Πώς να ακολουθήσετε μια καθαρή διατροφή

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Αντανακλώντας τις διατροφικές σας συνήθειες
• Μέρος 2 Μετακίνηση σε μια καθαρή διατροφή
• Μέρος 3 Διατηρήστε τη διατροφή σας και παραμείνετε υγιείς

Καθώς το μέγεθος του παγκόσμιου πληθυσμού αυξάνεται και ο ρυθμός της νόσου αυξάνεται ταυτόχρονα, πολλοί άνθρωποι βλέπουν τα οφέλη μιας υγιεινής διατροφής. Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το κανονικό βάρος και να προστατεύσετε από ορισμένες ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις ή καρκίνο. Εάν δεν έχετε μεγαλώσει σε μια υγιεινή διατροφή, δηλαδή τρώγοντας «πραγματικά» τρόφιμα ή φυσικά τρόφιμα που έχουν υποστεί λίγη επεξεργασία, δεν είναι αργά για να αλλάξετε τις συνήθειες σας. Με το να σκέφτεστε πώς τρώτε, αντικαθιστώντας τις κακές συνήθειες με καλές συνήθειες και κρατώντας τους για το υπόλοιπο της ζωής σας, μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη μιας πιο υγιεινής διατροφής.

στάδια

Μέρος 1 Αντανακλώντας τις διατροφικές σας συνήθειες

1. 
   

   
   Μάθετε περισσότερα σχετικά με την έννοια της καθαρής κατανάλωσης. Αυτό έχει μια μάλλον απλή ιδέα, αλλά περιλαμβάνει συγκεκριμένες συνθήκες σχετικά με τον τρόπο επεξεργασίας των τροφίμων. Μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτές τις συνθήκες, μπορείτε να αλλάξετε τη διατροφή σας και να τρώτε καθαρότερα.
   • Εξ ορισμού, η καθαρή κατανάλωση καταναλώνει τρόφιμα στην πιο φυσική τους κατάσταση.
   • Οποιαδήποτε αλλαγή στο σχήμα του φαγητού θεωρείται μετασχηματισμός, ακόμη και αν παραμένει ελάχιστη. Για παράδειγμα, το μαγείρεμα του μπρόκολου με τον ατμό ή την παρασκευή μήλου είναι μια μορφή επεξεργασίας τροφίμων.

2. 
   

   
   Αξιολογήστε τις διατροφικές σας συνήθειες. Δεν θα μπορείτε να τρώτε σωστά εάν δεν έχετε ιδέα για τις τρέχουσες διατροφικές σας συνήθειες. Με την αξιολόγηση του πώς τρώτε, θα προσδιορίσετε τις καλές και τις κακές συνήθειες και συμπεριφορές που προκαλούν ανθυγιεινές συνήθειες.
   • Ο καλύτερος τρόπος για να υποτιμήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες είναι να κρατήσετε ένα ημερολόγιο για δύο έως τέσσερις εβδομάδες. Καταγράψτε όλα όσα τρώτε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, συμπεριλαμβανομένων των σνακ και των τροφίμων που σφίγγετε. Θα πρέπει επίσης να σημειώσετε τον βαθμό επεξεργασίας αυτών των τροφίμων. Για παράδειγμα, σημειώστε εάν τρώτε ψωμί που αγοράσατε στα καταστήματα ή το σπιτικό ψωμί.
   • Θα μπορούσατε επίσης να σημειώσετε πώς αισθάνεστε κάθε μέρα. Γράψτε στο περιοδικό πώς αισθάνεστε πριν και μετά τα γεύματα, τα οποία θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε πιο εύκολα τους παράγοντες που προκαλούν τις κακές σας συνήθειες.
   • Γράψτε τις σωστές συνήθειες στο ημερολόγιό σας. Για παράδειγμα, «τρώω πολλές υγιεινές σαλάτες» ή «τρώω πολλά μεταποιημένα τρόφιμα».
   • Παρατηρήστε ολόκληρη την πραγματική τροφή που καταναλώνετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε αυτές τις συνήθειες καθώς προχωράτε. Γνωρίζοντας την επιτυχία σας, θα είστε σε θέση να παραμείνετε υγιείς πιο εύκολα.

