Πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη με μια μπάλα άσκησης

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Κάνετε ασκήσεις οικοδόμησης μυών
• Μέρος 2 Τεντώνοντας σε μια μπάλα άσκησης
• Μέρος 3 Ακολουθώντας έναν επαγγελματία υγείας

Εκτιμάται ότι το 70 έως 80% των Γάλλων επηρεάζεται μία ή μία ημέρα από τον πόνο στην πλάτη. Οι χειρωνακτικοί εργαζόμενοι (BTP), οι άνθρωποι που οδηγούν όλη την ημέρα, το προσωπικό του νοσοκομείου επηρεάζονται ιδιαίτερα. Ο πόνος στην πλάτη προκαλεί το 7% των διακοπών της εργασίας. Οι αιτίες των οσφυϊκών προβλημάτων είναι πολλαπλές: κακή στάση, κακός τρόπος ανύψωσης βαριών φορτίων, λοβός, καθιστικός τρόπος ζωής και αθλητικός μικροτραυματισμός. Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να αντιμετωπιστεί, δεν λείπουν οι λύσεις. Μεταξύ αυτών, υπάρχει ένα που είναι αρκετά αποτελεσματικό και ανέξοδες: ασκήσεις με μια μπάλα άσκησης. Με αυτό, είναι δυνατό να αποκατασταθεί η δύναμη στους παραμελημένους μύες, η ευελιξία στις αρθρώσεις, το αποτέλεσμα είναι μια εξαφάνιση του πόνου στην πλάτη.

στάδια

Μέρος 1 Κάνετε ασκήσεις οικοδόμησης μυών

1. 
   

   
   Ξεκινήστε με τις επεκτάσεις πλάτης. Τοποθετήστε το πρόσωπό σας στο μπαλόνι, το οποίο θα λειτουργήσει στους ισχυρούς σπονδυλικούς μυς της πλάτης, ενώ προσελκύει απαλά τους κοιλιακούς μύες που βρίσκονται στο στομάχι. Στην πραγματικότητα, είναι το ισοδύναμο για το πίσω μέρος μιας άσκησης να κάνει τα abs. Ο χαμηλότερος πόνος στην πλάτη προκαλείται συχνά από εξασθενημένους ή τεντωμένους μυς της σπονδυλικής στήλης, οπότε αυτή η άσκηση είναι ιδανική για να τοποθετήσετε τα πράγματα σωστά. Κάνετε τρία σύνολα δέκα τεντωμάτων με ένα λεπτό ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ. Είναι αυτονόητο ότι αυτές οι σειρές πρέπει να γίνονται χωρίς πόνο ή πρέπει να σταματήσετε και να επισκεφτείτε το γιατρό σας.
   • Ξαπλώστε στην μπάλα γυμναστικής με τα πόδια να τεντωθούν, τα πόδια να σας σταθεροποιήσουν. Το καλύτερο είναι να φορέσετε μη ολισθηρά παπούτσια, πέλματα από καουτσούκ για παράδειγμα. Μπορείτε επίσης να σταματήσετε τα πόδια σας από έναν τοίχο.
   • Στη συνέχεια τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι, στη συνέχεια, σηκώστε το μπαλόνι στην κοιλιά και το στήθος. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, η κάτω πλάτη είναι κοίλη. Συμπυκνώστε τους μυς της κάτω ράχης σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σιγά-σιγά επιστρέψτε στην αρχική θέση, στηρίζοντας το στήθος σας στην μπάλα.
   • Φέρτε τις ωμοπλάτες σας το ένα προς το άλλο για να βοηθήσετε τους ανώτερους μυς της πλάτης σας.

2. 
   

