Πώς να χάσετε το ανώτερο σωματικό λίπος

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Κάντε καρδιο ασκήσεις για να κάψετε λίπος
• Μέθοδος 2 Δουλέψτε το στήθος και τα χέρια σας
• Μέθοδος 3 Γλύψτε τους μυς της πλάτης
• Μέθοδος 4 Τρώτε υγιεινά

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χάσετε το ανώτερο σωματικό λίπος. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις cardio για να κάψετε λίπος. Μπορείτε να εργαστείτε στο στήθος, τα χέρια και την πλάτη σας για να βελτιώσετε τον ορισμό των μυών σας και να απαλλαγείτε από το δυσάρεστο λίπος στην πλάτη σας. Τέλος, μπορείτε να φάτε υγιεινά για να εξασφαλίσετε ότι ο χρόνος και η προσπάθεια στο γυμναστήριο θα αποπληρωθούν.

στάδια

Μέθοδος 1 Κάντε καρδιο ασκήσεις για να κάψετε λίπος

1. Δοκιμάστε τον αγώνα. Εάν δεν έχετε πρόσβαση στον ελλειπτικό προπονητή ή το σκούτερ ενός γυμναστηρίου, αλλά θέλετε να απολαύσετε μια καλή προπόνηση, επιλέξτε τον αγώνα. Εκτελέστε 3 φορές την εβδομάδα για 20 έως 30 λεπτά, ανεξάρτητα από την ταχύτητα της στιγμής που δεν περπατάτε μόνο.
   • Το τρέξιμο είναι μια άσκηση καρδιακής άσκησης με μεγάλη επίδραση που θα χρειαστεί να αποφύγετε εάν έχετε οποιαδήποτε προβλήματα με τα πόδια ή τα γόνατά σας.

2. 
   

   
   Πηγαίνετε με ποδήλατο. Η ποδηλασία είναι η πιο κατάλληλη άσκηση καρδιο, αν ψάχνετε για κάτι πιο κοντά στο τρέξιμο αλλά λιγότερη επίδραση στα πόδια σας. Μπορεί να γίνει εσωτερικά σε ελλειπτικό ποδήλατο ή σε εξωτερικούς χώρους σε ποδήλατο αγώνων. Ποδήλατο 3 φορές την εβδομάδα για 30 έως 45 λεπτά.
   • Αυξήστε την αντοχή του ποδηλάτου ή της μηχανής σας αν η άσκηση είναι πολύ εύκολη.

3. 
   

   
   
   
   Πηγαίνετε κολυμπώντας Το κολύμπι όχι μόνο σας επιτρέπει να εργάζεστε ολόκληρο το σώμα σας, αλλά και καίει πολύ λίπος. Μπορείτε να δοκιμάσετε τις βασικές τεχνικές της ελεύθερης κολύμβησης ή να αλλάξετε τις ασκήσεις με την ανάμειξη της πεταλούδας, του μαστού και της πλάτης. Η διάρκεια των ασκήσεων σας θα εξαρτηθεί από τη γενική σας υγεία, αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε με 3 εβδομαδιαίες συνεδρίες 20 με 30 λεπτά το καθένα.

4. 
   

   
   Δοκιμάστε το περίπατο. Το περπάτημα είναι μια καρδιακή άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης, ιδανική για άτομα που αναρρώνουν ή των οποίων η αντοχή δεν τους επιτρέπει να ασκούν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Περπατήστε 2 έως 3 φορές την εβδομάδα για 20 έως 45 λεπτά σε εξωτερικούς χώρους, σε διάδρομο ή σε διαδρομή.

5. 
   

   
   Κάνετε 1 ή 2 καρδιο ασκήσεις την εβδομάδα. Πρέπει να κάνετε 2 έως 3 συνεδρίες καρδιοπαθήματος ανά εβδομάδα για 20 έως 30 λεπτά. Μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση όλη την ώρα ή να την αλλάξετε σε κάθε συνεδρία.
   • Για παράδειγμα, αν κάνετε ασκήσεις cardio τις Δευτέρες και τις Τετάρτες, μπορείτε να περπατήσετε σε κάθε συνεδρία ή να περπατήσετε τις Δευτέρες και να κολυμπήσετε τις Τετάρτες.

Μέθοδος 2 Δουλέψτε το στήθος και τα χέρια σας

1. 
   

