Πώς να ξεπεράσετε την οδηγική σας φοβία

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Εφαρμογή τεχνικών χαλάρωσης
• Μέρος 2 Χρησιμοποιώντας τη θεραπεία έκθεσης
• Μέρος 3 Λήψη βοήθειας

Μερικοί άνθρωποι λένε ότι δεν οδηγούν ή φοβούνται να φτάσουν στο τιμόνι. Αν φοβάστε τόσο να οδηγείτε στο σημείο που βρίσκεστε σε κίνδυνο, μπορεί να έχετε τη φοβία οδήγησης. Αυτή η συγκεκριμένη φοβία θα μπορούσε να σας κάνει να νιώσετε ότι η ζωή σας κινδυνεύει όταν οδηγείτε. Μπορεί ακόμη και να αντιμετωπίσετε κρίσεις πανικού, έναν πτωχό καρδιακό ρυθμό, αναπνευστική αναπνοή ή συναισθήματα τρόμου. Αν κυριαρχείται από το άγχος σας πίσω από τον τροχό και σας εμποδίζει να βρίσκεστε στο τιμόνι, είναι σημαντικό να αντιμετωπίσετε τη φοβία σας. Έτσι μπορείτε να πάρετε πίσω το τιμόνι και τον έλεγχο της ζωής σας.

στάδια

Μέρος 1 Εφαρμογή τεχνικών χαλάρωσης

1. 
   

   
   Δημιουργήστε ένα ήρεμο περιβάλλον στο αυτοκίνητο. Θα πρέπει να αισθάνεστε άνετα απλά κάθεστε στο αυτοκίνητο, είτε το αυτοκίνητο κινείται είτε όχι. Φορέστε άνετα ρούχα και παπούτσια. Πρακτική άσκηση κάθεται στο αυτοκίνητο και χαλαρώστε προτού αρχίσετε ακόμα να οδηγείτε. Σκεφτείτε να ακούτε μουσική χαλάρωσης. Αυτό θα μπορούσε να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε ένα συναίσθημα πανικού και να καλύψετε τον θόρυβο άλλων αυτοκινήτων.
   • Ακόμη και οι πιο σίγουροι οδηγοί μπορούν να γίνουν ανήσυχοι εάν οι επιβάτες τους είναι θορυβώδεις. Βεβαιωθείτε ότι το αυτοκίνητο είναι ήσυχο, χωρίς σκουπίδια ή ακαθαρσίες.
   • Βελτιώστε την αίσθηση της ασφάλειας κάνοντας όλες τις απαραίτητες επισκευές στο αυτοκίνητο.

2. 
   

   
   
   
   Πρακτική κοιλιακή αναπνοή. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε επίθεση πανικού ή σύσπαση των μυών του λαιμού και του θώρακα, ξεκινήστε να αναπνέετε βαθιά στους πνεύμονές σας. Εισπνεύστε σιγά-σιγά τη μύτη, με σκοπό να καταστρέψετε τον αέρα στους κάτω πνεύμονες. Φουσκάρετε το στομάχι σας και κρατήστε την αναπνοή σας για μια στιγμή. Εκπνεύστε αργά και χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα σας.
   • Θα μπορούσατε να επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία 10 φορές, μετρώντας έως και 10 για κάθε λήξη. Προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ από 10.

3. 
   

   
   Προσπαθήστε να κάνετε μια σταδιακή χαλάρωση των μυών σας. Συμβόλαιο στη συνέχεια χαλαρώστε τις μυϊκές ομάδες του σώματός σας έτσι ώστε να γνωρίζετε πώς να απελευθερώσετε την ένταση. Ξεκινήστε σφίγγοντας τις γροθιές σας για 7-10 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε για 15 έως 20 δευτερόλεπτα καθώς εστιάζετε για να ανακουφίσετε την ένταση των μυών στα χέρια σας. Επαναλάβετε την άσκηση με τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες, σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, στη συνέχεια ακουμπάτε την κορυφή του σώματός σας προς τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Θα μπορούσατε ακόμη και να εξασκήσετε αυτή τη μέθοδο χαλάρωσης για 20 λεπτά κάθε μέρα, ακόμα κι αν δεν έχετε επίθεση πανικού. Θα μπορείτε να βελτιώσετε τον έλεγχο του εαυτού σας και της διάθεσής σας, να μειώσετε τη συχνότητα των κρίσεων πανικού και να αυξήσετε τη συγκέντρωσή σας.