   
   
   
   Κάνε κάποιες ανατροπές του κορμού. Αυτές οι συσπάσεις από τη μια πλευρά και την άλλη δεν θα λειτουργούν μόνο οι σπονδυλικοί μύες σε κάθε πλευρά της σπονδυλικής στήλης, αλλά και οι μύες της κοιλιακής ζώνης, όπως οι λοξές μυϊκές μάζες στις πλευρές, οι κοιλιακοί και οι μύες της λεκάνης απορροής. Λίγα είναι γνωστά, αλλά η ενίσχυση του κοιλιακού ιμάντα ελαφρύνει την τάση της κάτω πλάτης. Εάν αντιμετωπίζετε έντονο πόνο κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, σταματήστε και δείτε επαγγελματία, όπως χειροπράκτη ή οστεοπαθητική: μπορεί να έχετε πρόβλημα με τους σπονδύλους. Αυτές οι συσπάσεις είναι μάλλον ενδεδειγμένες αν έχετε ήδη ένα ισχυρό κοιλιακό λουρί, θα έρθουν να το ενισχύσουν. Ακόμη και αν εργάζονται στους πλευρικούς ή κοιλιακούς μύες, δουλεύουν επίσης τους μύες της κάτω ράχης. Μπορείτε να κάνετε πέντε περιστροφές σε κάθε πλευρά, δύο έως τρεις φορές την ημέρα.
   • Καθίστε στην κορυφή της μπάλας με την πλάτη σας ευθεία. Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι (ή στα ισχία), και τα δύο πόδια καλά στο έδαφος και λίγο μακριά για να είστε σταθεροί.
   • Με τα πόδια σας επίπεδη, στρίψτε τον κορμό από τη μία πλευρά σαν να παρακολουθείτε τον ώμο σας. Προσπαθήστε να πάτε όσο το δυνατόν περισσότερο. Μόλις τελειώσετε πλήρως, κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα αναθέτοντας τον ιμάντα σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην κεντρική θέση και, στη συνέχεια, στρίψτε την άλλη πλευρά υπό τις ίδιες συνθήκες. Κάντε κάθε δέκα περιστροφές σε κάθε πλευρά.
   • Η χαμηλότερη πλάτη, που ονομάζεται επίσης "οσφυϊκή περιοχή", είναι το πιο συχνά οδυνηρό τμήμα της πλάτης, σε σύγκριση με την άνω πλάτη, για τον καλό λόγο ότι υποστηρίζει πολύ περισσότερο βάρος.

3. 
   

   
   
   
   Κάνετε στοχοθετημένες ασκήσεις. Ο χαμηλός πόνος στην πλάτη προκαλείται συχνά από εξασθενημένους μύες. Ως αποτέλεσμα, όλοι οι άλλοι μύες λαμβάνουν πλεόνασμα εργασίας και ένταση από τον πόνο. Οι πυελικοί μύες σας αποτελούν μέρος του κοιλιακού ιμάντα και η καρφιά τους είναι πολύ συχνά υπεύθυνη για τα οσφυϊκά προβλήματα. . Γι 'αυτό οι ασκήσεις ενδυνάμωσης των πυελικών μυών μπορούν να ανακουφίσουν (ή να αποτρέψουν) τα προβλήματα της κάτω πλάτης.
   • Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν στα πλάγια. Καθίστε στην μπάλα άσκησης με τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος. Από εκεί, γυρίστε απαλά τη λεκάνη σας, σφίγγοντας το στομάχι σας και μετακινώντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω, με στόχο να κάνετε τη χαμηλότερη πλάτη σας όσο το δυνατόν ευθεία. Κρατήστε τη θέση μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   • Κάνετε την αντίθετη κίνηση πιέζοντας απαλά τους γοφούς, οι οποίοι σπρώχνουν την πλάτη σας ελαφρώς. Κρατήστε τη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση δέκα φορές στη σειρά, μία φορά προς τα εμπρός, μία φορά προς τα πίσω.
   • Αν όχι, υπάρχει μια άλλη σωτηριακή άσκηση που συνίσταται σε περιστροφές της προτομής για λίγα λεπτά, προς μία κατεύθυνση για να ξεκινήσει (δεξιόστροφα), στη συνέχεια στην άλλη (προς την αντίθετη κατεύθυνση των βελονών ενός ρολογιού). Αυτή η κίνηση είναι παρόμοια με αυτή που μπορείτε να κάνετε όταν ασκείστε το hula hoop.

4. 
   

