Πώς να φτιάξετε την πλάτη σας με αλτήρες

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Πραγματοποιήστε τη λειτουργία deadlift ή deadlift (για το κάτω μέρος της πλάτης)
• Μέθοδος 2 Εκτελέστε την μονομερή κωπηλασία (για τη μέση και την άνω πλάτη)
• Μέθοδος 3 Εκτελέστε την επιμήκη κωπηλασία (για το μεσαίο και το πάνω μέρος της πλάτης)
• Μέθοδος 4 Κάντε το πουλόβερ με αλτήρες (για την άνω πλάτη και το στήθος)
• Μέθοδος 5 Εκτελέστε την ανεστραμμένη μύγα (για την άνω πλάτη και τους ώμους)

Σε αυτό το άρθρο: Πραγματοποιήστε το τελεφερίκ ή το ατύχημα (για το κάτω μέρος της πλάτης) Εκτελέστε την μονομερή κωπηλασία (για τη μέση και την πάνω πλάτη) Προχωρήστε στην επιμήκη κωπηλασία (για το μεσαίο και το επάνω μέρος) αλτήρες (για το άνω μέρος της πλάτης και τους ωκεανούς) Εκτελέστε την ανεστραμμένη μύγα (για την άνω πλάτη και τους ώμους) Αναφορές

Οι αλτήρες είναι ευέλικτα όργανα κατάρτισης βάρους. Στα γυμναστήρια, συνήθως υπάρχουν δεκάδες όλων των ειδών, αλλά για να εκπαιδεύσετε στο σπίτι, αρκεί να έχετε ένα ζευγάρι που μπορείτε να προσαρμόσετε το βάρος ή δύο ή τρία διαφορετικά ζεύγη. Κάνοντας ασκήσεις με αλτήρες είναι επωφελής για σχεδόν όλα τα μέρη του σώματος. Επιπλέον, ξέρουν πώς να είναι διακριτικοί και να απομακρύνονται πολύ εύκολα. Υπάρχει πλήθος ασκήσεων για την ενίσχυση της πλάτης σας με αλτήρες.

στάδια

Μέθοδος 1 Πραγματοποιήστε τη λειτουργία deadlift ή deadlift (για το κάτω μέρος της πλάτης)

1. Κάντε αυτή την άσκηση μόνο εάν έχετε μια τέλεια υγιή πλάτη. Το αδιέξοδο είναι μια άσκηση που μπορεί να επιδεινώσει τα προβλήματα της πλάτης και είναι επίσης ένας από εκείνους στους οποίους ο κίνδυνος τραυματισμού είναι ο πιο σημαντικός. Πρέπει συνεπώς να γίνει με προσοχή.
   • Στερεώστε με τα πόδια να απλώνεται το πλάτος του ώμου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τοποθετήστε το στο μπροστινό μέρος των μηρών σας.
   • Αργά χαμηλώστε τους αλτήρες. Πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους μυς της κάτω ράχης σας, χωρίς να αφήσετε τη ζώνη άνεσής σας, χωρίς να τεντώσετε ή να αναποδογυρίζετε. Να είστε βέβαιος να κρατήσει την πλάτη σας ευθεία ενώ πηγαίνει κάτω, έτσι ώστε να παραμένει ελαφρώς τοξωτή. Μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας ενώ κατεβαίνετε.
   • Κρατήστε το κεφάλι σας επάνω και κοιτάξτε ευθεία καθώς ανεβαίνετε και κατεβάζετε τους αλτήρες.
   • Επιστρέψτε ομαλά στην αρχική σας θέση, δίνοντας πάντα μεγάλη προσοχή στην πλάτη σας, η οποία πρέπει να παραμείνει απολύτως ευθεία.

Μέθοδος 2 Εκτελέστε την μονομερή κωπηλασία (για τη μέση και την άνω πλάτη)

1. 
   

   
   
   
   Για να κάνετε αυτή την άσκηση, χρειάζεστε έναν πάγκο βάρους. Αν είστε στο σπίτι, ένα κομμάτι έπιπλα που είναι περίπου το ίδιο ύψος θα κάνει τη δουλειά. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο καρέκλες που θα εγκαταστήσετε το ένα δίπλα στο άλλο.
   • Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι και αφήστε το γόνατο στον πάγκο. Η πλάτη είναι παράλληλη με το έδαφος και το δεξιό πόδι στηρίζεται στο έδαφος. Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, κρατήστε το βλέμμα σας προς τα κάτω έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη και ο λαιμός να ευθυγραμμιστούν τέλεια.
   • Πάρτε τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι, παλάμη προς το μέρος σας. Αφήστε το βραχίονα σας να κρεμάσει, ο αλτήρα που βομβαρδίζει το έδαφος.
   • Ανασηκώστε αργά, κάμπτοντας τον αγκώνα σας μέχρι να φτάσει στο ίδιο επίπεδο με το σώμα σας, και στη συνέχεια να κατεβείτε με την ίδια ταχύτητα.
   • Επαναλάβετε την άσκηση στην αντίθετη πλευρά με τον αλτήρα σας στο αριστερό σας χέρι, στο δεξιό γόνατο και στο δεξί χέρι που στηρίζεται στον πάγκο.

