Πώς να κοιμάστε και να κοιμάστε χωρίς διακοπή

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Εφαρμογή των συνηθειών ύπνου
• Μέρος 2 Βελτιστοποιήστε τον ύπνο σας

Ο ύπνος είναι ένα ζωτικό μέρος της ημέρας για να μείνετε ευτυχισμένοι και υγιείς, αλλά για πολλούς ανθρώπους, η ποιότητα του ύπνου μπορεί να είναι τυχαία, επηρεάζοντας τη διάθεσή τους και την ικανότητά τους να λειτουργούν καλά. Εάν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε καλά, πρέπει να δημιουργήσετε συνήθειες το βράδυ και να διαχειριστείτε τους παράγοντες που μπορεί να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε για να πάρετε έναν καλό ύπνο.

στάδια

Μέρος 1 Εφαρμογή των συνηθειών ύπνου

1. 
   

   
   Προετοιμάστε ένα άνετο χώρο. Εάν η κρεβατοκάμαρά σας δεν είναι άνετη, δεν θα θέλετε να κοιμηθείτε. Με τη διατήρηση της άνεσης σε ένα ορισμένο επίπεδο, θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να έχετε έναν καλό ύπνο.
   • Διατηρήστε τη θερμοκρασία μεταξύ 15 και 24 ° C. Επιπλέον, μπορείτε να ανοίξετε το παράθυρο ή να ανοίξετε έναν ανεμιστήρα για να δροσιστείτε και να αερίσετε το δωμάτιο.
   • Αφαιρέστε τους υπολογιστές, την τηλεόραση και όλες τις εργασίες από το δωμάτιο. Δεν πρέπει να τον ερεθίζετε ή να τονίζετε τον εαυτό σας.
   • Επίσης, εξαλείψτε όλα τα αντικείμενα που παράγουν πολύ φως ή θόρυβο.
   • Μπορείτε να κοιμηθείτε πιο εύκολα εάν έχετε ένα στρώμα, μαξιλάρια και άνετες κουβέρτες. Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα δεν είναι πολύ φθαρμένο και ότι τα καλύμματα είναι καθαρά και αρκετά φαρδιά.

2. 
   

   
   
   
   Ορίστε μια ώρα για ύπνο. Στις περισσότερες ημέρες, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων, πρέπει να πάτε για ύπνο ταυτόχρονα. Αυτό θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τους κιρκαδικούς κύκλους σας (το βιολογικό ρολόι σας), που θα σας επιτρέψουν να κοιμηθείτε πιο εύκολα και να κοιμηθείτε χωρίς διακοπή.
   • Βρείτε έναν εύλογο χρόνο για ύπνο με βάση παράγοντες όπως η άσκηση και η διατροφή σας. Το σώμα σας χρειάζεται συνήθως δύο έως τρεις ώρες για να πάρει το σχήμα πριν κοιμηθεί μετά από έντονη άσκηση.
   • Ο καλύτερος τρόπος για να ρυθμίσετε τους κιρκαδικούς κύκλους σας είναι να πάτε για ύπνο και να ξυπνήσετε. κάθε μέρα ταυτόχρονα.
   • Ακολουθήστε το πρόγραμμά σας όσο το δυνατόν περισσότερο και προσαρμόστε το αν είναι απαραίτητο.

3. 
   

   
   Βάλτε τον εαυτό σας σε κατάσταση. Μετά από μια μακρά μέρα δραστηριότητας, το σώμα σας χρειάζεται λίγο χρόνο για να ηρεμήσει. Πάρτε τουλάχιστον μια ώρα πριν πάτε για ύπνο για να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε πιο εύκολα.
   • Μην χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές για τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο. Το φως, οι εικόνες και το περιεχόμενο θα μπορούσαν να τονώσουν τον εγκέφαλό σας και θα έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε.
   • Απενεργοποιήστε τα φώτα στο σπίτι. Το φως σας εμποδίζει να είστε σε θέση να χαλαρώσετε εντελώς και ένα σκοτεινό δωμάτιο μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο κουρασμένοι ενώ σηματοδοτούν στον εγκέφαλό σας και στο σώμα σας ότι είναι καιρός να κοιμηθείτε.

4. 
   

   
   
   
   Δημιουργήστε ένα τελετουργικό για ύπνο. Το τελικό στοιχείο στις νέες συνήθειες της βραδιάς σας πρέπει να είναι μια τελετουργία πριν πάτε για ύπνο. Μπορείτε να κάνετε δραστηριότητες που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να ετοιμαστείτε για κρεβάτι.
   • Το τελετουργικό θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε και να βοηθήσετε να κοιμηθείτε γρηγορότερα. Θα μπορούσε επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε τις ανησυχίες σας που προκαλούν αϋπνία.
   • Επιλέξτε μια μορφή ψυχαγωγίας που μπορείτε να εκτελέσετε με τα φώτα κάτω και που δεν θα σας τονώσει. Για παράδειγμα, μπορείτε να διαβάσετε ένα βιβλίο ή ένα περιοδικό ή να πετάξετε απαλά το κατοικίδιο ζώο σας.
   • Πιείτε ένα φλιτζάνι ζεστό γάλα ή τσάι βοτάνων, όπως μέντας, λεβάντα ή χαμομήλι για να χαλαρώσετε.
   • Ένα ζεστό μπάνιο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να αισθανθείτε κουρασμένοι.