4. 
   

   
   
   
   Χρησιμοποιήστε θετικές επιβεβαιώσεις. Οι επιβεβαιώσεις είναι σύντομες θετικές προτάσεις που σας υπενθυμίζουν ότι είστε σε θέση να αλλάξετε. Στην περίπτωση οδήγησης, εδώ είναι ο τύπος επιβεβαίωσης που θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε.
   • Οδηγώ προσεκτικά σεβόμενοι τα όρια ταχύτητας. Η συνετή οδήγηση αποτελεί εγγύηση για την ασφάλεια.
   • Η οδήγηση είναι μια κοινή δραστηριότητα που είναι μέρος της καθημερινής ζωής. Είμαι ένας οδηγός συναγερμού ο οποίος συμμετέχει σε μια κοινή δραστηριότητα με προσοχή.
   • Δεν χρειάζεται να οδηγώ γρήγορα. Μπορώ να μείνω στη σωστή λωρίδα αν θέλω να πάω πιο αργά από άλλα αυτοκίνητα.
   • Δεν παίρνω τον κίνδυνο να αλλάξω λωρίδες την τελευταία στιγμή. Αν χάσω μια διασταύρωση, μπορώ να γυρίσω αργότερα χωρίς κίνδυνο.
   • Σχεδίασα αυτό το ταξίδι από την αρχή μέχρι το τέλος. Ξέρω πού πηγαίνω και ξέρω πότε πρέπει να αλλάξω λωρίδες και να γυρίσω. Είμαι καλά προετοιμασμένος.
   • Ακόμη κι αν είμαι επιβάτης, μπορώ να ελέγξω τις αντιδράσεις μου. Εάν αισθάνομαι κακός κάποια στιγμή, θα μπορούσα πάντα να ζητήσω από τον οδηγό να καταταχθεί.

Μέρος 2 Χρησιμοποιώντας τη θεραπεία έκθεσης

1. 
   

   
   Σκεφτείτε να αντιμετωπίσετε τη φοβία σας. Έχετε πει πιθανώς ότι πρέπει να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας. Είναι πολύ σημαντικό να σεξουαλίσετε τους φόβους σας, ειδικά εάν αποφύγετε την οδήγηση από φόβο να πάρετε μια επίθεση πανικού. Η θεραπεία έκθεσης είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ξεπεραστεί μια φοβία, αν και θα πρέπει να είστε σε θέση να χρησιμοποιήσετε τεχνικές χαλάρωσης πριν ξεκινήσετε. Έτσι, θα έχετε την εντύπωση ότι είστε κύριος του εαυτού σας κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης.
   • Αν αποφύγετε τη φοβία σας, μπορεί να επιδεινωθεί με την πάροδο του χρόνου και να οδηγήσει σε άλλες φοβίες.

2. 
   

   
   Δημιουργήστε μια κλίμακα άγχους. Εξοικειωθείτε με τα επίπεδα άγχους σας, ώστε να μπορείτε να αναλάβετε δράση πριν φτάσετε στο μέγιστο επίπεδο της επίθεσης πανικού. Η κλίμακα άγχους σας θα σας επιτρέψει επίσης να μάθετε πότε πρέπει να σταματήσετε την έκθεση, δηλαδή πριν φτάσετε σε μέτριο πανικό. Η κλίμακα σας θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη τα φυσικά και διανοητικά χαρακτηριστικά του άγχους. Ακολουθεί ένα παράδειγμα τέτοιας κλίμακας:
   • 0 - Ολική χαλάρωση: καμία ένταση, ήρεμη, ειρηνική
   • 1 - Ελάχιστο άγχος: μια μικρή νευρικότητα, είστε λίγο συναγερμός ή προσεκτικός
   • 2 - Μέση Άγχος: νιώθεις ένταση, μυρμήγκιασμα, πεταλούδες στο στομάχι
   • 3- Μέτρια ανησυχία: αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της αναπνοής, μικρή δυσφορία, αλλά εξακολουθείτε να έχετε τον έλεγχο
   • 4 - Σημαντικό άγχος: μια σαφής ένταση των μυών, μια αίσθηση αυξημένης ενόχλησης, αρχίζετε να αναρωτιέστε αν έχετε ακόμα έλεγχο
   • 5- Ο πανικός που ξεκινάει: η καρδιά αρχίζει να τσαλακώνει ή να νικήσει ακανόνιστα, είσαι ζάλη, σαφώς φοβάσαι να χάσεις τον έλεγχο, θέλεις να ξεφύγεις
   • 6 - Ένας μέτριος πανικός: έχετε αίσθημα παλμών, δυσκολία στην αναπνοή, αισθάνεστε αποπροσανατολισμένος
   • 7 to10 - Συνολική κρίση πανικού: Είστε τρομαγμένοι, φοβούμαστε να πεθάνουμε, οι αισθήσεις του μέτριου πανικού πολλαπλασιάζονται

