Πώς να θεραπεύσετε τη διαταραχή της κροταφογναθικής άρθρωσης (TMJ) με ασκήσεις των γνάθων

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Ενισχύστε τη σιαγόνα σας
• Μέθοδος 2 Χαλαρώστε τη σιαγόνα
• Μέθοδος 3 Αυξήστε την κινητικότητα της σιαγόνας

Η ιδιοπαθής διαταραχή της άρθρωσης (TMJ) χαρακτηρίζεται από πόνο, ευαισθησία και προβλήματα κίνησης στις κροταφογναθικές αρθρώσεις και μάσημα των μυών που ανοίγουν ή κλείνουν το στόμα. Αυτές οι αρθρώσεις μπροστά από τα αυτιά συνδέουν την κάτω σιαγόνα με το κρανίο και ελέγχουν τις κινήσεις του στόματος. Η θεραπεία συνήθως ξεκινά με μεθόδους για τη διαχείριση του πόνου αντιμετωπίζοντας πηγές στρες και έντασης, καθώς αυτή η δυσλειτουργία είναι κυρίως ψυχοφυσιολογική διαταραχή. Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, οι αλλαγές διατροφής, τα αναλγητικά, οι κρύες κομπρέσες και η τοπική φυσιοθεραπεία χρησιμοποιούνται συχνά για τη θεραπεία της. Κάνοντας ασκήσεις γνάθου που βελτιώνουν την κινητικότητα και ενισχύουν και χαλαρώνουν, μπορείτε να αυξήσετε τη ροή του αίματος και τα επίπεδα οξυγόνου στις αρθρώσεις και να ανακουφίσετε τα συμπτώματα της TMD. Ακόμα κι αν δεν είναι δυνατόν να θεραπεύσετε αυτήν την διαταραχή, οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να το διαχειριστείτε αποτελεσματικά, ώστε να μπορείτε να ζήσετε μια καθημερινή φυσιολογική ζωή.

στάδια

Μέθοδος 1 Ενισχύστε τη σιαγόνα σας

1. 
   

   
   Εφαρμόστε αντίσταση ανοίγοντας το στόμα. Μπορείτε να ανακουφίσετε τα συμπτώματα της διαταραχής ενισχύοντας τη γνάθο σας. Τοποθετήστε δύο δάχτυλα κάτω από το πηγούνι σας και πιέστε ελαφρά ενώ πιέζετε με τη σιαγόνα όταν ανοίγετε το στόμα σας. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση έξι φορές ανά συνεδρία με έξι συνεδρίες την ημέρα.
   • Μην αναγκάζετε τον εαυτό σας εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης, ειδικά κατά τη διάρκεια ασκήσεων αντοχής. Εάν ο πόνος είναι σοβαρός, ρωτήστε τον οδοντίατρο ή τον γιατρό σας.

2. 
   

   
   Πιέστε ενώ κλείνετε το στόμα σας. Ανοίξτε το στόμα σας και βάλτε δύο δάχτυλα κάτω από το κάτω χείλος. Πιέστε ελαφρά για να εφαρμόσετε ελαφρά αντίσταση κατά το κλείσιμο του στόματος. Αυτό βοηθά στην ενίσχυση των μυών της γνάθου και στην ανακούφιση του TMJ. Κάντε αυτή την άσκηση έξι φορές ανά συνεδρία, έξι συνεδρίες την ημέρα.

3. 
   

   
   
   
   Πετάξτε το πηγούνι. Σταθείτε όρθιοι και τοποθετήστε το πηγούνι στο στήθος σας σαν να προσπαθείτε να φέρετε το διπλό πηγούνι σας. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα. Αυτό βοηθά στην ενίσχυση των μυών γύρω από το ATM και την ανακούφιση από κάποια ένταση στην άρθρωση. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση δέκα φορές την ημέρα.

Μέθοδος 2 Χαλαρώστε τη σιαγόνα

1. 
   

   
   Κρατήστε τα δόντια σας χαλαρά όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό ανακουφίζει από την πίεση στο σαγόνι σας. Βάλτε τη γλώσσα ανάμεσα στα δόντια σας για να ελέγξετε την πίεση που ασκεί σε αυτήν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν πηγαίνετε στο κρεβάτι, προσπαθήστε να χαλαρώσετε το σαγόνι σας και να μην δαγκώσετε τα δόντια σας. Ρωτήστε τον οδοντίατρό σας εάν δεν πρέπει να φοράτε ένα οδοντόβουρτσα μια μέρα στην άλλη.

2. 
   

   
   
   
   Ανοίξτε και κλείστε τη σιαγόνα. Ωθήστε τη γλώσσα σας ενάντια στον ουρανίσκο καθώς ανοίγετε και κλείνετε. Με χαλάρωση, θα ανακουφίσετε την ένταση που συσσωρεύεται. Είναι επίσης ένα ουσιαστικό μέρος της κατάρτισης των μυών σας. Σπρώξτε τη γλώσσα σας ενάντια στον ουρανίσκο ακριβώς πίσω από τα μπροστινά δόντια. Πετάξτε τη σιαγόνα για να χαλαρώσετε τους μυς. Δεν είναι απαραίτητο να τη διατηρήσετε στην ανοικτή θέση, απλά επαναλάβετε αυτή την άσκηση έξι φορές ανά συνεδρία, έξι συνεδρίες την ημέρα.

