Πώς να χρησιμοποιήσετε οπίσθια στηρίγματα για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Υποστηρίξτε την πλάτη σας κάθε μέρα
• Μέθοδος 2 Υποστηρίξτε την πλάτη για να σηκώσετε τα αντικείμενα
• Μέθοδος 3 Υποστηρίξτε το σώμα του μετά από έναν ραχιαίο τραυματισμό

Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας και Υγιεινής στην Εργασία (INSHP) δηλώνει ότι το 20% των εργατικών ατυχημάτων συνεπάγεται πόνο στην πλάτη. Δηλώνουν: "(Αυτές) οι ασθένειες της εργασίας κοστίζουν περίπου 20 έως 50 δισ. Ευρώ στο έθνος ετησίως". Για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη κατά την εργασία ή στο σπίτι, πρέπει να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε τα υποστηρίγματα σωστά για πόνο στην πλάτη ή στις καθημερινές σας δραστηριότητες.

στάδια

Μέθοδος 1 Υποστηρίξτε την πλάτη σας κάθε μέρα

1. 
   

   
   Νάρκη σε εργονομικές θέσεις. Ένας μέσος εργαζόμενος κοιμάται περίπου 7,7 ώρες ύπνου την ημέρα. Κατά τη διάρκεια που περνάτε ξαπλωμένη, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι στηρίζετε την πλάτη σας για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη. Το κρεβάτι σας πρέπει να μπορεί να στηρίζει την πλάτη σας. Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να κοιμηθείτε που μπορείτε να υιοθετήσετε.
   • Ξαπλώστε στο πλάι σας: κοιμηθείτε στο πλάι σας με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα προς το στήθος σας. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας, αυτό θα σας επιτρέψει να στηρίξετε τα πόδια σας και την πλάτη σας ενώ κοιμάστε.
   • Κοιμηθείτε στην πλάτη σας: Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας, που βρίσκεται στην πλάτη σας, για να διατηρήσετε τη φυσική καμπυλότητα της πλάτης και της σπονδυλικής σας στήλης. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του μικρού πόνου στην πλάτη.
   • Ύπνος στην κοιλιά σας: αυτή η θέση μπορεί να είναι δύσκολη για την πλάτη σας. Ωστόσο, εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε με άλλο τρόπο, στηρίξτε την πλάτη σας τοποθετώντας ένα μαξιλάρι κάτω από τη λεκάνη σας ή κάτω από τους γοφούς σας.

2. 
   

   
   
   
   Καθίστε για να στηρίξετε την πλάτη σας. Η κλινική του Cleveland υποδηλώνει ότι κάθεστε στο ελάχιστο δυνατό για να μειώσετε την πίεση στην πλάτη σας. Ωστόσο, εάν η δουλειά σας απαιτεί να καθίσετε όλη την ημέρα, μπορεί να μην είναι δυνατή. Ακόμη και σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να σηκωθείτε κάθε ώρα και να περπατήσετε για λίγα λεπτά γύρω. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε κάποιες ενέργειες για να σας βοηθήσουμε να καθίσετε για να υποστηρίξετε καλύτερα την πλάτη σας.
   • Τυλίξτε μια πετσέτα και βάλτε την ανάμεσα στην κάτω πλάτη και την καρέκλα. Αυτό θα στηρίξει το κάτω μέρος της πλάτης σας και θα σας αναγκάσει να διατηρήσετε την πλάτη σας πιο φυσική όταν κάθεστε.
   • Καθίστε με τα πόδια και τα πόδια σας σε καλή γωνία (κάθετα στο πάτωμα). Προσπαθήστε να μην διασχίσετε τα πόδια ή τα πόδια σας, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη ένταση στην πλάτη και να μειώσει τη ροή αίματος στα κάτω άκρα.
   • Εάν η καρέκλα σας είναι πολύ ψηλή, χρησιμοποιήστε ένα στήριγμα για να κρατήσετε τα πόδια σας σε κάθετη θέση.

3. 
   

