Πώς να αποκτήσετε καλά σχεδιασμένους μυς

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Κάψτε το λίπος
• Μέρος 2 Να γίνει ισχυρότερη
• Μέρος 3 Αλλαγή της διατροφής σας

Μπορεί να έχετε δύναμη και αντοχή, αλλά το σώμα σας δεν φαίνεται να το δείχνει. Θέλετε έξι πακέτα ABS και σταθερά, καλά σχεδιασμένα όπλα. Αυτό το είδος φυσικής απαιτεί στοχοθετημένη εκπαίδευση και μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες για την προώθηση της ανάπτυξης μυών. Αν θέλετε να σμιλεύσετε το σώμα σας, ακολουθήστε μια ρουτίνα άσκησης που καίει θερμίδες και χτίζει δύναμη για να τραβήξετε τους μύες σας και να εξαλείψετε τις κενές θερμίδες που είναι υπεύθυνες για το λίπος που χαλάει τη διάστασή σας. Θα παρατηρήσετε αλλαγή σε όχι λιγότερο από 8 εβδομάδες.

στάδια

Μέρος 1 Κάψτε το λίπος

1. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε κλασματική εκπαίδευση υψηλής έντασης. Χρησιμοποιήστε κλασική εκπαίδευση υψηλής έντασης για να καίτε αποτελεσματικά το λίπος. Με τη μέθοδο Tabata, αερόβια άσκηση ή εκπαίδευση στρατιωτικού στυλ, πιέζετε το σώμα σας σε μέγιστη ταχύτητα για 1 έως 4 λεπτά και ξεκουραστείτε για 1 έως 4 λεπτά. Η προπόνηση υψηλής έντασης αυξάνει τον ρυθμό μεταβολισμού σας και σας κάνει να κάψετε λίπος γρηγορότερα.
   • Εάν ο χρόνος εκπαίδευσης είναι περιορισμένος, χρησιμοποιήστε τη μέθοδο Tabata. Αυτές οι ασκήσεις υψηλής έντασης βελτιώνουν σημαντικά την καρδιαγγειακή δύναμη και διατηρούν τη γενική φυσική κατάσταση σε λιγότερο από 10 λεπτά την ημέρα.
   • Ωστόσο, αυτές είναι σύνθετες ασκήσεις που πρέπει να αποφύγετε αν ξεκινήσετε. Επίσης, δεν επιτρέπουν τη συγκεκριμένη αύξηση του σχήματος και του μυϊκού ορισμού.
   • Η εκπαίδευση στρατιωτικού ύφους χρησιμοποιεί απλές κινήσεις και συχνά απευθύνεται σε αρχάριους και μεσαίου επιπέδου αθλητές.
   • Θα βρείτε στρατιωτικό στυλ εκπαίδευσης και άλλα υψηλής έντασης προπονητικά προγράμματα στο γυμναστήριο και στο γυμναστήριο.

2. 
   

   
   
   
   Εκπαιδεύστε για τουλάχιστον 30 λεπτά. Το σώμα των περισσότερων ανθρώπων χρησιμοποιεί αποθέματα υδατανθράκων για τα πρώτα 15-20 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης. Εάν εκπαιδεύετε περισσότερο, το σώμα σας θα αρχίσει να καίει λίπος.
   • Αερόβιες ασκήσεις τουλάχιστον 40 λεπτών με μέτρια έως έντονη ένταση έχουν το πλεονέκτημα της μείωσης της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης. Έχουν επίσης οφέλη στη γενική καρδιαγγειακή υγεία.
   • Όχι μόνο θα έχετε λιγότερο λίπος και καλύτερα καθορισμένους μύες, αλλά θα έχετε επίσης μικρότερο κίνδυνο να πάρετε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
   • Οι ασκήσεις για την καύση του λίπους είναι τόσο απλές όσο το τζόκινγκ σε διάδρομο (ή σε εξωτερικούς χώρους, αν το επιτρέπει ο χρόνος). Αν θέλετε να διαφοροποιήσετε την άσκησή σας, πάρτε μαθήματα αεροβικής στο τοπικό γυμναστήριο ή το γυμναστήριο.

