Πώς να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη φυσικά

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Χρησιμοποιώντας φυσικές θεραπείες για την ανακούφιση του πόνου
• Μέρος 2 Τεντώνοντας την πλάτη του
• Μέρος 3 Αντιμετώπιση του πόνου στην πλάτη με τη χρήση τυποποιημένων μεθόδων
• Μέρος 4 Κατανόηση του πόνου στην πλάτη
• Μέρος 5 Προστατέψτε την πλάτη του

Σε αυτό το άρθρο: Χρησιμοποιώντας Φυσικές Θεραπείες για την ανακούφιση του πόνου Επιστροφή BackStrain Πόνου Πόνου Χρησιμοποιώντας Τυπικές Μέθοδοι Συμπεριλαμβανομένου Πόνου στην πλάτη Προστατεύοντας την πλάτη σας

Ο πόνος στην πλάτη είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους για να διανυκτερεύσετε ημέρες εργασίας, στο σχολείο ή για να δείτε έναν γιατρό. Αυτός ο ευρύς πόνος οφείλεται σε πολλούς παράγοντες, όπως η πίεση στους μύες της πλάτης, ένας κολλημένος δίσκος, η αρθρίτιδα, οι ανωμαλίες της σπονδυλικής στήλης και η οστεοπόρωση. Σε πολλές περιπτώσεις είναι δυνατόν να μειωθεί φυσικά ο πόνος στην πλάτη χωρίς φαρμακευτική αγωγή και χωρίς χειρουργική επέμβαση.

στάδια

Μέρος 1 Χρησιμοποιώντας φυσικές θεραπείες για την ανακούφιση του πόνου

1. Συμβουλευτείτε έναν χειροπράκτη. Ένας χειροπράκτης είναι ένας ειδικός που ασχολείται με τα νευρομυϊκά προβλήματα, ειδικά μετά από ένα σοκ στην πλάτη, το λαιμό και τις αρθρώσεις. Ο χειροπράκτης θα αξιολογήσει την κατάστασή σας και θα σας βοηθήσει να ευθυγραμμίσετε την σπονδυλική στήλη σας φυσικά, κάνοντάς σας να κάνετε πολλές προσαρμογές. Συνήθως δεν προκαλούν πόνο και απαιτούν ελάχιστα ή καθόλου φάρμακα. Θα χρειαστεί να συμβουλευτείτε τον χειροπράκτη μία ή δύο φορές την εβδομάδα για 2 έως 4 εβδομάδες.
   • Οι χειροπράκτες έχουν διδακτορικό δίπλωμα, χρειάζονται 4 χρόνια σπουδών και πρέπει να λάβουν άδεια πριν από την άσκηση. Οι ασθενείς με προβλήματα πλάτης αντιμετωπίζουν 28 φορές λιγότερες χειρουργικές επεμβάσεις, συμβουλευόμενοι έναν χειροπράκτη αντί για έναν χειρούργο.

2. 
   

   
   
   
   Δοκιμάστε το βελονισμό. Εξαιρετικά λεπτές βελόνες τοποθετούνται σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος που υποτίθεται ότι ανοίγουν ή ελέγχουν ρεύματα ενέργειας. Το Lacupuncture χρησιμοποιείται για τη θεραπεία του πόνου, της ναυτίας, της ινομυαλγίας και άλλων προβλημάτων. Έχει αποδειχθεί ότι είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για χρόνιο πόνο στην πλάτη.
   • Η λακκούπτωση παρουσιάζει μικρό κίνδυνο, για παράδειγμα πόνο στο σημείο εισαγωγής της βελόνας. Οι πιστοποιημένοι βελονιστές χρησιμοποιούν αποστειρωμένες βελόνες μίας χρήσης και γι 'αυτό ο κίνδυνος μόλυνσης είναι πολύ χαμηλός. Εάν έχετε διαταραχή πήξης του αίματος, πάρετε ένα αντιπηκτικό ή φορέστε βηματοδότη, βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε το βηματοδότη.

3. 
   

