Πώς να ανακουφίσει τον πόνο των μυών στα πόδια

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Φροντίδα για πονόλαιμο
• Μέθοδος 2 Επαναλάβετε τις δραστηριότητές σας
• Μέθοδος 3 Λάβετε ιατρική θεραπεία

Οι περισσότερες περιπτώσεις μυϊκού πόνου στα πόδια προκαλούνται από τραυματισμούς ή από πολύ έντονη χρήση των μυών. Ευτυχώς, το πιο απλό μπορεί να αντιμετωπιστεί εύκολα στο σπίτι και συνήθως να ανακάμψει σε μια εβδομάδα ή δύο. Τα βασικά στοιχεία της θεραπείας είναι τα υπόλοιπα, η εφαρμογή ψυχρής συμπίεσης, η συμπίεση και η ανύψωση (τα οποία αποτελούν μέρος της μεθόδου RICE). Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να πάρετε ένα over-the-counter ανακούφιση πόνου, πάντα ακολουθώντας τις οδηγίες του κατασκευαστή. Μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα, εκτείνετε το φως και συνεχίστε τις κανονικές δραστηριότητες σταδιακά. Είναι εύκολο να απαλλαγείτε από τον ήπιο μυϊκό πόνο, αλλά εάν η δυσφορία είναι σοβαρή ή δεν έχει εμφανή αιτία, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

στάδια

Μέθοδος 1 Φροντίδα για πονόλαιμο

1. 
   

   
   Κοίτα τον εαυτό σας. Εάν ο πόνος είναι ήπιος, φροντίστε τον εαυτό σας στο σπίτι και εάν είναι σοβαρός, επισκεφτείτε έναν γιατρό. Οι λιγότερο σοβαρές βλάβες των μυών μπορούν να αντιμετωπιστούν στο σπίτι και ο πόνος συνήθως δεν διαρκεί περισσότερο από μία εβδομάδα. Ωστόσο, αν έχετε τραυματιστεί σοβαρά ή έχετε πολύ πόνο χωρίς εμφανή λόγο, συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Τα συμπτώματα που απαιτούν ιατρική παρέμβαση περιλαμβάνουν:
   • έντονο πόνο, οίδημα ή πολλοί μώλωπες,
   • μια αδυναμία να μετακινήσετε το πόδι σας ή να μεταφέρετε το βάρος σας,
   • μια κοινή που φαίνεται να είναι εκτός της συνήθους θέσης της,
   • ένας ήχος κλικ τη στιγμή του τραυματισμού,
   • ένας έντονος πόνος δεν βελτιώνεται μετά από δύο ή τρεις ημέρες.

2. 
   

   
   
   
   Εάν τραυματιστείτε μετά την προπόνηση, κάντε ένα διάλειμμα. Εάν έχετε μυϊκό πόνο μετά την εκπαίδευση του ποδιού σας, ξεκουραστείτε και αποφύγετε τις απαιτητικές δραστηριότητες. Βάλτε πάγο στην πληγείσα περιοχή, ανασηκώστε το πόδι σας και πάρετε ένα over-the-counter ανακούφιση πόνου, λαμβάνοντας τα απαραίτητα μέτρα για τη θεραπεία του τραυματισμού σας. Σε μια μέρα ή δύο, θα νιώσετε καλύτερα.
   • Για να αποφύγετε τον πόνο των μυών μετά την προπόνηση, θα πρέπει να κάνετε το φως να ζεσταθεί και να δροσιστείτε τις ασκήσεις ενώ περπατάτε ή τρέχετε. Αποφύγετε να υπερβείτε τα όριά σας και πίνετε πολλά υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

3. 
   

   
   Ξεκουραστείτε το πόδι σας όσο μπορείτε. Πρέπει να ακολουθήσετε τη μέθοδο RICE (ανάπαυση, πάγος, συμπίεση και ανύψωση) για να μειώσετε οποιοδήποτε μικρό ή μέτριο πόνο που προκαλείται από τραυματισμό. Το πρώτο βήμα είναι να αποφύγετε τη χρήση του πονόλαιμου και να προσπαθήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο να μην μετακινήσετε το πόδι. Αποφύγετε να κάνετε οτιδήποτε προκαλεί πόνο και, αν είναι δυνατόν, να κάνετε μια ημέρα για να ξεκουραστείτε στον καναπέ ή στο κρεβάτι.
   • Εάν δεν μπορείτε να μείνετε αδρανείς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ζαχαροκάλαμο ή πατερίτσες για να ανακουφίσετε ένα μικρό πόδι.

