Πώς να τεντώσετε την πλάτη σας

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Κάντε τη γιόγκα να τεντώσει την πλάτη σας
• Μέθοδος 2 Χρησιμοποιήστε άλλη οπίσθια επέκταση
• Μέθοδος 3 Τεντώστε την πλάτη του στη δουλειά

Η πλάτη σας είναι επιρρεπής σε τραυματισμό. Μπορείτε να στρίψετε, να δακρύσετε ή ακόμα και να πάτε στο κρεβάτι. Εάν οι μύες της πλάτης σας δεν τεντώνουν τακτικά, θα είναι πολύ πιθανότερο να αισθανθείτε πόνο εκεί. Τεντώνοντας την πλάτη σας τακτικά μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους μυς σας ευέλικτους, πράγμα που σας βοηθά να αποφύγετε το τέντωμα και τον πόνο στην πλάτη. Μπορείτε να τεντώσετε την πλάτη σας κάνοντας γιόγκα, κάνοντας ασκήσεις στο σπίτι ή στο γυμναστήριο ή ακόμα και στο γραφείο.

στάδια

Μέθοδος 1 Κάντε τη γιόγκα να τεντώσει την πλάτη σας

1. 
   

   
   Κάντε τη στάση της γάτας. Γονατίστε και βάλτε τα χέρια σας μπροστά σας με τις παλάμες σας στο έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλά σας βλέπουν μπροστά σας. Στη συνέχεια χαμηλώστε το κεφάλι σας και τραβήξτε την πλάτη σας για να λυγίσει και να τεντώσει τη σπονδυλική στήλη σας
   • Εάν έχετε τραυματισμό στον αυχένα, βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το λαιμό σας ευθυγραμμισμένο με τον κορμό σας αντί να σφίγγετε το πηγούνι προς το στήθος σας.
   • Εάν έχετε πρόβλημα να στρογγυλεύσετε την άνω πλάτη σας, να έχετε έναν φίλο να βάζει το χέρι του στη μέση των ωμοπλάτων σας καθώς σπρώχνετε τους σπονδύλους σας στο χέρι του.

2. 
   

   
   Μετακινήστε τη στάση της γάτας στη στάση του σκύλου. Μετακινήστε αργά από τη θέση με την στρογγυλεμένη πλάτη (όπως περιγράφηκε στο προηγούμενο βήμα) γονατίζοντας και στηρίζοντας τα χέρια σας μπροστά σας, παλάμες στο έδαφος και δάχτυλα μπροστά σας. Αργά γύρω από την πλάτη σας και να δώσει ένα κοίλο σχήμα. Σπρώξτε απαλά το σώμα σας. Κρατήστε κάθε θέση για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σηκώστε το κεφάλι και ισιώστε την πλάτη σας.
   • Η ήπια ένταση και η χαλάρωση της σπονδυλικής στήλης μπορεί να αυξήσει την ευκαμψία και να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη.
   • Η άσκηση του σκύλου είναι επίσης γνωστή ως άσκηση της αγελάδας στην πρακτική της γιόγκα.

3. 
   

   
   
   
   Χρησιμοποιήστε τη στάση του κροκοδείλου. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να βρεθείτε επίπεδα στο στομάχι σας, να τεντώσετε τους αγκώνες σας και να βάλετε τις παλάμες σας στις μασχάλες σας. Στη συνέχεια πιέστε απαλά το στήθος και το πάνω μέρος του σώματος για να σηκώσετε τον κορμό σας λίγα εκατοστά πάνω από το έδαφος.
   • Η στάση του κροκοδείλου, ειδικά αν ασκείτε τεχνικές αναπνοής γιόγκα ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις, θα σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος σας ενώ παράλληλα τεντώνετε την πλάτη σας.

4. 
   

   
   Κάντε τη στάση του ήρωα. Καθίστε με τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα και με τα μοσχάρια και τα πόδια στα πλάγια κρατώντας τα πέλματα των ποδιών στραμμένα προς τα πάνω. Τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να αγγίζουν ή να απέχουν μόνο μερικά εκατοστά. Βάλτε τα χέρια σας στους μηρούς σας. Η θέση του ήρωα, ενώ τεντώνει το κάτω μέρος της πλάτης σας, θα βοηθήσει στην ανακούφιση των κουρασμένων ποδιών μετά από μια κουραστική μέρα.

