Πώς να εργαστείτε τη νύχτα

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Τα γενικά βήματα
• Μέθοδος 2 Βρείτε ένα υπόλοιπο ύπνου
• Μέθοδος 3 Διαχειριστείτε την έκθεσή σας στο φως και τον ήχο

Είναι συχνά δύσκολο να προσαρμοστείτε στα χρονοδιαγράμματα νυχτερινής εργασίας. Η πρώτη δυσκολία θα είναι να αλλάξετε τον κιρκαδικό ρυθμό σας. Ευτυχώς, χάρη στις διαφορετικές τεχνικές, θα μάθετε να εργάζεστε νυχτικά με ευκολία.

στάδια

Μέθοδος 1 Τα γενικά βήματα

1. 
   

   
   Παίξτε αθλήματα και φάτε υγιεινά Παίζοντας σπορ πριν πάτε στην εργασία μπορεί να είναι αρκετό για να σας δώσει ενέργεια και να σας βοηθήσει να είστε υγιείς. Ο καθορισμός και ο σεβασμός μιας υγιεινής διατροφής θα σας βοηθήσει επίσης να είστε προσεκτικοί και υγιείς.
   • Μην παίζετε αθλήματα πριν πάτε για ύπνο ή γυρίζετε την ενέργεια σας πίσω στο σώμα σας αντί να σέρνετε.
   • Μην τρώτε λίγο πριν πάτε για ύπνο.
   • Σχεδιάστε τους χρόνους γεύματός σας.
   • Αν χρειάζεστε λίγη ενέργεια κατά τη διάρκεια της νύχτας, φάτε ένα μικρό σνακ. Ολόκληροι κόκκοι θα είναι μια καλή επιλογή.
   • Προσπαθήστε να αποφύγετε υπερβολικά γλυκά σνακ, τα οποία μπορεί να σας δώσουν ενέργεια αυτή τη στιγμή, αλλά θα σας αφήσουν ακόμα πιο κουρασμένα μόλις εξαφανιστεί η επίδραση της ζάχαρης.

2. 
   

   
   
   
   Προσαρμόστε το πρόγραμμά σας. Λάβετε υπόψη ότι θα έχετε ακόμα ευθύνες και σχέσεις για να διατηρήσετε και ότι μερικές από αυτές θα απαιτήσουν την πλήρη προσοχή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Καθορίστε το πρόγραμμά σας έτσι ώστε να έχετε χρόνο να αφιερωθείτε στις διάφορες δραστηριότητες της ζωής.
   • Αφιερώστε χρόνο για να περάσετε με την οικογένεια και τους φίλους σας.
   • Να είστε βέβαιος να αφήσετε χρόνο για ψώνια ή να πάτε στην τράπεζα.
   • Σημειώστε ότι τα καταστήματα και οι υπηρεσίες είναι ανοικτά μόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας και εκείνα που είναι ανοιχτά τη νύχτα
   • Εάν δεν μπορείτε να βρείτε χρόνο για μια κούρσα, ζητήστε από ένα φίλο ή μέλος της οικογένειας να το φροντίσει.
   • Δεν υπάρχει καλός Χρονοδιάγραμμα, απλά θα πρέπει να καθορίσετε τι είναι σωστό για εσάς.

3. 
   

   
   Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε διεγερτικά και ηρεμιστικά. Χρησιμοποιήστε διεγερτικά, όπως ο καφές ή το τσάι που περιέχει καφεΐνη πριν πάτε να εργαστείτε. Αυτά τα ποτά θα σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε και να συγκεντρωθείτε καλύτερα. Όταν επιστρέφετε στο σπίτι, χαλαρώστε και πιείτε μια έγχυση που προωθεί τον ύπνο, όπως το λεβάντα ή το τσάι χαμομηλιού.
   • Σταματήστε να παίρνετε καφεΐνη για τουλάχιστον έξι ώρες πριν πάτε για ύπνο.
   • Ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας πριν πάρετε ένα χάπι ύπνου.

4. 
   

   
   
   
   Παρακολουθήστε τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Η νυκτερινή εργασία είναι συχνά γνωστή ως η αιτία προβλημάτων υγείας. Εάν παρατηρήσετε κάποιο από τα ακόλουθα συμπτώματα ή προβλήματα, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή αλλάξτε τον τρόπο ζωής ή τις συνήθειες εργασίας σας:
   • μείωση του χρόνου ή της ποιότητας του ύπνου σας,
   • σταθερή κόπωση,
   • άγχος ή κατάθλιψη.

5. 
   

