Πώς να ακολουθήσετε τη δίαιτα paleo

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Ετοιμαστείτε
• Μέρος 2 Ζώντας σαν σπηλαιοδόχος
• Μέρος 3 Πότε πρέπει να χρησιμοποιήσετε;

Η παλαιολιθική ή παλαιολιθική διατροφή βασίζεται στην ιδέα ότι το ανθρώπινο σώμα είναι καλύτερα προσαρμοσμένο για να τρώει αυτό που οι πρόγονοί μας έτρωγαν κατά την παλαιολιθική εποχή. Παρόλο που δεν έχουμε να αντιμετωπίσουμε τους θηρευτές, τις σπηλιές και το σύντομο προσδόκιμο ζωής των σπηλαίων, είναι γεγονός ότι πολλά από τα τρόφιμα που τρώμε καθημερινά δεν είναι υγιή για εμάς. Για μερικούς ανθρώπους, η επιστροφή σε μια δίαιτα paleo είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκατασταθεί η ισορροπία. Αν το ακολουθήσετε σωστά, η δίαιτα paleo περιλαμβάνει μια αλλαγή τρόπου ζωής που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να γίνετε πιο ενεργός.

στάδια

Μέρος 1 Ετοιμαστείτε

1. 
   

   
   Ορίστε τους στόχους σας. Οι παλαιότεροι διαιτολόγοι πιστεύουν ότι με την αναδημιουργία της τροφής των ανδρών κατά την εποχή της πέτρας, μπορούν να αναδημιουργήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Η δίαιτα paleo μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να ελέγξετε την αρτηριακή σας πίεση και να διαχειριστείτε την όρεξή σας. Αν έχετε ανησυχίες για την υγεία, η δίαιτα Paleo ίσως να μην είναι για σας.
   • Μια αλλαγή στον τρόπο ζωής, ακόμη και σε έναν τομέα τόσο απλό όσο η διατροφή σας, μπορεί να οδηγήσει σε μια σημαντική αλλαγή στη ζωή σας. Γνωρίζοντας τι θέλετε να πετύχετε, θα έρθετε να μείνετε κίνητρα και εστιασμένη.

2. 
   

   
   Ετοιμάστε την κουζίνα σας. Η παλαιά δίαιτα συνεπάγεται μεγαλύτερη κατανάλωση νωπών κρεάτων και λαχανικών, γι 'αυτό πρέπει να βρείτε ένα κατάλληλο μέρος για να τα διατηρήσετε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο στον καταψύκτη για το κρέας και στο ψυγείο για τα λαχανικά.
   • Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό για να προετοιμάζετε τα παλεό πιάτα, επομένως δεν πρέπει να αγοράζετε άλλα γλάστρες, τηγάνια ή συσκευές πέρα ​​από αυτό που έχετε ήδη.

3. 
   

   
   
   
   Βάση τα γεύματά σας στο κρέας. Μπορεί να είναι κόκκινο κρέας, χοιρινό κρέας, πουλερικά, θηράματα, αυγά ή οποιοδήποτε άλλο είδος κρέατος. Τα ζώα που καταναλώνετε κρέας κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας παλαίωσης θα πρέπει να τρέφονται με χόρτο, όχι με καλαμπόκι. Αυτή η διαφορά είναι πιο σημαντική από το είδος του κρέατος που επιλέγετε. Θα ήταν προτιμότερο να αναδημιουργηθούν οι συνθήκες υπό τις οποίες οι σπηλαιολόγοι θα βρήκαν το φαγητό τους και να αποφύγουν τα σάκχαρα από τα οποία τρέφονται τα σύγχρονα βοοειδή.
   • Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε ψάρια ή θαλασσινά. Περιέχουν υγιή ωμέγα-3. Τα ψάρια που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας παλαίωσης πρέπει να είναι άγρια, όχι εκτρεφόμενα.
   • Για κάθε γεύμα, το μέγεθος των μερίδων πρωτεΐνης πρέπει να είναι μεταξύ 120 και 240 g ή περίπου το περιεχόμενο μιας ή δύο παλάμες του χεριού. Μπορείτε να τρώτε περισσότερο ή λιγότερο ανάλογα με παράγοντες όπως το βάρος ή η πείνα σας, αλλά κάθε γεύμα πρέπει να παραμείνει σε αυτό το εύρος.