3. 
   

   
   Κάντε κάποιες ασκήσεις καρδιο. Κάνετε καρδιο ασκήσεις 5 έως 6 ημέρες την εβδομάδα. Ενώ το bodybuilding αναπτύσσει τους μυς, οι καρδιοεγκεφαλικές συνεδρίες καίγονται λίπος. Η ταυτόχρονη χρήση της καρδιοκατασκευής και του σωματικού βάρους είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί ο μέγιστος ορισμός και ο μυϊκός τόνος.
   • Ο τρόπος με τον οποίο συνδυάζετε τις ασκήσεις σας για καρδιοανάταξη και βάρος σας εξαρτάται από τις ανάγκες σας και το χρονοδιάγραμμά σας.
   • Για παράδειγμα, μπορεί να είναι πιο εύκολο για εσάς να κάνετε καρδιο ασκήσεις τρέχοντας νωρίς το πρωί και να κάνετε την κατάρτιση βάρους μετά την εργασία.
   • Μια άλλη λύση είναι να αφιερώσετε μια ώρα στην προπόνηση σας, εναλλασσόμενοι καρδιο και προπόνηση με βάρη σε διαστήματα των 15 λεπτών.

4. 
   

   
   
   
   Αυξήστε τη διάρκεια των ασκήσεων καρδιοπάθειας. Αυξήστε τη διάρκεια των καρδιοπαθειών σας όταν δεν κάνετε σωματική άσκηση. Κάνετε 45 έως 60 λεπτά καρδιοανάταξης αντί για 30 λεπτά για να χάσετε περισσότερο λίπος και να βελτιώσετε τον ορισμό των μυών σας. Ωστόσο, η υπερβολική άσκηση μπορεί να αποβεί επιζήμια για το σώμα σας, οπότε πρέπει να πάρετε 1 με 2 ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα.
   • Με το διπλασιασμό της διάρκειας των ασκήσεων καρδιο σας, είστε βέβαιοι να εκπαιδεύσετε τόσο πολύ και ταυτόχρονα κάθε μέρα.
   • Επίσης, εξετάστε τη δυνατότητα να κάνετε γιόγκα τις ημέρες ανάπαυσης για να αντικαταστήσετε τις ασκήσεις του bodybuilding. Αν και η γιόγκα στοχεύει τους μύες, δεν είναι τόσο έντονη όσο το bodybuilding και μια ελαφριά ρουτίνα είναι πιο κατάλληλη για τις ημέρες ξεκούρασης.

Μέρος 2 Να γίνει ισχυρότερη

1. 
   

   
   Κάντε κάποια κατάρτιση βάρους. Εργαστείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά, 3 ή 4 ημέρες την εβδομάδα. Δεν θα βελτιώσετε τον μυϊκό σας ορισμό ενισχύοντας μόνο 15 ή 20 λεπτά, μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Για να επιτευχθεί ο στόχος σας, πρέπει να ασκείστε πιο συχνά.
   • Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα μέτριου έως έντονου σωματικού βάρους έντασης βάσει του επιπέδου εμπειρίας σας.
   • Μπορείτε να ερευνήσετε και να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα bodybuilding, αλλά ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να κάνετε ένα ραντεβού με έναν αναγνωρισμένο προσωπικό προπονητή. Όχι μόνο θα σας συμβουλεύσει σχετικά με τις ασκήσεις που ικανοποιούν τις ανάγκες σας, αλλά θα αξιολογήσει επίσης την ικανότητά σας και την τεχνική σας.
   • Γενικά, θα έχετε μόνο καλά αποτελέσματα εστιάζοντας στο πάνω μέρος του σώματός σας την 1η ημέρα, το κάτω μέρος της 2ης ημέρας και την κοιλιά σας την 3η ημέρα.
   • Αν ασκείτε σε περιστροφή 4 ημερών, εργάστε την κοιλιά σας την 5η ημέρα και περάστε 2 ημέρες στο πάνω μέρος του σώματός σας και άλλες 2 ημέρες στο κάτω μέρος.

2. 
   

