Πώς να ανακουφίσει τον πόνο στους μυς

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Θεραπεία στο σπίτι
• Μέθοδος 2 Λάβετε ιατρική βοήθεια
• Μέθοδος 3 Αποτροπή τραυματισμού

Η μυϊκή ομάδα στο πίσω μέρος του μηρού αποτελείται από τρεις ξεχωριστούς μύες: τον ημικυμβολικό, τον ημι-τενόντων και τον μηριαίο δικέφαλο. Εκτελεί τη λειτουργία της κάμψης του γόνατος και είναι απαραίτητη για την κίνηση του ισχίου. Μπορείτε να υποφέρετε ένα χαλασμένο δάκρυ όταν τρέχετε, κλωτσούν, πατινάζ, σηκώνετε βάρη ή ακόμα και περπατάτε αν ξαφνικά τεντωθούν. Αυτά τα δάκρυα συμβαίνουν συνήθως κοντά στο ισχίο και προκαλούν έντονο πόνο στο πίσω μέρος του μηρού, του μαλλιού ή του ισχίου. Μπορεί να παρατηρήσετε μώλωπες, πρήξιμο και μυρμήγκιασμα, ενώ είστε σε θέση να περπατήσετε ή να βάλετε το βάρος σας στο προσβεβλημένο πόδι.

στάδια

Μέθοδος 1 Θεραπεία στο σπίτι

1. 
   

   
   Σταματήστε να κινείστε και μην βάζετε το βάρος σας στο τραυματισμένο πόδι. Αν έχετε τραυματιστεί όταν παίζετε αθλητισμό ή άλλη σωματική δραστηριότητα, σταματήστε και μην ασκήσετε πίεση στο άκρο. Αυτό είναι ένα μέτρο που δεν επιδεινώνει τον τραυματισμό και προστατεύει τους μυς σας από άλλα τραύματα.

2. 
   

   
   Εφαρμόστε πάγο στην πληγείσα περιοχή. Η ψυχρή θεραπεία μειώνει τη διόγκωση και τη φλεγμονή. Χρησιμοποιήστε συσκευασίες πάγου ή πακέτο κατεψυγμένων μπιζελιών. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να γεμίσετε μια μακρά κάλτσα με ρύζι, να τη διατηρήσετε στην κατάψυξη για μία νύχτα και στη συνέχεια να την τοποθετήσετε στην περιοχή που έχει υποστεί ζημιά.
   • Αφήστε το συμπίεση κρύο στο μυ για 10 έως 15 λεπτά ανά συνεδρία, ωριαία, εντός 24 ωρών από τον τραυματισμό. Μην εφαρμόζετε τη νύχτα ενώ κοιμάστε.
   • Μετά τις πρώτες 24 ώρες, εφαρμόστε την συμπίεση 4 ή 5 φορές ή 2 ή 3 ώρες την ημέρα.
   • Μόλις μπορέσετε να ξεκινήσετε το περπάτημα χωρίς να αισθανθείτε πόνο, πρέπει να εναλλάσσετε μεταξύ ψυχρής θεραπείας και θερμικής θεραπείας ακολουθώντας αυτή την ακολουθία: δύο λεπτά για τη θερμή συμπίεση, ένα λεπτό για την κρύα συμπίεση, έξι φορές. Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία δύο φορές την ημέρα.

3. 
   

   
   
   
   Χρησιμοποιήστε ένα επίδεσμο επένδυσης ή συμπίεσης. Η συμπίεση θα βοηθήσει στην αποφυγή διόγκωσης στην πληγείσα περιοχή. Βεβαιωθείτε ότι ο επίδεσμος είναι αρκετά σφιχτός ώστε να ασκεί μέτρια πίεση, αλλά όχι πολύ σταθερή. Το επίδεσμο δεν πρέπει να διογκώνεται γύρω από την πληγείσα περιοχή ή να παρεμποδίζει τη ροή αίματος προς αυτήν την περιοχή.
   • Για να βάλετε έναν επίδεσμο συμπίεσης, ξεκινήστε να το κυλάτε πάνω από το άνω πόδι, πάνω από τη βλάβη. Μόλις η πρήξιμο έχει υποχωρήσει, δεν θα χρειαστεί να κάνετε επίδεσμο στον θωρακισμένο μυ.
   • Εάν η δυσφορία κοντά στην πληγείσα περιοχή αυξάνεται με την επίδεση, αυτό σημαίνει ότι είναι πολύ σφιχτό. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να εφαρμόσετε έναν άλλο επίδεσμο έτσι ώστε να μην είναι τόσο σφιχτό στο πόδι σας.