4. 
   

   
   
   
   Ανακατέψτε τα λαχανικά, ειδικά τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα φρούτα. Τα λαχανικά πρέπει να είναι η πηγή των φυτικών ινών και των κύριων υδατανθράκων, αν θέλετε να ακολουθήσετε τη δίαιτα παλαί. Οι καρποί θα σας φέρουν τα σάκχαρα που χρειάζεται το σώμα σας. Πρέπει να είναι δροσερά και να μην είναι στεγνά. Τα περισσότερα φρούτα που είναι προσαρμοσμένα στη διατροφή των παλαιών (δηλαδή εκείνα που τρώγονται από τους σπηλαιολόγους) περιέχουν λιγότερη ζάχαρη από τα περισσότερα φρούτα που διατίθενται σήμερα.
   • Εάν έχετε διαβήτη ή πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη ζάχαρης, θα πρέπει να αποφύγετε τα ζαχαρούχα φρούτα όπως τα σταφύλια, τις μπανάνες, τα μάνγκο, τα κεράσια, τα μήλα, τους ανανάδες, τα αχλάδια και τα ακτινίδια, ειδικά στην αρχή της δίαιτας.
   • Η ημερήσια πρόσληψη φρούτων και λαχανικών πρέπει να είναι τουλάχιστον εννέα μερίδες (περίπου τέσσερα και μισά φλιτζάνια). Μπορείτε να τα εξαπλώσετε στα γεύματα της ημέρας για να προσαρμόσετε την κατανάλωσή σας στην όρεξη και στο μενού σας.

5. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε τα καρύδια και τους σπόρους για σνακ σας και να γαρνίρετε τις συνταγές σας. Θυμηθείτε ότι τα φιστίκια δεν είναι πραγματικά καρύδια (είναι μάλλον όσπρια), οπότε θα πρέπει να εστιάσετε στα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα κουκουνάρια, τα πεκάν και τα καρύδια. . Μπορείτε επίσης να φάτε κολοκύθα ή ηλιόσπορους χωρίς αλάτι. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό σνακ, αλλά θα πρέπει να είστε προσεκτικοί για να αποφύγετε το αλάτι και τα επεξεργασμένα καρύδια. Θα ήταν καλύτερο να αποφύγετε τα σνακ, αν είναι δυνατόν, αλλά τα καρύδια είναι η καλύτερη επιλογή σας.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλεύρι αμυγδάλου ή αλεύρι καρύδας στις περισσότερες συνταγές σας.

6. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε φυσικά έλαια κατά το μαγείρεμα. Πρέπει να είναι φυσικά, όπως το ελαιόλαδο, η καρυδιά, ο λιναρόσπορος, η μακαντάμια, το αβοκάντο και η καρύδα, που είναι μια εξαιρετική πηγή λίπους. Είναι εξαιρετικά για τη μαρινάρισμα κρεάτων ή για μια βάση για το τηγάνισμα κρέατος και λαχανικών.
   • Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει περίπου μία ή δύο κουταλιές λίπους και τα έλαια είναι μια εξαιρετική πηγή.

7. 
   

   
   Περιορίστε την πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αντιπροσωπεύουν μια γκρίζα περιοχή μεταξύ των οπαδών της δίαιτας παλαίωσης. Πολλές παλιές δίαιτες περιορίζουν εντελώς τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς η κατανάλωση γάλακτος εμφανίστηκε αργότερα στην ιστορία της ανθρωπότητας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν μια μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων με τη μορφή λακτόζης. Επιπλέον, τα περισσότερα σύγχρονα γαλακτοκομικά προϊόντα προέρχονται από αγελάδες που τρέφονται με καλαμπόκι και ορμόνες και παστεριώνονται για να απομακρύνουν το λίπος. Εάν θέλετε να ακολουθήσετε μια πιο "πρωτόγονη" διατροφή, μπορείτε να καταναλώνετε πλήρεις γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι και το βούτυρο που προέρχονται από χορτοφάγους αγελάδες.