4. 
   

   
   
   
   Εφαρμόστε μια κρύα συμπίεση αρκετές φορές την ημέρα. Τυλίγουμε παγάκια ή παγοκύστη σε καθαρή πετσέτα πριν την εφαρμογή στο δέρμα. Αφήστε το συμπιεσμένο κρύο για 10 έως 15 λεπτά αμέσως μετά από τραυματισμό. Επαναλάβετε τη διαδικασία κάθε ώρα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Κατά τις επόμενες 2 ή 3 ημέρες, πρέπει να το εφαρμόσετε στην πληγείσα περιοχή κάθε 3 ή 4 ώρες.

5. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε έναν επίδεσμο ή μια αθλητική μπάντα. Τυλίξτε τον πονόλαιμο και το γόνατο ή τον αστράγαλο με έναν επίδεσμο ή μια αθλητική ταινία. Εάν τα τετράποδα ή hamstrings σας βλάψει, θα πρέπει να επιδέσμους μηρό σας, και αν είναι οι μύες μόσχου που είναι επώδυνη, τυλίξτε το κάτω μέρος του ποδιού σας. Η άρθρωση του γόνατος διασχίζεται από κάθε μία από αυτές τις ομάδες μυών, έτσι συγκρατήστε το πληγείσα γόνατο για να το κρατήσετε χαλαρό σε μια ουδέτερη θέση.
   • Εάν είναι δυνατόν, ρωτήστε έναν γιατρό για το πώς να κάνετε το πόδι σας για πρώτη φορά. Θα σας διδάξει πώς να το κάνετε σωστά και με ασφάλεια, εμποδίζοντας την αλλαγή της κυκλοφορίας του αίματος.
   • Εάν έχετε τραυματίσει τους μύες των μοσχαριών ή τον τένοντα του Αχιλλέα, πρέπει να κάνετε επίδεσμο στον αστράγαλο σας.
   • Σφίξτε καλά τον επίδεσμο, αλλά όχι αρκετό για να διακόψετε την κυκλοφορία. Στην ιδανική περίπτωση, τυλίξτε τουλάχιστον τρία στρώματα επίδεσμου πάνω από την πληγείσα περιοχή και εάν δεν υπάρχει ταινία Velcro, συνδέστε το με ταινία ή κλιπ.
   • Μπορεί να χρειαστείτε ένα νάρθηκα ή μπότα αν είχατε σοβαρή διάτρηση των μυών ή σοβαρή βλάβη.

6. 
   

   
   Ανασηκώστε το πόδι για να μειώσετε τη διόγκωση. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και βάλτε μαξιλάρια κάτω από το πόδι σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε το πόδι σας πάνω από το επίπεδο της καρδιάς. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και την ανακούφιση του πόνου.
   • Εάν είναι δυνατόν, ξαπλώνετε στο κρεβάτι ή στον καναπέ με τον επηρεασμένο μυ που ανεβαίνει πάνω από την καρδιά κατά την πρώτη ημέρα μετά τον τραυματισμό.

7. 
   

   
   Εάν είναι απαραίτητο, πάρτε ένα over-the-counter ανακούφιση πόνου. Εάν ο πάγος και οι επιδέσμοι δεν αρκούν για να απαλύνουν την ταλαιπωρία, πάρτε παρακεταμόλη ή libuprofen. Ωστόσο, πάρτε μόνο τη συνιστώμενη δόση και ακολουθήστε τις οδηγίες στο φύλλο οδηγιών χρήσης. Εάν έχετε ηπατική νόσο, καρδιακά προβλήματα ή οποιαδήποτε άλλη κατάσταση, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν πάρετε οποιοδήποτε φάρμακο.
   • Μερικοί επαγγελματίες υγείας συμβουλεύουν τους ασθενείς να μην λαμβάνουν φόρμουλες για μυϊκούς τραυματισμούς, ειδικά μετά από 24 ώρες. Εάν ο τραυματισμός είναι σοβαρός, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τα φάρμακα για να ανακουφίσει τον πόνο και να θεραπεύσει τον μυ.

