Πώς να ξυπνήσετε νωρίς

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Αναμόρφωση των κύκλων ύπνου σας
• Μέρος 2 Να κοιμηθείτε καλύτερα και να ξυπνήσετε νωρίτερα
• Μέρος 3 Ξυπνήστε πιο εύκολα
• Μέρος 4 Έχοντας έναν καλό ύπνο

Για μερικούς, σηκώνοντας νωρίς τα ροδιά με την πτώση από το κρεβάτι, περιπλάνηση σαν ζόμπι μέχρι το τρίτο φλιτζάνι καφέ και στη συνέχεια τελικά πάρτε έναν υπνάκο στη μέση του πρωινού για να νιώσετε σχεδόν καλά. Για αυτούς τους ανθρώπους σηκώνεται νωρίς! Επαναφέρετε τους κύκλους ύπνου σας, παίρνετε τις καλές συνήθειες για να σηκωθείτε νωρίς, και τελικά, γίνετε περισσότερο "πρωί".

στάδια

Μέρος 1 Αναμόρφωση των κύκλων ύπνου σας

1. 
   

   
   Επιλέξτε την ώρα που θέλετε να σηκωθείτε. Εάν θέλετε να είστε έτοιμοι και λειτουργικοί μέχρι τις 6 το πρωί, θαυμάστε! Έχετε το στόχο σας. Θα προσπαθήσετε να επιτύχετε αυτόν τον στόχο λειτουργώντας κάθε μέρα της εβδομάδας. Θα φτάσετε σταδιακά εκεί για να αποφύγετε τον τραυματισμό του σώματός σας.
   • Πράγματι, κάθε μέρα της εβδομάδας, ακόμη και το Σαββατοκύριακο. Μέχρι να επαναπρογραμματιστεί, δεν θα υπάρξει ύπνος. Και μόλις βρεθείτε σαν ρολόι, δεν θα το χρειαστείτε πια!

2. 
   

   
   Στείλτε το ξυπνητήρι 15 λεπτά πριν από τη συνηθισμένη ώρα. Εάν κανονικά κοιμάστε μέχρι τις 9 το πρωί, δεν συνιστάται ξαφνική και βίαιη αφύπνιση στις 6:30 π.μ. Φυσικά μπορείτε να δοκιμάσετε, αλλά στη συνέχεια θα περάσετε την ημέρα σας πίνοντας τον καφέ και τη λύπη των αποφάσεων της ζωής σας. Για το επόμενο πρωί, προγραμματίσετε το ξυπνητήρι στις 8:45 π.μ .. Την επόμενη μέρα; Για τις 8:30 π.μ .. Ακόμη και όταν φτάσετε σε ένα τόσο πολύτιμο Σάββατο, βγείτε από το κρεβάτι 15 λεπτά πριν από την ημέρα πριν φτάσετε το στόχο σας.
   • Εάν εμφανιστείτε το πρωί είναι ένα σοβαρό πρόβλημα για σας, ξυπνήστε την ίδια στιγμή δύο συνεχόμενες ημέρες. Τη Δευτέρα και την Τρίτη στις 8 π.μ. για παράδειγμα και τότε Την Τετάρτη, ξυπνήστε στις 7:45.

3. 
   

   
   
   
   Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψει καλά τη νύχτα. Εάν είστε συνηθισμένοι να κοιμάστε από τα μεσάνυχτα μέχρι τις 9 το πρωί, δεν μπορείτε να περιμένετε να σηκωθείτε στις 6 το πρωί με το να καθίσετε μέχρι αργά το συντομότερο. Καθώς σηκώνεστε νωρίτερα και νωρίτερα, πηγαίνετε στο κρεβάτι νωρίτερα και νωρίτερα. Ο στόχος δεν είναι να χρειάζεται να κοιμηθεί λιγότερο (μετά από όλα, ο ύπνος είναι υπέροχος), ο στόχος είναι απλώς να σηκωθεί πιο εύκολα το πρωί. Η επιστήμη το αποδεικνύει, είναι ευκολότερο να φτάσετε εκεί όταν κοιμάστε αρκετά κατά τη διάρκεια της νύχτας.
   • Εάν για σας, πηγαίνετε σε αυτές τις ώρες νυκτερινής ύπνου είναι τόσο δύσκολο όσο το να παραιτηθείτε από το πρώτο σας παιδί, μπορείτε να προσπαθήσετε να ρυθμίσετε το σώμα σας έτσι ώστε να χρειάζεται λιγότερο ύπνο, διατηρώντας παράλληλα έναν κανονικό χρόνο για ύπνο.