   
   Πάρτε ένα επαγγελματικό μασάζ. Μην προσπαθήσετε να κάνετε τον εαυτό σας ένα μασάζ. Θα μπορούσατε να επιδεινώσετε τους τραυματισμούς. Αντ 'αυτού, βρείτε έναν πιστοποιημένο μασέρ. Κατά τη διάρκεια του μασάζ, ο θεραπευτής θα χρησιμοποιεί διαφορετικούς βαθμούς πίεσης σε περιοχές όπου οι μύες είναι επώδυνοι ή έχουν σπασμούς. Αυτή η πίεση που ασκείται μέσω των δακτύλων, των χεριών, των αρθρώσεων των δακτύλων και των αγκώνων θα σηματοδοτήσει στους μύες σας ότι ήρθε η ώρα να χαλαρώσετε.
   • Μελέτες έχουν δείξει ότι ο θεραπευτής μασάζ μπορεί να μειώσει τον πόνο στην πλάτη και να αυξήσει την κινητικότητα και την ευελιξία. Ανακουφίζει επίσης τον πόνο βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος, χαλαρώνει τους μυς και αυξάνοντας την αποτελεσματικότητα των φυσικών παυσίπονων.

4. 
   

   
   
   
   Δοκιμάστε τον φυσιοθεραπευτή. Αυτό βοηθά στη μείωση του πόνου στο κάτω μέρος της πλάτης αυξάνοντας παράλληλα την κινητικότητα. Οι επαγγελματίες φυσιοθεραπευτές χειραγωγούν την πλάτη σας, σας δίνουν ειδικές ασκήσεις για να ενισχύσετε την πλάτη και τις άκρες σας για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη, καθώς και ειδική εκπαίδευση για την αποφυγή του πόνου στην πλάτη.
   • Φυσικοθεραπεία λειτουργεί χωρίς φάρμακα και χωρίς χειρουργική επέμβαση.

5. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε φυτά. Πολλά φυτά έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Χρησιμοποιήστε τα παρακάτω βότανα για να μαγειρέψετε, να παρασκευάσετε εγχύσεις ή ως συμπλήρωμα διατροφής. Εάν το παίρνετε στη δεύτερη φόρμα, σιγουρευτείτε ότι ακολουθείτε τις οδηγίες του κατασκευαστή. Δοκιμάστε τα παρακάτω βότανα:
   • φλοιός ιτιάς
   • βασιλικό
   • την ανησυχία
   • cardamom
   • κανέλα
   • κουρκουμά (μεταξύ 400 και 600 mg τρεις φορές την ημέρα)
   • σκελίδες
   • τζίντζερ (μεταξύ 500 και 600 mg τρεις φορές την ημέρα)

6. 
   

   
   Προετοιμάστε μια κάψα για να ανακουφίσετε τον πόνο. Ανακατέψτε αργά 10 κουτ. σε s. του μπεντονίτη σε 20 c. σε s. αποσταγμένο νερό σε θερμοκρασία δωματίου. Προσθέστε 2 σταγόνες αιθέριου ελαίου ή 1 κουταλάκι του γλυκού. έως γ. των αντιφλεγμονωδών φυτών. Το μείγμα πρέπει να έχει πυκνή συνοχή. Απλώστε το σε μια καθαρή βαμβακερή πετσέτα μέχρι να πάρετε ένα στρώμα πάχους 6 χιλιοστών.
   • Βεβαιωθείτε ότι αφήνετε χώρο στις άκρες της σερβιέτας για ευκολότερη εφαρμογή.

7. 
   