3. 
   

   
   
   
   Προσδιορίστε τις ανθυγιεινές σας συνήθειες και πώς μπορείτε να τις αλλάξετε. Μετά από δύο εβδομάδες, θα πρέπει να είστε σε θέση να προσδιορίσετε τα τρόφιμα που δεν τρώτε και τα πράγματα που τα προκαλούν. Ρωτήστε τον εαυτό σας πώς μπορείτε να αλλάξετε αυτές τις συνήθειες, με εξάλειψη ή υποκατάσταση.
   • Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν υπάρχει ένας παράγοντας που σας αναγκάζει να φάτε ανθυγιεινά τρόφιμα; Βγαίνεις έξω τη νύχτα και τρώει κάτι γρήγορα αντί για δείπνο στο σπίτι; Τρώτε περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα όταν είστε άγχος ή κουρασμένος;

4. 
   

   
   Προετοιμάστε ένα σχέδιο για να προχωρήσετε σε μια πιο καθαρή και υγιεινή διατροφή. Μόλις προσδιορίσετε τις διατροφικές σας συνήθειες, θέστε σε εφαρμογή ένα σχέδιο για να συνεχίσετε τα πρότυπα υγιεινής διατροφής σας και να αντικαταστήσετε τις κακές συνήθειες. Εξετάστε την προετοιμασία ενός σχεδίου για έναν νέο τρόπο ζωής που περιλαμβάνει καθαρό φαγητό, άσκηση και χρόνο για ξεκούραση και χαλάρωση.
   • Καθώς αναπτύσσετε αυτό το σχέδιο, ενσωματώστε τις δικές σας συνήθειες στο ημερολόγιό σας. Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα σχέδιο που βασίζεται σε τρία καλά γεύματα και δύο σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Το σχέδιό σας πρέπει να περιλαμβάνει γεύματα που σας επιτρέπουν να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να είστε υγιείς. Για παράδειγμα, πρέπει να σιγουρευτείτε ότι καταναλώνετε αρκετές πρωτεΐνες, βιταμίνες και φυτικές ίνες μέσω τροφίμων όπως κρέατα και ξηροί καρποί, καθώς και φρούτα και λαχανικά. Προσπαθήστε να καταναλώσετε τρόφιμα τα οποία είναι ελάχιστα επεξεργασμένα ή απαιτούν μικρό μαγείρεμα ή αλλαγή σχήματος.
   • Βεβαιωθείτε ότι αφήνετε αρκετό χρόνο για σωματική άσκηση, όπως περπάτημα ή τρέξιμο, για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χρόνο για να ξεκουραστείτε και να χαλαρώσετε, για παράδειγμα διαβάζοντας ένα βιβλίο. Αυτό θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να συμβάλλετε στη γενική σας ευεξία.
   • Να είστε προσεκτικοί σχετικά με τις θέσεις και τις καταστάσεις όπου είστε πιο πιθανό να "γλιστρήσετε", όπως το περπάτημα κατά μήκος ενός ζαχαροπλαστείου, το να βλέπετε τα κιβώτια ντόνατς στο κοινό δωμάτιο στην εργασία ή μόλις βαρεθείτε. Προσπαθήστε να αποφύγετε να τρώτε ενεργά κατά τη διάρκεια αυτών των καταστάσεων ή να βρείτε μια απόσπαση της προσοχής εάν είναι ευκολότερη. Κρατήστε καθαρά σνακ μαζί σας ως μήλα ή λαχανικά για να αποφύγετε την απόκλιση από τις δικές σας συνήθειες.
   • Σκεφθείτε να αφήσετε μια μέρα την εβδομάδα για να εξαπατήσετε και να φάτε τρόφιμα που δεν αποτελούν μέρος της διατροφής σας. Αφήνοντας τον εαυτό σας μια μέρα να εξαπατήσει, θα μπορούσατε να αποφύγετε την εξαπάτηση για τις επόμενες έξι ημέρες.

