Πώς να σηκώσετε σωστά τα βάρη

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Χρησιμοποιώντας σωστές τεχνικές για την άρση των βαρών
• Μέρος 2 Στόχευση των μυών του κορμού
• Μέρος 3 Καθιέρωση προγράμματος κατάρτισης

Όπως και όταν μετακινείτε βαριά αντικείμενα στο σπίτι σας, είναι απαραίτητο να μάθετε τις σωστές τεχνικές ανύψωσης φορτίων στην αίθουσα βαρών. Η σωστή αύξηση των φορτίων σημαίνει τη σωστή στάση και κίνηση, μεγιστοποιώντας τις επαναλήψεις και κάνοντας ασκήσεις αργά και έξυπνα για να αποφύγετε ατυχήματα. Μπορείτε να μάθετε να στοχεύετε στους μυς του κορμού σας για να αναπτύξετε σωστά τους μυς σας ανυψώνοντας προσεκτικά και σωστά.

στάδια

Μέρος 1 Χρησιμοποιώντας σωστές τεχνικές για την άρση των βαρών

1. 
   

   
   Πάντοτε να ζεσταίνετε πριν αρχίσετε να ανεβαίνετε τα βάρη. Είναι σημαντικό να ενεργοποιήσετε την κυκλοφορία του οξυγόνου στο αίμα, να χαλαρώσετε τους μυς σας, να τα θερμάνετε και να τα προετοιμάσετε για να σηκώσετε βαριά βάρη. Εάν θέλετε να αναπτύξετε τους μυς σας αποφεύγοντας τον κακό σας, η θέρμανση είναι απαραίτητη.
   • Ξεκινήστε με κλασικά push-ups και sit-ups, εκτελώντας μερικά σύνολα κάθε άσκησης με μια σύντομη περίοδο ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ. Κάντε μερικά σύνολα, στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τον αριθμό επαναλήψεων σε κάθε σετ. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να ξεκινήσετε με 10 επαναλήψεις ανά σύνολο και να προχωρήσετε σε 50 επαναλήψεις ανά σύνολο.
   • Πάντα να τεντώνετε πριν ξεκινήσετε την άρση βαρών. Πηγαίνετε αργά και μετρήστε τουλάχιστον 15, απλώντας τα χέρια σας για να τα απελευθερώσετε. Μη βιαστείτε τους μυς σας και μην κινείστε πολύ γρήγορα, με κίνδυνο ρυτίδωσης ή σκίσεως ενός μυός.

     
     

     
     
     
     

2. 
   

   
   Σηκώστε μια επαρκή μάζα. Στον πραγματικό κόσμο, πρέπει να φτάσετε στομυϊκή ανεπάρκεια (τη στιγμή που δεν μπορείτε να σηκώσετε άλλο βάρος) κατά τη διάρκεια της τελευταίας επανάληψης και να τερματίσετε τη σειρά περνώντας αυτή τη μυϊκή αποτυχία. Έτσι θα ξέρετε ότι έχετε επιλέξει τη σωστή μάζα. Θα γνωρίζετε πώς να βρείτε αυτήν την μάζα με την πάροδο του χρόνου.
   • Ξεκινήστε με μια μικρή μάζα. Πρέπει να είστε σίγουροι ότι μπορείτε να το σηκώσετε. Στη συνέχεια, αυξήστε τη μάζα σταδιακά μέχρι να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει. Καθώς αυξάνετε τα βάρη, αυτό το σημείο θα αυξηθεί σταδιακά με το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα, αλλά ο κύριος στόχος σας θα πρέπει να είναι να βρείτε αυτό το ιδανικό σημείο.
   • Η ανύψωση βαρέων βαρών μπορεί να σας βλάψει και η προπόνηση σας θα καταστεί αντιπαραγωγική, ενώ ανύψωση πολύ ελαφρών βαρών θα ασκήσει περιττή πίεση στις αρθρώσεις σας καθώς δεν θα αναπτύξετε τους μυς σας. Σε κάθε περίπτωση, θα χάσετε το χρόνο σας.

3. 
   

