Πώς να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλού νατρίου

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Αλλαγή του τρόπου ζωής
• Μέθοδος 2 Ελέγξτε τις ετικέτες και γνωρίστε τα γεγονότα
• Μέθοδος 3 Κατανοήστε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του νατρίου

Μερικοί γιατροί συνιστούν γενικά να μην καταναλώνουν περισσότερα από 2.300 mg νατρίου ημερησίως (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού), ενώ άλλοι συμβουλεύουν να μην υπερβούν τα 1.500 mg ημερησίως (τα δύο τρίτα του κουταλακιού του γλυκού). Εάν συνειδητοποιήσετε ότι είστε πάνω από αυτό το όριο, θα πρέπει να προσπαθήσετε να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού. Ο ορισμός της διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο διαφέρει ανάλογα με τον οργανισμό όπου το ζητάτε, αλλά γενικά περιλαμβάνει ποσότητα νατρίου μεταξύ 1.500 και 3.000 mg ημερησίως. Θα δείτε ότι υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις στο νάτριο γύρω από σας εάν θέλετε ή πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλού νατρίου, ακόμη και αν πρόκειται να εκπλαγείτε με την ποσότητα τροφίμων που την περιέχει.

στάδια

Μέθοδος 1 Αλλαγή του τρόπου ζωής

1. Πάρτε το χρόνο σας. Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να πετάξετε όλα τα τρόφιμα που περιέχουν νάτριο ταυτόχρονα, αλλά θα χρειαστεί λίγο περισσότερο για να προσαρμοστούν οι γεύσεις σας. Κάνετε αλλαγές σιγά-σιγά.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε μια συνταγή που σας αρέσει και να προσθέσετε το μισό αλάτι που βάζετε σε αυτό. Εάν σταματήσετε το νατριούχο ταυτόχρονα, μπορεί να είστε πιο πειρασμένοι να μη σεβαστείτε τη διατροφή σας.

2. 
   

   
   Μαγειρέψτε στο σπίτι. Τα γεύματα γρήγορου φαγητού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ως κονσερβοποιημένα ή κονσέρβες. Το γρήγορο φαγητό δεν είναι ο μόνος ένοχος. Πολλά κομψά εστιατόρια χρησιμοποιούν πολύ αλάτι για να προσθέσουν γεύση στο φαγητό τους. Βάζουν σχεδόν πάντα σε όλα τα πιάτα, ακόμα και επιδόρπια! Προετοιμάστε τα γεύματά σας με φρέσκα προϊόντα για να ελέγξετε την ποσότητα νατρίου που βάζετε σε αυτό.

3. 
   

   
   
   
   Αγοράστε φρέσκα προϊόντα. Αντί για έτοιμα φαγητά, αγοράστε ωμά κρέατα (νωπά ή κατεψυγμένα) και φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά. Τα κονσερβοποιημένα λαχανικά συνήθως περιέχουν περισσότερο αλάτι, εκτός αν αγοράσετε ένα εμπορικό σήμα που δεν περιέχει αλάτι. Ωστόσο, τα κονσερβοποιημένα φρούτα γενικά δεν πρέπει να αποτελούν πρόβλημα, δεν περιέχουν αλάτι.

4. 
   

   
   Αποφύγετε τα μαγειρεμένα κρέατα ή αυτά που περιέχουν αλάτι. Αποφύγετε το corned beef, λουκάνικα, πεπερόνι και αποξηραμένα κρέατα, καθώς όλα περιέχουν επιπλέον αλάτι.
   • Αν σας αρέσουν τα σάντουιτς, προσπαθήστε να ψητήσετε το κοτόπουλο ή το βόειο κρέας για την εβδομάδα και κόψτε φέτες στο κρέας για να βάλετε τα σάντουιτς σας.

5. 
   

   
   Αποφύγετε τα μαγειρεμένα τρόφιμα. Ορισμένα τρόφιμα, όπως οι ελιές και τα αγγουράκια, διατηρούνται σε άλμη, το οποίο είναι μείγμα νερού και αλατιού. Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, θα πρέπει να αποφύγετε αυτές τις τροφές

6. 
   