   
   Πάρτε 36 έως 48 ώρες ανάπαυσης. Πάρτε 36 έως 48 ώρες ανάπαυσης μεταξύ κάθε συνεδρίας bodybuilding. Εάν κάνετε τις ασκήσεις σας σωστά, θα σπάσετε πολλές μυϊκές ίνες. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να επισκευάσει τους μυς σας και να τους ανοικοδομήσει για να τους καταστήσει ισχυρότερους.
   • Δώστε στον εαυτό σας αρκετό υπόλοιπο εναλλασσόμενοι τις ομάδες μυών που εργάζονται κάθε μέρα. Για παράδειγμα, μπορείτε να χτίσετε το πάνω μέρος του σώματός σας μία ημέρα και το κάτω μέρος την επόμενη μέρα,
   • Σε γενικές γραμμές, μπορείτε να εργαστείτε στην κοιλιά σας και να δώσετε στον εαυτό σας μόνο 24 ώρες ανάπαυσης πριν από την επόμενη συνάντηση bodybuilding.
   • Ηρεμία καλά σημαίνει επίσης τον ύπνο καλά. Το σώμα σας ανοικοδομεί το μυϊκό σώμα ενώ κοιμάται, γι 'αυτό πρέπει να προσπαθείτε να έχετε 7 έως 9 ώρες ξεκούραστο ύπνο κάθε βράδυ.

3. 
   

   
   Επιλέξτε το σωστό ποσό χρεώσεων. Πρέπει να οικοδομήσετε τον εαυτό σας με ένα φορτίο αρκετά βαρύ για να μπορέσετε να κάνετε έναν καλό χρόνο άσκησης με 12 ή 15 επαναλήψεις. Τα επιχειρήματα που προβάλλονται είναι ότι χρησιμοποιείτε βαρύτερα φορτία για να δημιουργήσετε τη μυϊκή μάζα σας και να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με ελαφρύτερα φορτία για να βελτιώσετε τον ορισμό των μυών και τον τόνο. Ωστόσο, σκεφτόμαστε σήμερα ότι υπάρχει μια δεξιά-μέση.
   • Αυτό το σχέδιο είναι τέλειο αν έχετε μόνο λίγες μέρες την εβδομάδα για να αφιερώσετε το bodybuilding.
   • Συνδυάζοντας την κατάρτιση εξουσίας ή τις ασκήσεις για να κερδίσετε βάρος με αρκετές επαναλήψεις ασκήσεων άσκησης με βάρη παρέχει επίσης τον απαιτούμενο μυϊκό ορισμό.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να εργαστείτε στο ανώτερο σώμα σας με έντονες ασκήσεις bodybuilding μία ημέρα και να κάνετε το ίδιο για τα κάτω άκρα στην επόμενη συνεδρία.
   • Πάρτε μια ημέρα ανάπαυσης, στη συνέχεια μυών το πάνω μέρος του σώματος σας με ελαφρά φορτία, αλλά κάνει αρκετές επαναλήψεις. Την επόμενη μέρα, κάντε το ίδιο για τα κάτω άκρα.

4. 
   

   
   Εστίαση στις σωστές κινήσεις και τη σωστή τεχνική. Κάντε αργές κινήσεις όταν πιέζετε ή τραβάτε το φορτίο, εστιάζοντας στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα. Αν ξεκινήσετε, μην ανησυχείτε για τον αριθμό των επαναλήψεων, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε μια σωστή και σταθερή τεχνική.
   • Για να ελέγξετε σωστά τις κινήσεις σας, πρέπει σε κάθε επανάληψη να χαμηλώσετε ή να απελευθερώσετε το φορτίο με την ίδια ταχύτητα με την πλύση. Κάτω (ή τραβήξτε) το φορτίο ενεργά αντί να το ρίχνετε μόνο.
   • Ζητήστε από έναν έμπειρο προσωπικό προπονητή ή αρσιβαρίστρα να παρατηρεί και να συμβουλεύει για τις κινήσεις σας.
   • Να γνωρίζετε ότι η κακή τεχνική και οι παραμελημένες κινήσεις δεν σημαίνουν μόνο ότι η εκπαίδευσή σας θα είναι λιγότερο αποτελεσματική, μπορεί επίσης να βλάψετε τον εαυτό σας.