   
   
   
   Υποστηρίξτε την πλάτη σας με το κατάλληλο ύψος. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να χρησιμοποιείτε τα εργαλεία γύρω σας για να στηρίζετε την πλάτη σας. Σκεφτείτε τι μπορείτε να κάνετε για να προσαρμόσετε το περιβάλλον σας για να υποστηρίξετε την πλάτη σας κάθε μέρα.
   • Ρυθμίστε την καρέκλα στο γραφείο σας έτσι ώστε η οθόνη του υπολογιστή σας να είναι επίπεδη με τα μάτια σας όταν κάθεστε σωστά (χωρίς να στρογγυλεύετε την πλάτη ή να κόβετε).
   • Αφαιρέστε όλα τα αντικείμενα στις τσέπες σας όταν καθίσετε. Η τοποθέτηση στο πορτοφόλι ή τα κλειδιά σας δεν είναι καθόλου άνετη για την πλάτη.
   • Ρυθμίστε το κάθισμα του αυτοκινήτου σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι 90% παράλληλοι με το έδαφος όταν βάζετε τα χέρια σας στο τιμόνι.

4. 
   

   
   Ενισχύστε τους κοιλιακούς μυς για να στηρίξετε την πλάτη σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ορισμένες ασκήσεις για να διδάξετε το σώμα σας να δημιουργήσει το δικό του "ορθοπεδικό στήριγμα", συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών ασκήσεων που σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την ενίσχυση της κοιλιάς και τη διατήρηση της πλάτης όπως σε ένα κορσέ.
   • Δοκιμάστε τις στρογγυλεμένες ασκήσεις της γάτας.Γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη, σφίγγοντας τους κοιλιακούς μυς και αφήνοντας το κεφάλι σας κάτω. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ελαφρώς καρφώστε την πλάτη σας ενώ σηκώνετε το κεφάλι σας (χωρίς να το στρέφετε προς τα κάτω). Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην ουδέτερη θέση.
   • Για να φτιάξετε τη γέφυρα, βρεθείτε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια απλώνονται το πλάτος του ώμου. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται στις πλευρές και η πλάτη σας σε ουδέτερη θέση. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το σώμα σας από το έδαφος, σηκώστε τους γοφούς και τους γλουτούς έτσι ώστε τα γόνατά σας, οι γοφοί και οι ώμοι να βρίσκονται στην ίδια γραμμή. Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε την απαλά.

Μέθοδος 2 Υποστηρίξτε την πλάτη για να σηκώσετε τα αντικείμενα

1. 
   

   
   Μάθετε να λαμβάνονται σωστά τα αντικείμενα. Ένα lumbostat (ορθοπεδικό στήριγμα) δεν είναι πολύ χρήσιμο εάν φορεθεί χωρίς να χρησιμοποιήσει τους κατάλληλους μηχανισμούς του σώματος. Πρέπει να μάθετε να καταλήγετε για να σηκώσετε ένα αντικείμενο και ειδικά να χρησιμοποιήσετε τη δύναμη των ποδιών και των μηρών αντί για την πλάτη σας.
   • Πριν από την ανύψωση ενός αντικειμένου, αξιολογήστε το αντικείμενο για να δείτε εάν πρέπει να ζητήσετε βοήθεια για την ανύψωσή του. Μην προσπαθήσετε να σηκώσετε κάτι που είναι προφανώς βαρύτερο από εσάς.
   • Λυγίστε τα γόνατά σας ενώ βρίσκεστε οκλαδόν και πλησιέστερα στο αντικείμενο όσο το δυνατόν πιο κοντά. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και τοποθετήστε το αντικείμενο κοντά στα άνω άκρα. Ανασηκώστε τη δύναμη των μυών του μηρού σας. Κάντε την αντίθετη κίνηση όταν στηρίζετε το αντικείμενο στην επιφάνεια.

2. 
   

   
   Ενισχύστε την πλάτη σας με οσφυϊκή υποστήριξη. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι οσφυϊκοί πόνοι στο κάτω μέρος της πλάτης έχουν μειωθεί σε ασθενείς με οσφυϊκή στήριξη σε σχέση με τους ασθενείς που δεν φορούν καθόλου οσφυϊκή υποστήριξη. Υπάρχουν πολλά κορσέδες στην αγορά που έχουν σχεδιαστεί για καθημερινές δραστηριότητες και για ανύψωση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αγοράσει αυτό που έρχεται ως πραγματική οσφυϊκή υποστήριξη.

3. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε τις πίσω ζώνες με προσοχή. Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγιεινής και Υγιεινής στην Εργασία έχει πραγματοποιήσει μια μελέτη που έχει δείξει ότι δεν υπάρχουν αρκετά σημαντικά δεδομένα για να υποστηρίξουν ή να αντικρούσουν τα οφέλη της χρήσης της οπίσθιας ζώνης.
   • Η ίδια μελέτη δείχνει ότι αν και αυτές οι ζώνες έχουν γίνει πολύ δημοφιλείς στο χώρο εργασίας, πρέπει να ασκηθεί προσοχή. Δεν υπάρχει επιστημονική απόδειξη ότι είναι πραγματικά ευεργετικό να ανυψώνουμε αντικείμενα.

4. 
   

   
   Ελέγξτε τον οδηγό για τον υπάλληλο της εταιρείας σας. Οι πίσω ζώνες μπορούν να αναληφθούν από την εταιρεία. Παρά τις έρευνες του INSHP, οι μελέτες της UCLA ανέφεραν ότι τα άτομα με πόνο στην πλάτη έχουν μειώσει τον πόνο τους και έχουν αισθανθεί λιγότερη ανάγκη να παίρνουν φάρμακα όταν φορούν οσφυϊκά στηρίγματα κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.

5. 
   

   
   Να είστε υπομονετικοί όταν χρησιμοποιείτε ορθοπεδικό στήριγμα. Χρησιμοποιήστε ένα ορθοπεδικό κορσέ μέχρι να είστε άνετοι. Μπορεί να χρειαστεί μία έως δύο εβδομάδες για να το συνηθίσετε, οπότε θα ήταν ωραίο να το φοράτε πιο συχνά και όχι μόνο στη δουλειά. Θα συνειδητοποιήσετε ότι αισθάνεστε άνετα με αυτό μετά από λίγο και αυτό το στήριγμα θα σας προσφέρει επιπλέον υποστήριξη.

Μέθοδος 3 Υποστηρίξτε το σώμα του μετά από έναν ραχιαίο τραυματισμό

1. 
   

   
   Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Ρωτήστε ποιες περιοχές της πλάτης σας χρειάζονται περισσότερο υποστήριξη πλάτης. Φορέστε ορθοπεδικά κορσέδες που κατασκευάζονται σε μικρά και μεγάλα μοντέλα. Μερικοί περιλαμβάνουν μια κωνική ζώνη για να μπορείτε να πρηστείτε, ενώ άλλοι περιορίζουν τις κινήσεις σας.

2. 
   

   
   Ακολουθήστε τις οδηγίες του γιατρού σας στην επιστολή. Οι βλάβες στην πλάτη ή στη σπονδυλική στήλη μπορεί να είναι πολύ σοβαρές. Ερεθίζοντας ένα τραύμα στη σπονδυλική στήλη μπορεί να οδηγήσει σε παράλυση. Για να αποφύγετε αυτό, να ακούτε πάντα τις συστάσεις του γιατρού σας και να ακολουθείτε προσεκτικά τις οδηγίες του.
   • Πάρτε τα συνταγογραφούμενα φάρμακα ανάλογα με τη δόση και την περίοδο που υποδεικνύεται.
   • Η συνολική ανάπαυση δεν συνιστάται. Είναι σημαντικό να κινηθείτε όσο μπορείτε, ανάλογα με το επίπεδο του πόνου που μπορείτε να ανεχτείτε.
   • Εκτελέστε τις ασκήσεις φυσικής αποκατάστασης (εάν αυτό έχει συνταγογραφηθεί).

3. 
   

   
   Ζητήστε ιατρική βοήθεια εάν έχετε σοβαρό πόνο στην πλάτη που έχει διαρκέσει περισσότερο από τρεις ημέρες. Ξεκουραστείτε με την πλάτη σας, τοποθετώντας τον πάγο στην πληγείσα περιοχή και λαμβάνοντας αντιφλεγμονώδη κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν πρέπει να επιστρέψετε για να κάνετε μια εργασία που περιλαμβάνει σωματική προσπάθεια, για να απαλλαγείτε από μη μυϊκά προβλήματα που δεν σχετίζονται με τη σπονδυλική στήλη.