Μέθοδος 2 Επαναλάβετε τις δραστηριότητές σας

1. 
   

   
   Σταδιακά επαναλάβετε τις σωματικές δραστηριότητες. Προσπαθήστε να κάνετε δραστηριότητες με χαμηλή επίπτωση (για παράδειγμα, τέντωμα και περπάτημα) μόνο όταν αρχίζετε να αισθάνεστε καλύτερα. Εάν αισθάνεστε πόνο ενώ τεντώνετε, μεταφέρετε το βάρος σας στο πληγέν πόδι ή κάνετε οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα, σταματήστε αμέσως.
   • Σε περίπτωση μέτριου τραυματισμού, πρέπει να περιμένετε μέχρι 5 ημέρες πριν αρχίσετε να τεντώσετε και να περπατήσετε. Για πιο σοβαρές περιπτώσεις, η καθυστέρηση είναι δέκα ημέρες.
   • Εάν συμβουλευτείτε το γιατρό σας για τη θεραπεία του τραυματισμού, ρωτήστε τον για τις ασκήσεις που πρέπει να εκτελεστούν και ακολουθήστε τις οδηγίες του στην επιστολή.

2. 
   

   
   Εκτελέστε μερικά ελαφρύ τέντωμα που στοχεύουν τον επηρεασμένο μυ. Μην υπερεκμεταλλεύεστε τους μυς και εάν αισθανθείτε δυσφορία, σταματήστε αμέσως. Όταν τεντώνετε, εισπνέετε. Αφού κρατήσετε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση ενώ εκπνέετε. Αποφύγετε τις ξαφνικές κινήσεις. Θυμηθείτε: Πριν συνεχίσετε τις εκπαιδευτικές σας συνεδρίες, καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, ειδικά εάν ο τραυματισμός ή η στρέψη είναι σοβαρός.
   • Για τρεις ημέρες, αφιερώστε χρόνο για να τεντώσετε. Εάν δεν αισθάνεστε πόνο, αυξήστε την ένταση των ασκήσεων.

3. 
   

   
   Κάνουν τρία τετράπλευρα την ημέρα. Εάν έχουν επηρεαστεί τα τετρακέφαλα (οπίσθια μυς του μηρού), εκτελέστε την ακόλουθη άσκηση: σηκώστε και σιγά-σιγά λυγίστε το γόνατο για να φέρετε τη φτέρνα στους γλουτούς. Τοποθετήστε το χέρι σας σε έναν τοίχο για να παραμείνει σε ισορροπία και κρατήστε τη θέση για 10 έως 20 δευτερόλεπτα. Κάνετε τρία σύνολα τριών εκτάσεων την ημέρα.

4. 
   

   
   Κάνετε 1 ή 2 σύνολα μυών. Για να τεντώσετε τους τρεις οπίσθιους μύες του μηρού, ξαπλώνετε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Σε αυτή τη θέση, φέρτε το πόδι στο στήθος μέχρι να αισθανθείτε μια ελαφρά συστολή στο πίσω μέρος του μηρού. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και κάντε 3 σειρές 1 ή 2 φορές την ημέρα.

5. 
   

   
   Εκτελέστε 10 έως 20 ενεργές εκτάσεις μόσχων. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας απλωμένα μπροστά σας. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών και τα πόδια σας προς το στήθος μέχρι να νιώσετε ότι οι μύες των μοσχαριών τεντώνονται. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κάντε αυτή την άσκηση 10 έως 20 φορές.

6. 
   

   
   Σταδιακά αυξήστε το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Μετά από τρεις μέρες χωρίς πόνο, συνεχίστε σταδιακά τις φυσιολογικές σας δραστηριότητες. Περπατήστε για 15 έως 20 λεπτά και κάντε κούκλες στα πόδια και lunges. Καθώς προχωράτε, κάνετε πιο έντονες δραστηριότητες όπως τρέξιμο ή τζόκινγκ.
   • Δώστε στο σώμα σας το χρόνο να θεραπευτεί. Ακόμη και αν δεν αισθάνεστε πόνο, είναι απαραίτητο να δώσετε στον μυϊκό χρόνο να θεραπευτεί. Διαφορετικά, μπορείτε να βλάψετε τον εαυτό σας και πάλι.