Μέθοδος 2 Χρησιμοποιήστε άλλη οπίσθια επέκταση

1. 
   

   
   
   
   Κάντε μια άσκηση στρέψης με το πρόσωπο του ισχίου σας επάνω. Αυτή η άσκηση βοηθά στην περιστροφή του κάτω σώματος προς την αντίθετη κατεύθυνση προς το άνω μέρος του σώματος, το οποίο παρατείνει και περιστρέφει τη σπονδυλική στήλη. Πρώτα, ξαπλώστε στην πλάτη σας, στη συνέχεια λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και μετακινήστε το προς τα δεξιά. Κρατήστε τα χέρια σας επίπεδη στο πάτωμα και κοιτάξτε στον αέρα ή κοιτάξτε προς τα αριστερά για να τεντώσετε το σώμα σας ακόμα περισσότερο.
   • Καθώς περιστρέφετε από τη μια πλευρά στην άλλη, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε αργές, ομαλές κινήσεις για να αποφύγετε τραυματισμούς. Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σας συμβεβλημένους για να στηρίξετε τους μυς στην πλάτη σας.
   • Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και αφήστε την. Κάνετε το ίδιο για το άλλο πόδι.

2. 
   

   
   Κάντε μια άσκηση πίσω τέντωμα σε μια μπάλα άσκησης. Με αυτή την άσκηση, θα τεντώσετε το σώμα σας πάνω από μια μπάλα άσκησης πριν τεντώσετε για να τεντώσετε την πλάτη σας. Τεντώστε το μπαλόνι ώστε η κοιλιά και η βουβωνική χώρα να στηρίζονται άνετα σε αυτό. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σαν να κάνετε κοιλιακούς και να τεντώσετε το σώμα σας προς τα επάνω, καλύπτοντας την πλάτη σας. Η μπάλα άσκησης σας δίνει επιπλέον υποστήριξη και βοηθά την πλάτη σας να λυγίσει φυσικά καθώς τεντώνετε.
   • Χρησιμοποιήστε το gluteus maximus και quadriceps για να αποφύγετε την κλίση της πλάτης σας και τη σταθερή βάση κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.

3. 
   

   
   Κάντε μια ουδέτερη άσκηση τέντωσης της πλάτης 90/90. Αυτό το τέντωμα σας βοηθά να χαλαρώσετε την πλάτη σας και τα quads σας. Κατ 'αρχάς, ξαπλώστε στην πλάτη σας και βάλτε τα πόδια σας εναντίον του άλλου. Στη συνέχεια, σηκώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι κάθετοι στο έδαφος, ενώ οι γείες σας είναι παράλληλες με αυτό. Κρατήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας ενώ αισθάνεστε ότι η πλάτη σας τεντώνεται.
   • Από αυτή τη θέση 90/90, μπορείτε να επιστρέψετε ήπια τα γόνατά σας στο στήθος σας για να τεντώσετε την πλάτη σας ακόμα περισσότερο.
   • Μπορείτε επίσης να κλίνετε τα πόδια σας προς τα αριστερά και προς τα δεξιά κρατώντας την πλάτη σας πιεσμένη στο έδαφος.

4. 
   

   
   Περιστρέψτε την πλάτη σας σε καθιστή θέση. Αυτή η άσκηση απαιτεί να καθίσετε στο πάτωμα και να στρίψετε το πάνω μέρος του σώματος σας από τη μια πλευρά στη μέση για να τεντώσετε την πλάτη σας. Κατ 'αρχάς, καθίστε, τεντώνοντας τα πόδια σας. Στη συνέχεια, πιέστε το αριστερό γόνατό σας μέχρι να κοιτάξει προς τα πάνω και να το στηρίξετε στο δεξιό μηρό σας. Κρατήστε το δεξί σας πόδι εκτεταμένο, ενώ το αριστερό γόνατό σας είναι στραμμένο προς τα επάνω και γυρίστε προς τα αριστερά. Βάλτε το δεξί αγκώνα σας στο πλάι του αριστερού γόνατος για να εντατικοποιήσετε το τέντωμα. Κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε πάλι από την άλλη πλευρά ..
   • Επικεντρωθείτε στο τέντωμα του σώματός σας όσο και αριστερά και δεξιά.
   • Εάν στρίβετε προς τα αριστερά, προσπαθήστε να κοιτάξετε πάνω από τον αριστερό ώμο σας για να τεντώσετε περαιτέρω. Ακολουθήστε την ίδια διαδικασία στη δεξιά πλευρά.