   
   
   
   Μεγιστοποιήστε τις επαναλήψεις. Η σωστή εκπαίδευση δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να σηκώσετε τα βαρύτερα βάρη που έχετε αυξήσει, γιατί μια καλή προπόνηση είναι να μεγιστοποιήσετε τις επαναλήψεις, όχι τη συνολική μάζα που ανυψώθηκε. Με άλλα λόγια, για να αναπτύξετε τους μυς σας, θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος σας, πιο συχνά.
   • Ένας καλός τρόπος για να μεγιστοποιήσετε τις επαναλήψεις σας είναι να κάνετε "σειρά πυραμίδων", στην οποία αυξάνετε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελούνται ανά σύνολο ή τον συνολικό αριθμό των σετ που θα εκτελέσετε. Για παράδειγμα, για τις σειρές κάμψης ή αλτήρα, θα μπορούσατε να ξεκινήσετε με μια σειρά 10 επαναλήψεων ανά βραχίονα προτού ξεκουραστείτε και να εκτελέσετε μια σειρά από 15, ξεκουραστείτε και στη συνέχεια εκτελέστε μια σειρά από 20 πριν πάτε πίσω. την πυραμίδα.
   • Μπορεί να είναι διασκεδαστικό να ψάξετε για το "max out" σας αυξάνοντας σταδιακά τη μάζα κατά τη διάρκεια της ίδιας σειράς έως ότου φτάσετε στα όριά σας. Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε την ανάπτυξη των μυών σας, αλλά αυτό δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε αυτή την άσκηση. Χρησιμοποιήστε το για να μετρήσετε τις ικανότητές σας, αλλά μην το καταστήσετε στόχο. Μην ψάχνετε για το "max out" σας περισσότερο από μία φορά κάθε δύο μήνες.

4. 
   

   
   Τεντώστε τα άκρα σας όταν εκτελείτε τις κινήσεις σας. Η σωστή τεχνική για κάθε τύπο άσκησης διαφέρει ελαφρώς. Πράγματι, δεν θα χρησιμοποιούσατε την ίδια στάση για να εκτελέσετε ένα πάγκο ως για ένα ατύχημα. Αλλά ό, τι όλες οι ασκήσεις έχουν κοινό είναι ότι πρέπει να επεκτείνετε πλήρως τους μυς σας και να ολοκληρώσετε την κίνηση. Σε ένα πάγκο πάγκου, πρέπει να φέρετε τη ράβδο πιο κοντά στο στήθος σας προτού επεκτείνετε τα χέρια σας πιέζοντας το μπαρ προς τα πάνω. Κάντε κάθε σετ εντελώς και σωστά, ανεξάρτητα από την άσκηση.

5. 
   

   
   Πηγαίνετε αργά. Μπορεί να είναι δελεαστικό να στείλετε την προπόνηση, αλλά εάν περνάτε χρόνο, πηγαίνοντας αργά και ήσυχα, δεν θα χάσετε το χρόνο σας. Μια καλή προπόνηση θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον μία ώρα, αλλά όχι περισσότερο από 2 ή 3 ώρες. Πάρτε το χρόνο να ολοκληρώσετε κάθε σειρά πρόβων με ρυθμό που θα σας εμποδίσει να τραυματιστείτε και να αφιερώσετε χρόνο για να ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σύνολα για να δημιουργήσετε σωστά τους μυς σας.

6. 
   

   
   Αναπνεύστε. Σε κάθε επανάληψη, πρέπει να οξυγονείτε το σώμα σας με το να φυσάτε με το στόμα σας όταν σηκώνετε το βάρος (τα) και εισπνέετε με τη μύτη ενώ χαμηλώνετε το βάρος (τα βάρος). Αναπνεύστε φυσικά και άνετα (μην υποβιβαστείτε!), Αλλά μην είστε εμμονή! Δεν πρέπει να είστε πολύ επικεντρωμένοι στην αναπνοή σας. Δεν υπάρχει μυστικό. απλά δεν κρατάτε την αναπνοή σας ανυψώνοντας το βάρος, διακινδυνεύοντας ζάλη ή λιποθυμία.

7. 
   

   
   Πάντα να ασκείστε με έναν παρατηρητή. Ποτέ μην κάνετε ανελκυστήρες μόνο, ειδικά όταν εργάζεστε με ελεύθερα βάρη. Ακόμα κι αν ανυψώνετε μια μάζα που φαίνεται εύκολο να χειριστείτε, βεβαιωθείτε ότι έχετε πάντα κάποιον στη γωνία που μπορεί να σας κοιτάξει και ενδεχομένως να σας δώσει ένα χέρι εάν είναι απαραίτητο. Οι τραυματισμοί και τα προβλήματα συμβαίνουν συχνότερα σε στιγμές που το σεξ είναι μόνο. Μη φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια.

8. 
   

   
   Πηγαίνετε στη φάση ανάκαμψης. Για τη φάση ανάκαμψης, μπορείτε να επιλέξετε μια συγκεκριμένη δραστηριότητα ή άσκηση που επιθυμείτε να ασκήσετε ή μπορείτε απλά να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις όπως κατά τη διάρκεια της προθέρμανσής σας. Κάνοντας κάποιες ελαφρές εκτάσεις και αργά τελειώνοντας την άσκηση, θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να έχετε μια μπούκλα την επόμενη μέρα και συνεπώς θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού ή βλάβης.