3. 
   

   
   Δοκιμάστε τις "ασκήσεις χρυσού ψαριού". Αν και τα χρυσόψαρα δεν τείνουν να ανοίγουν τα σαγόνια τους, οι ασκήσεις που φέρουν το όνομά τους μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της πίεσης στο TMJ. Βάλτε δύο δάχτυλα στο ATM (μπορείτε να το βρείτε γιατί είναι εκεί που αισθάνεστε δυσφορία στη άρθρωση των γνάθων κοντά στο αυτί).Στη συνέχεια, βάλτε ένα δάχτυλο του άλλου σας χεριού στο πηγούνι. Ανοίξτε το στόμα ενώ πιέζετε ελαφρά στο ΑΤΜ. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση έξι φορές ανά συνεδρία, έξι συνεδρίες την ημέρα.
   • Μην ακουμπάτε στο πηγούνι ενώ ανοίγετε το στόμα σας. Αυτή η άσκηση βοηθά στη χαλάρωση του σαγονιού, όχι στην ενίσχυση του.

4. 
   

   
   Προσπαθήστε να μπείτε στο πηγούνι. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να μπείτε στο πηγούνι για να χαλαρώσετε τη σιαγόνα. Κρατήστε τους ώμους σας πίσω και ο κορμός σας διογκωμένος, στη συνέχεια χαμηλώστε το σαγόνι σαν να δημιουργήσετε ένα "διπλό πηγούνι". Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, απελευθερώστε και επαναλάβετε δέκα φορές.

5. 
   

   
   Αναπνεύστε για να απελευθερώσετε την ένταση. Το άγχος μπορεί να προκαλέσει τέντωμα της σιαγόνας, πράγμα που θα επιδεινώσει την κατάσταση του TMJ. Πρακτική αναπνοή αργά μέσα από τη μύτη για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια απελευθερώστε την ένταση πλήρως στο σαγόνι σας. Καθώς εκπνέετε, κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα, προσπαθήστε να χαλαρώσετε ακόμα περισσότερο το σαγόνι και να εστιάσετε σε όλους τους μυς που χρησιμοποιείτε για να μασάτε. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση όσο συχνά θέλετε.

Μέθοδος 3 Αυξήστε την κινητικότητα της σιαγόνας

1. 
   

   
   Κάντε μια απλή άσκηση. Τοποθετήστε ένα αντικείμενο ανάμεσα στα δόντια σας για να ενισχύσετε τη σιαγόνα με κίνηση προς τα εμπρός. Βρείτε ένα πάχος περίπου 1 cm, όπως ένα ξύλινο ραβδί και το τοποθετήστε ανάμεσα στα δόντια της κορυφής και του πυθμένα. Προσανατολίστε το αντικείμενο έτσι ώστε το μήκος να προεξέχει από το στόμα σας και όχι από τις πλευρές. Τώρα, μετακινήστε την κάτω γνάθο προς τα εμπρός για να προσπαθήσετε να τοποθετήσετε το αντικείμενο προς την οροφή. Όταν κατορθώσετε να καταλάβετε ένα αντικείμενο χωρίς προβλήματα, αυξήστε σταδιακά το πάχος για να αποκτήσετε ευρύτερη μετακίνηση.
   • Προσπαθήστε να βρείτε ένα αντικείμενο που προορίζεται να τοποθετηθεί στο στόμα σας, όπως παραπάνω. Άλλα αντικείμενα που θα θέλατε να τοποθετήσετε στο στόμα σας θα μπορούσαν να βλάψουν τα δόντια σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, οπότε θα πρέπει να είστε προσεκτικοί.
   • Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση όσες φορές χρειάζεται όταν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε περισσότερη κινητικότητα.

2. 
   

   
   Κάνετε την ίδια άσκηση στις πλευρές. Βρείτε ένα αντικείμενο πάχους 1 cm και το τοποθετήστε ανάμεσα στα δόντια σας, αλλά αυτή τη φορά, οριζόντια. Μετακινήστε τα κάτω δόντια στη μία πλευρά και μετά στο άλλο, αντί να τα μετακινήσετε προς τα εμπρός. Αυτό βελτιώνει την πλευρική κινητικότητα της σιαγόνας.
   • Κάνετε αυτό το είδος άσκησης όταν αισθάνεστε πόνο ή όταν αισθάνεστε ότι το σαγόνι σας χάνει κινητικότητα.

3. 
   

   
   Βελτιώστε τη στάση σας. Πολλά άτομα έχουν τα κεφάλια τους ελαφρώς απλωμένα προς τα εμπρός όταν περπατούν. Αυτό προκαλεί κακή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης, γεγονός που επιδεινώνει την αταξία του ΑΤΜ. Στερεώστε τον τοίχο και σφίξτε το πηγούνι σας, σπρώχνοντας τη σιαγόνα προς το στήθος σας ενώ σφίγγετε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους. Αυτό βοηθά να τεθεί η σπονδυλική στήλη σε πιο ουδέτερη θέση που θα ανακουφίσει τα συμπτώματα της ΤΜΑΤ και θα βελτιώσει την κινητικότητα της γνάθου.