5. 
   

   
   Κάντε μια άσκηση περιστροφής της άνω πλάτης. Αυτό το τέντωμα αυξάνει την ευελιξία της άνω πλάτης σας. Αναπνεύστε βαθιά κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης διόγκωση της περιοχής κάτω από τα νεφρά σας, ενώ ανοίγει το κάτω μέρος του κλουβιού σας.

6. 
   

   
   Πάρτε τη στάση της σφραγίδας του Pilates. Η στάση της σφραγίδας απαιτεί καλή ευελιξία και θα πρέπει να αποφεύγεται εάν έχετε τραυματισμό στην πλάτη. Ωστόσο, για τους υγιείς ανθρώπους, η στάση της σφραγίδας βοηθά να στρογγυλεύει το κάτω μέρος της πλάτης ενισχύοντας παράλληλα τα κοιλιακά. Κατ 'αρχάς, καθίστε στο πάτωμα, στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας. Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι οι μηροί σας να είναι σχεδόν κατακόρυφοι στο έδαφος, κρατώντας τις κτυπήσεις σας στραμμένες προς τα έξω. Βάλτε τα πόδια σας μαζί, αλλά αφήστε ένα διάστημα μεταξύ των γόμφων και των μηρών σας.
   • Στη συνέχεια, τοποθετήστε τους βραχίονες σας στο χώρο που δημιουργείται μεταξύ των μηρών σας, σύρετε τους κάτω από τα μοσχάρια σας και τυλίξτε τους γύρω από τους αστραγάλους σας.
   • Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα εάν αισθάνεστε άνετα.

Μέθοδος 3 Τεντώστε την πλάτη του στη δουλειά

1. 
   

   
   Κάνετε μια συνεδρίαση τέντωμα. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό τέντωμα για την πλάτη σας, αν δεν μπορείτε να μετακινηθείτε από την καρέκλα σας. Για να το πετύχετε, απλά να καθίσετε με την πλάτη σας ίσια και να στρίψετε ελαφρώς στη μία πλευρά από τη μέση σας, μετακινώντας τη μέση, το στομάχι, την πλάτη και τους ώμους σας ταυτόχρονα προς αυτή την κατεύθυνση. Αφού γυρίσετε στη μία πλευρά για 15 έως 20 δευτερόλεπτα, μπορείτε να επιστρέψετε στην κανονική θέση για να γυρίσετε στην άλλη πλευρά.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει αυτή την άσκηση αργά και προσεκτικά. Εάν γυρίσετε στη μία πλευρά πολύ γρήγορα ή πολύ μακριά, θα μπορούσατε να τεντώσετε το λαιμό ή την πλάτη σας.
   • Για να εμβαθύνετε αυτό το τέντωμα, μπορείτε να βάλετε ένα χέρι στο αντίθετο γόνατό σας και πιέστε απαλά πάνω του. Αν στρίψετε αριστερά, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο εξωτερικό του αριστερού γόνατος.
   • Κοιτάξτε πάνω από τον αριστερό ώμο σας εάν γυρίσετε αριστερά. Αν στρίψετε δεξιά, κοιτάξτε τον δεξιό ώμο σας.
   • Μπορείτε επίσης να βάλετε τα χέρια σας στην πλευρά της καρέκλας στην οποία γυρίζετε. Εάν στρίβετε προς τα αριστερά, μπορείτε να τοποθετήσετε και τα δύο χέρια στην αριστερή πλευρά της καρέκλας.

2. 
   

   
   Τραβήξτε τους ώμους σας. Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα όχι μόνο στο γραφείο, αλλά και ενώ περπατάτε στην πόλη, οδηγώντας ακόμα και στο ντους. Για να το κάνετε αυτό τεντώστε, καθίστε με την πλάτη σας ευθεία. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω με κυκλική κίνηση 10 έως 15 φορές, κάντε παύση και στρέψτε τις άλλες 10 ή 15 φορές. Επαναλάβετε τουλάχιστον πέντε σύνολα μπροστά και πέντε σύνολα πίσω.
   • Κοιτάξτε ευθεία καθώς κυλίζετε τους ώμους σας έτσι ώστε να μην τεντώνετε τους μυς στο λαιμό σας ενώ κάνετε αυτή την άσκηση.