   
   
   
   Αποφύγετε τις σάλτσες σαλάτας και τα καρυκεύματα. Οι περισσότερες σάλτσες και σαλάτα με σακχαρόζη περιέχουν μεγάλη ποσότητα αλατιού, οπότε θα πρέπει να τα αποφύγετε αν δεν φέρουν την ένδειξη "χαμηλό αλάτι".
   • Ορισμένα καρυκεύματα είναι διαθέσιμα χωρίς αλάτι, γι 'αυτό μπορείτε να ρίξετε μια ματιά στα ράφια των σούπερ μάρκετ.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο να παρασκευάσετε το δικό σας σάλτσα σαλάτας για να αποφύγετε νατρίου από εμπορικά προϊόντα Ένα απλό μείγμα λαδιού και οξέος (όπως το χυμό λεμονιού) θα σας δώσει μια υπέροχη σάλτσα. Δεν χρειάζεται να το αλάτι.
   • Προσπαθήστε να κάνετε ένα απλό dressing στο σπίτι. Ανακατέψτε μια βουτιά ελαιόλαδου και μια βουτιά βαλσαμικού ξιδιού. Μπορείτε να ακολουθήσετε αυτήν την απλή συνταγή ή μπορείτε να προσθέσετε βότανα όπως θυμάρι και δενδρολίβανο. Για να το δώσετε μια φρουτώδη γεύση, μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά της αγαπημένης σας μαρμελάδας προτού αναμίξετε καλά.

7. 
   

   
   Κάντε αντικαταστάσεις. Για παράδειγμα, δοκιμάστε το χοιρινό φιλέτο αντί για το ζαμπόν. Το χοιρινό φιλέτο δεν είναι αλμυρό όπως το ζαμπόν και μπορεί να είναι πολύ νόστιμο με καλά καρυκεύματα όπως το φασκόμηλο ή το δεντρολίβανο.
   • Δοκιμάστε ενδιαφέρουσες εναλλακτικές. Για παράδειγμα, αντί να χρησιμοποιείτε ψίχουλα ψωμιού, αντικαταστήστε το με μπρόκολο. Αντί για τηγανητά αυγά σε αλατισμένο βούτυρο και ψωμί, δοκιμάστε βούτυρο και κρεμμύδια ή πιπεριές χωρίς αλάτι.

8. 
   

   
   Αντικαταστήστε το αλάτι με μπαχαρικά και άλλες γεύσεις. Δοκιμάστε νέα καρυκεύματα (χωρίς αλάτι) όπως κάρυ ή ξηρή μαρινάδα. Προσθέστε λίγο βαλσαμικό ξύδι αντί για αλάτι. Αποφύγετε να βάζετε αλάτι στο τραπέζι και να το αντικαταστήσετε με πιπέρι. Μπορείτε να προσθέσετε γεύση στα πιάτα σας με πολλούς τρόπους χωρίς να προσθέσετε αλάτι.

9. 
   

   
   Δοκιμάστε να μαριναίνετε κρέατα και λαχανικά. Χρησιμοποιήστε γεύσεις όπως λεμόνι, σκόρδο ή κρεμμύδι, εκτός από λίγο ελαιόλαδο, για να μαρινάρετε τα κρέατα και τα λαχανικά σας πριν από το μαγείρεμα. Η μαρινάδα επιτρέπει να τους δώσετε μεγαλύτερη γεύση, η οποία αποφεύγει τη χρήση αλατιού.

10. 
    

    
    Αφαιρέστε τον αναδευτήρα αλατιού από το τραπέζι. Αν δεν έχετε άλατα στο χέρι, δεν θα προσθέσετε περισσότερα στα πιάτα σας. Μερικές φορές μπορείτε να προσθέσετε αλάτι χωρίς να το σκεφτείτε, γι 'αυτό θα είναι ευκολότερο να θυμηθείτε απλά αφαιρώντας τον αναδευτήρα αλατιού από το τραπέζι.

11. 
    

    
    Μην φέρετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι στο σπίτι σας. Μόλις μάθετε να αναγνωρίζετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, σταματήστε να αγοράζετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα μπείτε στον πειρασμό να φάτε. Είναι εκπληκτικό να γνωρίζουμε ότι το τυρί cottage περιέχει πολλά. Εάν πρέπει να διατηρήσετε πλούσια σε νάτριο τρόφιμα για ένα άλλο μέλος της οικογένειάς σας, τα βάζετε σε ξεχωριστό ντουλάπι ή σε ξεχωριστό ράφι.