4. 
   

   
   Να είστε ανυπόμονοι. Για να μπορέσετε να πηδήσετε από το κρεβάτι νωρίς το πρωί, μπορεί να χρειαστείτε ένα ειδικό κίνητρο που σας κάνει να θέλετε να το κάνετε. Βρείτε τι θα σας κάνει ανυπόμονοι να ξυπνήσετε! Αν δεν σας φανεί τίποτα, χρησιμοποιήστε την ακόλουθη εμπειρία ως ισχυρή μέθοδο. Μετά από όλα, μπορείτε να είστε περήφανοι για αυτή τη στροφή προς νέες, πιο παραγωγικές συνήθειες.
   • Αισθάνεσαι να κάνεις αύριο που σε κάνει να θέλεις να σηκωθείς; Ο λόγος για το κίνητρό σας δεν χρειάζεται να είναι εξαιρετικό, ακόμα και μικρές λεπτομέρειες. Ανυπομονούμε να έχουμε πρωινό καφέ στη μικρή γωνιακή μπάρα μπορεί να είναι αρκετό! Yum, δεν έχετε ήδη νερό στο στόμα σας;

5. 
   

   
   
   
   Προετοιμαστείτε να αποκομίσετε τα οφέλη των προσπαθειών σας. Η ταχεία άφιξη οδηγεί σε πολλές θετικές αλλαγές. Η έρευνα έδειξε ότι όσοι σηκώνονται νωρίτερα έχουν καλύτερους βαθμούς, είναι γενικά προληπτικοί και είναι σε θέση να προβλέψουν προβλήματα και να οργανώσουν καλύτερα από ό, τι αργά.
   • Είναι λίγο σαν αυτή την ιστορία του αυγού και του κοτόπουλου. Οι πρόωροι αναρριχητές έχουν περισσότερο χρόνο να ασκηθούν, να περάσουν χρόνο με την οικογένειά τους και να απολαύσουν μια πιο ήσυχη ατμόσφαιρα στο γραφείο (και μια εύκολη μετακίνηση). Ο ύπνος κάνει τη ζωή τους καλύτερη ή είναι καλύτερη η ζωή τους μέσω του ύπνου; Προσπαθήστε να ξεκινήσετε!

6. 
   

   
   Ετοιμάστε τον εαυτό σας ψυχολογικά. Οπτικοποιήστε την πρωινή σας ρουτίνα διανοητικά για να είστε έτοιμοι να αναλάβετε δράση όταν ξυπνάτε. Εάν είστε έτοιμοι, δεν θα χρειαστεί να σκεφτείτε και θα εξοικονομήσετε χρόνο.
   • Για να βγείτε από το σπίτι σε μια συγκεκριμένη ώρα, υπολογίστε πόση ώρα χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε όλες τις πρωινές εργασίες σας. Ελέγξτε όλες τις ενέργειες και ρωτήστε αν υπάρχουν όποιες θα μπορούσατε να αναβάλλετε. Χρειάζεστε πραγματικά ένα δεύτερο καφέ; Έχετε απολύτως ανάγκη να κερίσετε τα παπούτσια σας;
   • Όταν είστε στο κρεβάτι πριν κοιμηθείτε, πείτε στον εαυτό σας πολλές φορές ότι πρέπει να σηκωθείτε νωρίς την επόμενη μέρα. Πρέπει να σηκωθώ στις 5 π.μ. έπειτα να πάρω καφέ, να πάρω ντους, να ξυρίσω, να ντυθώ και να φύγω από το σπίτι στις 5:45. Θα μου πάρεις 20 λεπτά για να φτάσεις στο σιδηροδρομικό σταθμό, 10 λεπτά για να αγοράσεις το εισιτήριο και 10 λεπτά για να φτάσετε στο τρένο. Μπορώ να φτάσω επίσης 10 λεπτά πριν και να έχω ένα γρήγορο πρωινό στο σιδηροδρομικό σταθμό.

Μέρος 2 Να κοιμηθείτε καλύτερα και να ξυπνήσετε νωρίτερα

1. 
   

   
   Πάρτε τις συνήθειες ύπνου. Τα σώματά μας πρέπει να τεθούν σε κατάσταση ετοιμότητας με κάποιο τρόπο. Η ενεργός ζωή μας μετατρέπει σε εκείνους τους ενθουσιώδεις κουνέλια των παμπ Energizer, αλλά δεν μπορούμε να πάμε από το περπάτημα στο κλείσιμο σε μια στιγμή. Επιλέξτε μια ρουτίνα που πρέπει να ακολουθήσετε πριν πάτε για ύπνο και κολλήστε σε αυτήν κάθε μέρα (έτσι το σώμα σας το καταλαβαίνει) και πάρτε τουλάχιστον 15 λεπτά για αυτό.
   • Η ρουτίνα μπορεί να περιλαμβάνει λήψη ντους, κατανάλωση ζεστού γάλακτος, ακρόαση κλασικής μουσικής ή άσκηση χαλάρωσης όπως γιόγκα ή Pilates. Αν διαβάσετε, βεβαιωθείτε ότι δεν το κάνετε με δυνατά φώτα (για τα οποία θα μιλήσουμε αργότερα). Το κρεβάτι σας πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο για ύπνο. Αποφύγετε τη δραστηριότητα με άγχος πριν τον ύπνο, η οποία μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας.

2. 
   

   
   Κοσκινίστε τα φώτα περίπου μια ώρα πριν πάτε για ύπνο. Με αυτόν τον τρόπο θα αυξηθούν τα επίπεδα μελατονίνης, τα οποία θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε έναν καλύτερο ύπνο της νύχτας. Δοκιμάστε να απενεργοποιήσετε την τηλεόραση, το φορητό υπολογιστή και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές μία ώρα πριν πάτε για ύπνο.
   • Είναι επιστημονικά, δυνατά φώτα αντίθετα στο βιολογικό σας ρολόι. Όταν αντιμετωπίζετε έναν υπολογιστή, τηλεόραση ή κινητό τηλέφωνο μέχρι τις 2 το πρωί, το σώμα σας δεν καταλαβαίνει τι συμβαίνει. Για αυτόν, μπορεί πολύ καλά να είναι 2 το πρωί ως ώρα 14. Απενεργοποιώντας τα φώτα, το σώμα σας καταλαβαίνει "Γεια σου, ήρθε η ώρα να κοιμηθούμε. Στο κρεβάτι! »

3. 
   

   
   Κάντε έναν καλό ύπνο. Είναι μια απλή αλήθεια, αλλά δεν είναι λιγότερο σημαντική: ο ύπνος αρκετά θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε νωρίτερα. Ο ύπνος χρειάζεται να διαφέρει ανάλογα με το κάθε άτομο. Τι είναι δικό σου;
   • Είναι πιο εύκολο να σηκωθείτε νωρίτερα αν κοιμάστε τη συνιστώμενη ποσότητα ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας σας. Σχέδιο:
     • 7 έως 9 ώρες ύπνου για άνδρες
     • 8 έως 9 ώρες ύπνου για γυναικών
     • 9 έως 10 ώρες ύπνου για έγκυες γυναίκες
     • 10 έως 11 ώρες ύπνου για παιδιά και παιδιά ηλικιωμένοι

4. 
   

