Πώς να ξεπεράσετε τον φυσικό πόνο μέσα από το μυαλό σας

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Ανακουφίστε τον πόνο με χαλάρωση
• Μέθοδος 2 Ανακούφιση του πόνου με διανοητικές ασκήσεις
• Μέθοδος 3: Ανακούφιση του πόνου μέσω της διάσπασης και της ψυχαγωγίας
• Μέθοδος 4 Ζώντας στο μυαλό
• Μέθοδος 5 Χρησιμοποιήστε τη διανοητική σας δύναμη για να καταπολεμήσετε όλο τον πόνο

Σε αυτό το άρθρο: Ανακούφιση του πόνου με χαλάρωσηΚατάλληλος πόνος με τις ασκήσεις μυαλούΠεριορισμός του πόνου με την απομάκρυνση και την ψυχαγωγίαΑντιμετώπιση της νοημοσύνηςΑντιμετώπιση των μυαλών για την καταπολέμηση όλων των πόνων76 Αναφορές

Σύμφωνα με τη Διεθνή Ένωση για τη Μελέτη του Πόνου (Διεθνής Ένωση για τη Μελέτη του Πόνου ή IASP στα αγγλικά), ο πόνος ορίζεται ως μια δυσάρεστη εμπειρία που σχετίζεται με έναν πιθανό ή πραγματικό τραυματισμό. Είτε οξεία είτε χρόνια, ο πόνος έχει αρνητικό αντίκτυπο στην καθημερινή σας ζωή. Μπορεί να επηρεάσει την επαγγελματική σας δραστηριότητα, να υποβαθμίσει τις προσωπικές σας σχέσεις, να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε και να αυξήσετε τη συναισθηματική αστάθεια σας. Περισσότερες ή λιγότερο ισχυρές θεραπείες φαρμάκων μπορεί να συνταγογραφούνται ανάλογα με την κατάστασή σας. Πέρα από αυτή τη φαρμακολογική προσέγγιση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ψυχικές τεχνικές για να ξεπεραστεί η ασθένεια τόσο διαφορετική όσο η ημικρανία, ο πόνος που σχετίζεται με τη ρευματοειδή αρθρίτιδα ή τον νευροπαθητικό πόνο. Αυτή η εναλλακτική προσέγγιση που βασίζεται στη σχέση μεταξύ σώματος και νου γίνεται ολοένα και πιο διαδεδομένη. Μπορεί να ανακουφίσει τον οξύ πόνο πριν κάνει χρήση της φαρμακευτικής αγωγής ή του χρόνιου πόνου στο πλαίσιο της διεπιστημονικής φροντίδας.

στάδια

Μέθοδος 1 Ανακουφίστε τον πόνο με χαλάρωση

1. 
   

   
   Πρακτική κοιλιακή αναπνοή. Έντονος πόνος μπορεί να αλλάξει το μοτίβο αναπνοής, το οποίο μπορεί στη συνέχεια να γίνει πιο γρήγορο και τραχύ. Μπορεί να έχετε την εντύπωση ότι έχετε αναρρώσει. Αντίθετα, η εργασία στην αναπνοή σας μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο σας. Όταν συμβεί αυτό, ασκείστε την κοιλιακή αναπνοή. Αυτή η άσκηση μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να ανακουφίσει την ένταση των μυών και να μειώσει την καρδιακή συχνότητα και την αναπνοή. Πράγματι, η κοιλιακή αναπνοή επενεργεί στο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, που εμπλέκεται στη χαλάρωση των μυών. Αυτός ο τύπος αναπνοής ωθεί το διάφραγμα. Εκτός από τη βασική του λειτουργία στην αναπνοή, το όργανο αυτό συμβάλλει στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης στην οποία συνδέεται. Λόγω αυτής της ανατομικής θέσης, η κοιλιακή αναπνοή είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική έναντι του πόνου στην πλάτη.
   • Για να κάνετε την άσκηση, απομονώστε τον εαυτό σας σε ένα ήσυχο δωμάτιο. Ανάλογα με την κατάσταση, μπορείτε να ξαπλώσετε ή να καθίσετε. Εξαλείψτε οποιαδήποτε πιθανή πηγή πίεσης και απόσπασης της προσοχής. Για να βελτιστοποιήσετε τη συγκέντρωσή σας, μπορείτε να διορθώσετε ένα σημείο μπροστά σας ή απλά να κλείσετε τα μάτια σας.
   • Συμπυκνώστε μόνο στην αναπνοή σας για να αρνηθείτε τον σύμμαχό σας από τον πόνο. Εισπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη ενώ φουσκώνετε την κοιλιά. Στη συνέχεια εκπνέετε για μεγάλο χρονικό διάστημα από το στόμα ενώ επιστρέφετε ελαφρώς την κοιλιά. Ο έλεγχος της αναπνοής σας σας βοηθά να διαχειριστείτε τον πόνο. Αναπνέοντας βαθιά και ήρεμα, οι μυϊκές εντάσεις μειώνονται και το άγχος εκκενώνεται.
   • Η κοιλιακή αναπνοή χρησιμοποιείται σε διάφορους κώνους. Για παράδειγμα, κατά την προετοιμασία για τον τοκετό, η τεχνική Lamaze, που αναπτύχθηκε από τον γαλλικό μαιευτήρα με το ίδιο όνομα, επικεντρώνεται στον έλεγχο της βαθιάς αναπνοής για τον έλεγχο του πόνου.

2. 
   

   
   
   
   Ανακουφίστε τον πόνο σας με εναλλακτικές τεχνικές χαλάρωσης. Η κοιλιακή αναπνοή είναι ένα ισχυρό εργαλείο χαλάρωσης, αλλά μπορεί να είναι ανεπαρκές ενόψει του έντονου πόνου. Άλλες τεχνικές όπως η προοδευτική μυϊκή αναπνοή ή η απολέπιση μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε τους μυς σας και να ανακουφίσετε τον πόνο.
   • Η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι μια μέθοδος διαχείρισης του στρες που δεν απαιτεί εξωτερικά ερεθίσματα. Βασίζεται στην συστολή και χαλάρωση των μυών. Μελέτες για την αποτελεσματικότητά της είναι σε εξέλιξη, αλλά φαίνεται ότι αυξάνουν τη δραστηριότητα του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος. Θα έχει ακόμη και θετικές επιπτώσεις στους ασθενείς με καρκίνο. Αυτή η μορφή χαλάρωσης επιτυγχάνεται με την εργασία κάθε μυϊκής ομάδας ξεχωριστά, ξεκινώντας από το κάτω σώμα. Για να εξασκηθείτε, απογυμνώστε και φορέστε χαλαρά και ελαφρά ρούχα. Χαλαρώστε με την αναπνοή βαθιά και στη συνέχεια σύρετε το δεξί σας πόδι για δέκα δευτερόλεπτα Αφήστε το και κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι. Συνεχίστε με τα μοσχάρια, τους μηρούς, τους γλουτούς, την πλάτη, το στομάχι, την προτομή, τα χέρια, τους βραχίονες, τα χέρια, τους ώμους, τον λαιμό και τελικά το πρόσωπο.
   • Το Lacupressure είναι μια τεχνική παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής που χρησιμοποιεί ζωτικές ροές ενέργειας που ρέουν μέσα από το σώμα. Με άσκηση πίεσης σε συγκεκριμένα σημεία με τα δάχτυλα, είναι δυνατό να ανακουφιστεί ο πόνος. Ωστόσο, η έκφραση πρέπει να εφαρμόζεται με ακρίβεια, η οποία απαιτεί μάθηση. Εάν ο πόνος σας αυξάνεται κατά τη διάρκεια ή μετά την πίεση, σταματήστε να τον χρησιμοποιείτε. Αν θέλετε να το χρησιμοποιήσετε, συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή που εφαρμόζει αυτή την τεχνική.

Μέθοδος 2 Ανακούφιση του πόνου με διανοητικές ασκήσεις

1. 
   

   
   
   
   Χρησιμοποιήστε την τεχνική του απεικόνιση. Η απεικόνιση και η διανοητική απεικόνιση αποσκοπούν στην απομάκρυνση της προσοχής από τον πόνο, επειδή είναι ένας παράγοντας στη διατήρηση του πόνου. Η απεικόνιση βασίζεται στην ικανότητα να αντιπροσωπεύει ακριβείς εικόνες, ενώ οι ψυχικές εικόνες τείνουν να αναζωπυρώνουν τις ασυναίσθητες αναπαραστάσεις. Τα συναισθήματα, τα συναισθήματα και τα συναισθήματα στη συνέχεια προκαλούνται σαν να έζησε πραγματικά η εμπειρία. Στη διαχείριση του πόνου, το υποκείμενο μπορεί να φανταστεί ότι έχει απελευθερωθεί από ταλαιπωρία. Αυτή η τεχνική έχει ένα μέρος της υποκειμενικότητας επειδή χρησιμοποιεί προσωπικές εμπειρίες και συναισθήματα. Ως αποτέλεσμα, οι ίδιες εικόνες έχουν διαφορετικό αντίκτυπο από το ένα άτομο στο άλλο. Πάρτε το χρόνο για να βρείτε τη σωστή αναπαράσταση για την κατάστασή σας.
   • Για παράδειγμα, εάν ο πόνος σας πυροδοτείται στο χώρο εργασίας σας, μπορεί να θέλετε να σκεφτείτε το ζεστό και αρωματικό μπάνιο που θα πάρετε στο σπίτι σας. Για να απαλλαγείτε από τον επίμονο πόνο, χαλαρώστε το σώμα και το μυαλό σας μεταφέροντας τον εαυτό σας σε ένα ευχάριστο περιβάλλον, όπως μια εξωτική παραλία ή έναν τόπο που αγαπάτε.
   • Μπορείτε να κατευθύνετε τις σκέψεις σας σε μια ρομαντική ή ερωτική φαντασία.Η φαντασία μιας ιστορίας αγάπης ή η ανάμνηση μιας στιγμής πάθους μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου προκαλώντας μια αίσθηση ευχαρίστησης ή ευχάριστο συναίσθημα. Μια μελέτη που διεξήχθη από Αμερικανούς ερευνητές κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια φαντασία ήταν ακόμα πιο αποτελεσματική, καθώς παρείχε ευχαρίστηση και ενθουσιασμό. Ανάλογα με τις προσωπικές σας πεποιθήσεις, μπορείτε να εστιάσετε σε πνευματικές ή θρησκευτικές σκέψεις. Η τάση προς προσευχή ή πνευματικές πρακτικές είναι μια στρατηγική προσαρμογής στον πόνο που δρα στο εγκεφαλικό επίπεδο. Αυξάνει την προσοχή του ατόμου στο περιβάλλον του και μετριάζει τα αρνητικά συναισθήματα.
   • Η απεικόνιση των τροφίμων μπορεί να είναι ευεργετική. Σύμφωνα με μια αμερικανική μελέτη, η σκέψη για το αγαπημένο πιάτο κάποιου αυξάνει την ανοχή στον πόνο. Με την ίδια αρχή με την ερωτική φαντασία, η απεικόνιση επιδόρπιο σοκολάτας, ένα νόστιμο πιάτο ή ένα ζουμερό φρούτο δημιουργεί μια αίσθηση ευχαρίστησης και σας επιτρέπει να εστιάσετε την προσοχή σας σε μια ευχάριστη εικόνα. Για να βεβαιωθείτε για την αποτελεσματικότητα αυτών των πνευματικών μηχανισμών, προσπαθήστε να τις εφαρμόσετε πριν εμφανιστεί ένα επώδυνο επεισόδιο.

2. 
   

   
   Αντιμετωπίστε τον πόνο σας. Η εστίαση στον πόνο για την καλύτερη διαχείριση είναι μια στρατηγική που μπορεί να είναι δύσκολο να εφαρμοστεί επειδή περιλαμβάνει την αντιμετώπιση του πόνου χωρίς να κατακλύζεται. Για να διευκολύνετε τη διαδικασία, δώστε σχήματος, χρώματος ή συνέπειας. Βρείτε τη σωστή μεταφορά για την κατάστασή σας για να βελτιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Μπορείτε επίσης να διαχωρίσετε τις διαφορετικές αισθήσεις που σχετίζονται με τον πόνο και να εστιάσετε στην πιο ανεκτή. Για παράδειγμα, εάν αντιμετωπίζετε σοβαρό έγκαυμα με ελαφρά πρέζα, επικεντρωθείτε σε αυτό.
   • Αντιπροσωπεύει τον πόνο σε συγκεκριμένη μορφή, όπως μια γιγαντιαία φούσκα, ένας ισχυρός ήχος, ένα έντονο φως ή ένα σχοινί κόμβων. Μόλις ο πόνος σας είναι απολύτως κατανοητός, φανταστείτε ότι η δεδομένη μορφή εξαφανίζεται λίγο-λίγο. Μπορεί να είναι μια στένωση της φούσκας, μια μείωση στον ήχο, μια πτώση της έντασης του φωτός ή η εκτύλιξη του σχοινιού. Ταυτόχρονα, μπορεί να αισθανθείτε ότι ο πόνος επηρεάζει τη διάθεσή σας λιγότερο. Δίνοντας συγκεκριμένη μορφή στον πόνο, μπορείτε επίσης να διαχωρίσετε διανοητικά την πληγείσα περιοχή από το υπόλοιπο σώμα σας. Αυτή η στρατηγική, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας ύπνωσης, δημιουργεί μια απόσταση από τον πόνο.
   • Χρησιμοποιήστε τις τεχνικές της ψυχικής αναισθησίας ή της λαναλδεσίας. Μπορούν να είναι πιο περίπλοκα από την απεικόνιση, αλλά μπορούν να σας ανακουφίσουν αν θέλετε να περιορίσετε ή να σταματήσετε τη χρήση ναρκωτικών. Για να το κάνετε αυτό, φανταστείτε τα αποτελέσματα μιας ουσίας που εγχύθηκε στην οδυνηρή περιοχή σαν να είχε πράγματι χορηγηθεί. Μπορεί να είναι ένα αναισθητικό προϊόν όπως η νοβοκαΐνη ή το αναλγητικό όπως η μορφίνη.

3. 
   

   
   Δώστε προσοχή σε ένα άλλο μέρος του σώματός σας. Ο καθορισμός της προσοχής σας σε μια υγιή περιοχή σώματος είναι μια συγκεκριμένη τεχνική απόσπασης της προσοχής που μπορεί να ανακουφίσει την αποτελεσματικότητα των ψυχικών τεχνικών όπως η οπτικοποίηση.
   • Για παράδειγμα, εάν έχετε ημικρανίες ή πόνο στον καρπό, στρέψτε την προσοχή σας στα πόδια σας. Να γνωρίζετε τις ευχάριστες αισθήσεις που συνήθως αγνοείτε λόγω του πόνου σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να επικεντρωθείτε στην απαλότητα ενός χαλιού ή στο τρίψιμο των δακτύλων σας ανάμεσα σε αυτά καθώς τα κύματα αυτά.
   • Εάν ο πόνος είναι αφόρητος, προσπαθήστε να το μεταφέρετε νοητικά σε μια συνήθως ανώδυνη περιοχή. Αυτή η τεχνική αποσπάσματος αποσπά την προσοχή κάνει τον πόνο πιο ανεκτό.

Μέθοδος 3: Ανακούφιση του πόνου μέσω της διάσπασης και της ψυχαγωγίας

1. 
   

   
   Πρακτική διαλογισμό. Έρευνα που διεξάγεται επί σειρά ετών σχετικά με τις επιδράσεις του διαλογισμού έχει αποδείξει τη χαλαρωτική και καταπραϋντική δράση του τόσο στο σώμα όσο και στο μυαλό. Ο διαλογισμός μειώνει τον πόνο ενεργώντας στο επίπεδο του εγκεφάλου. Τροποποιεί τη δομή του εγκεφάλου και αυξάνει τις νευρωνικές συνδέσεις. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, ο διαλογισμός της προσοχής θα ήταν ακόμη πιο αποτελεσματικός από ένα εικονικό φάρμακο.
   • Για να είναι αποτελεσματικός ο διαλογισμός, συνιστάται καθημερινή προπόνηση. Ξεκινήστε με σύντομες συνεδρίες δέκα με δεκαπέντε λεπτά για να παραμείνετε πλήρως συγκεντρωμένοι σε όλη την άσκηση. Σημειώστε ότι αυτές οι σύντομες συνεδρίες μπορεί να είναι αρκετές για να παράγουν αποτελέσματα. Καθίστε στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα και πάρτε μια άνετη θέση. Αρχίστε εστιάζοντας στην αναπνοή σας. Στη συνέχεια, εστιάστε σε ένα αντικείμενο στο δωμάτιο, μια νοητική εικόνα του αντικειμένου ή ενός μέρους του σώματός σας. Μπορείτε επίσης να εστιάσετε σε ήχο ή μάντρα.
   • Πέρα από τις καθημερινές συνεδρίες, μπορείτε να κάνετε απλές ασκήσεις διαλογισμού κατά τη διάρκεια ενός επώδυνου επεισοδίου. Για παράδειγμα, όταν αρχίσετε να αισθάνεστε τον πόνο, παρατηρήστε το με αναπνοή βαθιά. Μετρήστε από 10 έως 1 όσο πιο αργά γίνεται, διατηρώντας παράλληλα έναν ήρεμο ρυθμό αναπνοής. Όταν αισθάνεστε την παλινδρόμηση του πόνου, μετρήστε από το 1 έως το 10. Επαναλάβετε την άσκηση εάν ο πόνος επιστρέψει.
   • Παρά την φαινομενική απλότητα του, ο διαλογισμός είναι μια άσκηση που απαιτεί συγκέντρωση. Αν αντιμετωπίζετε δυσκολίες στο διαλογισμό, βοηθήστε τον εαυτό σας με ηχογραφήσεις και βιβλία. Ζητήστε συμβουλές από έναν έμπειρο επαγγελματία ή να πάρετε μαθήματα νοσηλείας.
   • Το μάντρα είναι ένας ήχος ή φράση των οποίων η επανάληψη ευνοεί τη συγκέντρωση και βελτιστοποιεί τις επιδράσεις του διαλογισμού. Σημειώστε ότι η απαγγελία μάντρα με αίτηση για μόνο τριάντα δευτερόλεπτα μπορεί προσωρινά να ανακουφίσει τον πόνο. Η απλούστερη μάντρα είναι το δημοφιλές "om", αλλά η επιλογή μιας μάντρας είναι προσωπική. Επιλέξτε μια φράση που σας εμπνέει, μια ουδέτερη λέξη ή ακόμα και μια expletive. Πράγματι, βρετανοί ερευνητές βρήκαν ότι ορκίζονται αυξημένη ανοχή στον πόνο.

2. 
   

   
   Ψυχαγωγήσει τον εαυτό σας. Ο πόνος τείνει να μονοπωλεί όλη την προσοχή σας. Ως αποτέλεσμα, σκέφτεστε μόνο το πόνο σας, το οποίο το διατηρεί ακόμη ενισχυμένο. Για να σπάσετε αυτόν τον φαύλο κύκλο, μπορείτε να παρακολουθήσετε μια ταινία, να παίξετε ή να ξοδέψετε χρόνο με έναν φίλο.
   • Επωφεληθείτε από όλες τις ευκαιρίες να γελούν ειλικρινά. Παρακολουθήστε ταινίες κωμωδίας, παρακολουθήστε κωμωδίες ή απλά περάστε χρόνο με ανθρώπους που σας κάνουν να γελάσετε. Πράγματι, το γέλιο είναι ένα αντανακλαστικό που διεγείρει την παραγωγή διαφόρων ορμονών όπως η σεροτονίνη ή οι ενδορφίνες. Αυτά συνήθως απελευθερώνονται σε καταστάσεις άγχους ή μετά από σωματική άσκηση. Στο πλαίσιο του χρόνιου πόνου, το αποτέλεσμα τους είναι ταυτόχρονα αναλγητικό και αγχολυτικό. Γνωρίστε ότι υπάρχει επίσης μια θεραπεία με το γέλιο.
   • Η ακοή της μουσικής είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να διασκεδάσετε και να μειώσετε τον πόνο. Πράγματι, η μουσική διεγείρει την παραγωγή των ορμονών που έχουν επώδυνη δράση όπως η λετοτορφίνη ενώ αναστέλλει αυτή των ορμονών που σχετίζονται με το άγχος. Επιπλέον, η ακρόαση ενός ηχητικού κομμάτι προωθεί τη χαλάρωση, η οποία βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει τα αρνητικά συναισθήματα. Μελέτες δείχνουν ότι η επίδραση της μουσικής δεν εξαρτάται από το είδος που ακούει. Η επιλεγμένη μουσική θα πρέπει κατά προτίμηση να είναι ήρεμη και καταπραϋντική, αλλά θα πρέπει να ταιριάζει περισσότερο με τα γούστα σας.

3. 
   

   
   Αναπτύξτε την κοινωνική σας ζωή. Εάν θεωρήσετε τον πόνο σας ως επιβάρυνση, μπορεί να επιβραδύνει ή και να διαταράξει την κοινωνική σας ζωή. Ωστόσο, ο περιορισμός των αλληλεπιδράσεών σας με άλλους μπορεί να αυξήσει τον πόνο, επειδή εσείς στερείτε τον εαυτό σας από μια πηγή αποστασιοποίησης και ευημερίας. Επιπλέον, μπορεί να υποχωρήσετε και να απομονώσετε τον εαυτό σας, γεγονός που επιδεινώνει την κατάσταση. Επομένως, είναι σημαντικό να διατηρήσετε τους κοινωνικούς σας δεσμούς. Σχεδιάστε τακτικές δραστηριότητες με την οικογένεια και τους φίλους σας.
   • Η φιλία και η αγάπη είναι συναισθήματα των οποίων τα φυσιολογικά αποτελέσματα μπορούν να αυξήσουν την ανοχή στον πόνο. Σύμφωνα με μια μελέτη, η ανταλλαγή απόψεων με φίλους θα τονώσει την παραγωγή δενδριφίνης. Η αγάπη μπορεί επίσης να μειώσει σημαντικά τον πόνο. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μόνο η προβολή της εικόνας ενός αγαπημένου προσώπου θα μπορούσε να μειώσει τον πόνο.

4. 
   

   
   Εξερευνήστε τη δημιουργικότητά σας Το Lart είναι μια μορφή ψυχοθεραπείας με πολλές εφαρμογές. Κάνοντας δημιουργικές δραστηριότητες βοηθά να κρατήσετε το μυαλό σας απασχολημένο και να εστιάσετε σε ένα στόχο. Επιπλέον, βοηθά στην εκκένωση της απογοήτευσης, του θυμού, του στρες και της αίσθησης δύναμης που μπορεί να δημιουργηθεί από τον πόνο. Σε αντίθεση με τα υποχρεωτικά καθήκοντα, οι ευχάριστες δραστηριότητες βελτιώνουν τη διάθεση, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση του αντίκτυπου του πόνου.
   • Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας ενδιαφέρει και σας ενδιαφέρει. Μπορείτε να ζωγραφίσετε, να γράψετε, να πλέξετε, να δημιουργήσετε κοσμήματα ή να κάνετε θέατρο. Αν έχετε ήδη ένα χόμπι που σας ενδιαφέρει, μην διστάσετε να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο.
   • Το γράψιμο είναι μια απλή δραστηριότητα που αφαιρεί το άγχος και την απογοήτευση. Πριν πάτε για ύπνο, πάρτε περίπου δεκαπέντε λεπτά για να γράψετε σε ένα λευκό φύλλο τις ανησυχίες σας, τα συναισθήματά σας και τα συναισθήματά σας της ημέρας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τις αρνητικές σκέψεις σας και να κοιμάστε πιο ειρηνικά.

5. 
   

   
   Ακολουθήστε μια ψυχοθεραπεία. Εάν ο πόνος σας επιμένει, η παροχή συμβουλών σε έναν επαγγελματία ψυχοθεραπείας μπορεί να σας βοηθήσει να τον ελέγξετε καλύτερα.
   • Η θεραπευτική ύπνωση περιλαμβάνει την τοποθέτηση του ασθενούς σε μια τροποποιημένη κατάσταση συνείδησης, βοηθώντας έτσι στον έλεγχο της έντασης του πόνου. Η υπναναλγησία χρησιμοποιείται, μεταξύ άλλων, για να αλλάξει την αντίληψη του πόνου.
   • Οι συμπεριφορικές και γνωστικές θεραπείες είναι πρωτόκολλα που περιλαμβάνουν ενεργή συνεργασία μεταξύ του ασθενούς και του θεραπευτή του. Στο πλαίσιο της διαχείρισης του πόνου, μπορεί να χρειαστεί να βελτιωθεί η γνώση του ασθενούς σχετικά με την κατάστασή του, να συμβάλει στον εντοπισμό των αρνητικών συμπεριφορών ή να μειώσει τους μηχανισμούς συντήρησης του πόνου. Θεραπεία αποδοχής και δέσμευση ή θεραπεία ACT (Αποδοχή και Δεσμευτική Θεραπεία στα αγγλικά) ενθαρρύνει τον ασθενή να δέχεται πόνο ενώ επιδιώκει να επιτύχει προσωπικούς στόχους.

Μέθοδος 4 Ζώντας στο μυαλό

1. 
   

   
   Κατανοήστε τους μηχανισμούς του πόνου. Ο οξύς πόνος είναι ένας βασικός μηχανισμός προειδοποίησης που στοχεύει στην προστασία της ακεραιότητας του σώματος. Εξαφανίζεται μόλις αντιμετωπιστεί η αιτία του. Από την άλλη πλευρά, ο χρόνιος πόνος, ο οποίος ορίζεται ως τέτοιος όταν διαρκεί τουλάχιστον τρεις έως έξι μήνες, είναι ένα πιο πολύπλοκο φαινόμενο και εξακολουθεί να εξηγείται ελάχιστα. Τούτου λεχθέντος, οι πολυάριθμες μελέτες σχετικά με το θέμα που σχετίζονται με τις τεχνικές ιατρικής απεικόνισης έχουν επιτρέψει να σημειωθεί σημαντική πρόοδος. Διαπιστώθηκε ότι ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου ήταν πιο ανεπτυγμένες σε ασθενείς με χρόνιο πόνο. Το τελευταίο τροποποιεί έτσι τη δομή του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος. Ο πόνος στη συνέχεια διατηρείται με διάφορους μηχανισμούς παρά την απουσία κινδύνου. Ωστόσο, επειδή κάθε άτομο αντιδρά διαφορετικά στον πόνο, είναι ακόμα δύσκολο να συστηματοποιήσει τα αποτελέσματα αυτών των μελετών.
   • Ο χρόνιος πόνος έχει τρία βασικά συστατικά. Η φυσική διάσταση σχετίζεται με την άμεση αιτία του πόνου, όπως μια παθολογία ή ένα ατύχημα. Το ψυχολογικό στοιχείο είναι πολύ σημαντικό επειδή ρυθμίζει την οδυνηρή αίσθηση. Η συμπεριφορά του πόνου είναι ένα σημάδι του πόνου του ασθενούς. Η γνώση των παραγόντων που ρυθμίζουν τον πόνο βοηθά να εργαστούμε για την ψυχολογική του συνιστώσα. Για παράδειγμα, η προσοχή στον πόνο, η πρόβλεψη του πόνου και του στρες είναι μηχανισμοί που διατηρούν και επιδεινώνουν τον πόνο. Μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε συναισθηματική αστάθεια, που χαρακτηρίζεται από κατάθλιψη και άγχος. Από την άλλη πλευρά, η καλύτερη ενημέρωση και η κατάλληλη φροντίδα μπορούν να μειώσουν τον πόνο και ακόμη και να αντιστρέψουν τις επιδράσεις στον εγκέφαλο.

2. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε τη νοητική σας δύναμη, καταφεύγοντας στο διαλογισμό στο μυαλό. Η δύναμη της ψυχικής δύναμης αναγνωρίζεται και χρησιμοποιείται σε αθλητικά, στρατιωτικά, επαγγελματικά ή πανεπιστήμια. Η ψυχική δύναμη που χρησιμοποιείται μέσω ασκήσεων ευαισθητοποίησης μπορεί επίσης να ανακουφίσει τον χρόνιο πόνο, ενεργώντας σε πολλά επίπεδα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική πρακτική του διαλογισμού προσοχής έχει αντίκτυπο στη δομή του εγκεφάλου, στη φυσιολογική απάντηση του σώματος και στη συναισθηματική ισορροπία. Συνεπώς, βοηθά στην ανακούφιση του πόνου και των επιπτώσεών του.
   • Οι επιδράσεις του διαλογισμού στο μυαλό είναι καλύτερες και καλύτερα τεκμηριωμένες. Αυτή η πρακτική δρα στον εγκέφαλο δημιουργώντας νέα νευρικά κυκλώματα στις περιοχές που εμπλέκονται στη θεραπεία των συναισθημάτων και του πόνου. Έτσι, μια σύγκριση μεταξύ μιας ομάδας διαλογιστών και μιας ομάδας ελέγχου που υπέστη την ίδια δοκιμή πόνου αποκάλυψε ότι η μέση αίσθηση του πόνου ήταν 57% χαμηλότερη στην ομάδα διαλογισμού.
   • Ο διαλογισμός της προσοχής έχει επίσης φυσιολογικές επιδράσεις υπό μελέτη. Έτσι, η πρακτική αυτής της μορφής διαλογισμού θα βελτίωνε τη διαχείριση του στρες με τη δράση της στην απελευθέρωση της κορτιζόλης αίματος, μιας ορμόνης που παράγεται σε περίπτωση άγχους ή κινδύνου. Μία μελέτη αποκάλυψε επίσης μια σύνδεση μεταξύ μακράς διαρκείας πρακτικής και μιας αλλαγής στην έκφραση γονιδίων φλεγμονής, δίνοντας στο διαλογισμό της προσοχής ένα αντιφλεγμονώδες αποτέλεσμα. Διεγείρει επίσης την ανοσολογική λειτουργία αυξάνοντας την παραγωγή αντισωμάτων.
   • Ο διαλογισμός της προσοχής βελτιώνει τη διάθεση, διευκολύνοντας την αίσθηση του πόνου. Πράγματι, ο χρόνιος πόνος επηρεάζει μόνιμα τη συναισθηματική κατάσταση του ασθενούς. Μπορεί να βυθιστεί σε μια αρνητική σπείρα ή ακόμα και στην κατάθλιψη. Ο διαλογισμός της προσοχής αυξάνει την πυκνότητα των εγκεφαλικών περιοχών που σχετίζονται με τη συναισθηματική σταθερότητα. Αυξάνει την ικανότητα του ατόμου να ρυθμίζει τα αρνητικά συναισθήματα.

3. 
   

   
   Δοκιμάστε διαφορετικές ασκήσεις ευαισθητοποίησης. Η προσοχή είναι μια ευρύτερη έννοια από το πλαίσιο του διαλογισμού. Είναι δυνατή η άσκηση ασκήσεων ευαισθητοποίησης με διάφορους τρόπους. Η βασική ιδέα που τους διέπει είναι να δώσουν προσοχή στην παρούσα στιγμή. Για να ξεκινήσετε, μπορείτε να ξεκινήσετε εστιάζοντας ασκήσεις στην αναπνοή σας, τις σκέψεις σας, τα συναισθήματά σας, τα συναισθήματά σας ή τις κινήσεις σας. Σε περιόδους άγχους ή ταλαιπωρίας, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας ανακουφίσουν, υπό την προϋπόθεση ότι εστιάζετε.
   • Μια άσκηση ευαισθητοποίησης μπορεί να ασκηθεί ανά πάσα στιγμή. Για παράδειγμα, αντί να πιείτε μηχανικά το φλιτζάνι τσάι ή τον καφέ σας, μιλάτε για τις ενέργειές σας, για το σχήμα του κυπέλλου σας ή για την αίσθηση όταν πίνετε. Πάρτε το χρόνο να απολαύσετε το ποτό σας διατηρώντας το στο στόμα σας για λίγα λεπτά.
   • Επωφεληθείτε από όλες τις ευκαιρίες να ενσωματώσετε την προσοχή στην καθημερινή σας ζωή. Για παράδειγμα, όταν βουρτσίζετε τα δόντια σας, εστιάστε στην κίνηση των τριχών στα δόντια και τα ούλα. Ελευθερώστε το μυαλό σας από σκέψεις που σχετίζονται με την εργασία σας ή τον πόνο σας.
   • Σε καθημερινή βάση, μπορείτε να δοκιμάσετε αισθητική απομόνωση. Αυτή η άσκηση προσεγμένης προσοχής εστιάζει στην κάθε μία από τις αισθήσεις σας και αγνοεί τους άλλους. Για παράδειγμα, εστιάστε στην ακοή σας. Κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στους ήχους που ακούτε και δεν τους προσέχετε.
   • Οι συνέπειες της προσοχής είναι διαρκείς, πράγμα που απαιτεί καθημερινή κατάρτιση. Ακόμα κι αν δεν έχετε το χρόνο ή την ευκαιρία να διαλογιστείτε, να κάνετε απλές ασκήσεις προσοχής βοηθά όμως να αλλάξετε την αντίληψή σας για τον πόνο και να σας αποσπάσουμε.

Μέθοδος 5 Χρησιμοποιήστε τη διανοητική σας δύναμη για να καταπολεμήσετε όλο τον πόνο

1. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε τη διανοητική σας δύναμη για να διαχειριστείτε τον χρόνιο πόνο σας. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που πονάνε ή παραιτούνται, παρά τον φυσικό πόνο και την ηθική κόπωση. Εάν υποφέρετε από έναν επίμονο, θαμπό πόνου, μάθετε να χρησιμοποιείτε τη διανοητική σας δύναμη για να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας. Συνδέστε καθημερινές συνεδρίες σκέψης με διαλογισμό με στρατηγικές απόσπασης της προσοχής όταν αισθάνεται ο πόνος.

2. 
   

   
   Εξουδετερώστε τους έντονους πόνους μέσω διανοητικών ασκήσεων. Οι ημικρανίες, οι κράμπες ή τα τσιμπήματα εντόμων είναι όλοι οι πόνοι που μπορούν να κυριαρχήσουν με τη μοναδική πνευματική σας δύναμη. Ανάλογα με την κατάστασή σας, μπορείτε να επιλέξετε την απεικόνιση, τη βαθιά αναπνοή ή την αναζήτηση αποσπάσματος της προσοχής. Καθώς ο οξύς πόνος εξαφανίζεται με τη βλάβη, η χρήση του φαρμάκου μπορεί να αποφευχθεί.

3. 
   

   
   Συνδυάστε διάφορες λύσεις για να διαχειριστείτε τον πόνο σας. Συνδυάστε τις ψυχικές τεχνικές με μορφές εναλλακτικής ιατρικής, όπως η ομοιοπαθητική, η φυσιοθεραπεία ή η λακτομή. Ζητήστε συμβουλές στο γιατρό σας για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα φροντίδας κατάλληλο για την περίπτωσή σας.

4. 
   

   
   Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν ο πόνος σας είναι ανίκανος. Η χρήση εναλλακτικής ιατρικής για την ανακούφιση του χρόνιου ή οξείου πόνου είναι μια απόφαση που απαιτεί θάρρος και αποφασιστικότητα. Παρ 'όλα αυτά, ο πόνος είναι ένα σήμα έγκαιρης προειδοποίησης που πρέπει να αντιμετωπιστεί σοβαρά. Μην περιμένετε να ξεφύγει από τον έλεγχο πριν συμβουλευτείτε έναν γιατρό.