   
   Κάνετε "γέφυρες". Η άσκηση μπάλα είναι ένα πολύ πρακτικό εργαλείο για την εκτέλεση "γέφυρες", οι οποίες λειτουργούν θεωρητικά ολόκληρο το κοιλιακό λουρί, δηλαδή το κάτω μέρος της πλάτης, τη λεκάνη και κοιλιακούς. Αυτές οι ασκήσεις που λειτουργούν μαζί τους μυς της οσφυϊκής περιοχής και των κοιλιακών είναι πολύ ωφέλιμες. Αυτές οι γέφυρες μπορούν να γίνουν σε ένα χαλάκι άσκησης χωρίς ένα μπαλόνι, αλλά το κάνετε σε μια μπάλα δημιουργεί μια ορισμένη αστάθεια που αναγκάζει όλους τους μυς να δουλέψουν ταυτόχρονα για να διατηρήσετε την ισορροπία. Για να το πούμε απλά, με μια μπάλα άσκησης, οι γέφυρες είναι πιο δύσκολες, αλλά πιο αποτελεσματικές.
   • Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια τεντωμένα. Σηκώστε τα πόδια σας και βάλτε τα μοσχάρια σας στην κορυφή της μπάλας άσκησης. Κρατήστε τα χέρια σας κάτω, παλάμες επίπεδη στο πάτωμα.
   • Στη συνέχεια τοποθετήστε τα τακούνια στο μπαλόνι και ξεκολλήστε τη λίμνη σας από το έδαφος. Ο στόχος αυτής της θέσης είναι να διατηρηθεί ο κορμός και η σπονδυλική στήλη όσο το δυνατόν πιο ευθύγραμμα. Το σώμα σας σχηματίζεται σαν μια γέφυρα πάνω από το έδαφος. Κρατήστε τη θέση για δέκα έως τριάντα δευτερόλεπτα. Κάντε ένα διάλειμμα και δοκιμάστε ξανά. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση πέντε έως δέκα φορές την ημέρα.
   • Ακόμα πιο περίπλοκο: βάλτε το ένα πόδι επίπεδη στην κορυφή του μπαλονιού και σηκώστε το άλλο πόδι από 15 σε 25 εκατοστά. Κρατήστε το δεξί πόδι σας ενώ βγάζετε τους γλουτούς σας από το έδαφος. Κρατήστε τη θέση για δέκα έως τριάντα δευτερόλεπτα, ξεκινήστε πάλι με το άλλο πόδι.

Μέρος 2 Τεντώνοντας σε μια μπάλα άσκησης

1. 
   

   
   Κάντε ένα τέντωμα της κάτω ράχης. Η εργασία με μια μπάλα άσκησης καθιστά εύκολη την αποτελεσματική κινητοποίηση της σπονδυλικής στήλης χωρίς φόβο τραυματισμού, είναι μάλλον αρκετά διασκεδαστικό. Τα τεντώματα μπορούν να γίνουν στο έδαφος, αλλά με μια μπάλα, μπορείτε να κάνετε περισσότερα τέντωμα, υπάρχει περισσότερη ελευθερία κίνησης. Για να ξαπλώσετε σε μια μπάλα άσκησης δεν αφήνει αυστηρά τη δυνατότητα να χαλαρώσετε τους μύες της κάτω ράχης, ακόμα κι αν οι ασκήσεις που έγιναν σε ένα επίπεδο στομάχι τους κάνουν να δουλέψουν.Από την άλλη πλευρά, η ξαπλωμένη θέση σας επιτρέπει να τεντώσετε καλά την σπονδυλική στήλη, η οποία εξαλείφει την ένταση στην οσφυϊκή περιοχή. Η εργασία με ένα μπαλόνι όχι μόνο χαλαρώνει τους μύες της πλάτης, αλλά κινητοποιεί επίσης τα κοιλιακά και μερικά πυελικά μυς.
   • Καθίστε στη σφαίρα άσκησης και στη συνέχεια βήμα προς τα εμπρός μέχρι η μπάλα να βρίσκεται στο οσφυϊκό επίπεδο. Αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν σε κάθε πλευρά. Στη συνέχεια χαμηλώστε την πλάτη και το κεφάλι σας πίσω στο σχήμα του μπαλονιού, τα πόδια σας εξασφαλίζοντας σταθερότητα.
   • Πάρτε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πίσω χωρίς να βλάπτετε. Στη συνέχεια προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με τους βραχίονες όσο το δυνατόν περισσότερο. Είναι μια εξαιρετική έκταση για την άνω πλάτη, την προτομή και τους ώμους. Κρατήστε αυτή τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα. Αυτό το τέντωμα μπορεί να γίνει πέντε έως δέκα φορές την ημέρα. Αναπνεύστε βαθιά και ήσυχα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
   • Για να γίνει καλό, δεν είναι μόνο η μπάλα άσκησης. Με την πρακτική της γιόγκα, θα είστε σε θέση να επεξεργαστείτε απαλά την πλάτη σας και όλους τους μυς του κοιλιακού ιμάντα. Διαφορετικές στάσεις γιόγκα μπορούν να λειτουργήσουν ήπια τους μυς του κοιλιακού λουριού ή των ποδιών, βελτιώνουν επίσης τις στάσεις.