   
   Συμμετοχή της οικογένειάς σας. Γνωρίστε τις ανάγκες σας στην οικογένειά σας. Ενημερώστε τους για τον ύπνο σας και ζητήστε τους να μην σας ενοχλήσουν αυτή τη στιγμή. Θυμηθείτε ότι πρέπει επίσης να έχετε μια καλή στιγμή με τους φίλους και την οικογένειά σας. Τότε σχεδιάστε το χρόνο για να δείτε τους αγαπημένους σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Ζητήστε τους να είναι όσο πιο ήσυχοι όταν κοιμάστε.
   • Να κρατάτε πάντα στιγμές με την οικογένεια ή τους φίλους σας.
   • Η κατοχή μιας κοινωνικής ζωής θα σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε το μοναχικό συναίσθημα που συχνά συνοδεύει νυχτερινή εργασία.

Μέθοδος 2 Βρείτε ένα υπόλοιπο ύπνου

1. 
   

   
   Μάθετε να γνωρίζετε τον κιρκαδικό ρυθμό σας. Ο κιρκαδικός ρυθμός αναφέρεται τόσο στις φυσικές όσο και στις διανοητικές αλλαγές που συμβαίνουν σε μια περίοδο 24 ωρών. Η κύρια δύναμη πίσω από αυτό το ρυθμό είναι η έκθεση στο φως ή στο σκοτάδι. Ο κιρκαδικός ρυθμός έχει μεγάλη επίδραση στην ώρα σας να σηκωθείτε και να κοιμηθείτε.
   • Η έκθεση στο φως θα στείλει στο σώμα σας το χρόνο να το μάγια.
   • Όταν το οπτικό νεύρο σας εκτίθεται σε λίγο ή καθόλου φως, το σώμα σας παράγει μελατονίνη, την ορμόνη που σας κάνει να νιώθετε υπνηλία.

2. 
   

   
   Πηγαίνετε στο κρεβάτι μόλις επιστρέψετε από την εργασία σας. Μην φροντίζετε περισσότερο από ό, τι είναι απαραίτητο μετά την εργασία. Πηγαίνετε στο σπίτι και πηγαίνετε αμέσως στο κρεβάτι. Εάν παραμείνετε ξύπνιοι ακόμη αργότερα, θα προσέθετε τον κιρκαδικό ρυθμό σας προς τη λάθος κατεύθυνση.
   • Πάρτε τη συντομότερη διαδρομή για να φτάσετε στην εργασία.
   • Μείνετε σε εγρήγορση καθώς οδηγείτε στο σπίτι.
   • Εάν αισθάνεστε μύτη κατά την οδήγηση, σταματήστε.

3. 
   

   
   Έχετε τακτικά προγράμματα ύπνου. Όποιο πρόγραμμα ύπνου σας ταιριάζει καλύτερα, επιμείνετε σε αυτό. Με τον καιρό, οι κανονικές ώρες για ύπνο και ώρες ανατολής θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα φυσικό ρυθμό. Και χάρη σε αυτό το ρυθμό, θα είναι πιο εύκολο για εσάς να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε βαθιά.
   • Αν παραβιάζετε τα προγράμματά σας, προσπαθήστε να επιστρέψετε στις καλές συνήθειες σας το συντομότερο δυνατό.
   • Εάν είναι δυνατόν, υιοθετήστε τις νέες σας συνήθειες ύπνου σταδιακά.
   • Σεβαστείτε τα χρονοδιαγράμματα ύπνου σας, ακόμα και τις νύχτες όταν δεν εργάζεστε.
   • Αλλάζοντας το πρόγραμμα ύπνου σας, δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε αρκετά.

4. 
   

   
   Πάρτε αρκετό ύπνο. Ο ύπνος σας πρέπει να είναι μακρύς, βαθύς και χαλαρός. Μερικές φορές είναι δύσκολο να σηκωθείς και να μην ξυπνήσεις, επομένως παρακολουθείς πόσες ώρες κοιμήσεις και πόσο καλά κοιμάσαι.
   • Κρατήστε ένα ημερολόγιο ύπνου για να παρακολουθείτε τον ύπνο σας και την ποιότητα αυτού του ύπνου.
   • Ενώ γενικά συνιστάται να κοιμάστε 8 ώρες τη νύχτα, κάθε άτομο είναι διαφορετικό.
   • Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε και κοιμάστε περισσότερο εάν νομίζετε ότι το χρειάζεστε.
   • Παρόλο που εργάζεστε τη νύχτα, θα πρέπει να έχετε αρκετό ύπνο.

5. 
   