Μέρος 2 Ζώντας σαν σπηλαιοδόχος

1. 
   

   
   Ελέγξτε τις συνεισφορές σας. Η δίαιτα παλεό δεν απαιτεί να τρώτε κρέας σε τακτά χρονικά διαστήματα. Αντ 'αυτού, πρέπει να φάτε όταν είστε πεινασμένοι. Φυσικά μπορείτε να έχετε τρία γεύματα την ημέρα. Ωστόσο, εάν δεν είστε πεινασμένοι, δεν χρειάζεται να φάτε απλά επειδή είναι καιρός να φάτε.
   • Ορισμένοι οπαδοί του Παλαιού απολαμβάνουν το παιχνίδι για μεγάλα χρονικά διαστήματα μεταξύ των γευμάτων για να προσομοιώσουν καλύτερα τα ακανόνιστα γεύματα της εποχής της πέτρας που οι άντρες έπρεπε να ακολουθήσουν. Αυτό δεν είναι απαραίτητο μέρος της δίαιτας και δεν χρειάζεται να τρώτε γρήγορα σε μια δίαιτα παλαίωσης.Το πιο σημαντικό είναι να καταναλώνετε τα σωστά τρόφιμα.

2. 
   

   
   Ξεκινήστε μια συλλογή παλεό συνταγών. Όταν ξεκινήσετε, θα είστε πιθανότατα σε θέση να χρησιμοποιήσετε τα βιβλία μαγειρικής σας για μερικά βασικά πιάτα όπως σαλάτες ή σχάρες. Ωστόσο, θα συναντήσετε γρήγορα όλα τα αντικείμενα που δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, όπως το αλάτι και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αναπτύξτε το ρεπερτόριό σας από παλαιολιθικές συνταγές και εξερευνήστε τις πολλές δυνατότητες με βάση τα βασικά.
   • Συμβουλευτείτε τα βιβλία μαγειρικής σας και προσαρμόστε τις συνταγές. Θα μπορούσατε να γράψετε όλες τις συνταγές σε φύλλα σε βιβλιοδεσία ή ψηφιακή μορφή για ευκολότερη αναφορά στο μέλλον.
   • Αναζήτηση online για ιστοσελίδες και ιστολόγια αφιερωμένα στις συνταγές του Παλαιού. Υπάρχουν επίσης βιβλία μαγειρικής Paleo, πηγαίνετε σε ένα βιβλιοπωλείο. Θα βρείτε επίσης την έμπνευση για Όνομα Όνομα Paleo, PaleoOMG και RobbWolf.com.

3. 
   

   
   Πάρτε λίγη ελευθερία με τα προγραμματισμένα γεύματά σας. Μπορεί να είναι δύσκολο να σταματήσετε να τρώτε δημητριακά και επεξεργασμένα τρόφιμα στον σύγχρονο κόσμο, ειδικά στην αρχή. Δεν είναι επειδή τρώτε μια φέτα ψωμιού που έχετε καταστρέψει τη διατροφή σας και έχετε αποτύχει. Τούτου λεχθέντος, εάν δεν βλέπετε αποτελέσματα, θα πρέπει να επανεκτιμήσετε τη διατροφή σας για να δείτε εάν εξαπατάτε πολύ συχνά.
   • Μερικοί οπαδοί της δίαιτας παλαιών παίρνουν μια μέρα την εβδομάδα για να τρώνε ό, τι θέλουν. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης εβδομάδας.
   • Αν θέλετε να προσθέσετε μια απόλαυση για να σας κάνει ευτυχισμένους, χρησιμοποιήστε ένα θρεπτικό και θρεπτικό φαγητό, για παράδειγμα ένα c. έως γ. του φυστικοβούτυρου σε μπανάνα και όχι σε χούφτα μπισκότα.

4. 
   