5. 
   

   
   Μασάζ με αιθέρια έλαια. Παρόλο που δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι τα αιθέρια έλαια βοηθούν το καλοκαίρι, ορισμένοι ισχυρίζονται ότι αυτό συμβαίνει. Μπορείτε να κάνετε μασάζ στα πόδια και τους ναούς σας για να δείτε αν αυτή η τεχνική σας βοηθά να κοιμηθείτε.
   • Τα καλύτερα αιθέρια έλαια που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε είναι χαμομήλι, λεβάντα, μαντζουράνα, vetiver και βαλεριάνα.
   • Αραιώστε το αιθέριο έλαιο σε λάδι φορέα για να μειώσετε τον κίνδυνο καύσης στο δέρμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικούς τύπους λαδιού ανάλογα με τις προτιμήσεις σας, γλυκό αμυγδαλέλαιο, πυρήνα βερίκοκου, αβοκάντο, ελιά ή σουσάμι.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πολλά αιθέρια έλαια για να κοιμηθείτε καλύτερα ως τσάι βοτάνων. Πολλές μάρκες πωλούν φυτικά τσάγια με χαμομήλι, λεβάντα και βαλεριάνα.

6. 
   

   
   Πάρτε ένα χάπι ύπνου. Αν αισθάνεστε κουρασμένοι, αλλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μπορείτε να πάρετε ένα φυσικό χάπι ύπνου, όπως η μελατονίνη ή άλλος τύπος που πωλείται πέρα ​​από τον πάγκο. Αυτό θα μπορούσε να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρήγορα και να κοιμηθείτε χωρίς διακοπή για το υπόλοιπο της νύχτας. Ωστόσο, πρέπει να το κάνετε μια προσωρινή λύση. Είναι ακόμα σημαντικό να βρείτε την αιτία του προβλήματος του ύπνου σας και να την αντιμετωπίσετε άμεσα.
   • Υπάρχουν κλινικές ενδείξεις ότι η λήψη μελατονίνης μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των κύκλων ύπνου και αφύπνισης και ελαφρώς να μειώσει το χρόνο που απαιτείται για το ormir. Ωστόσο, μπορεί επίσης να προκαλέσει εμφάνιση παρενεργειών όπως πονοκεφάλους ή υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Παρόλο που υπάρχουν ελάχιστες κλινικές ενδείξεις σχετικά με το θέμα, τα βαλεριάνα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε χωρίς διακοπή. Επιπλέον, ο βαλεριάνας δεν προκαλεί παρενέργειες.

7. 
   

   
   Πηγαίνετε στο μπάνιο. Εάν πηγαίνετε στο μπάνιο πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να κοιμηθείτε πιο εύκολα, βεβαιώνοντας ότι η ουροδόχος κύστη και το παχύ έντερο σας είναι άδειο. Θα μειώσει επίσης τον κίνδυνο ξυπνήματος στη μέση της νύχτας επειδή πρέπει να πάτε στις ανάγκες σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι δεν πίνετε πάρα πολύ μία έως δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο.
   • Μην αναγκάζετε τον εαυτό σας να κάνει τις ανάγκες σας αν δεν θέλετε.

8. 
   

   
   Χαλαρώστε εντελώς. Κάνοντας ασκήσεις χαλάρωσης, θα μπορούσατε να σας βοηθήσουμε να χαλαρώσετε ολόκληρο το σώμα σας. Σε αντάλλαγμα, αυτό θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε χωρίς διακοπή τοποθετώντας το σώμα σας σε κατάσταση πλήρους χαλάρωσης.
   • Τεντώστε κάθε μία από τις μυϊκές ομάδες στο σώμα σας για πέντε δευτερόλεπτα ξεκινώντας από τα πόδια σας και τελειώνοντας με το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, χαλαρώστε κάθε ομάδα για πέντε δευτερόλεπτα και ανασηκώστε βαθιά αν χρειαστεί.

9. 
   

   
   Λάβετε στο κρεβάτι, ανεξάρτητα από το τι συμβαίνει. Ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε κουρασμένοι, πρέπει να κοιμάστε κάθε βράδυ ταυτόχρονα. Με την ολίσθηση κάτω από τις κουβέρτες, θα μπορούσατε να είστε σε θέση να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε διατηρώντας τους κιρκαδικούς κύκλους σας.
   • Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από είκοσι λεπτά, σηκώστε για λίγα λεπτά και κάντε κάτι για να χαλαρώσετε, όπως να ακούτε μουσική ή να διαβάζετε χωρίς έντονα φώτα. Προσπαθήστε να ξαναγυρίσετε στο κρεβάτι μετά από είκοσι λεπτά και να επαναλάβετε όσες φορές χρειάζεται μέχρι να κοιμηθείτε.