   
   Ξαπλώστε με τις κουρτίνες μισάνοιχτες. Το πρωί μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να σταματήσει την παραγωγή μελατονίνης, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει την παραγωγή αδρεναλίνης. Τι βοηθά το σώμα σας να είναι έτοιμο να επιτεθεί την ημέρα που το συναγερμό σβήνει.
   • Θυμάστε ότι τα φώτα σας κρατούν ξύπνιο; Λοιπόν, όταν κοιμάστε, το φως μπορεί να σας ξυπνήσει. Είναι τρελό όχι; Το φως της ημέρας γίνεται αντιληπτό από το σώμα σας, ακόμα και όταν κοιμάστε.
   • Οι ακτίνες του ήλιου μπορούν επίσης να θερμάνουν το κρεβάτι σας και ως εκ τούτου να δείξουν στο σώμα σας από τη θερμοκρασία ότι ήρθε η ώρα να σηκωθεί. Εάν είναι δυνατόν, σκεφτείτε αυτό το στοιχείο για να τοποθετήσετε σωστά το κρεβάτι σας στο δωμάτιο και να χρησιμοποιήσετε αυτή τη φυσική μέθοδο.

5. 
   

   
   Προσπαθήστε να πάτε ξανά στον ύπνο αν ξυπνάτε τη νύχτα. Και μένετε στο κρεβάτι για να αποφύγετε να ξυπνάτε το σώμα σας καθώς μετακινείτε. Ωστόσο, εάν δεν σταματήσετε να στρέφετε προς όλες τις κατευθύνσεις για περισσότερα από 20 λεπτά, σηκώστε. Κάντε μια χαλαρωτική δραστηριότητα (όπως ανάγνωση ή τέντωμα) μέχρι να νιώσετε ότι μπορείτε να ξαναβρεθείτε.
   • Το ξύπνημα στη μέση της νύχτας μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα ενός σοβαρότερου προβλήματος. Παρατηρήστε τις συνήθειες και το περιβάλλον σας. Εάν κάνετε τα πάντα σωστά (θα το ξέρετε στο τέλος αυτού του άρθρου), σκεφτείτε συμβουλευτικό γιατρό. Μπορεί να είναι σε θέση να λύσει τα προβλήματα ύπνου σας.

6. 
   

   
   Ρυθμίστε τη θερμοκρασία του δωματίου. Οι περισσότεροι γιατροί συμβουλεύουν να ρυθμίσουν τη θερμοκρασία του δωματίου μεταξύ 18 και 22 ° C. Ωστόσο, αυτό που είναι καλό για ένα άτομο μπορεί να μην είναι κατάλληλο για όλους. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα στον ύπνο, επανεξετάστε τη θερμοκρασία του δωματίου σας. Τα προβλήματα του ύπνου σας μπορεί να εξαφανιστούν με το πάτημα ενός κουμπιού.
   • Αν δεν είστε μόνοι, χρησιμοποιήστε κουβέρτες ή μην κοιμάστε μόνοι σας. Προσπαθήστε να βρείτε μια παιδική χαρά και για τους δυο σας. Στη χειρότερη περίπτωση, υπάρχουν επίσης και θερμαντικές κουβέρτες!

Μέρος 3 Ξυπνήστε πιο εύκολα

1. 
   

   
   Προσπαθήστε να απενεργοποιήσετε το ξυπνητήρι σας: θα αναγκαστείτε να βγείτε από το κρεβάτι για να σβήσετε τον συναγερμό. Εάν το βάζετε ακριβώς δίπλα στο κρεβάτι σας, θα μπείτε στον πειρασμό να πατήσετε το κουμπί επανάληψης και να επιστρέψετε για ύπνο για 9 λεπτά. Δεν είναι πραγματικά χρήσιμο.
   • Αν το ξυπνητήρι σας είναι DING DING DING (αισθανθήκατε ότι αυτή η ροή μίσους ρέει μέσα από τις φλέβες σας;), σκεφτείτε την αλλαγή.Υπάρχουν πολλοί που είναι καλύτεροι από αυτό. Κάποιοι κλέβουν, άλλοι δίνουν μια καλή μυρωδιά του τοστ (καλά, αυτές είναι ακόμα υπό μελέτη) και μερικές θα σας κάνουν ένα μεγάλο φιλί. Εάν θέλετε να πάρετε το αυτοκίνητό σας μαζί σας κάθε πρωί, σκεφτείτε να αγοράσετε ένα άλλο.
   • Ειδοποιήστε τους συγκατοίκους σας. Εάν μοιράζεστε το σπίτι σας με άλλους ανθρώπους, προειδοποιήστε τους ότι θα πρέπει να ξυπνήσετε πολύ νωρίς την επόμενη μέρα, ώστε να μην εκπλαγούν δυσάρεστα. Θα είναι σε θέση να προετοιμαστούν και αν έχουν κάποια, βάλτε τα ακουστικά στα αυτιά τους.