   
   Πίνετε πολύ νερό. Το νερό είναι πραγματικά το μόνο εγκεκριμένο ποτό για δίαιτα παλεό και μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να λειτουργήσει σωστά, ειδικά επειδή πρόκειται να καταναλώσετε περισσότερες πρωτεΐνες. Αν το νερό δεν είναι αρκετό, μπορείτε να πάρετε από καιρό σε καιρό ένα τσάι βοτάνων ή ένα φρέσκο ​​χυμό φρούτων. Αποφύγετε τις σόδες και τους μεταποιημένους χυμούς φρούτων.

5. 
   

   
   Προσθέστε περιστασιακά βιταμίνες στη διατροφή σας. Παρόλο που η σύγχρονη δίαιτα Paleo σας επιτρέπει να παίρνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, υπάρχει και πιθανές αδυναμίες. Αν δεν τρώτε τα σωστά θρεπτικά συστατικά, σκεφτείτε να πάρετε συμπληρώματα.
   • Βιταμίνη Δ. Εκτός εάν η διατροφή σας είναι πλούσια σε άγρια ​​ψάρια ή είστε εκτεθειμένος στον ήλιο, θα πρέπει να πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης D.
   • Ωμέγα-3 ιχθυέλαιο. Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να διατηρήσετε μια ισορροπία μεταξύ ωμέγα-3 και ωμέγα-6 έλαια. Εάν δεν ακολουθήσετε μια αυστηρή δίαιτα παλεό, θα πρέπει να παίρνετε 1 με 2 γραμμάρια καλής ποιότητας ιχθυέλαιο την ημέρα επειδή περιέχει ωμέγα-3s.
   • Προβιοτικά. Οι δυτικές ή χορτοφαγικές δίαιτες μπορεί μερικές φορές να βλάψουν τα βακτήρια που χρειάζονται στο στομάχι σας. Όταν ξεκινάτε αυτή τη δίαιτα, πιθανόν να χρειαστεί να συμπληρώσετε τα γεύματά σας με στελέχη Lactobacilli και Bifidobacteria.

6. 
   

   
   Άσκηση. Ο σκοπός της δίαιτας Paleo είναι να αλλάξει τον τρόπο ζωής σας, όχι μόνο τα γεύματά σας. Ακόμα και μια δραστηριότητα τόσο απλή όσο το περπάτημα όσο το δυνατόν συχνότερα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να επωφεληθείτε από τη διατροφή σας. Οι ασκήσεις Paleo περιλαμβάνουν φυσικές κινήσεις (κατά προτίμηση χωρίς τη χρήση πάρα πολύ εξοπλισμού στο γυμναστήριο) και περιστασιακές ασκήσεις δύναμης.
   • Αποφύγετε τις πολύ έντονες ασκήσεις. Δίνουν μεγάλη πίεση στο σώμα σας και ζητούν περισσότερους υδατάνθρακες.
   • Το Crossfit είναι ένα κοινό πρόγραμμα άσκησης για άτομα με διατροφή παλαιού τύπου και μπορεί να είναι χρήσιμο για όσους αναζητούν πιο έντονη άσκηση. Crossfit δωμάτια είναι ένα καλό μέρος για να συναντήσετε άλλους ανθρώπους σε μια δίαιτα paleo.

Μέρος 3 Πότε πρέπει να χρησιμοποιήσετε;

1. 
   

   
   Εξετάστε το ενδεχόμενο να πηγαίνετε σε δίαιτα παλαίωσης εάν είστε σε καλή γενική υγεία. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η δίαιτα paleo παρουσιάζει μικρό κίνδυνο για την υγεία και είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους. Βασίζεται σε καλές πηγές θρεπτικών ουσιών, όπως άπαχο κρέας, λαχανικά, φρούτα και ξηροί καρποί.
   • Η έλλειψη δημητριακών, όσπριων και γαλακτοκομικών προϊόντων θα σας στερήσει ορισμένα θρεπτικά συστατικά που συνήθως βρίσκονται σε ισορροπημένες δίαιτες, οπότε η δίαιτα Paleo μπορεί να αντενδείκνυται αν έχετε ειδικές ανάγκες σε φυτικές ίνες, ασβέστιο, βιταμίνες ή άλατα. μέταλλα.
   • Επιπλέον, η δίαιτα Paleo μπορεί να είναι επικίνδυνη εάν είστε χορτοφάγος ή vegan επειδή απαγορεύονται οι σπόροι σόγιας και τα όσπρια, σημαντικές πηγές φυτικών πρωτεϊνών.
   • Εάν έχετε ιατρική κατάσταση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε τη δίαιτα Paleo ή οποιαδήποτε άλλη διαιτητική αλλαγή. Συγκεκριμένα, οι άνθρωποι που πάσχουν από ασθένειες της καρδιάς, των νεφρών, του ήπατος ή του παγκρέατος μπορεί να είναι χειρότερες σε μια δίαιτα παλαίωσης.