   
   Λειτουργήστε τις αλλαγές σταδιακά. Εάν είναι δυνατόν, πάρτε μερικές νύχτες για να συνηθίσετε στο νέο σας πρόγραμμα ύπνου. Στην πραγματικότητα, αυτές οι ώρες πρέπει να είναι κανονικές. Ωστόσο, το πρόγραμμα εργασίας σας μπορεί να μην σας επιτρέπει να πάτε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Με κάθε αλλαγή στο πρόγραμμα εργασίας σας, προσπαθήστε να υιοθετήσετε σταδιακά το νέο σας πρόγραμμα ύπνου.
   • Εάν γνωρίζετε ότι θα αλλάξετε σύντομα τα ωράρια εργασίας, πάρτε μερικές νύχτες για να αλλάξετε σταδιακά το πρόγραμμα ύπνου σας.
   • Εάν γνωρίζετε ότι θα εργάζεστε τη νύχτα για λίγο ενώ εργάζεστε συνήθως κατά τη διάρκεια της ημέρας, φροντίστε να διαρκέσει λίγες μέρες αργότερα για να ξεκινήσετε τα νέα σας προγράμματα.
   • Με τη σταδιακή προσαρμογή στο νέο σας τρόπο ζωής, η αλλαγή θα είναι ευκολότερη και η απόδοσή σας στην εργασία θα είναι καλύτερη.

Μέθοδος 3 Διαχειριστείτε την έκθεσή σας στο φως και τον ήχο

1. 
   

   
   Ξαπλώστε σε ένα σκοτεινό δωμάτιο. Πάρτε τις κουρτίνες όσο το δυνατόν παχύτερες για να αποφύγετε το φως του ήλιου να εισέρχεται στο δωμάτιό σας. Εκθέτοντας τον εαυτό σας στο φως, θα κάνατε τον εγκέφαλό σας να καταλάβει ότι πρέπει να μείνει ξύπνιος. Εγκατεστημένο σε ένα σκοτεινό δωμάτιο, θα κοιμηθείτε πολύ καλύτερα.
   • Επίσης βυθίστε στο σκοτάδι το μπάνιο και οποιοδήποτε άλλο δωμάτιο θα περάσετε κατά τη διάρκεια του προγραμματισμού του ύπνου πριν επιστρέψετε στο κρεβάτι.

2. 
   

   
   Φορέστε γυαλιά ηλίου στο σπίτι σας. Οποιαδήποτε έκθεση στο φως θα επιμηκύνει το χρόνο που θα χρειαστεί ο οργανισμός σας για να σας βοηθήσει. Επιστρέφοντας στο σπίτι με το φως της ημέρας, χωρίς να φοράτε γυαλιά ηλίου, θα είναι πιο δύσκολο να κοιμηθείτε μόλις φτάσετε.
   • Μην σταματήσετε να πηγαίνετε για ψώνια.
   • Πάρτε τον κοντύτερο τρόπο για να φτάσετε στο σπίτι.

3. 
   

   
   Διευκολύνετε τον χώρο εργασίας σας. Με το να εργάζεστε σε ένα καλά φωτισμένο μέρος, ο εγκέφαλός σας θα παραμείνει σε εγρήγορση πιο εύκολα. Όταν τα μάτια σας εκτίθενται σε έντονο φως, το σώμα σας καταλαβαίνει ότι πρέπει να παραμένει ξύπνιο. Χρησιμοποιώντας ισχυρό εσωτερικό φωτισμό, θα αναπαράγετε το φως που είναι φυσικά εκτεθειμένο σε άτομο που εργάζεται την ημέρα.
   • Αποφύγετε τον ήπιο ή υποτονικό φωτισμό που μπορεί να σας κάνει να τσιμπήσετε.
   • Οι βολβοί UV θα σας φέρουν τη βιταμίνη D, ακριβώς όπως το φως του ήλιου.

4. 
   

   
   Απομονώστε τον εαυτό σας από το θόρυβο. Εάν η έκθεση στο φως μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους, οι ήχοι μπορεί να είναι εξίσου προβληματικοί. Στη συνέχεια θα πρέπει να απομονώσετε τον εαυτό σας από κάθε θόρυβο που θα σας κρατήσει ξύπνιο. Για να αποφύγετε την αφύπνιση από τον θόρυβο, δοκιμάστε τις ακόλουθες μεθόδους:
   • ωτοασπίδες,
   • ακουστικά ακύρωσης θορύβου,
   • μια μηχανή λευκού θορύβου, για να καλύψει τους άλλους ήχους,
   • ρωτήστε την οικογένειά σας να είναι όσο πιο ήσυχη κατά τη διάρκεια του ύπνου σας,
   • εάν είναι δυνατόν, βάλτε το laptop σας σιωπηλά.