3. 
   

   
   Γράψτε τους φόβους σας. Να είστε συγκεκριμένοι και να γράφετε τα πράγματα που σας τρομάζουν κατά την οδήγηση. Στη συνέχεια, εξετάστε αυτούς τους φόβους και ταξινομήστε τα με τη σειρά του τι σας φοβίζει το λιγότερο. Αυτό θα σας βοηθήσει να εκθέσετε σταδιακά τους φόβους σας. Θα προχωρήσετε αργά, ώστε ποτέ να μην αισθανθείτε πραγματικά εκτός ελέγχου.
   • Για παράδειγμα, αυτό που σας κάνει να φοβάστε λιγότερο είναι να κρατάτε τα κλειδιά στην είσοδο, ενώ αυτό που σας φοβίζει περισσότερο θα οδηγούσε στον αυτοκινητόδρομο.

4. 
   

   
   Κάντε τα βήματα βήμα προς βήμα. Ξεκινήστε με το φόβο του πιο αδύναμου καταλόγου και εκθέστε τον σε σας μέχρι να σας κάνει να νιώσετε πιο άγχος. Αφού κυριαρχήσετε ένα από τα πράγματα στη λίστα, πηγαίνετε στο επόμενο. Η λίστα σας θα μπορούσε, για παράδειγμα, να σας εκθέσει σε πράγματα όπως (από το μικρότερο φόβο μέχρι το μεγαλύτερο):
   • κρατήστε τα πλήκτρα στο αυτοκίνητο και προσέξτε το αυτοκίνητο στο γκαράζ
   • κάθεστε στο αυτοκίνητο για 5 λεπτά
   • οδηγείτε γύρω από το μπλοκ
   • οδηγείτε στη γειτονιά γυρίζοντας δεξιά, έπειτα αριστερά
   • οδηγείτε στον κεντρικό δρόμο και στρίβετε αριστερά στα φώτα ή σταματά
   • οδηγείτε στον αυτοκινητόδρομο στη δεξιά λωρίδα για 1 ή 2 εξόδους
   • οδηγείτε στον αυτοκινητόδρομο στην αριστερή λωρίδα για 2 εξόδους
   • οδηγείτε στην εθνική οδό αλλάζοντας τη λωρίδα αρκετές φορές για 3 έως 5 εξόδους

5. 
   

   
   Πάρτε στο αυτοκίνητο με οδηγούς που εμπιστεύεστε. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε καν σε ένα αυτοκίνητο ως επιβάτης, ακολουθήστε τα βήματα της θεραπείας έκθεσης. Αντί να οδηγείτε, θα μπορούσατε να αντιμετωπίσετε σταδιακά τους φόβους σας με οδήγηση σε ένα αυτοκίνητο που οδηγείται από έναν έμπιστο οδηγό. Επιλέξτε κάποιον που γνωρίζετε ότι θα οδηγήσει με τη μέγιστη προσοχή. Μόλις αισθάνεστε άνετα με αυτό το άτομο, προσπαθήστε να οδηγήσετε με άλλους οδηγούς ή να κάνετε εκδρομές a priori πιο δύσκολες (για παράδειγμα στην εθνική οδό).
   • Προσδιορίστε με ποιο τρόπο είστε πιο άνετοι όταν αρχίζετε να οδηγείτε ως επιβάτης. Μπορεί να προτιμάτε να καθίσετε στο πίσω μέρος. Ή ίσως στο κάθισμα δίπλα στον οδηγό. Πειραματιστείτε για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.