   
   
   
   Δοκιμάστε το πάγκο. Πιάστε 2 αλτήρες και βρεθείτε σε πάγκο βάρους ή σε οποιαδήποτε επίπεδη επιφάνεια. Φέρτε τους αλτήρες στο στήθος σας, απλώνοντας τα χέρια σας μακριά από τα χέρια σας και γυρίζοντας τις παλάμες σας ο ένας προς τον άλλο. Στη συνέχεια, κατευθύνετε τις παλάμες σας προς τα πόδια σας και σχηματίζετε γωνία 90 μοιρών με τους βραχίονες και τους βραχίονες σας. Κατά την εκπνοή, χρησιμοποιήστε τους μυς του στήθους σας για να σηκώσετε τους αλτήρες. Κλείστε τα χέρια σας στο τέλος της κίνησης και αναπνεύστε για ένα δευτερόλεπτο. Εισπνεύστε, χαμηλώνοντας απαλά τους αλτήρες στην αρχική τους θέση.
   • Κάνετε 3 σειρές από 8 έως 10 επαναλήψεις.
   • Πριν από την επιλογή ενός αλτήρα, αναρωτηθείτε ποια είναι η μεγαλύτερη ποσότητα φορτίου που μπορείτε να ανυψώσετε σε 1 επανάληψη. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το 60 έως 70% αυτής της χρέωσης για να εκπαιδεύσετε. Για παράδειγμα, αν το βαρύτερο φορτίο που μπορείτε να ανυψώσετε σε μία επαναληπτική διαδικασία είναι 4,5 κιλά, χρησιμοποιήστε αλτήρες μεγέθους 2,5 κιλών για αυτή την άσκηση.
   • Αν μετά από λίγο το φορτίο που χρησιμοποιείτε δεν είναι πρακτικά ανθεκτικό, επαναλάβετε τη δοκιμή βαρύτερων φορτίων που μπορείτε να ανυψώσετε σε μία επανάληψη και να προσαρμόσετε ανάλογα την άσκηση σας.

2. 
   

   
   Μερικοί αναπτύσσονται σε ένα χέρι. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να εργαστείτε με τα triceps σας. Όταν στέκεστε, τα πόδια λίγο λιγότερο από το πλάτος του ώμου χώρια, κρατήστε τους αλτήρες σε κάθε πλευρά του σώματός σας. Βάλτε τον εαυτό σας στην αρχική θέση φέρνοντας έναν αλτήρα στον ώμο σας και γυρίζοντας την παλάμη σας προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, εκπνέετε αν σηκώσετε το φορτίο έως ότου εκτεθεί πλήρως ο βραχίονας σας. Σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο πριν επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Κάνετε 8 με 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια αλλάζετε τα χέρια. Κάνετε 3 σύνολα αυτής της άσκησης.

3. 
   

   
   Γλυπίστε την πλάτη σας με την κάθετη εκτύπωση. Ξεκινήστε σε στάση, τα πόδια μακριά από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Κατά την εκπνοή, ανασηκώστε τους αλτήρες σε ύψος ώμων κρατώντας τους όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας. Πάντα κρατήστε τους αγκώνες σας πάνω από τους βραχίονες σας και φέρετε τους αλτήρες σας στο πηγούνι σας. Σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο στη συνέχεια εισπνέετε ενώ επιστρέφετε αργά στην αρχική σας θέση.
   • Κάνετε 3 σειρές από 10 έως 12 επαναλήψεις.

4. 
   

   
   Κάνετε κεκλιμένες αντλίες. Όταν στέκεστε, τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς πλατειότερα από τους ώμους σας σε έναν πάγκο ή στην ανυψωμένη πλατφόρμα. Πίσω μέχρι το σώμα σας να είναι ίσιο και τα χέρια σας να είναι όρθια στην πλατφόρμα. Χωρίς να λυγίζετε το σώμα, χαμηλώστε σιγά-σιγά στην άκρη της πλατφόρμας ή στον πάγκο και πιέστε μέχρι να μαζευτούν πλήρως τα χέρια σας.
   • Κάνετε 3 σειρές από 8 έως 15 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.

5. 
   

   
   Δοκιμάστε τις επεκτάσεις των βραχιόνων. Βρεθείτε σε πάγκο βάρους ή σε οποιαδήποτε άλλη επίπεδη επιφάνεια. Κρατήστε τους αλτήρες μπροστά σας σε γωνία 90 μοιρών με τους βραχίονες και το σώμα σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να κάμπτονται και οι παλάμες σας να στρέφονται το ένα προς το άλλο. Κατά την εισπνοή και χωρίς να μετακινείτε τα κάτω χέρια σας, χαμηλώστε τους αλτήρες προς τα αυτιά σας κάνοντας τα χέρια σας στους αγκώνες. Σε αυτό το σημείο, χρησιμοποιήστε τα triceps σας για να επαναφέρετε τα φορτία στην αρχική τους θέση ενώ εκπνέετε.
   • Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση το χρόνο των 3 σετ από 6 έως 8 επαναλήψεις το καθένα.