Μέρος 2 Βελτιστοποιήστε τον ύπνο σας

1. 
   

   
   Αποκλείστε τις πηγές φωτός. Το φως μπορεί να τονώσει τον εγκέφαλό σας και να σας κρατήσει από το να κοιμηθείτε και να σας ενοχλήσει τη νύχτα και να σας κρατήσει ξύπνιο. Αποκλείστε όλες τις πηγές φωτός που θα μπορούσαν να σας δώσουν αϋπνία.
   • Κλείστε τα παραθυρόφυλλα και τις κουρτίνες του δωματίου.
   • Φορέστε μια μάσκα στα μάτια σας ή βάλτε κάτι στα μάτια σας έτσι ώστε να μην βλέπετε το φως πια.
   • Απενεργοποιήστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές που θα μπορούσαν να εκπέμπουν φως που θα σας ξυπνήσει αργότερα.

2. 
   

   
   Σίγαση των ήχων. Οι θόρυβοι στο δωμάτιο μπορεί να σας κρατήσουν από το να κοιμηθείτε, αλλά θα μπορούσαν να σας ξυπνήσουν κατά τη διάρκεια της νύχτας. Απενεργοποιήστε τους ήχους που θα μπορούσαν να διαταράξουν τον ύπνο σας.
   • Απενεργοποιήστε τον ήχο και τους κραδασμούς των ηλεκτρονικών σας συσκευών.
   • Βάλτε τα ωτοασπίδες για να σταματήσετε τους θορύβους.
   • Χρησιμοποιήστε λευκούς θορύβους. Οι ήχοι του περιβάλλοντος, όπως εκείνοι που προέρχονται από τον ανεμιστήρα ή τα ηχεία που αναπαράγουν τον ωκεάνιο ήχο, θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε με μαλάκωμα άλλων, πιο ενοχλητικών ήχων.
   • Τοποθετήστε τα χαλιά στο δωμάτιο για να μειώσετε το θόρυβο.

3. 
   

   
   Άσκηση νωρίς το πρωί. Οι ασκήσεις βοηθούν στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και της αρτηριακής πίεσης και χρειάζεται λίγο για να επιστρέψει το σώμα σας στο φυσιολογικό. Άσκηση νωρίς το πρωί, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε χωρίς διακοπή.
   • Ασκηθείτε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν ξεκινήσετε να χαλαρώσετε στο κρεβάτι. Αυτό θα επιτρέψει στην εσωτερική σας θερμοκρασία και στο επίπεδο κορτιζόλης να επιστρέψει στο φυσιολογικό.
   • Υπάρχει ένα επιπλέον πλεονέκτημα στις πρωινές ασκήσεις: ο μεταβολισμός σας θα λειτουργήσει λίγο περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι θα κάνατε χωρίς άσκηση.

4. 
   

   
   Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ. Η καφεΐνη και το αλκοόλ είναι δύο βασικοί παράγοντες στην εμφάνιση της αϋπνίας. Περιορίστε την πρόσληψη και καταναλώνετε λίγες μόνο ώρες πριν χαλαρώσετε και πηγαίνετε στο κρεβάτι.
   • Μην πίνετε ποτά με καφεΐνη μετά το μεσημέρι.
   • Περιορίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών σε ένα ποτό τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν θέλετε να πάτε για ύπνο.

5. 
   

   
   Φάτε νωρίς το βράδυ και φάτε το φως. Πρέπει να ολοκληρώσετε το δείπνο αρκετές ώρες πριν θέλετε να πάτε για ύπνο. Τα βαριά, καθυστερημένα και πικάντικα γεύματα μπορούν να προκαλέσουν δυσπεψία και αϋπνία.
   • Τρώτε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο.
   • Αποφύγετε βαριά και πικάντικα γεύματα, καθώς μπορεί να προκαλέσουν δυσπεψία και συχνή επιστροφή στο μπάνιο κατά τη διάρκεια της νύχτας.
   • Προετοιμάστε ένα ελαφρύ σνακ, όπως γιαούρτι και λίγο τυρί, αν είστε πεινασμένοι πριν πάτε για ύπνο.

6. 
   

   
   Αποφύγετε να πάρετε έναν υπνάκο. Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας για να επαναφορτίζουν τις μπαταρίες τους. Ενώ αυτό μπορεί να είναι μια καλή ιδέα, napping μπορεί επίσης να είναι μια αιτία της αϋπνίας. Αν έχετε πρόβλημα να κοιμάστε συνεχώς τη νύχτα, θα πρέπει να μειώσετε τη διάρκεια των νάπων σας ή καθόλου.
   • Αν πραγματικά πρέπει να πάρετε έναν υπνάκο, κοιμάστε για το πολύ μισή ώρα πριν από τις 17:00.