Μέθοδος 3 Λάβετε ιατρική θεραπεία

1. 
   

   
   Αν δεν έχετε τραυματιστεί, προσπαθήστε να αποφύγετε άλλα προβλήματα. Εάν παρατηρήσετε μέτριο ή σοβαρό πόνο χωρίς προφανή λόγο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Πρέπει να ενημερώσετε για την εμφάνιση της ενόχλησης και να περιγράψετε τυχόν συμπτώματα που σχετίζονται με αυτά. Θα σας κάνει να υποβληθείτε σε φυσικές εξετάσεις και θα κάνετε πιο ακριβή διάγνωση.
   • Εάν έχετε μυϊκό πόνο που δεν σχετίζεται με τραυματισμό, η θεραπεία θα εξαρτηθεί από την υποκείμενη αιτία. Δώστε του περισσότερες λεπτομέρειες. Πρέπει να λάβετε υπόψη κάποιους παράγοντες ως πιθανές αιτίες, αν ο πόνος εμφανίζεται σε ένα ή και στα δύο πόδια, είτε είναι θαμπός είτε ζωντανός, είτε είναι σταθερός είτε διακεκομμένος και ούτω καθεξής. Αυτές οι πληροφορίες θα είναι χρήσιμες για το γιατρό να ζητήσει την καλύτερη διάγνωση.
   • Θυμηθείτε: εάν είχατε τραυματισμό, στρέψη ή κάταγμα και αισθάνεστε πόνο, αναζητήστε άμεση ιατρική φροντίδα.

2. 
   

   
   Εξετάστε τη χρήση νάρθηκα κινητικότητας ή δεκανίκια. Αν ο τραυματισμός είναι σοβαρός, ο γιατρός σίγουρα θα σας συμβουλεύσει να χρησιμοποιήσετε μία από αυτές τις συσκευές. Με πατερίτσες, μπορείτε να περπατήσετε χωρίς να βάζετε όλο το βάρος σας στο προσβεβλημένο πόδι.

3. 
   

   
   Έχετε παραπομπή σε έναν φυσιοθεραπευτή. Εάν δεν βλέπετε έναν φυσιοθεραπευτή, ο τραυματισμός μπορεί να οδηγήσει σε πιο μακροχρόνιες επιπλοκές. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν αυτό είναι απαραίτητο και, αν ναι, ζητήστε από αυτούς να σας παραπέμπουν σε επαγγελματική άδεια και καλή φήμη.
   • Εάν δεν χρειάζεστε φυσιοθεραπεία, ο γιατρός σας θα σας συστήσει να τεντώσετε και να προπονηθείτε. Ακολουθήστε όλες τις οδηγίες για να βεβαιωθείτε ότι η κατάσταση δεν επιδεινώνεται μακροπρόθεσμα.

4. 
   

   
   Εξετάστε χειρουργική επέμβαση για σοβαρούς τραυματισμούς Μερικές φορές οι τραυματισμοί και οι μυϊκές συσπάσεις απαιτούν διορθωτική χειρουργική. Εάν συμβαίνει αυτό, ο γιατρός θα σας παραπέμψει σε έναν ορθοπεδικό χειρουργό. Πραγματοποιήστε μια προκαταρκτική διαβούλευση μαζί του, προγραμματίστε τη διαδικασία και ακολουθήστε τις προ- και μετεγχειρητικές οδηγίες.
   • Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο ασθενής μπορεί να επιστρέψει στο σπίτι την ημέρα της χειρουργικής επέμβασης. Ίσως χρειαστεί να φορέσετε μια μπότα για τέσσερις εβδομάδες πριν ξεκινήσετε τη φυσιοθεραπεία. Η διάρκεια της ανάρρωσης διαρκεί έξι έως δώδεκα εβδομάδες. Οι σοβαρότεροι τραυματισμοί είναι σπάνιοι, αλλά μπορεί να χρειαστούν έως έξι μήνες για να θεραπευτούν εντελώς.