5. 
   

   
   Κάντε σούπερ σειρές. Κάντε σούπερ σειρά εναλλασσόμενες κινήσεις ώσης και κινήσεις έλξης. Οργανώστε το πρόγραμμα κατάρτισης βάρους σας έτσι ώστε να μπορείτε να κάνετε 3 έως 4 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό μεταξύ κάθε σούπερ σειράς.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε συνεντεύξεις τύπου πάγκου και αλυσοδεμένοι με deadlifts.
   • Όταν εναλλάσσετε ανάμεσα στις κινήσεις ώθησης και έλξης, εργάζεστε σε διαφορετικά μέρη του μυός.
   • Αυτό δίνει στο προηγουμένως επεξεργασμένο τμήμα του μυϊκού χρόνου να ανακάμψει, μειώνοντας έτσι τα διαλείμματα μεταξύ κάθε σετ.

6. 
   

   
   Κόπωση των μυών σας. Όταν πιέζετε τους μυς σας στην πλήρη χωρητικότητά τους, προωθείτε υπερτροφία που αυξάνει τον όγκο τους. Όχι μόνο αναπτύσσετε τη μυϊκή σας μάζα, αλλά βελτιώνετε επίσης τον ορισμό των μυών σας.
   • Για παράδειγμα, 3 σειρές κάμψεων αντιβραχίονων, αναποδογυριστική εξαπάτηση και ωθήσεις θα αφήσουν τα χέρια σας να τρεμοπαίζουν. Εάν δεν συμβαίνει αυτό, αυξήστε τις χρεώσεις.
   • Κάνετε απλές ασκήσεις (όπως push-ups ή dumbbells) που μπορείτε να ελέγξετε και να εκτελέσετε σωστά ακόμα και όταν οι μύες σας είναι κουρασμένοι.

7. 
   

   
   Εργαστείτε ταυτόχρονα με το μέγιστο των μυών. Μην εργάζεστε με τους δικέφαλους μυς σας χωρίς να στοχεύετε τα τρικέφαλα, τους ώμους, την πλάτη και το στήθος σας. Δεν θα πάρετε έναν καλό μυώδη ορισμό σε κατάσταση ηρεμίας αν δεν εργάζεστε ολόκληρο το σώμα σας.
   • Παραβλέποντας τους γύρω μυς υπέρ των κυριότερων, όπως οι δικέφαλοι, μπορεί να προκαλέσει μια μυϊκή ανισορροπία που αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού.
   • Προσπαθήστε να εργαστείτε μια ολόκληρη ομάδα μυών με κάθε άσκηση. Εάν δεν γνωρίζετε πολλές ασκήσεις, εξασκηθείτε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια πλήρη εκπαίδευση.
   • Μη δουλεύετε μόνο τους μυς που βλέπετε στον καθρέφτη. Ίσως δεν θέλετε να χτίσετε την πλάτη σας επειδή δεν το βλέπετε, ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι οι άλλοι μπορούν να το δουν!

Μέρος 3 Αλλαγή της διατροφής σας

1. 
   

   
   Κάντε τη διατροφή σας προτεραιότητα. Οι προπονητές λένε συχνά ότι "οι κοιλιακοί γίνονται στην κουζίνα". Ο ορισμός των μυών απαιτεί ποσοστό σωματικού λίπους λιγότερο από 10% που εξαρτάται σχεδόν εξ ολοκλήρου από αυτό που τρώτε. Σε γενικές γραμμές, πρέπει να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη και να ξεχνάτε τρόφιμα με λίγα λιπαρά και απλούς υδατάνθρακες.
   • Εάν είστε ήδη αρκετά λεπτό, θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων όταν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα bodybuilding που επικεντρώνεται στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας.
   • Αντί να τρώτε 3 μεγάλα γεύματα την ημέρα, πάρτε 5 ή 6 μικρά γεύματα για φαγητό κάθε 2 ή 3 ώρες.
   • Προετοιμάστε τα γεύματά σας έτσι ώστε το 40% των θερμίδων σας να προέρχεται από πρωτεΐνες και να περιορίσετε τα λίπη και τους υδατάνθρακες σε 30% το καθένα.
   • Τουλάχιστον το 85% των υδατανθράκων που τρώτε πρέπει να προέρχεται από τα λαχανικά και τους υπόλοιπους σύνθετους υδατάνθρακες όπως φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, καρύδια και σπόροι.
   • Συμπεριλάβετε πολλά λαχανικά, όπως το λάχανο και το σπανάκι στη διατροφή σας, επειδή είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και σίδηρο και ως εκ τούτου βελτιώνουν τον τόνο και τον ορισμό των μυών.

