ύπνο ονομάζουν αυτό το φαινόμενο "καθυστέρηση κοινωνικής εκτόξευσης". Μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας όπως η παχυσαρκία ή οι φλεγμονώδεις ασθένειες.
   • Οι ενήλικες συνιστάται να κοιμούνται μεταξύ 7 και 8 ωρών τη νύχτα και οι έφηβοι να κοιμούνται μεταξύ 9 και 10 ωρών τη νύχτα.

3. 
   

   
   
   
   Περάστε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους. Οι κιρκαδικοί σας ρυθμοί καθορίζονται εν μέρει από την έκθεση στο φως και το σκοτάδι. Αν αφήσετε τη δουλειά πολύ νωρίς το πρωί πριν από την ανατολή και δεν βλέπετε τον ήλιο για το υπόλοιπο της ημέρας, θα μπορούσε να διαταράξει το φυσικό μοτίβο ύπνου σας.
   • Εάν το πρόγραμμά σας αναγκάσει να φύγετε από την εργασία και να επιστρέψετε στο σπίτι όταν είναι σκοτεινό, δοκιμάστε να κάνετε μια βόλτα έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας για να εκθέσετε τον εαυτό σας στο ηλιακό φως.
   • Εάν δεν μπορείτε να βγείτε ενώ εργάζεστε, δοκιμάστε να εργάζεστε κοντά σε ένα φωτεινό παράθυρο ή να κάνετε παύση στο παράθυρο για να δέχεστε το φως του ήλιου.

Μέρος 2 Σταματήστε να χρησιμοποιείτε το ξυπνητήρι

1. 
   

   
   Εκπαιδεύστε τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες Αν έχετε αυστηρό ωράριο κατά την εργασία, δεν θέλετε να κινδυνεύσετε να ξυπνήσετε μόνοι σας χωρίς βοήθεια, ειδικά εάν δεν κοιμάστε τις συνιστώμενες 7 με 10 ώρες τη νύχτα. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να ξυπνήσετε χωρίς αφύπνιση κατά τη διάρκεια των Σαββατοκύριακων.
   • Μπορεί να χρειαστεί να εγκαταλείψετε την ιδέα του ύπνου αργότερα κατά τη διάρκεια των Σαββατοκύριακων. Εάν απολαμβάνετε μεγαλύτερο χρόνο διακοπών, είναι επίσης πολύ ωραίο να εξασκήσετε μια ζωή χωρίς ξυπνητήρι.

2. 
   

   
   
   
   Επιλέξτε έναν πιο ήπιο ήχο αφύπνισης Μπορεί να ξυπνάτε καθημερινά με έναν δυνατό ήχο που μοιάζει με ένα τσουγκράνα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να επιλέξετε έναν πιο φυσικό ήχο αφύπνισης, όπως τον ήχο ενός δάσους ή βροχής. Εάν ζείτε σε έναν πολυσύχναστο δρόμο, θα μπορούσατε επίσης να επιλέξετε έναν ήχο που μοιάζει με το περιβάλλον σας, όπως ένας ήχος που περνάει από το αυτοκίνητο.

3. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε ξυπνητήρι για να ξυπνήσετε αντί να χρησιμοποιήσετε το κινητό σας τηλέφωνο. Κοιτάζοντας την οθόνη του τηλεφώνου σας λίγο πριν πάτε για ύπνο, καθυστερείτε την απελευθέρωση μελατονίνης από το σώμα, μια ορμόνη που απαιτείται για να διατηρηθεί η ισορροπία των κιρκαδικών κύκλων.
   • Αποφύγετε να κοιτάτε το τηλέφωνο ή το tablet σας πριν πάτε για ύπνο και βάλτε τα μακριά από το κρεβάτι σε περίπτωση που ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας.
   • Εάν βασίζεστε στο τηλέφωνο ή το tablet σας για να ξυπνήσετε, ρυθμίστε τον συναγερμό λίγες ώρες πριν πάτε για ύπνο, ώστε να μην αισθάνεστε να βλέπετε την οθόνη μόλις βρεθείτε στο κρεβάτι.

4. 
   

   
   Παραδώστε το κουμπί αναβολής. Αν χρησιμοποιείτε το κουμπί αφύπνισης στο ξυπνητήρι σας για να ξυπνήσετε, πρέπει να σταματήσετε να το κάνετε. Όταν χρησιμοποιείτε το κουμπί snozze για να σταματήσετε και να επανεκκινήσετε τον κύκλο του ύπνου σας, σπάστε το κιρκαδικό ρυθμό σας.
   • Όταν ο κύκλος του ύπνου σας συχνά διαταράσσεται, δημιουργείτε μια κατάσταση που ονομάζεται αδρανοποίηση ύπνου. Η επένδυση του ύπνου μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα και μπορεί να προκαλέσει διαταραχές όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.

Μέρος 3 Ξυπνήστε φυσικά

1. 
   