Μέθοδος 3 Εκτελέστε την επιμήκη κωπηλασία (για το μεσαίο και το πάνω μέρος της πλάτης)

1. 
   

   
   
   
   Αυτή η άσκηση λειτουργεί συγχρόνως και στις δύο πλευρές της πλάτης. Για να το πετύχετε, θα έχετε στη διάθεσή σας έναν πάγκο βάρους που θα σας επιτρέψει να βρεθείτε στο έδαφος υπό συγκεκριμένη γωνία.
   • Ρυθμίστε τον πάγκο. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι βρίσκεται σε μια γωνία μεταξύ 30 και 45 μοίρες. Σταθείτε στο στομάχι σας, ένας αλτήρας σε κάθε χέρι. Δεν πρέπει να αγγίζουν το έδαφος και οι παλάμες σας πρέπει να είναι στραμμένες προς σας.
   • Λυγίστε τους αγκώνες σας για να τραβήξετε τους αλτήρες ταυτόχρονα και στις δύο πλευρές. Προχωρήστε αργά και ανεβείτε μέχρι τα χέρια σας να είναι επίπεδα με το σώμα σας. Στη συνέχεια, κατεβαίνετε αργά μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν πλήρως εκτεταμένα.

Μέθοδος 4 Κάντε το πουλόβερ με αλτήρες (για την άνω πλάτη και το στήθος)

1. 
   

   
   Για αυτή την άσκηση, επιλέξτε έναν ή δύο αλτήρες. Εάν είστε αρχάριος, πάρτε ένα μόνο και κρατήστε το και στα δύο χέρια. Όταν έχετε προχωρήσει, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο για να εργαστείτε ανεξάρτητα από κάθε πλευρά της πλάτης σας.
   • Ξαπλώστε στον πάγκο. Εάν μπορείτε, βάλτε τον εαυτό σας απέναντι, έτσι ώστε μόνο το κεφάλι, οι ώμοι και η άνω πλάτη σας να στηρίζονται σε αυτό. Τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα, ενώ τυλίξτε το υπόλοιπο σώμα σας σε οριζόντια στάση. Αν αυτή η θέση είναι πολύ δυσάρεστη για εσάς, μπορείτε να ξαπλώνετε σε όλο το μήκος του πάγκου και να απλώνετε τα πόδια σας επίπεδη και στις δύο πλευρές.
   • Κρατήστε τον αλτήρα (ή dumbbells) στο στήθος σας. Περάστε αργά πάνω από το πρόσωπό σας και πίσω από το κεφάλι σας, μέχρι να αισθάνεστε τα χέρια σας και τα ωμοπλάτα σας αναγκάζουν. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
   • Πρέπει να κρατάτε τους αγκώνες λυγισμένους καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Όταν ο αλτήρα βρίσκεται πίσω από το κρανίο σας, προσέξτε να μην αφήσετε να πέσει πολύ χαμηλά, πρέπει να είστε σε θέση να το ελέγξετε.

Μέθοδος 5 Εκτελέστε την ανεστραμμένη μύγα (για την άνω πλάτη και τους ώμους)

1. 
   

   
   Ξαπλώστε στον πάγκο. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση κάθεται σε μια καρέκλα.
   • Ξαπλώστε στον πάγκο, τα πόδια τεντωμένα, το κεφάλι σας πάνω από το κενό. Εάν χρησιμοποιείτε μια καρέκλα, πάρτε το χαμηλότερο που έχετε στη διάθεσή σας, καθίστε στην άκρη και στη συνέχεια ακουμπήστε προς τα εμπρός κρατώντας την πλάτη σας ευθεία.
   • Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κρατήστε τα κοντά στο έδαφος. Αν κάθεστε και έχετε την ευκαιρία, περάστε τα κάτω από τα γόνατά σας.
   • Σταδιακά σκαρφαλώστε τα χέρια σας σε ένα κυκλικό τόξο, μέχρι να είναι οριζόντια, προσέχοντας να κρατήσετε ελαφρώς λυγισμένους τους αγκώνες σας.
   • Στη συνέχεια, κατεβείτε αργά αργά για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.

• Αλτήρες
• Ένας ρυθμιζόμενος πάγκος βάρους ή καρέκλα