2. 
   

   
   Μην πιέζετε το κουμπί επανάληψης. Μόλις ο συναγερμός κουδουνίσει, σηκωθείτε για να ξεκινήσετε το πρωί. Καθώς επιμένετε σε αυτή την πρωινή υπνηλία, θα καταλήξετε να ξυπνάτε και να αισθάνεστε καλύτερα. Πηγαίνετε από το κρεβάτι (όσο το δυνατόν περισσότερο) και σκεφτείτε την φοβερή μέρα μπροστά.
   • Η επανάληψη του συναγερμού και της υπνηλίας δεν θα σας κάνει να αισθανθείτε πιο ξεκούραστοι. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι δεν πηγαίνετε στον ύπνο REM, το πιο χαλαρωτικό, όταν ξεκινάτε την αφύπνιση επανάληψης και ότι αυτή η ευχαρίστηση ενοχής είναι ως επί το πλείστον άχρηστη για την αφύπνιση σας. Στην πραγματικότητα, ενισχύει μόνο την πολυτέλεια σας.

3. 
   

   
   Ξυπνήστε τις αισθήσεις σας. Μόλις φτάσετε από το κρεβάτι, φροντίστε τον εαυτό σας για μια καλά άξιζε ανάκαμψη. Αυτό μπορεί να είναι ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι (η μυρωδιά του οποίου δεν θα σας βοηθήσει να σας βοηθήσει), ένα ποτήρι νερό ή ένα καλό ντους. Ό, τι κι αν είναι, βεβαιωθείτε ότι ξυπνάει μία ή περισσότερες από τις αισθήσεις σας. Όταν το σώμα και το μυαλό σας διεγερθούν, θα ξυπνήσετε αυτόματα για να το καταλάβετε.
   • Το φως και ο ήχος λειτουργούν επίσης, εκτός από γεύσεις, μυρωδιές και επαφή. Ανοίξτε τις κουρτίνες, βάλτε κάποια μουσική και ξεκινήστε τη μέρα. Όσο περισσότερο το πρωί είναι επιτυχημένο, τόσο περισσότερο το απόγευμα και το βράδυ θα είναι!

4. 
   

   
   Κοιμηθείτε ολόκληρους κύκλους.
   • Όταν κοιμάστε, 4 κύκλοι ύπνου ακολουθούν ο ένας τον άλλον. Κάθε κύκλος διακόπτεται από μια φάση ημι-αφύπνισης και κάθε φάση ύπνου έχει τα χαρακτηριστικά και έναν ιδιαίτερο ρόλο. Είναι σημαντικό να τα γνωρίσετε και να τα καταλάβετε. Τα 4 διαφορετικά στάδια είναι η υπνηλία, ο ήπιος αργός ύπνος, ο βαθύς αργός ύπνος και ο ύπνος REM που τελειώνει τον κύκλο.
   • Κάθε φάση διαρκεί περίπου 90 λεπτά και υπάρχουν μεταξύ 4 και 6 φάσεων ανά διανυκτέρευση. Εάν ξυπνήσετε στη μέση μιας ημιτελούς φάσης, μπορεί να αισθανθείτε αναισθητοποιημένοι ή ακόμα κουρασμένοι. Αποφύγετε να ξυπνάτε όταν βρίσκεστε σε βαθύ ύπνο!
   • Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας μετρώντας τις φέτες των 90 λεπτών (90, 180, 270, 360 ...).
   • Μπορείτε να βρείτε αριθμομηχανές κύκλων ύπνου στο διαδίκτυο.

Μέρος 4 Έχοντας έναν καλό ύπνο

1. 
   