5. 
   

   
   
   
   Συζητήστε με τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας σχετικά με τις διατροφικές σας συνήθειες. Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να τρώτε υγιεινότερα, σκεφτείτε να μιλήσετε με έναν γιατρό ή διατροφολόγο για το πώς μπορείτε να αντικαταστήσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με πιο φυσικά τρόφιμα. Μπορεί συχνά να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τα προβλήματα και να αναπτύξετε ένα πιο λογικό σχέδιο διατροφής.
   • Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει έναν διατροφολόγο ή μπορείτε να τον βρείτε κάνοντας αναζήτηση στο Διαδίκτυο.
   • Εάν δεν θέλετε να δείτε έναν γιατρό ή διατροφολόγο, υπάρχουν πολλοί ποιοτικοί πόροι στο διαδίκτυο που μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια νέα διατροφή.

Μέρος 2 Μετακίνηση σε μια καθαρή διατροφή

1. 
   

   
   Δώστε προσοχή στις θρεπτικές ουσίες. Με τη μάθηση για τα βασικά της σωστής διατροφής, θα καταλάβετε τι χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει υγιής. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τα καλύτερα τρόφιμα που θα ενσωματωθούν στο σχέδιό σας.
   • Θα πάρετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά καταναλώνοντας καθαρές τροφές και από τις πέντε ομάδες τροφίμων καθημερινά. Αυτές οι πέντε ομάδες είναι φρούτα, λαχανικά, σπόροι, πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά προϊόντα.
   • Χρειάζεστε ένα φλιτζάνι για ένα φλιτζάνι και μισό φρούτο την ημέρα. Μπορείτε να φάτε ολόκληρα φρούτα όπως σμέουρα, βατόμουρα ή φράουλες ή μπορείτε να πίνετε 100% χυμό φρούτων. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαφοροποιήσει τα φρούτα που επιλέγετε για να διαφοροποιήσετε τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνετε και να μην τα μεταχειριστείτε με τον ίδιο τρόπο.Για παράδειγμα, είναι πολύ πιο καθαρό να φάτε ένα φλιτζάνι φράουλες από μια πίτα φράουλας.
   • Χρειάζεστε δυόμισι φλιτζάνια με τρία φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα. Μπορείτε να φάτε ολόκληρα λαχανικά όπως μπρόκολο, καρότα ή πιπεριές ή μπορείτε να πίνετε 100% χυμό λαχανικών. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ποικίλλει τα λαχανικά που τρώτε για να μεταβάλλετε τα θρεπτικά συστατικά.
   • Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε πολλά πιάτα, όπως σούπες, σούπες και πατάτες, αλλά μπορείτε επίσης να τις φάτε απλά, για παράδειγμα τοποθετώντας φρέσκα φρούτα σε ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι.
   • Χρειάζεστε 150 με 250 γραμμάρια κόκκων την ημέρα, τα μισά από τα οποία θα πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως. Μπορείτε να καταναλώνετε δημητριακά και δημητριακά ολικής αλέσεως, τρώγοντας τρόφιμα όπως καστανό ρύζι, ολόκληρα ζυμαρικά, ψωμί ολικής αλέσεως, νιφάδες βρώμης ή δημητριακά. Θυμηθείτε να φάτε τις λιγότερο επεξεργασμένες τροφές που είναι δυνατόν. Για παράδειγμα, το καστανό ρύζι και το ψωμί ολικής αλέσεως επεξεργάζονται πολύ λιγότερο από το ρύζι και το άσπρο ψωμί επειδή το φύτρο δεν έχει διαχωριστεί από το υπόλοιπο δημητριακό.
   • Χρειάζεστε 150 με 200 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Μπορείτε να πάρετε αυτές τις πρωτεΐνες τρώγοντας άπαχα κρέατα όπως το βόειο κρέας, το χοιρινό κρέας ή τα πουλερικά, τα μαγειρεμένα φασόλια, το φυστικοβούτυρο, τα καρύδια ή τους σπόρους.
   • Χρειάζεστε δύο με τρία φλιτζάνια γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα, περίπου 350 γρ. Μπορείτε να το φάτε με τυριά, γιαούρτι, γάλα, γάλα σόγιας ή ακόμα και παγωτό.
   • Αποφύγετε το υπερβολικό νάτριο στη διατροφή σας που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα επεξεργασμένα τρόφιμα.