2. 
   

   
   Δοκιμάστε τη δίαιτα paleo μετά από διαβούλευση με το γιατρό σας. Παρόλο που η δίαιτα Paleo είναι γενικά ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους που δεν έχουν ιατρικά προβλήματα, θα ήταν καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διατροφολόγο πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας όπως αυτή.
   • Ο γιατρός σας μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για να διαπιστώσετε αν η δίαιτα παλαίωσης ανταποκρίνεται στις ιατρικές σας ανάγκες. Επιπλέον, ο γιατρός σας ή ο διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδο που κάνετε κατά τη διάρκεια της διατροφής σας παλαίωσης.

3. 
   

   
   Ακολουθήστε τη δίαιτα paleo για να διαχειριστείτε τα προβλήματα βάρους βραχυπρόθεσμα. Αρκετές κλινικές δοκιμές σε διάστημα μικρότερο των δώδεκα μηνών υποδηλώνουν ότι η δίαιτα παλαίωσης διευκολύνει την απώλεια βάρους και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Επιπλέον, αυτές οι μελέτες υποδεικνύουν καλύτερη ανοχή στη γλυκόζη βραχυπρόθεσμα και καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
   • Να γνωρίζετε ότι απαιτούνται μεγαλύτερες κλινικές δοκιμές για την εκτίμηση των κινδύνων και των οφελών μακροπρόθεσμα.
   • Υπάρχουν ανησυχίες σχετικά με τη μακροπρόθεσμη δίαιτα Paleo επειδή μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα κακής χοληστερόλης. Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και η έλλειψη υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε κέτωση.
   • Επιπλέον, μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθηθεί μακροπρόθεσμα μια δίαιτα τόσο περιοριστική όσο η δίαιτα παλαίματος.

4. 
   

   
   Αναμείνετε να πληρώσετε περισσότερα για τη διατροφή σας. Ακόμα κι αν μια δίαιτα παλεό έχει πραγματικά οφέλη, είναι επίσης πιο ακριβό επειδή βασίζεται κυρίως σε βιολογικά κρέατα που τρέφονται με χόρτο και άλλα τρόφιμα που είναι πιο δύσκολα στην πρόσβαση. Εάν θέλετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα paleo, κάντε το όταν τα οικονομικά σας επιτρέπουν.

5. 
   

   
   Ετοιμαστείτε να προσαρμοστείτε. Η επιστημονική κοινότητα εξακολουθεί να αμφισβητεί τις πεποιθήσεις που αποτελούν τη βάση της δίαιτας Paleo. Αν και πολλά τρόφιμα που δεν επιτρέπονται από αυτή τη διατροφή προκαλούν προβλήματα υγείας, πολλοί ερευνητές εξακολουθούν να λένε ότι η δίαιτα Paleo θα μπορούσε να απλοποιήσει υπερβολικά τις διατροφικές ανάγκες.
   • Δοκιμάστε τη διατροφή Paleo για αρκετούς μήνες και αξιολογήστε την υγεία σας κατά τη διάρκεια και μετά τη διατροφή. Εάν αυτή η δίαιτα έχει βελτιώσει την υγεία σας και ο γιατρός σας συμπεραίνει ότι μπορείτε να συνεχίσετε με ασφάλεια, ίσως αξίζει τον κόπο να το κάνετε αυτό. Από την άλλη πλευρά, εάν έχετε προβλήματα υγείας ακολουθώντας την παλαιό δίαιτα, να είστε έτοιμοι να προσαρμόσετε ή να εγκαταλείψετε για να βρείτε κάτι που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας.