Πώς να ξεπεραστεί ένα τραυματικό γεγονός

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας
• Μέθοδος 2 Αποκτήστε κοινωνική βοήθεια
• Μέθοδος 3 Θεραπεία μετατραυματικού στρες

Ένα άτομο αντιμετωπίζει ένα τραυματικό γεγονός όταν αντιμετωπίζει μια πολύ τρομακτική, επικίνδυνη κατάσταση ή θάνατο (ή αυτή ενός αγαπημένου). Η υπέρβαση του τραύματος δεν γίνεται εν μία νυκτί. Πράγματι, θα είναι απαραίτητο να είστε υπομονετικοί και να αποδεχτείτε τον εαυτό σας. Πρέπει να διαχειριστείτε αποτελεσματικά τα συναισθήματά σας για να τα ξεπεράσετε. Επομένως, ξεκινήστε με την άσκηση συναισθηματικής συνειδητοποίησης και τη φροντίδα του εαυτού σας. Μετά από αυτό, πρέπει να μιλήσετε για την εμπειρία σας με άλλους σε αναζήτηση υποστήριξης. Εάν αγωνίζεστε να ξεπεράσετε μόνο το τραύμα σας, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία θεραπευτή.

στάδια

Μέθοδος 1 Διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας

1. 
   

   
   Αποδεχτείτε τα συναισθήματά σας με συνείδηση. Κάθε μέρα, πάρτε 10 με 15 λεπτά για να αναπνεύσετε βαθιά και να δώσετε προσοχή στα συναισθήματά σας. Σημειώστε πώς οι σκέψεις σας και οι φυσιολογικές σας απαντήσεις (όπως οι συσπάσεις στο στήθος ή η επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού) σχετίζονται με τα συναισθήματά σας. Προσπαθήστε να ενεργήσετε σαν να είχατε αμερόληπτο μάρτυρα. Με άλλα λόγια, μην προσπαθήσετε να αλλάξετε πώς αισθάνεστε και να τα δεχτείτε όπως είναι.
   • Αφού τελειώσετε, καταγράψτε τι αισθάνεστε σε μια εφημερίδα.
   • Μετά από αυτή την άσκηση ευαισθητοποίησης, μάθετε να αναλάβετε δράση, να αποδεχτείτε και να ρυθμίσετε τα συναισθήματά σας έτσι ώστε το τραύμα να μην ελέγχει τη ζωή σας.

2. 
   

   
   
   
   Μάθετε να προσδιορίζετε τους ενεργοποιητές σας. Στην πραγματικότητα, η σκανδάλη είναι ένα στοιχείο στο περιβάλλον που σας υπενθυμίζει το δράμα που έχετε βιώσει. Μπορεί να είναι κάτι, πρόσωπο, κατάσταση ή τόπος. Ψάξτε για οτιδήποτε θα μπορούσε να προκαλέσει την κατάστασή σας να αφηγηθεί, καθώς και να είναι σε θέση να ζήσουν μαζί του. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τοποθετήσετε τον εαυτό σας στη θέση ενός απλού παρατηρητή (προς εσάς) για λίγες μέρες ή εβδομάδες για να καθορίσετε τα ερεθίσματα που έχουν ένα σκανδαλιστικό αποτέλεσμα για εσάς.
   • Ως ενεργοποιητές, μπορεί να είναι κάποιος που μοιάζει με αυτόν που σας επιτέθηκε, έναν ήχο που σας υπενθυμίζει το γεγονός, προσβλητικές λέξεις ή μια συγκεκριμένη περίοδο του έτους.
   • Δημιουργήστε μια λίστα όλων των ενεργοποιητών που μπορείτε να εντοπίσετε. Αυτό θα μπορούσε να είναι πολύ ενοχλητικό, οπότε φροντίστε να φροντίσετε τον εαυτό σας όταν το κάνετε.
   • Μόλις έχετε μια ιδέα για όλους τους ενεργοποιητές σας, προσπαθήστε να αναπτύξετε ένα σχέδιο που θα ανταποκρίνεται σταδιακά. Θυμηθείτε να τα μοιραστείτε με κάποιον που εμπιστεύεστε για να λάβετε επιπλέον βοήθεια.

3. 
   

   
   
   
   Θρέψτε το σώμα και το μυαλό σας κάνοντας γιόγκα. Το τραύμα μπορεί να προκαλέσει μια αντίδραση αγώνα ή πτήσης γνωστή ως αντίδραση στο "οξύ άγχος". Η πραγματοποίηση της γιόγκα στο σπίτι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από την κακή γεύση και να κάνετε το μυαλό και το σώμα σας πιο θετικά. Σκεφτείτε να εγγραφείτε σε μαθήματα ή να εκπαιδεύσετε στο σπίτι με βίντεο στο YouTube.

4. 
   

   
   Κάνετε κάτι ωραίο σε καθημερινή βάση. Να είστε ευγενικοί και προσεκτικοί με τον εαυτό σας, δημιουργώντας μια ρουτίνα που σας επιτρέπει να φροντίζετε τον εαυτό σας. Πηγαίνετε για μια jog, τρώτε ένα θρεπτικό γεύμα, βαφή, καλέστε έναν φίλο και κατοικίδιο ζώο το κατοικίδιο ζώο σας. Κάντε τον εαυτό σας ευτυχισμένο για μια φορά.

5. 
   

   
   Προχωρήστε με το δικό σας ρυθμό. Μην ασκείτε υπερβολική πίεση στον εαυτό σας. Θα μπορέσετε να ξεπεράσετε το τραύμα σε εύθετο χρόνο. Θυμηθείτε ότι χρειάζεστε χρόνο και χώρο για να ανακάμψετε.
   • Μείνετε μακριά από ανθρώπους που προσπαθούν να σας πιέσουν για να φτάσετε γρήγορα εκεί.

6. 
   

   
   Συνδεθείτε με την πνευματική σας πλευρά. Η πνευματικότητα θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε λίγο και να έχετε ελπίδα για το μέλλον. Κάνετε πνευματικές δραστηριότητες σύμφωνα με τις πεποιθήσεις σας.
   • Μελετήστε, επισκεφθείτε πνευματικούς χώρους, θαυμάστε τη φύση, προσευχηθείτε, τραγουδήστε, χορέψτε και διαβάστε τα θρησκευτικά πράγματα.

7. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε την εμπειρία σας για να έχετε θετικό αντίκτυπο σε άλλους. Πάρτε τον έλεγχο της ζωής σας χρησιμοποιώντας την εμπειρία σας ως ένα κίνητρο για να αλλάξετε τον κόσμο γύρω σας. Συζήτηση, εθελοντής ή συνήγορος για την εκπαίδευση άλλων για το τραύμα που έχετε βιώσει.
   • Για παράδειγμα, εάν το σπίτι σας καταστράφηκε κατά τη διάρκεια πυρκαγιάς, μπορείτε να ξεκινήσετε μια καμπάνια για να βεβαιωθείτε ότι δεν συμβαίνει σε άλλες οικογένειες της κοινότητάς σας ζητώντας τους να εγκαταστήσουν ανιχνευτές καπνού.
   • Εάν έχετε βιαστεί, μιλήστε για λογαριασμό των θυμάτων και εργάζεστε ως εθελοντής σε ΜΚΟ που υποστηρίζει τα δικαιώματα των θυμάτων βιασμού.
   • Πριν ξεκινήσετε αυτή τη διαδρομή, πρέπει να ξεπεράσετε το τραύμα σας. Επιπλέον, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά έτοιμοι για να βοηθήσετε τους ανθρώπους που εξακολουθούν να αντιμετωπίζουν τραύμα παρόμοιο με αυτόν που είχατε.

Μέθοδος 2 Αποκτήστε κοινωνική βοήθεια

1. 
   