4. 
   

   
   Σηκώστε την πληγείσα περιοχή πάνω από το επίπεδο της καρδιάς. Αυτή η θέση βελτιώνει τη ροή αίματος στην τραυματισμένη περιοχή και μειώνει τον πόνο. Θα πρέπει να τοποθετήσετε το πόδι σας σε μια στοίβα μαξιλαριών ή σε μια καρέκλα όσο το δυνατόν συχνότερα για να προωθήσετε τη διαδικασία επούλωσης.
   • Μετά την πρώτη ή την δεύτερη μέρα, προσπαθήστε να μετακινηθείτε περίπου κάθε ώρα, αλλά το κάνετε αργά και προσεκτικά. Μην μετακινήσετε τις κινήσεις σας και αποφύγετε να βάζετε το βάρος σας στο πόδι σας, καθώς αυτό μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση.

5. 
   

   
   
   
   Πάρτε τα over-the-counter φάρμακα για τον πόνο. Μπορείτε να πάρετε μη συνταγογραφούμενα φάρμακα για να διαχειριστείτε πόνο και οίδημα. Το libuprofen και η παρακεταμόλη είναι δύο παραδείγματα αναλγητικών και μπορείτε να τα αγοράσετε σε φαρμακεία.

Μέθοδος 2 Λάβετε ιατρική βοήθεια

1. 
   

   
   Συμβουλευτείτε τον γιατρό σε περίπτωση έντονου πόνου. Εάν η ταλαιπωρία είναι αφόρητη ή αν δεν είστε σε θέση να σταθείτε στο προσβεβλημένο πόδι, θα πρέπει να ζητήσετε ιατρική βοήθεια. Ο επαγγελματίας υγείας θα εξετάσει το μέλος και θα σας ζητήσει ερωτήσεις για να καταλάβετε καλύτερα πώς συνέβη ο τραυματισμός. Θα πραγματοποιήσετε επίσης τεστ απεικόνισης (ακτινογραφία, μαγνητική τομογραφία, υπερηχογράφημα) για την ανίχνευση πιθανών πιο σοβαρών τραυμάτων.
   • Επιπλέον, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό αν ο πόνος δεν έχει ξεθωριάσει μετά από 5-7 ημέρες φροντίδας στο σπίτι.

2. 
   

   
   Εξετάστε τη θεραπεία μασάζ ή τη φυσιοθεραπεία. Εάν έχετε υποστεί σοβαρό τραυματισμό, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει μία από αυτές τις προσεγγίσεις. Ο φυσιοθεραπευτής μπορεί να εφαρμόσει ηλεκτροθεραπεία με υπέρηχους, λέιζερ και παλμούς βραχέων κυμάτων.
   • Επιπλέον, ο φυσιοθεραπευτής μπορεί να συστήσει ασκήσεις stretching που μπορείτε να κάνετε πριν από οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα για την πρόληψη άλλων τραυματισμών.
   • Μόλις μπορέσετε να περπατήσετε χωρίς πόνο, μπορείτε επίσης να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε έναν κύλινδρο αφρού για να τεντώσετε και να κάνετε μασάζ στο πίσω μέρος του μηρού. Αυτός είναι ένας σωλήνας αφρού που μπορείτε να τοποθετήσετε κάτω από το προσβεβλημένο πόδι. Στη συνέχεια, μπορείτε να εκτελέσετε μια κίνηση προς τα εμπρός και προς τα πίσω στον κύλινδρο για να κάνετε μασάζ στον μυ. Μπορείτε να βρείτε online βίντεο σχετικά με τη χρήση αυτών των συσκευών.

3. 
   

   
   Εξετάστε τη χειρουργική επέμβαση σε περίπτωση ρήξης ή διάσπασης των οστών. Αν το τραύμα είναι πολύ σοβαρό και ο μυς είναι εντελώς σχισμένος ή αποκολλημένος από τους μυς, μπορεί να χρειαστεί να κάνετε χειρουργική επέμβαση στο μυ της σφαίρας.
   • Κατά τη διάρκεια της χειρουργικής επέμβασης, ο χειρουργός θα επανατοποθετήσει τις μυϊκές ίνες και θα αφαιρέσει τον ιστό ουλής. Στη συνέχεια, θα συνδέσει τον τένοντα με το los με ράμματα ή συρραπτικά. Αν υποφέρετε από ένα πλήρες ρήγμα του μυς, ο γιατρός θα προχωρήσει στη συρραφή των ιστών με ράμματα.
   • Κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης, αποφύγετε τη μεταφορά σωματικού βάρους στο άκρο χρησιμοποιώντας πατερίτσες για να μετακινηθείτε. Μπορείτε επίσης να φορέσετε κορσέ για να κρατήσετε τους μύες σε χαλαρή θέση. Είναι πιθανό ο χειρούργος να σας συμβουλεύσει για συνεδρίες φυσιοθεραπείας, συμπεριλαμβανομένων των ελαφρών τεντώσεων και των ασκήσεων ενδυνάμωσης. Συνήθως, χρειάζονται έξι μήνες για να ανακάμψει από την επανεμφύτευση των μυών για την εγγύς τεννοπάθεια και τρεις μήνες για μυϊκή επανεμφύτευση για απομακρυσμένη τεννοπάθεια. Επιπλέον, ο γιατρός μπορεί να σας πει πότε θα μπορείτε να συνεχίσετε την κανονική χρήση του προσβεβλημένου ποδιού.

Μέθοδος 3 Αποτροπή τραυματισμού

1. 
   

   
   Τεντώστε τους μυς πριν από οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Για να αποφύγετε τέτοιους τραυματισμούς, θα πρέπει να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε αυτούς τους μυς πριν κάνετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Μπορείτε να κάνετε στατικές ή δυναμικές ασκήσεις. Πρέπει να κάνετε στατικό τέντωμα μετά την άσκηση, ενώ μπορείτε να κάνετε δυναμική επέκταση πριν από την προπόνηση.
   • Μπορείτε να εκτελέσετε στατικές ασκήσεις stretching ενώ κάθεστε στο πάτωμα, αλλά και να σηκωθείτε.
   • Οι δυναμικές ασκήσεις stretching πριν από τη σωματική άσκηση έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν τη ροή του αίματος και να θερμαίνουν σταδιακά τους μύες, κάτι που μπορεί να είναι απαραίτητο για την αποφυγή περαιτέρω τραυματισμού.

2. 
   

   
   Μην υπερεκμεταλλεύεστε τους μύες σας εάν έχετε ιστορικό τραυματισμού. Μην υποβάλλετε τους μυς σας σε υπερβολική πίεση αν έχετε τραυματιστεί ποτέ σε αυτό το μέρος του σώματος. Βεβαιωθείτε ότι δεν τους τονίζετε άσκοπα όταν κάνετε σωματική δραστηριότητα.
   • Δώστε προσοχή στο πώς μετακινείτε και τεντώνετε αυτούς τους μυς για να αποφύγετε να τους πληγώνετε. Για να το κάνετε αυτό, μπορεί να χρειαστεί να αποφύγετε να τεντώνετε πάρα πολύ κατά τη διάρκεια του τεντώματος ή να στηρίζετε το πόδι με μια πρόσθεση κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, ώστε να μην ασκείτε τάση στο πίσω μέρος του μηρού.
   • Εάν παίρνετε μια τάξη γυμναστικής, προσπαθήστε να κάνετε άλλες κινήσεις, ώστε να μην κουράζετε τα hamstrings πάρα πολύ. Συζητήστε με τον εκπαιδευτή πριν από την τάξη για να ενημερώσετε για τον τραυματισμό σας και τις αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στην τάξη, ώστε να μην τις χρησιμοποιήσετε πάρα πολύ.

3. 
   

   
   προσπαθώ γιόγκα ή τη μέθοδο Pilates για βελτίωση της ευελιξίας. Και οι δύο αυτές πρακτικές είναι τέλειες για την αύξηση της γενικής ευελιξίας των αρθρώσεων, συμπεριλαμβανομένης και της μυϊκής μάζας. Αν είναι πιο δυνατά και πιο ευέλικτα, θα είναι λιγότερο επιρρεπή σε τραυματισμό.
   • Αν ανακάμπτει από τραυματισμό και μπορεί να κάνει άσκηση αντοχής, προσπαθήστε να ακολουθήσετε το νορβηγικό πρόγραμμα άσκησης για μυϊκούς μυς. Πρόκειται για μια σειρά κινήσεων που αναπτύχθηκαν το 2001 και έχουν αποδειχθεί χρήσιμες για τη μείωση του κινδύνου σοβαρών τραυματισμών μεταξύ ποδοσφαιριστών κατά 50%.