6. 
   

   
   Επιλέξτε 2 έως 3 από αυτές τις ασκήσεις. Δεν χρειάζεται να κάνετε όλες αυτές τις ασκήσεις. Τις ημέρες που αφιερώνονται στο στήθος και στα χέρια, μπορείτε να εγκαταστήσετε τα 2 ή 3 που προτιμάτε.

Μέθοδος 3 Γλύψτε τους μυς της πλάτης

1. 
   

   
   Κάνετε pushups. Πιάστε τη ράβδο ράβδου με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός και τα χέρια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας και ο κορμός σας θα πρέπει να είναι όσο πιο ευθεία γίνεται. Κατά την εκπνοή, σηκώστε το σώμα σας μέχρι το κεφάλι σας να βρίσκεται στο μπαρ. Κρατήστε αυτή τη θέση και σιγά-σιγά χαμηλώστε όσο εκπνέετε.
   • Ζητήστε από κάποιον να σας βοηθήσει με τα πόδια σας εάν δεν έχετε τη δύναμη να το κάνετε μόνοι σας.
   • Κάνετε 5 σειρές tractions από 2 έως 3 επαναλήψεις το καθένα.

2. 
   

   
   Δοκιμάστε την οριζόντια κλήρωση με έναν αλτήρα. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να εργάζεστε με την πλάτη και τα χέρια σας. Βάλτε το δεξί γόνατό σας σε πάγκο βάρους, κλίνετε προς τα εμπρός έως ότου η κορυφή του σώματός σας είναι παράλληλη με το έδαφος και βάλτε το δεξί σας χέρι στον πάγκο. Πάρτε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι με την παλάμη σας στραμμένη στο στήθος σας, το χέρι σας απλωμένο και την πλάτη σας ευθεία. Κατά την εκπνοή, ανασηκώστε απαλά τον αλτήρα, αναδιπλώνοντας τον βραχίονα στον αγκώνα και κρατώντας το αντιβράχιο κοντά στον κορμό. Όταν ο αλτήρα βρίσκεται στο επίπεδο του κορμού σας, συστέλλετε τους μύες της πλάτης σας και εισπνεύστε ενώ επιστρέφετε στην αρχική σας θέση.
   • Επαναλάβετε το χρόνο των 3 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά του σώματός σας.

3. 
   

   
   Κάνετε κάμπτονες ανυψώσεις στο στήθος για τους ώμους. Ενώ κάθεστε στην άκρη ενός πάγκου βάρους, ενώστε τα πόδια σας και βάλτε 2 αλτήρες μερικά εκατοστά πίσω από τα πόδια σας. Προχωρήστε προς τα εμπρός κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και γυρίζοντας τις παλάμες σας ο ένας προς τον άλλο. Πιάστε τους αλτήρες κάνοντας ελαφρώς τους αγκώνες σας και, ενώ εκπνέετε, τις σηκώστε πλευρικά μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα στο πάτωμα. Κρατήστε τη θέση αυτή για 1 δευτερόλεπτο πριν χαμηλώσετε αργά τους αλτήρες ενώ εισπνέετε.
   • Για αυτή την άσκηση, κάντε 3 σειρές από 6 έως 8 επαναλήψεις το καθένα.

4. 
   

   
   Προσθέστε 2 ή 3 από αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα της προπόνησής σας. Για να βελτιώσετε τον ορισμό των μυών της πλάτης σας και να χάσετε λίπος, πρέπει να εργαστείτε σε αυτό το μέρος του σώματός σας με διαφορετικές ασκήσεις. Προσθέστε 2 ή 3 από αυτές τις ασκήσεις στην ρουτίνα κατάρτισης για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο.

Μέθοδος 4 Τρώτε υγιεινά

1. 
   

   
   Φάτε 3 ισορροπημένα γεύματα την ημέρα. Για να χάσετε λίπος στην κοιλιά, πρέπει να φάτε 3 ισορροπημένα γεύματα την ημέρα. Κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει ένα μείγμα δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων, λαχανικών και άπαχου πρωτεΐνης.
   • Για παράδειγμα, για δείπνο μπορείτε να φάτε ψητό στήθος κοτόπουλου, λαχανικά στον ατμό και καστανό ρύζι.

2. 
   