Μέθοδος 2 Ελέγξτε τις ετικέτες και γνωρίστε τα γεγονότα

1. 
   

   
   Αναζητήστε την ετικέτα "χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο" στην ετικέτα. Αυτό σημαίνει ότι τα τρόφιμα περιέχουν λιγότερο από 140 mg νατρίου ανά μερίδα.
   • Μπορείτε επίσης να βρείτε τρόφιμα που είναι "χωρίς νάτριο" (λιγότερο από 5 mg ανά μερίδα) ή "πολύ χαμηλά σε νάτριο" (λιγότερο από 35 mg ανά μερίδα). Επίσης βρείτε τρόφιμα χωρίς άλας.

2. 
   

   
   Ελέγξτε την ετικέτα μόνοι σας. Ακόμα κι αν το προϊόν φέρει την ένδειξη "χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο", θα πρέπει να επιλέξετε την καλύτερη επιλογή από διάφορα εμπορικά σήματα. Αναζητήστε προϊόντα που περιέχουν περίπου 5% της ημερήσιας πρόσληψης νατρίου ανά μερίδα. Θυμηθείτε ότι το "χαμηλό σε νάτριο" μπορεί να είναι ακόμα πάνω από το ποσό που πρέπει να καταναλώσετε. Να θυμάστε ότι αυτές οι ποσότητες βασίζονται σε πρότυπα και οι μεμονωμένες απαιτήσεις σας σε νάτριο μπορεί να διαφέρουν.

3. 
   

   
   Δώστε προσοχή στο μέγεθος των μερίδων. Εάν η κονσερβοποιημένη σούπα φέρει την ένδειξη "χαμηλή σε νάτριο" και περιέχει δύο μερίδες, καταναλώνετε διπλάσια ποσότητα νατρίου στην ετικέτα εάν τρώτε και τα δύο μέρη ταυτόχρονα.

4. 
   

   
   Ελέγξτε το μενού. Πολλά εστιατόρια προσφέρουν μενού που υποδεικνύουν τις διατροφικές αξίες των τροφίμων. Μερικές φορές θα πρέπει να συμβουλευτείτε το μενού online πριν πάτε στο εστιατόριο ή μπορείτε να ζητήσετε από το διακομιστή να ρωτήσει για τις θρεπτικές αξίες. Διαφορετικά, ζητήστε από τον σύμβουλο να συστήσει τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή ορισμένα πιάτα που μπορούν να σερβιριστούν χωρίς νάτριο.
   • Θυμηθείτε ότι είναι επίσης δυνατό να χρησιμοποιήσετε αυτό το τέχνασμα στο γρήγορο φαγητό. Πολλά γρήγορα φαγητά θα σας εξυπηρετήσουν σε πατάτες χωρίς άλατα αν τους ζητήσετε.

5. 
   

   
   Διατηρήστε μια λίστα με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και χαμηλή σε νάτριο Κρεμάστε τη λίστα στο ψυγείο σας όπου μπορείτε να το δείτε συχνά. Με αυτό τον τρόπο, θα γνωρίζετε πάντα τι πρέπει να τρώτε όταν θέλετε να ξεφλουδίσετε κάτι.
   • Ο κατάλογος των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα όπως τουρσιά, ελιές, αποφλοιωμένα κρέατα, χυμό ντομάτας, σάλτσες, πατατάκια, κροτίδες, σούπες, ζωμούς και καρυκεύματα. Στη λίστα των τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, θα βρείτε φρέσκα λαχανικά και φρούτα, νωπά ή κατεψυγμένα κρέατα, φασόλια, γιαούρτια και δημητριακά.

6. 
   

   
   Σκεφτείτε το κρυφό αλάτι. Ακόμα και μικρές ποσότητες αλατιού μπορούν να συσσωρευτούν και δεν μπορείτε να σκεφτείτε αλάτι σε τρόφιμα όπως το γάλα και το ψωμί, αλλά και τα δύο έχουν 130mg ανά μερίδα. Ακόμα και αν παραμείνει στην κατηγορία "χαμηλού νατρίου", θα μπορούσατε να κάνετε λάθος στον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης εάν δεν είστε προσεκτικοί σχετικά με τα τρόφιμα που τρώτε. Θυμηθείτε ότι ακόμα και τα γλυκά τρόφιμα περιέχουν αλάτι. Το αλάτι κάνει τη γλυκιά γεύση να ξεχωρίζει, γι 'αυτό συχνά προστίθεται σε πολλά κέικ και γλυκά τρόφιμα.

Μέθοδος 3 Κατανοήστε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του νατρίου

1. 
   

   
   Καταλάβετε γιατί το νάτριο είναι σημαντικό. Χρειάζεται κάποια ποσότητα νατρίου στη διατροφή σας. Το νάτριο παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του σώματός σας. Βοηθάει τους μυς σας να λειτουργούν και επιτρέπει στους νευρικούς παλμούς να περνούν μέσα από το σώμα σας. Βοηθά επίσης να ρυθμίσετε την ποσότητα των υγρών σας.

2. 
   

   
   Μάθετε τι συμβαίνει με το νάτριο. Το νάτριο αντιμετωπίζεται από τους νεφρούς σας. Τα νεφρά σας είναι υπεύθυνα για τη ρύθμιση της ποσότητας νατρίου στο σώμα σας. Εάν συνειδητοποιήσουν ότι δεν έχετε αρκετό, θα το αποθηκεύσουν για να βοηθήσουν το σώμα σας να λειτουργήσει σωστά. Εάν έχετε πάρα πολλά, οι νεφροί συνήθως εκκενώνονται με τα ούρα. Μερικές φορές τα νεφρά δεν μπορούν να απαλλαγούν από αρκετό νάτριο. Θα το χάσετε τότε στο επίπεδο της εφίδης σας.

3. 
   

   
   Κατανοήστε τι συμβαίνει όταν έχετε πολύ νάτριο στο σώμα σας. Οι γιατροί δεν συμφωνούν πραγματικά για το πώς λειτουργεί αυτή η διαδικασία, αλλά η αύξηση του επιπέδου του νατρίου στο σώμα αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι αυξάνει τον όγκο του αίματος στο σώμα, γεγονός που σηματοδοτεί το σώμα να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.

4. 
   

   
   Μάθετε πώς να αναγνωρίζετε τις ασθένειες που θα μπορούσαν να αποτρέψουν μια καλή ρύθμιση του νατρίου στο σώμα. Η συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια και η νεφρική νόσο, για παράδειγμα, μπορούν να αποτρέψουν το σώμα σας να ρυθμίσει σωστά το νάτριο του. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο γιατρός σας μπορεί να σας βάλει σε δίαιτα χαμηλού αλατιού εάν πάσχετε από μία από αυτές τις δύο ασθένειες.

• Ίσως να είναι χρήσιμο να διατηρείτε ένα περιοδικό τροφίμων για μια εβδομάδα. Καταγράψτε όλα όσα τρώτε, συμπεριλαμβανομένων ποτών και σάλτσες, και μάθετε για την ποσότητα νατρίου που περιέχουν.Εξαλείψτε τις υψηλές πηγές νατρίου και τις αντικαταστήστε με υποκατάστατα που είναι χαμηλότερα στο νάτριο.
• Θυμηθείτε ότι πρέπει να πίνετε άφθονο νερό, ανεξάρτητα από την πρόσληψη νατρίου σας, αλλά ειδικά όταν τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
• Εάν έχετε μόνο έτοιμα φαγητά, προσπαθήστε να αποφύγετε καρυκεύματα. Για παράδειγμα, αν έχετε μόνο ένα πακέτο στιγμιαίων ζυμαρικών, απορρίψτε το πακέτο των καρυκευμάτων και προσθέστε φρέσκα λαχανικά και λίγο λίγο αλάτι χωρίς βούτυρο. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να το ετοιμάσετε με ζωμό κοτόπουλου χαμηλού αλατιού. Αν και οι noodles περιέχουν αλάτι, περιέχουν λιγότερο αλάτι από την τσάντα καρυκευμάτων.