2. 
   

   
   Φάτε ή πιείτε ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Φάτε ή πιείτε ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες πριν και μετά τις προπονήσεις σας. Οι πρωτεΐνες βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών και στην επιτάχυνση της αποκατάστασης. Πάρτε ένα κούνημα πρωτεΐνης, ένα μήλο με φυστικοβούτυρο, κοτόπουλο, καρύδια, ελληνικό γιαούρτι ή τυρί cottage.
   • Το Lideal πρόκειται να πάρει ένα σνακ 30 έως 45 λεπτά πριν από τις ασκήσεις.
   • Σε γενικές γραμμές, ολόκληρα τα τρόφιμα είναι πιο αποτελεσματικά ως σνακ πριν την άσκηση. Τα πρωτεϊνικά κούνημα είναι πιο αποτελεσματικά μετά, ειδικά εάν έχετε πρόβλημα να τρώτε μετά από μια έντονη προπόνηση.
   • Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια από τις καλύτερες πηγές πλήρους πρωτεΐνης επειδή περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεστε για να ανοικοδομήσετε τους μυς σας.
   • Μπορείτε να αγοράσετε πρωτεΐνη τυρογάλακτος σε σκόνη και να το ρίξετε σε ποτά. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε πρωτεϊνικά κουνουπιέρες που έχουν ήδη παρασκευαστεί σε παντοπωλεία ή καταστήματα υγιεινής διατροφής.

3. 
   

   
   Τρώτε παλιούς σπόρους. Το Quinoa, το βλαστό, το πίτουρο βρώμης, το αμάραντο και άλλοι αρχαίοι κόκκοι είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες. Αντικαταστήστε το ρύζι και το ολόκληρο σιτάρι με αυτούς τους κόκκους για να αυξήσετε την κυκλοφορία του αίματος στους μύες σας και να προωθήσετε την ανάπτυξη μυών.
   • Οι περισσότεροι από αυτούς τους κόκκους μπορούν να αναμιχθούν με σαλάτες, που χρησιμοποιούνται ως συνοδεία ή τρώγονται στο πρωινό.
   • Μπορείτε επίσης να βρείτε ψωμί με αυτά τα δημητριακά σε βιολογικά καταστήματα ή καταστήματα υγιεινής διατροφής.

4. 
   

   
   Πιείτε περισσότερο νερό. Πίνετε περισσότερο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις ασκήσεις σας. Η αφυδάτωση επηρεάζει την απόδοσή σας, αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και καθιστά την ανάκτηση πιο δύσκολη. Όταν παίρνετε μυς, δεν πρέπει να χάσετε περισσότερο από το 2% του βάρους σας στο νερό.
   • Για να πάρετε μια ιδέα για το ποσό του νερού που χάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, ζυγίστε τον εαυτό σας πριν και αμέσως μετά τις προπονήσεις σας. Η διαφορά στο βάρος είναι η ποσότητα του χαμένου υγρού.
   • Για μισό κιλό υγρού που χάνεται, πρέπει να πιείτε 500 έως 700 ml νερού.
   • Η αντικατάσταση χαμένου νερού είναι αρκετή για να σας κρατήσει ενυδατωμένο, υποθέτοντας ότι είστε ήδη ενυδατωμένοι πριν αρχίσετε να ασκείτε. Για να είστε βέβαιοι ότι είστε καλά ενυδατωμένοι, προσέξτε τα ούρα σας. Εάν είναι σαφές, είστε καλά ενυδατωμένοι.