2. 
   

   
   Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Με μια σφαίρα, μπορείτε επίσης να δουλέψετε το κάτω και το μέσον της πλάτης καθιστώντας επίπεδη στην κοιλιά. Αυτή η θέση απαιτεί τη λήψη μπαλονιού μεγαλύτερης διαμέτρου για να στηρίξει καλύτερα το βάρος του σώματος και να μην χρειαστεί να αγγίξει τη γη των χεριών. Χωρίς αυτό, δεν θα υπάρχει τέντωμα της πλάτης.
   • Ξεκινήστε εγκαθιστώντας τον εαυτό σας, το στήθος και το στομάχι κατά της μπάλας, τα πόδια που λειτουργούν ως σταθεροποιητές. Μόλις εγκατασταθεί σωστά, προσπαθήστε να αγγίξετε με τα χέρια σας το έδαφος πριν από το μπαλόνι. Στο ίδιο κίνημα, τεντώστε τα πόδια σας, ενώ η προτομή σας θα πρέπει να παντρευτεί όσο το δυνατόν περισσότερο το σχήμα του μπαλονιού.
   • Πηγαίνετε όσο μπορείτε, χωρίς να προκαλέσετε πόνο και κρατήστε τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα. Κάντε αυτή την άσκηση πέντε έως δέκα φορές την ημέρα. Κατά τη διάρκεια του τέντωμα, μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε ήρεμα και βαθιά.

3. 
   

   
   Κάντε ένα τέντωμα των μεγάλων ραχιαίων. Αυτοί οι μεσαίοι μύες είναι μεταξύ των μεγαλύτερων μυών του ανθρώπινου σώματος. Εκτείνονται από τις μασχάλες, καλύπτουν ολόκληρη την κάτω πλάτη και επουλώνονται στο πίσω μέρος της λεκάνης. Λόγω του μεγέθους τους, αυτοί οι μύες είναι συχνά η πηγή του πόνου στην πλάτη, γι 'αυτό πρέπει να ζητηθούν κατά τις ασκήσεις σας με μπάλα.
   • Γονατίστε σε ένα χαλάκι άσκησης με την μπάλα άσκησης μπροστά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας επίπεδη στην κορυφή της μπάλας και σπρώξτε τη μπάλα όσο το δυνατόν πιο μακριά ενώ κλίνει προς τα εμπρός κρατώντας τα χέρια σας στην κορυφή της μπάλας.
   • Σταματήστε να τεντώνετε όταν αισθάνεστε ότι πονάει τις μασχάλες και στις πλευρές, το κάτω μέρος της πλάτης εξακολουθεί να είναι τεντωμένο. Χωρίς να πέσετε ή να πληγώσετε τον εαυτό σας, προσπαθήστε να πάτε όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε τη θέση για τριάντα έως εξήντα δευτερόλεπτα. Ο Lideal κάνει πέντε έως δέκα κινήσεις την ημέρα.

Μέρος 3 Ακολουθώντας έναν επαγγελματία υγείας

1. 
   