   
   Αποφύγετε τα αναψυκτικά. Ακόμη και τα αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη μπορούν να αυξήσουν το λίπος στην κοιλιά. Προτιμήστε το νερό με αρωματισμένα αναψυκτικά, με ή χωρίς ζάχαρη. Αν ψάχνετε για κάτι ξεχωριστό, γυρίστε στο αφρώδες νερό.
   • Αποφύγετε επίσης τα ενεργειακά ποτά επειδή συχνά περιέχουν πολύ ζάχαρη. Εάν θέλετε, μπορείτε να πιείτε τις ελαφρύτερες εκδόσεις, αλλά πάντα να ελέγχετε τις διατροφικές τιμές κάθε ποτού για να βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχουν ίχνος ζάχαρης.

3. 
   

   
   Τρώτε περισσότερες ίνες. Αυξήστε την πρόσληψη ινών για να απαλλαγείτε από το λίπος στην πλάτη σας. Επειδή σας κρατούν γεμάτες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, οι ίνες σας εξοικονομούν από το σνακ σε άδειες, υψηλές θερμίδες ανεπιθύμητες τροφές που προωθούν τη συσσώρευση λίπους σε αυτήν την περιοχή. Αντί για το συνηθισμένο ψωμί και τα ζυμαρικά, τρώτε ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως καθώς και φασόλια και ξηρούς καρπούς.
   • Για παράδειγμα, εάν δεν μπορείτε να πάτε χωρίς την αγαπημένη σας πλάκα ζυμαρικών, αντικαταστήστε τα λευκά ζυμαρικά με ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

4. 
   

   
   Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης. Πάρα πολύ ζάχαρη αναγκάζει το σώμα να παράγει περισσότερη ινσουλίνη και να αποθηκεύει περισσότερο λίπος. Γι 'αυτό θα πρέπει να αποφύγετε τα γλυκά, καθώς και τα τρόφιμα με σκουπίδια που περιέχουν πολλά από αυτά. Για άλλη μια φορά, θυμηθείτε να ελέγξετε τις θρεπτικές τιμές του φαγητού σας, καθώς ακόμη πιο ελαφρές εκδόσεις μπορεί να περιέχουν περισσότερη ζάχαρη από ό, τι νομίζετε. Η κατανάλωση ζάχαρης ανά γεύμα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 0 και 2 g.
   • Για να σας βοηθήσουμε να καταναλώσετε λιγότερη ζάχαρη, αντικαταστήστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη με ελαφρύτερες εκδόσεις Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα φυσικό γλυκαντικό όπως Truvia για να γλυκάνετε τον καφέ σας. Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε τις ελαφρύτερες εκδόσεις των αγαπημένων σας γλυκών.

5. 
   

   
   Ελέγξτε το μέγεθος των μερίδων σας. Ανεξάρτητα από το τι τρώτε, ποτέ δεν θα χάσετε το λίπος εάν δεν προσέχετε τα μερίδιά σας σε κάθε γεύμα. Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερα χρησιμοποιώντας μικρότερες πλάκες, αγοράζοντας τρόφιμα που είναι ήδη συσκευασμένα σε μερίδες ή χρησιμοποιώντας κύπελλα μέτρησης για το μαγείρεμα.
   • Εάν αποφασίσετε να φάτε σε μικρότερες πλάκες, βεβαιωθείτε ότι είναι μισοί γεμάτοι λαχανικά.
   • Κρατήστε τα σνακ σας σε μικρές σακούλες. Για παράδειγμα, εάν αγοράσετε μια μεγάλη τσάντα ποπ κορν, χωρίστε την σε αρκετές μικρότερες τσάντες, ώστε να μην κινδυνεύετε να τρώτε τα πάντα με τη μία!
   • Χρησιμοποιήστε το κυάθιο μέτρησης για να μετρήσετε τα μερίδιά σας. Εάν ακολουθήσετε μια συνταγή που συνιστά 1 φλιτζάνι (240 g) οποιουδήποτε συστατικού, βεβαιωθείτε ότι το τμήμα είναι 240 g στο κύπελλο μέτρησης. Θα μάθετε γρήγορα τι φαίνεται αυτή η ποσότητα.

6. 
   

   
   Αποφύγετε να φάτε μετά το δείπνο. Το σώμα σας δεν θα έχει χρόνο να κάψει αρκετές θερμίδες εάν τρώτε λίγο πριν πάτε για ύπνο. Αυτό θα προωθήσει την πρόσληψη λίπους, επομένως είναι σημαντικό να μην τρώτε τίποτα μετά το δείπνο. Εάν εξακολουθείτε να είστε πεινασμένοι, πιείτε νερό ή τσάι.
   • Επιλέξτε τρόφιμα χαμηλών θερμίδων (όπως τα λαχανικά) εάν πρέπει να φάτε απολύτως μεταξύ του δείπνου και του ύπνου.

• Ζητήστε τη γνώμη του γιατρού σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε σοβαρό πρόγραμμα εκπαίδευσης.