Μέρος 2 Στόχευση των μυών του κορμού

1. 
   

   
   Κάντε τις εργασίες σας. Οι θωρακικοί μύες, δηλαδή οι μύες που πηγαίνουν από τους ώμους στο στήθος, μπορούν να ζητηθούν με ανύψωση των ελεύθερων βαρών ή με την εργασία της πρέσας πεταλούδας σε οριζόντια ή κεκλιμένη κίνηση.
   • Δεν είναι καθόλου αν το πάγκο είναι η πιο δημοφιλής άσκηση βαρών: βρίσκεται στην πλάτη σας, συνήθως σε πάγκο βάρους, πρέπει να πάρετε το τιμόνι, απλώνοντας τα χέρια σας την ίδια απόσταση με αυτή ανάμεσα στους ώμους σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε κάθε πλευρά του πάγκου, τραβήξτε το μπαρ και τοποθετήστε το (με τη βοήθεια ενός εντοπιστή, όπως πάντα) πάνω από το στήθος σας, κρατώντας τους μυς σας σφιχτά.Χαμηλώστε αργά τη ράβδο έως ότου αγγίξει το στήθος σας, στη συνέχεια την σηκώστε μέχρι την επάνω θέση.
   • Το κεκλιμένο σύνολο μπάσων χρησιμοποιεί μια τεχνική παρόμοια με εκείνη του πάγκου, αλλά παίρνει έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.

     
     

     
     
   • Οι κάμψεις του μαστού είναι παρόμοιες ασκήσεις, εκτός από το ότι πρέπει να κρατάτε τα χέρια σας ευθεία, επεκτείνοντάς τα προς τα έξω, σαν ένα πουλί που φτεράει τα φτερά του.

2. 
   

   
   Εργαστείτε με την πλάτη σας. Η εργασία με τα ελεύθερα βάρη είναι μια εξαιρετική μέθοδος για την ενίσχυση της πλάτης σας, για να γίνει πιο ήρεμη και ισχυρότερη και για να καθορίσετε καλύτερα τους μυς σας. Η εργασία των μυών των ώμων και της πλάτης είναι απαραίτητη, ανεξάρτητα από το πρόγραμμα άρσης βαρών που ακολουθείται.
   • Κάνε deadlifts. Deadlifts είναι μια πιο προηγμένη άσκηση και θα πρέπει να γίνεται μόνο με την παρουσία ενός εκπαιδευτή ή εκπαιδευτή που μπορεί να σας βοηθήσει. Οι Deadlifts μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνες αν δεν ξέρετε τι κάνετε, επειδή αυτή η άσκηση περιλαμβάνει την ανύψωση ενός μπαρ από το έδαφος πριν τον πιέσετε προς τα πάνω. Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές της άσκησης: μερικές περιλαμβάνουν την ανύψωση της ράβδου στο στήθος, ενώ άλλες περιλαμβάνουν την ανύψωση της στο κεφάλι.
   • Κάντε γραμμές με αλτήρες. Εργαστείτε κάθε βραχίονα το ένα μετά το άλλο, γονατιστή σε έναν πάγκο βάρους, σηκώστε έναν αλτήρα από το πάτωμα στο στήθος σας πριν να το κατεβάσετε για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη, στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές.

     
     

     
     

3. 
   

   
   Αναπτύξτε τους δικέφαλους μυς σας. Εάν θέλετε να οργήσετε στην επόμενη έκθεση του biscoteaux, ξεκινήστε να στοχεύετε τους δικέφαλους μυς σας για να τους κάνετε μεγαλύτερους και ισχυρότερους.
   • Τυλίξτε τους δικέφαλους μυς για να αναπτύξετε τους δικεφάλους ενώ στέκεστε ή κάθονται. Πάρτε έναν αλτήρα σωστού βάρους, αφήστε το να κρεμάσει το σώμα σας, και στη συνέχεια να το επαναφέρετε στο στήθος σας αναθέτοντας τους δικέφαλους μυς. Αλλάξτε το χέρι σας για να ολοκληρώσετε την άσκηση.

4. 
   

   
   Κάνε κάποιες καταλήψεις. Μην παραμελούν τα πόδια σας, αν και αποτελούν μια μεγάλη ομάδα μυών εύκολο να ξεχάσουμε. Μπορείτε επίσης να εργαστείτε με δωρεάν φορτία. Για να κάνετε καταλήψεις, σταθείτε στο κλουβί και σηκώστε τη ράβδο στους ώμους σας. Ενώ κρατάτε το μπαρ πίσω από το κεφάλι σας, κατεβείτε κάτω από την κατάκλιση κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, στη συνέχεια επιστρέψτε επάνω.

Μέρος 3 Καθιέρωση προγράμματος κατάρτισης

1. 
   