   
   Κάντε ένα ραντεβού με έναν φυσιοθεραπευτή. Εάν το οσφυϊκό σας πρόβλημα είναι χρόνιο και λόγω εξασθένησης των οπίσθιων μυών, κακών στάσεων ή εκφυλιστικών παθήσεων, όπως η οστεοαρθρίτιδα, θα χρειαστείτε έναν επαγγελματία που θα δημιουργήσει ένα πλήρες πρόγραμμα λειτουργικής αποκατάστασης. Ο φυσιοθεραπευτής θα σας δείξει καθημερινές ασκήσεις τέντωσης και οικοδόμησης μυών (με, για παράδειγμα, μια μπάλα άσκησης). Στο γραφείο του, ο φυσιοθεραπευτής σας διαθέτει όλο τον εξοπλισμό (μπαλόνια, τραπέζια και συσκευές κινητοποίησης) που θα του επιτρέψουν να σας κάνει να εργάζεστε σε όλες τις περιοχές που το χρειάζονται.
   • Οι συνεδρίες φυσιοθεραπείας πρέπει να γίνονται δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες για να έχουν θετικό αντίκτυπο στην πλάτη σας.
   • Με συνταγή, ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να κάνει συνεδρίες υπερήχων ή ηλεκτρικής διέγερσης για να επισκευάσει και να ενισχύσει τους μυς σας.

2. 
   

   
   Κάντε μια συνάντηση με έναν ειδικό. Οι χειρουργοί και οι οστεοπαθητικοί είναι ειδικοί στις αρθρώσεις. Ξέρουν πολύ καλά να κάνουν τις πλευρικές μεσοσπονδύλιες αρθρώσεις (αποκαλούμενες «αρθρικές όψεις») την κινητικότητά τους. Είναι συχνά απαραίτητο να επαναπροσδιορίσετε αυτές τις πτυχές πριν ασχοληθείτε με ασκήσεις με μπαλόνια. Ο ασκούμενος θα ξεκινήσει με την επανατοποθέτηση των οσφυϊκών σπονδύλων που έχουν, με την πάροδο του χρόνου και τις κακές στάσεις, κακή ευθυγράμμιση. Αυτή η κακή τοποθέτηση προκαλεί φλεγμονή και, κατά συνέπεια, πόνο, ειδικά κατά τη διάρκεια της κίνησης.
   • Μια μόνο συνεδρία σπονδυλικής επανευθυγράμμισης μπορεί να αφαιρέσει μια οσφυαλγία, αλλά να βασιστεί σε τέσσερις ή πέντε συνεδρίες για πιο μακροχρόνιο αποτέλεσμα. Αυτές οι χειροπρακτικές συνεδρίες σπάνια υποστηρίζονται από αλληλασφάλειες.
   • Στο γραφείο, πολλοί χειροπράκτες χρησιμοποιούν μπάλες άσκησης για να ενισχύσουν και να εξισορροπήσουν τη σπονδυλική στήλη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο καλά τοποθετημένοι για να σας δώσουν πληροφορίες ή συμβουλές σχετικά με το είδος άσκησης που πρέπει να κάνετε.

3. 
   

   
   Συζητήστε με το γιατρό σας. Εάν μετά από μία έως δύο εβδομάδες άσκησης με μια μπάλα, δεν βλέπετε καμία βελτίωση, τότε είναι καιρός να κλείσετε ραντεβού με τον γιατρό σας για να δείτε εάν δεν έχετε σοβαρότερο πρόβλημα, αλλά σπάνιο, όπως ένα κήλο δίσκο, κολλημένο νεύρο, λοίμωξη (οστεομυελίτιδα), οστεοπόρωση, κάταγμα στρες, αρθρίτιδα ή καρκίνο. Όταν τα αίτια είναι μηχανικά (διάστρεμμα, στέλεχος, ελαφρά κολλημένη άρθρωση), χάρη στο μπαλόνι, θα πρέπει να βρείτε την κανονική χρήση της πλάτης σας.
   • Περίπου το ένα τρίτο των ατόμων με χαμηλό πόνο στην πλάτη λένε ότι δεν είχαν καμία άσκηση, τέντωμα ή θεραπεία για περισσότερο από ένα μήνα.
   • Ανάλογα με τον πόνο στην πλάτη, ο γιατρός σας θα σας ζητήσει να έχετε ακτινογραφία, σάρωση οστού, μαγνητική τομογραφία, αξονική τομογραφία ή ηλεκτρομυογραφία.
   • Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει εξέταση αίματος για ανάλυση, προκειμένου να αποκλείσει την πιθανότητα σοβαρής αρθρίτιδας ή λοίμωξης, όπως μηνιγγίτιδα.
   • Αν δεν βρείτε ακριβώς τι έχετε στο πίσω μέρος, ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν ειδικό, όπως ένας ορθοπεδικός χειρουργός, νευρολόγος ή ρευματολόγος.