2. 
   

   
   Καθαρίστε την κουζίνα σας. Ρίξτε μια ματιά στην κουζίνα σας και εξαλείψτε όλα τα ανθυγιεινά ή τεχνητά τρόφιμα. Αυτό θα σας επιτρέψει να ενισχύσετε τις δικές σας διατροφικές συνήθειες. Η μισή μάχη είναι να εξαλείψει το πρόχειρο φαγητό που μπορεί να σας δελεάσει στο σπίτι. Το σπίτι σας πρέπει να είναι ένα ασφαλές μέρος γεμάτο με υγιεινές επιλογές.
   • Δεν χρειάζεται να ρίχνετε τα πάντα στην κουζίνα σας. Απαλλαγείτε από τα πρόχειρα φαγητά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα τσιπς, τα μπισκότα, τα γλυκά και τα κέικ, καθώς και τα κατεψυγμένα γεύματα.
   • Σκεφτείτε να δώσετε τα τρόφιμα που δεν θέλετε πλέον σε μια τράπεζα τροφίμων.

3. 
   

   
   Γεμίστε την κουζίνα σας. Μόλις έχετε την ευκαιρία να εξαλείψετε τα τρόφιμα από την κουζίνα σας, γεμίστε τα με υγιεινά και καθαρά τρόφιμα. Εάν διαθέτετε πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και καθαρές επιλογές, θα είστε σε θέση να ενισχύσετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να αποφύγετε τις ανθυγιεινές συμπεριφορές.
   • Μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι τα καθαρά τρόφιμα απαιτούν να ψωνίζετε πιο συχνά. Αν αυτό είναι δύσκολο, εξετάστε άλλες επιλογές, όπως τα κατεψυγμένα φρούτα και τα λαχανικά που είναι εξίσου υγιεινά με τα φρέσκα, αμεταποίητα αντίστοιχα. Μπορείτε εύκολα να ενσωματώσετε τα λαχανικά σε οποιοδήποτε πιάτο, όπως ένα τηγανισμένο τηγάνι και φρούτα σε γιαούρτι.
   • Βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε μη αλλοιωμένους ολικούς κόκκους, όπως ολόκληρα ζυμαρικά, πλιγούρι βρώμης ή καστανό ρύζι, ώστε να μπορείτε να προετοιμάσετε γρήγορα υγιεινά γεύματα.
   • Αγοράστε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γιαούρτι, γάλα και τυρί για να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετές πρωτεΐνες και ασβέστιο.
   • Αγοράστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως φασόλια, καρύδια και νωπό κρέας.
   • Συμπληρώστε υγιή έλαια όπως το ελαιόλαδο, τα καρύδια και το σησάμι αντί να χρησιμοποιείτε βούτυρο ή μαργαρίνη.
   • Διατηρήστε μεγάλη ποικιλία αρωματικών βοτάνων και μπαχαρικών για τα πιάτα σας και προσφέρετε διαφορετικές γεύσεις ανάλογα με το φαγητό που θέλετε.

4. 
   

   
   Κάντε αυτές τις αλλαγές στη διατροφή σας σιγά-σιγά. Παρόλο που ίσως να είστε τόσο ενθουσιασμένοι που θέλετε να χαστίσετε όλο το φαγητό σας, είναι σημαντικό να κάνετε αυτές τις αλλαγές σιγά-σιγά. Αυτό θα σας βοηθήσει να ακολουθήσετε τη διατροφή σας.
   • Προσπαθήστε να ακολουθήσετε τη δική σας διατροφή σε κάθε γεύμα, αλλά μπορείτε επίσης αργά να αντικαταστήσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Για παράδειγμα, εάν τρώτε άσπρο ρύζι σε κάθε γεύμα, μπορείτε να μεταβείτε σε καστανό ρύζι πριν προσθέσετε περισσότερα λαχανικά και λιγότερο ρύζι σιγά-σιγά.
   • Θυμηθείτε ότι πρέπει να εξαπατήσετε από καιρό σε καιρό για να παραμείνετε σε καλό δρόμο.