   
   Αλλάξτε τις συνεδρίες προπόνησής σας. Αν κάνετε μόνο πάτημα πάγκου όλη την εβδομάδα, αυτό δεν είναι ένα κατάλληλο πρόγραμμα άρσης βαρών. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα στο οποίο θα στοχεύσετε διαφορετικούς μυς, ανάλογα με την περίοδο λειτουργίας. Θα έχετε ένα ποικίλο πρόγραμμα στο οποίο εσείς θα επικεντρωθείτε στις ομάδες μυών που θα στοχεύσετε και θα ενισχύσετε μέσω καλών μεθόδων κατάρτισης. Ακολουθεί ένα παράδειγμα ενός εβδομαδιαίου προγράμματος.
   • Δευτέρα: pecs
   • Τρίτη: πόδια
   • Τετάρτη: αερόμπικ και τρέξιμο
   • Πέμπτη: προτομή και πίσω
   • Παρασκευή: κοιλιακούς
   • Σαββατοκύριακο: ξεκούραση

2. 
   

   
   Προσθέστε λίγο λίγο το πρόσθετο βάρος, αλλά σε μικρές ποσότητες και έτσι ώστε να μην γίνει άβολο. Με τη σωστή τεχνική, θα συνειδητοποιήσετε ότι η συνηθισμένη σας κατάρτιση γίνεται πιο εύκολη και ευκολότερη. Αυτό σημαίνει ότι γίνεστε ισχυρότεροι και αρχίζετε να αναπτύσσετε τους μυς σας. Οι αθλητές άρσης κλήσης αποκαλούν αυτό το "οροπέδιο". Αυτό είναι το σημάδι ότι είναι καιρός να προσθέσετε βάρος και να αλλάξετε τις ασκήσεις για να αποφύγετε τη στασιμότητα.
   • Όταν προσθέτετε βάρη, αυτά δεν πρέπει να είναι πολύ βαριά, θα πρέπει να είναι άνετα. Ωστόσο, πρέπει να είναι αρκετά βαρύ ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να είναι πιο δύσκολες. Θα πρέπει να βρείτε αυτό το όριο όπου οι μύες σας είναι έτοιμοι να ξεφύγουν.

3. 
   

   
   Συνεχίστε να δημιουργείτε σειρές πυραμίδων και να μεταβάλλετε τις φάσεις ανάπαυσης. Για να μεταβάλλετε πραγματικά τις προπονήσεις σας και να προσθέσετε λίγο καρδιο, μπορείτε να παίξετε με τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ. Εάν ανάμεσα σε δύο ομάδες εργασιών στα χέρια σας παίρνετε ένα λεπτό ανάπαυσης, μειώστε το σε 15 ή 30 δευτερόλεπτα και θα δείτε πόσο πιο δύσκολη θα γίνει η άσκηση.
   • Ωστόσο, πρέπει να μείνετε συντονισμένοι στο σώμα σας και να μην βιαστείτε. Η μετακίνηση απευθείας σε άλλη σειρά ενώ εξαντληθεί είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε ένα λάθος και να βλάψετε τον εαυτό σας. Δώστε προσοχή και πρακτική με το δικό σας ρυθμό.

4. 
   

   
   Κάνετε μόνο λίγες συνεδρίες άρσης βαρών την εβδομάδα. Οι αρχάριοι γενικά πιστεύουν ότι η πραγματοποίηση τριών σεμιναρίων άρσης βάρους την ημέρα είναι ο γρηγορότερος τρόπος να αποκτήσετε δύναμη και να τραβήξετε τους μυς σας, αλλά αυτό είναι λάθος. Αυτό δεν συμβαίνει στην περίπτωση της άρσης βαρών. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς και να σας εμποδίσει να λειτουργείτε σωστά για εβδομάδες ή και μήνες. Κάνετε κάποιες ασκήσεις σωστά και θα αρχίσετε να αναπτύσσετε τους μύες σας γρηγορότερα από ό, τι αν σηκώνετε πολύ συχνά τα βάρη.

5. 
   

   
   Θερμαίνετε μετά τη φάση ανάκαμψης για να αποφύγετε την κάμψη. Μετά τη συνεδρία σας, πάρτε πάντα ντους ή ζεστό μπάνιο. Είναι πολύ δημοφιλές να ακολουθήσετε την προπόνηση με μια αίθουσα ατμού ή σάουνα. Αυτό επιτρέπει στους μύες σας να παραμείνουν ζεστοί και να «αποκατασταθούν» με τον δικό τους ρυθμό. Θα διαπιστώσετε ότι οι μύες σας θα είναι λιγότερο επώδυνοι αν κάνετε τα σωστά πράγματα μετά την προπόνηση.