3. 
   

   
   Κάντε τον εαυτό σας μια αγκαλιά. Αυτή η απλή κίνηση σας επιτρέπει να τεντώσετε τους ώμους και το άνω μέρος του σώματος. Βάλτε το δεξί σου χέρι στον αριστερό σου ώμο και το αριστερό σου χέρι στον δεξιό ώμο σου, σαν να ήθελες να αγκαλιάσεις τον εαυτό σου. Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον δέκα δευτερόλεπτα εισπνεύοντας και εκπνέοντας για να ανακουφίσετε την ένταση στο σώμα σας.

4. 
   

   
   Κάντε ένα αγκαλιάστε τα πόδια σας. Αυτή η κίνηση θα σας βοηθήσει να τεντώσετε την πλάτη, τον αυχένα και τους ώμους σας. Κατ 'αρχάς, κάθονται στην άκρη μιας καρέκλας που δεν κινείται. Εάν η καρέκλα έχει τροχούς, πιέστε εναντίον γραφείου ή τοίχου. Βάλτε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σκύψτε προς τα εμπρός, ακουμπώντας στα πόδια σας και φέρνοντας τον κορμό σας πιο κοντά στα γόνατά σας. Αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν. Στη συνέχεια, βάλτε τα χέρια σας γύρω από τα πόδια σας, κρατώντας τον καρπό, τον αντιβράχιο σας, ή ακόμα και τον αντίθετο αγκώνα σας με το κυρίαρχο χέρι σας.
   • Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε την. Επαναλάβετε τουλάχιστον δύο φορές.

5. 
   

   
   Σηκώστε και αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό το τέντωμα είναι απλό αλλά αποτελεσματικό και σας επιτρέπει να τεντώσετε το πάνω και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Αυτό το τέντωμα θα πρέπει να πιέζει τα τετράγωνα σας περισσότερο από ό, τι στην πλάτη σας. Η σπονδυλική στήλη σας επεκτείνεται στην κόρη σας. Κρατήστε την πλάτη και το άκρο σας σε μια επίπεδη επιφάνεια. Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να τεντώσετε τα πόδια σας σταδιακά.
   • Μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον δέκα δευτερόλεπτα, σηκώστε και επαναλάβετε αυτό το τέντωμα τουλάχιστον πέντε φορές.

6. 
   

   
   Κάνετε τεντώστε τον ώμο του αντιβραχίου. Αυτή η τεχνική είναι αποτελεσματική για το τέντωμα των ώμων σας, αλλά και για το τέντωμα της άνω πλάτης σας. Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα χωρίς να σηκωθείτε από την καρέκλα σας. Απλά μετακινήστε το δεξιό σας χέρι στην αριστερή πλευρά του σώματός σας, έτσι ώστε ο άνω βραχίονας να περνάει μπροστά από το στήθος σας και το αντιβράχιο σας να βρίσκεται στο αγκάθι του αριστερού σας αγκώνα. Τεντώστε τον αριστερό σας βραχίονα προς τα πάνω, ώστε το δεξιό σας αντιβράχιο να καταλήξει παγιδευτεί ανάμεσα στον αριστερό δικέφαλο και τον αγκώνα, στη συνέχεια να το επαναφέρετε στο σώμα σας αισθάνεται το τέντωμα που παράγει στον δεξιό ώμο σας.
   • Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 10 έως 15 δευτερόλεπτα.
   • Επαναλάβετε με τον αριστερό βραχίονα.

7. 
   

   
   Τεντώστε την κορυφή της πλάτης σας. Απλά καθίστε με την πλάτη σας ευθεία, στη συνέχεια, επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας, παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια, πιέστε απαλά τις παλάμες των χεριών σας ο ένας εναντίον του άλλου. Γυρίστε ελαφρά την πλάτη σας και σκύψτε προς τα εμπρός για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, σαν να τεντώνετε σε ένα μεγάλο μπαλόνι. Αφήστε το κεφάλι και το λαιμό να χαλαρώσουν κατά τη διάρκεια αυτής της έκτασης. Επιστρέψτε στη θέση σας κάνοντας τα χέρια σας στα πλάγια και επαναλάβετε αυτό το τέντωμα τουλάχιστον πέντε φορές.