6. 
   

   
   Δέσμευση να μάθουν να οδηγούν. Οι περισσότεροι άνθρωποι φοβούνται να πάρουν πίσω από το τιμόνι την πρώτη φορά. Για να ανακουφίσετε τον φόβο σας, επιλέξτε έναν εκπαιδευτή οδήγησης που έχει μεγάλη εμπειρία. Ένας καλός οδηγός θα σας καθησυχάσει και θα σας κάνει να νιώσετε άνετα στο κάθισμα του οδηγού.
   • Σκεφθείτε να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή οδήγησης. Ίσως συνειδητοποιήσετε ότι το άγχος σας να μάθετε να οδηγείτε ήρθε από τον προηγούμενο εκπαιδευτή σας, ειδικά αν ήταν κάποιος στην οικογένειά σας.

Μέρος 3 Λήψη βοήθειας

1. 
   

   
   Γνωρίζετε πότε θα δείτε έναν γιατρό. Εάν ο φόβος σας από την οδήγηση διαταράσσει τη ζωή σας, πρέπει να έχετε ιατρική ή ψυχολογική βοήθεια. Αν δεν γνωρίζετε ποιον να ζητήσετε βοήθεια, ο γιατρός σας θα πρέπει να μπορεί να σας έρθει σε επαφή με ειδικευμένους επαγγελματίες. Θα μπορούσατε να συνεργαστείτε με τον γιατρό σας, έναν ψυχολόγο, έναν ψυχίατρο ή έναν θεράποντα για τη φοβία.
   • Εάν είστε όλο και περισσότερο καταθλιπτικός από την αδυναμία σας να οδηγήσετε, αναζητήστε βοήθεια. Μην προσαρμόζετε μόνο σε αυτόν τον φόβο αποφεύγοντας την οδήγηση, επειδή διακινδυνεύετε να αναπτύξετε επιπλέον φοβίες.

2. 
   

   
   Δοκιμάστε ψυχοθεραπεία. Θα μπορούσατε να εργαστείτε ένα προς ένα με έναν ψυχοθεραπευτή. Εκτός από τις ακόλουθες τεχνικές χαλάρωσης και θεραπείας έκθεσης, ο θεραπευτής μπορεί να σας ενθαρρύνει να εμπιστευτείτε τον εαυτό σας. Είναι σημαντικό να μιλάτε για αυτό ώστε το μυαλό σας να μάθει πώς να χειριστεί το φόβο. Αυτό θα σας δώσει την ευκαιρία να σκεφτείτε τι είναι πίσω από αυτό το φόβο και θα καταφέρετε να θεραπεύσετε τη φοβία σας οδήγησης.
   • Μην περιμένετε από το θεραπευτή σας να σας δώσει συμβουλές. Είναι εκεί για να ακούει και να σας κάνει ερωτήσεις που μπορείτε να δώσετε στοχαστικές απαντήσεις για να εξερευνήσετε το φόβο σας.

3. 
   

   
   Συμμετοχή σε μια ομάδα υποστήριξης Εάν προτιμάτε να μιλάτε για τη φοβία σας ως ομάδα, βρείτε μια ομάδα υποστήριξης για την οδήγηση της φοβίας για να σας πω. Θα μπορούσατε επίσης να βρείτε ένα φόρουμ υποστήριξης στο διαδίκτυο, κινούμενο από άτομα που παρουσιάζουν παρόμοια συμπτώματα. Απλά γνωρίζοντας ότι δεν είστε μόνοι σας μπορεί να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε το δρόμο προς τη θεραπεία.
   • Μπορείτε να μιλήσετε γι 'αυτό με τους φίλους και την οικογένειά σας. Μοιραστείτε τους φόβους σας μαζί τους και εξηγήστε τις δυσκολίες που αντιμετωπίζετε. Γνωρίζοντας ότι έχετε φίλους και οικογένεια που καταλαβαίνουν τι περνάτε θα σας βοηθήσουν.