   
   Βρείτε τους ανθρώπους που εμπιστεύεστε. Συζητήστε το γεγονός που σας έβαλε σε αυτή την κατάσταση στους στενούς φίλους και την οικογένειά σας. Έτσι, μπορείτε να μειώσετε την επίδραση που έχει το τραύμα σας και να αλλάξετε τον τρόπο που θυμάστε την τραγωδία που την προκάλεσε.
   • Για παράδειγμα, στις αναμνήσεις σας, θα είστε σε θέση να σκεφτείτε να μην υπερασπιστείτε τον εαυτό σας ενάντια στους επιτιθέμενους σας, τους οποίους σας κατηγορείτε. Αλλά, λέγοντας την ιστορία, μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι προσπαθήσατε, αλλά ότι η επιθετικότητα ήταν πολύ μεγαλύτερη και ισχυρότερη από σας, εμποδίζοντας σας να φτάσετε εκεί.
   • Πείτε την ιστορία σας όσες φορές χρειάζεστε. Όταν μιλάτε για αυτό, μπορείτε να ξεπεράσετε πώς αισθάνεστε για το τι συνέβη.

2. 
   

   
   Πείτε στους ανθρώπους που αγαπάτε πώς μπορούν να σας βοηθήσουν. Οι άνθρωποι συνήθως δεν ξέρουν πώς να βοηθήσουν κάποιον που τραυματίζεται. Έτσι, πες τους καθαρά τι θέλεις να κάνουν για να σε βοηθήσουν. Για παράδειγμα, εάν ζείτε μόνοι σας, μπορείτε να ζητήσετε από έναν γονέα να παραμείνει στο σπίτι σας για λίγες μέρες. Μπορείτε επίσης, σε αυτές τις συνθήκες, να ζητήσετε από έναν φίλο να φτιάξει τα παιδιά του για να σας ξεσηκώσει και να σας ξεσηκώσει.
   • Εκφράζοντας ρητά, ενημερώστε την οικογένειά σας για τις ασκήσεις σας, ώστε να μπορούν να προβλέψουν ορισμένες καταστάσεις και να σας βοηθήσουν να τις αντιμετωπίσετε όπως είναι απαραίτητο. Για παράδειγμα, μπορείτε να τους πείτε να μην έρχονται κοντά σας, επειδή τείνετε να φοβάσαι. Αν το γεγονός που προκάλεσε τον τραυματισμό σχετίζεται με ατύχημα στο αυτοκίνητο, πείτε του ότι θα χρειαστεί κάποιος για λίγο να σας οδηγήσει.
   • Μη διστάσετε να ρωτήσετε τι χρειάζεστε. Η οικογένεια και οι φίλοι σας θα χαρούν να σας βοηθήσουν.

3. 
   

   
   Συμμετοχή σε μια ομάδα υποστήριξης Μπορεί να είναι χρήσιμο να μιλήσετε με άλλους ανθρώπους που είχαν εμπειρία παρόμοια με τη δική σας. Πηγαίνετε στις εκκλησίες και τις ψυχιατρικές κλινικές στην περιοχή σας και βρείτε μια ομάδα υποστήριξης που μπορείτε να συμμετάσχετε.
   • Θα ήταν εξαιρετικά χρήσιμο να συμμετέχετε σε συγκεκριμένες ομάδες που σχετίζονται με το δικό σας τραύμα. Για παράδειγμα, ομάδες ομιλίας αφιερωμένες σε γυναίκες θύματα σεξουαλικής κακοποίησης ή μητέρες που έχουν χάσει ένα μωρό.

4. 
   

   
   Πείτε την ιστορία σας. Εάν δεν έχει κανείς να απευθυνθεί για κοινωνική υποστήριξη, ίσως είναι χρήσιμο να πείτε την τραυματική εμπειρία σας σε μια εφημερίδα. Είναι ένας καταθλιπτικός τρόπος για να απελευθερώσετε τα συναισθήματα που σχετίζονται με την εκδήλωση και να έχετε κάποια προοπτική για το τι συνέβη.
   • Αν θέλετε να μοιραστείτε αυτό που γράψατε με κάποιον (για παράδειγμα τον θεραπευτή σας), κάντε το. Αλλά, ξέρετε ότι αυτά τα γραπτά μπορούν να προορίζονται να παραμείνουν μυστικά.

Μέθοδος 3 Θεραπεία μετατραυματικού στρες

1. 
   