   
   Προετοιμάστε το περιβάλλον ύπνου σας. Μόλις εκπαιδεύσετε να ξυπνήσετε χωρίς ξυπνητήρι και να έχετε ένα μοτίβο ύπνου στη θέση του, μπορείτε να προσπαθήσετε να ξυπνήσετε χωρίς να ξυπνήσετε πιο τακτικά. Το κλειδί για την επιτυχία έγκειται στη διάταξη της κρεβατοκάμαράς σας για να βοηθήσετε τους κιρκαδικούς κύκλους σας. Πρέπει να κρατήσετε τις κουρτίνες ελαφρώς ανοιχτές έτσι ώστε το σώμα σας να προσαρμοστεί στο πρωινό φως. Αποφύγετε τις μαύρες κουρτίνες.
   • Θυμηθείτε ότι ο ήλιος ανατέλλει στο έρμα. Στο βόρειο ημισφαίριο, ένα παράθυρο με νότιο προσανατολισμό θα λάβει περισσότερο ηλιακό φως και στο νότιο ημισφαίριο, ένα βόρειο παράθυρο θα λάβει περισσότερο ηλιακό φως. Αν δεν θέλετε να ξυπνήσετε όταν ο ήλιος είναι ήδη ψηλά στον ουρανό, θα πρέπει να προσπαθήσετε να βρείτε ένα παράθυρο που να βλέπει το έρμα στο υπνοδωμάτιό σας.
   • Αν πρέπει να σηκωθείτε πριν έρθει ο ήλιος, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να τοποθετήσετε τα φώτα στην κρεβατοκάμαρα σε χρονοδιακόπτη, καθώς αυτό μπορεί να φαίνεται λιγότερο βίαιο από ένα ξυπνητήρι.

2. 
   

   
   Ανοίξτε το δωμάτιο σας σε ήχους. Εάν χρησιμοποιείτε συσκευή που παράγει λευκό ήχο για να εξουδετερώσει τον εξωτερικό θόρυβο, θα πρέπει να σταματήσετε τη χρήση του ή να χρησιμοποιήσετε ένα που σταματάει πριν από το πρωί. Εάν ο χρόνος το επιτρέπει, κρατήστε το παράθυρό σας ελαφρώς ανοιχτό για να ακούσετε τους πρωινικούς ήχους όταν ξυπνάτε.

3. 
   

   
   Άσκηση σωματικά. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας, ειδικά σε ανθρώπους που αγωνίζονται στην αϋπνία και άλλες διαταραχές ύπνου. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε μεταξύ 30 και 40 λεπτών αερόβιας άσκησης, 3 έως 4 φορές την εβδομάδα.
   • Οι αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν δραστηριότητες όπως πεζοπορία, πεζοπορία, τρέξιμο, κολύμβηση ή αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ.

4. 
   

   
   Θρέψτε το σώμα σας με υγιεινή τροφή. Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, λιπαρά και μεταποιημένα δημητριακά. Αντ 'αυτού, τρώνε άπαχη πρωτεΐνη, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και λίγο λίπος. Τα βαριά και πλούσια γεύματα πριν πάτε για ύπνο μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας επειδή χρειάζονται ενέργεια για να αφομοιωθούν.
   • Σκεφθείτε να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη, όπως γάλα, αυγά, μπανάνες ή ξηροί καρποί. Η τρυπτοφάνη έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει στον ύπνο.

5. 
   

   
   Δώστε προσοχή στην καφεΐνη, ακόμη και από πηγές που δεν υποπτεύεστε. Πιθανότατα ήδη γνωρίζετε ότι το να έχετε ένα φλιτζάνι καφέ πριν από το κρεβάτι θα καθυστερήσει ή θα διαταράξει τον ύπνο σας. Όμως, πολλά φάρμακα για την καταπολέμηση του πόνου και τα κρύα φάρμακα περιέχουν καφεΐνη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τα συστατικά των φαρμάκων σας πριν τα πάρετε αν πρέπει να τα πάρετε πριν πάτε για ύπνο.

6. 
   

   
   Τοποθετήστε συνθήκες ηρεμίας και άνεσης στον ύπνο. Εάν υποφέρετε από άγχος και άγχος, σκεφτείτε να διαλέξετε λίγα λεπτά για να διαλογιστείτε και να καθαρίσετε το μυαλό σας πριν από τον ύπνο. Μπορείτε να σκεφτείτε να ακούτε μαλακή, χαλαρωτική μουσική ενώ αναπνέετε συνειδητά για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε. Θα βρείτε άλλες πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε με διαλογισμό στον ακόλουθο σύνδεσμο: βρείτε τον ύπνο μέσω του διαλογισμού
   • Διατηρήστε μια άνετη θερμοκρασία στο δωμάτιο όπου κοιμάστε. Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να στοιβάζετε τα καλύμματα κατά τη διάρκεια του χειμώνα ή να μπαίνετε στον κλιματισμό το καλοκαίρι, αλλά πρέπει να αναρωτηθείτε σε ποια θερμοκρασία κοιμάστε γενικά. Εάν απενεργοποιήσετε τη θερμάστρα τη νύχτα και έχετε χρονοδιακόπτη, μπορείτε να την ενεργοποιήσετε για μία ώρα πριν ξυπνήσετε. Εάν έχετε κοιμηθεί σε ένα δωμάτιο σε μια άνετη θερμοκρασία κατά τη διάρκεια της νύχτας, θα πρέπει να ξυπνήσει γρήγορα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτή τη μέθοδο ταυτόχρονα με το φως, επειδή το άμεσο ηλιακό φως θερμαίνει επίσης το δωμάτιό σας.