Μέρος 3 Διατηρήστε τη διατροφή σας και παραμείνετε υγιείς

1. 
   

   
   Σχεδιάστε τα γεύματά σας όσο πιο συχνά γίνεται. Με τον προγραμματισμό των γευμάτων σας εκ των προτέρων, θα αποφύγετε να επιστρέψετε στις κακές σας συνήθειες. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι θα έχετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε και θα μπορούσατε ακόμη και να εξοικονομήσετε χρήματα.
   • Για παράδειγμα, σχεδιάστε το πρωινό σας για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την κατάλληλη ημέρα. Εάν είστε ελεύθεροι στο μεσημεριανό γεύμα, ένα καθαρό, μη επεξεργασμένο γεύμα θα σας εξοικονομήσει τον πειρασμό για γρήγορο φαγητό. Εάν έχετε μια συνάντηση, παραγγείλετε το λιγότερο επεξεργασμένο και πιο φυσικό γεύμα από το μενού. Οι σαλάτες είναι μια εξαιρετική καθαρή επιλογή.

2. 
   

   
   Αφήστε τον εαυτό σας να εξαπατηθεί από καιρό σε καιρό. Κανείς δεν είναι τέλειος και μερικές φορές θα θέλετε ανθυγιεινά τρόφιμα. Αφήστε τον εαυτό σας να εξαπατήσει σε ορισμένες ημέρες για να απολαύσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα που δεν θα φάτε τις άλλες ημέρες.
   • Έχει αποδειχθεί ότι, επιτρέποντάς σας να εξαπατήσετε τη διατροφή σας από καιρό σε καιρό, θα είστε σε θέση να την ακολουθήσετε μακροπρόθεσμα, επειδή γνωρίζετε ότι δεν παίρνετε τίποτα.
   • Ίσως να συνειδητοποιήσετε ότι δεν θέλετε να τρώτε τόσες πολλές ανθυγιεινές τροφές, αφού έχετε κάνει μια καθαρή διατροφή.
   • Ποτέ μην τιμωρείτε τον εαυτό σας και ποτέ δεν αφήνετε τα λάθη σας ή τις μέρες διάλειμμα να σας αποκλίνουν από τις διατροφικές σας συνήθειες. Οι απώλειες είναι ένα φυσιολογικό στοιχείο.

3. 
   

   
   Φάτε καλά στο εστιατόριο. Τα υπαίθρια γεύματα είναι μια σημαντική αιτία ανθυγιεινής κατανάλωσης τροφίμων μεταξύ των ανθρώπων που τρώνε καθαρή διατροφή λόγω των υψηλών επιπέδων επεξεργασμένων τροφίμων, λιπών και θερμίδων. Αποφεύγοντας ορισμένα τρόφιμα και κάνοντας καλές επιλογές στο εστιατόριο, θα ενισχύσετε τις καλές διατροφικές σας συνήθειες.
   • Αποφύγετε τις ανθυγιεινές παγίδες όπως το καλάθι με το ψωμί, τα τηγανισμένα τρόφιμα ή τα πιάτα σε χοντρές σάλτσες όπως το fettuccine alfredo.
   • Οι σαλάτες, τα λαχανικά στον ατμό και οι μπριζόλες είναι εξαιρετικές επιλογές για καθαρά, λίγο επεξεργασμένα τρόφιμα.
   • Αποφύγετε τους μπουφέδες επειδή συχνά είναι γεμάτοι με ανθυγιεινά και επεξεργασμένα τρόφιμα και μπορεί να σας ενθαρρύνουν να φάτε πάρα πολύ.
   • Τρώτε ολόκληρα φρούτα για επιδόρπιο, είναι υγιεινά και καθαρά.