   
   Μάθετε να αναγνωρίζετε τα συμπτώματα του μετατραυματικού στρες. Η κατάθλιψη, το άγχος και το ασυνήθιστο αντανακλαστικό είναι ένα από τα τυπικά συμπτώματα αυτής της διαταραχής. Πολλοί άνθρωποι βιώνουν μια τραυματική εμπειρία και ανακτούν φυσικά. Αλλά, άλλοι μπορούν να αναπτύξουν μια σοβαρή δυσλειτουργία που ονομάζεται διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD). Ψάξτε για σημάδια αυτής της διαταραχής και, εάν είναι απαραίτητο, αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια.
   • Τα άτομα με PTSD έχουν επεισόδια άγχους που προκαλούν μια αίσθηση παρόμοια με αυτή που βιώνεται κατά τη διάρκεια ενός τραυματικού γεγονότος, ακόμα και μετά από πολύ καιρό. Μπορεί να είναι ένας φόβος, ένα αίσθημα αδυναμίας, θλίψης, προβλήματος στον ύπνο και ταχυκαρδία.

2. 
   

   
   Συμβουλευτείτε ένα θεραπευτής βιώσει. Η συζήτηση με έναν θεραπευτή είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να ξεπεραστεί το τραύμα σας. Επομένως, ζητήστε από τον οικογενειακό σας γιατρό να σας συστήσει ένα. Βρείτε έναν θεραπευτή που έχει συνεργαστεί με ανθρώπους που είχαν μια τραυματική εμπειρία.
   • Ο θεραπευτής πρέπει να έχει θεραπεύσει άλλους ανθρώπους που υποφέρουν από άγχος ή μετατραυματικό στρες. Αναζητήστε έναν επαγγελματία εξειδικευμένο στην Θεραπεία Γνωσιακής Συμπεριφοράς (CBT) ή τη Διαλεκτική Θεραπεία Συμπεριφοράς (DBT), δύο τύπους θεραπείας που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν τους τραυματισμένους ανθρώπους.

3. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε τη θεραπεία για να προκαλέσετε αρνητικές ή λανθασμένες σκέψεις. Η μετατραυματική αγχώδη θεραπεία συνήθως περιλαμβάνει ασκήσεις γνωστικής αναδιάρθρωσης, οι οποίες σας επιτρέπουν να προσδιορίσετε και να τροποποιήσετε τα αρνητικά πρότυπα σκέψης.
   • Για παράδειγμα, ίσως έχετε σκεφτεί: "Είμαι αδύναμος. Ο θεραπευτής θα σας διδάξει να επαναπροσδιορίσετε αυτήν την σκέψη σε κάτι σαν το εξής: "Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε παραλυμένοι όταν είστε σε κίνδυνο".

4. 
   

   
   Εκθέστε σταδιακά την τραυματική εμπειρία. Μια άλλη μέθοδος για τη διαχείριση του μετατραυματικού στρες είναι να σας επιτρέψει να προβάλλετε προοδευτικά την τραυματική εμπειρία. Με τη βοήθεια του θεραπευτή, επιστρέψτε και αναδημιουργήστε τις αισθήσεις που αισθανθήκατε εκείνη την εποχή.
   • Μην το εξετάζετε μόνοι σας χωρίς τη βοήθεια του θεραπευτή.
   • Ίσως να το κάνετε αρκετές φορές, έως ότου οι μνήμες του γεγονότος προκαλούν σε σας, λιγότερο συναισθηματικές και φυσικές αντιδράσεις.

5. 
   

   
   Θυμηθείτε να πάρετε το φάρμακο. Το PTSD είναι μια διαταραχή άγχους. Ως εκ τούτου, μπορείτε να είστε πολύ επιφυλακτικοί και να έχετε κρίσεις πανικού. Τα φάρμακα μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα άγχους για να έχετε μια πιο φυσιολογική ημέρα. Συζητήστε με το γιατρό σας για να μάθετε αν αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για εσάς.
   • Τα αντικαταθλιπτικά και τα φάρμακα κατά του άγχους έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στον έλεγχο των συμπτωμάτων της PTSD.