   
   Εφαρμόστε την κάψα. Δοκιμάστε να εφαρμόσετε κρύο ή θερμοκρασία δωματίου σε ποτήρια για να δείτε ποια από αυτές τις δύο λύσεις προτιμάτε. Καλύψτε την κάψα με μια πετσέτα για να την κρατήσετε στη θέση της. Κρατήστε την κάψα στη θέση της για 30 λεπτά και ελέγξτε από καιρό σε καιρό ότι ο μπεντονίτης δεν έχει στεγνώσει. Αφαιρέστε την κάψα πριν στεγνώσει για να αποφύγετε την ταλάντωση του δέρματος. Μπορείτε να επαναλάβετε τη διαδικασία και να εφαρμόσετε ξανά την κάψα σε περίοδο δύο ωρών.
   • Πριν δοκιμάσετε αυτή τη μέθοδο στην πλάτη σας, ελέγξτε την κάψα σε μια μικρή περιοχή του δέρματός σας. Περιμένετε 10 λεπτά και ξεπλύνετε την κάψα. Ελέγξτε για ερυθρότητα ή ερεθισμό. Αν δεν υπάρχει κανένας, μπορείτε να εφαρμόσετε την κάψα. Αν παρατηρήσετε ερυθρότητα, δοκιμάστε μια άλλη μονάδα.

Μέρος 2 Τεντώνοντας την πλάτη του

1. 
   

   
   Φορέστε άνετα ρούχα. Όταν είστε έτοιμοι να τεντώσετε την πλάτη σας, βεβαιωθείτε ότι φοράτε άνετα ρούχα με τα οποία μπορείτε να μετακινηθείτε εύκολα. Αυτό θα σας βοηθήσει να τεντώσετε και να επικεντρωθείτε στις εκτάσεις σας. Συζητήστε με έναν γιατρό ή θεραπευτή πριν κάνετε οποιεσδήποτε ασκήσεις για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη σας.
   • Η τέντωμα μπορεί να προετοιμάσει την πλάτη σας κατά τη διάρκεια προθέρμανσης ή συγκεκριμένης δραστηριότητας. Η τέντωμα μπορεί επίσης να ανακουφίσει την ένταση που σας προκαλεί πόνο στην πλάτη.

2. 
   

   
   Τεντώστε το πάνω μέρος της πλάτης. Χαλαρώστε τους μυς στην πλάτη σας. Οι μύες μπορεί να έχουν σπασμούς που προκαλούν πόνο. Μπορείτε να τους αποτρέψετε χαλαρώνοντας και τεντώνοντας τους απαλά. Επαναλάβετε έως 3 φορές την ημέρα. Δοκιμάστε τις ακόλουθες εκτάσεις σχεδιασμένες για την κορυφή της πλάτης σας.
   • Σταθείτε ίσια, κάθονται ή σηκώνονται. Φέρτε τους ώμους σας όσο το δυνατόν πιο κοντά ο ένας στον άλλο. Κρατήστε την στάση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και αφήστε την.
   • Σταθείτε ίσια, κάθονται ή σηκώνονται. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας και λυγίστε απαλά την πλάτη σας κοιτάζοντας την οροφή.
   • Καθίστε σε μια καρέκλα. Περάστε τα χέρια σας στο στήθος σας και γυρίστε το στη μία πλευρά, στη συνέχεια στην άλλη, αργά.

3. 
   

   
   Τεντώστε τη χαμηλότερη πλάτη σας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Λυγίστε το κεφάλι σας στα γόνατά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα και αφήστε την. Επαναλάβετε εάν χρειάζεται έως ότου αρχίσει να εξαφανίζεται η τάση. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να στηρίξετε τη μία πλευρά ή την άλλη ή την πλάτη. Μην ξεχάσετε να πάτε αργά. Δοκιμάστε τα παρακάτω τμήματα για να ανακουφιστείτε ακόμη περισσότερο.
   • Η στάση του παιδιού: Γυρίστε κάτω και καθίστε στα τακούνια σας. Χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος σας στο έδαφος, επεκτείνοντας τα χέρια σας ακριβώς μπροστά σας. Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
   • Ο κόμπος στα γόνατα: Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Φέρτε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας πριν τα αφήσετε να πέσουν στη μία πλευρά του σώματός σας. Τεντώστε τα χέρια ακριβώς μπροστά σας. Απελευθερώστε και ξεκινήστε πάλι από την άλλη πλευρά.

4. 
   

   
   Τεντώστε τις πλευρές της πλάτης σας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας απλωμένα στα πλάγια σας. Λυγίστε ένα από τα γόνατα και κυλήστε απαλά στην αντίθετη πλευρά από το λυγισμένο γόνατο.Πηγαίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο κρατώντας τους ώμους στο έδαφος. Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα αλλάζοντας τις πλευρές μετά από 10 επαναλήψεις.

5. 
   

   
   Τεντώστε το λαιμό. Να στέκεστε όρθια, να κάθεστε ή να στέκεστε, διατηρώντας μια καλή θέση. Διπλώστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός για να αισθανθείτε ότι ο λαιμός σας τεντώνεται. Στη συνέχεια, αρχίστε να γυρίζετε το κεφάλι σας σε κύκλο, πρώτα απ 'όλα φέρνοντας την αναφορά σας πίσω στο στήθος σας, το αριστερό σας αυτί στον αριστερό σας ώμο και γυρίζοντας το κεφάλι σας για να φέρετε το δεξί αυτί στο δεξί σας ώμο. Επαναλάβετε.

Μέρος 3 Αντιμετώπιση του πόνου στην πλάτη με τη χρήση τυποποιημένων μεθόδων

1. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε μια ζεστή ή κρύα συμπίεση. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και της φλεγμονής, παρόλο που χρειάζονται ακόμα μελέτες για να το αποδείξουν. Οι οξεικοί πόνοι ανακουφίζονται πιο εύκολα με κρύα συμπιέσεις ενώ ο χρόνιος πόνος είναι συνήθως ευκολότερος για να ανακουφίσει με ζεστές κομπρέσες.
   • Για να προετοιμάσετε μια κρύα συμπίεση, τυλίξτε ένα παγωμένο πακέτο σε μια πετσέτα και βάλτε το στην περιοχή της πλάτης σας που πονάει για 10 έως 15 λεπτά. Επαναλάβετε 4 έως 5 φορές την ημέρα. Για να χρησιμοποιήσετε τη θερμή συμπίεση, τοποθετήστε την στην πλάτη και κρατήστε την για 20 έως 30 λεπτά, προσέχοντας να μην είναι πολύ ζεστό.

2. 
   

   
   Αναπαύεται εν συντομία στο κρεβάτι. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν λιγότερο, προτού προχωρήσετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Η εκτεταμένη ανάπαυση στο κρεβάτι μπορεί να κάνει τον πόνο στην πλάτη χειρότερο, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος, κατάθλιψης και απώλειας μυϊκού τόνου.

3. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε παυσίπονα. Τις περισσότερες φορές, τα over-the-counter αναλγητικά είναι αρκετά για να ανακουφίσουν τον πόνο στην πλάτη. Πρέπει να λαμβάνετε μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) όπως η libuprofen. Σε σοβαρές περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει οπιοειδή. Αυτά τα φάρμακα πρέπει να χρησιμοποιούνται για μικρό χρονικό διάστημα και μόνο υπό την επίβλεψη ενός γιατρού.
   • Αποφύγετε τη χρήση NSAIDs για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, καθώς μπορεί να προκαλέσει στομαχικό άλγος και γαστρική παλινδρόμηση, καούρα, διάρροια, κατακράτηση νερού και σε σπάνιες περιπτώσεις νεφρική δυσλειτουργία και καρδιαγγειακές παθήσεις. Ελέγξτε για πιθανές αλληλεπιδράσεις με τα άλλα φάρμακά σας πριν πάρετε τα ΜΣΑΦ.

4. 
   

   
   Εξετάστε μια χειρουργική επέμβαση. Η χειρουργική επέμβαση μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως «θεραπεία τελευταίας ευκαιρίας» για σοβαρό πόνο. Αυτές οι παρεμβάσεις δεν βοηθούν πάντα στην αντιμετώπιση του πόνου στην πλάτη, μπορεί να απαιτούν μακρά περίοδο ύφεσης και μπορεί επίσης να πάσχετε από μόνιμη αναπηρία. Ωστόσο, μικρές, ελάχιστα επεμβατικές διαδικασίες μπορούν να διορθώσουν σωματικά προβλήματα στη σπονδυλική στήλη.
   • Συζητήστε με το γιατρό σας για να μάθετε ποιες επιλογές είναι διαθέσιμες σε εσάς.

Μέρος 4 Κατανόηση του πόνου στην πλάτη

1. 
   

   
   Μάθετε να αναγνωρίζετε τα συμπτώματα. Ο πόνος μπορεί να είναι θαμπή και σταθερός ή ξαφνικός και οξύς. Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να είναι χρόνιος (δηλαδή, διαρκής περισσότερο από 12 εβδομάδες), οξύς (διαρκής από λίγες ημέρες έως αρκετές εβδομάδες) ή υποτονικός (μεταξύ 4 και 12 εβδομάδων). Ο περισσότερος πόνος στην πλάτη είναι μηχανικής φύσης, που σημαίνει ότι οι μύες, οι σπόνδυλοι, οι αρθρώσεις, τα νεύρα και οι δίσκοι δεν λειτουργούν πλέον ως ενιαία μονάδα.

2. 
   

   
   Κατανοήστε ποιοι είναι οι παράγοντες κινδύνου. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες έχουν τον ίδιο κίνδυνο οσφυαλγίας. Ορισμένοι παράγοντες κινδύνου αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης πόνου στην πλάτη. Εδώ είναι μερικά από αυτά:
   • ηλικία: ο πόνος στην πλάτη είναι πιο πιθανό να αναπτυχθεί καθώς γερνάτε
   • επίπεδο φυσικής κατάστασης: Η έντονη σωματική δραστηριότητα μπορεί να βλάψει την πλάτη σας
   • βάρος: το υπερβολικό βάρος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πόνου στην πλάτη
   • Εγκυμοσύνη: το βάρος του αναπτυσσόμενου μωρού και οι αλλαγές στη δομή της πυέλου συχνά προκαλούν πόνο στην πλάτη σε εγκύους
   • Κληρονομικότητα: ορισμένες διαταραχές (όπως η αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα) μπορεί να είναι κληρονομικές
   • το εμπόριο: οι θέσεις εργασίας που απαιτούν την ανύψωση βαρέων αντικειμένων ή το χειρωνακτικό έργο παρουσιάζουν μεγαλύτερο κίνδυνο
   • Απασχόληση γραφείου: μια θέση καθιστή χωρίς κίνηση μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη
   • Προ-υπάρχοντα ψυχικά προβλήματα: η κατάθλιψη, το άγχος και το άγχος μπορούν να χειροτερέψουν τον πόνο στην πλάτη
   • παιδικά σακίδια: όταν είναι πολύ βαρύ ή όταν το βάρος δεν διανέμεται, τα σακίδια μπορούν να βλάψουν την πλάτη των παιδιών

3. 
   

   
   Γνωρίζετε πότε θα δείτε έναν γιατρό. Τις περισσότερες φορές, μπορείτε να αντιμετωπίσετε έναν πόνο στην πλάτη με ξεκούραση, φροντίδα στο σπίτι και την ώρα. Ωστόσο, φροντίστε να αναζητήσετε θεραπεία εάν έχετε κατάθλιψη. Ο χρόνιος πόνος στην πλάτη συχνά συνοδεύεται από κατάθλιψη και η κατάθλιψη μπορεί να χειροτερέψει τον πόνο στην πλάτη. Θα πρέπει να αναζητήσετε άμεση ιατρική φροντίδα εάν έχετε πόνο στην πλάτη συνοδεύεται από τα ακόλουθα συμπτώματα:
   • αλλαγές στις συνήθειες ούρησης ή εντέρου
   • πυρετός
   • πονώντας στον πόνο στην κοιλιά
   • ο πόνος στην πλάτη προκλήθηκε από πτώση ή άλλο τραυματισμό
   • σοβαρό, σοβαρό και σταθερό πόνο στην πλάτη (ειδικά τη νύχτα ή όταν ξαπλώνει)
   • πόνος στην πλάτη που εκτείνεται στα πόδια σας και κάτω από τα γόνατά σας
   • μούδιασμα, αδυναμία ή τσούξιμο στα πόδια
   • ανεξήγητη απώλεια βάρους
   • πρήξιμο ή ερυθρότητα στην πλάτη
   • εάν είστε άνω των 50 ετών και αυτή είναι η πρώτη φορά που έχετε σοβαρό πόνο στην πλάτη
   • εάν έχετε καρκίνο, έχετε οστεοπόρωση ή είστε εθισμένοι στο αλκοόλ ή τα ναρκωτικά

4. 
   

   
   Ρωτήστε για τη διάγνωση του πόνου στην πλάτη. Γενικά, η διάγνωση βασίζεται σε συμπτώματα, ιατρικό ιστορικό και φυσική εξέταση. Μπορεί επίσης να έχετε ένα τεστ απεικόνισης, όπως μια ακτινογραφία, μαγνητική τομογραφία, αξονική τομογραφία ή υπερηχογράφημα. Άλλες δοκιμές θα μπορούσαν να είναι λίγο πιο επεμβατικές. Ορισμένοι από αυτούς βασίζονται στην έγχυση χρωστικής ουσίας αντίθεσης στον σπονδυλικό σωλήνα για να διαπιστώσουν διαρθρωτικά προβλήματα, όπως οι δίσκοι με κήλη, τα κατάγματα και η σπονδυλολίσθηση.
   • Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε μια εξέταση αίματος σε περίπτωση πόνου στην πλάτη.

Μέρος 5 Προστατέψτε την πλάτη του

1. 
   

   
   Ανασηκώστε τα βαριά αντικείμενα. Αποφύγετε την ανύψωση αντικειμένων και τη μείωση του εαυτού σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν πρέπει να σηκώσετε ένα βαρύ αντικείμενο, ελέγξτε πρώτα το βάρος προσπαθώντας να το σπρώξετε. Εάν έχετε βαριά ατμόσφαιρα, λάβετε βοήθεια, όπως τη χρήση ρυμουλκούμενου, καροτσιού, ιμάντων, λαβών ή άλλου προσώπου, προτού επιχειρήσετε να το ανυψώσετε.
   • Η αποτελεσματικότητα των πίσω ζωνών για την πρόληψη των τραυματισμών δεν έχει πραγματικά αποδειχθεί, οπότε δεν πρέπει να βασίζεστε αποκλειστικά σε αυτή τη μέθοδο για να προστατεύσετε την πλάτη σας.

2. 
   

   
   Κάνετε κάποια τέντωμα πριν σηκώσετε ένα αντικείμενο. Το απλούστερο τέντωμα είναι να προσποιούμαστε ότι προσπαθούμε να φτάσουμε σε κάτι που είναι πολύ μακριά. Εναλλακτικά μεταξύ των δύο βραχιόνων. Κάντε το 10 φορές (5 φορές σε κάθε πλευρά). Στη συνέχεια, στηρίξτε αργά μπρος-πίσω, 5 φορές το καθένα.
   • Βεβαιωθείτε ότι οι μυς σας (οι μύες πίσω από τον μηρό σας) είναι τεντωμένοι. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και σηκώστε ένα από τα πόδια σας υποστηρίζοντας το γόνατό σας με τα χέρια σας ή περνώντας μια πετσέτα πάνω από το πίσω μέρος του γονάτου σας. Τραβήξτε απαλά το πόδι προς εσάς μέχρι να αισθανθείτε καλά τεντωμένο. Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

3. 
   

   
   Ανυψώστε τα γόνατά σας. Διαδώστε ελαφρά τα γόνατά σας. Περάστε κάτω από το αντικείμενο που θέλετε να σηκώσετε και τραβήξτε το από μια ασφαλή λαβή. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και σηκώστε αργά χρησιμοποιώντας τους μύες των ποδιών, της κοιλιάς και των γλουτών σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το αντικείμενο ανάμεσα στους ώμους σας και στο σώμα σας. Μην στρίψετε το μέγεθός σας.
   • Με αυτόν τον τρόπο, δεν χρησιμοποιείτε την πλάτη σας για μόχλευση. Το χρησιμοποιείτε περισσότερο σαν γερανό, αφήνοντας τα πόδια σας να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας. Όταν σηκώνετε κάτι, το κάνετε κάνοντας τα γόνατά σας, μην προσπαθήσετε να το σηκώσετε χρησιμοποιώντας την πλάτη σας.

4. 
   

   
   Μείνετε σε καλή φυσική κατάσταση Κάνετε κανονικές ασκήσεις και ενισχύετε τους μυς της κοιλιάς σας. Οι κοιλιακοί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κρατήσετε τους μυς της κοιλιάς σε καλή κατάσταση. Όποια και αν είναι η άσκηση που επιλέγετε, πηγαίνετε στο δικό σας ρυθμό. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει πολλά διαλείμματα μεταξύ κάθε άσκησης.

5. 
   

   
   Προστατέψτε την πλάτη σας ενώ εργάζεστε. Κρατήστε μια καλή στάση. Καθίστε με την πλάτη σας ευθεία και αποφύγετε να γλιστράτε κάτω, ρίχνοντας τους ώμους σας. Χρησιμοποιήστε μια εργονομική καρέκλα ενώ εργάζεστε. Αυτό θα σας επιτρέψει να υποστηρίξετε τη γενική στάση του σώματός σας. Εάν ξοδεύετε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας κάθεται, σηκωθείτε και περπατάτε από καιρό σε καιρό.
   • Χρησιμοποιήστε ένα οσφυϊκό μαξιλάρι που ταιριάζει με τη φυσική καμπύλη της πλάτης σας ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα. Αυτό σας βοηθά να κρατήσετε σωστά ευθυγραμμισμένη τη σπονδυλική στήλη. Αν περνάτε πολύ χρόνο οδήγησης, θα πρέπει να αγοράσετε ένα οσφυϊκό μαξιλάρι.

6. 
   

   
   Ξαπλώστε στο πλευρό σας. Αυτό μειώνει την πίεση που ασκείται στο πίσω μέρος. Δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους στρώσεων για τουλάχιστον 10 έως 15 λεπτά για να βρείτε αυτό που υποστηρίζει καλύτερα την πλάτη και τη σπονδυλική σας στήλη κατά μήκος της φυσικής τους καμπύλης. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν σταθερά ή ρυθμιζόμενα στρώματα. Μπορείτε ακόμη να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε στο στομάχι σας για να ανακουφίσετε την πλάτη σας.
   • Βάλτε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας ενώ κάθεστε στο πλάι σας. Αυτό βοηθά στην ανακούφιση της πίεσης στην πλάτη σας και στη στήριξη των γοφών σας.

συμβουλή

• Χρησιμοποιήστε τη δύναμη των ποδιών σας για να σηκώσετε βαριά αντικείμενα κάμπτοντας τα πόδια σας καθώς σηκώνετε. Αυτό βοηθά στη μεταφορά της πίεσης του βάρους μακριά από την πλάτη σας. Μετακινήστε αργά χωρίς απότομες κινήσεις, καθώς οι κινήσεις που είναι πολύ γρήγορες μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Μείνετε ενυδατωμένοι. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και πόνου στην πλάτη.
• Βρείτε έναν πιστοποιημένο βελονιστή επισκέπτοντας έναν επίσημο ιστότοπο στο Διαδίκτυο. Οι επισκέψεις στον πόνο στην πλάτη είναι συνήθως εβδομαδιαίες, αλλά θα μπορούσαν να γίνουν δύο φορές την εβδομάδα στην αρχή. Όλα εξαρτώνται από τη σοβαρότητα και την αιτία του πόνου στην πλάτη σας.

προειδοποιήσεις

• Μην βασίζεστε αποκλειστικά σε ζώνη προστασίας πίσω κατά την ανύψωση βαρέων αντικειμένων, καθώς υπάρχουν λίγες επιστημονικές αποδείξεις ότι οι ζώνες αυτοί λειτουργούν και αποτρέπουν τραυματισμούς.