   
   Άσκηση νωρίς την ημέρα. Πολλοί γιατροί πιστεύουν ότι μια έντονη ή μέτρια καρδιαγγειακή άσκηση κατά τη διάρκεια του απογεύματος βοηθά τους ανθρώπους να κοιμούνται σε εύλογο χρονικό διάστημα. Λοιπόν, πηγαίνετε στο γυμναστήριο, συμμετέχετε σε μια ομάδα μπάσκετ, σκόνη από τον διάδρομο που υποτίθεται ότι θέλετε να χρησιμοποιήσετε. Το αθλητικό παιχνίδι θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε νωρίτερα.
   • Προσπαθήστε να μην ασκείστε αργά το βράδυ. Δεδομένου ότι ο ύπνος θεωρείται ότι προκαλείται από πτώση της θερμοκρασίας και ότι η άσκηση αυξάνει την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος, το να παίζει σπορ αργά το βράδυ μπορεί να είναι επιζήμιο για την ταχεία ανεύρεση ύπνου στο συνηθισμένο ύπνο σας.

2. 
   

   
   Αποφύγετε τα πλούσια σε καφεΐνη ποτά το βράδυ. Θα κρατήσει το σώμα σας ξύπνιο και τελικά θα προκαλέσει αϋπνία. Περιορίστε την ημερήσια κατανάλωσή σας σε μέγιστη δόση 500 mg.
   • Ένα εξαιρετικό ποτό από την Starbucks περιέχει 330 mg καφεΐνης. Το Red Bull περιέχει μια λογική ποσότητα των 80 mg. Ακριβώς για να σας δώσω μερικά παραδείγματα.

3. 
   

   
   Να κοιμηθείτε περισσότερο τις επόμενες ημέρες, ανεπαρκής ύπνος. Οι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερο ύπνο την επόμενη ημέρα μιας βραδιάς πολύ σύντομη. Έτσι, εάν κοιμηθείτε μόνο 5 ή 6 ώρες τη Δευτέρα, ετοιμαστείτε να κοιμηθείτε 10 με 11 π.μ. την Τρίτη για να αντισταθμίσετε την έλλειψη. Διαφορετικά, θα μπορούσατε να τροφοδοτήσετε έναν φαύλο κύκλο και να μείνετε νωθρός κάθε πρωί.
   • Ωστόσο, μην παίρνετε πάρα πολύ μαξιλάρια κατά τη διάρκεια της ημέρας για να θεραπεύσετε την έλλειψη ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας. Όσο πιο κοντά βρίσκεστε στην πραγματική ώρα για ύπνο, τόσο περισσότερο ο υπνάκο μπορεί να είναι καταστροφικός. Εάν χρειάζεστε έναν υπνάκο, προσπαθήστε να το κάνετε πριν τις 3 μ.μ. και να κοιμηθείτε για 45 λεπτά. Μια σύντομη υπνάκο θα σας δώσει ένα ξεκούραστο ύπνο, ενώ σας αφήνει μια καλή ευκαιρία να κοιμηθείτε γρήγορα το βράδυ.

4. 
   

   
   Αποφύγετε να τρώτε πάρα πολύ πριν πάτε για ύπνο. Όχι μόνο θα σας ξυπνήσουν όλες αυτές οι γεύσεις, αλλά μόλις το καταπιείτε, δεν θα νιώσετε καλά. Αυτό είναι κακό για τη γραμμή σας, αλλά επιπλέον θα επηρεάσει την ενέργειά σας την επόμενη μέρα.
   • Η πέψη σας επιβραδύνεται όταν κοιμάστε και τρώτε ένα μεγάλο γεύμα λίγο πριν πάτε για ύπνο, θα σας κάνει να πάσχετε από καούρα (εκτός από το ότι πηγαίνετε πίσω στο μπάνιο). Το να κοιμάσαι μετά την κατάποση μιας μεγάλης ποσότητας φαγητού μπορεί επίσης να σας δυσκολευτεί να κοιμηθείτε. Επομένως, είναι καλύτερο να αποφευχθεί αυτό απλά.